မာတိကာ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံသာမကကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုလုပ်ဆောင်သည်မဟုတ်လော သင့်ကိုကမ်းလှမ်းပါတယ် အိမ်မှာ HASfit မှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုတိုးတက်စေရန်သင့်အားကူညီမည့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်သင်တန်းဆရာများသည်လူကြိုက်များသော youtube ရုပ်သံလိုင်းနှင့်ကမ်းလှမ်းချက်ကိုရရှိသည် ကြွက်သားများကြီးထွားရန်နှင့်အားကြီးသောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန်အတွက်ဥပဒေစိုးမိုးရေးအစီအစဉ်များရက် ၃၀ ပြက္ခဒိန်.
ရက် ၃၀ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအစီအစဉ် - အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း
HASfit နည်းပြများ (Joshua Kozak နှင့်သူ၏ဇနီးကလောဒီယာ) တို့သည်ဖွံ့ဖြိုးလာခဲ့သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ရက် ၃၀ အစီအစဉ်အခမဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခြင်း အိမ်မှာ။ ၃၀ ရက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအစီအစဉ်သည်ဤကဲ့သို့သောပြီးပြည့်စုံသောအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်ပြီးသင့်ခွန်အားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုတိုးတက်စေရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိသောအကောင်အထည်ဖော်မှုများမှတဆင့်အလယ်အလတ်အဆင့်မှအဆင့်မြင့်သောလေ့ကျင့်မှုများကိုလုပ်ဆောင်ရန်အတွက်ဤစက်ရုံသည်သင့်တော်သည်။
အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည် 20 ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းထို့ကြောင့်သင်သည်ပျင်းစရာကောင်းပြီးငြီးငွေ့စရာကောင်းမည်မဟုတ်ပါ။ ပူနွေးလာခြင်းနှင့်အအေးလွန်ခြင်းအစီအစဉ်များကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းကသင့်အားတစ်ပတ်လျှင်တစ်ရက်နားချိန်နှင့်နေ့စဉ်မိနစ် ၃၀ ခန့်ကြာမည်။ သင်၏ပြသမှုဖြင့် (ပြက္ခဒိန်တွင်မဟုတ်ဘဲ) အခြားတစ်ရက်နေပါကတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၁ ကြိမ်ပြန်လည်လိုအပ်သည်။ ရက်အနည်းငယ်တွင်သင့်အားရွေးချယ်ရန်လေ့ကျင့်မှုကမ်းလှမ်းလိမ့်မည်။ မီးလောင် (cardio-load) သို့မဟုတ် Flex ကိုတည်ဆောက်ပါ (ကြွက်သားများအားလုံးအတွက်စွမ်းအင်ပမာဏ) သင်၏ရည်မှန်းချက်နှင့်လိုအပ်ချက်ပေါ် မူတည်၍ ။
ရက် ၃၀ အစီအစဉ်ကိုသင်လိုချင်သမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လည်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သို့သော်နည်းပြများကကုန်းမြင့်မြင့်များနှင့်ရပ်တန့်သွားခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်အသုံးပြုသောကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အကြံပေးသည်။ ဒီပါဝါအစုံ fit ပါလိမ့်မယ် ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ဦးစလုံး။ သို့သော်မိန်းကလေးငယ်များသည်သူတို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်မှုပမာဏတိုးပွားလာသည်ကိုမစိုးရိမ်သင့်ပါ။ testosterone ဟော်မုန်းနိမ့်သောကြောင့်ကြွက်သားထုထည်သိသိသာသာတိုးလာခြင်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက်များစွာပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်ဆောင်ပေးသည်။
အိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်အတွက်ဤအစီအစဉ်အတွက်လိုအပ်သောအနည်းဆုံးလိုအပ်သောပစ္စည်းကိရိယာ - dumbbells နှစ်ခုအားလုံးအတွက် (တ ဦး တည်းအလင်း pair တစုံနှင့်တစ် ဦး လေးလံ) ။ dumbbells ၏အလေးချိန်သည်သင်၏အဆင့်သင့်အနေအထားအပေါ်လုံးလုံးမူတည်သည်။ သင်အလွယ်တကူမဖြစ်သင့်ပါ။ နောက်ဆုံးချဉ်းကပ်မှုကိုအများဆုံးဗို့အားဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သော်လည်းသင်လေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောပုံစံကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။
As အပိုပစ္စည်း သင်လိုအပ်ကောင်းလိုအပ်နိုင်သည် - ခုံတန်းရှည်တစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးbarbell, bar, ရေနွေးအိုး, Expand, ဒါပေမဲ့သူတို့မလိုအပ်ပါ။ သို့သျောလညျး, နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်လဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်မျက်နှာပြင်။ သင်ကမစင်အနည်းငယ်ကိုသုံးနိုင်သည်၊ ၎င်းသည်ခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ် fitball ကိုအစားထိုးသည်။ သို့သော်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဤရှုပ်ထွေးသောခွန်အားကိုလေ့ကျင့်ပေးသည် အနိမ့်ဆုံး အခြားအလားတူအစီအစဉ်များနှင့်မတူသည့်ပစ္စည်းကိရိယာများ
- Tony Horton နှင့်အတူ P90X: သင်၏အိမ်အတွက်စွမ်းအားအစီအစဉ်
- ၉၀ ရက်အမြင့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Body Beast - ကြွက်သားကြီးထွားရန်အတွက်ရှုပ်ထွေးသောခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း
HASFit မှကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရန်ရွေးချယ်ခြင်း
သင်သည်ပါဝါရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုတွင်မပါဝင်လိုပါကသင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဗီဒီယိုတစ်ခုစီကိုသာထည့်နိုင်သည်။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကျွန်ုပ်တို့သည် HASfit မှအိမ်တွင်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုပေးသည် ကြွက်သားအထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်။ ဒီစုဆောင်းမှုအတွက်အခေါက်လေ့ကျင့်ရေး log in နေကြသည်မဟုတ်။ သူတို့ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောဗီဒီယိုအများကြီးတင်ဆက်နေသောကြောင့်သူတို့ကသီးခြားဆောင်းပါး၌စုဆောင်းပါလိမ့်မည်။
အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုမှတ်သားထားသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း (ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း) ထိုသူအားလုံးသည်ပြည့်စုံသောအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်သည် ၃၀ ရက်အိမ်တွင်းကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအစီအစဉ်။ အလေးအနက်လေ့ကျင့်ခြင်းအနေဖြင့်လည်းအကောင်အထည်ဖော်ရန်အကြံပြုထားသော HASfit မှသင်အားအားပေးသောသင်ခန်းစာအချို့ကိုကျွန်ုပ်တို့ယခင်ကကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းခဲ့သည်။ သို့သော်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အထူးထုတ်လုပ်ထားသောစီးရီးအသစ်၏ဗီဒီယို။
ဗီဒီယိုတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖော်ပြထားသည်။ စာကိုအရလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအုပ်စုတစ်စုသို့ပေါင်းစည်းပါက (ဥပမာ A1 နှင့် A2)ဒီတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်း alternated နေကြသည်။ အဆိုပါကိန်းဂဏန်းများအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ဖော်ပြသည်။ အဘို့ အသီးအသီး လေ့ကျင့်ခန်း, သင် dumbbells လိုအပ်ပါတယ်။ အခြားပစ္စည်းကိရိယာများကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ များသောအားဖြင့်ကလော်ဒီယာသည်စကားပြောသောခေါင်းလောင်းများနှင့်ပြသပြီးယောရှုသည်အလျားလိုက်ဘား၊ လှံတံ၊ ချဲ့စက်ကိုအသုံးပြုသည်။ ဤအလေးချိန်သည်အိမ်၌အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများအတွက်ပါသင့်လျော်သည်။
တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များအတွက်အိမ်၌ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း
၁။ မိနစ် ၃၀ အတွင်းအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခြင်း။
ဒီအားသာချက်ကိုလေ့ကျင့်ပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုအတွက်သင်ဟာထိုင်ခုံ၊ ခုံတန်းရှည် / ပလက်ဖောင်းတစ်ခုလိုလိမ့်မယ်။
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Dumbbell တပ် ဦး ကီထိုင် x12 x10 x8
- B2: ဘူဂေးရီးယား Hip ပတ္တာ x12 x10 x8
- ကို C1: Dumbbell Hack ကီထိုင် / မြင့်မားသောဒေါက် x12 x10 x8
- C2: Dumbbell ခိုင်မာသောခြေထောက်သေတ္တာ / ခြေချောင်းမြင့်တက် x12 x10 x8
- D1: Dumbbell အဆင့် ၃ ဆင့် ၈
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell ထိုင်ခုံများ + နွားသငယ်ကိုမြှင့်ခြင်း ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့် Tabata ကျည် ၄ ကြိမ်
၂။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်မိနစ် ၃၀ ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း
Kettlebell, barbell, လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး / ခုံတန်းရှည် - optional ကို။
- A1: DB / Barbell ကီထိုင် x15 x12 x10 x8
- B1: DB ဘူဂေးရီးယားကီထိုင် x15 x12 x8
- B2- DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB ဘေးထွက် Lunge x12 x10 x8
- C2: DB posing လွှဲ / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split ကီထိုင် / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: ခြေဖဝါးရှေ့သို့နွားသငယ်ကိုချီမြှောက်ပါ x ၃၀ စက္ကန့်
- E2: နွားသငယ်သည်ခြေချောင်းများကိုမြှင့်တင်ပါ x ၃၀ စက္ကန့်
- E3: ခြေချောင်းများတွင်ခြေချောင်းများ ၃၀ x မြင့်တက်ပါ
တစ် ဦး ချင်းကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အိမ်၌ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း
၃။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် ၃၀ Min Back နှင့် Bicep လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျလညျးသုတ်ပဝါလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ လှံတံ - optional ကို။
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 ကျော် Row / DB x15 x12 x10 x8 ကျော်
- B2 Zottman ဆံပင်ကောက်ကောက် x15 x12 x10 x8
- C1 ကိုပြောင်းပြန် Fly x12 x10 x8
- C2 တစ်ခုမှာလက် Row + လှည့်ကွက် x12 x10 x8
- C3 တိုင်ခြေထောက် DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက် 3 × 8
- D2 သုတ်ပဝါ Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 စက္ကန့်
- E2 Alt ဆံပင်ကောက်ကောက် burnout x ကို 60 စက္ကန့်
၄။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန် Min Chest နှင့် Tricep လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀
ဒါဟာ fitball သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ရှိသည်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
- A1: DB ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell ဆွယ်တာအင်္ကျီ x15 x12 x8
- B2: DB Pronate လာဘ်လာဘ x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: လည်ပတ် x12 x10 x8 နှင့်အတူ DB စာနယ်ဇင်း
- C3: DB တံတောင်ဆစ်ထွက် Ext x12 x10 x8
- D1: ခုံတန်းရှည် Dips / ကုလားထိုင် Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press နှင့် 303 Tempo 3 × 8
- E1: မြင့်မားသော Pushup / ကြမ်းပြင် / Knees x ကို 60 စက္ကန့်
- E2: DB Triceps Ext x ကို 60 စက္ကန့်
5. 20 Dumbbells နှင့်အတူ Min ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
သာ dumbbell လိုအပ်ပါတယ်။
- A1: ကျူးဘားစာနယ်ဇင်း x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell ကျော်နှင့်နောက်သို့နှိပ်ပါ 3 × 8
- B2: Y ကို 3 × 12 မြှင့်
- B3: နောက်ဘက် Delt ဖြောင့်မတ် Row 3 × 12
- C1: Dumbbell တပ်ဆင်ခြင်း x12, x10, x8
- C2: Overhand ပြောင်းပြန် Fly x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
၆။ ၂၀ မိနစ် Dumbbell ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်း
ဒါဟာ fitball သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ရှိသည်ဖို့နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
- အနုတ်လက္ခဏာစာနယ်ဇင်း Fly x1 x2 x1 x15 သို့အ12: ၂ း ၁
- B1: Underhand ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း 4 × 15
- D1: 1 K ဒူးထောက်ရာမှ ၃ x ၃၀ စက္ကန့်ကိုနှိပ်ပါ
- E1: Hover Pushup ကို ၆၀ စက္ကန့် x
၇။ ၂၀ မိနစ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း Dumbbell Back Work
ဘား, လှံတံ, elastic တီးဝိုင်း - optional ကို။
- A1: DB ကျော် Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo တောင့်တင်းသောခြေထောက်သေမှု / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2- Dumbbell High Pull/Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell ဖြောင့်မတ် Row / Barbell x12 x10 x8
- C2: x10 x12 x8 အပြင် Dumbbell Reverse Fly / Band ဆွဲပါ
- D1: T က 30 ရက်စက္ကန့်
- D2: ငါ 30 စက္ကန့် x
- D3: Y က 30 စက္ကန့်
- E1: ခြေထောက်ပေါ်ရှိခြေထောက်ပေါ်ဒူးအောက်ခြေမှ ၆၀ စက္ကန့်ကန့်ကူပန့်များ
၈.၂ မိနစ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း Dumbbell Bicep လေ့ကျင့်ခန်း
သာ dumbbell လိုအပ်ပါတယ်။
- A1: ပင့်ကူကောက်ကွေးလေးများ 4 × 8
- B1: W12 ချုပ်ကိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက် x10 x8 xXNUMX
- B2: ပြောင်းပြန်ဆံပင်ကောက်ကောက် + လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက် x12 x10 x8
- C1: လက်ဖျံ Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: ဒူးထောက်သံတူဆံပင်ကောက်ကောက် x12 x10 x8
- D1: Zottman ဆံပင်ကောက်ကောက် Burnout x
Dumbbells နှင့်အတူ 9. 17 Min Home Tricep လေ့ကျင့်ခန်း
ခုံတန်းရှည် - optional ကို။
- A1: ဒူးကနေ Push Ups 4 × 8
- B1: Dumbbell တိုးချဲ့မှု 3: Bench ကနေ 1 Tempo / x12 x10 x8
- B2: ခုံတန်းရှည်တစ်ခုမှ xumb x12 x10 မှကျဉ်းမြောင်းသောစာနယ်ဇင်း
- C1: Triceps ကျော်ကွေး Kickback x12 x10 x8
- C2: ခုံတန်းရှည်ကနေ Ext / Dumbbell တံတောင်ဆစ် x12 x10 x8
- D1: Knees မှ Tabata Triceps Popups / ၄ x ၂၀ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ
လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်
10. Dumbbells နှင့်အတူ 45 Min ရင်ဘတ်နှင့်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း # 6 + လေ့ကျင့်ရေး # 7 (ဖော်ပြချက်အပေါ်တွင်ကြည့်ပါ)
၁၁။ ၄၀ မိနစ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလက်လေ့ကျင့်ခြင်း (Bicep နှင့် Tricep)
လေ့ကျင့်ခန်း # 8 + လေ့ကျင့်ခန်း # 9 (အပေါ်တွင်ကြည့်ပါ)
၁၂။ ၆၀ မိနစ်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းကို Dumbbells နှင့်အတူ
လေ့ကျင့်ခန်း # 3 + လေ့ကျင့်ခန်း # 4 (အထကျကိုကြည့်ပါ) ။
အထက်ဖော်ပြပါဗီဒီယိုများအပြင်ရှုပ်ထွေးသောအိမ်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်ခွန်အားပေးသောလေ့ကျင့်မှုဖြစ်သည် ရက် ၃၀ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအစီအစဉ် အချို့သောအတန်းများပါဝင်သည်။ ဗီဒီယိုများနှင့်တိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက်ထားသောပြက္ခဒိန်ကိုတရားဝင်ဝက်ဘ်ဆိုက်ဖြစ်သော HASfit တွင်တွေ့နိုင်သည်။
ထပ်မံကြည့်ရှုပါ - လေ့ကျင့်ခန်း ၉ ခုသည် FitnessBlender မှကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး။
လေသံနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