ရက်စက်သောစတိဗ်ယူရီယာ - ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်အတွက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

အချိန်တိုတိုအတွင်းအမြင့်ဆုံးရလဒ်များကိုသင်ရရှိနိုင်သည့်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောလေ့ကျင့်မှု။ စတိဗ် Urias တစ်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည် ရက်စက်သော MMA လေ့ကျင့်ခန်း: Weider ရက်စက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၂၀၊ တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၂၀ နှင့် ၂ လအတွင်းသင်သာအိပ်မက်မက်သည့်ကိုယ်ထည်တစ်ခုကိုသင်ရရှိပါလိမ့်မည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်ပေါ်တွင်ဤလေ့ကျင့်မှု၏ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်အရကျွန်ုပ်တို့ဝက်ဘ်ဆိုက်၏စာဖတ်သူများအနက်တစ် ဦး ဖြစ်သည့်ဒိုင်ယာနာအားကျွန်ုပ်တို့ကျေးဇူးတင်ရှိပါသည်။ ဒိုင်ယာနာကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ ဒီအစီအစဉ်ကိုကျွန်တော်အာရုံစိုက်မိပါတယ်။ ပစ္စည်းအသစ်၏ ၀ ဘ်ဆိုဒ်အားပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်စိတ်ဝင်စားမှုအတွက်စာဖတ်သူများအားကျေးဇူးတင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်မှုစာရင်းကိုဆက်လက်ဖြည့်စွက်ရန်ကျွန်ုပ်တို့ ၀ မ်းသာသည်။

Steve Uria နှင့်ရက်စက်သောအစီအစဉ်ကိုဖော်ပြပါ

အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာနည်းပြစတီဗင်ဥရီးယားက Ruthless လို့ခေါ်တဲ့စူပါရှုပ်ထွေးမှုကိုတီထွင်ခဲ့သည် ရက်စက်ခြင်းသို့မဟုတ်အကြင်နာမဲ့ခြင်း။ ဒီအစီအစဉ်မှာရက်ပေါင်း ၆၀ အတွက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးသည်မိနစ် ၂၀ ကြာသည်၊ သို့သော်ထိုအချိန်အတောအတွင်းတစ်နာရီသင်ခန်းစာနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ သငျသညျကြားကာလ cardio, ခက်ခဲတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, အထူးကြပ်မတ် plyometrics နှင့်ပင်ပန်း isometric ဝန်ကိုစောင့်ဆိုင်း။ ရှုပ်ထွေးသော Steve Uria - ဒါကကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ရက်စက်ပေမယ့်ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းပါ

အောက်ပါမိနစ် ၂၀ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သည်။

1. အမာခံတိုက်နယ်။ အပိုင်း ၃ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခု၊ အထက်၊ အလယ်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ပါ ၀ င်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ (ခုန်ပေါက်ခြင်း၊ UPS ထိုင်ခြင်း၊ UPS တွန်းခြင်း၊ ခေါက်ဆွဲသုတ်ခြင်း) နှစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။
2. ရူးရူးကြားဖြတ်။ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်ပြုလုပ်သောစက္ကန့် ၄၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်အတွင်း၊ ဒါဆိုအားလုံးမိနစ် ၂၀ ရှိတယ်
3. လူသတ်သမား 100s ။ သင်၌လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုသာသင်ပါ ၀ င်မည်ဖြစ်သော်လည်း၎င်းတို့သည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်များပြားသောဒီဇိုင်းအတွက်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အချို့သော burpees များကို ၅ မိနစ်မျှမချိုးဘဲစိမ်ထားပါကအခက်ခဲဆုံးအဆင့်မှာကျွန်ုပ်တို့နောက်ကွယ်တွင်ရှိသည်ဟုစဉ်းစားပါ။
4. မကောင်းတဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နေရာတွင်တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်။ မြန်နှုန်းမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။ ပထမအကြိမ်လက်ျာခြေထောက်ကို ဦး တည်ပြီးလက်ဝဲဘက်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။
5. Fast-Slow Burn တိုက်နယ်။ ဤအတန်း၏ထူးခြားသောလက္ခဏာတစ်ခုမှာပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်အကောင်အထည်ဖော်ပြီးနောက်နှေးကွေးသည်။ သငျသညျအင်အားသုံးခုန်, ကျောက်တောင်တက်သမား, အချို့ burpees နှင့်အဆုတ်စောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။
6. ရက်စက်တဲ့ Ringside ။ စတိုင်ကအပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပြီး kickboxing ဖြစ်သည်။ အဆိုပါ tempo သော်လည်းအဆက်မပြတ်မြင့်မားခြင်းနှင့်အတော်လေးနူးညံ့သိမ်မွေ့သည်။
7. Tabata ချွေး။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော TABATA ပုံစံကိုကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ၂၀ စက္ကန့်၊ ပြင်းထန်မှု ၁၀ ​​စက္ကန့်ဖြစ်သည်။ သင်ကလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုသာရလိမ့်မည်၊ သို့သော်တစ်ခုချင်းစီသည်ချဉ်းကပ်မှု ၈ ခုရှိလိမ့်မည်။
8. Core & Flex ။ အစာအိမ်အတွက်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း - မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ လိမ်ခြင်းနှင့်သိုင်းကြိုးမှလေ့ကျင့်ခန်း။ ငါးမိနစ်အပန်းဖြေခြင်းနှင့်ဆန့်၏အဆုံးမှာ။
9. ရက်စက်စွာပြန်လာ။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အေရိုးဗစ်ပါဝါဝန်။ ပျမ်းမျှအရှိန်အဟုန်ဖြင့်သွားသည်၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ - pushups, ပျဉ်ပြား, အဆုတ်များ, ကီထိုင်။
10. သန့်စင်သော စိတ်စွမ်းအင်။ လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူပြောင်း, စိန်ခေါ်မှုအမျိုးမျိုးခုန်နှင့်အတူ Plyometrics ။
11. အထူးကောင်းမွန်သော ခွန်အား & ပါဝါ။ ဗိုက်၊ လက်မောင်း၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှု။ အရှိန်အဟုန်, ထပ်ခါတလဲလဲ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်က။
12. ရေပြင်ညီ တိုက်နယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်အေးဆေးငြိမ်သက်စွာအလုပ်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအလျားလိုက်အနေအထားမှပြုလုပ်သည်။
13. Nitro မီးလောင်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအပါအဝင်အဆက်မပြတ် podrujkami နှင့်အတူအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း။ အစီအစဉ်တလျှောက်လုံးအလွန်အရှိန်အဟုန်စောင့်ရှောက်။
14. hardcore Abs & လက်နက်။ လက်နှင့်အစာအိမ်များအတွက်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်း။ သငျသညျ pushups, ပျဉ်ပြားအမျိုးမျိုး, kickboxing ၏ဒြပ်စင်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။
15. ယို။ တိုတိုစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သော Plyometric cardio ။ ၄ ပတ်သွားပြီးကယ်လိုရီတွေများများလောင်ကျွမ်းမယ်လို့ကတိပေးတယ်။
16. Rip ၁၀'s ။ ၁၀- secundae လေ့ကျင့်ခန်းတိုတစ်ခုကိုစက်ဝိုင်းတစ်ခုတွင်သင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အမြဲတမ်းပြောင်းလဲနေသောရာထူးများကြောင့်အလွန်ပြင်းထန်ပါသည်။
17. မြန်နှုန်း, ပါဝါ, ချွေး။ ခုန်ခြင်းနှင့် dash နှင့်အတူနောက်ထပ်ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ 9 မိနစ်နှစ်ခုကြိမ်၌ကျင်းပခဲ့သည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်ပတ်ပတ်လည် push-UPS ရဲ့အဆုံးမှာ။
18. performance ဆန့် & ယောဂ။ ပါဝါယောဂသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုချဲ့ခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။
19. စုစုပေါင်း ကိုယ်ခန္ဓာ တိုက်နယ်။ လက်နက်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ငြိမ်သက်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
20. အဖော် လေ့ကျင့်ရေး။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးကိုအတွဲလိုက်ဖျော်ဖြေသောထူးခြားသည့်လေ့ကျင့်မှု။ သင်၌လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ရှိလျှင်ဤလုပ်ဆောင်မှုကိုပြုလုပ်သင့်သည်

စာသင်ခန်းများအတွက်သင့်တွင်နောက်ထပ်ကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။ ပထမနေ့မှ စ၍ သင်ဟာအလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု - အတွက်အချိန်ဖြစ်သည် အစီအစဉ်အတွက်တဖြည်းဖြည်းနှစ်မြှုပ်ခြင်းသိပ်သည်မဟုတ်။ ထိုကြောင့်ရှုပ်ထွေးမှုသည်ရက်စက်မှုကင်းမဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ စတီဗီယူရီယာသည်လေ့ကျင့်ထားပြီးဖြစ်သောလူများနှင့်စတင်ရန်ပိုကောင်းသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ်သင်သည်ခံနိုင်ရည်ရှိလာလိမ့်မည်။ သို့သော်အဆောက်အ ဦး ၏အောင်မြင်သောပြီးစီးမှုအတွက်အနည်းဆုံးအောက်ပါလိုအပ်ချက်များနှင့်ကိုက်ညီရန်လိုအပ်သည်။

• အလွယ်တကူပျဉ်ပြားအချို့ burpees, pushups, ကီထိုင်, အဆုတ်;
• စဉ်ဆက်မပြတ် Cardio ဝန်ကိုမိနစ် ၂၀ ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊
• ခုန်တာ၊ ကြောက်လန့်တာ၊ ကြောက်ရွံ့တာတွေမဖြစ်သင့်ဘူး။

ရက်ရက်စက်စက်အစီအစဉ်တွင်ရက်ပေါင်း ၆၀ အတွက်အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောသင်ခန်းစာအစီအစဉ်ပါဝင်သည်။ Steve Uria လုပ်ရန်ကမ်းလှမ်းသည် တနင်္ဂနွေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နေ့စဉ်ဝန်က ၂၀ မိနစ်ပဲ။ သင်အစီအစဉ်အရသွားနိုင်သည်၊ လေ့ကျင့်မှုကိုသူ့ကိုယ်ပိုင်ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။

အစီအစဉ်၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ

Pros:

၁။ ရက်စက်သောစတိဗ်ဥရိယာကသင့်အားကမ်းလှမ်းသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ထိရောက်စွာလျှော့ချနိုင်ခြင်း၊ အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်ခြင်း၊ ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

၂။ သင်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၂၀ သာလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုသတိမပြုမိဘဲပျံသန်းနိုင်သည်။ နေ့စဉ် ၂၀ မိနစ်ကြာအထူးကြပ်မတ်ပြီး ၈ ပတ်အကြာတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပြောင်းလဲသွားပြီးသင်၏ခံနိုင်ရည်တိုးလာလိမ့်မည်။

3. Insanity နှင့်မတူသည်မှာသင်သည်ဤပရိုဂရမ်တွင်၎င်း၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုအကန့်အသတ်ရှိချိန်တွင်လေ့ကျင့်နေစဉ်နည်းပြသည်သင့်အားခန်ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ရှိသည်။

(၄) Steve Uria သည်ကိုယ်အလေးချိန်များခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခြင်း၊ ဆိုလိုတာကသင်ထိတွေ့ဆက်ဆံလိမ့်မယ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရုံသာမကကြွက်သားများကိုပါသေစေနိုင်သည်။

၅ ။

၆။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသူတို့လိုချင်တဲ့ပုံစံအတိုင်းပြောင်းလို့ရတယ်၊ အဆင်သင့်ပြက္ခဒိန်အတိုင်းလိုက်လုပ်နိုင်တယ်၊ ဒီမိနစ် ၂၀ သင်ခန်းစာတွေကိုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ထဲထည့်နိုင်တယ်။

၇။ ထပ်ဆောင်းကိရိယာများ၊ dumbbells များမလိုအပ်ပါ။

၈။ အလားတူအလုပ်များနှင့်များသောအားဖြင့်သင်၏ cardio-ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရုံသာမက ဒါပေမယ့်လည်း ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်စေမည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မင်းကထပ်ခါတလဲလဲအားကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးတွေ့လိမ့်မယ်။

Cons:

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးသည် plyometrics ဖြင့်ပြည့်နှက်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာအဆစ်များပေါ်တွင်ဝန်တင်သည်။ စတိဗ်ယူရီယာသည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းအပါအဝင်ခုန်ချမှုများစွာကိုလေ့ကျင့်ပေးသောကြောင့်ခြေကျင်းတွင်အားကြီးသောဖိအားရှိသည်။

၂။ Weider Ruthless Workout Program သည်ပုံမှန်အားဖြင့်ဖြစ်လေ့ရှိသည့်အတိုင်းလွယ်ကူသောမှခက်ခဲသည့်နိယာမပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ ပထမဆုံး နေ့မှစ၍ သင်အမြင့်ဆုံးအထိအလုပ်လုပ်နိုင်လိမ့်မည်။

၃။ အစီအစဉ်၏ဒီဇိုင်း၊ နောက်ခံတေးဂီတသည်နှစ်သက်စရာများစွာကျန်ရှိသည်။ အထူးသဖြင့် Beachbody မှ c အစီအစဉ်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက။ ရွယ်တူချင်းများကြားမိနစ် ၂၀ ကြာသည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအား Tony Horton ကကြည့်ရှုသည်။

ရှုပ်ထွေးပြီးရက်စက်သောစတီဗင်ယူရီယာကခန္ဓာကိုယ်ကိုအခြေခံအားဖြင့်ပြောင်းလဲမှု၊ ကြံ့ခိုင်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားစွမ်းအားတိုးမြှင့်ခြင်းတို့ကိုကတိပေးသည် ပရိုဂရမ်၏ကွပ်မျက်မှုမတိုင်မှီမသင့်လျော်သောစစ်ဆေးမှုကိုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါ။ သင်အံ့အားသင့်မှာပါ ၂ လအကြာမှာသင့်ရလဒ်တွေဘယ်လောက်တိုးတက်လာသလဲ Weider Ruthless Workout အစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သည်။

ကြည့်ရှုပါ: The Masters Hammer နှင့် Chisel: Beachbody မှပြင်းထန်သောရှုပ်ထွေးသော။