မာတိကာ
ဂျင်မ် Stoppani အားဖြင့် 3 ခြေလျင်အစီအစဉ်များ
ခြေထောက်ကြွက်သားများ၌နှောင့်နှေးမှုကိုစိတ်ဆိုးစေသလား။ Ph.D. အကြံဥာဏ်ဖြင့်သင်၏ quadriceps၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။ Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုယေဘုယျရှုထောင့်မှအကဲဖြတ်ရန်သုံးသည်။ ကြွက်သားထုအများဆုံးစုပ်နိုင်သောအမြင့်ဆုံးတန်ချိန်ရှိသောလေးလံသောဓာတ်လှေကားများရှိသည်။ အမှားအယွင်းမရှိ၊ အရာအားလုံးမှန်သည်၊ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိအကြီးဆုံးကြွက်သားထု၏အကြီးဆုံးကြွက်သားထုကိုမြှင့်တင်ခြင်း၊ quads, glutes နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတို့ကို ဆက်၍ လုပ်ပါ။
အခြားအရာတစ်ခုမှာ၎င်းသည်အထူးသဖြင့်အချို့မှာဖွံ့ဖြိုးမှုနောက်ကျကျန်နေလျှင်အထူးသဖြင့်ဤကြွက်သားထု၏အပိုင်းအစများကိုတစ်ခုနှင့်တစ်ခုပြောင်းရန်ထိုက်တန်သည်။ အားကစားသမားအများစုမှာအတွင်းပိုင်း quadriceps အစု၊ အတွင်းဘက်ကြွက်သားများနှင့်အပြင်ဘက်ခြေသလုံးကြွက်သားများအောက်ပိုင်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်ပြသနာသုံးခုရှိသည်ဟုငါကောက်ချက်ချလိုက်သည်။ ဤဧရိယာများထဲမှသင့်အားအနှောင့်အယှက်ပေးလျှင်၎င်းကိုကြီးထွားရန်အချိန်ရောက်ပြီ။
ပြဿနာဧရိယာ ၁: ကျယ်ပြန့်သောအလယ်ကြွက်သား (quadriceps ၏အတွင်းပိုင်းအစုအဝေး)
ဖက်ရှင်ခေတ်စားလာသူများကကမ်းခြေဘောင်းဘီတိုများကိုတာဝန်ယူနေဆဲဟုဆိုသော်လည်းအောက်ပိုင်း quadriceps ကိုမြင်ကွင်းမှကွယ်ဝှက်ထားသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ၎င်း၏အစုအဝေးများထဲမှတစ်ခုသည်အမြဲမြင်နိုင်သည်၊ ဤသည်၎င်း၏ပုံသဏ္toန်ကြောင့်မကြာခဏမျက်ရည်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ထားသော vastus medialis ကြွက်သား (m ။ Vastus medialis) ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အတွင်းဘက်ရှိဒူးဆစ်အထက်တွင်တည်ရှိပြီး၎င်းအား၎င်း၏လေ့လာမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းများစွာရှိသည်။
ပထမ၊ သင် "မျက်ရည်" အတွက်ရည်ရွယ်လျှင် squats တွင်အလွန်နက်ရှိုင်းစွာမနေပါနှင့်။ မြောက်များစွာသောစမ်းသပ်ချက်များအရ amplitude ကိုလျှော့ချခြင်း (ပေါင်သည်ကြမ်းပြင်နှင့်မျဉ်းပြိုင်အထက်တွင်ရပ်သောအခါ) ဝန်ကို quadriceps သို့လွှဲပြောင်းပေးပြီး posterior မျက်နှာပြင်၏ glutes နှင့်ကြွက်သားများပါဝင်ခြင်းကိုလျော့ကျစေသည်။
နားလည်နိုင်သည်၊ ဤချဉ်းကပ်မှုကအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းထိုင်ပြီးကျယ်ပြန့်သောအလယ်ကြွက်သားကိုစွန့်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပြန် ဖြတ်၍ တင်ပါးနှင့်ကျောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ဆုံးရှုံးသည်။ ငါမင်းကိုဘာမှအာမခံစရာမလိုဘူး၊ ကမ္ဘာနှစ်ခုစလုံးမှာအကောင်းဆုံးကိုယူပါ။ အခြား squat ပုံစံများ: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်အဆုံးစွန်သောတန်ချိန်ကို ယူ၍ အခြားတစ်ဖက်တွင်အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချပါ၊ barbell ကိုဖြုတ်ပါ၊ ဒါပေမယ့်တတ်နိုင်သမျှလေးနက်စွာထိုင်ပါ။
အတွင်းပိုင်း quadriceps ကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခြေချောင်းများနှင့်အဆက်များဖြစ်ပြီးခြေချောင်းများကိုအပြင်သို့လှည့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအလှအပသည်သင့်အတွက်အရေးကြီးပါကသင်၏ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထုံးလုပ်နည်းတွင်လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုလုံးကိုထည့်သွင်းရန်သေချာပါစေ။
ကျယ်ပြန့်သောအလယ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
ပြဿနာဧရိယာ ၂: posterior မျက်နှာပြင်၏အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများ
ကျောမျက်နှာပြင်ရှိကြွက်သားများအကြောင်းပြောသောအခါလူအများစုကကြွက်သားတစ်ခုတည်းကိုသာမှတ်မိသည်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာသည်ဤဧရိယာရှိကြွက်သားထုအများစုကိုဖွဲ့စည်းထားသော်လည်းအထူးသဖြင့်အပြင်ဘက်တစ်လျှောက်တွင်ကျောပြင်ကိုကြွက်သားသုံးမျိုးဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။
အခြားနှစ်ခုမှာ semitendinosus muscle (m ။ semitendinosus) နှင့် semimembranosus muscle (m ။ semimembranosus) တို့ဖြစ်ပြီး၎င်းတို့သည်အတွင်းမျက်နှာပြင်ကိုသက်သာစေရန်တာဝန်ရှိသည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုလုပ်လေ့ရှိသောခြေထောက်ကျွတ်လေ့ရှိသောအရာများတွင်အပြင်ဘက်ပေါင်များသည်အတွင်းပေါင်များကိုလွှမ်းမိုးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
ဟန်ချက်ပြန်လည်ရယူရန် Romanian deadlifts ကိုသင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင်ထည့်ပါ။ ၎င်းသည်အထူးသဖြင့်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်ကိုသင်ရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ထိုင်နေစဉ်သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးရန်မမေ့ပါနှင့်။ စမ်းသပ်မှုများအရဤလေ့ကျင့်ခန်း၌အလေးပေးမှုသည် biceps မှ semimembranosus နှင့် semitendinosus ကြွက်သားများသို့ပြောင်းသွားသည်ကိုပြသည်။ ထို့အပြင်ခြေအိတ်များကိုအတွင်းသို့လှန်အိပ်ပါ၊ ၎င်းသည်အတွင်းပေါင်များပေါ်တွင်ဝန်ကိုတိုးစေလိမ့်မည်။
ပေါင်နောက်ကျောရှိအတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ
ပြဿနာဧရိယာ ၃: gastrocnemius ကြွက်သား၏ဘေးဘက် ဦး ခေါင်း
ခြေသလုံးကြွက်သားကြီးထွားဖို့ဆိုတာပြောရခက်ပါတယ်။ လူအများစုသည်ခြေသလုံးကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အသုံးမ ၀ င်သောမျိုးရိုးဗီဇကိုအပြစ်တင်ကြသော်လည်းပျင်းရိခြင်းနှင့်လျစ်လျူရှုခြင်းတို့ကြောင့်ဖြစ်သည်။ မင်းသူတို့ကိုပုံမှန်တင်ရင်နွားတွေကကြီးထွားမှုနဲ့တုံ့ပြန်တယ်။
ခြေထောက်အောက်ပိုင်း၏အထင်ကြီးသောလုံးပတ်ရှိသောယောက်ျားများတွင်ပင် medial gastrocnemius ကြွက်သား (m ။ Gastrocnemius ၏အတွင်းပိုင်းခေါင်း) သည်ဘေးတိုက် (m ။ အပြင်ဘက်ခေါင်း Gastrocnemius) ထက်ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးသည်။ Armstrong တက္ကသိုလ်မှပြုလုပ်သောလေ့လာမှုတစ်ခုအရပုံမှန်ခြေချောင်းများမြင့်တက်နေစဉ်အတွင်းအပြင်ဘက်ခေါင်းသည်အထူးသဖြင့်ခြေချောင်းများခေါင်းမာမာနှင့်ကြည့်လျှင်အထူးသဖြင့်အတွင်းပိုင်းခေါင်းထက်ပိုအလုပ်လုပ်သည်။
ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ တူညီသောစမ်းသပ်မှုကခြေအိတ်များကိုအတွင်းသို့လှန်ခြင်းသည်ခြေထောက်များကိုမြှင့်နေစဉ်ဘေးတိုက် ဦး ခေါင်းပေါ်ရှိဝန်ကိုတိုးစေသည်။ စကားတစ်ခွန်းတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုပုခုံးအကျယ်ခြားပြီးခြေအိတ်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး တတ်နိုင်သမျှလှန်။ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုအပူပေးပါ။