လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကိရိယာများမပါသည့်အားကစားရုံတစ်ခုတွင်သင်သည်ပမာဏကိုမဟုတ်ဘဲအရည်အသွေးကိုယူရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုတွင်အခွံသုံးချောင်းဖြင့်အိမ်တွင်သို့မဟုတ်ကားဂိုဒေါင်၌ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ပါ။

Author: အဲရစ် Velazquez, လက်မှတ်ရအစွမ်းသတ္တိနှင့်အထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးအထူးကု

အနီးအနားရှိအားကစားရုံတစ်ခုတွင်နောက်ဆုံးပေါ်စက်များ၊ ခုံတန်းရှည်ခုံတန်းရှည်များနှင့်နံရံတွင်ရှိသောကုန်းပတ်တိုင်များပါရှိသည်။ သို့သော်သင်ထိုတွင်သွားရန်အချိန်မရပါကအကောင်းဆုံးရည်ရွယ်ချက်များသည်အသုံးဝင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်၏ဘဏ်အကောင့်မှလစဉ်ကြေးပေးဆောင်ခြင်းမှသာပျောက်ကွယ်သွားလိမ့်မည်!

ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုရှာဖွေနေသူများစွာအတွက်အချိန်ဖိအားသည်ပထမနှင့်အဓိကအတားအဆီးဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်ဗလာအခန်း (သို့) ကားဂိုဒေါင်ထဲမှာအိမ်တွင်းအားကစားရုံကြီးဟာဘတ်ဂျက်အတွက်အဖြေတစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်။ ကြံ့ခိုင်ရေးအလုပ်ရုံသည်ကျောက်တုံးများပစ်လိုက်သည့်အချိန်တွင်အချိန်မရှိခြင်းကိုညည်းညူရန်ခဲယဉ်းသည်။

အိမ်အားကစားရုံကအရမ်းစျေးကြီးတယ်လို့သင်ထင်ကောင်းထင်လိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်အဲဒါမဖြစ်သင့်ဘူး။ သင်ရုံအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများအကြားမှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အိမ်တွင်ထိုင်ခုံများထိုင်ရန်အလွန်ကောင်းသည်၊ သို့သော်၎င်းသည်ငွေများစွာကုန်ကျပြီးနေရာများစွာယူရသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့်သင်ပိုမိုအားကောင်းစေရန်အတွက်မရည်ရွယ်ပါက Plus အား၊ သင်တူညီသောလေ့ကျင့်မှုလှုံ့ဆော်မှုများကို dumbbells၊ ခုံတန်းလျားတစ်ခုနှင့်ဘားတစ်ခုနှင့်အတူရနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအားကစားရုံတစ်ခုတွင်အရည်အသွေးကိုသာယူရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသဘောတရားများကိုချိုးဖဲ့ရန်အသင့်ပြင်ထားပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

ချိန်ညှိခုံတန်းရှည်။ သီအိုရီအရ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်တပ်ရပ်ရင်းလဲလျောင်းနေတဲ့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်စားပြီးရှင်သန်နိုင်သော်လည်းအခွင့်အလမ်းအသစ်များစွာကအရည်အသွေးပြည့်ကွင်းနဲ့တည်ငြိမ်တဲ့ခုံတန်းရှည်ကိုဖွင့်လိုက်တာနဲ့ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုကတန်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်မှာသင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်အပေါ်ကိုစောင်းနိုင်သည့်ခုံတန်းရှည်ကိုရွေးချယ်ပါ။ Plus အား, 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသတ်မှတ်ထားသည့်ခုံတန်းရှည်, overhead presses စဉ်အတွင်းပြန်ထောက်ခံမှုပေးလိမ့်မည်။ အပိုဆုကြေးတစ်ခုအနေဖြင့်သင်အမြဲတမ်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခြေတစ်ချောင်းထားနိုင်ပြီးဘူဂေးရီးယားလူမျိုးခွဲထွက်သူများဖြစ်သည်။

stumbled dumbbells Dumbbells သည်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည်ဘားနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပိုမိုကြီးမားပြီးဟန်ချက်ညီရန်ခက်ခဲသည်။ ပထမနှင့်ဒုတိယသည်သင့်အားကြွက်သားမျှင်များစုဆောင်းရန်ခွင့်ပြုသည်။

dumbbells ပါ ၀ င်သည့်ပြည့်စုံသောထိန်သိမ်းရန်နေရာသည်နေရာယူလွန်းပြီးမမျှတသောအသုံးစရိတ်များလိုအပ်သောကြောင့်ကြီးမားသောအမျိုးမျိုးသော dumbbells များထဲမှတစ်ခုကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ modular ကိရိယာများသည်သင့်အားလက်မောင်းတစ်လက်လျှင် ၂ ကီလိုမှ ၅၀ ကီလိုဂရမ်ရှိသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်၊ ၎င်းသည်ကြွက်သားထုထည်တိုးတက်ရန်လိုအပ်သောအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်ပြောင်းလဲနိုင်သည့်တစုံတခုနှင့်တွဲနေပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင် supersets များထပ်ထည့်နိုင်သည်။

ပါဝါထိန်သိမ်း Horizontal ဘား / ဘား။ push-ups နှင့် pull-ups များအတွက် Power ကို Rack Pull-up ဘား / ဘား - သင်ဝယ်နိုင်သမျှ၏စျေးနှုန်းနှင့်အရည်အသွေးအတွက်တန်ဖိုးအရှိဆုံးထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုဆွဲဆန့ ်၍ အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်၊ နောက်ကျောareasရိယာအမျိုးမျိုးကိုအာရုံစိုက်ခြင်းနှင့်ဘား push-ups အတော်များများပြုလုပ်နိုင်ခြင်း၊ အချိန်ကုန်ခံနိုင်သောရင်ဘတ်နှင့်ထရစ်စလေ့ကျင့်ခန်း။ ထိုကဲ့သို့သောရပ်တည်ချက်သည်သင်၏နေထိုင်မှုနေရာသို့မဟုတ်ဘတ်ဂျက်နှင့်မကိုက်ညီပါကသင်သည်ပုံမှန်ဘားပေါ်တက်။ အမြင့်မှသေတ္တာများသို့မဟုတ်အခြားအရာဝတ္ထုများကို push-up များအတွက်လိုက်ဖက်သည်။

XNUMX- နေအိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခွဲထွက်

သင်၏ချိန်ညှိနိုင်သည့် dumbbells ၏အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်သည် ၄၀-၄၆ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်ပါက ၈-၁၂ ကြိမ်မြောက်စံသတ်မှတ်ချက်တွင်လှုံ့ဆော်ရန်လုံလောက်သောတန်ချိန်မလိုအပ်ပါ။ အလေးချိန်ကန့်သတ်ချက်နိမ့်သောအခါ, ဖြေရှင်းချက်တစ်ခုအစုံအကြားကြွင်းသောအရာကြားကာလကိုအတိုကောက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဤနည်းသည်တိုးပွားလာသောကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုတိုးစေသည်။

အနည်းဆုံးအနားယူသည့် Supersets သည်သင်၏အဆစ်များကိုတစ်ချိန်တည်းပျော်ရွှင်စေခြင်းဖြင့်သင်၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်စေလိမ့်မည်။ pull-ups များအတွက်ပါဝါထိန်သိမ်း၏ Smart အသုံးပြုခြင်းသည်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အထက်ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားထုကိုအကြီးအကျယ်တိုက်ခိုက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်တင်ထားသောကျောပိုးအိတ်သို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တင်သည့်ခါးပတ်ထည့်ပါက rep range ကို manipulate လုပ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1. ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျော

ကြွက်သားအုပ်စုနှင့်နှစ်မျိုးစလုံးအတွက်လှုပ်ရှားမှုမပြီးမချင်းဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင်ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ရွေးပါလိမ့်မည်။ ဤအရာများသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ကြီးမားပြီးအားကောင်းသောအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သောကြောင့်သင့်တော်သည့်သတ်မှတ်ကာလအတွင်းကြွက်သားများပြတ်တောက်ခြင်းသို့ရောက်ရန်သင်အနားယူချိန်များကိုကိုင်တွယ်ရလိမ့်မည်။ လက်ကိုင်ဖုန်းကိုအနီးကပ်ကိုင်ထားသောစမတ်ဖုန်းကိုသိမ်းထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 1. ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျော

လေ့ကျင့်ခန်း 2. ခြေထောက်

jump squats တွေနဲ့စတင်ပါ။ နောက်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာမြန်မြန်ဆန်ဆန်ပါဝင်နိုင်ဖို့အတွက်သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့အာရုံကြောစနစ်ကိုသူတို့ပြင်ဆင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပျက်ကွက်မှုအတွက်မလုပ်ပါနှင့်၊

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps နှင့် gluteus ကြွက်သားများကိုစုဆောင်းသည့် goblet ကီထိုင်နှင့်ပေါင်းစပ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်ပင်စည်၏ကြွက်သားများ - တည်ငြိမ်မှုကိုပိုမိုတောင်းဆိုလာသည်။ သတ်မှတ်ထားသောကိုယ်စားလှယ်များအတွက်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်အလေးမသည်မလေးပါကလေးလံသော dumbbells နှစ်ခုကိုသင်၏ကျောပိုးအိတ်ထဲသို့ထည့်ပြီးရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဆွဲထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့်တွင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အချိုမှုန်များကိုအဓိကတည်ဆောက်သည့်ရိုမေးနီးယားသေနတ်သမားသည်နောက်မှလိုက်ကာ dumbbell အဆုတ်များပြောင်းသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2. ခြေထောက်

လေ့ကျင့်ခန်း 3. ပခုံးနှင့်လက်နက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ၊ သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုတစ်ခုပြီးတစ်ခုလုပ်နိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအရှိန်မြှင့်ပြီးကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ဖို့အတွက် ၄ င်းတို့ကို supersets နဲ့သုံးစုံတွေပေါင်းစပ်နိုင်တယ်။ Dumbbells သည်ဤနေရာတွင်အံဝင်ဂွင်ကျဖြစ်သောကြောင့်သင်အလေးချိန်ကိုလျင်မြန်စွာပြောင်းလဲနိုင်သည်။ biceps နှင့် triceps ကဲ့သို့သော antagonist လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်သင်၏လက်မောင်းကိုတင်ရန်အထူးသဖြင့်ထိရောက်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 3. ပခုံးနှင့်လက်နက်

ဆက်ဖတ်ရန်: