Scott Dorn သည်လာမည့်ကြံ့ခိုင်ရေးပွဲအတွက်အသွင်သဏ္getာန်လိုအပ်လာသောအခါသူသည်သူ၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလျင်မြန်စွာပုံသွင်းရန်သူ၏တိကျခိုင်မာစွာလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အာဟာရအစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲလိုက်သည်။

အားကစားခန်းမ၌ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သူ၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်, Scott ရက်သတ္တပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲအတွက်အလွန်ကြီးစွာသောပုံသဏ္inာန်၌တည်ရှိ၏။

သူကသူ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုရေနံနဲ့ဆီအဖြစ်ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲဆိုတာကိုကြည့်ဖို့၊ သူ့ကိုယ်အလေးချိန်နည်းနည်းကိုစစ်ဆေးကြည့်ပါ။

အစားအသောက်

အစားအစာ 1

အစားအစာ 2

အစားအစာ 3

အစားအစာ 4: အကြိုလေ့ကျင့်ခန်း

အစားအစာ 5: Post- လေ့ကျင့်ခန်း

အစားအစာ 6

အစားအစာ 7

အစားအစာ 8

သင်တန်းအစီအစဉ်

၁ ရက် - ဘီစကစ်၊

Day 2: ရင်ဘတ် / Abs

နေ့ ၃ - အနားယူပါ

၄ ရက် - တင်ပါး၊ နွားသငယ်၊

နေ့ 5: Back / Abs

Day 6: ပခုံး၊

Day 7: Quads / နွားသငယ်

အာဟာရဖြည့်

ငါခန္ဓာကိုယ်ကအလွယ်တကူစုပ်ယူသောကြောင့်ငါ whey ပရိုတိန်းကိုအသုံးပြုသည်။ ငါကပထမ ဦး ဆုံးအစာနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမီနှင့်အပြီးပြီးနောက်။

ကာဇိုင်းသည် whey protein ထက်နှေးကွေးစွာစုပ်ယူနိုင်သည်။ ငါအိပ်ရာမ ၀ င်ခင်ကာဇိုင်းကိုယူပြီးအချိန်ကြာမြင့်စွာမစားနိုင်တော့မည်ကိုသိသောအခါ။

ငါရရှိနိုင်တဲ့ flaxseed ဆီကိုလည်းသုံးတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါစားတဲ့အစားအစာကအမြဲတမ်းမပါဝင်ပါဘူး။

ငါကနောက်ထပ်စွမ်းအင်တစ်ခုအရင်းအမြစ်အဖြစ်လက်ခံပါ။

ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူရန် HMB ကိုကျွန်ုပ်သောက်နေပါတယ်

ပထမ ဦး ဆုံးအစာစားခြင်းနှင့်အတူ

နေ့လည်ခင်းမှာ

လေ့ကျင့်ရေးမီ

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်

အိပ်ချိန်မဝင်ခင်

Scott Dorn ၏ကိုယ်ပိုင်အတွေးအခေါ်

အစားအသောက်များ

သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုရည်မှန်းချက်မည်သို့ပင်ဖြစ်ပါစေအာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ မိမိကိုယ်ကိုပညာပေးရန်အချိန်ယူခြင်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အာဟာရသည်လူတိုင်း၏ဘဝ၏အဓိကအပိုင်းဖြစ်သည်။ အစာစားသကဲ့သို့မကြာခဏပြုလုပ်သောအရာမှန်သမျှကိုမြင့်မားသောအဆင့်တွင်နားလည်ရမည်။ သင်ဘာစားနေသည်ကိုရှာဖွေရန်အချိန်ယူပါ။ နောက်ဆုံးမှာ၊ မင်းဘာစားတာလဲ

ငါလက်ရှိစားသောက်ကုန်လုပ်ငန်း၏အနာဂတ်နှင့်ပတ်သက်သောမှတ်တမ်းရုပ်ရှင်များစွာကိုကြည့်ရှုရန်အကြံပေးလိုသည်။ ကိုယ်တိုင်ကိုယ်ကျ, ငါသည်သဘာဝ, unprocessed အစားအစာများကိုရွေးချယ်ဖို့ကြိုက်တယ်။ အရည်အသွေးမြင့်မားတဲ့အစားအစာကိုစားသုံးပြီးနောက်မှာဒီအကူးအပြောင်းကိုမလုပ်ခဲ့မိလို့နောင်တမရနိုင်တဲ့လူတစ်ယောက်ကိုငါမသိခဲ့ပါ။

ကျွန်တော့်ကိုမှားယွင်းအောင်မလုပ်ပါနဲ့၊ မင်းအတွက်အလုပ်လုပ်တဲ့အရည်အသွေးရှိတဲ့အစားအစာအစီအစဉ်တစ်ခုကိုဖန်တီးရတာမလွယ်ဘူး။ သို့သော်၊ ၎င်းသည်အောင်မြင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏လိုအပ်သောလက္ခဏာဖြစ်သည်။ ငါသည်ငါ့အစားအစာများကို 6-8 အသေးစားအစားအစာများသို့ 2-3 နာရီချိုးနှင့်အတူချိုး။

အစာတစ်ခုစီသည်ပါ ၀ င်ပြီးအဆီတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အချိုးအစားကိုသတ်မှတ်ထားသောကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ရည်မှန်းချက်များကဆုံးဖြတ်သည်။ အခုအချိုးဟာမှန်ကန်မှုနဲ့ပတ်သက်ပြီးယူဆချက်တွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်နှုန်းမှာပရိုတင်း ၂-၃ ဂရမ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆-၃.၆ ဂရမ်၊ အဆီတွေကခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၀.၄ ဖြစ်တယ်။ -2 ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် 3 ဂရမ်။

ငါအခါအားလျော်စွာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုပမာဏကိုပြောင်းလဲလို။ ငါကြွက်သားတွေဆောက်နေရင်ပရိုတင်းနဲ့အဆီလျှော့ချပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တိုးပွားလာတယ်။ ငါမှာအမြင့်ဆုံး carb ရက် ၅ ရက်နှင့် carb low days နှစ်ခုဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သည့်နေ့များတွင် carbs နည်းသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း (သို့) ခြောက်သွေ့သောအချိန်ကိုဖြတ်သန်းသည့်အခါကျွန်ုပ်၏ပရိုတင်းနှင့်အဆီစားသုံးမှုကိုမြှင့်တင်ပြီးကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျော့ကျစေသည်။ ငါးရက်သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နိမ့်သောနေ့နှင့်နှစ်ရက်ဖြစ်သည်။

မည်သည့်အချိုးသည်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်းဆုံးဖြတ်ရန်နည်းတစ်နည်းမှာ trial and error ဖြစ်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုဆုံးဖြတ်ပါ၊ မည်သည့်အာဟာရများရရှိသည်ကိုစစ်ဆေးပါ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပိုင်းမှာတော့ရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်အမြဲတမ်းမင်းတို့လုပ်လေလေ၊ ပိုလွယ်လေလေဖြစ်လာလေလေပဲ။

ပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်များ

• ကြက်သား
  
• နွားငယ်သား
  
• အမဲသားကိုပိန်တယ်
  
• ငါး
  
• ကြက်ဥ
  
• ထောပတ်

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အရင်းအမြစ်များ

• ဟာကြူလီ
  
• ကန်စွန်းဥ
  
• ငှက်ပျောသီး
  
• စပါးလုံးဆန်ဖြူ
  
• ဂျုံပေါင်မုန့်
  
• လုံးလုံးစပါးကိုခေါက်ဆွဲ
  
• လုံးစေ့စေ့
  
• အသီး
  
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အဆီ၏အရင်းအမြစ်များ

• [ငါးအဆီ
  
• Linseed ရေနံ
  
• သံလွင်ဆီ
  
• အခွံမာသီး

လေ့ကျင့်ရေး

အကြှနျုပျ၏လေ့ကျင့်ရေးမဟာဗျူဟာသည်တိုးတက်သောနိယာမနိယာမအပေါ်အခြေခံသည်။ ရိုးရိုးလေးပြောရလျှင်တိုးတက်သောဝန်ပိုတင်သည်ကြွက်သားကြီးထွားစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီနှင့်အတူကြွက်သားများပေါ်ရှိဝန်ကိုစဉ်ဆက်မပြတ်တိုးမြှင့်ပေးရန်လိုအပ်သည်။

ကွိုးစားအားထုတျမှုမပွုလြှငျ၊ ကြွက်သားစိတ်ဖိစီးမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသည်နည်းလမ်းများစွာဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်ငါ့အကြိုက်ဆုံးနည်းလမ်းများအောက်တွင် -

• ကိုယ်စားလှယ်များတူညီသောအရေအတွက်နှင့်အတူပိုမိုအလေးချိန်ကိုရုပ်သိမ်း
  
• ပိုပြီးကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်တူညီသောအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်
  
• ပိုပြီးကိုယ်စားလှယ်များနှင့်ပိုမိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်
  
• အစုံအကြားကြွင်းသောအရာလျှော့ချ
  
• တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းထပ်ခါတလဲလဲ
  
• လိမ်လည်
  
• တစ်နှစ်ခွဲအထပ်ထပ်၏နိယာမ
  
• ပလေတို၏နိယာမ
  
• ဖလပ်၏နိယာမ
  

ကြွက်သားအုပ်စုတွေကိုအပတ်ရဲ့အစမှာအားနည်းတာ၊ ငါခြေထောက်ကြွက်သားမှလွဲ။ နေ့တိုင်းကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဒါကငါ့ကိုကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုအာရုံစိုက်စေတယ်ဆိုတာသဘောပေါက်ခဲ့တယ်။ တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရယူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်ကြွက်သားများစွမ်းအားနှင့်ခွန်အားပြည့်နေစဉ်အတတ်နိုင်ဆုံးအားစိုက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်သည်။

ထိုအခါငါတစ် ဦး ချင်းစီကြွက်သားအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဤကြွက်သားကိုအမြင့်ဆုံးအထိတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ကြွက်သားတစ်ခုစီ၏ ဦး ခေါင်းကိုအလေးထားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်ဟုကျွန်ုပ်ထင်သည်။

အာဟာရဖြည့်

ဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်။ ငါ့အတွေးအခေါ်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ ကျွန်ုပ်အစားအစာအစီအစဉ်မှရရှိသောကွာဟချက်များကိုဖြည့်ရန်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုအသုံးပြုသည်။

ကျွန်ုပ်မည်သည့်ဖြည့်စွက်ဆေးများကိုယူပြီးအထက်အခန်းတွင်မည်သို့ယူရမည်ကိုရှင်းပြပြီးပါပြီ။

ဆက်ဖတ်ရန်: