သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့် သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအတွက် အလွန်အသုံးဝင်သည် - ဒါကို လူတိုင်းသိပါတယ်။ အသီးအနှံတွေ၊ အသီးအနှံတွေ၊ စီရီရယ်တွေ၊ အဖျော်ယမကာတွေက တခြားသူတွေထက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်၊ ဘာကို "မှီခို" ရမလဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ဘယ်ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ထုတ်ကုန်တွေက အမြန်ဆုံး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့ ခွင့်ပြုပေးလဲ။ ခန္ဓာကိုယ်၏ detoxification အရှိန်မြှင့်ရန်ဘယ်လိုနေသလဲ? ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်ကို ဘယ်လို ထူထောင်မလဲ။ အောက်ဖော်ပြပါစာရင်းနှင့် အကြံပြုချက်များသည် ဤမေးခွန်းများနှင့် အစပြုအားကစားသမားများအတွက် ပေါ်ပေါက်လာသော အခြားမေးခွန်းများ- သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သက်သတ်လွတ်သမားများအတွက် ဖြေဆိုရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါသည်။ ရာထူး 10 ခုအတွက် ကျွန်ုပ်တို့၏ "hit parade" မစတင်မီ၊ သင့်အတွက် သတင်းနှစ်ခုရှိသည်- အကောင်းနှင့်အဆိုး။ သတင်းကောင်းမှာ အပင်အစားအစာအားလုံးနီးပါးသည် အားကစားသမားများအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဒါကြောင့် တစ်ခုခုကို စွန့်လွှတ်ရမယ်ဆိုတဲ့ မေးခွန်းမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဘယ်အသီးအနှံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ စီရီရယ်တွေ ပိုစားဖို့ လိုပြီး ဘယ်ဟာတွေ ပိုစားရလဲ - အမြန်ဆုံးရလဒ်တွေရဖို့အတွက် ဘယ်ဟာက ပိုနည်းလဲ (အဆုံးမှာ ဘယ်နည်းလဲဆိုတာ ပြောပြပါ့မယ်)။ တကယ်တော့၊ သက်သတ်လွတ်စားခြင်း သို့မဟုတ် သတ်သတ်လွတ်စားခြင်းဖြင့် သင်သည် "ပြေးခုန်ပစ်အမြင့်" အမျိုးအစားသို့ ရောက်ရှိနေပြီဖြစ်သည်။
- သင့်နှလုံးနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်အတွက် ကျန်းမာသောအနာဂတ်ကို သေချာစေရန်၊
- ခန္ဓာကိုယ်ကို အဆိပ်အတောက်များစွာနဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကနေ ကင်းစင်စေတယ်၊
- 15-20 နှစ် * အားဖြင့်သူတို့၏အသက်ကိုတိုးချဲ့။
သတင်းဆိုးကတော့ အာလူး၊ ထမင်းဖြူနဲ့ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်တွေပါတဲ့ အသား၊ ငါးနဲ့ ကြက်သားတွေကို အစားစားရုံနဲ့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ရရှိပြီး တကယ်ကို ထူးချွန်ထက်မြက်တဲ့ ကျန်းမာရေးကို ရရှိဖို့ မလုံလောက်ပါဘူး။ ဒါ ငါတို့ရဲ့ ပန်းတိုင်က အတိအကျပဲ မဟုတ်လား။ ထို့ကြောင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အားကစားအရှိဆုံးနှင့် ယေဘူယျအားဖြင့် ဘားကို အမြင့်သတ်မှတ်ရာတွင် အသုံးပြုသူတိုင်းအတွက် အစီအစဥ်ကို ကြည့်ရှုပါသည်။ အကောင်းဆုံးကျင့်ဝတ်ဆိုင်ရာ အားကစားအစားအစာများ- လုံလောက်သော ပရိုတင်းဓာတ်၊ အာဟာရဓာတ်များနှင့် အမြန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်** (လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ဖော်ပြထားသော အစားအစာများ-- 1. နို့***
နို့တွင် ရေ၊ ပရိုတင်း၊ သကြား (lactose - 4.8%)၊ ကယ်လစီယမ် ပါ၀င်သည် - အားလုံးသည် အားကစားသမားများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ နို့တစ်ခုလုံးတွင် ပရိုတင်းသာမက ဗီတာမင်များနှင့် အသုံးဝင်သောပစ္စည်းများ (ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်၊ ကလိုရင်း၊ ဆာလဖာစသည်ဖြင့်) နှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော-ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ပြီး အပူလွန်နေသော- ခန္ဓာကိုယ်ကို အစိုဓာတ်ဖြည့်ပေးသည့် အီလက်ထရောနစ်များ ပါဝင်သည်။ . လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် ပြီးနောက် နွားနို့ပူပူတစ်ခွက် (ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထက်) နှင့် ညဘက်တွင် နွားနို့ပူပူ (သို့) နွားနို့ပူပူ တစ်ခွက် - လျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်စေပြီး ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်း (အားကစားသမားများအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်) နို့ကိုပေးသော ဆီရိုတိုနင်နှင့် မီလာတိုနင်။ “ချောကလက်နို့” – ကိုကိုးမှုန့်ပါသောနို့သည် မုတ်ဆိတ်မွေးမုတ်ဆိတ်မွေး 60 နှစ်များကတည်းက အားကစားသမားများအကြိုက်ဖြစ်ခဲ့သည်။ အခုခေတ်မှာ "ချောကလက်နဲ့ နို့" တွေတောင် ချိုတယ်... ဟမ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ဘူးလား။ သို့သော် တကယ်တမ်းတွင်၊ ထိုအချိုရည်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် "မှော်ပညာ" ချက်နည်းပါရှိသည်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စွမ်းအင်ပေးကာ ပရိုတင်းက သင့်အား (နှင့်) ကြွက်သားတစ်သျှူးများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်စေသည့်အပြင်၊ ချောကလက်သောက်သည့် အမျိုးအစားများစွာတွင် ဗီတာမင်အေပါ၀င်သည် ။ mineral complex (ဗီတာမင် B12 အပါအဝင်)။ ချောကလက်သည် ကဖိန်းဓာတ်ပါသောကြောင့် အချို့က "အန္တရာယ်"ဟု ယူဆကြသည်။ ဒါပေမယ့် "ကိုကိုး" ပြန်လည်ထူထောင်ကြပါစို့။ အမှန်တော့၊ ကဖိန်းဓာတ် (အနည်းငယ်မျှသာ) မှလွဲ၍ ကိုကိုးစေ့တွင် သံဓာတ်နှင့် ဇင့်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အပြင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အသုံးဝင်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ အားကစားသမားများအတွက် ကိုကိုးအချိုရည်နှင့် ချောကလက်များ (ကိုကိုးပါဝင်မှု အနည်းဆုံး 70% ရှိသော “အနက်ရောင်” ချောကလက်) ကို မျှတအောင် စားသုံးရန် အသုံးဝင်ပါသည်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း ပထမနာရီဝက်မှာ ချောကလက်နဲ့ နို့ချိုသောက်ပါ။ အားကစားသမားများအတွက် အသုံးဝင်မှုအရ အုန်းရေသည် နို့နှင့်သာ ငြင်းခုံနိုင်သည်။ ၎င်းသည် နွားနို့အတွက် vegan အစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ နွားနို့ကို ပဲပိစပ်ဖြင့်လည်း အစားထိုးနိုင်သည်- အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်-သတ္တုဓာတ် ရှုပ်ထွေးမှုဖြင့် ကြွယ်ဝပါက ၎င်းသည် ကယ်လိုရီမြင့်မားပြီး ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်နည်းဖြင့် အသုံးဝင်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ သဘာဝသကြားပမာဏတစ်ခုသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် သင့်ကြွက်သားများလိုအပ်သော ပထမဆုံးအရာ (အရေးတကြီးလိုအပ်သည်)။ နောက်ဆုံးတွင်၊ ဒဏ္ဍာရီများနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်၊ ကော်ဖီနှင့်မတူဘဲ ကိုကိုးသည် သွေးဖိအားကိုတိုးစေမည့်အစား လျော့နည်းစေပြီး ရေနွေးကြမ်းထက်ပင် ပိုကောင်းစေသည်။ ၅
သစ်သီးခြောက်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အား မော်တာလှုပ်ရှားမှုအတွက် လိုအပ်သော ဂလူးကို့စ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ဤသည်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် "ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး" တွင်၎င်းတို့သည်အမျှင်ဓာတ်၊ phytonutrients၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များကိုရရှိသည်။ အရမ်းကောင်းတယ်နော်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင် သစ်သီးခြောက်များကို ချက်ချင်းစားနိုင်သည် (တစ်နာရီထက်ပိုကြာပါက) အခြောက်လှန်းထားသော သစ်သီးခြောက်များသည် အပြေးသမားနှင့် စက်ဘီးစီးသူများအသုံးပြုသော အားကစား "ဂျယ်" ကို အစားထိုးပါ။ သို့မဟုတ် ပြီးနောက် ချက်ခြင်း- နွားနို့၊ ဖျော်ရည်၊ အားကစားဖျော်ရည်တို့နှင့် ပေါင်းစပ်ပါဝင်ခြင်း။ သင်္ဘောသဖန်းသီး၊ ရက်စွဲများ၊ အခြောက်လှန်း apricots၊ စပျစ်သီးပျဉ်များသည် အားကစားသမားများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ စကားမစပ် Ayurveda အဆိုအရ ရက်စွဲများသည် အဆီနှင့်စုပ်ယူမှုပိုကောင်းသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို နို့နှင့် ထောပတ် သို့မဟုတ် ဂျုံအနည်းငယ်ဖြင့် ရောနှောပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်သည့်ပစ္စည်း—ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရှော့ခ်ရစေပါသည်။ ကြွက်သားထုထည်ကို အမြန်ရဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် ထောပတ်နဲ့ လိမ်းထားတဲ့ ရက်တစ်ဝက်ကို စားပါ။ သစ်သီးခြောက်များ နှင့် ပတ်သက်သော ပြဿနာ တစ်ခု ရှိသည် - ၎င်းတို့ များ များ များ များ သည် ခြောက်သွေ့ သော ပုံစံ ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် အတွင်းရှိ Vata ( လေ ) ဓာတ် ကို လှုံ့ဆော် ပေး ပြီး ဓာတ်ငွေ့ များ ကို နှိုးဆော် သည် ။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းတို့ကို 2-3 နာရီကြာရေအေးတွင်စိမ်ရပါမည်; အသီးခြောက်အောက်မှ ရေကို စစ်ထုတ်ပြီး သောက်သုံးရမည်ဖြစ်ပြီး အသုံးဝင်သော အရာများ အလွန်ကြွယ်ဝပါသည်။ ၂
ငှက်ပျောသီးကို အားကစားမစခင်၊ လေ့ကျင့်ချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပြီးပြီးချင်းမှာ အသုံးပြုပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အပြေးသမားတွေ တော်တော်များများရဲ့ အဆိုအရ ငှက်ပျောသီးဟာ အသီးခြောက်တွေနဲ့ မတူဘဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ကာလအတွင်းမှာ အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ အစာအိမ်ထဲတွင် လေးလံနေသဖြင့် ချက်ချင်းတုံ့ပြန်ပါ (စက်ဘီးစီးသူများ ငြင်းခုံနိုင်သော်လည်း)။ ဒါပေမယ့် အတန်းပြီးရင် ငှက်ပျောသီးက လုံးဝမနာပါဘူး။ အရသာရှိပြီး မခြောက်လွန်း (ငှက်ပျောသီးမှည့်သောက်ရန် မလိုပါ) အာဟာရပြည့်ဝပြီး စျေးမကြီးသော ရိုးရှင်းပြီး အသင့်စားနိုင်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ငှက်ပျောသီးက အားကစားခန်းမသွား၊ ပြေးဖို့ အဆင်ပြေတယ်။ ထိုင်ဝမ်မှ သိပ္ပံပညာရှင်များ၏ မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများက ငှက်ပျောသီးသည် အကျိုးပြုကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ ဟုတ်တယ်၊ ဒါကဟာသမဟုတ်ပါ၊ ငှက်ပျောသီးကို Blender ထဲကို တိုက်ရိုက်ထည့်နိုင်ပြီး အခွံတစ်ခုလုံးနဲ့အတူ ပိုတက်စီယမ်ပါရှိတဲ့ ပျော့ဖတ်ထက်တောင် ပိုကြွယ်ဝပါတယ် (ရေ-ဆားမျှတမှုကို ပြန်လည်ရရှိဖို့၊ ရေကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားများ ကြွက်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်၊ serotonin (စိတ်ကောင်းအတွက်) နှင့် lutein (မျက်လုံးအတွက်)။
ငှက်ပျောသီး၏ လေးပုံတစ်ပုံ သို့မဟုတ် ထက်ဝက်ကို ပြုပြင်ပေးသည် ၊ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပိုသော ငှက်ပျောသီးသည် အစာချေဖျက်မှုကို သိသိသာသာ မထိခိုက်စေဘဲ တစ်ကြိမ်လျှင် ငှက်ပျောသီး (တစ်ကီလိုဂရမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍) များစွာစားပါက အားနည်းသွားနိုင်သည်။
၃
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပထမမိနစ် ၃၀ တွင် ဘလူးဘယ်ရီသီးသည် နို့နှင့်ငှက်ပျောသီးတို့နှင့်အတူ အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ လွန်ခဲ့သည့်နှစ်အနည်းငယ်က ဘလူးဘယ်ရီသီးကို “စူပါအစားအစာ” အဖြစ် လူသိများလာပြီး အကြောင်းပြချက်ကောင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ သူ့မှာ ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကို တိုက်ဖျက်ပေးတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ရှော့ခ်ပမာဏ ပါဝင်ပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးများသည် ကယ်လိုရီနည်းသော်လည်း တစ်ချိန်တည်းတွင် မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်းပါရှိသည်- ၎င်းတို့သည် "အမြန်သကြားများ" ဖြစ်သည်။ ဆီးချိုသမားများအတွက်၊ "မြင့်မားသော glycemic အညွှန်းကိန်း" ဟူသောစကားစုသည်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သော်လည်းပျမ်းမျှ vegan သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများအတွက်၎င်းသည်အပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုများကိုသာဖြစ်ပေါ်စေသင့်သည် - ဆိုလိုသည်မှာဂလူးကို့စ်သည်သွေးကြောထဲသို့လျင်မြန်စွာဝင်ရောက်ပြီးကြွက်သားများအာဟာရဖြစ်လိမ့်မည်။ အေးခဲထားတဲ့ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေဟာ သူတို့ရဲ့ အဓိက အကျိုးပြု ဂုဏ်သတ္တိတွေ မဆုံးရှုံးပါဘူး။ သဘာဝသကြားဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ အများအပြားပါဝင်သည့်အပြင်၊ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွင် မျက်လုံးအတွက် ကောင်းမွန်သည့် lutein လည်း ပါဝင်ပါသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် ဘလူးဘယ်ရီသီးဖြစ်ပြီး ထိုက်တန်ပါသည်။ - လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအချောထည်များအတွက် အကောင်းဆုံးနှင့် အကြိုက်ဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းများထဲမှတစ်ခု။ ၁။ ခရမ်းချဉ်သီးများ
ခရမ်းချဉ်သီးဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ပထမမိနစ် 30 တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသော သရေစာမှ ချောမွေ့စွာ ကူးပြောင်းသွားပါသည်။ အားကစားကစားပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက် မိနစ် 30-120 ထက်နောက်မကျစေဘဲ တင်းကျပ်သောအစာစားပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးသည် အလွန်အကျွမ်းတဝင်ရှိသော အစားအစာဖြစ်ပြီး တစ်စုံတစ်ဦးမှ ပြောကောင်းပြောလိမ့်မည်၊ ၎င်းတို့နှင့်ပတ်သက်၍ အဘယ်အရာက ထူးခြားသနည်း။ သို့သော် အမှန်တကယ်တော့ ယနေ့ခေတ် သိပ္ပံပညာရှင်များသည် (သြဂဲနစ်) ခရမ်းချဉ်သီးများကို ဆင်နွှဲနေကြပြီး ၎င်းတို့တွင် အသုံးဝင်သော ဒြပ်စင်များကို ရှာဖွေတွေ့ရှိလာကြသည်။ ထို့အပြင် ခရမ်းချဉ်သီးသည် အားကစားသမားများအတွက် အထူးအသုံးဝင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင် B6 အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်အတွက် အသုံးဝင်သော အရာများ ပါဝင်သည်။ ကြွက်များတွင် သက်သေပြထားသည့်အတိုင်း ကြွက်သားများအတွင်း စွမ်းအင် (glycogen ပုံစံ) ပိုမိုသိုလှောင်ရန် ကူညီပေးသူဖြစ်သည်။ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသောကြောင့် ခရမ်းချဉ်သီးတွင် ကယ်လိုရီနည်းသည် (ခရမ်းချဉ်သီး ၂၇ ခွက်တွင် ၁ ကယ်လိုရီခန့်) နှင့် အကျိုးပြု ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါသည်။ သတိရပါ - 1) ခရမ်းချဉ်သီး (အပြင် မုန်လာဥနီ) ၏ အပူကုသမှုသည် များစွာသော အသုံးဝင်သော ဂုဏ်သတ္တိများကို ထိန်းသိမ်းထားကာ အခြားသူများကိုပင် အားကောင်းစေသည်၊ 27) ခရမ်းချဉ်သီးသည် အစားအစာတစ်ခုတွင် သခွားသီးနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းမရှိပါ။ 6. ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲ (spaghetti)
ခေါက်ဆွဲသည် “ဆင်းရဲသူများအတွက်” အလွန်အန္တရာယ်ရှိသော အစားအစာတစ်မျိုးဟု ကျွန်ုပ်တို့ထင်မြင်ဖူးသည်။ အကယ်၍ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေပါက၊ ခေါက်ဆွဲကို ပြင်းထန်စွာ ကန့်သတ်ရန် သို့မဟုတ် လုံးဝဖယ်ရှားပစ်ရန် အဓိပ္ပာယ်ရှိပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် သင်သည် အားကစားလုပ်ခြင်း အထူးသဖြင့် အပြေး သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း (ဆိုလိုသည်မှာ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျင့်သုံးခြင်း) ဆိုလျှင် စပါးလုံးညိုခေါက်ဆွဲနှင့် ငြင်းခုံခြင်းမပြုနိုင်ပါ။ ၎င်းသည် 100% လိုအပ်မည့် နှေးကွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် စွမ်းအင်၏ အရေးကြီးဆုံး အဆက်မပြတ် အရင်းအမြစ် ဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းပြီး စျေးပေါသည် (ကောင်း၊ အနည်းနှင့်အများ- အညိုရောင်ခေါက်ဆွဲသည် အဖြူရောင်ထက် ၂ ဆ ပိုစျေးကြီးသည်) တစ်ချိန်တည်းတွင်။ ခေါက်ဆွဲတစ်ပန်းကန်သည် အားကစား အာဟာရပညာရှင်များနှင့် အားကစားသမားများ၏ အဆိုအရ၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ၂.၅-၃ နာရီနှင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ နာရီအကြာတွင် စားနိုင်သည့် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခေါက်ဆွဲသည် ကြွက်သားများတွင် ကြွယ်ဝသော glycogen စတိုးဆိုင်များကို အများဆုံးလုပ်ဆောင်ရန်၊ သွေးထဲသို့ သကြား (ဂလူးကို့စ်) စီးဆင်းမှုနှင့် ညီညာသော ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ခေါင်းမူးခြင်းနှင့် ပျို့အန်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။ အဖြူရောင်ခေါက်ဆွဲနှင့်မတူဘဲ၊ ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲသည် အချည်းနှီးသောကယ်လိုရီများနှင့် ဝေးကွာသည် (အားကစားသမားများသည် semolina အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်ဖြင့်ပြုလုပ်ထားသော ခေါက်ဆွဲကို အားကိုးသော်လည်း)။ အညိုရောင်ခေါက်ဆွဲတစ်ခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၆ ဂရမ်ပါရှိပါတယ်။ အညိုရောင်ခေါက်ဆွဲဆိုတာ ဘာလဲ - ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ အရင်စာပိုဒ်က သင်နားလည်ပြီးသားဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ "အညိုရောင်" ခေါက်ဆွဲသည် တစ်နည်းနည်းဖြင့် ကြမ်းတမ်းသည်ဟု သင်ထင်ပါက၊ မတူညီသော တံဆိပ်မျိုးစုံကို စမ်းကြည့်ပါ- ၎င်းတို့သည် အလွန်ကွာခြားပါသည်။ ဒိန်ချဉ်၊ စပီရူလိုင်းနား၊ အာဟာရရှိသောဆီများကို ခေါက်ဆွဲထဲသို့ မွှေရန် အသုံးဝင်သော်လည်း၊ ketchup မဟုတ်ပါ။ ၇
အပြေးသမားများက ၎င်းကို နှစ်သက်ကြပြီး လန်းဆန်းပြီး သာယာသောအရသာအတွက်သာမက - လက်ဖက်စိမ်းတွင် catechins ( antioxidant အမျိုးအစား) မြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။ လက်ဖက်စိမ်း (Green Tea Extract) ၏ အကျိုးပြု ပါဝင်ပစ္စည်းများသည် ခန္ဓာကိုယ် ခံနိုင်ရည်အား တိုးမြင့်စေကြောင်း ဂျပန်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော ကြွက်များတွင် လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထို့အပြင် လက်ဖက်စိမ်းသည် ပိုလျှံနေသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးသည် (အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ၁၇ ရာခိုင်နှုန်း) ကူညီပေးသည်။ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ Green Tea က Free radicals တွေကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် ကြွက်သားပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ လက်ဖက်စိမ်းသည် အပြေးသမား၏ “အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်း” ဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတွင် ကဖင်းပမာဏ အနည်းငယ်ပါဝင်သောကြောင့် တစ်ခွက်လျှင် 17-24 mg သာ (နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင် black coffee တစ်ခွက်တွင် ကဖိန်းဓာတ် 30-120 mg ပါရှိသည်)၊ မည်သည့်အတိုင်းအတာအထိ မောင်းနှင်ရာတွင် ထိရောက်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ ပမာဏအနည်းငယ်တွင် ကဖင်းဓာတ်သည် အာရုံကြောစနစ်ကို အပြုသဘောဆောင်သော လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ခံစားမှုပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများကို လျော့နည်းစေသည်- ပုဂ္ဂလဓိဋ္ဌာန်အရ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။ ကဖင်းပမာဏ အနည်းငယ်သည် အပြေးသမားများအတွက်သာမက အခြားသော အားကစားသမားများအတွက်ပါ အသုံးဝင်သည်ဟု ယူဆရန် ယုတ္တိတန်ပါသည်။ 8. အုန်းရေ
လက်ဖက်စိမ်းအကြောင်းကို ငါမယုံကြည်သေးဘဲ ကဖိန်းဓာတ်ကို ဘယ်ပမာဏနဲ့မဆို ဆန့်ကျင်နေသေးရင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်၊ လုပ်ချိန်နဲ့ ပြီးနောက် အုန်းရေကို စမ်းသောက်ကြည့်ပါ။ ထုပ်ပိုးထားသည့်တိုင် အုန်းရေသည် ၎င်း၏ အကျိုးပြုအရည်အသွေးများကို မဆုံးရှုံးစေဘဲ - ဤသည်မှာ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနေ့ရက်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ရေ-ဆားဟန်ချက်အား ပြန်လည်ထိန်းသိမ်းရန် အကောင်းဆုံး အားကစားဖျော်ရည်ဖြစ်သည်။ အုန်းရေသည် သကြားနှင့် ကဖိန်းဓာတ်များသော Red Bulls နှင့် Gatorades ကဲ့သို့သော ဓာတုအားကစားအချိုရည်များအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်ပြီး အကျိုးပြုသည့် အစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ငွေရေးကြေးရေးအရ အုန်းရေကို အဆက်မပြတ်သောက်ရန် မဖြစ်နိုင်ပါက၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် သံပုရာဖျော်ရည် (Blender ထဲတွင် ရောနှောပြီး) ရေကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ အစားထိုးပေးသည်- ဤအရောအနှောတွင် လိုအပ်သော electrolytes ပါရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ အချိန်မှန်နှင့် ပြီးနောက်၊ အထူးသဖြင့် တစ်ကျိုက်တည်းတွင် ရေကို အလွတ်မသောက်သင့်ဘဲ အုန်းရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းသောက်ပါ။ နှလုံးနှင့် ချွေးထွက်များမှု လျော့နည်းလာပြီး အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် တိုးလာကာ ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်မှု လျော့နည်းလာပြီး အတန်းပြီးပါက ရေထက် သိသိသာသာ ကောင်းမွန်လာမည်ဖြစ်သည်။ 9 စားသောက်ကုန်များ
