မာတိကာ
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Barre: Suzanne Bowen မှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
- ၁။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၁ (၃၃ မိနစ်)
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၅။ စုစုပေါင်း Body Barre 5 (၄၇ မိနစ် - မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း + ၂၀ မိနစ်) ။
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
- ၁၀။ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ထည်ပေါင်းစပ်မှု (၂၄ မိနစ်)
Suzanne Bowen သည် Pilates ရှိ barnych ပရိုဂရမ်များနှင့်ဗီဒီယိုများစွာကိုရေးသားသူဖြစ်ပြီးသင်၏ပုံရိပ်ကိုပါးလွှာစေပြီးအလေးချိန်တက်စေသည်။ သင့်ကိုကမ်းလှမ်းပါတယ် Suzanne Bowen မှဘဲလေးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ထည်မှပြည့်စုံသောကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ဖြစ်သည်။
အထူးသင်တန်းများအတွက်ဖန်တီးထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများ။ သူတို့သည်အစောပိုင်းကရေးသားခဲ့သော Suzanne Bowen DVD ကဲ့သို့အလွန်ကြွယ်ဝပြီးကွဲပြားခြားနားပုံမပေါ်ပါ။ သို့သော်ကြီးမားသောရွေးချယ်မှုများ (ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါသောဗီဒီယို ၁၀ ခု) သည်ဤအသေးအဖွဲတစ်ခုလုံးအတွက်အပြည့်အဝလျော်ကြေးပေးသည်။
ဘဲလေးလေ့ကျင့်ခန်းစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်၏ Barre သည်မတည်မငြိမ်ဖြစ်ပြီးအခြေခံကျသည် ဘဲလေးနှင့်ပိလတ်စ်ထံမှလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်ခြင်းအပေါ်။ အစီအစဉ်အားလုံးအတွက်သင့်တွင်ကုလားထိုင်၊ ခုံတန်းရှည် (သို့) အခြားပရိဘောဂတစ်ခုခုကိုသင်လိုအပ်လိမ့်မည်။ အတန်းအများစုအတွက်သင့်အနေဖြင့် light dumbbells (0.5-1 kg) လိုအပ်လိမ့်မည်။ ပထမဗီဒီယိုနှစ်ခုတွင်ရာဘာဘောလုံးကိုသုံးသည်။
အောက်ဖော်ပြပါအစီအစဉ်များ၏ရည်မှန်းချက် - ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆွဲတင်ရန်၊ ကြွက်သားများကိုတိုးတက်စေရန်၊ ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်။ လေ့ကျင့်မှုများကိုတိတ်ဆိတ်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ အထက်ပိုင်း၊ အောက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အခေါက်၏အဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုအသုံးပြုသည်။ ခြွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ် စုစုပေါင်း ကိုယ်ခန္ဓာ ဘား ၉Suzanne Bowen တွင်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများပါရှိသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုသင်ခန်းစာဆန့်အာရုံစိုက်။
စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Barre: Suzanne Bowen မှလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
၁။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၁ (၃၃ မိနစ်)
ဤနာရီဝက်သင်ခန်းစာသည် ဘဲလေးလေ့ကျင့်ရေး၏ဂန္ဥပမာ။ ပထမ ဦး စွာ၊ သင်သည်အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတစ်ပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်သည့် dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။ ၁၀ မိနစ်အတွင်းတွင်သင်သည်အဓိကအလုပ်ကိုခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများ ပြုလုပ်၍ ပြုလုပ်သော Barnum လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါလိမ့်မည်။ တိကျသောလှုပ်ရှားမှုများအတွက်ဤအပိုင်းတွင်သင်သည်ရော်ဘာဘောလုံးလိုအပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းသင်မပါဘဲသင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ထို့နောက် Suzanne Bowen သည် Mat အတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည် (ပုံမှန်နှင့်နောက်ပြန်လှည့်သော push-UPS, Bark to Bark, Bridge) ။ ဆန့်ဖို့ဆက်ကပ်အပ်နှံပြီးခဲ့သည့် 10 မိနစ်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbell, ရာဘာဘောလုံး (optional)
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
ဒီအစီအစဉ်တွင် ရော်ဘာနှင့်အတူ ဘောလုံးကိုပိုပြီးတက်ကြွစွာအသုံးပြုသည်။ ပထမ ၁၅ မိနစ်တွင်စက်ဝိုင်း၌ရပ်နေစဉ်ဘောလုံးနှင့် dumbbells ဖြင့်တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြုလုပ်သည်။ ထို့နောက်တင်ပါးနှင့်ပေါင်များကိုအားဖြည့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်လေးခုလုံးကိုနေရာချပါ။ Mat တွင်အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် (လက်နက်၊ ပခုံး၊ အမာခံ) အပေါ်အလုပ်လုပ်ရန်နောက်အပိုင်းတစ်ပိုင်း။ ဆန့်မတိုင်မီနောက်ဆုံး 15 မိနစ်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbell, ရော်ဘာဘောလုံး
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
သင်မြင်သည့်အတိုင်းဖြစ်သည် ပိုရှည်ဘဲလေးလေ့ကျင့်ရေး။ ၎င်းသည်လက်နက်နှင့်ပခုံးများပေါ်တွင်ဆယ်မိနစ်အပိုင်းအစတစ်ခုဖြင့်စတင်သည်။ အခြားဆော့ဗ်ဝဲနှင့်မတူဘဲ၎င်းသည်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများပေါ်တွင်သီးခြားအလုပ်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် Suzanne Bowen သည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးများ - အဆုတ်များ၊ ပရိုဂရမ်၏ဒုတိယတစ်ဝက်သည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုစနစ်တကျအလုပ်လုပ်သော Mat တွင်ဖြစ်သည်။ Glutes အတွက်ခြေထောက်များ၊ Pushups, Planks, Bridge ။ ပရိုဂရမ်၏နောက်ဆုံး ၁၀ မိနစ်တွင်နည်းပြသည်ပြည့်စုံစွာကစားနိုင်သည်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbells
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
Suzanne Bowen ကဤဘဲလေးလေ့ကျင့်မှုအားငြင်းခုံခဲ့သည် ပါဝင်သည်ခေါင်းကိုမှသည်ခြေချောင်းအားလုံးကြွက်သားအလုပ်လုပ်။ သင်သည် Barre တွင်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်ပါလိမ့်မည်၊ သူတို့သည်ဆွေးနွေးမှု၏ပထမ ၁၅ မိနစ်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ ထို့နောက် Suzanne သည်ဖျာတွင်ဖျော်ဖြေသောလက်နက်၊ ပခုံးနှင့်အခေါက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားသည်။ နောက်ဆုံး ၃ မိနစ်ကိုဆန့်ရန်ရည်ရွယ်သည်။
စာရင်းမလိုအပ်ပါ
၅။ စုစုပေါင်း Body Barre 5 (၄၇ မိနစ် - မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း + ၂၀ မိနစ်) ။
Suzanne Bowen မှဒီဘဲလေးလေ့ကျင့်ခန်းကို Mat တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။ ပြီးရင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမယ် အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ပြိုင်နက် enabledကီထိုင်နှင့်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအပါအဝင်။ ထို့နောက် Suzanne သည်တဖြည်းဖြည်းကိုယ်ခန္ဓာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမလှုပ်ရှားဘဲခေါင်းလောင်းမပါဘဲတက်သွားသည်။ မဆန့်မီနောက်ဆုံးမိနစ်များ၊ သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြန်သွားပါ။ ဆန့်ခြင်းမိနစ် ၂၀ အပိုင်းကိုတစ်ယောက်တည်းသို့မဟုတ်မိနစ် ၃၀ အစီအစဉ်ပြီးနောက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbells
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
အခြား ရှည်လျားသောဘဲလေးလေ့ကျင့်ရေး ဒီစီးရီးကနေ 52 မိနစ်ကြာသည်။ ၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံတွင်၎င်းသည် Suzanne Bowen မှ BarreAmped မှအစီအစဉ်များနှင့်အနီးဆုံးဖြစ်သည်။ လက်ကိုပုဆိန်တိုတိုနှင့်ပုခုံးတိုလေးများဖြင့်သင်ခန်းစာယူပါမည်။ ထိုအခါအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားများပါဝင်သည်။ ဒုတိယပိုင်းတွင်မင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အားဖြည့်ရန်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ နောက်ဆုံး 7 မိနစ်ဆန့်ဖို့မြှုပ်နှံနေသည်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbells
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
ဒီမိနစ် ၂၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏အဓိကပရိုဂရမ်အတွက်အလွန်ကောင်းသောဖြည့်စွက်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်ခန်းစာ အပြည့်အဝရပ်နေသည်, သင်နှင့်အထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ချိန်တည်းမှာတက်ကြွသော dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုအတွက်သင့်အနေဖြင့်မျှတမှုသဘောမျိုးလိုအပ်လိမ့်မည်။ တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အိမ်ရာပေါ်တွင်မပါရှိသော်လည်းလှုပ်ရှားမှုအများစုကိုအကောင်အထည်ဖော်ခြင်းနှင့်သူစတင်အလုပ်လုပ်သည်။ ဆန့်ဖို့ဆက်ကပ်အပ်နှံပြီးခဲ့သည့် 5 မိနစ်။ ဤအစီအစဉ်တွင်ကုလားထိုင် (စက်) ကိုမလိုအပ်ပါ။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbells
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
ဒီဘဲလေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်တက်ကြွပြီးအပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။ သင်ခန်းစာများ၏တိုးမြှင့်အရှိန်အဟုန်ကိုနေရာမှမကြာခဏပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်ဒေါင်လိုက်မှအလျားလိုက်သို့ပြောင်းလဲသည်။ ပထမပိုင်းတစ်ဝက်တွင်သင်းချပ်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်များအတွက်လေးခုလုံးကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းများပိုမိုပြုလုပ်မည်။ ဒုတိယပိုင်းတွင်သင်အားဖြည့်ကြိုးသိုင်းကြိုးကိုစောင့်နေပြီးဟောင်ရန်နှင့်အလျားလိုက်ပြေးရန်လှည့်စားနေသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးတိုတောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်ထားသည်။
စာရင်းမလိုအပ်ပါ
၂။ စုစုပေါင်းကိုယ်ထည် ၂ (၄၅ မိနစ်)
ဒီပရိုဂရမ် cardio ကြားကာလပါဝင်သည်ထို့ကြောင့်အထူးသဖြင့်ပြproblemနာရှိသောဒေသများတွင်အဆီကိုလောင်ချင်သောသူများအားအထူးနှစ်သက်သည်။ ဒီဘဲလေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းအများစုသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ နောက်ဆုံး ၅ မိနစ်သာ Suzanne Bowen တွင်လက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက် dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါ ၀ င်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်အစဉ်အလာတိုတောင်းတဲ့သာယာသောလမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်ထားသည်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbells
၁၀။ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ထည်ပေါင်းစပ်မှု (၂၄ မိနစ်)
Suzanne Bowen မှဘဲလေးတစ်လုံးကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခြင်း အစီအစဉ်၏အသွင်အပြင်သည် ဒါကြောင့်အပြည့်အဝရပ်နေသည်။ သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်, လေ့ကျင့်ခန်းအများစုအပေါ်နှင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ပြိုင်နက်စစ်ဆင်ရေးပါဝင်ပါဘူး။ အဓိကကြွက်သားများကိုသွယ်ဝိုက်သောနည်းဖြင့်သာအသုံးပြုသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းတဲ့ 5 မိနစ်လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်ထားသည်။
ပစ္စည်းကရိယာ: dumbbells
ပရိုဂရမ်အားလုံးသည်နည်းနည်းဆင်တူသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်အတူတူဖြစ်သည်။ သို့သော်ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ၊ ဗီဒီယို၏အစီအစဉ်နှင့်ကြာချိန်များ Suzanne Bowen မှစုစုပေါင်းဘဲလေးကိုယ်ထည်ကိုယ်ထည်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ထူးခြားသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးကိုစမ်းကြည့်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ထင်မြင်ချက်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏ site ပေါ်တွင်မျှဝေရန်သေချာပါစေ။
ထို့အပြင်ဖတ်ပါ: လှပပြီးယဉ်ကျေးသောကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အကောင်းဆုံးအကောင်းဆုံးဘဲလေးလေ့ကျင့်ခန်း