လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်များကိုရွေးချယ်ခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအိမ်မှာလေ့ကျင့်လို့ရမလား။ သို့မဟုတ်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ပိုမိုအားကစားနှင့်တက်ကြွသောခန္ဓာကိုယ်ရှိလိုပါသလား။

သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားပစ်ရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုပုံဖော်ထားသည့်အစပြုသူများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။

အစပြုသူများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း - အထွေထွေစည်းမျဉ်းများ

သင်၌ကိုယ်အလေးချိန်မများသော်လည်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပထမအချက်မှာကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်ခြင်းသည်နေ့စဉ်ဘဝတွင်မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုမဆိုလွယ်ကူစွာခံရပ်နိုင်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ ဒုတိယအချက်မှာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဖြစ်ပြီးနှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်းအပါအ ၀ င်ရောဂါများစွာ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးသည့်နှလုံးကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။

တတိယအချက်အနေဖြင့်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းအခြေအနေကိုဖြစ်ပေါ်စေသောအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသောပျော်ရွှင်မှု (endorphins) ၏ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ရာတွင်ကူညီခြင်း။ စတုတ္ထအချက်အနေနှင့်ပုံမှန်ကာယလှုပ်ရှားမှုကလူကိုမကောင်းသောအကျင့်များမရှိဘဲကျန်းမာသောဘ ၀ ကိုနေထိုင်ရန်လှုံ့ဆော်သည်။

အိမ်၌သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အတော်လေးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုစီစဉ်နိုင်သည်။ ၎င်းအတွက်သင့်တွင်အထူးကိရိယာများနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာအတွေ့အကြုံများပင်မလိုအပ်ပါ။ သင်သည်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါကသင်တစ်ခါမှလေ့ကျင့်ခြင်းမခံရဖူးသော်လည်းသင်ရလဒ်များကိုရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်ကိုကမ်းလှမ်းပါတယ် အစပြုသူများအတွက်မြို့ပတ်ရထားအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု၊ သင်နှင့်အတူအပိုအလေးချိန်ဖယ်ရှားပစ်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးတိုးတက်လာပါလိမ့်မယ်။

အစပြုသူများအတွက်ဤအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းကျိုးများ -

  • လေ့ကျင့်ခန်းကကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းကျပ်စေတယ်
  • အစပြုသူများနှင့်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ခဲ့သူများအတွက်သင့်တော်သောသင်ခန်းစာ
  • ဒီအစီအစဉ်နဲ့အိမ်မှာလေ့ကျင့်နိုင်တယ်
  • အဆိုပါအစီအစဉ်အားလုံးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်
  • သူတို့သည်သင့်အားကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်
  • အဆိုပြုထားလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှုအများစု
  • သငျသညျအနည်းငယ်မျှသာပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းသို့မသွားမီသင့်အားထိရောက်စွာနှင့်ထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုမည့်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့်စည်းမျဉ်းများကိုဖတ်ပါ။

အစပြုသူများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုစည်းကမ်းများ:

၁။ အစပြုသူများအတွက်ဤအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုနွေးပါ၊ ပြီးပြီ ဖြစ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုဆန့ ်၍ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ စောင့်ကြည့်ဖို့သင့်ကိုအကြံပြုပါတယ်။

  • လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
  • လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

၂ ဖိနပ်အပြေး၌ပါ; သင်အဆစ်နှင့်အတူပြproblemsနာများမရချင်လျှင်, အိမ်မှာဘိနပ်မပါသောလေ့ကျင့်သင်ကြားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသားစီး Sneaker (၂၀)
  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20

၃။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်အနည်းဆုံးတစ်နာရီလောက်အစာမစားဘဲနေပါ၊ အစာခြေဖျက်ရာမှာပြဿနာရှိနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနာရီဝက်အကြာမှာပရိုတင်း + ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ဥပမာ - အိမ်သုံးဒိန်ခဲ + အသီး ၁၅၀ ဂရမ်) စားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမိနစ် ၂၀ အလိုတွင်စာသင်ချိန် ၁၀ မိနစ်လျှင်တစ်ခွက်ရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ရေတစ်ခွက်သောက်ပါ။

၅။ အစပြုသူများကိုသင်တန်းပေးခြင်း အလှည့်ကျ ၂ ခု၊ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအစမှအဆုံးအထိခံနိုင်ရည်ရှိရန်ခဲယဉ်းပါကအလှည့်အပြောင်းများကြား ၅ မိနစ်နားချိန်သို့မဟုတ်အစီအစဉ်၏ကြာချိန်ကိုတိုနိုင်သည်။

၆။ အစပြုသူများအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် timer တစ်ခုကိုအသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည် (လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၃၀ ကြာပြုလုပ်သည်)။ သို့သော်ဤပုံစံနှင့်သင်အဆင်မပြေပါကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အကြိမ်ကြိမ် ၁၅-၂၀ ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

၇။ ဤအစီအစဉ်တွင်မတူကွဲပြားသောနှစ်ဖက်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသည်။ ပထမ၊ ညာဘက်၊ (ဥပမာ - အဆုတ်၊ ခြေထောက်အမြှေးများ၊ ပေါင်ကိုပေါင်ပေါ်တင်ခြင်း)။ အကောင်အထည်ဖော်မှုကိုစက်ဝိုင်း ၂ ခုခွဲရန်အကြံပြုသည်။ ပထမအကြိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုတစ်ဖက်၊ ဒုတိယအကျော့တွင်အခြားတစ်ဖက်၌ပြုလုပ်သည်။ သို့သော်သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေပြီး၎င်း၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်လိုပါကသင်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

  • သိုင်းကြိုး: လုပ်ဆောင်ပုံများ + ရွေးချယ်စရာများ
  • အဆုတ် - ရွေးချယ်စရာများကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း
  • ကီထိုင်: ရွေးချယ်ရန် + ရွေးချယ်စရာများ

၈။ အစပြုသူများအတွက်အိမ်တွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန် - ၂၀ မှ ၂၅ မိနစ် (ပူနွေးခြင်းနှင့်အအေးခံခြင်းမှအပ) ။ သငျသညျအစဉ်အဆက်အရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်လျှော့ချခြင်းအားဖြင့်, ၎င်း၏တစ်ခုတည်းသောဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်အစည်းအဝေးများ၏အချိန်ကိုချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားနည်းခြင်းသို့မဟုတ်နှလုံး၌နာကျင်ခြင်းခံစားရလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့ ်၍ ရပ်ပါ။

၉။ အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်သင် dumbbell လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင်မလုပ်လျှင်ပလတ်စတစ်ရေပုလင်း (၁-၁-၅ လီတာ) ကိုသုံးနိုင်သည်။ သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအပိုထပ်မံမပြုလုပ်ပါ။ အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သင်ဆန့်ကျင်။ မလုံလောက်ပါကကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း၊ ခြေကျင်းအလေးသို့မဟုတ်ချဲ့ထွင်ခြင်းကိုသုံးနိုင်သည်။

  • dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ - အကြံဥာဏ်များ၊ အကြံဥာဏ်များ၊ စျေးနှုန်းများ

10 ။ အစပြုသူများအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ရက်ခွဲထားသည်။ သင်၏ပန်းတိုင်များနှင့်စွမ်းရည်များပေါ် မူတည်၍ တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့အနက်အခြားအစီအစဉ် ၃ ခုပြီးဆုံးပြီဖြစ်သည်။ ရက်သတ္တပတ် ၃-၄ ပတ်အပြီးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်တိုးမြှင့်လိုသည် (သင်၏စွမ်းရည်ကိုအာရုံစိုက်ပါ).

မြင်ရလိမ့်မည်

  • အိမ်၌အစပြုသူများအတွက် ၅ ရက်အဆင်သင့်အစီအစဉ်
  • မိန်းကလေးများမခုန်ဘဲအိမ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခြင်း - ၃ ရက်စီစဉ်ပါ
  • သုံးရက် dumbbells နှင့်အတူယောက်ျားများအတွက်ပါဝါအစီအစဉ်

အိမ်တွင်အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားအိမ်တွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသူများကိုစက်ဝုိင်းသဘောတရားဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ သတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတွင်းအဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်သမတ်တည်းလိုက်နာပါ။ Cardio နှင့် Power လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သင်သည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးပွားစေပြီးကယ်လိုရီများနှင့်လေကြွက်သားများကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီများကိုထိန်းချုပ်လိုပါက fitbit သို့မဟုတ် heart rate monitor ကိုဝယ်ယူနိုင်ပါသည်။

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ:

  • လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ ကြာသည်
  • လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်ကိုချိုးပါ (အကယ်၍ သင့်တွင်အားနည်းသောနှလုံးရှိလျှင်သို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်နည်းပါကစက္ကန့် ၃၀ အထိတိုးနိုင်သည်)
  • တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 2 သောက်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်
  • ကျည်များအကြားတွင်ကျည်များအကြားတွင် ၁ မိနစ် - ၂ မိနစ်နားသည်
  • လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်မသက်မသာဖြစ်လျှင်၎င်းကိုအစားထိုးပါ၊ သို့မဟုတ်ပါကကျော်သွားပါ။

таймерသည်စက္ကန့် ၃၀ / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည်။

ကြားကာလကြာချိန် - ၃၀ စက္ကန့် / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည် (လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ၃ ခုသို့လင့်များအပါအဝင်)

စတင်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ၁ ရက်

ပထမအကျော့

1. လက်ဝှေ့ထိုး (နှလုံး၊ ဗိုက်နှင့်လက်)

2. မြင့်တက်ခြေအိတ်နှင့်အတူကီ (ခြေထောက်၊ ခြေထောက်နှင့်လက်များအတွက်)

3. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (လက်မောင်းနှင့်ပခုံး)

၁။ လက်နှင့်ခြေကိုမွေးမြူခြင်း (တစ်ကိုယ်လုံး cardio နှင့်သေံမှုအတွက်)

5 ။ တံတား (တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်အတွက်)

၆ (ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များအတွက်)

ဒုတိယအကြိမ်

၁ (တစ်ကိုယ်လုံး cardio နှင့်သေံမှုအတွက်)

2. ကီထိုင်၏အနေအထားအတွက် tiltts (ခါးနှင့်ခြေထောက်အတွက်)

3. ပြားချပ်ချပ်လဲလျောင်း dumbbells နှင့်အတူလက်မွေးမြူရေး (ရင်ဘတ်နှင့်လက်များအတွက်)

4. အရပျ၌ Lunge (ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်)

ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီပါ (နှလုံးနှင့်ဝမ်းဗိုက်အတွက်)

6. ငြိမ်သိုင်းကြိုး (လက်များ၊ ပခုံးများ၊ အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောများအတွက်)

စတင်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ၁ ရက်

ပထမအကျော့

၁။ ကြမ်းပြင်ကိုထိပြီးဘေးတိုက်ရိုက်ပါ (cardio နှင့်ခြေထောက်အတွက်)

triceps များအတွက် 2 Bench စာနယ်ဇင်း (လက်မောင်း)

၁။ Burpee ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည် (တစ်ကိုယ်လုံး cardio နှင့်သေံမှုအတွက်)

4. ခြေဆစ်ကိုထိပါ (အစာအိမ်နှင့်ကျောအဘို့)

၁၀ (ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များအတွက်)

တံတောင်ဆစ်ငြိမ်အပေါ် 6. ပျဉ် (လက်နက်၊ ပခုံး၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောများအတွက်)

ဒုတိယအကြိမ်

1. အရပျ၌အပြေး (cardio နှင့်ခြေထောက်များ)

၂ (လက်မောင်း)

3. Plie- ကီထိုင် (ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များ)

၂ (တစ်ကိုယ်လုံး cardio နှင့်သေံမှုအတွက်)

5. ခြေထောက်ရှေ့ကိုချီပါ (ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်)

၁ (ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျော)

စတင်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ၁ ရက်

ပထမအကျော့

1. လမ်းလျှောက် zahlest- နွားသငယ် (တစ်ကိုယ်လုံး cardio နှင့်သေံမှုအတွက်)

2. နောက်ကျောကြိုးအတွက်ခြေ၏ splaying (လက်၊ အစာအိမ်နှင့်ခြေထောက်များအတွက်)

ဘေးထွက် 3. အကီထိုင် + ခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ (ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်)

4. ရင်ဘတ်မှဒူး (နှလုံး၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါးအတွက်)

5. ဒူးထောက် (ရင်ဘတ်နှင့်လက်များသို့)

၆ (အစာအိမ်နှင့်ခါးအတွက်)

ဒုတိယအကြိမ်

1. လက်နှင့်ခြေမွေးမြူရေးနှင့်အတူခုန် (တစ်ကိုယ်လုံး cardio နှင့်သေံမှုအတွက်)

2. စောင်း၌လက်မွေးမြူ (နောက်ကျောနှင့်ရင်ဘတ်)

၂ (cardio နှင့်ခြေထောက်အတွက်)

4. ရုရှားလှည့်ကွက် (ဝမ်းဗိုက်အတွက်)

၅။ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့တင်ခြင်း (ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်)

6. ဖြောင့်ခြေထောက်ပြန်ရုပ်သိမ်း (ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်)

ဘို့ GIF များ ကျေးဇူးတင် youtube လိုင်းများ: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl၊ ဂျက်စီကာ Valant ပိလတ်စ်၊ FitnessType ။

စတင်သူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - အကောင်းဆုံးဗီဒီယို ၇ ခု

သင်ပြီးပြီဖြစ်သောအစီအစဉ်များကိုသင်လုပ်ရန်စီစဉ်ထားပါကအိမ်တွင်သင်စတင်လုပ်ဆောင်နိုင်မည့်သင်ခန်းစာများအတွက်ဗီဒီယိုများစွာပေးအပ်ပါသည်။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

၁။ ၂၅ မိနစ်မျှမခုန်နိုင်သည့်သက်ရောက်မှုရှိသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း

၂။ အစပြုသူများအတွက်မိနစ် ၃၀ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း

၃။ မိနစ် ၄၀ အတွင်း Walking ၏သက်ရောက်မှုနည်းသည်

၄။ မိနစ် ၃၀ အတွင်းအစပြုသူများအတွက်အစွမ်းခွန်အားပေး

၅။ အစပြုသူများအတွက်ကြားကာလသင်တန်း (မိနစ် ၂၀)

ကျွန်ုပ်တို့ကြည့်ရှုရန်သင့်အားအကြံပြုပါသည်။

အစပြုသူတွေကတော့ပါးလွှာတယ်

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave