အစာအိမ်ကိုအာရုံစူးစိုက်စေပြီး FitnessBlender မှထိပ်တန်း 12 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးစာနယ်ဇင်းကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်

မိန်းမအများစုသည်အစာအိမ်သည်အဓိကပြproblemနာဖြစ်သည်။ flabby အစာအိမ်တိုက်ဖျက်ရေးအထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာကြွက်တက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားအားဆေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပေါင်းစပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင့်အားကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးမည့် Cardio နှင့် Abs လေ့ကျင့်ခန်းမှ FitnessBlender မှ ၀ မ်းဗိုက်အတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် Cardio နှင့် Abs FitnessBlender မှမည်သည်?

• ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးသည်မည်သူအတွက်ပြtheနာဖြစ်သည်။
• ကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းကိုအားဖြည့်ရန်ကြိုးစားအားထုတ်လိုသူများအတွက်။
• ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်အရည်အသွေးပြည့်မီသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာနေသူများအတွက်။
• ကိုယ်အလေးချိန်ချင်သူတွေအတွက်

ဒယ်နီယယ်နှင့်ကယ်လီတို့သည်အရည်အသွေးမြင့်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုပေးသည်။ ၎င်းသည်ဝမ်းနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်အတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အစားထိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။ သင်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ခဏတာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ချိန်အတွင်းအနားယူချိန်အနည်းငယ်ကိုစောင့်နေပါလိမ့်မည်။ သင်သည်ကယ်လိုရီများကိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေပြီးသင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရုံသာမကသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုဆွဲထုတ်ကာareaရိယာကို ပြန်၍ ခါးတွင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ အတန်းများတွင်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အစာအိမ်နောက်ဘက်နှင့်ခါးမှအလုပ်မလုပ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ corset ၏အထွေထွေအားကောင်းစေရန်ကြိုးများပါ ၀ င်သည်။

ပုံမှန်အားဖြင့်ပရိုဂရမ်များသည်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိကြာပြီးစာရင်းမရှိဘဲဖြစ်သွားတတ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါဖော်ပြချက်တွင်သင်ခန်းစာ၏ကြာချိန်၊ အခက်အခဲအဆင့် (၅ အနက်မှ)၊ ကယ်လိုရီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်း - FitnessBlender သင်တန်းဆရာများတင်ပြသောအချက်အလက်များ။ ဝမ်းဗိုက်အတွက်ဒီကာယလေ့ကျင့်ခန်းအချို့မှာနွေးထွေးခြင်းနှင့်ဓာတ်မတည့်ခြင်းများပါ ၀ င်ခြင်းမရှိသောကြောင့်သူတို့ကိုသင်ကိုယ်တိုင်စမ်းကြည့်ပါ။ ဥပမာ:

• သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• ချိတ် https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

အကယ်၍ သင်၏ပြareaနာyourရိယာသည်သင်၏အစာအိမ်ဖြစ်ပါကတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင်ပြproblemနာရှိနေသောနေရာသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းဖြစ်သည်ဆိုပါကကြွက်သားကို corset ကိုပိုမိုအားကောင်းစေရန်တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ကျန်ရက်များသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ကြည့်ပါ -

• GymRa မှခုန်ချခြင်းမရှိဘဲပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက် ၁၄ ခုသောအနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
• FitnessBlender မှခြေသည်းများနှင့်တင်ပါးများအတွက် dumbbells ဖြင့်ထိပ်တန်းအင်အား ၁၅ ခုပါသောလေ့ကျင့်မှု

ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

• Heather Robertson မှ dumbbells နှင့်အတူကြွက်သားသေံများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

Fitness Blender မှ Cor အာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်အတူ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

(၁) Alternative လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 257-407
• Duration: 37 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ကြိမ်ကိုစောင့်ဆိုင်းရန်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွင်။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခု။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၃၀ ကြာပြုလုပ်ပြီးတစ်ကြိမ်လျှင် ၂ ပတ်သာပြုလုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသေစေရန်ကယ်လိုရီနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလောင်ကျွမ်းရန်အတွက် cardio ကိုသင်ရွေးချယ်ပါလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်း:

• ခုန်ဂျက်; ဒူး Tuck Crunches
• ဒူး Up ကိုနှင့်အတူနှစ်ဖက်ခုန်; Crisscross Crunches
• 4 ဂျက်ခြေလှမ်းများ + 2 Crossover ဂျက်; တည်ငြိမ်သောပျဉ်ပြားကိုင်
• ကီထိုင်နှင့်ချိတ်; Cross Touch အကြပ်အတည်း
• 2 Hop ကီထိုင်; ကတ်ကြေး
• ရပ်နေသည်ကိုအကြပ်အတည်းဆွဲထုတ်; Flutter Kicks
• ပါဝါ Skips; လေရဟတ် Jackknife အကြပ်အတည်း

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးအပြေး ၂၀ ဖိနပ်

(၁) Alternative လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 261-374
• Duration: 30 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• နွေးထွေးမှုနှင့်အတူ, ထစ်ခြင်းမရှိဘဲ

ဝမ်းဗိုက်အတွက်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း 8 ကြိမ်ပါဝင်ပါသည်။ အလှည့်ကျစီတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခု။ TABATA ဆားကစ်၏ 1 စုံတွင် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း - စက္ကန့် ၂၀ အလုပ်လုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူနိုင်သည်။ စက္ကန့် ၅၀ တွင် ၁ ချက်ဖြင့်ပြုလုပ်သောကြမ်းပြင်ပေါ်မှဝမ်းဗိုက်ကိုလေ့ကျင့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း:

• Jump ကီထိုင်, V ထိုင်ခြေထောက်ချ
• တောင်တက်သမား Ups; အကြပ်အတည်းပဲမျိုးစုံ
• 4 Butt Kickers + 2 ဂျက်ခြေလှမ်းများ; တောင် ထိပ်တန်းရုရှားလှည့်ကွက်
• နှင်းလျှောစီးကီထိုင်ဂျက်; Reverse Crunches
• လိမ်ဒူးထောက်; စက်ဘီး crunches
• Broad Jump + 3 ခုန်ကူး; reclined လှည့်
• 2 ချိတ် + 2 အထက်ဖြတ် Oblique ဂျက်ဓါး Crunches
• Lunging Toe ထိ, ပျဉ်ပြားကန် Alternating

အကောင်းဆုံး 30 cardio လေ့ကျင့်ခန်း

3. TABATA အစာအိမ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး

• ကယ်လိုရီ: 387-758
• Duration: 60 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• နွေးထွေးခြင်းနှင့်ထစ်နှင့်အတူ

၎င်းသည်အဓိကကြွက်သားများကိုအထူးအလေးပေးသော TABATA လေ့ကျင့်မှုအချိန်ဖြစ်သည်။ အစီအစဉ်တွင် 12 မိနစ် TABATA ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ အလှည့်ကျစီတိုင်းတွင် ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှင့်အတူ Alternative cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏။

လေ့ကျင့်ခန်း:

• Switchfoot တောင်တက်သမား
• အသေးစားကတ်ကြေး
• ဂျက် + အမြင့်ကန်ခုန်
• ခြေချောင်းအကြပ်အတည်းထိပုတ်ပါ
• Burfe Switchfoot
• ပျဉ်ပြားအဆင့်
• ပျဉ်ပြားလမ်းလျှောက်ပါ
• Leg Kick နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ် (ဘယ်ဘက်)
• 4 ဒူးထောင့်အမြင့်သုံးလွှာထိပုတ်ပါ
• Leg Kick နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ် (ညာ)
• Broad Jump Plus 3 Hops ပြန်လာပြီ
• ရုရှားလှည့်ကွက်

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

4. TABATA အစာအိမ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး

• ကယ်လိုရီ: 210-402
• Duration: 30 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• နွေးထွေးပြီးအေးစက်စက်မရှိပါ

ဝမ်းအတွက်ဤ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း TABATA ဖြစ်ပါတယ်။ Kelly သည်အူကြောင်ကြောင်ကာသောကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၂၀ အတွင်းအလုပ်လုပ်ရန်နှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အတိုင်းလေးစုံဖြင့်ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနောက်တွဲတစ်ခုအနေဖြင့် (အတွဲနှစ်တွဲဖြင့်မဟုတ်ဘဲ) အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး၎င်းတို့အကြားစက္ကန့် ၂၀ အတွင်းအနားယူသည်။ သငျသညျ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း:

• အဆိုပါ Rolling ပျဉ်ခြေထောက် Lifts
• Toe Touch Crunches
• တောင်တက်သမား + ခုန်ကီထိုင်
• ကွမ်းခြံကုန်း
• ဂျက်ခုန် + ခုန်
• နှစ်ဆ Pulse စက်ဘီး
• Surfer burpees
• စက်ဝိုင်း Crunches
• တည်ငြိမ်သော Lunge အတန်း
• ဘေးထွက် Star Dips
• သန့်ရှင်း + နှိပ်ပါ
• လှည့် + တိုးချဲ့မှု
• အတွင်းပိုင်း Out Burpees
• အကြပ်အတည်းပဲမျိုးစုံ

FITNESS လက်ကောက်: အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှု

5. ဗိုက်အတွက် Cardio + လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 316-533
• Duration: 40 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဝမ်းဗိုက်အတွက်ဒီကာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲခြားထားပါတယ်။ cardio အခြေပြု TABATA (၁၅ မိနစ်) နှင့်အစာအိမ်အတွက် Cardio + လေ့ကျင့်ခန်း (၁၅ မိနစ်) ။ ပထမပိုင်းအနေဖြင့်သင်တစ်လှည့်စီတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်ပါ ၀ င်မှု ၆ ကြိမ်ကိုတွေ့နိုင်ပြီး ၂၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့်အရ ၄ စုံဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ ဒုတိယအပိုင်းမှာတော့၊ ဒီစီမံကိန်းကို ၄၅ စက္ကန့် / ၁၅ စက္က ၂ ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ပတ်သက်ပြီးဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြောင်းပါလိမ့်မည်။

တာဘတာအပိုင်း -

• ကီထိုင်ဂျက် Burpees; Long လတ်ခုန် + နှင်းလျှောစီးခုန်
• Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump ကီထိုင်
• Burpee + ကီထိုင်; ကြယ်ပွင့် Jump + 1 Reverse Lunge
• တောင်တက်သမား Warrior Lunge; Jumping ခုန်
• 3 Pulse Lunge Switch; Up + Toe ထိပုတ်ပါ
• ဒူး + ခ၊ ထိုင်ခုံထိုင်

Cardio Burnout + Abs-

• Up & Over Hops; ဒူးထောက်တာကဒူး
• ဒူးအမြင့် ကွမ်းခြံကုန်း
• ပျံ Jacks; Toe Touch Crunches
• နှစ်ဖက်ခုန်; စက်ဘီး crunches

ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်နောက်ကျောအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20

6. Cardio + လေ့ကျင့်ခန်း KOR + ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 207-330
• Duration: 35 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဝမ်းဗိုက်အတွက်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားခြားနားသောအစီအစဉ်များကိုရောနှောခြင်းနှင့်အစိတ်အပိုင်းသုံးမျိုးပါဝင်သည်။ ပထမအပိုင်း - cardio + cor (၁၀ မိနစ်) ဒုတိယ - စင်ကြယ်သော cardio (၁၀ မိနစ်) အပိုင်းသုံး - ယောဂ + ဆန့် (၁၀ မိနစ်) ။ ပထမအပိုင်းနှစ်ပိုင်းကို TABATA အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။ ကယ်လီနှင့်ဒန်နီယယ်တို့သည်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြသခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း (ယောဂ):

• ကီထိုင်ခုန် + Kick; လူပျိုခြေထောက် Jacknife အကြပ်အတည်း
• Split Jump Burpees၊ အတွင်းနှင့်အပြင်အစီစဉ်
• ကီထိုင်
• တောင်တက်သမားထပါ
• ကြယ်ပွင့်
• ပြောင်းပြန် Lunge ခုန်
• ဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင်

Elliptical သင်တန်းဆရာ: ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ

7. TABATA အစာအိမ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး

• ကယ်လိုရီ: 168-336
• Duration: 30 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် 4 မိနစ် TABATA အကြိမ် ၄ ကြိမ်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ အလှည့်ကျစီတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုနှင့်အခေါက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခု၊ အစီအစဉ်အပြီးတွင်ဒံယေလသည်သင့်အတွက် ၂ မိနစ်ပျဉ်ပြားများပြင်ဆင်ထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း:

• Burpee; Jackknife အကြပ်အတည်း
• ခုန်ခုန်; ရေကူး
• Star Jump; Oblique Hip ကို L & R ကိုမြှင့်တင်ပါ
• မှတဆင့် Kick; စက်ဘီးအကြပ်အတည်း
• 2 မိပျဉ် burnout

ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ထိပ်ဆုံး ၁၀ ခု

၈။ ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ Kickboxing လေ့ကျင့်ခြင်း

• ကယ်လိုရီ: 225-585
• Duration: 50 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဝမ်းဗိုက်အတွက်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံမှာ kickboxing နှင့်ကိုယ်ခံပညာအနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတည်ရှိသည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်သည်အလွန်ကြွယ်ဝပြီးလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ပါဝင်သည်။

• Core (၅ မိနစ်) - အစာအိမ်နှင့်နောက်ဖက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများ
• Kickboxing (၁၀ မိနစ်) - Kickboxing
• Core (5 မိနစ်): ပျဉ်ပြား
• Kickboxing (၁၀ မိနစ်) - Kickboxing
• Core (၅ မိနစ်) - နောက်ကျောနှင့်ဘေးဘက်သိုင်းကြိုးတွင်လေ့ကျင့်ခန်း

Popsugar မှကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် cardio ၏ထိပ်တန်းဗီဒီယို ၂၀

ဝမ်းအတွက် 9. Interval cardio လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 128-258
• Duration: 30 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• တစ်ထစ်နှင့်အတူအဘယ်သူမျှမနွေး -up,

ဤသည်အလွန်စိတ်ဝင်စားဖို့ဖွဲ့စည်းပုံမှာလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ အစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ အလှည့်ကျတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း (၆) မျိုးကိုသင်လုပ်လိမ့်မည် - Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunches, ပျဉ်ပြား, cardio, Pilates, spin) ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရ၊ သင်ငြီးငွေ့မည်မဟုတ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည် - ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ။

• round 1: ခြေချောင်း Drop Toe ထိ; ဒူးပြား + ဒူး၊ Burfe Switchfoot; ခြေချောင်းများ; Walkdown ကျောရိုး; Flutterkick ။
• round 2: 3 Way Crunch; ပျဉ်ဂျက် + ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်; 3 Butt Kicker ကျ; ပိလတ်စ်၊ ငှက်ခွေး;
• round 3: Bridge + Toe Touch၊ Down Up Plank; အဆုတ်ခုန်; ခြေထောက်ဆွဲ။ ရေကူး; ရုရှားလိမ်
• round 4: လူပျိုခြေထောက်ပဲ့; Supine ပျဉ်ပြား + မြှင့်; Jump Lateral ခုန်ကီထိုင်; ခြေချောင်းများလိုက်ဖမ်းခြင်း၊ နောက်ကျောလေး Crossover; Toe Touch ပဲမျိုးစုံ။

ကြံ့ခိုင်ရေးရွေးချယ်ဖို့ဘယ်လို

(၁) Alternative လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 217-348
• Duration: 30 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဤပရိုဂရမ်တွင်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်း (TABATA စတိုင်ဖြင့်) နှင့်အပေါ်ယံလွှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ (၄၅ စက္ကန့်အလုပ် / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ) ။ နည်းပြများအားလုံးသည်အုပ်စုတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုအတွက်အကျိတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုနှင့်အုပ်စု ၃ ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခု၊

• HIIT 2 ဒူး + Wide Jump ကီထိုင်; 3 ဘေးထွက် Hops + Burpee ။
• core: ဖနောင့် 3 + တိုးချဲ့ပုတ်; တည်ငြိမ်မှု T + ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေချောင်းထိပုတ်ပါ; Snow Angel Toe Touch ။
• HIIT 180 Jump ကီထိုင်; ဘေးထွက်နယ်နိမိတ်။
• core: ပုံ 4 ခြေထောက်ကျဆင်းမှု; ငှက်ခွေးများ၊ နောက်သို့လေး + ပဲမျိုးစုံ။
• HIIT Lunge + Kicks; Sumo ကီထိုင်ပတ်ပတ်လည် Kick ။
• core: ဘေးထွက်ပျဉ် + Dip; အခြားတစ်ဘက်; ရာနှင့်ချီ
• HIIT ကီထိုင်ဂျက်; Jumping ခုန်။

ဘေးဖယ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်: 20 + 20 လေ့ကျင့်ခန်း

(၁) Alternative လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 180-390
• Duration: 35 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဝမ်းဗိုက်အတွက်အလွန်ကွဲပြားခြားနားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ သင်ပျင်းစရာမလိုပါ။ ဒီအစီအစဉ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်ဖျော်ဖြေခြင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲမရနေကြသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် FitnessBlender အစီအစဉ်ကိုစောင့်မျှော်နေသည်မှာ ၂၀ စက္ကန့်နှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည်အပေါ်ယံလွှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုပြောင်းသည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၄၀ ခန့်ပါဝင်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေး - သွားဖုံး - အလွန်အသုံးဝင်သောကိရိယာများ

12. ဗိုက်အတွက် Cardio + လေ့ကျင့်ခန်း

• ကယ်လိုရီ: 219-421
• Duration: 35 မိနစ်
• ခက်ခဲမှု - ၄
• ကို C နွေး -up နှင့်ထစ်

ဒီပရိုဂရမ်မှာတော့ card ကို segments များနှင့် 6 မိနစ်ဝမ်းဗိုက်မှ 2 မိနစ်အဘို့အပြောင်း။ အဆိုပါ cardio တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း TABATA အစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ အပေါ်ယံလွှာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၅၀ တွင်အလုပ်လုပ်ရန် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။

• HIIT: Round 1 ။ Burpee + Up ကိုဖိ; ခြေချောင်းထိပါထပါ; လျင်မြန်သောခြေထောက် Burpee; ဘေးထွက် + ကီထိုင်ခုန်; ကြယ်ပွင့် Jump + Burpee၊ Jump မှ Sumo Lunge ။
• Core: 1 ပတ်။ Crisscross အကြပ်အတည်း; Toe Touch Crunch
• HIIT: Round 2 ။ ဒူးအမြင့် + ဂျက်ခုန်; တောင်တက်သမား; ကီကီဂျစ် + ခုန်; Lizard Hops; ရှေ့ဂျက် + ကီထိုင် Pops; တံဆိပ်ခတ် Up ကို။
• Core: Round 2 ။ Russian Twist; လေးကိုလှည့်ပါ
• HIIT: Round 3 ။ ကြယ်ပွင့် + ဒူး၊ ဒူးအောက်ပိုင်း + လမ်းလျှောက်ပါ။ Burpee + Jab လက်ဝါးကပ်တိုင်; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Lunge + Uppercut ခုန်; Jab, လက်ဝါးကပ်တိုင်။
• Core: Round 3 ။ ဘေးထွက် Hip ကိုမြှင့် L ကို; ဘေးထွက် Hip ကို R ကိုမြင့်တက်

TABATA လေ့ကျင့်ခန်း: 10 အကောင်းဆုံး collection များကို

ကျွန်ုပ်တို့၏အခြားအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းကိုလည်းကြည့်ပါ။

• အားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်အကြောင်းကို: ကဘာလဲနှင့်မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်
• ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း 50
• အန္တရာယ်ကင်းစွာပြေးနိုင်ရန်အတွက်ဖိနပ်စီးသောအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီး ၂၀
• push-UPS နှင့်ပတ်သတ်သောအချက်များ - အင်္ဂါရပ်များ + ရွေးချယ်စရာများ pushups

ပါးလွှာ၊ အစာအိမ်၊ Interval လေ့ကျင့်ခန်း၊ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း