မာတိကာ
တစ်နေ့လျှင် ၁၀-၁၅ မိနစ်မျှသာကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ပါသလား။ ကယူလျှင်ဖြစ်နိုင်သည် Zuzka အလင်းသင်တန်းဆရာ။ ZCUT Power Cardio & Strength Series တစ်ခုလုံးအတွက်ရှုပ်ထွေးသောတိုတောင်းသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြိုးစားပါ။
အစီအစဉ်ဖော်ပြချက် ZCUT Power Cardio & Strength Series
Zuzka အလင်းသည်ဆန်းသစ်တီထွင်မှုနှင့်မူရင်းလေ့ကျင့်မှုပေးသောနည်းပြများထဲမှတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ ၎င်း၏အစီအစဉ်များကိုမကြာခဏပါဝင်သည် သက်သေပြပေမယ့်အလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘုံအစုံ။ Zuzanna သည်ကောင်းသော plyometrics ဟောင်းကိုအခြေခံပြီးသင်၏နှလုံးကိုထိစေပြီးအဆီကိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။ သူမ၏လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးမြောက်ရန်ဗွီဒီယိုပင်မလိုအပ်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမိန့်နှင့်လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုမှတ်တမ်းတင်နိုင်ပြီး၊ မြင်ကွင်းပေါ်ရှိလုပ်ဆောင်မှုကိုရည်ညွှန်းခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
ZCUT Power Cardio & Strength Series သည်တိုတောင်းသောပြင်းထန်သော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရည်ရွယ်သည် မီးလောင်ရာကယ်လိုရီ, အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ကြွက်သားလျော့နည်း။ ဒါဟာသင်ခန်းစာ 2 စီးရီး: ပါဝါ Cardio (cardio လေ့ကျင့်ခန်း) နှင့်ပါဝါအစွမ်း (အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး) ပါဝင်သည်။ Zuzka အလင်းသည်ပျော့ပျောင်း။ စတိုင်ကျလှသည်။ သူမတွင်“ မီးပွား” နှင့်လှုံ့ဆော်ပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အဆိုပါနည်းပြတ ဦး တည်းသင်ပေးနှင့်ဗီဒီယိုအလှဆင်အတွက်အတော်လေးထိန်းချုပ်ထား။ သို့သော်တိုတိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်သက်သောသူများအတွက်၊ မိနစ်တိုင်းသည်ရလဒ်များကိုရရှိရန်ရည်ရွယ်သည်perfectlyုံစွာကိုက်ညီမှုရှိသည်။
ZCUT ပါဝါ Cardio စီးရီး
Suski light မှ ZCUT Power Cardio စီးရီးတွင်“ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ခု” ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ရေး ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်အတူ. လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကွင်းခတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန် စိန်ခေါ်မှု (50 Burpees စုစုပေါင်း 10 ခုန် Tucks၊ ၂၀ ခုန် အဆုတ်, 30 ကန် အသက် ၄၀ ကျော်ပြီ ဂျက် Kicks) ။
- နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ၂ (၁၅ မိနစ်): အချိန် စိန်ခေါ်မှု (10 အကျဉ်းသား ရယူ အသက် ၂၀ ဆူမိုနပန်း ကီထိုင် Jump, 30 ဘက် အဆုတ် Jump, 40 ကိတ်စီး, 50 ချိန်သီး, 60 အမြင့်ဒူး Jump သို့ ပျဉ်ပြား, 70 Pyo ခုန်ချ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) ၁၀ မိနစ် AMRAP (ဘေးတိုက်ခုန်ခြင်း Burpees ၁၀ ခု၊ Mule Kicks ၁၀ ခု၊ Crab Toe Touches၊ ၂၀ Ab Splitters) သင်ခုန်နိုင်သည့်ပလက်ဖောင်းအချို့လိုအပ်လိမ့်မည် (optional) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) ၅ ရက် Tabata သင်တန်း၏ (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jump) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု -4 Rounds (Broad Jump Burpees ၁၀ ခု၊ ဒူးထောင့်အမြင့်ခေါက်ခြေချောင်း ၂၀ ခေါက်၊ Tricep ထိုင်ခုံ ၁၀ ခု) အတန်းအတွက်သင်သည်ထိုင်ခုံလိုအပ်လိမ့်မည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) ၁၀ မိနစ်ကြားဖြတ်သင်တန်း (Low Jacks Flying Jump Lunges, Side Burpees, Superheroes) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) ၁၀ မိနစ်ကြားဖြတ်သင်တန်း ( Sumo Jump Squat မှပုံမှန်ခုန်ထွက်ထိုင်ခွင့်ဘေးထွက်ဟစ်၊ Burpee & Roll Over & ဒူးဟူးတောင်တက်သမားများ၊ ပျဉ်ပြား).
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (High Raked နှင့်အတူ Burpee 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု 2 Rounds ၏ (Jump ကီထိုင် & ခြေထောက် Lift 20, ဒူးပွေ့ဖက် 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 ထောင့်ဖြတ်ပျံခုန်, Surfers 20) ၏။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု 2 Rounds (ပြိုင်ဆိုင်မှု ၁၀၀ ဒီဂရီ ၁၈၀ ဒီဂရီ၊ အနိမ့်ဂျက် ၂၀၊ စက်ဘီး ၂၀) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (ဒူးအမြင့် ၁၀ ချက်၊ တွန်းတင်ခြင်း၊ ၀ မ်းကွဲတစ်ခြမ်း၊ ဘေးဘက်အဆစ် ၁၀ ခု၊ ဒူးခေါင်းထိခြင်း၊ Side Lunge ခုန်ခြင်း ၂၀၊ Pike Hops ၂၀)
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု 2 Rounds (Side Hops ၁၀ ခုနှင့် Burpee ပြိုင်ပွဲ ၁ ခု၊ တောင်တက်သမား ၂၀ & Kick Ups ၁၀ တံခွန်နှင့်ဘေးခြေထောက် Lifts) ။
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုအလွန်ဆင်တူသည်။ Zuzka အလင်းပါဝင်သည် plyometric, အေရိုးဗစ်နှင့်အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထိုကဲ့သို့သော push-UPS, ခုန်, အဆုတ်, burpees, အခေါက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းစသည်တို့ကိုသင့်ရဲ့ "လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်" ဗီဒီယိုအနည်းငယ်ကြာရှည်: ပထမ, Zuzanna လေ့ကျင့်ခန်း၏နိယာမနှင့်မှန်ကန်သော technique ကိုရှင်းပြသည်။ အနာဂတ်၌သင်သည်ဤအပိုင်းကိုကျော်သွားနိုင်သည်။
ZCUT ပါဝါခွန်အားစီးရီး
အစီအစဉ် ZCUT ပါဝါခွန်အားစီးရီး Suski Lite မှလည်းပါဝင်သည် 12 "လေ့ကျင့်ခန်းများ" ။ သင်ခန်းစာအားလုံးအတွက်သင့်အနေဖြင့် dumbbells တစ်စုံလိုအပ်ပါလိမ့်မည် (2 ကီလိုဂရမ်) နှင့်အချို့သောဗီဒီယိုများတွင်သင့်တွင်ထိုင်ခုံတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည် (သင်တစ် ဦး ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းကိုသုံးနိုင်သည်) ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကွင်းခတ်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန် စိန်ခေါ်မှု ၅ ရက် (ဖန်တီးသူ ၁၀ ယောက်၊ လေးထောင့်အချက် ၁၀ ချက်၊ ဘေးဘက် ၁၀၀ ကျော်၊ ၅၀ အလေးချိန်ထိုင်ခုံများ).
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန် စိန်ခေါ်မှု -4 Rounds (10 ရှေ့သို့နောက်ပြန်အဆုတ် 10 Santana Push Ups, ယှဉ်ပြိုင်မှု Burpees 10).
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန် စိန်ခေါ်မှု - ၅ ရက် (10 overhead ကီထိုင် presses, 10 ဘေးထွက် Burpees & Push Ups, 10 စာနယ်ဇင်းဒူးထောက် Tucks, Lunge & လှည့်ကွက် 10) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန် စိန်ခေါ်မှု ၅ ရက် (အလေးချိန်သေနတ်အပို ၁၀ ခု၊ ရေငုပ်။ ဗုံးကြဲလေယာဉ် ၁၀ စီး၊ Dragon Lunge Combos ၃၀) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (Dumbbells ဖြင့်အဆင့် ၂၀ ဆင့်၊ ပြန်လည်တန်းလန်းတန်း ၁၀ ခု၊ နက်ရှိုင်းသောဒူးထောင့် ၁၀ ခု၊ Alternative Dumbbell Swings ၂၀) မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (Burpee အဆင့် ၁၀ ဆင့်၊ နောက်ပြန်မီးလုံးများဖြင့်ပတ်ပတ်လည်ကန် ၃၀၊ ခြေထောက်ဖြင့်ဓာတ်လှေကားများပါသော ၁၀ ခုတိုင်၊ ခြေထောက်ဖြင့် Lift ဖြင့် Tricep ၁၀ လုံး) မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၇ (၁၆ မိနစ်):အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (သစ်သားခုတ် ၂၄ ခု၊ ပုံး ၁၀ ခုနှင့်ဘေးဘက် Push Up၊ ဂမ်ဘဲနှင့်ခြေထောက်တံတား ၃၀၊ Burpees 24 ဒူး Hug).
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (ခြေထောက် ၃၀ ထိုင်ခုံနေရာ ၃၀၊ မြင့်မားသောခြေထောက်အတက် ၂၀ အမြင့်၊ အထက်တန်းများ ၁၂၊ ၁၀ ကုန်းမြင့် ၁၀ ခု) မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန်စိန်ခေါ်မှု -4 Rounds (အလေးချိန်ကီထိုင် ၁၀ ခု၊ ပြောင်းပြန်ဖိဖိ ၁၀ ခု၊ Dumbbells ပါသောဖိ ၁၀ ခု၊ ပြိုင်ပွဲ Burpe ၁၀) ။ မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန်စိန်ခေါ်မှု 2 Rounds (ဘေးထွက်အဆုတ်နှင့်အတူ Lunge ဆံပင်ကောက်ကောက် 12, Plank ဆွဲ 20, Dumbbell လွှဲကွေ့ 20, 20 Tricep ပျဉ်ခြေထောက် Lifts, Burpees 20 Dynamic) ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်)အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (Elevated Leg Lunges ၃၀၊ ခေါက်သုံးချောင်းခေါက်တွန်းနှင့် Burpee၊ ၂၀ Sit Up Twists) မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၁ (၁၀ မိနစ်) အချိန်စိန်ခေါ်မှု 3 Rounds (အလေးချိန်ရှိသောကီလိုမီတာ ၂၀ နှင့်ဘေးထွက်ခြေထောက်အလှ ၂၀၊ ကုလားထိုင် ၄၀ ဟော့၊ နောက်ကျောခြေဆပ်နှင့်ဒူးထောက် ၄၀၊ တွားသွားသတ္တဝါ ၁၀ ခု) မင်းထိုင်ခုံလိုလိမ့်မယ်။
Power Strength Series စီးရီးတွင် Zuzka အသုံးပြုသည် ထိုင်ခုံ, အဆုတ်, ပျဉ်ပြား, push-UPS, အချို့ burpees, ခုန်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အကောင့်လှုပ်ရှားမှုသို့သွားသည် (၂ မှ ၄) အထိအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။ ဗီဒီယိုတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုထက်မပိုပါ။
လေ့ကျင့်ရေး၏အင်္ဂါရပ်များ
Power Cardio & Strength Series အတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်သောပြက္ခဒိန်သင်တန်း ၂ ခုကို Cardio နှင့် Strength Series များအတွက်အသုံးပြုထားသည်။ သူတို့အတွက်ဒီဇိုင်းဆွဲသည် 3 လသင်တန်း 5-6 ကြိမ်တစ်ပါတ်။ ဇယားအတိုင်းလိုက်နာရန်မလိုပါ၊ သင်စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးသင်တန်းများကို Zuzka အလင်းဖြင့်ရွေးချယ်ပြီးသင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်ထည့်နိုင်သည်။
သင်မြင်သည့်အတိုင်းဗီဒီယိုအများစု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းအချို့ကိုယူဆသည်။ Zuzka သတ်မှတ်ထားသည့်အချိန်တွင်၎င်းတို့ကိုဖြည့်ဆည်းရန်အချိန်မရှိပါကဘာလုပ်ရမည်နည်း။ သင့်တွင်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည် - ဗွီဒီယိုကိုရပ်တန့ ်၍ လိုချင်သောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ဒါမှမဟုတ်စံသတ်မှတ်ချက်ကိုဖြည့်ဆည်းဖို့နည်းပြကိုတဖြည်းဖြည်းနဲ့ဆက်လုပ်ပါ
ဆန့်ကျင်တွင်သင်သည်နည်းပြ၏အရှိန်အဟုန်ထက်ရှေ့နေဖြစ်တယ်ဆိုရင်, လုပ်ပြီးနောက်လုပ်ပြန်လုပ်၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေကို Suzanne စောင့်ဆိုင်းခြင်းမရှိဘဲလာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်သင်နည်းပြနှင့်တစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဆောင်လိုပါကသတ်မှတ်ထားသောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုသာကျော်လွန်ပါ။
Suski Lite မှရှုပ်ထွေးသော Power Cardio & Strength Series များတွင်လည်း
- ပြောင်းလဲပူနွေးလာမှု (၇ မိနစ်) - တက်ကြွသောနွေးထွေးမှုနှင့်ကြွက်သားများကိုဆန့်ခြင်း။
- dynamic အေးချမ်းသော ဆငျးသကျ (၇ မိနစ်) - တိုတောင်းသောချိတ်နှင့်ဆန့်သောကြွက်သားများ။
- ဆုငှေ ဖြေရှင်းသည် (၁၀ မိနစ်) - ကုလားထိုင်နှင့်အတူအပိုဆုကြေးလေ့ကျင့်ခန်း။
လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက်ပူနွေးခြင်းနှင့်ထစ်ခြင်းလုပ်ဖို့သေချာပါစေ။ ၎င်းသည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်၊ အတူတကွလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ထစ်နှင့်အတူ လေ့ကျင့်ခန်းသည်မိနစ် ၂၅ မှ ၃၀ အထိကြာလိမ့်မည်ဆိုလိုသည်မှာပရိုဂရမ်တစ်ခုအနေနှင့်။
အဆိုပါအစီအစဉ်များ၏အားသာချက်များ:
- ပူနွေးခြင်းနှင့်ထစ်ခြင်းကိုရေတွက်ခြင်းမဟုတ်သောအခြေခံလေ့ကျင့်မှုသည် ၁၀-၁၅ မိနစ်သာကြာသည်။
- အဆင်ပြေလွယ်ကူသောပုံစံ - သင်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ် (များသောအားဖြင့် ၃-၄) သင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်၊ သို့သော်ပြင်းထန်သောမီးလောင်လွယ်သောအဆီအတွက်အမြင့်ဆုံးနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသေစေနိုင်သည်။
- HIIT သင်တန်းသည် အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်း နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်လာသည်။
- များစွာသော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားကြွက်သားများပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအင်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်နှင့်အထူးသဖြင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာတွင်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- အစီအစဉ်တွင် ၃ လဒီဇိုင်းလုပ်ထားသောအဆင်သင့်ပြက္ခဒိန်များပါ ၀ င်သည်။
- ဗီဒီယို၏အစတွင်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုပြသသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်မည်သည့်လေ့ကျင့်မှုနှင့်သင့်တော်သည်ကိုအကဲဖြတ်နိုင်သည်။
- Power Cardio စီးရီး Zuzka အတွက်သင့်အားအလင်းပေးသည် နီးပါးအပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။ Strength and Power Series အတွက် dumbbells နှင့်စာသင်ခန်းသီးခြားကုလားထိုင်တွင်သာလိုအပ်သည်။
ဒီအဆောက်အအုံဟာအရင်ကဆိုရင်နဲ့ကျန်းမာရေးပြproblemsနာရှိသူတွေအတွက်မသင့်တော်ပါဘူး။ သို့သော်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုကိုနှစ်သက်သောသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်ပန်ကာတစ် ဦး ဖြစ်လျှင် TABATA စတိုင်အစီအစဉ်များ၏Suski အလင်းမှရှုပ်ထွေးသော ZCUT Power Cardio & Strength Series များကိုသင်ကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မည်မှာသေချာသည်။
ထပ်မံကြည့်ရှုပါ - မူလတန်းနှင့်အလယ်တန်းအဆင့်များအတွက် Suski အလင်းမှရှုပ်ထွေးသောစတင်သူ။