မာတိကာ
Kelly Coffey-Meyer သည်နှစ်ပေါင်း ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့သူဖြစ်ပြီးကလေးနှစ်ယောက်၏မိခင်ဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောအဆင့်အမျိုးမျိုးတွင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များဖြင့်ဒီဗီဒီ ၅၀ ကျော်ကိုသူမဖြန့်ချိခဲ့သည်။ အားလုံးနီးပါးပါဝင်သည် ကြံ့ခိုင်ရေးမှစီးရီးမိနစ် 30 ၌တည်၏ - ထိရောက်သောအရည်အသွေးရရှိရန်အတွက်မိနစ် ၃၀ သာလိုသည်။
၎င်းင်း၏အစီအစဉ်သုံးခုဖြစ်သော Circuit Burn, Split Sessions, LIFT နှင့်။ ဤအရှုပ်ထွေးသောအသီးအသီး၌တည်၏ 2 နာရီဝက်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်ခန္ဓာကိုအသံနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်။ အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အထက်များအတွက်သင့်လျော်သော။
ကယ်လီ Coffey-Meyer တိုက်နယ်မီးလောင်
Circuit Burn သည်အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ဖြစ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားသေံသည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် dumbbells နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ပါဝင်သောမြို့ပတ်ရထားကြားကာလပါဝင်သည်။ အေရိုးဗစ်ကြားကာလများသည်အများအားဖြင့်ရိုးရှင်းသော kickboxing လှုပ်ရှားမှုဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားခြင်းသည်သင့်အားနှလုံးခုန်နှုန်းတိုးစေပြီးအဆီလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ dumbbells ဖြင့်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။ သူတို့၏အကူအညီဖြင့်ကြွက်သားသေံနှင့်ပြproblemနာဒေသများကိုဖယ်ရှားခြင်း။
နာရီဝက်လေ့ကျင့်ခန်း (Workout 1 နှင့် Workout 2) နှစ်ခုလုံးအတွက်ဥပမာအားဖြင့် ၁.၅ နှင့် ၄ ကီလိုဂရမ် dumbbells ၂ လုံးလိုအပ်သည်။ dumbbells နှစ်ခုစလုံးကိုသင်အလေးချိန်တစ်ခုနှင့်အတူလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးသည်တူညီသောကြားကာလအခြေခံတွင်ဖြစ်သည် အလေးနှင့် cardio ပြောင်း, ဒါပေမယ့်ပိုပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း 2 ဗီဒီယိုကိုတင်။ ဤသင်တန်းများကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ပြောင်း။ သင်တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်ကောင်းသောနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရနိုင်သည်။ ဒုတိယဗီဒီယိုရဲ့အဆုံးမှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ၅ မိနစ်အပိုင်းအစတစ်ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မယ်။
Kelly Coffey-Meyer - LIFT
ဤသည်ရှုပ်ထွေးသော 2 အတော်လေးကွဲပြားခြားနားပေမယ့်ပါဝင်သည် ညီတူညီမျှအစွမ်းထက် Kelly Coffey-Meyer မှလေ့ကျင့်ခန်း - သင်လေ့ကျင့်ရန်တစ်ခုသာရွေးချယ်နိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့အကြားပြောင်းနိုင်သည်။
Workout 1 (Olympic Lifting) အတွက်သင်လိုအပ်သည် လှံတံ။ ကယ်လီသည်အလေးချိန် ၁၄ ကီလိုဂရမ်ရှိသည်။ သို့သော်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးသောအလေးချိန်ကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ မိန်းကလေးတစ် ဦး က dumbbells နှင့်မူကွဲကိုပြသည်၊ သို့သော်ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်ယင်းကို barbell နှင့်ပြုလုပ်ရန်ပိုကောင်းသည်။ တစ်နာရီအတွင်းထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ပါဝင်သည်။ တုန်လှုပ်ချောက်ချားဖွယ်ကောင်းသော်လည်းအလွန်ထိရောက်သောဝန်ကသင့်အားကြွက်သားများကိုလေသံတိုးစေပြီးကြွက်သားအားတိုးစေသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 2 (Powersculpting) အတွက်သင်လိုအပ်လိမ့်မည် dumbbells 2 အားလုံးအတွက် ကွဲပြားခြားနားသောအလေး၏။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို dumbbell တစ်ခုဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးအလေးချိန်သည်ပိုမိုကြာနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုကိုနာရီဝက်မျှအမြန်နှုန်းဖြင့်ပြုလုပ်ခဲ့ပြီး၎င်းသည်အမှန်တကယ်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာပုံမှန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ ကြွက်သားအုပ်စုတွေမှာအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်။ သို့သော်တက်ကြွသောအရှိန်ကြောင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည်အမြဲတမ်းမြင့်တက်နေခြင်းကြောင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးရုံသာမကအဆီကိုလည်းလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
Kelly Coffey-Meyer ၏ Split Sessions
ဒီအစီအစဉ်ကိုလည်းကွဲပြားသည် နှစ်နာရီခွဲဗီဒီယိုများထဲသို့: Split Sessions Upper (အထက်ပိုင်း) နှင့် Split Sessions Lower (အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက်) ။ ထို့အပြင်ရှုပ်ထွေးသောတွင် Bonus Floor Legs (၁၅ မိနစ်) တိုတိုပါသောဗီဒီယိုတိုများပါရှိသည်။ ထိုတွင်သင်ကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် Mat၊ ခြေထောက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။
Split Sessions Upper - အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း။ သငျသညျ 3 ကီလိုဂရမ်နှင့်အထက်ထံမှ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအစရှိသည်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည် ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းမိန်းကလေးတစ် ဦး ကလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲပြသသည်။ အစား stepper fitball ၏အစားကိုသုံးနိုင်သည်။ အတန်းထဲတွင်ရင်ဘတ်၊ ကျော၊ ပခုံး၊
Split Sessions Lower - သွယ်လျသောအနိမ့်ကိုယ်ထည်ကိုဖွဲ့စည်းရန်လေ့ကျင့်ခြင်း။ ခြေထောက်များကိုလျှော့ချပြီးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်သင်၏တင်ပါးနှင့်တင်ပါးတို့၏ပုံစံကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျကီထိုင်, အဆုတ်နှင့် deadlift များအတွက် dumbbells တစ်စုံလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, Kelly Coffey-Meyer ကမ်းလှမ်းခဲ့သည် ခြေထောက်များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး elastic တီးဝိုင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းဒါဆိုဒီ attribute ကိုလည်းသင်လိုအပ်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ရေးအတော်လေးပြောင်းလဲနေသောနှင့်ကြွယ်ဝသောဖြစ်ပါတယ်။
မိနစ် ၃၀ မှကြံ့ခိုင်ရေးအထိနာရီဝက်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးတိုးတက်စေရန်။ သင့်အတွက်စိတ် ၀ င်စားဖွယ်ကောင်းသောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပြီး Kelly Coffey-Meyer နှင့်အတူအိမ်၌စတင်ပါ။
Kelly Coffey-Meyer နှင့်အတူ Cardio Pump: kickboxing + dumbbells နှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်း