အိုလံပစ်ချန်ပီယံ Jay Cutler သည်ဤအစီအစဉ်တွင်သင်ကြားပေးခဲ့ပြီးသင်အတွက်အကျိုးရှိလိမ့်မည်။ ကြွက်သားခြေထောက်များကိုတည်ဆောက်ရန် FST-7 လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။

Author: ရော်ဂျာ Lockridge

ဒီနေ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်မှုအကြောင်းပြောကြမယ်။ ငါတစ်နေ့တည်းမှာခြေထောက်ကြွက်သားတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလုပ်ခဲ့တယ်။ အဆိုပါ quadriceps, ပေါင်၏နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နာရီနှင့်ဆယ်မိနစ်ခန့်ကြာခဲ့သည်။

FST-7 အကြောင်းမကြားရသေးဘူးလား

အကယ်၍ ဤသည်မှာ FST-7 နည်းစနစ်ကိုသင်ပထမဆုံးအကြိမ်ကြားလျှင်ဤအရာသည်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မြင့်တက်လာလိမ့်မည်။ FST-7 လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကို Heni Ramboda မှ Forge of Professionals တွင်လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခဲ့ပြီးစမ်းသပ်ခဲ့သည်။ Haney သည်ခေတ်သစ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းတွင်အထင်ရှားဆုံးသောဂုရုတစ် ဦး ဖြစ်သည်။ အသေးစိတ်အချက်အလက်မလိုဘဲ၊ FST-7 သည်အောက်ပါတို့ကိုဆိုလိုသည်။

• တီးဝိုင်း (F, fascia) ။ ခန္ဓာဗေဒအရ, က fibrous ချိတ်ဆက်တစ်ရှူးတစ်ခတ်သို့မဟုတ်ချွတ်သည်။ Fasciae သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများ၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်အခြားအဆောက်အအုံများကိုဖုံးအုပ်ခြင်း၊
  
• ဆန့် (S, ဆန့်) ။ ဆန့်ခြင်း၊ ဆန့်ခြင်းသို့မဟုတ်ဆန့်ခြင်းသည်အရှည်၊ အကျယ်၊
  
• လေ့ကျင့်ရေး (T) ။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ညွှန်ကြားချက်များမှတစ်ဆင့်လူတစ် ဦး ကိုအထူးလေ့ကျင့်ပေးခြင်း၊ ၎င်းသည်လက်ခံထားသောအလုပ်၏စံနှုန်းများနှင့်ကိုက်ညီသောအဆင့်သို့ရောက်ရှိခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
  
• ခုနစ် (၇)... ခုနစျစုံအစုံ၏အဓိကစီးရီး။

FST-7 လေ့ကျင့်မှုသည် Olympia ဆုရရှိသူများဖြစ်သော Jay Cutler နှင့် Kevin English အတွက်အဓိကအောင်မြင်သောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သလို Hall of Fame ထိုင်ခုံများကိုသီးသန့်ထားရှိပြီးသောအခြားသောအားကစားသမားများလည်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးမီ

ငါအရမ်းကောင်းတဲ့ FST-7 လေ့ကျင့်ရေးပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းကိုတီထွင်ပြီးငါအဲဒါကိုဘာမှပြောင်းလဲမှာမဟုတ်ဘူး။ အိမ်ထဲကမထွက်ခင်ပရိုတင်းမှုန့်နှစ်ဇွန်းနဲ့အဆီထုတ်ထားတဲ့နို့ကိုသောက်ပြီးရေနဲ့ချက်ထားတဲ့ oatmeal အနည်းငယ်ကိုစားလိုက်တယ်။ ဒါ့အပြင်ငါ 1000 mg သောက်တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနာရီဝက်အကြာအလှည့်ရောက်လာသည်။ ငါအားကစားရုံသို့ရေတစ်ပုလင်းယူပါတယ်။ ကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများအားဆက်လက်ရှင်သန်နိုင်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးရေဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အားကစားခန်းမမှာ, ငါပုလင်းရေဖြည့်ပါနှင့်ငါ့လေ့ကျင့်ခန်းမပြီးမီကချွတ်အဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။

ကျွန်ုပ်၏ခြေထောက်များသည်ကျွန်ုပ်၏ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်တွင်အနိမ့်ဆုံးချိတ်ဆက်မှုဖြစ်ကြောင်းဆက်လက်ဝန်ခံရမည်။ ငါငယ်ငယ်တုန်းကဘတ်စကတ်ဘောကွင်းပေါ်ဒူးဒဏ်ရာကနေခြေကျိုးနှစ်ချောင်းအထိခြေထောက်ဒဏ်ရာအမျိုးမျိုးကိုကိုင်တွယ်ရတယ်။ အတိုချုပ်ပြောရရင်ကျွန်တော့်ခြေထောက်တွေကအမြဲတမ်းပြသနာတွေအများကြီးပေးခဲ့တယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျွန်မခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုဆက်လေ့ကျင့်ပေးတယ်၊ ဒါပေမယ့်ငါကခရုရဲ့အရှိန်အဟုန်နဲ့ရှေ့ကိုရွေ့နေတယ်။ အလုပ်လုပ်သောအလေးများ၏မူးတုန်သော takeoff ငါအကြောင်းကိုမဟုတ်; ကိုယ့်ကြွက်သားတိုင်းခံစားရရန်ကြိုးစား။ ဒါကြောင့် ၁၀ မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပြီးနောက်လမ်းလျှောက်ပြီးနောက်ငါစတင်ရန်အဆင်သင့်ပါပဲ။

quads များအတွက်အဆင့် "F": ကီထိုင်

ဒီသင်တန်းဟာအရှည်ဆုံးဖြစ်လို့စီးပွားရေးလုပ်ငန်းကိုချက်ချင်းပဲတက်ခဲ့တယ်။ 12 reps သုံးစုံနှင့်အစုံအကြားစက္ကန့် 90 အနားယူ။

• 1 ကိုသတ်မှတ်: 60kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
  
• 2 ကိုသတ်မှတ်: 85kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
  
• 3 ကိုသတ်မှတ်: 100kg - 11 ကိုယ်စားလှယ်များ။

ငါကြွက်သားတွေထဲမှာလောင်ကျွမ်းနေသလိုခံစားရတယ်။ လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ် Moving ။

quad များအတွက် S အဆင့်: ခြေထောက် extension ကို

swinging မပါဘဲ, ငါ 10-12 ထပ်ခါတလဲလဲ၏အဓိကအစုံသုံးဆက်လက်, ငါအနားယူရန်စက္ကန့် 90 ယူ။

• Set 1: အလေးချိန် 35kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
  
• Set 2: အလေးချိန် 45kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
  
• Set 3: အလေးချိန် 45kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။

ဟုတ်ကဲ့! အလုပ်၏တစ် ဦး ငရဲ။ အဆိုပါ quads မီးပေါ်မှာရှိကြ၏။

quad များအတွက် T- အဆင့်: ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

နောက်တဖန်အကြား၌စက္ကန့် 3 နှင့်အတူ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 90 စုံ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရေဓာတ်ဖြည့်တင်းရန်မမေ့ပါနှင့်။ ငါတစ် ဦး ချင်းစီအစုပြီးနောက်ရေ sip ။ ငါပို။ ပင်သောက်နိုင်ပါတယ်။

• Set 1: အလေးချိန် 110kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
  
• Set 2: အလေးချိန် 150kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။
  
• Set 3: အလေးချိန် 190kg - 12 ကိုယ်စားလှယ်များ။

ငါအသက်ရှူကျပ်နေပြီးအဆင့် ၇ ကိုတောင်မစသေးဘူး။ ငါ့ကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမုန်း၏, ဒါပေမယ့်ငါ့ကို၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုယ်နှိုက်ကစိန်ခေါ်ခြင်းနှင့်လမ်းအပေါင်းတို့ကိုသွားချင်တယ်။ Hack ထိုင်ခုံများသည်ခက်ခဲသောစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်တော့မည်၊ သို့သော်ငါကိုင်တွယ်နိုင်သည်။

Quads အဆင့် 7: Hack ကီထိုင်

ထုံးစံအတိုင်း pancakeen ဝန်ခံသော hack ကီထိုင်စက်မဟုတ်ဘဲကျွန်ုပ်သည် Body Masters မှပြုပြင်မွမ်းမံသည်။ ချောချောမွေ့မွေ့လှုပ်ရှားမှုသည်အလုပ်ကိုအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်၊ သို့သော်အစုံများအကြားစက္ကန့် ၃၀ အနားယူခြင်းသည်၎င်းကိုများစွာ ပို၍ ခက်ခဲစေသည်။ မျက်လုံးမှိတ်ရန်အချိန်မရှိပါ။

• ၁၂ ခန်း ၇ စုံ၊ သင်္ဘော ၁၁၅ ကီလိုဂရမ်၊

ငါခဏအနားယူဖို့လိုတယ်၊ ခန်းမပတ်ပတ်လည်မှာလှည့်လည်ကြည့်ရှုပြီးအသက်ရှူဖို့လိုတယ်။ ငါအနားယူရန်ငါးမိနစ်ဘေးဖယ်ထားပြီးလျှင်, ငါနောက်ကျောမျက်နှာပြင်ကြွက်သားအပေါ်ကိုရွှေ့။ ကြွက်သားတွေကိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ခွဲထားရမယ်၊ မဟုတ်ရင်နောက်ပိုင်းမှာအရမ်းနာကျင်လိမ့်မယ်။

ပေါင်ကြွက်သားများအတွက်အဆင့်“ F” - လိမ်နေသောခြေထောက်ဆံပင်များ

ခေတ္တနားပြီးတဲ့နောက်၊ ပေါင်နောက်ဘက်ကြွက်သားတွေငါသွားတက်တယ်။ ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်တွေနဲ့စတယ် ငါပုံမှန်အလေးချိန်ထက်လျော့နည်းထားကြ၏, ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါစံဝန်ယခုငါ့အဘို့ခက်ခဲလွန်းကြောင်းကိုငါသိ၏။

• အလေးချိန် 3 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 40 စုံ။
  
• အစုံအကြားစက္ကန့် 90 အနားယူ။

ငါနောက်ထပ်တစ်မိနစ်အဲဒီမှာအိပ်, ငါ့အကြံအစည်စုဆောင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကျန်များအတွက်ပြင်ဆင်ထားသင့်ပါတယ်။ မှတ်စုရေးရန် - နောက်တစ်ခေါက်တွင်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌နောက်ကျောမျက်နှာပြင်၏ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားများကိုဖျက်သိမ်းပါ။

ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် S အဆင့် - မတ်တပ်ရပ်သောခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ငါကေဘယ်နည်းပြကိုသုံးတယ်။ ငါစတင်နေပြီ။

• အလေးချိန် 3 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 15 စုံ။
  
• အစုံအကြားစက္ကန့် 90 အနားယူ။

ငါ့ကြွက်သားတွေမီးလျှံလောင်နေတယ်၊ ​​ငါဒီလိုမျိုးတစ်ခါမှမကြုံဖူးဘူး။ ဒါပေမယ့်လာမယ့်အဆင့်ကိုသွားဖို့အချိန်တန်ပြီ။

ပေါင်ကြွက်သားများအတွက်အဆင့်“ T”: ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်သေသပ်မှုရှိသည်

ငါ ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာရပ်မှာပါ ငါဒီအလေးချိန်နှင့်အတူမည်သည့်ပြproblemsနာများရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, ငါလေးလံသောကျည်ကျော်မာနထောင်လွှားချင်ကြဘူး။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီဟာကအသုံးမ ၀ င်ဘူး၊ အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ဟာအကောင်းဆုံးအလုပ်ကိုလုပ်လိမ့်မယ်။

• အလေးချိန် 3 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 60 စုံ။
  
• အစုံအကြားစက္ကန့် 90 အနားယူ။

နောက်ထပ်ခုနစ်ယောက်နောက်တစ်လှည့်ရှိသည်။ ငါရေထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုကိုဖြည့်ဆည်းရန်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်မိနစ်ခန့်မြှုပ်နှံခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်မှုအစမှ ပို၍ ဝေးလေလေစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိတ်ဓာတ်ပိုမိုမြင့်မားလေလေဖြစ်သည်။

ပေါင်အဆင့် ၇: ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်

နောက်တစ်ခါလုပ်ပြန်ပြီ။ ငါနောက်ကျောကျရောက်နေတဲ့ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်စက်ကိုသွားဖို့ရှိသည် ကံကောင်းတာက Haney ကသင်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်ကိုအနားယူနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။ ယနေ့ကျွန်ုပ်သည် ၄၅ စက္ကန့်ခေတ္တအနားယူရပါမည်။ ပြီးရင်အနားယူချိန်ကိုစက္ကန့် ၃၀ လောက်လုပ်ပါမယ်။

အလုပ်လုပ်အလေးချိန်ကို 25 ကီလိုဂရမ်လျှော့ချရန်အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေ။ နည်းပညာသည်အလေးချိန်ထက် ပို၍ အရေးကြီးသည်။ ခုတင်ခုနစ်ခုထဲကတစ်ခုစီကို ၁၂ ကြိမ်စီပြီးအောင်လုပ်မယ်။ အကယ်၍ ကျွန်ုပ်သည်စက္ကန့် ၃၀ အကြားအနားယူခဲ့ပါကဤသို့ပြုလုပ်နိုင်လိမ့်မည်ဟုမထင်ပါ။

• 7 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူ 12 ကိုယ်စားလှယ် 25 စုံ။
  
• တစ်ခုချင်းစီကို set ပြီးနောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန် 45 စက္ကန့်။

ကျွန်တော့်အသက်ရှူတာကိုပြန်ကောင်းအောင်ငါးမိနစ်လောက်ကြာအောင်လုပ်နိုင်ပါပြီ။ ငါဒီရှုပ်ထွေးတဲ့အနာဂတ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတော်တော်များများကိုခွဲခြမ်းလိုက်မယ်။ ဒါပေမယ့်အခုငါနွားသငယ်ကြွက်သားတွေနဲ့အဆုံးသတ်တော့မယ်။ Haney တွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏ဥပမာရှိသည်။ ဟုတ်တယ်၊ ဒီနေ့ငါရွေးမယ်။

နွားသငယ်လေ့ကျင့်ခန်း: ထိုင်နွားသငယ်ကိုထမြောက်

ငါခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တစ်ပြိုင်နက်ဝန်နှင့်အတူထိုင်နွားသငယ်ကိုထမြောက် 3 စုံကိုပြု၏။ အဲဒီမတိုင်ခင်ကကြွက်သားတွေကိုငါဆန့်ထုတ်လိုက်တယ်။

• 3 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 12 အစုံ။
  
• အစုံအကြား 90 စက္ကန့်။

နောက်ဆုံးတော့ကျွန်တော်ဒီခြေစွမ်းပြလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်လိုက်ပါတယ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်ခုနစ်စုံကိုပြု၏။

• 7 ကီလိုဂရမ်နှင့်အတူ 12 ကိုယ်စားလှယ် 110 စုံ။
  
• အနားယူရန် 45 စက္ကန့်။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်

လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာငါဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။ ထုံးစံအတိုင်းငါ Vitargo သောက်ပြီးခန်းမထဲကထွက်ပြီးချက်ချင်းသောက်လိုက်တယ်။ အိမ်မှာငါတူနာငါးသုပ်တပိုင်းကိုစားပြီးရေသောက်တယ်။ ဗီတာမင်စီ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်သောက်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

အတိုချုပ်ပြောရမယ်ဆိုရင်ဒီရူးသွပ်တဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းမှာကျွန်မရဲ့အောင်မြင်မှုများကိုဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

ငါစုစုပေါင်း 42 စုံလုပ်ခဲ့တယ်ယခုငါ့ခြေထောက်သည်ဤအစုံတစ်ခုချင်းစီကိုဆင်တူသည်။ ဆန့်ခြင်း၏အရေးကြီးပုံကိုကျွန်တော်ပြောခဲ့သည်။ မကြာမီလာမည့်အကြောင်းကိုသံသယမရှိသောနာကျင်မှုကိုသက်သာစေရန်တစ်နေ့တာကုန်အထိကျွန်ုပ်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုနာရီဝက်ကြာဆန့်ခဲ့သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်ဤအစီအစဉ်သည်ကျွန်ုပ်လုပ်ဖူးသမျှတွင်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ဖြစ်သည်။ သင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းရန်သင့်အားအထူးအကြံပြုလိုပါသည်။

FST-7 လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: ခြေထောက်

ဆက်ဖတ်ရန်: