FST-7 ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

FST-7 သည်ကျော်ကြားသော Haney Rambod မှတီထွင်ထားသောပြင်းထန်သောနှင့်ထိရောက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အတော်များများကပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကာယဗလလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းနှင့်ဤနည်းလမ်းကိုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ဆက်လက်ပါပြီ။ စမ်းသပ်မောင်းနှင်မှုအတွက်သူ့ကိုယူကြစို့။

Author: ရော်ဂျာ Lockridge

ဤနည်းစနစ်ကို ၂၀၀၉ ခုနှစ်၏အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အဖြစ်ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးတွင်လူသိများသည်။ လူသန်းပေါင်းများစွာသည်ဤနည်းလမ်းကိုဆက်လက်တက်ကြွစွာဆက်လက်ဆွေးနွေးနေကြသည်၊ ၎င်းသည်ကမ္ဘာအနှံ့ရှိသင်တန်းအစီအစဉ်များတွင်ပါဝင်သည်။

ဤသည် FST-7 ကို Haney Ramboda ၏ Forge of Professionals မှတီထွင်ခဲ့ပြီးပြင်းထန်ပြီးအလွန်အကျိုးဖြစ်ထွန်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ မတူနိုင်ပါဘူး Jay Cutler သည် (၃) ကြိမ်မြောက် Mr. Olympia ဆုကို ၂၀၀၉ ခုနှစ်တွင်နှစ်ကြိမ်အိုလံပစ်ချန်ပီယံကီဗင်အင်္ဂလိပ်နှင့်နန်းတက်သူ Phil Heath တို့အပါအ ၀ င်အဓိကခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်မှုများပြုလုပ်ခဲ့သည်။ Mark Alvisi သည် ၂၀၁၃ ခုနှစ် US National Championship ကိုအနိုင်ရခဲ့ပြီး Haney Ramboda နှင့်လည်းလေ့ကျင့်ခဲ့သည်။ အကယ်၍ Haney ကိုသွားပြီး FST-2009 နဲ့လေ့ကျင့်ခဲ့တဲ့သူတိုင်းကိုငါစာရင်းပြုစုမယ်ဆိုရင်ဒါဟာ Bodybuilding ကိုလမ်းညွှန်တဲ့ Who's Who နဲ့တူတယ်။

Haney ၏အဆိုအရ FST-7 ဟူသောအမည်မှာလာသည်။

• တီးဝိုင်း (F, fascia) - ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများ၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်အခြားပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကိုဖုံးအုပ်ထားခြင်း၊ ခွဲခြင်း (သို့) အတူတကွချိတ်ဆက်ထားသည့် fibrous connective တစ်ရှူးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
  
  
• ဆန့် (S, stretch) - ကျယ်ပြန့်တိုးချဲ့တိုးမြှင့်ဖို့ဒီဇိုင်းလုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခု။
  
  
• လေ့ကျင့်ရေး (T) - လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ညွှန်ကြားချက်များမှတဆင့်လူတစ် ဦး အားယေဘုယျအားဖြင့်လက်ခံထားသောထူးကဲသောစံချိန်စံညွှန်းများသို့တက်လှမ်းခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်။
  
  
• ခုနစ် - ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၌ခုနစ်စုံ

ကတိထားသည့် test drive သို့သွားခြင်း။ အောက်တွင်ကျွန်ုပ်သည် ၂၀၀၉ ခုနှစ်Augustဂုတ်လ ၁၃ ရက်နေ့၌ဖြစ်ပွားခဲ့သောကျွန်ုပ်၏ pectoral လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသေးစိတ်ဖော်ပြပြီးဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်တိုင်းကိုအသေးစိတ်ရှင်းပြပါမည်။

လေ့ကျင့်ရေးမီ

သင်တန်းမစခင်တစ်နာရီလောက်မှာ vanilla protein အမှုန့်၊ စတော်ဘယ်ရီနဲ့ငှက်ပျောသီးတို့နဲ့ပြုလုပ်ထားတဲ့ protein smoothie ကိုငါသောက်ခဲ့တယ်။ ဆီတိုင်ကီအပြည့်။ အိမ်မှမထွက်မီမိနစ် ၃၀ ခန့်၊ ကျွန်ုပ်သည်နိုက်ထရစ်အောက်ဆိုဒ် (NO) အာနိသင်တိုးဆေး၊ ဗီတာမင်မျိုးစုံနှင့် ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်ကိုယူခဲ့သည်။ စီးပွားရေးလုပ်ဖို့အချိန်ရောက်ပြီ။

ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလင်းဆန့်ခြင်းနှင့်နွေးထွေးခြင်းတို့ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

အဆင့် "F": ရှို Bench Press

ငါပထမ ဦး ဆုံးသွားခဲ့ရတယ်, ငါဆင်ခြေလျှောအလုပ်လိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ငါနှင့်အတူစတင်ခဲ့သည်။ အနည်းဆုံး ၈ ကြိမ်နဲ့အများဆုံး ၁၂ ကြိမ်ပါတဲ့ ၃-၄ စုံကိုကျွန်တော်အကြံပြုလိုပါတယ်။ ခြေရင်းကလေးလံနေရမည်။ ငါအလေးနှင့်ကစားနှင့်လုံလောက်သောဝန်ဖန်တီးသောတန်ချိန်အထိအလုပ်လုပ်။

• Set တစ်ခု: ၁၃၅ ပေါင် (≈135 kg) - ၁၂ ကြိမ်ဖြစ်သည်
  
  
• အနားယူရန် 45 စက္ကန့်
  
  
• 185 သတ်မှတ်: 85 ပေါင် (≈12ကီလိုဂရမ်) - XNUMX ကိုယ်စားလှယ်များ
  
  
• အနားယူရန် 1 မိနစ်
  
  
• 225 သတ်မှတ်: 100 ပေါင် (≈8ကီလိုဂရမ်) - XNUMX ကိုယ်စားလှယ်များ
  
  
• အနားယူရန် 1 မိနစ်
  
  
• စတုတ္ထသတ်မှတ်ချက် - ၂၂၂ ပေါင် (≈225ကီလိုဂရမ်) - ၇ ကြိမ်ဖြစ်သည်

လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းလဲခြင်းသည်ကျွန်ုပ်အားစက္ကန့် ၉၀ ခန့်ကြာသည်။ ငါအရမ်းလျောက်ပတ်ခံစားရသည်။ အခုထိငါအရာအားလုံးကိုကြိုက်တယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒါကအစပဲ။ နောက်ဘာဆက်ဖြစ်မယ်ဆိုတာကြည့်ရအောင်။

အဆင့်“ S” - လိမ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် dumbbells ကိုရောစပ်ခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ်နှစ် - အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှု ,. အဓိကတာဝန်မှာအတွင်းပိုင်းမှကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ အတိုးအကျယ်တိုးရန်ဖြစ်သည်။ ငါ dumbbell flattening ကြိုက်တယ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအဆင့်တွင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ အရင်လိုလိုပဲသင် ၈-၁၂ ကြိမ်မြောက် 3-4 စုံလိုအပ်တယ်။ မြင့်မားသောဝန်ကိုရည်ရွယ်သည်။

• Set တစ်ခု: ၁၃၅ ပေါင် (≈40 kg) - ၁၂ ကြိမ်ဖြစ်သည်
  
  
• အနားယူရန် 1 မိနစ်
  
  
• 40 သတ်မှတ်: 18 ပေါင် (≈12ကီလိုဂရမ်) - XNUMX ကိုယ်စားလှယ်များ
  
  
• အနားယူရန် 1 မိနစ်
  
  
• 50 သတ်မှတ်: 22 ပေါင် (≈10ကီလိုဂရမ်) - XNUMX ကိုယ်စားလှယ်များ
  
  
• အနားယူရန် 1 မိနစ်

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတော်တော်ပြင်းထန်သည်။ အခုတော့ pump ကတကယ်ကောင်းနေပြီ၊ ငါဟာစွမ်းအင်ပြည့်နေဆဲပါ။ ဤအချိန်တွင်ကျွန်ုပ်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ခရစ်အာမို့စ်သည်ကျွန်ုပ်နှင့်အတူပါ ၀ င်သည်။ ကျွန်ုပ်နှင့်သင်တန်း၏ဒုတိယအပိုင်းကိုကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်နေသည်။ ကျနော်တို့က "T" အဆင့်ကိုအပေါ်ကိုရွှေ့။ စကားမစပ်, Haney အစည်းအဝေးကာလအတွင်းသောက်သုံးရေ, ရေနှင့်ပို။ ပင်ရေအကြံပြုသည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတာငါသိတယ်။ အခန်းထဲမှာလေအေးပေးစက်ပေမယ့်ချွေး, ငါ့ထံမှစီးလောင်း။ သင်သည်ဤနည်းကိုစမ်းကြည့်ပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ဓါတ်ကိုထိန်းညှိမှုကိုကြည့်ပါ

အဆင့် "T": ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း dumbbells

ဤအဆင့်တွင်နောက်ထပ်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလိုအပ်သည်။ dumbbells ကိုကြိုက်တယ် FST-7 ၏အခြေခံမူများပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသည့်ပရိုဂရမ်များစွာတွင် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွန်ုပ်တွေ့ခဲ့ရသဖြင့်မျက်နှာသာပေးရွေးချယ်ခြင်းသည်ကျွန်ုပ်အတွက်ပြီးပြည့်စုံသောဖြေရှင်းနည်းဟုထင်ရသည်။ ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုနှင့်အတူကျွန်ုပ်တို့သည် ၈-၁၂ ကြိမ်မြောက်လေးလံသောလေးခုမှလေးခုကိုအာရုံစိုက်မည်။

• Set တစ်ခု: ၇၀ ပေါင် Dumbbells (≈70kg) - ၁၂ ကြိမ်ဖြစ်သည်
  
  
• ခရစ်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အနားယူပါ။
  
  
• Set 80: 36lb dumbbells (≈12kg) - XNUMX ကိုယ်စားလှယ်များ
  
  
• ခရစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အနားယူပါ။ သူက 8 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ခဲ့တယ်
  
  
• Set 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX ကိုယ်စားလှယ်များ။ (ငါကလေးလံတာကိုခံရလိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒီခန်းမမှာတစ်ရာထက်ပိုလေးတယ်ဘာမှမရှိဘူး)
  
  
• ခရစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အနားယူပါ။ သူကပေါင် ၉၀ ကိုယူပြီး ၄၀ ပြန်လုပ်ခဲ့တယ်။

Blimey! အေးတယ် ငါထိုကဲ့သို့သောအစွမ်းထက် pump ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာမတွေ့ကြုံခဲ့ဖူးပါ။ ခရစ်လည်းဝမ်းသာပီတိ။ ယခုကျွန်ုပ်တို့သည်သင်တန်း၏“ ပျော်စရာအကောင်းဆုံး” အပိုင်းသို့လှည့်လိုက်သည်။ ခုနစ်စုံကဘာထူးမှာမှမရှိဘူးလို့သင်ထင်ရင်၊ ဒါကိုစမ်းကြည့်ဖို့သင့်ကိုအကြံပေးလိုပါတယ်။

အဆင့် (၇) ။ ။ Cable Trainer မှာ crossover

နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်သည်။ XNUMX အတွက်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ ထို့အပြင် XNUMX သည်တိကျစွာကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားသည်၊ ၎င်းကိုကျွန်ုပ်တို့သီးခြားခွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ Haney သည်စက်များကိုအသုံးပြုရန်အကြံပေးသည်။

ကြိုးတန်းသင်ပေးသူ ၅၅ ပေါင် (၂၅ ကီလိုဂရမ်) အထိအခြေချပြီးလိုအပ်မယ်ဆိုရင်ညှိဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။ ဒါပေမယ့်ငါတို့ကအလုပ်လုပ်တဲ့အလေးချိန်ကိုမတိုးခဲ့ဘူး။ ဒါကတကယ့်ရူးသွပ်မှုပဲ။ အစုံများအကြားအနားယူချိန်သည် 55-25 စက္ကန့်ထက်မပိုစေရ။ လုံခြုံတဲ့နေရာမှာရောက်ဖို့ခရစ်ကကျွန်တော့်အပြီးသတ်ပြီးတာနဲ့ချက်ချင်းစခဲ့တယ်၊ ပြီးတော့ငါချက်ချင်းပဲစခဲ့တယ်။ ရလဒ်အနေနှင့်ကျွန်ုပ်တို့တစ် ဦး စီသည်စက္ကန့် ၃၀ ခန့်အနားယူနိုင်ခဲ့သည်။

• သတ်မှတ်ချက်တစ်ခုမှာ ၅၅ ပေါင် (၂၅ ကီလိုဂရမ်) - Roger 55 reps, Chris 25 ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်
  
  
• 55 ကိုသတ်မှတ်: 25 ပေါင် (≈12ကီလိုဂရမ်) - ရော်ဂျာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ, Chris XNUMX ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်
  
  
• 55 ကိုသတ်မှတ်: 25 ပေါင် (≈12ကီလိုဂရမ်) - ရော်ဂျာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ, Chris XNUMX ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်

ဤအချက်မှာကျွန်ုပ်သည်အစုံခုနှစ်ခုလုံးကို ၁၂ ကြိမ်နှင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ငါသည်လည်းထပ်တူစိတ်သဘောရှိ၏။

• 55 ပေါင်ထား: 25 ပေါင် - ရော်ဂျာ 12 ကိုယ်စားလှယ်များခရစ် 12 ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်
  
  
• 55 ကိုသတ်မှတ်: 25 ပေါင် (≈10ကီလိုဂရမ်) - ရော်ဂျာ 9 ကိုယ်စားလှယ်များ, Chris XNUMX ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်

ဒီနေရာမှာငါပြီးသားထပ်ခါတလဲလဲ 12 အစုခုနစ်ခုဖြစ်ပျက်လိမ့်မည်မဟုတ်ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်။

• 55 ကိုသတ်မှတ်: 25 ပေါင် (≈10ကီလိုဂရမ်) - ရော်ဂျာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ, Chris XNUMX ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်
  
  
• 55 ပေါင်ထား: 25 ပေါင် - ရော်ဂျာ 8 ကိုယ်စားလှယ်များခရစ် 8 ။
  
  
• အနားယူရန် 30 စက္ကန့်

ငါတို့ပြီးပြီ ကျိန်းသေပြီးပြီ။ ခရစ်နှင့်ငါအလေးသာမှာဖြစ်ပါတယ်။

FST-7 pectoral လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ၃၃ မိနစ်ကြာသည်။ ငါဒီလိုချပေးတာတစ်ခါမှမလုပ်ဖူးဘူး။ 33 ကတကယ်ပြင်းထန်ပြီးငါတို့နှစ်ယောက်လုံးခံစားခဲ့ရတယ်။ FST-7 ကိုကောင်းမွန်သောပရိုတိုကောလ်တစ်ခုအဖြစ်ကျွန်ုပ်တို့တွေ့ရှိပြီးကျွန်ုပ်၏လက်ရှိအစီအစဉ်ထဲသို့နည်းစနစ်ကိုထည့်ရန်ကျွန်ုပ်ကိုယ်တိုင်ရည်ရွယ်သည်။ အစည်းအဝေးပြီးတာနဲ့ငါပရိုတင်းဘားနှစ်ခုကိုဝါးပစ်လိုက်ပြီးဒီပရိုဂရမ်မှာဗီတာမင် 1000 mg ကိုနည်းနည်းနဲ့ပြန်ယူလိုက်ခြင်းသည်အလွန်ကြီးမား။ အရည်အသွေးပြည့်အာဟာရလိုအပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကောက်ချက်

ငါ FST-7 သည်လူတိုင်းကြိုးစားသင့်သောအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းစက္ကန့်အတွက်ကျွန်ုပ်သံသယမရှိပါ။ အစပြုသူများကို၎င်းကိုသတိဖြင့်ချဉ်းကပ်သင့်သည်။ သုံးစုံဖြင့်ကပ်ရမည်။ ခုနစ်ခုအတွက်ပေါ့ပါးသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်ဤအစီအစဉ်ကိုအလေးအနက်ထားရန်အကြံပြုထားပါသည်။ လျင်မြန်ပြီးပြင်းထန်သည် ဒီဟာကအံ့ technique စရာကောင်းတဲ့နည်းစနစ်တစ်ခုပါ၊ Forge of Professionals နောက်လိုက်များနှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းတိုးပွားလာရတဲ့အကြောင်းရင်းကိုကျွန်တော်နားလည်ပါတယ်။

ဆက်ဖတ်ရန်: