Pull-UPS: ခြစ်ရာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကြံပေးချက်များမှမည်သို့အမီလိုက်ရန်သင်ယူရမည်နည်း (ဓါတ်ပုံများ)

ဆွဲခြင်းသည်ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသည့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရန်လုပ်ဆောင်ရန်အရေးကြီးသည်။ အမီလိုက်နိုင်စွမ်းသည်သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုကောင်းစွာအကဲဖြတ်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အရေးကြီးသောမေးခွန်းကိုဆွေးနွေးပါမည်။ အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအားဘားတွင်သုညကိုမည်သို့ဖမ်းဆီးနိုင်မည်နည်း၊ နည်းပညာပြtheနာများကိုဆွဲဆောင်သော UPS နှင့်အမီလိုက်ရန်မည်သို့အသုံးချနိုင်သည့်အချက်များကိုလေ့လာပါမည်။

အဘယ်ကြောင့်သင်တစ် ဦး ဆွဲ -up, သင်ယူဖို့လိုအပ်?

အတိတ်က pull-UPS ၏အောင်မြင်သောအတွေ့အကြုံရှိမရှိပင်, ဘားနှင့်လူတိုင်းတတ်နိုင်သမျှဘယ်လိုမီအောင်ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူရန်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်နက်နှင့်လည်ပင်းအတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီသည် - ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ ကျောကြွက်သားများ၊ ပခုံးများ၊ pull-UPS ကိုလုပ်ဆောင်ရန်တစ်အိမ်တည်းတွင်သို့မဟုတ်ကစားကွင်းပေါ်တွင်အလွယ်တကူတပ်ဆင်နိုင်သောအလျားလိုက်ဘားတစ်ခုသာလိုအပ်လိမ့်မည်။ ဆွဲထည့်သွင်းစဉ်းစားသည် အထိရောက်ဆုံး လက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလေ့ကျင့်ပါ။

pull-UPS ၏ကောင်းကျိုးများ -

  • ဘားပေါ်ရှိဆွဲအားများသည်သင်၏အထက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးပြီးလက်များ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများကိုသက်သာစေသည်။
  • ပုံမှန် pull-UPS အဆစ်နှင့်အရွတ်ခိုင်မာစေရန်ကူညီပေးသည်။
  • Pullup များသည်အိမ်တွင်ဖြစ်စေ၊ လမ်းပေါ်တွင်ဖြစ်စေသင်အလျားလိုက်ဘားသို့မဟုတ်ရောင်ခြည်သာလိုအပ်သည်။
  • Pull-UPS သည် Corset ၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးကျောရိုးကိုကျန်းမာသန်စွမ်း။ လည်ပတ်သောအခြေအနေတွင်ထောက်ပံ့ရန်ကူညီသည်။
  • ဘားပေါ်တက်လိုက်ရန်စွမ်းရည်သည်သင်၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုပြသခြင်းဖြစ်သည်။
  • သင်ဘားကိုအမီလိုက်ရန်သင်ယူလျှင်၊ လက်ကိုင်စတိုင်နှင့်အပြိုင်ဘားများနှင့်ကွင်းများကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ယူရန်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။

လူများစွာကသင်ဘယ်လောက်မြန်မြန်လိုက်နိုင်အောင်သင်ယူနိုင်မည်နည်းဟုတွေးကြသည်။ အားလုံးသည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုနှင့်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်ယခင်ကအမီလိုက်နိုင်လျှင်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ၀ န်ထုပ်ကိုမှတ်မိရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ များသောအားဖြင့် ၃ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိဘားတွင်အနည်းဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ်တက်မိနိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ၆ ပတ်မှ ၉ ပတ်အထိဘယ်လောက်အရည်အသွေးကောင်းတယ်ဆိုတာကိုလေ့လာဖို့ဘယ်တော့မှမကြိုးစားဖူးဘူး။

pull-UPS ကိုအဘယ်အရာကတားဆီးနိုင်သည်။

  • ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မြင့်ခြင်း
  • အပေါ်ယံခန္ဓာကိုယ်၏အားနည်းသောကြွက်သားများ
  • အတိတ်တွင်လက်တွေ့လေ့ကျင့်မှုမရှိခြင်း
  • မပြီးဆုံးသေးသောကရိယာများ
  • ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းမရှိဘဲဆွဲငင်ယူရန်ကြိုးစားပါ
  • အားနည်းသောလုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှု
  • လေ့ကျင့်ခန်းများယူဆောင်လာခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ မသိခြင်း

ခြစ်ရာများမှမည်သို့ဖမ်းဆီးနိုင်မည်ကိုလေ့လာရန်သင်၏အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသာမကဘဲတည်ငြိမ်သောကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုပါပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင့်တွင်ကျောပိုးအိတ်၏နောက်ကျောကိုလှည့်ရန်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ပိုလေးသော dumbbells များကိုသင်စွမ်းနိုင်လောက်သည့်တိုင်သင်အမီလိုက်နိုင်လိမ့်မည်ဟူသောအချက်မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့် pull-UPS တွင်ပါ ၀ င်သည့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုစုဆောင်းရုံနှင့်မလုံလောက်ပါ (လက်နက်နှင့် latissimus dorsi)။ သင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝပြင်ဆင်ထားရန် ဦး ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းပါသော pull-UPS အတွက် - ၎င်းတို့ကိုအောက်တွင်ဆွေးနွေးမည်။

pull-UPS ဖျော်ဖြေဖို့ Contraindications:

  • ကျောရိုးဘေးတိုက်စောင်းကွေး
  • Herniated discs တွေကို
  • အရိုးပွရောဂါ
  • ကျောရိုး၏ protrusion
  • Osteoarthritis

အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်ပုံမှန် pull-UPS သို့မဟုတ်ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားခြင်းကပင်ကျောရိုးရောဂါများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ဒါပေမဲ့မင်းသာဆိုရင် ပြီးပြီ နောက်ကျောပြproblemsနာများရှိပါကမမီမီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျောရိုးရှိရောဂါများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသားစီး Sneaker (၂၀)
  • ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20

pull-UPS အမျိုးအစားများ

ဖမ်းပြီးလက်ပေါ် မူတည်၍ Pull-UPS အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။

  • ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထား။ ဤကိစ္စတွင်, သင်တို့လက်မှဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်မျက်နှာကြက်။ အဓိကကျသောဝန်ကိုသယ်ဆောင်သည့်အခါ latissimus dorsi ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးများသို့ရောက်သောအခါဤချုပ်ကိုင်မှုကို ပို၍ နှစ်သက်သည်ဟုယူဆသည်။
  • ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်။ ဤကိစ္စတွင်သင့်ကိုကြည့်ရှုရန်လက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ရှိသည်။ အလွယ်တကူအမီလိုက်နိုင်ရန်ဤဆုပ်ကိုင်မှုသည်ဝန်ထုပ်အများစုသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘားသို့ဆွဲတင်ရန်ကူညီပေးသော biceps ကိုယူထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
  • တစ် ဦး ကရောနှောချုပ်ကိုင်ထား။ ဤကိစ္စတွင်, တ ဦး တည်းဘားဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်အခြားပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်ကိုင်ထား။ သငျသညျချုပ်ကိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပြီးနှစ် ဦး စလုံးကြွက်သားမှဝန်မျိုးစုံချင်တစ်ချိန်ကထိုကဲ့သို့သောတင်းကျပ်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သော pull-UPS ဖျော်ဖြေဖို့လက်ကိုပြောင်းလဲသေချာပါစေ။
  • ကြားနေချုပ်ကိုင်။ ဤကိစ္စတွင်တစ် ဦး ချင်းစီကတခြား facing လက်များ၏လက်ဝါး။ ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားသည့်ဆွဲကပ်မှုများသည်အကျယ်ဆုံးကြွက်သား၏အောက်ပိုင်းကိုဖိစီးစေသည်။

သင်ပိုမိုလွယ်ကူစွာပေးလျှင်, နောက်တဖန်ပြန်ချုပ်ကိုင်ထားဖမ်းရန်ဖြစ်နိုင်သည်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်။ သို့သော်တဖြည်းဖြည်း pull-UPS ကျွမ်းကျင်ခြင်းနှင့်အများဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများလေ့လာမှုအတွက်ရှေ့ဆက်နှင့်နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်ထားရန်ကြိုးစားပါ။

လက်အနေအထားပေါ် မူတည်၍ UPS ကိုဆွဲပါ။

  • ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်: သင်၌အများဆုံးရှိသည်ဝန်ကို (အများဆုံး - option ကို pull-UPS) ။
  • ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်: အ latissimus dorsi အပေါ်အများဆုံးဝန် (အများဆုံး - ဆွဲ UPS ၏မူကွဲ) ။ တစ်ချိန်တည်းမှာကျယ်ပြန့်သောနှင့်နောက်ပြန်ချုပ်ကိုင်မှုတို့နှင့်မပေါင်းပါနှင့်၊ ၎င်းသည်ကြိုးများကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။
  • ဂန္ချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူ (ပခုံးအကျယ်) - ဝန်ကိုအချိုးကျမျှဝေသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်အများဆုံး ဦး စားပေးဆွဲသော UPS ဖြစ်သည်။

အမျိုးမျိုးသောလက်ဖြင့်ကိုင်တွယ်ခြင်းနှင့်နေရာချထားခြင်းကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် - ဆွဲခြင်းနှင့်အတူတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို သုံး၍ အထက်ခန္တာကိုယ်ရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ အမီလိုက်ရန်သင်ယူခြင်းသည်အခမဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်စက်များမသုံးဘဲသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်ဆွဲရုံသို့မဟုတ်ဘီးအလေးများကိုသာသုံးပါ (ကျောပိုးအိတ်သိုင်းကြိုး).

ဘားပေါ်တက်အမီလိုက်ရန်

အသေးစိတ်အစီအစဉ်ကိုမသွားခင်ယောက်ျားနဲ့မိန်းမတို့ကိုဘယ်လိုမှီနိုင်မလဲဆိုတာကိုလေ့လာကြည့်ရအောင် သင့်လျော်သော technique ကိုဆွဲ -UPS ။

ဒါကြောင့်ဂန္တဝင်ဆွဲ -UPS အတွက်လက်ကိုပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ဓါးသွားများကိုအတူတကွယူဆောင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်လုံးဝဖြောင့်သည်၊ ဝမ်းဗိုက်မြှင့်ထားသည်၊ ပခုံးများကျသည်၊ လည်ပင်းကိုပခုံးပေါ်သို့မတင်ရ၊ ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲထုတ်ပါ၊ မေးစေ့သည်တံခါးခုံအထက်တွင်ရှိရမည်။ စက္ကန့်အပိုင်းအစအနည်းငယ်ကြာအောင်ထိန်းထားပါ။ ထိုခန္တာကိုယ်ပေါ်မူတည်ပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအစအနေအထားသို့လျှော့ချပါ။

တက်သည်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တိုင်း - တောင်တက်ခြင်း၊ သငျသညျအမြင့်ဆုံးတင်းမာမှုခံစားရသင့်တယ်နှင့်နောက်ကျော, ငါ့ပြproblemနာကိုရိုးရှင်းဖို့ကြိုးစားနေ, မလိုအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများမလုပ်ကြပါဘူး။ ကြွက်သားအတွက်ထိရောက်စွာအသုံးချနိုင်မှုအရနည်းပညာတင်းကျပ်မှု ၅ ခုထက် ပို၍ လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်။ သင်သည်မည်သည့်ချုပ်ကိုင်မှုမျိုးကိုမဆိုလိုက်ရန်ကြိုးစားနိုင်သည်၊ စတင်ရန်၊ သင့်အတွက်အလွယ်ကူဆုံးရွေးချယ်မှုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

pull-UPS ကာလအတွင်းမှန်ကန်သောအသက်ရှူလမ်းကြောင်းအတိုင်းလိုက်နာပါ။ သို့မဟုတ်ပါကသင်၏ကြွက်သားများသည်အောက်ဆီဂျင်အလုံအလောက်မရပါ၊ ထို့ကြောင့်သူတို့၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်လျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့နှာခေါင်းနှင့်အင်အားအပေါ်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိပါ (ဘားသို့ကိုယ်ထည်ကိုမြှောက်ခြင်းအားဖြင့်) အပန်းဖြေဘို့သင့်ပါးစပ်မှတဆင့်ထွက် (လက်ကိုအပန်းဖြေခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလျှော့ချခြင်း).

pull-UPS ဖျော်ဖြေနေစဉ်ဘာလုပ်မလဲ:

  • ရော့ခ်နှင့် isviati ခန္ဓာကိုယ်
  • လူရှုပ်များနှင့်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုစေရန်
  • နောက်ကျောကွေးသို့မဟုတ် arch မှအနိမ့်နောက်ကျောကွေးဖို့
  • အသက်ရှုပါ
  • သူ၏ခေါင်းကိုတွန်းပြီးလည်ပင်းကိုတင်းတင်းဆုပ်ထား

သုညကနေဘယ်လိုလိုက်မီနိုင်မလဲဆိုတာတစ်ဆင့်ချင်းစီလမ်းညွှန်

ခြစ်ရာကနေဘယ်လိုလိုက်မီမလဲဆိုတာကိုလေ့လာဖို့ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကို ၀ န်ဆောင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်ပေးမည့် ဦး ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည်ဘားပေါ်ရှိဆွဲယူသော UPS များကိုကျွမ်းကျင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ပင် သူတို့မတိုင်မီဖျော်ဖြေဘူးလျှင်နှင့် ပင် သင်သူတို့ကိုယ်သူတို့မယုံလျှင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများအတွက်ပါသင့်တော်သည်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်လွတ်လပ်စွာစည်းမျဉ်းသတ်မှတ်ထားသည်။ ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများသာမကအရွတ်များနှင့်အဆစ်များကိုလည်းခိုင်မာစေသည်။

gifs youtube channel အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။OfficialBarstarzz၊ ပုံမှန်မဟုတ်သောအရာများ၊ Colin DeWaay၊ Xenios Charalambous၊ Matt Cama 2 ။

၁။ ကြွက်သားများအပိုအလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည် pull-UPS တွင်ပါ ၀ င်သော latissimus dorsi နှင့် biceps တို့ကိုအားဖြည့်ပေးရန်။ တုတ်ချောင်းအစားသင်က dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီကို ၈-၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် ၃-၄ နည်းလမ်းဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။ အစုံများအကြား ၃၀-၆၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ ချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအများဆုံးအားထုတ်မှုမှာဖျော်ဖြေခဲ့ထိုကဲ့သို့သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

ဆင်ခြေလျှောတွန်းကန်အား:

ဆင်ခြေလျှောထဲမှာတွန်းထိုး dumbbells:

ဒေါင်လိုက်တွန်းကန်အား:

ခါးမှအလျားလိုက်တွန်းကန်အားပိတ်ပင်တားဆီးမှု:

သင့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အလေးမများပါ ၀ င်ပါက pull-UPS အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုကိုအောက်ပါတွင်ဖော်ပြထားသည့်အလျားလိုက်ဘားတွင်ချက်ချင်းစတင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။

၂

သြစတြေးလျမှဆွဲယူလိုက်ခြင်းသည်ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်သည်သုညကိုမည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်ကိုလေ့လာရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ၎င်းကို run ရန်သင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ခါးအဆင့်နိမ့်သောအလျားလိုက်ဘားတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည် (ခန်းမထဲမှာ Smith ကို Simulator မှာသုံးနိုင်တယ်။ )။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုပါ။ သြစတြေးလျား pull-UPS တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဒေါက်မှပခုံးအထိဖြောင့်နေသင့်သည်ကို ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ သငျသညျကွေးခြင်းနှင့်တက်ကွေးလို့မရပါဘူး, တကိုယ်လုံးသည်ခဲယဉ်းသည်။

အရေးအကြီးဆုံးအားသာချက်ကဖြစ်လိမ့်မည်ဟုသြစတြေးလျ pullups ၎င်း၏ရှုပ်ထွေးသောအကွံ၏ထောင့်ကဆုံးဖြတ်သောကွောငျ့, လုံးဝလူတိုင်းအတွက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကဘယ်လောက်ဒေါင်လိုက်လဲ၊ အပြန်အလှန်အားဖြင့် horizontalne သည်ကိုယ်ခန္ဓာဖြစ်သဖြင့်သြစတြေးလျသို့ဆွဲတင်ရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ ထို့အပြင်ဝန်သည်တံခါးခုံ၏အမြင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အနိမ့်လေလေအမီလိုက်ရန်ခက်ခဲလေဖြစ်သည်။

သင်သြစတြေးလျား pull-UPS လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ ချုပ်ကိုင်မှုကိုပြောင်းရန်အကြံပြုသည်။ ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ခြင်း, ပခုံးအကျယ်မှာချုပ်ကိုင်ခြင်း, ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်။ ဤသည်ကသင့်အားအမျိုးမျိုးသောထောင့်အမျိုးမျိုးမှကြွက်သားအုပ်စုများကိုထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်ရန်နှင့် pull-UPS နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပေးလိမ့်မည်။ အမျိုးမျိုးသောဆုပ်ကိုင်မှုများနှင့်အတူ 15-20 reps လုပ်နိုင်ပါတယ်။

3. ကွင်းပေါ်ဆွဲပါ

အကယ်၍ သင့်တွင်သြစတြေးလျ pull-UPS လုပ်ဆောင်ရန်ဘားမရှိလျှင်၊ သို့မဟုတ်သင်ဘားရှိဂန္ထဝင် pull-UPS အတွက်ပိုမိုအဆင်သင့်လုပ်လိုပါကသင်ပတ္တာပေါ်တက်နိုင်သည်။ အားကစားခန်းမမှာများသောအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောကိရိယာများရှိသည်, ဒါပေမယ့်အိမ်မှာအဖို့အကောင်းတစ် ဦး ကအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါတယ် TRX။ ဤသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံး၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလွန်လူကြိုက်များ Simulator ကိုဖြစ်ပါတယ်။ TRX ကို အသုံးပြု၍ pull-UPS ကိုပိုမိုလျှင်မြန်စွာသင်ယူနိုင်သည်။

TRX: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ။ ဘယ်မှာဝယ်ရမလဲ

4. သင်၏ခြေထောက်နှင့်အတူဆွဲထုတ်

နောက်ထပ်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိထောက်ခံမှုနှင့်အတူအနိမ့်ဘားပေါ်တက်ဆွဲသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ဖို့အတွက်အနိမ့်အကန့်မရှိဘူး၊ အလျားလိုက်ဘားသေတ္တာတစ်ခု (သို့) ကုလားထိုင်အောက်မှာထားပြီးသူခြေထောက်ကအပြည့်အဝထောက်ပံ့နိုင်တယ်။ ၎င်းသည်ပုံမှန်ခလုတ်များထက်များစွာပိုမိုလွယ်ကူသော်လည်းကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

5. ကုလားထိုင်နှင့်အတူဆွဲထုတ်

ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနည်းငယ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောမူကွဲတစ်ခုမှာခြေတစ်ချောင်းဖြင့်ထိုင်ခုံပေါ်ဆွဲဆွဲခြင်းဖြစ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုအပြည့်အဝမှီခိုနိုင်သော်လည်းတဖြည်းဖြည်းနှင့်သင်၏အလေးချိန်ကိုလက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကုလားထိုင်ပေါ်တွင်မှီခိုနေရန်ကြိုးစားပါ။

6. ဘားအပေါ် Vis

သုညကိုဘယ်လိုလိုက်မီနိုင်မလဲဆိုတာကိုလေ့လာဖို့ကူညီနိုင်မယ့်နောက်ထပ်ရိုးရိုးလေးပါ၊ ဒါပေမယ့်ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကဘားပေါ်ကနေကြည့်ခြင်းဖြစ်သည်။ အနည်းဆုံး ၂-၃ မိနစ်ဘားသို့သင်မဆွဲနိုင်လျှင်သင်အမီလိုက်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ လက်ကောက်ဝတ်များကိုအားဖြည့်ရန်၊ ကျောရိုးကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်ကျောရိုးဖြောင့်ရန်အတွက်ဘားပေါ်တွင်လာရောက်ပါ။ ဒါ့အပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အလေးချိန်နဲ့အကျွမ်းတဝင်ရှိဖို့ကူညီပေးတယ်။

ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားပါကပခုံးများကိုလျှော့ချသင့်သည်၊ လည်ပင်းကိုဆန့ ်၍ သူမပခုံးပေါ်သို့မတင်သင့်ကြောင်းသတိပြုပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကအခမဲ့ရှိနေသင့်သည်, ကျောရိုးရှည်, ဝမ်းဝမ်း။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁-၂ မိနစ်ခန့်အကြာတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

7. ရော်ဘာကွင်းများနှင့်အတူ Pull-UPS

အကယ်၍ သင်ကဘားကိုအေးအေးဆေးဆေးပဲမိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင်ဆွဲထားမယ်ဆိုရင်ရော်ဘာကွင်း (ချဲ့စက်) ကိုဆွဲပြီးနောက်ခြေလှမ်းကိုဆက်သွားနိုင်ပါတယ်။ ရော်ဘာသိုင်းကြိုးတစ်ချောင်းကိုတံခါးခေါက်နှင့်အခြားခြေထောက်သော့ခတ်ထားသည်။ ချဲ့ထွင်သူသည်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဂရုစိုက်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းတင်းတင်းကျပ်လိမ့်မည်။ ရော်ဘာကွင်းများကိုဆောင်းပါး၏ဒုတိယပိုင်းရှိပစ္စည်းနှင့်သက်ဆိုင်သောအသေးစိတ်အချက်အလက်များကို Aliexpress တွင်ဝယ်ယူနိုင်သည်။ စကားမစပ်ဒီလိုချဲ့ထွင်မှုမျိုးက pull-UPS အတွက်သာမကအားအင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာအတွက်သင့်တော်သည်။

၈။ ခုန်ပေါက်ခြင်းနှင့် UPS ဆွဲပါ

သုညနှင့်မည်သို့အမီလိုက်နိုင်မည်ကိုသင်ယူရန်အထောက်အကူပြုမည့်နောက်ထပ် ဦး ဆောင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ခုန်။ တက်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်ဘယ်သောအခါမျှတင်းကျပ်စွာမပြုခဲ့လျှင်၎င်းသည်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်အထက်ပါတင်ပြသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်လေ့ကျင့်ပါ။ သင်၏ကြွက်သားများ၏အားသာချက်ကမေးလ် UPS ကိုခုန်။ လုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ဆွဲရန်သင့်အားအကောင်းဆုံးပြင်ဆင်ပေးလိမ့်မည်။

၎င်း၏အနှစ်သာရမှာဤသို့ဖြစ်သည် - သင်သည်ဘားသို့တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာခုန်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်အကြာတွင်ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းသွားသည်။ ဒါဟာရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုပြောနိုင်ပါသည် အနုတ်လက္ခဏာဆွဲ -UPS.

၉

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းတွင်အဆင့်နှစ်ဆင့်ရှိသည် - အပြုသဘော (ကြွက်သားတင်းမာမှုရှိသည့်အခါ) နှင့်အပျက်သဘော (ကြွက်သားအပန်းဖြေမှုရှိသည့်အခါ) ။ သငျသညျသေးဆွဲနှစ်ခုစလုံးအဆင့်ကိုဆီးတားနိုင်မဟုတ်လျှင် (ဆိုလိုသည်မှာဆွဲချခြင်း၊ ချခြင်း), လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအဆင့်, ဒါမှမဟုတ်ဒါအနုတ်လက္ခဏာမေးစေ့ - UPS သာလုပ်ပါ။

အနုတ်လက္ခဏာဆွဲအားယူရန်အတွက်ကုလားထိုင်ကိုသုံးခြင်း (သို့) လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ကိုအသုံးပြုခြင်း (သင်တင်းကျပ်နေသည့်အလား) ဘားပေါ်တွင်ကျော်ကန့်လန့်ထားသောလက်ဖြင့်အနေအထားတွင်ရှိနေရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏တာ ၀ န်မှာသင်၏အပေါ်ထပ်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးမောင်းနှင်ပြီးနောက်အလွန်နှေးကွေးစွာဆင်းသက်နိုင်ပြီးအများဆုံးနှင့်လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ Negative chin-UPS သည်နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်သည်သုညကိုမည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်ကိုလေ့လာရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အတွက်အထပ်ထပ်အရေအတွက် နောက်ဆုံးသုံးလေ့ကျင့်ခန်း သင်၏စွမ်းရည်ပေါ်မူတည်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်, သင် 3 စုံအတွက် 5-2 ကြိမ်လုပ်ပေးလိမ့်မယ်။ သို့သော်သင်ခန်းစာတစ်ခုစီတိုင်းသည်ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်သည်။ ဒီနံပါတ်များအတွက်ရည်ရွယ်: 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု။ အစုံအကြား 2-3 မိနစ်အနားယူပါ။

အစပြုသူများအတွက် pull-UPS အပေါ်သင်ခန်းစာများ၏အစီအစဉ်

အမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်သုညကိုမည်သို့လိုက်မီနိုင်မည်ကိုအစီအစဉ်ချထားပါ။ ဤအစီအစဉ်သည်တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာရှိပြီးစတင်သူများအတွက်သင့်တော်သည်။ သို့သော်သင်က ၄ င်းတို့၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်ပြီးအနည်းငယ်တိုးချဲ့ခြင်းသို့မဟုတ်အစီအစဉ်ကိုတိုစေနိုင်သည်။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။ pull-UPS မလုပ်ဆောင်မီသေချာစေရန်နွေးပြီးအဆုံးတွင်ကြွက်သားများ၊ လက်များ၊ ရင်ဘတ်များဆန့်ခြင်း -

  • လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သည်
  • တစ်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆန့်ပြီးဆုံး

အကောင်းဆုံးကတော့နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ပါ (တွန်းကန်အား, ဒေါင်လိုက်တွန်းကန်အား)အကယ်၍ မဖြစ်နိုင်ပါကဘားပေါ်တွင်သာလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ခဏတာမှ စတင်၍ ဆွဲထုတ်ခြင်းကိုလေ့လာရန်ဖြစ်သည်ဆိုလျှင်တစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်သင်လုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်မပိုပါကမဟုတ်ပါကကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရှိပါ၊ တိုးတက်မှုလည်းမရှိပါ။

အောက်ပါအစီအစဉ်သည်အစပြုသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အတွေ့အကြုံရင့်ကျက်သောကျောင်းသားတစ် ဦး ဖြစ်လျှင် ၃ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိစပါ။ ဇယားကွက်သည်ခန့်မှန်းခြေအကြိမ်ကြိမ်အရေအတွက်သာဖော်ပြသည်၊ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ကိုသာအာရုံထားခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုနောက်လိုက်ရန်သင့်အားမည်မျှပြန်လည်ပတ်မှုနှင့်ချဉ်းကပ်မှုပြုခဲ့သည်ကိုသေချာစွာစစ်ဆေးပါ။ သင် ၂-၃ မိနစ်ခန့်လုပ်နိုင်သောအစုံများအကြားအနားယူပါ။

ပထမအပတ်:

  • သင်၏ခြေထောက်များဖြင့်ချည်ထားခြင်း: 5-8 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု

ဒုတိယအပတ်

  • သင်၏ခြေထောက်များဖြင့်ချည်ထားခြင်း: 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု
  • ဘားပေါ်မှာကြည့်ပါ 30 အစုံအတွက် 60-2 စက္ကန့်

တတိယပတ်

  • pullစတြေးလျ pull-UPS: 5-8 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု
  • ဘားပေါ်မှာကြည့်ပါ 45 အစုံအတွက် 90-3 စက္ကန့်

စတုတ္ထအပတ်

  • pullစတြေးလျ pull-UPS: 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု
  • ဘားပေါ်မှာကြည့်ပါ 90 အစုံအတွက် 120-3 စက္ကန့်

ပဉ္စမအပတ်

  • ကုလားထိုင်ကိုဆွဲချခြင်း (ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းခြင်း) 3-5 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ
  • pullစတြေးလျ pull-UPS: 10-15 ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 ချဉ်းကပ်မှု
  • ဘားပေါ်မှာကြည့်ပါ 90 အစုံအတွက် 120-3 စက္ကန့်

ဆဌမအပတ်

  • ရော်ဘာကွင်းများကိုဆွဲခြင်း 3-5 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ
  • ကုလားထိုင်ကိုဆွဲချခြင်း (ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းခြင်း) 5-7 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ

သတ္တမအပတ်

  • ရော်ဘာကွင်းများကိုဆွဲခြင်း 5-7 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ
  • ကုလားထိုင်ကိုဆွဲချခြင်း (ခြေထောက်တစ်ချောင်းတည်းခြင်း) 5-7 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ

အweek္ဌမအပတ်

  • အနုတ်လက္ခဏာ pullups: 3-5 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ
  • ရော်ဘာကွင်းများကိုဆွဲခြင်း 7-10 စုံအတွက် 2-3 အထပ်ထပ်

ကိုးရက်သတ္တပတ်

  • ခုန်နှင့်အတူတက်ဆွဲ: 3-5 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ
  • ရော်ဘာကွင်းများကိုဆွဲခြင်း 7-10 စုံအတွက် 2-3 အထပ်ထပ်

ဒသမအပတ်

  • အဆိုပါဂန္မေးစေ့ - UPS: 2-3 အထပ်ထပ် 2-3 စုံ
  • ခုန်နှင့်အတူတက်ဆွဲ: 3-5 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 စုံ

သင်အစီအစဉ်တွင်ဖော်ပြထားသည်ထက်ပိုမိုသောတိုးတက်သောရလဒ်များရှိပါကသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်အပြန်အလှန်အားဖြင့်သင်ဆန္ဒရှိသည့်ရလဒ်ကိုမအောင်မြင်ပါကထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုသည့်အရေအတွက်ကိုလျှော့ချပါ။ စိတ်မပူပါနဲ့သင်ဟာရည်မှန်းချက်ကိုရောက်ရှိနိုင်မှာပါ။

ဘားပေါ်ဆွဲ -UPS များအတွက်သိကောင်းစရာများ

  1. pull-UPS စဉ်လူရှုပ်များနှင့်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများမထားပါနဲ့။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြွက်သားများအားဖြင့်သာလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ယိမ်းယိုင်ခြင်းနှင့်အလြယ္ကူခြင်းဖြင့်မိမိတို့ကိုယ်ကိုလွယ်လွယ်ကူကူမလုပ်ပါနှင့်။
  2. အထူးသဖြင့်သင်သုညနှင့်အမီလိုက်ရန်သင်ယူရန်ကြိုးစားနေပါကဘားပေါ်အတန်းများကိုအတင်းအကျပ်မပြုပါနှင့်။ အလျင်အမြန်လျင်မြန်စွာလှုပ်ရှားခြင်းနှင့်အလွန်အကျွံဝန်များသည်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုပျက်စီးစေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အရည်အသွေးကိုမြှင့်တင်ရန်အမြဲတမ်းကြိုးစားပါ၊
  3. သင့်ရဲ့ကန ဦး အလေးချိန်ထက်လျော့နည်းလေလေဆွဲအားကိုအစမှသင်ယူရန်ပိုမိုလွယ်ကူလေဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် pull-UPS အပေါ်အလုပ်ပိုလျှံအဆီဖယ်ရှားပစ်တဲ့ဖြစ်စဉ်နှင့်အတူလက်တွဲသွားရပေမည်။
  4. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အသက်ရှူမ ၀ င်ပါက၎င်းသည်လျှင်မြန်သောပင်ပန်းမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
  5. သင်ပြုလုပ်သည့်အလျားလိုက်ဘား (သို့) သင်ပြုလုပ်သည့်ဘားတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုမည်သည့်အရာက ဦး ဆောင်မည်နည်း၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းနှင့်ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာစေရန်ကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်အစပိုင်းတွင်သင်သည်သြစတြေးလျားသုံးချပ်ချပ် ၃-၄ သာလျှင်စွမ်းဆောင်နိုင်သည်ဆိုပါကသူတို့၏အရေအတွက်ကို ၁၅ မှ ၂၀ ကြိမ်အထိတိုး။ ထောင့်ကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။
  6. pull-UPS အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသာမကဘဲလေ့ကျင့်သင့်သည် တစ်ခုလုံးကိုကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်။ dumbbells, barbells, fitness machineများနှင့်အလုပ်လုပ်ပြီးအကောင်းဆုံးသောရလဒ်များအတွက် push-UPS ကိုလုပ်ပါ။ pushup သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကို pull-UPS အတွက်ပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
  7. သင်လက်ကိုဘားပေါ်တွင်လက်တင်ပါကအားကစားလက်အိတ်ကိုသုံးပါ။ လက်ရန်းကိုလက်ရန်းတွေမထိမိအောင်သူတို့ကူညီလိမ့်မယ်။
  8. ၁-၂ ကြိမ်ထက်ပိုမဆွဲနိုင်လျှင်ချဉ်းကပ်မှုများစွာ ပြုလုပ်၍ အစုံများအကြားအလုံအလောက်ချိုးနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ (သင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင် ၁-၂ ကြိမ်အထိပင်ဖမ်းနိုင်သည်).
  9. တစ် ဦး ကလူကြိုက်များလမ်း ဆွဲ -UPS ၏နံပါတ်တိုးမြှင့်၏ ပိရမစ်၏နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်အများဆုံး ၃ ကြိမ်အမီလိုက်နိုင်လျှင်ဤအစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်ပါ။ 1 အထပ်ထပ် - 2 အထပ်ထပ် - 3 အထပ်ထပ် 2 အထပ်ထပ် 1 အထပ်ထပ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ချဉ်းကပ်ငါးခုရသည်။ အစုံများအကြားသင်ကိုယ်တိုင်ပျော်ရွှင်နိုင်သည်။
  10. ဘားပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆုတ်ယုတ်မှုလက်လွတ်ဘယ်တော့မှမ။ သင် pull-UPS မလုပ်ဆောင်မီသင် 5-10 မိနစ်အဘို့အနွေး, ပြေးသို့မဟုတ်ခုန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ငြိမ်ဆန့်လိုအပ်သည်။ pull-UPS ပြီးနောက်နောက်သို့ဆန့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာအချို့ကိုကြည့်ပါ။

ဘားဘယ်မှာဝယ်ရမလဲ

အလျားလိုက်ဘားကို Aliexpress ရှိအားကစားစတိုးတစ်ခုတွင်သို့မဟုတ် ၀ ယ်ယူနိုင်သည်။ အိမ်တွင်သင်တပ်ဆင်နိုင်သော Aliexpress တွင်ဆွဲဆောင်မှုရှိသောဆွဲဆောင်နိုင်သည့်ဘားများကိုရွေးချယ်ပေးပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မြင့်မားသောပျမ်းမျှအဆင့်သတ်မှတ်ချက်နှင့်အကောင်းမြင်တုံ့ပြန်မှုရှိသောကုန်ပစ္စည်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်ကြိုးစားခဲ့သည်။ သို့သော်မဝယ်ခင်ဝယ်သူများထံမှပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းကိုသေချာဖတ်ပါ။

အလျားလိုက်ဘားအကြောင်းကိုပိုမိုဖတ်ပါ

၁။ တံခါးဝရှိအလျားလိုက်ဘားသို့မဟုတ်တူညီသည် (ရူဘီ ၁၃၀၀)

၁။ တံခါးဝရှိအလျားလိုက်ဘားသို့မဟုတ်တူညီသည် (ရူဘီ ၁၃၀၀)

၂ (ရူဘီ ၁၃၀၀)

မေးစေ့ -Up ဘားကျော် 4. (ရူဘီ ၁၃၀၀)

ရာဘာကွင်းဘယ်မှာဝယ်ရမလဲ

pull-UPS ကိုသင်ကျွမ်းကျင်လိုလျှင်ရော်ဘာကွင်းကိုသင်ဝယ်ယူရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဤအသုံး ၀ င်သောစာရင်းအားဖြင့်သင်ကပိုမြန်သောအရှိန်ကိုလိုက်မီရန်သင်ယူနိုင်ပါလိမ့်မည်။ ရော်ဘာကွင်းများသည်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်တူညီစွာသင့်တော်သည်။ ထို့အပြင်ဤချဲ့ထွင်အမျိုးအစားသည်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်အသုံးဝင်သည်။ သင်ကအားကစားစတိုးဆိုင်တစ်ခုမှာပတ္တာများကိုဝယ်ယူနိုင်ပြီး Aliexpress မှာမှာယူနိုင်ပါတယ်။

ရော်ဘာကွင်း၏ကုန်ကျစရိတ်သည်ခုခံမှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ ရူဘယ် ၄၀၀ မှ ၁၈၀၀ အထိရှိသည်။ ခုခံလေလေ၊ အမီလိုက်ရန် ပို၍ လွယ်ကူလေဖြစ်သည်။

၁။ JBryant ကို Loop လုပ်ပါ

၂

3. Loop Kylin အားကစား

ခြစ်ရာကနေအမီလိုက်ရန်မည်သို့လေ့လာရမည်နည်း - အထောက်အကူဖြစ်စေသောဗီဒီယိုများ

КакНаучитьсяПодтягиваться - 5 ПРОСТЫХШАГОВ (ПодтягиваниянаТурникеДляНачинающих)

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave