အဆုတ်, ကီထိုင်နှင့်ခုန်မပါဘဲ Linda Wooldridge မှတင်ပါးနှင့်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 14

ခုန်ခြင်း, အဆုတ်နှင့်ကီထိုင်ခန္ဓာကိုယ်၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းအပေါ်လေးနက်ဝန်တင်ဆောင်နေကြသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်နှင့်အတူပြproblemsနာများအတွက်ဒါပေမယ့်လည်း varicose သွေးပြန်ကြောများအတွက်မသာဖြစ်ပါသည်။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက် Linda Wooldridge မှရွေးချယ်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည် အဆုတ်, ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခုန်မပါဘဲ.

Linda Wooldridge (လင်ဒါဝူးဒရစ်ခ်ျ) စတိုင်အတွက် program တစ်ခုဖွံ့ဖြိုးဆဲ Barlates: Barnie လေ့ကျင့်ရေး + Pilates ။ သူမ၏ youtube ရုပ်သံလိုင်းတွင် Barlates ခန္ဓာကိုယ် Blitz အိမ်တွင်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအတွက်ဗီဒီယို၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်ကိုသင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။ အောင်မြင်သောပရိုဂရမ်များဖြစ်သောလင်ဒါ၊ သင်သည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါက်များကိုအလုပ်မလုပ်နိုင်သည့်အပြင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း၏ခြိမ်းခြောက်မှုမရှိဘဲအသွင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါလိမ့်မည်။

အဆိုပြုထားတဲ့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ထားတာအားလုံး၊ ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်ဘိနပ်မပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ သင်အတန်းများအတွက် စာရင်းမလိုအပ်ပါLinda ဗီဒီယိုနှစ်ခုသာ dumbbells ကိုသုံးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးခြေထောက်ပေါ်တက်ခြင်းနှင့်ဘေးတိုက်ရှိနေရာများမှလေးများနှင့်နောက်ကျောများ၌ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်အလွန်ကောင်းမွန်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အခက်အခဲကိုတိုးပွားစေရန်ခြေထောက်အလေးများကိုအမြဲတမ်းသုံးနိုင်သည်။

၁၀ မိနစ်မှ ၄၀ မိနစ်ကြာသောပရိုဂရမ်များသည်သင်ဗွီဒီယိုတစ်ခုကိုရွေးနိုင်သည်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းများစွာကိုတစ်ပြိုင်တည်းပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးကသင်၏ပြareaနာareရိယာဖြစ်လျှင်, ဤအစီအစဉ်များအတွက်စေ့စပ်ပါ တစ်ပတ်လျှင် ၃၀-၄၅ မိနစ်မှ ၃-၄ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်ခြေထောက်ပမာဏကိုလျှော့ချရန်သင်လုပ်ဆောင်နေပါကအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပရိုဂရမ်များကိုပေါင်းစပ်သင့်သည်။ ဖတ်ရန်: ထိပ်တန်း ၁၄ ၏ထိခိုက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် GymRa မှခုန်မသွားဘဲပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အနိမ့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။

၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်ဒူးထောက်စရာမလိုဘဲပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

၁။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တွင်းစိန်ခေါ်မှု - ကိုယ်အလေးချိန် (၁၀ မိနစ်)

၎င်းသည်အနိမ့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ၁၀ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပေါင်၏ပါးရိုးနှင့်ခြေထောက်လေးခုလုံးကိုခြေထောက်အလှတပ်ပြီးဘေးဘက်ရှိအတွင်းပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။

၂။ ပြင်ပပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း - အပြင်ဘက်ပေါင် (၁၆ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်ပေါင်၏အပြင်ဘက်အပိုင်း (bရိယာပေါင်းချုပ်များ) ကိုဖော်ထုတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ဒီအစီအစဉ်မှာခြေထောက်ကျယ်တဲ့တံတားတစ်ခုပါ ၀ င်ပါတယ်။ ခြေထောက်မှာထိုင်ခုံမှာတင်ပြီးသင်၏အနားမှာလဲလျောင်းနေစေပါတယ်။

၃။ အတွင်းပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း - ပေါင်အတွင်းပိုင်း (၁၃ မိနစ်)

အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်နောက်ထပ်တိုတောင်းပေမယ့်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား ၃ ခုပါဝင်သည်။ နောက်ကျောတွင်ခြေထောက်များလှဲခြင်း၊ သင်၏နံဘေးတွင်လဲနေသောခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဘေးချင်းယှဉ်လျက်ခြေထောက်ဖြတ်ခြင်း။

4. Pilates Butt လေ့ကျင့်ခန်း: အချိုမှု (13 မိနစ်)

လမ်းပေါ်ရှိလင်ဒါနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးသောအခြားဗီဒီယိုတို - ယခုတွင်သင်သည်တင်ပါးပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပါဝင်သည်။ gluteal Bridge နှင့်ခြေထောက်လေးချောင်းစလုံးကိုနေရာတွင်ထားခြင်း။

၅။ Express Butt and ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း - အချိုမှုနှင့်ပေါင် (၁၇ မိနစ်)

၎င်းသည်ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးသဖြင့်တင်ပါး၊ နောက်ကျောနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်များကိုအလုပ်လုပ်ရန်အထူးအကျိုးရှိသည်။ အခြေခံအားဖြင့်အစီအစဉ်တွင်ခြေလေးချောင်းလေးချောင်းလုံးတွင်နေရာချထားခြင်း၊ အစာအိမ်တွင်လဲလျောင်းခြင်းနှင့်သင်၏ဘေးတွင်လဲလျောင်းခြင်းတို့ပါဝင်သည်။

၆။ Butt and ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း - အချိုမှုနှင့်ပေါင် (၁၇ မိနစ်)

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ဤအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုထိုင်ခုံမှလုပ်ဆောင်သည် - အဓိကအားဖြင့်ခြေထောက်သည်နောက်ကျောနှင့်ဘေးထွက်သို့တက်သည်။ သင်သည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများသာမကဘဲအစက်နှင့်ကြွေပြားကြွက်သားများကိုပါသင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။

၇။ အပြင်ဘက်ပေါင်ဖျာလေ့ကျင့်ခန်း - အပြင်ဘက်ပေါင် (၁၇ မိနစ်)

Linda Wooldridge မှအပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်နောက်ထပ်ဗီဒီယို။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုဘေးချင်းယှဉ်။ ဖျော်ဖြေသည် - သင်သည်အလွန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုတွေ့လိမ့်မည်၊ သို့သော်ထပ်ခါတလဲလဲအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့်အလွန်ကောင်းသည်။

၃။ အတွင်းပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း - ပေါင်အတွင်းပိုင်း (၁၃ မိနစ်)

အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လင်ဒါသည်သင်၏အနားတွင်လိမ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေးထားသည်။ မတူညီသောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာကြောင့်သင်သည်ဤခေါင်းမာသောပြproblemနာonရိယာကိုသင်ဂရုတစိုက်လုပ်ဆောင်သည်။ ကြွက်သားများလောင်လိမ့်မည်!

ပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂၀ မိနစ်မှ ၄၀ မိနစ်အထိသင်၏ဒူးထောက်ရန်ဝန်မတင်ပါ

၁.၁၀၀ တူးခြင်းပုဂလူးတ်ကိုစိန်ခေါ်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏စုဆောင်းမှုတွင် 3 Rep Challenge မှလေ့ကျင့်မှု ၃ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည် (လေ့ကျင့်ခန်း၏ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀၀)။ အဆိုပါတင်ပါး၏ Glutes များအတွက်အစီအစဉ်တွင်လေးယောက်စလုံးအပေါ်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့် pulsating လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သူမ၏အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းပါဝင်သည်။ သငျသညျ elastic buttocks ကျော်အလွန်ထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်လိုလျှင်, ဒီဗီဒီယိုကိုသင်တို့အဘို့ဖြစ်၏။

2. ၁၀၀ ပြင်ပပခုံးစိန်ခေါ်မှု - ပေါင်၏အပြင်ဘက်အပိုင်း (၂၃ မိနစ်)

ပေါင်၏အပြင်ဘက်ပိုင်းရှိဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလုပ်တွင်ဥများချောင်းသာမကခြေထောက်များ၏ ဦး နှောက်ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သူ၏ခြေထောက်တွင်ရှိသည့်ခြေထောက်များကိုမြှောက်ထားသော်လည်းအမျိုးမျိုးသောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများဖြစ်သည်။

၃။ အတွင်းလူပေါင် ၁၀၀ ပြန်လည်စစ်ဆေးမှု - အတွင်းပေါင် (၂၂ မိနစ်)

အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမတစ်ဝက်သည်နောက်ကျောတွင်ကျနေသည်။ သင်သည်ခြေထောက်များကိုဖောက်။ ဖြတ်ကူးလိမ့်မည်။ ထိုအခါသင်သည်သင်၏ဘက်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့မြို့ပတ်ရထား pulsating ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားစောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။ နောက်ဖက်တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတဖန်ပြီးဆုံးစေသည်။

၄ ။

ဤအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးသည်ပေါင်၏အပြင်ဘက်နှင့်အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်အတွက်ရည်ရွယ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျန်နှင့်ကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ - လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုခုခံနိုင်မှုအတွက် dumbbell ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

၅ ။

ဒီမိနစ် (၄၀) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်နောက်ကျောနှင့်ပြင်ပပေါင်များနှင့်အချိုမှုန့်များကိုအလုပ်လုပ်လိမ့်မည် Linda သည်ခြေထောက်လက်အောက်အမျိုးမျိုးကိုနောက်နှင့်ဘေးဘက်သို့ပေးသည်။

၆။ Pilates Abs and Butt လေ့ကျင့်ခန်း - abs နှင့်တင်ပါး (၄၂ မိနစ်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင်ဟာအဓိကကြွက်သားတွေပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ရမယ့်အပြင်တင်ပါး၊ တင်ပါးအတွက်အဓိကအားဖြင့်ခြေလေးချောင်းလေးလုံး၊ ဗိုက် - ခေါက်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သည်။ နောက်ပြန်ပြproblemsနာရှိသူများသို့မဟုတ်နောက်ကျော ၀ င်သူများအတွက်ဤဗီဒီယိုသည်မလုပ်သင့်ပါ။ သငျသညျ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းကိုပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်လိုပါက၊

• 18 ၏ FitnessBlender မှပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ထိခိုက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း
• youtube မှထိပ်ဆုံးဗီဒီယိုအချပ် ၂၀ မှာအဆုတ်များ၊
• FitnessBlender မှခြေသည်းများနှင့်တင်ပါးများအတွက် dumbbells ဖြင့်ထိပ်တန်းအင်အား ၁၅ ခုပါသောလေ့ကျင့်မှု

ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများတိုးပွားစေရန်