စူပါမင်း

စူပါမင်းသည်ကြွက်သားများအားကျောထောက်နောက်ခံနှင့်ကျောရိုးကိုပိုမိုခိုင်မာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသွယ်လျပုံနှင့်ကျန်းမာကျောရိုးအဘို့အလွန်ကောင်းသောဖြစ်ပါတယ်။ ဤဆောင်းပါး၌“ စူပါမင်း” ၏အသုံးပြုမှု၊ အင်္ဂါရပ်များနှင့်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်၊

စူပါမင်း - နည်းပညာနှင့်အကောင်အထည်ဖော်မှုဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်များ

နောက်ကျောကြွက်သားများကိုစိတ်ချစွာနှင့်ထိရောက်စွာအားဖြည့်လိုလျှင်သင်၏ Superman လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းပါ။ ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသော်လည်းအလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများကိုပုံသဏ္improveာန်တိုးတက်စေရန်၊ နောက်ကျောကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်နောက်ကျောရှိအပေါက်ကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီသည်။ နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်အလွန်စိတ်ထိခိုက်ဖွယ်ကောင်းသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နည်းပညာဆိုင်ရာအမှားအယွင်းများကြောင့်သင်၏နောက်ကျောကိုထိခိုက်နိုင်သည်။ Superman သည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုသာမကကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေရုံသာမကကျောရိုးကိုပိုမိုချောမွေ့စေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နှင့်ကျောရိုးနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်အတွက်ကျောရိုးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။

နည်းပညာလေ့ကျင့်ခန်းစူပါမင်း

၁။ သင်၏အစာအိမ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လှဲချ၊ ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်မြှောက်ထားပါ။ လက်များကိုရှေ့သို့တိုးချဲ့ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မျက်နှာကြက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုဆန့်ထုတ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဤသည်မှာအစဖြစ်သည်။

၂။ ခန္တာကိုယ်ပေါ်ရှိလက်များ၊ ရင်ဘတ်နှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်။ အမြင့်ဆုံးအထိမြှင့်တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ကျောဘက်တွင်ကွေးသောကန့်လန့်ငယ်တစ်ခုဖွဲ့စည်းသင့်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများအလုပ်လုပ်ရန်ဤခလုတ်အတွက်လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သလောက်မြှင့်တင်ပါ။ နောက်ကျောလည်ပင်းကိုနောက်သို့မပြန်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်နောက်ကျောကိုဆက်လက်ထားသင့်သည်။ ဒီအနေအထားကို 2-4 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

၃။ ရှူရှိုက်မိပါကကြမ်းပြင်သို့တဖြည်းဖြည်းနိမ့်ဆင်းသွားပြီးစအနေအထားသို့အနည်းငယ်အနားယူပါ။ 3-10 ချဉ်းကပ်မှုအတွက် 15-3 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပါ။

Superman ကိုဘယ်လိုဖျော်ဖြေရမလဲ။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းရရှိသောအနေအထားသည် Superman ပျံသန်းမှုနှင့်ဆင်တူသည်။ ဤသည်သည်အသုံးဝင်သောအောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ခြေထောက်များ၏တင်းကျပ်သောတင်းမာမှုကြောင့် gluteal ကြွက်သားများနှင့်တံစို့များကိုကောင်းမွန်သောဝန်ဖြစ်သည်။ Superman သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများ၏ကြွက်သားအားလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် Superman သည်နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးအတွက်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်လေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားများလိုအပ်သည့်သေနတ်ဒဏ်ကိုကွပ်မျက်ရန်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

POSTURE ကိုဘယ်လိုပြင်ရလည်းလည်းကြည့်ပါ

စူပါမင်းစဉ်အတွင်းကြွက်သားများ၏လုပျငနျး

Superman ၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကျောပိုးအိတ်ကိုလေ့လာခြင်းနှင့်ကျောရိုးကိုပိုမိုအားကောင်းစေခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်စာသင်ခန်းထဲတွင်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများ၊ ပေါင်နောက်ဘက်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများလုပ်ဆောင်မှုတွင်လည်းပါဝင်သည်။

ဒါကြောင့် Superman ကိုဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအောက်ပါကြွက်သားတွေပါ ၀ င်ပါတယ်။

• ကျောရိုး၏ extensors
• အဆိုပါ gluteus Maximus
• တံတား
• ကြွက်သား - တည်ငြိမ်
• အဆိုပါ deltoid ကြွက်သား

ခါးနာခြင်းနာတာရှည်နာကျင်မှုများ၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း Superman ကိုမလုပ်သင့်ပါ။

အရင်ကဆိုရင် Superman

Superman ကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းထင်မြင်မိသော်ငြားလည်းအတွေ့အကြုံမရှိသောအလုပ်များပင်လျှင်ပင်၎င်းကိုကျော်လွှားနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ Superman ကိုပြည့်စုံစေရန်ကြွက်သားနှင့်အားကြီးသောကြွက်သားများရှိရမည်။ သငျသညျစူပါမင်းအပြည့်အဝလွှဲခွင်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲများစွာသောအရေအတွက်နှင့်အတူသယ်ဆောင်ရန်မတတ်နိုင်လျှင်, သင်စိတ်ပူစရာမလို။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရိုးရှင်းသောဗားရှင်းဖြစ်ပြီးသင်၏ကြွက်သားများကို“ ပြည့်ဝသော” စူပါမင်းသို့ပြင်ဆင်ပေးသည်။

အရင်က Superman ကိုဘယ်လိုဖျော်ဖြေရမလဲ။ သင်၏အစာအိမ်ကိုမြေပေါ်မှာလှဲ။ အိပ်လော့။ ရှေ့သို့လက်ကိုဆန့်။ သင်၏ညာဘက်လက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှောက်ထားပါ။ ၄-၅ စက္ကန့်ခန့်ဖိထားပြီးကြမ်းပြင်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏ဘယ်ဘက်လက်မောင်းနှင့်လက်ယာခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှောက်ထားပါ၊ ၄-၅ စက္ကန့်ခန့်ဖိထားပြီးကြမ်းပြင်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ပါ။ တစ်ဖက်တွင် ၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ 4 စုံဖျော်ဖြေ။

စူပါမင်း: အမျိုးမျိုးသောပြုပြင်မွမ်းမံ 10

Superman ရဲ့ကောင်းကျိုးတွေထဲကတစ်ခုကတော့ကွပ်မျက်မှုအမျိုးမျိုးကိုလုပ်တာပါ။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရိုးရှင်းအောင်ရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။

1. ကွာရှင်းထားတဲ့လက်ဖြင့် Superman

Superman လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမူကွဲသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျော့ကွင်းကိုဖယ်ရှားရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

၂

အကယ်၍ သင်က Superman ကိုဆန့်ထားသောလက်များဖြင့်ပြေးရန်အခက်အခဲရှိလျှင်၊ ဤအနေအထားတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်မှဆွဲထုတ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်

၃

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အား rectus ဝမ်းဗိုက်နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပိုမိုထိရောက်စွာကူညီနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

dumbbell နှင့်အတူ 4. Superman

ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောစိုးရိမ်မှုများအတွက် Superman အပိုအလေးချိန်ဖြင့်သင်၏လည်ပင်း၏နောက်ကျောကုန်း၌ပြုလုပ်နိုင်သည်။ စတင်ဘို့, သင်အလေးချိန် 1-2 ကီလိုဂရမ်ယူနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်း Superman ခြေထောက်များအတွက်အလေးချိန်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်, ဒီအမှု၌, ပိုမိုပြင်းထန်သောကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းမှ pumped လိမ့်မည်။

ခုံတန်းရှည်နှင့်အတူ 5. Superman

သင့်မှာခုံတန်းရှည်တစ်ခု၊ အဆင်ပြေတဲ့ထိုင်ခုံဒါမှမဟုတ်ထိုင်ခုံလုပ်ထားရင်မင်းကဒီ Superman ပုံစံကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ တည်ငြိမ်မှုအတွက်သင်၏ခြေကိုနံရံပေါ်တွင်တင်ထားပါ။

6. Superman က fitball ပါ

သင့်တွင် fitball ရှိပါက၎င်းသည်နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အလွန်ထိရောက်ပြီးအသုံးဝင်သည်။

7. စူပါမင်းရင်ဘတ်တိုးချဲ့နှင့်အတူ

Expander သည်သင်၏နောက်ကျောအတွက်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သငျသညျသူနှင့်အတူစူပါမင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

တင်ပါးအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းနှင့်အတူ 8. Superman

သို့သော်သင်၏ပန်းတိုင်မှာတင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောများ၏ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်လျှင်သင်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းတစ်ခုဝယ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများအတွက်အသုံးဝင်ဆုံးကိရိယာဖြစ်သည်။

၉

Pilates ကြံ့ခိုင်ရေးလက်စွပ်အတွက်အထူးကိရိယာများပါသော Superman ကိုလုပ်ရန်အဆင်ပြေပြီးအသုံးဝင်သည်။ ရုံကသူ့လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ကြမ်းပြင်မှသင်၏ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

၅

ခါးမှာပြproblemsနာတွေကြောင့် Superman လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ခက်ခဲတဲ့သူတွေကိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးအစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်စေသည်။

gifs အတွက် youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည် , အဆိုပါတိုက်ရိုက်မထိုက်မတန်မိန်းကလေးနှင့် FitnessType ။

စူပါမင်းတစ်ယောက်ဖျော်ဖြေပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများကို“ ကြောင်” စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှအနားယူပြီးနောက်ကျော၏ကျောဘက်တွင်ရှိသည်။ Superman ပြီးနောက် ၁၀-၁၅ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။

Superman ရဲ့ကောင်းကျိုး

• နောက်ကျောနှင့်ခါး၏ကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန်အကောင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်း
• နောက်ကျော၏ကြွက်သားများနှင့်ရွတ်ကိုခိုင်ခံ့စေ
• အနိမ့်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်နှင့်အတူဘေးကင်းလုံခြုံလေ့ကျင့်ခန်း
• အစပြုသူများအတွက်ပင်သင့်တော်သည်
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားပြင်ပေးနှင့်ပျော့ပျောင်းခြင်းမှဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီပေးသည်
• ကျောရိုးကိုတိုးချဲ့ပြီးကျောနာကျင်မှုနှင့်နောက်ကျောကိုနာကျင်မှုကိုအကောင်းဆုံးကာကွယ်ပေးနိုင်သည်
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသန်မာစေရန်နှင့်ဗိုက်ကိုတင်းတင်းအောင်ပြုလုပ်သည်
• ပြေးရန်သင်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ
• ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာရှိသောဒီလေ့ကျင့်ခန်း၊

ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်အခြားထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းကိုလည်းဖတ်ပါ။

• ခါးနှင့်ဗိုက်အတွက်ဘေးတိုက်သိုင်းကြိုး: ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမည်ကို
• လေ့ကျင့်ခန်း Climber သည်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်
• အဆိုပါတိုက်ခိုက်မှု: ငါတို့အဘယ်ကြောင့်အဆုတ် + 20 လိုအပ်ပါတယ်

အစာအိမ်, သို့ပြန်သွားရန်နှင့်ခါး