Plyometric လေ့ကျင့်ခြင်း - ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သင်တန်းအစီအစဉ်။

Plyometrics သည်အရှိန်ပြင်းစွာမောင်းနှင်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအပေါ် အခြေခံ၍ ပေါက်ကွဲစေသောစွမ်းအားကိုဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစား၏ပြည့်စုံသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုရည်ရွယ်သည့် Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း - တိုးမြှင့်ခံနိုင်ရည်၊ အမြန်နှုန်းနှင့်ကြွက်သားစွမ်းအား။ လက်ရှိအဆင့်တွင် plyometrics သည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များစွာ၏အခြေခံဖြစ်လာပြီးပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသာမကကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးများအကြားတွင်ရေပန်းစားသည်။

Plyometrics သည်အိုလံပစ်အားကစားသမားများအားဆိုဗီယက်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များပေါ်တွင် အခြေခံ၍ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် (၈၀) ပြည့်နှစ်တွင်ပျံ့နှံ့ခဲ့သည်။ ပထမ ဦး စွာ plyometric လေ့ကျင့်ရေးကိုအားကစားသမားများအကြားတွင်သာရေပန်းစားသည်၊ သို့သော်၎င်းနည်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကောင်းမွန်မှုကြောင့်ပါးလွှာသောကြောင့်ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်ရေးပရိုဂရမ်များတွင်တဖြည်းဖြည်းအသုံးပြုလာသည်။

ကမ္ဘာကြီးသည် HIIT လေ့ကျင့်ရေးနှင့် crossfit အတွက်တကယ့်ကိုစန်းပွင့်နေချိန်တွင်၊ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနေရာတိုင်းတွင်အသုံးပြုသည်။

plyometrics ကဘာလဲ?

အဆိုပါ plyometrics မကြာခဏခုန်လေ့ကျင့်ရေးဟုခေါ်သည်။ ဤရွေ့ကား, မှန်သည်, ဥပမာ, ခုန် technique ကိုအပေါ်အခြေခံပြီး PLIO - လေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု burpees, ခုန်နှင့်အတူကီထိုင်, 180 ဒီဂရီခုန်, ကြိုးခုန်, စင်မြင့်ပေါ်ခုန်, etc။ သို့သော် plyometrics သည်ခုန်ရုံမျှသာမဟုတ်ကြောင်းမှတ်သားရန်အရေးကြီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း တုတ်နှင့်အတူ push-UPS, Sprint, ဆေးဝါးများပစ်ချ, ဝါဂွမ်းနှင့်အတူဘားပေါ်ဆွဲ -UPS ထို့အပြင်ဂန္ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ရည်ညွှန်းသည်။

အားလုံး push-UPS အကြောင်း

အဘယ်ကြောင့် plyometric လေ့ကျင့်ရေးလိုအပ်?

• ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက် PLIO လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပြင်းထန်ပြီးကယ်လိုရီများစွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။
• မြန်နှုန်းမြင့်စွမ်းရည်များနှင့်ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက် ၎င်းသည်ရုတ်တရက်အင်အားကြီးမားသောလှုပ်ရှားမှုများ (Sprint၊ ကိုယ်ခံပညာ၊ အားကစားကစားခြင်းစသဖြင့်) လိုအပ်သောအားကစားများတွင်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်ကူညီလိမ့်မည်။
• ကြွက်သားကြီးထွားမှုပြန်လည်အရှိန်အဟုန်မြှင့်ရန်: PLIO - လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအနည်းငယ်သာသြဇာညောင်းသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်သက်ရှိများ၏လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော stagnation ကိုကျော်လွှားရန်ကူညီသည်။
• ခံနိုင်ရည်နှင့်ညှိနှိုင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်: ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်နေစဉ်သာမကနေ့စဉ်အသက်တာ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများတွင်လည်းသင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

PLIO လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများ၏စွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ ကြွက်သားများ၏စွမ်းအား (စွမ်းအား) သည်မတူညီသောအယူအဆတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့အလေးအနက်ဖော်ပြသည်။ အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်အင်အားအတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကသူတို့ရဲ့အကြွင်းမဲ့အာဏာကိုချက်ချင်းပြသနိုင်စွမ်း - စွမ်းအားဒါမှမဟုတ်ပေါက်ကွဲနိုင်တဲ့စွမ်းအားပဲ။

ဒါကဘယ်လိုမျိုးအလုပ်လုပ်သလဲ? ခုန်၏ဥပမာကိုသုံးသပ်ကြပါစို့။ ကျနော်တို့ကခုန်တယ်၊ မြေကြီးကတွန်းလှန်တယ်၊ ပြီးတော့ဒီအဆင့်မှာကြွက်သားတွေကျုံ့သွားတယ် (အာရုံစူးစိုက်မှုအဆင့်)။ ငါတို့လေထဲမှာရှိနေတုန်းသူတို့ကအနားယူပြီးအနားယူတယ် (ကြွက်စင်အဆင့်)။ မျက်နှာပြင်အသစ်နှင့်အဆက်အသွယ်အသစ်တစ်ခုအောက်တွင်သူတို့သည်နောက်ထပ်ခုန်ထွက်ရန်ပြင်ဆင်နေရပြန်သည်။ ဆန့်ခြင်းနှင့်ကျုံ့ခြင်းအကြားရှိအချိန်ကိုလျှော့ချရန် - ၎င်းသည် plyometrics ဖြစ်သည်။ ဒါကကြွက်သားမြန်နှုန်းနဲ့စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေတယ်။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖော်ပြနိုင်သည်မှာ: shock, splose, fast and intens ။ ဤအရာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုတိုးပွားလာခြင်း၊ ခုန်ဆင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာသုံးသပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုမလိုက်နာခြင်းဖြစ်ပါကခုန်ချခြင်းသည်အတော်လေးစိတ်ထိခိုက်စရာဖြစ်နိုင်သည်။

10 plyometric ၏အဓိကအားသာချက်များ

ထို့ကြောင့်၊ plyometric ၏အဓိကအားသာချက်များကားအဘယ်နည်း။

1. Plyometrics သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်ကောင်းသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်၊ ၎င်းတို့သည်စွမ်းအင်များစွာလိုအပ်ပြီးကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကိုသက်ဝင်စေသည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ကြိမ်တည်းတွင်ကယ်လိုရီများစွာလောင်ကျွမ်းစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျင်မြန်စေသည်။
2. PLIO လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် cardio-load များကိုပေါင်းစပ်။ သင့်အားတစ်ကိုယ်လုံးအဆီနှင့်သေံကြွက်သားများကိုတစ်ပြိုင်တည်းလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
3. Plyometrics သည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောကြွက်သားအားနှင့်မြန်နှုန်းစွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်ကူညီသည်။ ထိုကြောင့်သင်သည်သူတို့၏အခြေခံအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်လိမ့်မည်၊ သင်ပြေးလိမ့်မည် မြန်မြန်သပိတ်မှောက်ရန် ပိုပြင်းပြင်း, ပစ်စေရန် ဝေးတဲ့ခုန် ပိုမိုမြင့်မား။ Plyometrics သည်အားကစားအသင်း (အားကစား၊ ဘောလုံး၊ ဘော်လီဘော၊ တင်းနစ်)၊ စိန်ခေါ်မှုများ၊
4. ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုတွင်ဒေသတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုမဖြစ်နိုင်သော်လည်းမည်သို့သော plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း၌အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အမြောက်အများခုန်ခြင်းသည်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးစေပြီးခြေထောက်တွင်ပိုမိုပြင်းထန်သောအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။
5. PLIO - လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ သင် plyometrics ကိုအိမ်တွင်၊ လမ်းပေါ်၊ ကစားကွင်း၊ ပုံမှန် "rocking ကုလားထိုင်" တွင်သို့မဟုတ်ပြည့်စုံသောအားကစားရုံများတွင်လုပ်နိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်သာလိုအပ်သည်။ နောက်ပိုင်းတွင်အလေးနှင့်ပလက်ဖောင်းကိုခုန်ဆင်းနိုင်သည်။ သို့သော် PLIO လေ့ကျင့်ခန်းသုံးပစ္စည်းများအတွက်မလိုအပ်ပါ။
6. Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများရွတ်၏ခွန်အားနှင့် elasticity တိုးမြှင့် (ကြွက်သားများနှင့်အရိုးများအကြားဆက်သွယ်မှုတစ်သျှူး), အခြား cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိ - လေ့ကျင့်ရေး၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်းကှဲထှကျ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။
7. အဆိုပါ plyometrics အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးမှစွပ်စွဲပေမယ့်ကြွက်သားအပေါ်အနည်းငယ်မျှသာဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်အတူနိုင်ပါတယ်။ ပေါက်ကွဲမှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ်အခြေခံထားသည့်အတန်းများသည်လက်တွေ့ကျကျလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲကြွက်သားတစ်သျှူးများကိုမဖျက်ဆီးနိုင်ပါ။
8. အဆိုပါ anabolic အကျိုးသက်ရောက်မှုတိုးမြှင့်ချင်သောသူတို့အဘို့ Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏ကြွက်သားများကြီးထွားမှုနှေးကွေးပြီးပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ရလဒ်များကိုမခံစားရပါက၎င်းသည် PLIO လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ သူတို့ကိုယ်သူတို့ပေါက်ကွဲစေသောဝန်များသည်ကြွက်သားများကြီးထွားမှုကိုအနည်းငယ်အကျိုးသက်ရောက်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်သက်ရှိများ၏လိုက်လျောညီထွေမှုကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောရပ်တန့်မှုကိုကျော်လွှားရန်ကူညီသည်။
9. Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကိုတိုးတက်စေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
10. အထီးကျန်ဆန်သောဘဝပုံစံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများမရှိခြင်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနည်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်ကိုလျော့နည်းစေပြီးကြွက်သားအမျှင်များ၏ကျုံ့ခြင်း။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန်အတွက်သင်သည်“ အစာရှောင်ခြင်း” ကြွက်သားအမျှင်ကိုနှိုးပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီမှာရုံနှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၏အကူအညီမှလာ။

အားနည်းချက်များနှင့် contraindications

မည်သည့်ပြင်းထန်သော plyometrics နည်းတူအားနည်းချက်များနှင့် contraindications ရှိပါတယ်။ ဤကြံ့ခိုင်မှုလမ်းကြောင်းသည်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသည်းခံသောကျန်းမာသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၏အားနည်းချက်များကိုဘာတွေလဲ:

1. PLIO လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆစ်များကိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ အထူးသဖြင့်လေးလံသောဝန်များသည်ဒူးနှင့်ခြေဆစ်ကိုရရှိသည်။ ၎င်းသည် ၁၀၀% မှန်သောပစ္စည်းကိရိယာများကိုပင်အကာအကွယ် ပေး၍ အထူးပတ်တီးများတပ်ထားခြင်းမရှိ။
2. ခုန်ခြင်းသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြင့်တက်စေသည်။ ထို့ကြောင့်စနစ်တကျရွေးချယ်ထားသောဝန်များသည် plyometrics သည်နှလုံးကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။
3. Plyometric လေ့ကျင့်ရေးသည်အစပြုသူများအတွက်မဟုတ်ပါ။
4. လေယာဉ်ပျက်ကျခြင်းနှင့်လဲကျခြင်းတို့ကြောင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိနိုင်သည်။
5. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အရှိန်အဟုန်မြင့်မားသောကြောင့်ပစ္စည်းကိရိယာများကိုမကြာခဏခံစားရလေ့ရှိပြီးထို့ကြောင့်ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေပြီးထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးစေသည်။
6. PLIO လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျောရိုးကိုဖိစီးစေသည်။

သင်၌ရှိပါက Plyometric လေ့ကျင့်မှုကိုဆန့်ကျင်သည်။

• နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ၊
• ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်၏ရောဂါများ;
• အဆစ်နှင့်အတူပြနာများ;
• ပိုကြီးတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်;
• သင်တန်းအတွေ့အကြုံမရှိခြင်း၊
• အစွန်းဒဏ်ရာများကိုမြင့်မားလွယ်ကူစွာထိခိုက်ခြင်း၊
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ငါ့ဒူးသို့မဟုတ်ခြေဆစ်များတွင်စိတ်ပျက်ဖွယ်နာကျင်မှု။

ဟုတ်ပါတယ်, လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုသူတို့ရဲ့စွမ်းရည်နဲ့အဆင်ပြေအောင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် plyometric ၏အဓိပ္ပါယ်သည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောမြန်နှုန်းနှင့်စွမ်းအားပြည့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကျန်းမာရေးကခွင့်မပြုပါကကွဲပြားခြားနားသော ၀ န်ဆောင်မှုအမျိုးအစားကိုရွေးချယ်သင့်သည်။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း

ငါတို့ကိုရွေးချယ်ပါမယ် ပစ္စည်းမပါဘဲလူကြိုက်အများဆုံး plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒါကသင့်ကိုထိရောက်တဲ့အရည်အသွေးရှိတဲ့လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုတည်ဆောက်ဖို့ကူညီလိမ့်မယ်။ အားလုံး plyometric လေ့ကျင့်ခန်းအခက်အခဲ 3 အုပ်စုများသို့ခွဲခြားထားတယ်။ သင်သိသည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှုပ်ထွေးမှုများကိုတစ် ဦး ချင်းစီကဆုံးဖြတ်ထားသဖြင့်ဌာနခွဲသည်မတရားသည်။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းနိမ့်ရှုပ်ထွေး

၁။ လက်နှင့်ခြေမွေးမြူခြင်းမှခုန်ချခြင်း (Jumping Jack)

၂။ ပျဉ်ပြားတွင်ခြေမွေးခြင်းဖြင့်ခုန်ခြင်း (ဂျက်ဂျက်)

၃။ ဒူးထောက်တာနဲ့အပြေး (ဒူးခေါင်း)

၄ ။

၅။ Skier (နှင်းလျှောစီး)

၆။ အလျားလိုက်ပြေး (တောင်တက်သမား)

ပျမ်းမျှရှုပ်ထွေးသော၏ Plyometric လေ့ကျင့်ခန်း

၇ ။

၈။ ပျဉ်ပြားပေါ်ခုန်ခြင်း (ပျဉ်ပြားများအပြင်သို့ထွက်ခြင်း)

၉၀ ဒီဂရီခုန် (၁၈၀ ဒီဂရီခုန်)

၁၀ ။ ရှေ့ဆက် Kicks (ရှေ့ Kick)

၁၁။ စားပွဲ၏အနေအထားအတိုင်းပြေးခြင်း (ကဏန်းကန်ခြင်း)

၁၂ ။

Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆင့်မြင့်အခက်အခဲတစ်ခုဖြစ်သည်

၁၃ ။

၁၄။ ဝါဂွမ်းဖြင့် Pushups (Clap with Pushup)

၁၅ ။ Burpee (Burpee)

၁၆ ။ X-jump (X-jump)

၁၇ ။ သိုင်းကြိုးထဲ၌တင်ပါးပေါက်များကိုရိုက်ခြင်း (မြည်းကစ်)

44 အကောင်းဆုံး Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ (Youtube ရုပ်သံလိုင်း Veva) မှဗီဒီယိုမှ GIF ကိုအသုံးပြုသည်။

plyometric လေ့ကျင့်မှုအတွက်သိကောင်းစရာများ

1. အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ plyometric လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမစတင်မီ plyometrics ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်သင်လိုက်နာသင့်သည့်အကြံပြုချက်များကိုဂရုပြုပါ။
2. လေ့ကျင့်မှုကိုအမြဲတမ်းနွေးနွေးထွေးထွေး (၇-၁၀ မိနစ်) နှင့်စတင်ပြီး (၅-၇ မိနစ်) မှဆွဲခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းဖြင့်အဆုံးသတ်သင့်သည်။ နွေးမပါဘဲလေ့ကျင့်မှုမလုပ်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်ထိခိုက်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။
3. plyometric လေ့ကျင့်မှု၏ကြာချိန်သည်နွေးထွေးခြင်းနှင့်ထစ်ခြင်းအပါအဝင်မိနစ် ၆၀ ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ သင် plyometrics ကိုစတင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သင်ကိုယ်တိုင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိလေ့ကျင့်ရန်ကန့်သတ်ထားပြီးသင်ခန်းစာ၏ကြာချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။
4. PLIO သင်တန်းကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လေ့ကျင့်သော်လည်းသင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအပြည့်အ ၀ အာရုံစူးစိုက်ပြီးထိခိုက်နစ်နာမှုမရှိစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလိုက်နာရမည်။ မှန်ကန်သောပုံစံသည်အမြဲတမ်းကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ထက် ပို၍ အရေးကြီးသည်။
5. ပုံမှန်အားဖြင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ချဉ်းကပ်မှုအမျိုးမျိုးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းကို အခြေခံ၍ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြား ၁၀ မှ ၃၀ စက္ကန့်မှ ၂၀ မှ ၄၅ စက္ကန့်အထိအနားယူပါ။ စက်ဝိုင်းတစ်ခုစီသည် ၄-၈ ကြိမ်သာဖြစ်သင့်သည်၊ အောက်မှာတွေ့ရမဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ပြီးပါပြီ။
6. သင်သည်ကြွက်သားများပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်ရည်ရွယ်ရန်ရည်ရွယ်ပါကတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျပုံစံကိုတိုးတက်စေရန်, ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့် anabolic အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုခိုင်ခံ့စေချင်တယ်ဆိုရင်, plyometrics တစ်ပါတ် 3 ကြိမ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူလုပ်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ PLIO သင်တန်းအကြား၌နားချိန်သည် ၄၈ နာရီထက်မနည်းစေရ။
7. plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ရန်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်ရမည်။ သင်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အချိန်ကြာမြင့်စွာနေခဲ့ပါကပုံမှန်လမ်းလျှောက်စက်ဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အိမ်ဗီဒီယိုတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်စတင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။
8. အစပိုင်းတွင် plyometric လေ့ကျင့်မှုကိုသူကိုယ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်သာ ထပ်မံ၍ ကိရိယာများ (အလေး၊ ခုံတန်းရှည်များနှင့်သေတ္တာများ) မသုံးပဲကြိုးစားပါ။ လိုအပ်ချက်မှာတစ်လပုံမှန်သင်တန်းများထက်မစောပါနှင့်။ စကားမစပ်, ဆေးဘောလုံးများတွင် plyometric လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလွန်လူကြိုက်များသည်။
9. သင် plyometric လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်တဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းများ၏လွှဲခွင်နှင့်အရေးအသားအမြန်နှုန်းသည်အရေးကြီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ထိုင်ခုံများကိုခုန်ခြင်း (Squat Jump) နှင့်ပြုလုပ်သောအခါတတ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းစွာထိုင်ရန်နှင့်အမြန်ဆုံးခုန်ရန်အရေးကြီးသည်။
10. (စိုင်အခဲမဟုတ်သော) မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်ပါနှင့်။
11. ပုံမှန် plyometric လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ဒူးနှင့်ခြေထောက်အတွက်သတ္တုအထိမ်းအချုပ်များကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ၎င်းသည်အဆစ်များအပေါ်သက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်၊ သို့သော် ၁၀၀% ကိုအကာအကွယ်ပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
12. ခုန်ဆင်းခြင်းအစီအစဉ်မစတင်မှီ ၁.၅-၂ နာရီနာရီအစာမစားပါကအကြံပေးသည်။
13. Plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများပါတူညီစွာထိရောက်ပါသည်။
14. ချော်သောဖိနပ်မပါဘဲဖိနပ်အပြေးတွင် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအမြဲပြုလုပ်ပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသားစီး Sneaker (၂၀)
• ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20

plyometric လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

အခြေခံအားဖြင့် plyometric လေ့ကျင့်ရေး မြို့ပတ်ရထားကြားကာလစနစ် လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသေးငယ်တဲ့ကြွင်းသောအရာအားလပ်ချိန်နှင့်အတူ။ plyometrics အတွက်အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောအစီအစဉ်များအတွက်ရွေးချယ်စရာ ၃ ခုကျွန်ုပ်တို့ကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းပါသည်။

Plyometric TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

ပုံမှန် TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - စက္ကန့် ၂၀ ကြာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်အနားယူနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုအတွက်သံသရာကို ၈ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ ထို့နောက် ၁-၂-၂ မိနစ်နား။ ခေတ္တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၌သင့်တွင် 20 မိနစ်ရှိသည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေး - လက်စွဲ + လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း (စကိတ်) ဖြင့်စတင်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုသည်စက္ကန့် ၂၀ ကြာပြင်းထန်သောအလုပ်နှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူမှုနိယာမပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ ၈ သံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ။ Skater လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက် ၁.၅-၂ မိနစ်ကြာနားပါ။ ထို့နောက်လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၈၀ ဒီဂရီသို့သွားပါ၊ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုတစ်သမတ်တည်းပြန်လုပ်ပါ။

• စကိတ်
• 180 °ခုန်
• တောင်တက်သမားများ
• Tuck ခုန်
• Clap နှင့်အတူ Push-up,
• Burpee (အချို့ Burpees)
• ဒူးအမြင့်
• မြည်း Kicks

လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်သံသရာ ၈ ခု၊ စက္ကန့် ၂၀ အကြာပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုနှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း။

မြို့ပတ်ရထားကြားကာလ plyometric လေ့ကျင့်ခန်း

Circular interval သင်တန်းကိုမည်သည့်နိယာမတွင်မဆိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, 4-8 plyometric လေ့ကျင့်ခန်းယူပါ။ လေ့ကျင့်ရေးအများအပြားထပ်ခါတလဲလဲစက်ဝိုင်းထားရှိရေးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတိုတောင်းတဲ့အားလပ်ရက်နှင့်အတူတူပင်ချဉ်းကပ်မှုအပေါ်ဖျော်ဖြေသောဤ 4 မှ 8 လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ စက်ဝိုင်းများကိုလိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။

အစပြုသူများအဘို့မြို့ပတ်ရထားကြားကာလသင်တန်း၏ဥပမာတစ်ခု

အဆင့်တိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ခုပါ ၀ င်သည်။

• ဂျက်ခုန်
• တောင်တက်သမားများ
• စကိတ်
• ပျဉ်ပြားဂျက်
• နှင်းလျှောစီးခုန်
• ဒူးအမြင့်

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနောက်တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်လုပ်ဆောင်သည် - စက္ကန့် ၃၀၊ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဆက်သွားပါ။ ပေါင်တစ်ချောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါဝင်ပြီး ၄.၅ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ပတ်ကိုပြန်လုပ်ပါ၊

အလယ်အလတ်အဆင့်များအတွက်မြို့ပတ်ရထားကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာတစ်ခု

အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက်တူညီသောနိယာမမှာအောက်ပါအတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းသာဖြစ်သည်။

• Lunge ခုန်
• ပျဉ်ပြားဂျက်
• ရှေ့ကန်ချက်
• Plut Tuck .Out ခုနှစ်တွင်
• ကီထိုင်
• ဏန်း Kicks

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနောက်တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်လုပ်ဆောင်သည် - စက္ကန့် ၃၀၊ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ဆက်သွားပါ။ ပေါင်တစ်ချောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါဝင်ပြီး ၄.၅ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅-၆ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊

Plyometric လေ့ကျင့်ရေး, တွဲဖက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြားကာလ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နောက်ထပ် option ကိုအောက်ပါဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း (၂) ခုကိုရွေးချယ်ပြီး (၃) ခုမှ (၃) ကြိမ်အကြားတွင်ရွေးချယ်ပြီးအစုံများအကြားအနည်းငယ်အနားယူပါ။ လာမယ့်အလှည့်တွင်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုထပ်လုပ်ကြည့်ပါ။ ထို့ကြောင့်ကျည်တစ်ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသောအရေအတွက်ကဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

အဆင့်မြင့်အစပြုသူ - အလယ်အလတ်အဆင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာတစ်ခု

လေ့ကျင့်ခန်း (၈) ခုကိုယူပြီး၊

• 1 ပတ်ပတ်လည်: ဂျက်ခုန် - ဂဏန်း Kicks
• Lap 2: စကိတ်စီး - အထဲက Tuck Tuck
• Round 3: နှင်းလျှောစီး - တောင်တက်သမား
• 4 ကြိမ်: ပျဉ်ဂျက် - ကီထိုင် Jump

တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 2 လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, ပထမအကျော့ယူပါ။ အောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည်။ စက္ကန့် ၂၀ ကြာ Jumping Jack -> ၂၀ စက္ကန့်အနားယူ -> ၂၀ စက္ကန့် Lunge Jump -> ၂၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ ဒီတော့သံသရာ 20 ။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ပထမအကြိမ်တွင် Jumping Jack အတွက်အစုံ ၄ ခုနှင့် Lunge Jump အတွက်ချဉ်းကပ်မှု ၄ ခုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ လာမယ့်အလှည့်တွင်တူညီသောနိယာမတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသာပြောင်းလဲသည်။ 20 မိနစ် - ကျည်အကြားအနားယူပါ။

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ရေးကြာချိန် - ~ ၂၅ မိနစ်။ လိုအပ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်သို့မဟုတ်အနားယူချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

အလယ်အလတ်အဆင့်အဆင့်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာ

အလားတူနိယာမပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိကျောင်းသားများအတွက်တည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်။ လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုယူပြီး ၅ ပိုင်းခွဲပါ။

• Round 1: ဒူးထောက် - Burpee
• Round 2: Lunge Jump - မြည်းကန်ခြင်း
• Round 3: Clap နှင့်အတူတွန်းပါ - ၁၈၀ ဒီဂရီခုန်ကျော်
• round 4: X-jump - တောင်တက်သမားများ
• round 5: Tuck Jump Front Kick

ကွပ်မျက်မှုနိယာမသည်အတူတူဖြစ်သည်။ ၂၀ စက္ကန့်လျှင်အနိမ့်ဒူး => ၂၀ စက္ကန့်အနားယူသည် => ၂၀ စက္ကန့် Burpee => ၂၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ ဒါကြောင့် 20 သံသရာကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ပထမအကြိမ်တွင် High Knees (၄) စုံနှင့် Burpee အတွက်ချဉ်းကပ်မှု (၄) ခုပြုလုပ်လိမ့်မည်။ 20 မိနစ် - ကျည်အကြားအနားယူပါ။

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအရှည်: ~ 35 မိနစ်။ လိုအပ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်သို့မဟုတ်အနားယူချိန်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

သင်သိသည့်အတိုင်းဤရွေ့ကား plyometric လေ့ကျင့်မှု၏ဥပမာများသာဖြစ်သည်။ အစီအစဉ်ကိုသင်၏ဖြစ်နိုင်ချေများနှင့်ကိုက်ညီအောင်ညှိနိုင်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်းကိုပြောင်းလဲရန်၊
• လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ပြောင်းရန်၊
• လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားနှင့်အကြိမ်များအကြားအနားယူချိန်ကိုပြောင်းလဲရန်၊
• ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အကြိမ်အရေအတွက်ပြောင်းလဲပစ်ရန်။

အကျဥ်းရုံးသည်။ Plyometric လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းတို့အတွက်ထိရောက်သောအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် PLIO လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရပ်တန့်စေပြီး anabolic effect တိုးပွားစေနိုင်သည်။ သို့သော်၊ plyometrics သည်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာမရှိသောသူများအတွက်လေးလံသောဝန်များအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• Burpees: အကျိုးကျေးဇူးများ၊ နည်းစနစ်နှင့်အစီအစဉ်နှစ်ခုကို ပေါင်း၍ + 20 burpees
• ကြိုးခုန်ခြင်း: ကောင်းကျိုး၊ ဆိုးကျိုးများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ သင်ခန်းစာအစီအစဉ်များ