Superfoods များသည် အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည် - ဤသည်အားကစားသမားများအတွက် အာဟာရဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များနှင့်အတူ "အားပြန်ဖြည့်ရန်" နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ကို နှစ်သက်စေပါသည်။ သို့သော် နောက်ဆုံးသည် အရေးကြီးသည်၊ အထူးသဖြင့် သင်သည် သင်၏ အကောင်းဆုံး အားလုံးကို တစ်နေ့တခြား “မကျသွားမချင်း” ပေးလျှင်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ကဲ့သို့သော အစားအစာများကို များများစားရန် လိုအပ်သည်။
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- ဂျုံစေ့မှ ဂျုံယာဂု (သို့မဟုတ် အချိုရည်)
- အုန်းသီးမုန့်ညက်
- ဆန်အနက်
- tef
- Temp
- နှမ်းစေ့တို့မှ ဆီ၊
- ထောပတ်သီး
- ဘရိုကိုလီ
- ကိုက်လန်စိမ်း
- နှင့်အခြားအစိမ်း
- အော်ဂဲနစ်အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ် စားသုံးပါ။ သစ်သီးဝလံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက် အများအပြားကို ယနေ့ခေတ်တွင် “စူပါအစားအစာများ” အဖြစ် သတ်မှတ်ထားသည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ပဲ၊ ဆန်၊ အာလူး၊ အဆီများသော၊ အစပ်၊ အချိုရည်များကို မမှီဝဲသင့်ပါ။ တစ်နေ့လျှင် နို့နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းနှင့် သစ်သီးဝလံများ၏ “သင့်” (တစ်ဦးချင်း) စံနှုန်းထက် မကျော်လွန်စေရပါ။ ဤအရာအားလုံးသည် အစာခြေစနစ်၏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ စွမ်းအင်ဆုံးရှုံးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် ပိန်သွားခြင်း၊ အာရုံကြောများ ခြောက်သွေ့ခြင်း၊ အဆစ်များ ခြောက်သွေ့ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ချွေးအလွန်အကျွံထွက်ခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံနေသော ချွဲများအထိ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အရာအားလုံးသည် မျှတမှုတွင် ကောင်းမွန်သည် – အားကစားသမားများအနေဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ ကန့်သတ်ချက်များကို သိထားရပါမည်။ 10. Hercules (oatmeal)
Oatmeal သည် နံနက်စာအတွက် သာမာန်ဖြစ်ပြီး အကြောင်းပြချက်ကောင်းအတွက် - ၎င်းသည် အမှန်တကယ် "Hercules" (Hercules) အတွက် အစားအစာဖြစ်သည်။ အားကစား အာဟာရပညာရှင်များက သင့်ကယ်လိုရီ၏ 60% သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ လာသည်ဟု အခိုင်အမာဆိုသည်။ **** ထို့ကြောင့်၊ oatmeal သည် အထက်ဖော်ပြပါအရာများအပြင် အရိုးရှင်းဆုံးနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ စစ်မှန်သော vegan အားကစားသမားတစ်ဦးသည် နေ့စဥ်အချိန်မရွေး ဂျုံယာဂုစားရန် အဆင်သင့်ဖြစ်နေပြီ၊ အထူးသဖြင့် ယခုအချိန်တွင် သီးခြားစီစားရန်အဆင်ပြေသည့် oatmeal အမျိုးအစားများစွာရှိနေပြီဖြစ်သောကြောင့် ဖျော်ရည်များတွင် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ်ထည့်ထားသည်။ Hercules ဂျုံယာဂုသည် အသုံးဝင်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များဖြင့် ပြည့်ကျပ်နေသည်။ လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများနှင့်ဘယ်ရီသီးနှင့်အတူထိုကဲ့သို့သောဂျုံယာဂုအထူးသဖြင့်ကောင်းပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ agave ရည်၊ ယေရုရှလင် artichoke ရည်၊ မေပယ်ရည်နှင့် စပီရူလိုင်းနားတို့ကိုပင် ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားသူနှင့် သတ်သတ်လွတ်စားသူ၏ အစားအသောက်များတွင် ရာနှင့်ချီသော အသုံးဝင်သောထုတ်ကုန်များရှိပြီး ၎င်းတို့အားလုံးကို ပစ္စည်းတစ်ခုတည်းတွင် စာရင်းမသွင်းနိုင်ပါ။ အားကစားသမားများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရဆိုင်ရာ ခေါင်းစဉ်သည် ကျယ်ပြန့်ပြီး မရေရာပါ။ ထို့ကြောင့်၊ ဤဆောင်းပါးသည် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ပြောနေခြင်းမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် "အစိမ်းရောင်"၊ ကျင့်ဝတ်အားကစားသမားများ၏ အစားအသောက်အတွက် ဖြစ်နိုင်သောရွေးချယ်စရာများထဲမှတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ သတင်းအချက်အလက်သည် သင်၏အထွေထွေအချက်အလက်များအတွက် ပေးထားသည်။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ တိုင်ကြားမှုများနှင့် ကျန်းမာရေး ကန့်သတ်ချက်များ ရှိပါက ဆရာဝန်၏ အကြံဉာဏ် လိုအပ်ပါသည်။ ဤဆောင်းပါးသည် ကိုယ်တိုင်ဆေးသောက်ရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ * အသားစားခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သော နာတာရှည်ရောဂါများ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် နှလုံးတိုက်ခိုက်ခံရခြင်းများအတွက် ပုံမှန်ခန့်မှန်းချက်ပေးထားသည့် ပျမ်းမျှအားဖြင့် omnivores (omnivores) နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အလွန်ကြမ်းတမ်းသည်။ ** "ဘာလဲ" ကို ပြန်လည်ရယူခြင်း - စတင်သူအားကစားသမားများသည် အမြဲတမ်းတောင်းဆိုသည် - ကြွက်သားအတွင်းပိုင်းတစ်သျှူးပြုပြင်ခြင်းနှင့် အာဟာရထောက်ပံ့မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏စွမ်းအင်အရန်ငွေများ (ကြွက်သားများကိုယ်တိုင်သာမက) - ဆိုလိုသည်မှာ နောက်လာမည့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဆင်သင့်ပြန်လည်ထူထောင်ပေးခြင်း။ *** တစ်ဦးချင်းစီ နို့ကို သည်းမခံနိုင်သဖြင့် (ဒါက ရှားပါတယ်)၊ သင့်အတွက် အသုံးမ၀င်ပါဘူး။ **** ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် – ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် – ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို ထောက်ခံသူတွေရဲ့ အဘိဓာန်ထဲက ညစ်ပတ်တဲ့စကားလုံးနီးပါးပါ။ အမှန်မှာ လွန်ခဲ့သောဆယ်စုနှစ်အနည်းငယ်က အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များသည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စစ်ကြေညာခဲ့သည်။ ဒီနေ့မှာတော့ သူတို့ရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သက်သေပြလိုက်ပါပြီ။ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို ကန့်သတ်ထားသည့် ပြဿနာများထဲတွင် ခေတ်မီအာဟာရပညာရှင်များက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ 50% ထက်နည်းသော ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ကိုးကားဖော်ပြသည်- အားကစားသမားများအား အနည်းဆုံး 60% အကြံပြုထားသည်။