မာတိကာ
ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား) အမျိုးသမီးနှင့်အမျိုးသားများအတွက်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်မဆိုပါဝင်နိုင်သည့်အစာအိမ်နှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်အတွက်ထိရောက်သော isometric လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်ဘေးပတ်လည်တွင်ပြုလုပ်သော“ ပျဉ်ပြား” လေ့ကျင့်ခန်း၏မျိုးကွဲများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည်အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိရောက်မှုရှိသည့်ဘေးဘားအကြောင်း၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နှင့်ဘေးဘားကိုမည်သို့ရှုပ်ထွေးအောင်သို့မဟုတ်ရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်မည်ကိုဆွေးနွေးပါမည်။
Sidebar - နည်းပညာနှင့်အကောင်အထည်ဖော်မှုအင်္ဂါရပ်များ
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်ကြွက်သားအားလုံးကိုအားဖြည့်ရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့် corset ၏ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေဖို့အရေးကြီးသနည်း ဤရွေ့ကားကြွက်သားသည်သင်၏ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်၏ကျန်းမာရေးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အားကောင်းသောကြွက်သား corset ကကျောရိုးကိုတည်ငြိမ်စေသည်၊ သင်၏ကျောကိုထောက်ပံ့သည်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေပြီးနောက်ကျောနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမကပခုံးခါးပန်း၊ ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ ဤရွေ့ကား isometric လေ့ကျင့်ခန်းတည်ငြိမ်ကြွက်သား၏ခွန်အား၏အကောင်းဆုံးညွှန်ပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။
PLANK - လုပ်ငန်းအသေးစိတ်ကိုပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း
နှစ် ဦး နှစ်ဖက်၏ technique ကို
၁။ ညာဘက်ခြမ်းမှာထား။ သင်၏လက်ဖျံကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိပြီးတံတောင်ဆစ်သည်ပခုံးအဆစ်အောက်တွင်ရှိသည်။ သင်၏အစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်ပြီးသင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဆွဲထုတ်ပါ။ သူ့လက်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ဆန့်နေတယ်၊ (ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အဆင်ပြေသောအနေအထားကိုရွေးချယ်ပါ.
၂။ သင်၏တင်ပါးနှင့်ခြေချောင်းများဖြင့်သင်၏တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖြန့်ဝေပါ။ သို့မှသာအဓိကဝန်သည်လက်ဖျံမဟုတ်ဘဲကြွက်သားများပေါ်သို့ကျသွားသည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်တင်းကျပ်နေသင့်သည်။
၃။ နေရာမှ ၁၅-၆၀ စက္ကန့်ကိုထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့်ပြန်လုပ်နိုင်သည် (သို့) အခြားတစ်ဖက်တွင်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပုံစံကိုသေချာစေရန်မှန်ကိုသုံးပါ။
ထိုမှတ်စုတွင်:
- ကိုယ်ခန္ဓာသည်လုံးဝဖြောင့်မတ်ပြီးခေါင်းမှခြေချောင်းအထိမျဉ်းတစ်ကြောင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်
- ဒီကိစ္စဟာရှေ့သို့နောက်သို့မကျပါ
- ရှေ့ကိုကြည့်ပါ၊ လည်ပင်းလွတ်ပါ၊ ပခုံးများသည်နားအထိမဆန့်ပါ
- လက်ဖျံနှင့်ပခုံးအကြားတွင်ထောက်မထားသောလက်မောင်းများသည်ညာဘက်ထောင့်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်
- ဒူးထောက်, ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်းမာနေတက်ဆွဲ
- ခါးမှာ sagging မပါဘဲ, ဖြောင့်နောက်ကျောနှင့် slouching
- အဆိုပါထွင်ထားတဲသည်တတ်နိုင်သလောက်မြင့်မားသည်၊
- တင်ပါးနှင့်ပခုံးများသည်တစ်ကြောင်းတည်းဖြစ်သည်
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုဖျော်ဖြေသောအခါအဓိက ၀ န်ထုပ်မှာလက်များနှင့်ပခုံးများနှင့်ကြွက်သားအလှည့်ကျမဟုတ်သောကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပြန်လည်ခွဲဝေရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးမှန်ကန်သောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ သင်၏အစာအိမ်ကိုတင်းမာစေရန်နှင့်ခြေထောက်နှင့်လက်များထက်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အလေးချိန်ကိုသယ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုမလျော်ကန်စွာကွပ်မျက်ခြင်းကသူတို့အပေါ်ဖိအားများလွန်း။ ကျောနာကျင်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောနှင့်တံတောင်ဆစ်များပေါ်ထွက်လာခြင်းကြောင့်ခြိမ်းခြောက်သည်။
အစပြုသူများအတွက်ရွေးချယ်စရာဘေးနံရံ
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်အလွန်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းတွင်ကြွက်သားများရှိရမည်။ အကယ်၍ သင်သည်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ခက်ခဲနေပါကရိုးရှင်းသောဗားရှင်းဖြင့်သင်စတင်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်ခြေထောက်နှင့်ဒူးခေါင်းဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မှီခိုရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းတန်းနေပြီးတံတောင်ဆစ်များသည်ပခုံးများအောက်တွင်ရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်သည်ရှေ့သို့နောက်သို့မကျပါ။
သင်အနေဖြင့် ၄၅-၆၀ စက္ကန့်အတွင်းဘေးချင်းပျဉ်ပြားကိုဒူးပေါ်တွင်ကိုင်ထားနိုင်လျှင်ဘေးဘက်ပျဉ်ပြား၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းသို့ပြောင်းနိုင်သည်။ ၁၅ စက္ကန့်နှင့်စတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့်သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
အဆင့်မြင့်များအတွက် option ကိုဘေးထွက်ဘား
ဒါပေမယ့်သင်ဟာအတွေ့အကြုံရှိတဲ့ကျောင်းသားတစ်ယောက်ဖြစ်ခဲ့ရင်၊ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားရဲ့ပိုမိုအဆင့်မြင့်တဲ့ဗားရှင်းတွေကိုဆက်သွားနိုင်တယ်။ သင်၏တင်ပါးကိုချီ။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ဖိထားပြီးကြမ်းပြင်ကိုမထိရန်ဂရုစိုက်ပါ။ 12 မှ 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးစေရန် dumbbell ကိုဘေးဘက်တွင်ထားနိုင်သည်။
youtube channel အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ ချစ်တယ်။
ဘေးဘားကိုအောက်ပါ?
အစာအိမ်ကြွက်သားများရှုပ်ထွေးသောဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်။ ကျောရိုးကိုကွဲပြားခြားနားသောလမ်းကြောင်းများသို့ကွေးရန်လိုအပ်သောခြောက်ကုဗပါဝင်သော rectus abdominis ။ ၎င်းကိုကြွက်သားပုံနှိပ်စက်ဟုလည်းခေါ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်စေသည် (ဥပမာတူညီသောသိုင်းကြိုးကွပ်မျက်ချိန်အတွင်း)။ အတွင်းနှင့်ပြင်ပ Oblique ကြွက်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှည့်ရန်၊ လှည့်ရန်နှင့်တည်ငြိမ်စေရန်လုပ်ဆောင်သည်။
ဘေးထွက်ကြိုးများကိုဤဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးအသုံးပြုသည်။ သင်မြင်သည့်အတိုင်းဤကြွက်သားများသည်ကျောရိုး၏လည်ပတ်မှုနှင့်ဆက်စပ်နေသည်မဟုတ်သောကြောင့်ဂန္နှင့်ဘေးအနားများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းသောကြွက်သားကြိုးသည်ကျောရိုးနှင့်ကျောရိုးရှိသော့ချက်ဖြစ်သည်။
သင်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမက deltoids များပါ ၀ င်သည် (ပခုံးကြွက်သား), ဝန်၏သိသာထင်ရှားသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုယူဆထားတဲ့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်ပါဝင်ခြင်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများအထူးသဖြင့် gluteal ကြွက်သားများ၊ ပေါင်များ၊ ဘေးတိုက်ပျဉ်ပြားသည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုခေါင်းမှခြေချောင်းအထိအလုပ်လုပ်စေသည်။
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား၏ 7 အကျိုးကျေးဇူးများ
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်၊ ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခါးနှင့်နှစ်ဖက်areaရိယာကိုကူညီရန်ကူညီသည်။
- ဘေးထွက်ဘားတစ်ခုဖြင့်ကြွက်သားများနှင့်ကျောရိုးကိုခိုင်မာစေနိုင်သည်။
- ပုံမှန်ဘေးထွက်ကြိုးများသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။
- ၎င်းသည်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများ၏ဝန်များကြောင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။
- ၎င်းသည်အဆစ်များအတွက်အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောသက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- မတူညီသောပြုပြင်မွမ်းမံမှုများကြောင့်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်အစပြုသူနှစ် ဦး စလုံးအတွက်သင့်တော်ပြီးအဆင့်မြင့်ပါသည်။
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ကြောင်းဗီဒီယို:
ဘေးထွက်ပျဉ်: 10 အမျိုးမျိုးသောပြုပြင်မွမ်းမံ
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းကိုသင်ကျွမ်းကျင်ပြီးတာနဲ့သင်ဟာဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောဗားရှင်းသို့ပြောင်းနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးရန်သင်ဆုံးဖြတ်ပါက၎င်းကိုနည်းပညာပိုင်းအရမှန်ကန်စွာလုပ်ရန်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, ဘေးထွက်ပျဉ်ထိရောက်သောပေမယ့်အန္တရာယ်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်မသာ။ ကျောရိုးကြိုးတွင်အားကောင်းသောသက်ရောက်မှုများကြောင့်မလျော်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုများပြုလုပ်ပါကသင်၏နောက်ကျောကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။
အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းပြင်ဆင်ချက် ၃-၄ ကိုရွေးချယ်ပြီးအောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းလုပ်ဆောင်ပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း၊ တစ်ဖက်စီကို ၂ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှု၏အချိန်နှင့်အရေအတွက်ကိုလွတ်လပ်စွာချိန်ညှိနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်ဝမ်းဗိုက်နှင့်တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် ၁၀ မိနစ်သာကြီးသောဝတ်စုံကိုရရှိလိမ့်မည်။
gif များအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည် youtube channel: FitnessType နှင့် PaleoHacks ။
1. မြင့်မားသောခြေထောက်နှင့်အတူ static ခြမ်းပျဉ်
ဘေးထွက်ပျဉ်တွင် 2. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား
3. လက်ဖျံပေါ်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှလိမ်
လက်မှာ 4. ဘေးထွက်ပျဉ်
5. လက်ဘက်ခြမ်းပျဉ်မှလိမ်
6. တံတောင်ဆစ်ထိဘေးနံရံတွင်ဒူးကိုထိပါ
7. ဘေးထွက်ပျဉ်အတွက်ဒူးဆွဲ
၈။ တံတောင်ဆစ်များကိုမဏ္pိုင်ဖြင့်ထားပါ
9. အလှည့်နှင့်အတူလက်ပေါ်မှာဘေးထွက်ပျဉ်
10. နောက်ထပ်စာရင်းနှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်
TRX ကွင်းဆက်များဖြင့်
fitball:
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားလုပ်ဆောင်ပုံ
- အရင်ကဆိုရင်များအတွက်:တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 15 အစုံအတွက် 20-2 စက္ကန့်
- အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက် တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 30-40 စက္ကန့် 2-3 အစုံ
- အဆင့်မြင့်တန်း: တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 50 အစုံအတွက် 60-3 စက္ကန့်
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုသင်အခြားမည်ကဲ့သို့လုပ်ဆောင်နိုင်သနည်း။
သင် TABATA ၏နိယာမအပေါ်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဘာကိုဆိုလိုတာလဲ? သင်၏ timer ကို စတင်၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုလုပ်ဆောင်ပါ 20 စက္ကန့်အဘို့အ 8 အကြားချဉ်းကပ် 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ။ စုစုပေါင်း, သင်သည်အရည်အသွေးမြင့် intense set ကို 4 မိနစ်, တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာ 4 တိုတောင်းသောချဉ်းကပ်မှုရပါလိမ့်မယ်။
အားလုံး TABATA လေ့ကျင့်ရေး: ဘာလဲ + လေ့ကျင့်ခန်း
ကျွန်ုပ်တို့၏အခြားဆောင်းပါးများကိုလည်းဖတ်ပါ:
- ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ကီထိုင်ခြင်း၊
- ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အတွက် "တောင်တက်" လေ့ကျင့်ခန်း: ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမည်ကို
- အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း - လုပ်ဆောင်ချက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
အစာအိမ်, သို့ပြန်သွားရန်နှင့်ခါး