နှေးကွေးသောအသက်ရှူခြင်း- စိတ်ဖိစီးမှုကို သင်ကိုယ်တိုင် လျှော့ချနည်း

အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဖိစီးမှု

မဖြေရှင်းနိုင်သော စိတ်ခံစားမှုများ သို့မဟုတ် ပြင်ပလှုံ့ဆော်မှုများကြောင့် နာတာရှည်စိတ်ဖိစီးမှုသည် အလုပ်တွင်၊ ငွေရေးကြေးရေး၊ ဆက်ဆံရေးတွင် သို့မဟုတ် ကလေးများနှင့် ပြဿနာများဖြစ်တတ်သည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့တွေးလေ့ရှိသည်။ အလွန်မကြာခဏဖြစ်ပျက်သည်။ သို့သော်လည်း ဤအချက်များသည် တစ်ခုတည်းနှင့် ဝေးကွာပြီး တစ်ခါတစ်ရံတွင် အရေးကြီးဆုံးအချက်များ မဟုတ်ပေ။ စိတ်ပညာရှင်ထံသွားခြင်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် မလုံလောက်ကြောင်း ပေါ်ထွက်နိုင်သည်။ 

“အာရုံကြောစနစ်က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ကျန်းမာရေးကို အဆုံးအဖြတ်ပေးပါတယ်” လို့ အာရုံကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ Yulia Rudakova က ပြောပါတယ်။ - ကျွန်ုပ်တို့၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှင့် ကိုယ်ကျင့်တရား ကောင်းမွန်ရေး သည် သူ့အခြေအနေအပေါ် မူတည်သည် - နံနက် အိပ်ရာက နိုးထလာသော ခံစားချက် ၊ နေ့ခင်းဘက်တွင် ခံစားရပုံ ၊ အိပ်ပုံ ၊ စားသောက်မှု အပြုအမူ လုပ်ဆောင်ချက် ၊ ဒါတွေအားလုံးဟာ ဦးနှောက်ရဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ သတ်မှတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုက ကော်တီဆောကို ထုတ်ပေးတဲ့အခါ မှတ်ဉာဏ်နဲ့ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ တွေးခေါ်မှုအတွက် တာဝန်ရှိတဲ့ ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အာရုံကြောစနစ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုအပေါ် သိသာထင်ရှားတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ရှိတယ်။ အသက်ရှုလိုက်တာ။»

မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုနည်း

နူရွန်သည် အာရုံကြောစနစ်၏ အဓိက ဆဲလ်ဖြစ်သည်။ လုံလောက်သောလောင်စာ-အောက်ဆီဂျင်ရရှိမှသာ ကောင်းစွာလည်ပတ်နိုင်ပြီး တက်ကြွစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ အလိုအလျောက် တစ်စုံတစ်ရာဟု ထင်မြင်သည့် အသက်ရှူခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ဝင်လာပါသည်။ ထို့ကြောင့် အလိုအလျောက် လုပ်ဆောင်ချက်များသာ အမြဲတမ်း မှန်ကန်စွာ အလုပ်မလုပ်ပါ။

“ဘယ်လောက်ပဲ ထူးဆန်းနေပါစေ ကမ္ဘာပေါ်က လူ 90% က ဘယ်လို အသက်ရှူရမယ်ဆိုတာ မသိကြဘူး။ Yulia Rudakova မှတ်ချက်ချသည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို စလိုက်ရအောင်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဆရာဝန်၏ချိန်းဆိုမှုတွင် မကြာခဏပြုလုပ်သည့်နည်းလမ်းမဟုတ်ပါ- ကျွန်ုပ်တို့၏ပခုံးကိုမြှောက်ထားရင်း ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ကျယ်လောင်စွာရှူသွင်းပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းသည် diaphragm အလုပ်လုပ်ပြီး ပခုံးများနေရာတွင် ရှိနေသည့်အချိန်ဖြစ်သည်။

diaphragmatic မှ အပေါ်ယံ- ရင်ဘတ်သို့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ပြောင်းလဲစေသော ဖိစီးမှုဖြစ်သည်။ ဤပုံစံသည် လျင်မြန်စွာ အမြစ်တွယ်ပြီး ပုံမှန်ဖြစ်လာသည်။ 

Yulia Rudakova က "အသက်ပြင်းပြင်းရှူသံကို မကြားရ၊ မမြင်ရဘူး။ “Lao Tzu က “ပြီးပြည့်စုံတဲ့လူမှာ လုံးဝမရှူရသလိုမျိုး ထွက်သက်ပါ” လို့ ဆိုပါတယ်။ 

ဒါပေမယ့် သတိထားပါ။ Diaphragmatic အသက်ရှူခြင်းကို ဗိုက်သားအသက်ရှုခြင်းဟု မကြာခဏဖော်ပြသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ရင်ဘတ်၏ လုံးပတ်တစ်ခုလုံးတွင် ဒိုင်ယာဖရမ်ကို တွယ်ကပ်ထားသောကြောင့် ယင်းမှာ လုံးဝမမှန်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ မှန်ကန်စွာ အသက်ရှုသောအခါ၊ အတွင်း၌ ပူဖောင်းတစ်ခု ဖောင်းနေသကဲ့သို့ ဖြစ်သည်- ရှေ့၊ ဘေးနှင့် နောက်ဘက်။

Yulia Rudakova က "နောက်ထပ်အထင်အမြင်လွဲတာတစ်ခုရှိသေးတယ်" ဟု Yulia Rudakova ကဆိုသည်။ — ကျွန်ုပ်တို့ထင်သည်- ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ရှုလေလေ အောက်ဆီဂျင် ပိုရလေလေ၊ သို့သော် အရာအားလုံးသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေဆီကို အောက်ဆီဂျင်ရောက်ရှိဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ် လုံလောက်တဲ့ပမာဏရှိရပါမယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ မကြာခဏ အသက်ရှုသောအခါတွင် ၎င်း၏ ပမာဏ လျော့နည်းသွားသည်။ ဤအခြေအနေတွင် အောက်ဆီဂျင်သည် ဆဲလ်များအတွင်းသို့ မဖြတ်သန်းနိုင်ဘဲ၊ လူသည် လေဝင်လေထွက်လွန်ကဲသည့် အခြေအနေတွင် ရှိနေကာ အာရုံကြောစနစ် ခံစားနေရသည်။ ထို့ကြောင့် ထွက်သက်ဝင်သက်သည် နှေးကွေးပြီး ရှူသွင်းခြင်းထက် ရှည်နေရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။” 

ကိုယ်ပိုင်အုပ်ချုပ်ခွင့်ရ အာရုံကြောစနစ်အား ကိုယ်ချင်းစာစိတ်နှင့် သနားကြင်နာစိတ်ဟူ၍ ခွဲခြားထားသည်။ ကိုယ်ချင်းစာစိတ်သည် ရှင်သန်မှုအတွက် တာဝန်ရှိပြီး ကျွန်ုပ်တို့ အန္တရာယ်ကျရောက်သောအခါတွင် အသက်ဝင်လာပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ အသက်ရှုမြန်ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်တက်ခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းမှ သွေးများထွက်ပြီး ခြေလက်အင်္ဂါများအတွင်းသို့ ဖြတ်သွားခြင်း၊ ကော်တီဆောနှင့် အခြားစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းများ ထုတ်ပေးပါသည်။

တွေ့ကြုံခံစားခဲ့ရသော စိတ်ခံစားမှုများပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ ကုန်ဆုံးသွားသော အရင်းအမြစ်များအားလုံးကို ပြန်လည်ရရှိစေရန် Parasympathetic အာရုံကြောစနစ်က စတင်လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကောင်းစွာအသက်ရှုနည်းကို မသိပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကိုယ်ချင်းစာနာသော အာရုံကြောစနစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို စုတ်ပြဲစုတ်ပြတ်သတ်ရန် တွန်းအားပေးပြီး ဆိုးရွားသော စက်ဝိုင်းထဲသို့ ကျရောက်စေသည်။ မကြာခဏ အသက်ရှုလေလေ၊ ကိုယ်ချင်းစာစိတ် တက်ကြွလေလေ၊ ကိုယ်ချင်းစာတရား ပိုတက်ကြွလေလေ၊ မကြာခဏ ရှူလေလေပါပဲ။ ဒီအခြေအနေမှာ ခန္ဓာကိုယ်က အချိန်အကြာကြီး မကျန်းမာနိုင်ပါဘူး။ 

လုံလောက်သော ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်အဆင့်မှ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကို မည်မျှ နို့ဖြတ်သည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ လွတ်လပ်စွာ စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။

• ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး နှာခေါင်းကနေ ငြိမ်သက်စွာ အသက်ရှုသွင်းဖို့ လိုပါတယ်။ သင့်ပခုံးကို မြှောက်မထားပါနှင့်၊ သင်၏ diaphragm ဖြင့် အသက်ရှူရန် ကြိုးစားပါ။

• ရှူထုတ်ပြီးနောက် သင်၏နှာခေါင်းကို လက်ဖြင့်ဖိထားပြီး ချိန်ကိုက်နာရီကိုဖွင့်ပါ။

• ဒိုင်ယာဖရမ်အကြောဆွဲခြင်းကို ခံစားရသည့် ပထမဆုံးမြင်သာထင်သာရှိသော ရှူသွင်းလိုသည့်ဆန္ဒကို စောင့်ဆိုင်းရန် လိုအပ်ပြီး ရပ်တန့်နာရီကို ပိတ်ပြီး ရလဒ်ကို မြင်တွေ့ရမည်ဖြစ်သည်။

စက္ကန့် 40 သို့မဟုတ် ထို့ထက် ပိုကောင်းသည်ဟု ယူဆပါသည်။ 20 ထက်နည်းနေသလား။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကမောက်ကမဖြစ်နေပြီး သင့်တွင် လေဝင်လေထွက်အလွန်များပါသည်။ 

"ကျွန်ုပ်တို့၏အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားသောအခါ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်သည် မြင့်တက်လာသည်" ဟု Yulia Rudakova ကဆိုသည်။ “သွေးထဲမှာ အောက်ဆီဂျင်က တစ်မိနစ်လောက် အသက်မရှူဖို့ လုံလောက်ပေမယ့် အာရုံကြောစနစ်က ပုံမှန်ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်အဆင့်ကို ကျင့်သားရမနေဘူးဆိုရင်တော့ ကြီးထွားမှုအန္တရာယ်ကြီးတစ်ခုလို့ ရိပ်မိပြီး ဘာလဲ၊ အသက်ရှူကြရအောင်၊ မကြာခင် ငါတို့ အသက်ရှုကြပ်သွားလိမ့်မယ်!" ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ ထိတ်လန့်နေဖို့ မလိုပါဘူး။ မည်သူမဆို အသက်ရှုရန် သင်ယူနိုင်သည်။

အလေ့အကျင့်ကိစ္စ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင် လုံလုံလောက်လောက်ရရှိခြင်း ရှိ၊ မရှိ စစ်ဆေးရန် နောက်တစ်နည်းမှာ သင်တစ်မိနစ်လျှင် အသက်ဘယ်လောက်ရှူကြောင်း ရေတွက်ရန်ဖြစ်သည်။ "ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရင်းမြစ်များတွင်၊ 16-22 အသက်ရှူခြင်းသည်စံနှုန်းဖြစ်သည်" ဟု Yulia Rudakova ကဆိုသည်။ “ဒါပေမယ့် မကြာသေးမီနှစ်တွေမှာ၊ သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနနဲ့ အချက်အလက်အများအပြားက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အသက်ရှုတာ နှေးကွေးတာ၊ နာကျင်မှုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချပေးတယ်၊ သိမြင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်၊ အာရုံကြောစနစ်များ။ ထို့ကြောင့် အနားယူချိန်တွင် အသက် ၈-၁၂ ပတ်သည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

လူများစွာအတွက်၊ နှေးကွေးသောအသက်ရှူခြင်းသည် အလွန်ခက်ခဲနိုင်သော်လည်း အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ မသက်မသာမှုများ ကုန်ဆုံးသွားမည်ဖြစ်ပြီး အဓိကအရာမှာ လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။

ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း

• 4 စက္ကန့်ကြာ ရှူသွင်းပြီး 6 ကြိမ် ရှူသွင်းပါ။

• မထိန်းနိုင်လျှင် အာနာပါနနှင့် ရှူထုတ်ရန် ၃ စက္ကန့်ဖြင့် စတင်ပါ။

• အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ အာနာပါနကို ရှည်ရှည်ထားရန် သေချာပါစေ။

• လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် ၁၀ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

“ဤကဲ့သို့ ရှူခြင်းသည် vagus အာရုံကြောကို နိုးကြားစေသည်” ဟု လုပ်ဆောင်သော အာရုံကြောသိပ္ပံသင်တန်းဆရာက ရှင်းပြသည်။ - ဤသည်မှာ ပင်မ parasympathetic ချန်နယ်ဖြစ်ပြီး ပြန်လည်နာလန်ထူရန်နှင့် ပြေလျော့စေရန် တာဝန်ရှိသော ကိုယ်ပိုင်အုပ်ချုပ်ခွင့်ရ အာရုံကြောစနစ်ဌာနတို့ ပါဝင်သည်။

အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲနေတယ်ဆိုရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တာက အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ပြီး​တော့ မင်းရဲ့နှာ​ခေါင်းကတစ်​ဆင့်​အသက်​ရှူဖို့မ​မေ့ပါနဲ့။ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးရတာ ဒါမှမဟုတ် အရမ်းမပြင်းထန်တဲ့ အားကစားတွေမှာတောင် ဒါက မင်းကို ဦးနှောက်နဲ့ တခြားအင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေကို အောက်ဆီဂျင် ပိုဖြည့်ပေးနိုင်တယ်။”

ရှေးခေတ်ဦးဏှောက်ကို ထိတ်လန့်တကြား တိုက်ခိုက်ခြင်း၊

အထူးသဖြင့် ဘဝ၏ခက်ခဲသောအခိုက်အတန့်များတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်းထန်မှုကို ရင်ဆိုင်နိုင်စွမ်းမရှိပေ။ တစ်ချိန်တည်းတွင် သူသည် လေဝင်လေထွက်လွန်ကဲသော အခြေအနေတွင် ရှိနေပါက၊ ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်ဖွယ် တိုက်ခိုက်မှု ဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာပါသည်။ သို့သော်ငြားလည်း အာရုံကြောစနစ်၏အကူအညီဖြင့်၊ သင်သည် ချက်ချင်းနီးပါး သင့်ကိုယ်သင် ကူညီနိုင်ပြီး အနာဂတ်တွင် ထပ်တလဲလဲ တိုက်ခိုက်မှုများကို လျှော့ချနိုင်သည်။

“ကျွန်ုပ်တို့၏ ဦးနှောက်ကို အသစ်နှင့် ရှေးကျသော အခြေအနေဖြင့် ပိုင်းခြားထားသည်၊” ဟု လုပ်ဆောင်နိုင်သော အာရုံကြောသိပ္ပံသင်တန်းဆရာက ဆိုသည်။ “ပိုမိုမြင့်မားသော အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်များသည် လူသားများကို တိရစ္ဆာန်များနှင့် ကွဲပြားစေသောအရာ- ဦးနှောက်အသစ်တွင် နေထိုင်ကြသည်- အသိစိတ်၊ စီစဉ်မှု၊ စိတ်ခံစားမှုများကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

ရှေးခေတ်ဦးဏှောက်သည် အန္တရာယ်ရှိသောအချိန်များတွင် ဇက်ကြိုးမှလွတ်ကာ မြက်ခင်းပြင်ထဲသို့ ပြေးဝင်ကာ ဖြစ်ပျက်နေသည်ကို နားမလည်နိုင်သော အရိုင်းအစိုင်းမကျိုးပဲ့သော ပဲ့ထိန်းမျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်း၏စီးနင်းသူ—ဦးနှောက်အသစ်—ရှေးဟောင်းက အရေးပေါ်အခြေအနေများတွင် လျှပ်စီးကြောင်းအမြန်နှုန်းဖြင့် ဓာတ်ပြုသော်လည်း ၎င်းကို အေးချမ်းစေရန် အလွန်ခက်ခဲသည်။ ဒါကြောင့် သူ မိုက်မဲတာတွေ အများကြီး လုပ်နိုင်တယ်။” 

ကျန်တာတွေက သူ့ကို မနှောက်ယှက်ဘူး။ သို့သော်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ရှေးခေတ်က လုပ်ဆောင်ချက်များကို ဖိနှိပ်ရန် ဦးနှောက်အသစ်ကို လွတ်လပ်စွာဖွင့်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဆင်ခြင်တုံတရား၏အကူအညီဖြင့်။

“ခေတ်သစ်လက်တွေ့အခြေအနေတွေမှာ၊ ဒါက ပိုလွယ်လာတယ်။ ဖုန်းထဲမှာ အထူးဂိမ်းတွေရှိတယ်” ဟု Yulia Rudakova က မျှဝေသည်။ - ၎င်းတို့ထဲမှတစ်ခုသည် frontal lobe ကိုဖွင့်ရန်ကူညီပေးသော "Stroop effect" ဂိမ်းဖြစ်သည်။ မိနစ်အနည်းငယ်လောက် ကစားကြည့်ပါ၊ ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်သွားသလို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။» ဂိမ်းသည် ထိတ်လန့်တိုက်ခိုက်ခံရတတ်သူများအတွက်သာမက မည်သူမဆို နောက်ခံစိုးရိမ်ပူပန်မှုကို အပြည့်အဝ သက်သာစေပါသည်။ တစ်နေ့ကို 10 မိနစ်လောက် ကစားရုံနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဖုန်းပြောရင် အကျိုးရှိတယ်။

_{စာသား- Alisa Poplavskaya}