မာတိကာ
သင်ပျောက်သွားလျှင်အလွယ်တကူပြန့်ကျဲသွားလျှင်သင်စားသင့်သောအရာဖြစ်သည်
အစားအသောက်များ
“ MIND” အစားအစာသည်မြေထဲပင်လယ်အစားအစာနှင့် DASH အစာတို့အကြားပေါင်းစပ်မှုဖြစ်ပြီး ဦး နှောက်ကိုအားဖြည့်ပေးပြီး ဦး နှောက်အာရုံကြောဆိုင်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့ကျစေသည်။
Al ဦးနှောက် ကျန်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်အင်္ဂါတွေဘာဖြစ်သွားလဲအဲဒါကျွေးဖို့လိုတယ်။ ဒါပေမယ့်အမှန်တရားကစိတ်ကမှန်မှန်ကန်ကန်လည်ပတ်နိုင်ဖို့လိုအပ်တဲ့ဓာတ်ဆီကိုပေးတဲ့အခါအရာအားလုံးကဖြစ်မလာပါဘူး။ အမှန်တော့ဟိ အစာအာဟာရ နှင့်စနစ် neurotransmitters သူတို့မှာရင်းနှီးတဲ့ဆက်ဆံရေးရှိတယ်။ ဤအရာနှစ်ခုစလုံးသည်သက်သေဖြစ်သည် serotonin နှင့် က melatonin Atlantic of the European University မှအာဟာရဒီဂရီ၏ပညာရေးဒါရိုက်တာIñakiElíoကရှင်းပြသည့်အတိုင်းအစားအစာများကိုထိန်းညှိနိုင်သည်။
ဦး နှောက်အတွက်ကောင်းမွန်သောအာဟာရဓာတ်များ
- phosphorus
- ငါး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်အခွံမာသီးများ
- DHA (အိုမီဂါ ၃)
- ငါး၊ အခွံမာသီးများ၊ ဥများ၊ သံလွင်ဆီနှင့်ပိုက်ဆန်အစေ့များ
- အိုင်အိုဒင်း
- ပင်လယ်စာ၊ ငါး၊ ပင်လယ်ရေမှော်နှင့်အိုင်အိုဒင်းဆား
- ဗီတာမင် B5
- နို့၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကြက်ဥနှင့်အသား
- ဗီတာမင် B9
- အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့်အခွံမာသီးများ
- ဘောလုံးကစား
- နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့်အခွံမာသီးများ
- ဗီတာမင် B1
- အစေ့အဆန်၊ ငါး၊ အသားနှင့်နို့
- ဗီတာမင် B6
- ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများ၊ ငါး၊ အသားနှင့်ကောက်နှံများ
- ဗီတာမင် B8
- အသား၊ စီရီရယ်နှင့်ဥများ
- ဗီတာမင် C:
- Citrus အသီးများ၊ ငရုတ်သီးစိမ်း၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ဘရိုကိုလီ
- ပိုတက်ဆီယမ်
- အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
- မဂ္ဂနီစီယမ်
- အခွံမာသီးများ၊ ပဲများနှင့်အစေ့များ
- ဗီတာမင် B2
- နို့၊ ဥ၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အသားမပါ
- ဗီတာမင် B3
- နို့၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ အခွံမာသီးနှင့်ဥများ
- ဗီတာမင် B12
- ကြက်ဥ၊ အသား၊ ငါး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း
- ရေ
ဦး နှောက်၏ကောင်းမွန်သောအာဟာရဓာတ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည် ဂလူးကို့စ ပရော်ဖက်ဆာ Elío ၏ အဆိုအရ ၎င်းသည် အစားအစာတွင် ပါဝင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ရရှိသည်။ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်က တခြား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကနေ ဂလူးကို့စ်ကို ရနိုင်တာကြောင့် အချိုတွေ ဒါမှမဟုတ် သကြားပါတဲ့ ထုတ်ကုန် အမျိုးမျိုးကို စားသုံးဖို့ ဖောရောင်ရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ထို့ကြောင့် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်မှ မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုပြုလုပ်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးဆန်နှင့်ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုရွေးချယ်ခြင်း၊ ဥပမာအားဖြင့်အချိုများ၊ သကြားနှင့်ပျားရည်တို့ကဲ့သို့ရိုးရှင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှုကိုကန့်သတ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
ပါမောက္ခ Elio ၏အဆိုအရ ၃ နာရီသို့ ၄ နာရီတိုင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြန့်ဖြူးခြင်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်အရေးကြီးသည်မှာသူအာမခံသောအတိုင်းထိန်းသိမ်းထားနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အသွေးသည်ဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်မရ။ “ ဦး နှောက်ကိုအချိန်ပိုပေးဖို့ခွင့်ပြုရင် ဦး နှောက်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုသက်သာစေတဲ့ထိရောက်မှုမရှိသောအခြားအာဟာရများ၊ ketone ခန္ဓာကိုယ်များကိုသုံးရပါလိမ့်မယ်” ဟုသူကဆိုသည်။
ငါတို့စားတဲ့အရာကမှတ်ဥာဏ်ကိုတိုးတက်စေနိုင်လား။
စပိန် Endocrinology နှင့်အာဟာရအဖွဲ့အစည်း (SEEN) ကဖော်ပြသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့်သိမြင်မှုဆိုင်ရာရောဂါများကြားတိုက်ရိုက်ဆက်နွယ်မှု (မှတ်ဥာဏ်ဆုံးရှုံးခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုလျော့နည်းခြင်း၊ တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်းကျဆင်းခြင်းနှင့်တုံ့ပြန်မှုလျော့နည်းခြင်းနှင့်ဒေတာများဆက်စပ်မှုကျဆင်းခြင်း)
ထို့ကြောင့်မှတ်ဥာဏ်ပိုကောင်းရန်ပါမောက္ခIñakiElíoကပိုလျှံသောခန္ဓာကိုယ်အဆီကိုရှောင်ကြဉ်ပြီးရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုမှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုပြုလုပ်သင့်ကြောင်းသတိပေးသည်။ blueberries)၊ monounsaturated (သံလွင်ဆီ) နှင့် polyunsaturated fats၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အခွံမာသီးများ၊ အဆီများသောငါးများနှင့်အဆီမပါသောအသားများ
ဘယ်အစားအစာတွေက ဦး နှောက်ကိုဂရုစိုက်ဆုံးလဲ။
La အစားအစာ Neurodegenerative Delay အတွက်မြေထဲပင်လယ် -DASH ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုအတွက်အတိုကောက်) ကိုချီကာဂိုရှိအမေရိကန် Rush University Medical Center နှင့် Harvard TH Chan School of Public Health တို့မှသိပ္ပံပညာရှင်များကတီထွင်ခဲ့သည်။ ၎င်းသည်အကြံပြုချက်များအကြားရောနှောနေသည် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ DASH ဓာတ်စာ (သွေးတိုးရောဂါကိုထိန်းညှိရန်နည်းလမ်းများ) ။ ယခုအချိန်ထိပြုလုပ်ခဲ့သောလေ့လာမှုများအရ၎င်းသည် dementia ဖြစ်နိုင်ချေကို ၅၄%လျှော့ချရန်ပြထားသည်။
ပါမောက္ခElíoက“ ၎င်း၏အကျိုးကျေးဇူးသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်များပံ့ပိုးပေးခြင်း၌တည်၏” ဟုပါမောက္ခElíoကထောက်ပြသည်။
စိတ်ဓာတ်ပါသောအစားအစာများ
- အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့်အရွက်သုပ်ကဲ့သို့) တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးခြောက်ကြိမ်စားပါ။
- ကျန်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုအနည်းဆုံးတစ်နေ့တစ်လုံးစားပါ။
- အခွံမာသီးများ၊ ငါးစားသုံးခြင်း (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၃၅ ဂရမ်ခန့်) တစ်ပတ်လျှင်
- ဘယ်ရီသီးများ၊ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်နှင့်အထက်စားသုံးပါ
- ပဲတောင့်၊ တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံးသုံးကြိမ်စားပါ
- အစေ့အဆန်များ၊ တစ်နေ့လျှင်သုံးကြိမ်နှင့်အထက်စားသုံးပါ
- ငါးကိုတစ်ပတ်တစ်ကြိမ်
- ကြက်၊ တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်
- သံလွင်ဆီ၊ ခေါင်းစီးဆီအဖြစ်
စိတ်ထဲတွင်ရှောင်ကြဉ်ရမည့်အစားအစာများ
- အနီရောင်အသား၊ တစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်ထက်နည်းသည်
- ထောပတ်နှင့်မာဂျရင်းကိုနေ့စဉ်တစ်ဇွန်းထက်မပိုစေပါနှင့်
- ဒိန်ခဲ၊ တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ထက်မပိုပါ
- ခေါက်ဆွဲနှင့်အချိုများ၊ တစ်ပတ်လျှင်ငါးစားသုံးခြင်းထက်နည်းသည်
- ကြော်ထားသောအစားအစာများ (သို့) အမြန်စာ၊ တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုမစားပါနှင့်
MIND အစားအစာ၏အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာခြင်းအပြင် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုကိုဂရုစိုက်ရန်ပါမောက္ခ Elio မှအကြံပေးသောအခြားအကြံပြုချက်များမှာ - အဝလွန်ခြင်း၊ အ ၀ လွန်ခြင်း၊ အရက်ယမကာနှင့်အခြားအဆိပ်အတောက်များကိုရှောင်ပါ၊ နေ့စဉ်ရေ ၁.၅ လီတာမှ ၂ လီတာသောက်ပါ။ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနှင့်မကြာခဏအစာစားခြင်းနှင့် ဦး နှောက်ကိုပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်လုပ်ပါ။