ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု၊ စိတ်က ပိုသန်မာလာသည်- စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုအနေဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု

The Run: How It Saved My Life ကို ရေးသားသူ Bella Meki က သူ့စာဖတ်သူများကို မျှဝေခဲ့သည်– “တစ်ချိန်က ကျွန်တော်ဟာ စိုးရိမ်စိတ်၊ စွဲလမ်းနေတဲ့ အတွေးတွေနဲ့ တုန်လှုပ်ချောက်ချားမှုတွေနဲ့ လုံးလုံးလျားလျား လွှမ်းမိုးလုနီးပါး ဘဝနေထိုင်ခဲ့ရတယ်။ ကျွန်မကို နှစ်ပေါင်းများစွာ လွတ်မြောက်စေမယ့် အရာတစ်ခုကို ရှာဖွေခဲ့ပြီး နောက်ဆုံးတော့ ရှာတွေ့ခဲ့တယ် - ဒါဟာ ဆေးဝါးတစ်မျိုးမျိုး ဒါမှမဟုတ် ကုထုံးမျိုး လုံးဝမဟုတ်ခဲ့ပါဘူး (သူတို့က ကျွန်မကို ကူညီခဲ့ပေမယ့်)။ ပြေးခဲ့တာ။ ပြေးခြင်းက ကျွန်တော့်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ မျှော်လင့်ချက်တွေ ပြည့်နှက်နေတဲ့ ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းခဲ့တယ်။ အရင်က မသိခဲ့တဲ့ လွတ်လပ်ရေးနဲ့ ဖုံးကွယ်ထားတဲ့ စွမ်းအားတွေကို ခံစားခွင့်ရခဲ့တယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် စိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် နည်းလမ်းတစ်ခုဟု ယူဆရသည့် အကြောင်းရင်းများစွာရှိသည် - ၎င်းသည် စိတ်ခံစားချက်နှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေသည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသည် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ဖြစ်သော adrenaline အချို့ကို သုံးစွဲနိုင်သည်ကို ကျွန်ုပ်ကိုယ်တိုင် သတိပြုမိပါသည်။ ကျွန်ုပ်၏ ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်ဖွယ်ရာ တိုက်ခိုက်မှုများ ရပ်တန့်သွားသည်၊ စွဲလမ်းသော အတွေးများ နည်းပါးလာကာ ပျက်စီးခြင်း၏ ခံစားချက်ကို ဖယ်ရှားနိုင်ခဲ့သည်။

မကြာသေးမီနှစ်များအတွင်း စိတ်ရောဂါနှင့်ဆက်စပ်သော အမည်းစက်များ ပျောက်ကွယ်သွားသော်လည်း စောင့်ရှောက်မှုပေးရန်အတွက် တည်ထောင်ထားသည့် ဝန်ဆောင်မှုများသည် အဆင်မပြေဖြစ်ပြီး ရန်ပုံငွေမလုံလောက်သေးပါ။ ထို့ကြောင့် အချို့သောသူများအတွက်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ ကုစားနိုင်သော စွမ်းအားသည် အမှန်တကယ် ပေါ်ထွန်းနိုင်သည် - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို မဖြေရှင်းနိုင်ဘဲ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောဖျားနာမှုများဖြင့် နေထိုင်သူများအတွက်ပင် ဘဝကို ပိုမိုလွယ်ကူစေကြောင်း ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်နေသေးသည်။

JAMA Psychiatry ဂျာနယ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ထိရောက်သော စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို တားဆီးခြင်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သီအိုရီကို ထောက်ခံခဲ့သည်။ (“ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သော်လည်း၊ နှင့်/သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို လျော့ကျသွားစေနိုင်သည်။”

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကြားက ဆက်စပ်မှုဟာ အချိန်အတော်ကြာအောင် ခိုင်ခိုင်မာမာ တည်ဆောက်ထားပါတယ်။ 1769 ခုနှစ်တွင် စကော့တလန်သမားတော် William Buchan က "လူတစ်ဦး၏အသက်ကိုတိုတောင်းပြီး စိတ်ဆင်းရဲစေသောအကြောင်းရင်းများအားလုံးတွင်၊ သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်ခြင်းထက် မည်သည့်သြဇာလွှမ်းမိုးမှုမျှမရှိပေ။" ဒါပေမယ့် အခုမှပဲ ဒီအယူအဆဟာ ကျယ်ပြန့်လာပါပြီ။

သီအိုရီတစ်ခုအရ လေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ခံစားမှုများဖွဲ့စည်းခြင်းဆိုင်ရာ ယန္တရားများတွင်ပါ၀င်သော ဦးနှောက်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည့် hippocampus အပေါ် အပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ NHS ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အထူးကုဌာနအကြီးအကဲ Dr Brandon Stubbs ၏အဆိုအရ "စိတ်ကျရောဂါ၊ စိတ်ကြွရောဂါ၊ စိတ်ကျရောဂါ၊ အပျော့စား မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းမှုနှင့် စိတ်ကျရောဂါများကဲ့သို့သော စိတ်ရောဂါများတွင် hippocampus သည် ကျုံ့သွားသည်" ဟု ပြောကြားခဲ့သည်။ အပေါ့စား လေ့ကျင့်ခန်း 10 မိနစ်မျှသာ hippocampus ကို ရေတို အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ ရှိပြီး ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း 12 ပတ် သည် ၎င်းအပေါ် ရေရှည် ကောင်းကျိုး သက်ရောက် ကြောင်း တွေ့ရှိ ရပါသည်။

သို့သော် လူလေးဦးတွင် တစ်ဦးသည် စိတ်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေရှိကြောင်း မကြာခဏ ကိုးကားဖော်ပြထားသည့် ကိန်းဂဏာန်းများရှိနေသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ၎င်းကိုကာကွယ်နိုင်သည်ဟု အသိပညာရှိသော်လည်း တက်ကြွလှုပ်ရှားရန် အလျင်စလိုမဖြစ်သေးပါ။ NHS England 2018 ဒေတာအရ အမျိုးသားများ၏ 66% နှင့် အသက် 58 နှစ်နှင့်အထက် အမျိုးသမီး 19% သည် အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်း 2,5 နာရီ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် 75 မိနစ်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အကြံပြုချက်ကို လိုက်နာကြောင်းပြသခဲ့သည်။

ဤသည်မှာ လူများစွာသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းသည်ဟု ထင်မြင်ယူဆနိုင်သည် ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကလေးဘဝတွင် ပုံဖော်ထားသော်လည်း၊ ၂၀၁၇ ခုနှစ် ပြည်သူ့ကျန်းမာရေး အင်္ဂလန်၏ စာရင်းဇယားများအရ မူလတန်းကျောင်းနောက်ဆုံးနှစ်တွင် ကလေးငယ်များ၏ 2017% ကသာ အကြံပြုထားသည့် နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို ပြီးမြောက်ကြောင်း ပြသခဲ့သည်။

အရွယ်ရောက်ပြီးချိန်တွင် လူတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတေးပြီး အချိန် သို့မဟုတ် ပိုက်ဆံမရှိသဖြင့် မိမိကိုယ်ကို တရားမျှတအောင် ကျင့်ကြံလေ့ရှိကြပြီး တစ်ခါတစ်ရံ “ဒါက ငါ့အတွက်မဟုတ်ဘူး” ဟု ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောလေ့ရှိသည်။ ယနေ့ကမ္ဘာကြီးတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏အာရုံသည် အခြားအရာများကို ဆွဲဆောင်လျက်ရှိသည်။

စိတ်ရောဂါအတိုင်ပင်ခံနှင့် စာရေးဆရာ ဒေါက်တာဆာရာဗိုရာ၏အဆိုအရ သူမ၏ဖောက်သည်အများစုမှာ ယေဘုယျလမ်းကြောင်းတစ်ခုရှိသည်။ ငယ်ရွယ်သူများတွင် စိုးရိမ်စိတ်နှင့် အပျော့စား စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း လက္ခဏာများကို တွေ့ရပြီး ၎င်းတို့သည် အလုပ်များလေ့ရှိသည်များကို မေးပါက၊ အဖြေသည် အမြဲတိုတောင်းသည်- လေကောင်းလေသန့်တွင် လမ်းလျှောက်မည့်အစား ဖန်သားပြင်နောက်ကွယ်တွင် အချိန်ဖြုန်းကြပြီး ၎င်းတို့၏ စစ်မှန်သောဆက်ဆံရေး၊ virtual များဖြင့် အစားထိုးထားသည်။

လူတို့သည် လက်တွေ့ဘဝအစား အွန်လိုင်းတွင် အချိန်ပို၍ ဖြုန်းတီးနေခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကွာရှင်းပြတ်စဲထားသော စိတ္တဇအရာတစ်ခုအဖြစ် ဦးနှောက်၏ ခံယူချက်အား အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ Damon Young က သူ့ရဲ့ How to Think About Exercise စာအုပ်ထဲမှာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေကို မကြာခဏ ကွဲလွဲနေတယ်လို့ မြင်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့တွင် အချိန် သို့မဟုတ် စွမ်းအင် နည်းပါးလွန်းသောကြောင့် မဟုတ်ဘဲ ကျွန်ုပ်တို့၏ ဖြစ်တည်မှုကို အပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်နှစ်ခုလုံးကို တစ်ချိန်တည်းလေ့ကျင့်ရန် အခွင့်အရေးပေးသည်။

စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန် Kimberly Wilson က မှတ်ချက်ချခဲ့သလို၊ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ စိတ်ကို သီးခြားကုသပေးတတ်တဲ့ အထူးကုဆရာဝန်တွေလည်း ရှိပါတယ်။ သူ့အဆိုအရ စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အလုပ်အကိုင်များသည် လူတစ်ဦး၏ဦးခေါင်း၌ ဖြစ်ပျက်နေသောအရာကို အာရုံစိုက်ရမည့် တစ်ခုတည်းသော နိယာမအပေါ် အခြေခံအားဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဦးနှောက်ကို စံနမူနာပြုကာ အာကာသထဲတွင် ဦးနှောက်ကို ရွေ့လျားစေသော အရာတစ်ခုအဖြစ် ခန္ဓာကိုယ်က ထင်မြင်လာသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဦးနှောက်ကို တစ်ခုတည်းသော သက်ရှိများအဖြစ် တွေးတောခြင်း သို့မဟုတ် တန်ဖိုးထားခြင်းမရှိပါ။ ဒါပေမယ့် တကယ်တမ်းကျတော့ သင်က တစ်ခုတည်းကို ဂရုစိုက်ပြီး နောက်တစ်ယောက်ကို ထည့်မတွက်ရင် ကျန်းမာရေးအတွက် မေးခွန်းထုတ်စရာ မလိုပါဘူး။

အောက်ခြေမှတ်စုများရေးသားသူ Wybarr Cregan-Reid ၏အဆိုအရ လေ့ကျင့်ခန်းသည် လူတစ်ဦး၏စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ကြောင်း လူတို့အားဆွဲဆောင်ရန် အချိန်များစွာယူရမည်ဖြစ်ပါသည်။ သူ့အဆိုအရတော့ လူတွေကြားမှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေတွေကို အချိန်အတော်ကြာအောင် မသိနားမလည်မှုတွေ ရှိလာခဲ့ပါတယ်။ ယခုအခါတွင် အချို့သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားများ၏ စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ဆက်နွယ်မှုကို ဒေတာအသစ် သို့မဟုတ် သုတေသနအသစ်များ မထုတ်ပြန်ဘဲ တစ်ပတ်နီးပါးကြာလာသဖြင့် ယခုအခါ လူအများက တဖြည်းဖြည်း ပိုသိလာကြသည်။ သို့သော် နံရံလေးခုမှ လေကောင်းလေသန့်ထဲသို့ ဝင်ခြင်းသည် ခေတ်မီရောဂါများစွာအတွက် အံ့သြဖွယ် ကုသနည်းဖြစ်ကြောင်း လူ့အဖွဲ့အစည်းက မယုံကြည်မီ အချိန်အနည်းငယ်ကြာမည်ဖြစ်သည်။

ဒါဆို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို အမှန်တကယ် အကျိုးပြုနိုင်တယ်ဆိုတာ လူတွေကို ဘယ်လိုယုံကြည်နိုင်မလဲ။ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များ အသုံးပြုနိုင်သည့် ဖြစ်နိုင်သည့် နည်းဗျူဟာတစ်ခုမှာ ဆေးဝါးများနှင့် ကုထုံးများနှင့် ဆက်စပ်မှုအဖြစ် လျှော့စျေး Gym အဖွဲ့ဝင်ခြင်းကို ကမ်းလှမ်းခြင်းဖြစ်သည်။ နေ့ခင်းဘက် အပြင်ထွက်ခြင်း၊ အခြားလူများ၊ သစ်ပင်များနှင့် သဘာဝတရားများ အနီးအနားတွင် ရှိနေခြင်း - မကြာခဏ လမ်းလျှောက်လာစေရန် ဆွဲဆောင်ခြင်းသည် ရွေးချယ်ခွင့်တစ်ခု ဖြစ်သော်လည်း ၎င်းအကြောင်းကို ထပ်ခါထပ်ခါ ပြောပါက အလုပ်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ချေ အများစုကတော့ လူတွေဟာ ပထမနေ့ကစပြီး သက်သာမလာဘူးဆိုရင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမှာ အချိန်ဖြုန်းချင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

တစ်ဖက်တွင်၊ အလွန်ခက်ခဲသော စိတ်အခြေအနေရှိသူများအတွက်၊ လမ်းလျှောက်ထွက်ရန် အဆိုပြုချက်သည် အနည်းဆုံး ရယ်စရာဖြစ်နိုင်သည်။ စိုးရိမ်သောက သို့မဟုတ် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ဆုပ်ကိုင်ထားသူများသည် အားကစားရုံသို့ တစ်ယောက်တည်း သို့မဟုတ် သူစိမ်းအုပ်စုနှင့် လိုက်သွားခြင်းကို ရိုးရှင်းစွာ မခံစားရပေ။ ထိုသို့သောအခြေအနေမျိုးတွင်၊ ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော သူငယ်ချင်းများနှင့် ပူးတွဲလုပ်ဆောင်မှုများသည် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဖြေရှင်းချက်တစ်ခုမှာ Parkrun လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။ Paul Sinton-Hewitt က တစ်ပတ်လျှင် 5 ကီလိုမီတာ အပြေးနှုန်းဖြင့် လူများသည် မည်မျှမြန်သည် နှင့် မည်သူမည်သို့ ဖိနပ်စီးကြောင်းကို အာရုံမစိုက်ဘဲ အခမဲ့ ပြေးနိုင်သည့် အခမဲ့ အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ 2018 ခုနှစ်တွင် Glasgow Caledonian University မှ လူပေါင်း 8000 ကျော်ကို လေ့လာမှုတစ်ခု ပြုလုပ်ခဲ့ပြီး 89% က parkrun သည် ၎င်းတို့၏ စိတ်ခံစားချက်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြောကြားခဲ့ပါသည်။

လူ့အဖွဲ့အစည်း၏ ထိခိုက်လွယ်သော အဖွဲ့ဝင်များကို ကူညီရန် ရည်ရွယ်သည့် နောက်ထပ် အစီအစဉ်တစ်ခု ရှိသေးသည်။ 2012 ခုနှစ်တွင် Running Charity ကို UK တွင် စတင်တည်ထောင်ခဲ့ပြီး အများစုမှာ စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများနှင့် ရင်ဆိုင်နေကြရသော အိုးမဲ့အိမ်မဲ့များ သို့မဟုတ် ချို့တဲ့နွမ်းပါးနေသော လူငယ်များကို ကူညီပေးရန်ဖြစ်သည်။ ဤအဖွဲ့အစည်းကို ပူးတွဲတည်ထောင်သူ အဲလက်စ် လင်းယုန်က ဤသို့ဆိုသည်– “ကျွန်ုပ်တို့၏လူငယ်အများစုသည် အမှန်တကယ်ပင် ဖရိုဖရဲပတ်ဝန်းကျင်တွင် နေထိုင်ကြပြီး မကြာခဏ လုံးဝအာဏာမရှိဟု ခံစားရသည်။ အလုပ်တစ်ခု သို့မဟုတ် နေထိုင်ရန် နေရာတစ်ခုရှာရန် အလွန်ကြိုးစားခဲ့ကြသော်လည်း သူတို့၏ကြိုးစားမှုသည် အချည်းနှီးဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့သည် ပုံသဏ္ဍာန်ပြန်ကောင်းလာသည်ဟု ခံစားရပေမည်။ အိုးမဲ့အိမ်မဲ့များသည် လူမှုရေးအရ မကြာခဏ ငြင်းဆိုခံရသော တရားမျှတမှုနှင့် လွတ်လပ်မှုမျိုး ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ လှုပ်ရှားမှုအဖွဲ့ဝင်များသည် မဖြစ်နိုင်ဟု ထင်ထားသည်—အချို့သောလူများသည် 5K ကို ပထမအကြိမ်ပြေးသောအခါ၊ အခြားသူများသည် ultramarathon တစ်ခုလုံးကို ခံနိုင်ရည်ရှိကြသည်—သူတို့၏ကမ္ဘာ့အမြင်သည် ထူးထူးခြားခြားပြောင်းလဲသွားပါသည်။ မင်းရဲ့အတွင်းစိတ်က မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့ထင်တဲ့ အရာတစ်ခုကို မင်းအောင်မြင်တဲ့အခါ မင်းကိုယ်မင်း ခံယူချက်က ပြောင်းလဲသွားတယ်။"

“ဖိနပ်ကိုချွတ်ပြီး အပြေးသွားတဲ့အခါ စိတ်ပူပန်မှုတွေ လျော့ပါးသွားတာ ဘာကြောင့်လဲဆိုတာ မသိနိုင်သေးပေမယ့် ပြေးတာက ကျွန်တော့်အသက်ကို ကယ်တင်ခဲ့တာ ချဲ့ကားပြောတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ အများစုကတော့ ဒါကို ကျွန်တော်ကိုယ်တိုင် အံ့သြမိပါတယ်” ဟု Bella Meki က နိဂုံးချုပ်ခဲ့သည်။