ပိန်ပိန်လေ့ကျင့်ခန်း- အိမ်တွင်လုပ်ရန် အမြန်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု

ပုံသဏ္ဍာန်- သင့်ပုံသဏ္ဌန်ကို မည်ကဲ့သို့ ပြုပြင်မည်နည်း။

ခါးကို ပြန်ဆွဲတယ်။

ချပ်ရပ်သော အစာအိမ်အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်၊ လျှို့ဝှက်ချက်မှာ ဝမ်းဗိုက်သိုင်းကြိုး၏ နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန်ဖြစ်သည်။ ကုတင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၊ ခြေထောက်များကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးနှင့် နီးကပ်အောင်ထားပါ။ ဘယ်လက်ကို ဘယ်ဒူးပေါ်တင်ပြီး ညာလက်ကို ညာဒူးပေါ်တင်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ပြည့်နေချိန် ရှူသွင်းပြီး ဆီးလမ်းကြောင်းကို ကျုံ့ပေးပါ။ ထို့နောက် အသက်ရှူသွင်းပြီး perineum ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပြီး ဒူးပေါ်ရှိ လက်များကို ပြင်းထန်စွာ ဖိထားပါ။ လည်ပင်းအောက် တုန်ခါမှု အနည်းငယ် ခံစားရပါသလား။ ကောင်းပြီ၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သက်သေပြပါသည်။ 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

နာရီမှန်ပုံလိုချင်ပါသလား။ ဖြေရှင်းချက်- ဗိုက်ထောင့်ရှိ ကြွက်သားများကို ထောင့်မွှားပျဉ်ဖြင့် စုစည်းပါ။ မြေပြင်ပေါ်တွင် ဘယ်ဘက်ဒူးနှင့် ဘယ်လက်ဖျံပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ တံတောင်ဆစ်က မှန်ရမယ်။

ပခုံးအောက်မှာ။ ခါးနာခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံနှင့် ဒူးတို့ကို ချိန်ညှိရန် မမေ့ပါနှင့်။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။

မြေနှင့်အပြိုင် တည့်တည့် (ဆန့်ထုတ်ရမည်)၊ ညာဘက်လက်ကို ဦးခေါင်းအထက်တွင် ဖြန့်ပါ။ ဒီအနေအထားမှာ ၁ မိနစ်လောက်နေပါ။ တစ်ဖက်မှာလည်း အလားတူလုပ်ပါ။ ထိရောက်မှုရှိရန်၊ တင်းမာပြီး လေးလေးနက်နက် အသက်မရှုပါနှင့်။

ငါ့ဖင်ကို ငါပုံဖော်တယ်။

ဖောင်းနေတဲ့ တင်ပါးကို အိပ်မက်မက်ပါသလား။ ထို့နောက် gluteus maximus ကိုအားကောင်းရန်အရေးကြီးသည်။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာခြေထောက်ကို ဟန်ချက်ညီညီ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်သို့ မြှောက်ထားစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ စောင်းထားပါ။ ရှာရန်

အမြင့်ဆုံးအထိ ဆွဲဆန့်ရန်။ ပထမဦးစွာ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ ဟန်ချက်ထိန်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူလာပြီး ၎င်းနှင့် အံဝင်သွားပါက သင့်လက်မောင်းများကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို 10 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ထောက်ထားသောခြေထောက်ကို ပြောင်းပါ။

တင်ပါးတွေကို လှပကျော့ရှင်းစေဖို့၊ တင်ပါးသေးသေးနဲ့ အလတ်တွေကို ဂရုစိုက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ရပ်ပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက် (တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်) ယူလာပြီး စက်ဝိုင်းငယ်ကို လက်ယာရစ်ပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဆန့်တန်းထားပြီး ဖြောင့်တန်းနေပါ။ ဟန်ချက်ညီစေရန် နံရံကိုမှီပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၁ မိနစ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ အခက်အခဲကို တိုးလာစေရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် အလေးများထည့်ပါ။

ငါ့ခြေထောက်တွေကို ထုတယ်။

သွယ်လျသောခြေထောက်များအတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း- lunges။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့နဲ့ ဘယ်ဘက်အနောက်မှာထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ် လွှင့်တင်ပါ။ အသက်သွင်းပြီး ဆင်းပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ညာဘက်ဒူးသည် ခြေဖဝါးအထက်ရှိရမည်။ ပြီးရင် ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ကို တက်ပြီး တွန်းလိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။

ပေါင်ရဲ့နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့စေဖို့၊ သင့်မေးစေ့အောက်မှာ လက်တွေကို ဗိုက်ပေါ်တင်ပါ။ ရှူသွင်းပြီး ခြေထောက်များကို တင်ပါးပေါ်တွင် ဒေါက်တင်ထားသကဲ့သို့ ကွေးပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲမနေဘဲ သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အရှည်ထားပါ။

နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို တင်းကျပ်စွာ ညှစ်ပါ။ လုပ်ဖို့ 2 မိနစ်။

ငါ့လက်တွေ တင်းနေတယ်။

လက်မောင်း၏နောက်ဘက်ရှိ triceps နှင့် ကြွက်သားများကို ပုံသွင်းရန်အတွက် လိုအပ်သည်- ဒိုက်ထိုးခြင်း။ ဒါပေမယ့် မထိတ်လန့်ပါနဲ့၊ မင်း ဒူးထောက်ပြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပိုမိုလွယ်ကူပြီး ထိရောက်မှုလည်းရှိသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းကာ ပခုံးအောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းထားနိုင်လျှင် အနည်းငယ် ပိုနီးကပ်နေစေပါသည်။ ရှူသွင်းနေစဉ် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချကာ တံတောင်ဆစ်များကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ ပြီးရင် အပေါ်ကိုပြန်တက်ပြီး လက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ အမြဲတန်းညှိဖို့မမေ့ပါနဲ့။

ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ဒူး။ အစပိုင်းမှာတော့ အရမ်းနိမ့်သွားအောင် မကြိုးစားပါနဲ့၊ 10 cm ကကောင်းပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ဤစူပါပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပခုံး၊ pecs နှင့် abs ကိုအလုပ်လုပ်သည်။ 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်၊ ထို့နောက် ဒိုက်ထိုးခြင်း 20 ကိုရောက်ရှိရန် အရှိန်မြှင့်ပါ (သင်ထိုနေရာသို့ရောက်ပါမည်။)

လက်မောင်းပေါ်ရှိ အရေပြားလျော့တွဲခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် biceps (အရှေ့ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ) ကို ခိုင်ခံ့စေရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ ခွဲကာ လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်တုံးတစ်တုံး (အနည်းဆုံး 3 ကီလိုဂရမ်) သို့မဟုတ် 6 cl ရှိသော ရေသန့်ဘူး ၆ ဗူးကို ယူပါ။ ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့စောင်းထားပါ။ အသက်ရှူသွင်းစဉ်တွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှင့်ထားပါ။

နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်ကို တံတောင်ဆစ်အောက်မှာထားပါ။ ရှူသွင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို လျှော့ပါ (အထုပ်များကို မြေကြီးပေါ် မချဘဲ)။ 2 မိနစ် ဆက်လုပ်ရန်။