ရှေးခေတ်ဘုရားသခင့်ကိုယ်ခန္ဓာ - ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

Author: ခွန်အားနှင့်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်ရေးအထူးကျွမ်းကျင်သူ Brad Borland

အခြေခံကျကျပြန်သွားပါ - ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ပါ။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်မှုစနစ်သည်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကိုအခြေခံသည်။

အစီအစဉ်ဖော်ပြချက်

အထူးသဖြင့်မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုပုံသွင်းဖို့ဒါမှမဟုတ်ပိုပြီးပြည့်စုံအောင်လုပ်ဖို့စီစဉ်မယ်ဆိုရင်ဒီအသစ်ထွက်လာတဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာတွေ၊ ဖောင်းပွတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွေနဲ့မှော်ဆေးတွေကသင့်ခေါင်းကိုအလွယ်တကူလှည့်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့ဟာတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်အပြိုင်အဆိုင်ယှဉ်ပြိုင်နေကြတယ်၊ မင်းကစာနယ်ဇင်းကိုဖောင်းကြွစေတယ်ဆိုတာကိုဖြစ်နိုင်သမျှအချိန်တိုအတွင်းမှာအလေးအနက်ငြင်းခုံစရာမလိုပဲ

ရှေးဂရိနိုင်ငံ၏အားကစားသမားများနှင့်စစ်သည်များသည်မှတ်တမ်းတင်ထားသည့်သမိုင်းတွင်အားကစား၊ ကြွက်သားများနှင့်အင်အားအကောင်းဆုံးအလောင်းများကိုတည်ဆောက်ခဲ့သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သူတို့မှာရေခဲမုန့်အမြောက်အမြားနဲ့ Xbox သွေးဆောင်မှုတွေမရှိခဲ့ပေမယ့်သူတို့ခန္ဓာကိုယ်ကအံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်အံ့သြဖွယ်ကောင်းလောက်အောင်အစွမ်းထက်တဲ့ခံနိုင်ရည်နဲ့ခံနိုင်ရည်ကိုပြသခဲ့တယ်။

သူတို့ရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်ကဘာလဲ။ ၎င်းတို့သည်ဒဏ္myာရီဆိုင်ရာအလောင်းများကိုအနည်းငယ်မျှသောအစားအစာများနှင့်အာဟာရဖြည့်စွက်ဆေးများလုံးဝမရှိခြင်းဖြင့်မည်သို့ဖန်တီးနိုင်ခဲ့သနည်း၊ ထိုအချိန်တွင်ပင်စီမံကိန်း၌အားကစားရုံများမရှိခြင်းဟူသောအချက်ကိုဖော်ပြခြင်းမဟုတ်ပါ။

သူတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်မှုကိုမှီခိုခဲ့ကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီဟာကတော်လှန်ပြောင်းလဲရေးစိတ်ကူးမဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါပေမယ့်တရားမမျှတမှုကိုတွန်းပို့လိုက်ပြီးအထက်တန်းကျောင်းမှာအားကစားရုံတွေ၊ ကမ်းခြေမတိုင်ခင်ကတည်းကပုံသွင်းချင်တဲ့သူတွေအတွက်ထွက်ခွာခဲ့ရတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်ထိရောက်သောအစီအစဉ်ရှိလျှင်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းစသည့်ပြင်းထန်သောရလဒ်များကိုပေးသည်။ သူတို့သည်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်နိုင်ပြီးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအန္တရာယ်ကင်းသောစက်အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ငါ့ကိုမယုံဘူးလား ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အလွန်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသဖြင့်ထိရောက်မှုမရှိဟုထင်ပါသလား။ ထို့နောက်လမ်း၌ရှိစဉ်၊ အားကစားရုံမှဝေးဝေးသို့သွားလျှင်၊ သို့မဟုတ်သင်အနည်းငယ်ထော့ချင်။ အသစ်သောအရာတစ်ခုခုကိုစမ်းလိုလျှင်ဤအစီအစဉ်ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။

Self- အလေးချိန်ချေမှုန်းရေး

• တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
  
  
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူခြင်းမရှိဘဲတစ် ဦး ချင်းစီအစုံလုပ်ပါ။
  
  
• ခရီးသွားစဉ်သို့မဟုတ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများမှအဝေးတွင်ရှိစဉ်ပရိုဂရမ်ကိုအနည်းဆုံး ၄ ပတ်ကြာလုပ်ဆောင်ပါ။
  
  
• တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီလုပ်ဆောင်ပါ။
  
  
• သင်၏ရွေးချယ်မှု - သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို cardio load - အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့်သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သောအရာဖြင့်အဆုံးသတ်ပါ။
  
  
• iantရာမ - ရှုပ်ထွေးသော - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုငြိမ်ဝပ်စွာမနေဘဲ၊ ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုလုံးကိုပြီးစီးပြီးနောက် ၁ မိနစ်အနားယူပါ။
  
  
• တစ်ခုချင်းစီကို set 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ကိုခွင့်ပြုပါကသင်သည် 4-5 ကြိမ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သည်။
  
  
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင် ၁၀-၂၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်တိုးတက်ရန်ကြိုးစားပါ။

1 လေ့ကျင့်ရေး

2 လေ့ကျင့်ရေး

သတ်သတ်မှတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုချက်များ

ခြေထောက်ကတွန်း

ခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်နိုင်သည်၊ သို့သော်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြိုးမျှင်သို့ဆန့်ထားသင့်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်တင်းမာသင့်သည်။ အပြီးသတ်ပြီးနောက်သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုပြန်လည်စီစဉ်ပြီးချဉ်းကပ်မှုကိုဆက်လုပ်နိုင်သည်။

ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်အလျားလိုက်ဆွဲ -ups

ဤတွင်သင်သည် Smith ၌သို့မဟုတ်ပါဝါထိန်သိမ်းထဲမှာလည်ပင်းအောက်မှာအိပ်, ခါးအဆင့်မှာဘားထားတော်မူ၏။ သင်သည်သင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင် (အစပြုသူ) သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည် (အလယ်အလတ်) ပေါ်တွင်တင်ခြင်းဖြင့်ဆွဲနိုင်သည်။ ဘားပေါ်ရှိလက်များအကြားအကွာအဝေးသည်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုသည်။ သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ဆီသို့ဆန့်, သင်၏ကျောနှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်နှင့်သင်၏ abs တင်းမာနေစောင့်ရှောက်။

Push-ups "ခေါက်ဓါး"

၎င်းတို့ကိုအစပြုသူများကို push-up ဟုခေါ်နိုင်သည်။ “ ခေါက်ထားသည့်” ဗားရှင်းတွင်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်။ တင်ပါးဆုံရိုးများကိုသာကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့်သင်၏လက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီးသင်၏တင်ပါးများကိုမြှင့်တင်ရန် (“ အောက်သို့ခွေး” asana နှင့်ဆင်တူသည်) သင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးအဆစ်များ (အပြန်အလှန် overhead press များကဲ့သို့) ကိုကွေးခြင်းဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့သော်သင်၏ဒူးကိုတင်ခြင်းသို့မဟုတ်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များကို ပို၍ ပင်ကွေးခြင်းမပြုပါနှင့်။

ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်အလျားလိုက်ဆွဲ -ups

အစအနေအထားသည်အလျားလိုက် pull-ups နှင့်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်, ဤအချိန်သာသင်တစ် ဦး နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင် (သင်တို့ရှေ့မှစွန်ပလွံများ) ပခုံး - အကျယ်နှင့်အတူဘားဖမ်းပြီး။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဦး ခေါင်းမှခြေချောင်းအထိကြိုးတစ်ချောင်းသို့ဆွဲတင်သင့်သည်။ ဘားအထိကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်။ အခက်အခဲအဆင့်ကိုပြောင်းရန်“ တံခါး” အမြင့်ကိုညှိပါ။

တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ထိုင်

သင်၏ခြေထောက်သည်သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မပျံ့နှံ့စေရန်သင်၏ရှေ့ခြေကိုရှေ့သို့အလုံအလောက်တိုးချဲ့ရန်သေချာစေပါ။ သင်၏ခြေထောက် (ခုံတန်းပေါ်ရှိခြေထောက်) ကိုမြှောက်နေစဉ်အတွင်းသင့်ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ရန်ကြိုးစားပါ။ နူးညံ့သော roller ကိုလမ်းပြအဖြစ်အသုံးပြုပါသို့မဟုတ်သင်၏ဒူးသည်မြေကိုထိခြင်းမပြုမီ ၃-၅ စင်တီမီတာကိုရပ်ပါ။

Box ခုန်

box ကိုခုန်လုပ်နေကြသောအခါ, မြေပေါ်သို့ဘယ်တော့မှမခုန်ပါ။ ဒူးကိုအလွန်အမင်းဖိအားမပေးမိစေရန်အမြဲတမ်းခြေလှမ်းလှမ်းပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ထို့အပြင်ပိုမိုလုံခြုံသောပူးတွဲဘေးကင်းလုံခြုံမှုရှိစေရန်ပျော့ပျောင်းသောသို့မဟုတ်ကြမ်းခင်းသောကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ပါ။

နောက်ကျောအဆုတ်

နောက်ပြန်အဆုတ်အတွက်ခြေလှမ်းအလုံအလောက်ရှိရန်သေချာစေပါ။ ရှေ့ဒူးသည်ခြေချောင်းလိုင်းထက်မပိုပါစေနှင့်။ နောက်ကျောအဆုတ်သည်သင့်အတွက်အသစ်အဆန်းဖြစ်ပါကကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီကိုဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ၊ လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ပြီးမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ရမည်။

အိမ်ပြင်တွင်သို့မဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင် Sprint

Sprint အကွာအဝေးနှင့်အချိန်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်အတွေ့အကြုံပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် Sprint သို့စတင်ရောက်နေပြီဆိုလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆင်ပြေစွာပြီးစီးနိုင်သည့်ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြာချိန်မှစတင်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ပြေးနှုန်း၏မြန်နှုန်းနှင့်ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်စိန်ခေါ်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။

ဆက်ဖတ်ရန်: