မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်သိုလှောင်ရန်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကိုခံနိုင်ရန်အတွက်သင့်တော်မှုရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမည်သို့တိုးတက်စေနိုင်ပုံဖြစ်သည်။ ကျနော်တို့လေ့ကျင့်ခန်း, ကြံ့ခိုင်ရေး၏မှတ်တိုင်ငါးခုနှင့်အခြားအဖုံးလိမ့်မယ်! သွား

Author: Mike Mahler

အချို့သောသံအားကစားဝါသနာအိုးများသည်အမြင့်ဆုံးခွန်အားနှင့်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရန်ကြိုးစားကြသည်။ အခြားသူများသည်ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ကိုစိတ်ဝင်စားကြသည်။ ဒါပေမယ့်လူအများစုကအဲဒါကိုဂရုမစိုက်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပေးရန်ကျွန်ုပ်မေးခံရသောအခါကျွန်ုပ်သည်သူ၏ပန်းတိုင်များအကြောင်းသူ့ကိုအမြဲမေးလေ့ရှိသည်။ ကိစ္စ ၉၀% ​​တွင်၎င်းသည်အားလုံးသည်ကာယကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်။

ကျွန်တော့်အပါအ ၀ င်နည်းပြတော်တော်များများကဒီအဖြေကိုနားမလည်နိုင်ကြဘူး။ သူလည်းမရေရာဘူး အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ သင်တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမည်သို့ထပ်မံတီထွင်နိုင်မည်နည်း။ ဥပမာအားဖြင့် ၁၅ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိရန်သို့မဟုတ်သင်၏သေဆုံးရလဒ်ကို ၂၅ ကီလိုဂရမ်တိုးရန်။

အဓိကအချက်မှာလူအများစုကလေ့ကျင့်မှုကိုအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပို့ချသူများအနေဖြင့်ပုံမှန်အားကစားလေ့ကျင့်သူများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတတ်နိုင်သလောက်အလေးအနက်ထားသင့်သည်ဟုယူဆရန်မှာမဆန်းပါ။ ဒါအမှားပဲ

လူတွေဘယ်လိုလေ့ကျင့်သင့်တယ်ဆိုတာကိုမဟုတ်ဘဲသူတို့ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ပေးရမယ်၊ သူတို့ကိုယ်သူတို့ဘယ်လိုရည်ရွယ်တယ်ဆိုတာကိုစဖို့လိုတယ်။ ထို့အပြင်လူအများစု၏ရည်မှန်းချက်တစ်ခုမှာ ၄ င်းတို့၏သုခချမ်းသာ၊ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်။ ပြည့်စုံသောယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်သည်ဤရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်အထောက်အကူပြုသည်။

General Fitness ဆိုတာဘာလဲ။

ဤမေးခွန်းကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ဖြေဆိုနိုင်ပါသည်။ အချို့လူများအနေဖြင့်ဤသည်မှာအနည်းဆုံး ၃ ကီလိုမီတာရှည်သောလက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုပြေးနိုင်သည့်စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ အခြားသူများအတွက် ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ကိုပြီးပြည့်စုံသောနည်းဖြင့်ညှစ်ပါ။

ဒီအဖြေတွေထဲကတစ်ခုခုကမှန်တယ်၊ ဒါပေမယ့်သာမန်လူတစ်ယောက်ရဲ့ရှုထောင့်ကကြည့်မယ်ဆိုရင်ကြည့်ရတာကြံ့ခိုင်တဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသွင်သဏ္inာန်ရှိခြင်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ရန်စွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးမှုအဆင့်ဖြစ်တယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏ခရီးဆောင်သေတ္တာများကိုလေဆိပ်တွင်သယ်ဆောင်နိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏သယ်ဆောင်လာသည့်ခရီးဆောင်အိတ်များကိုရထားပေါ်ရှိထိပ်တွင်တင်ထားသင့်သည်။

ဒါမှမဟုတ်သင်ကစူပါမားကတ်ကနေအိတ်တွေကိုမင်းလက်ထဲကကားကိုသယ်ဆောင်ရန်လုံလောက်သောခွန်အားရှိရမည်။ လေ့ကျင့်ထားသောသူသည်လှေကားအထပ်များစွာတက်ပြီးနောက်ရေနွေးငွေ့စက်ခေါင်းကဲ့သို့မာနထောင်လွှားမည်မဟုတ်ပါ။

အားကစားအားကစားတွင်အလေးအနက်ပါ ၀ င်သူများသည်ဤအညွှန်းကိန်းများသည်ထူးခြားသောအရာမဟုတ်ပါ။ သို့သော်ဤဆောင်းပါးသည်အလေးအနက်ထားသော“ jocks” များအပေါ်တွင်မထားဘဲ၊ သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအားဖြည့်လိုသောသာမန်လူများအပေါ်သာအာရုံစိုက်ထားသည်။

ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်သိုလှောင်ရန်နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်အတွက်သင့်တော်မှုရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။ ထို့အပြင်စနစ်တကျရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် serotonin (“ ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း”) ထုတ်လုပ်မှုကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်သင်၏သုခချမ်းသာသိသိသာသာတိုးတက်လာလိမ့်မည်။

ဒါကြောင့်ဒီဆောင်းပါးမှာဘာတွေဆွေးနွေးကြမလဲဆိုတာကိုယေဘူယျအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ရခဲ့တယ်။ ယခုယေဘူယျကြံ့ခိုင်မှု၏အဓိကအချက်ငါးချက်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

၁၁

ပထမ ဦး ဆုံးအားဖြင့်၎င်းဒြပ်စင်အားအစွမ်းကဲ့သို့စဉ်းစားပါ။ ခေတ်သစ်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ရှုထောင့်ကကြည့်လျှင်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအကြောင်းရင်းနှစ်ရပ်ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့စိတ်ဝင်စားသည်။ ပထမ ဦး စွာအရာဝတ္ထုများကိုမြေပြင်မှဆွဲထုတ်ရန် - လေးလံသောသေတ္တာများ၊ ရေပုလင်းများ၊ ကုန်စုံအိတ်များစသည်ဖြင့်ဖြစ်သည်။

ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်အရာဝတ္ထုများကိုမိုးပေါ်သို့တင်ရန် - အိတ်ကိုရထားပေါ်ရှိထိပ်တွင်ရှိသောအိတ်ထဲသို့ပစ်ချရန်၊ ဘေးချင်းကပ်ပါ ၀ င်သောနံရံကိုစက္ကန့်ပိုင်း၏ထိပ်တွင်ထားပါ။ အလိုရှိသည်။

ဒီဒေသတွေမှာအားဖြည့်ပေးတဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကတော့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တိုးတက်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားသန်စွမ်းမှုတိုးတက်လာမှုကိုဖော်ပြသည်။

deadlift နည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးအရာဝတ္ထုများကိုမြေပြင်မှမည်သို့ကောင်းစွာထမြောက်နိုင်မည်ကိုလေ့လာရမည်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုမည်သည့်အတိုင်းအတာအထိလျှော့ချရမည်ကိုသင်လေ့လာပါလိမ့်မည်။ သင်၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးနိုင်သည်။

လူအများအပြားသည်ဖွံ့ဖြိုးမှုအားနည်းခြင်းကြောင့်မကြာခဏနာကျင်မှုဖြစ်စေသည်။ လူတစ်ယောက်သည်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှောင်ရှားရန်စတင်သည်။ ၎င်းသည်ကြီးမားသောအမှားဖြစ်သည်။ သင်၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်ပြီး၊

deadlift သည်ယေဘူယျအားဖြင့်ကျောဘက်နှင့်အားကောင်းသောကျောရိုးတို့၏သော့ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုစည်းလုံးမှုအဖြစ်လုပ်ဆောင်ရန်နှင့်ဝန်ကိုခုခံတွန်းလှန်နိုင်သမျှကြွက်သားအမျှင်များထိတွေ့ရန်သင်ကြားပေးသည်။ ထို့အပြင် deadlift သည်တင်ပါးဆုံရိုးတွင်းနှင့်ကပ်လျက်ရှိသောကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ ခိုင်ခံ့သောကျောကိုတည်ဆောက်ရာ၌မည်သည့်ခေတ်မှီလေ့ကျင့်ခန်းမဆို deadlift ၏ထိရောက်မှုနှင့်မကိုက်ညီပါ။

သေသပ်သည့်အမိုးများကိုမည်သည့်အလေးချိန်မဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည် - dumbbells, kettlebells နှင့် sandbags ပင်။ သို့သော်ရှုပ်ထွေးသောစွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးမှု၏ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးမှာဘားနှင့်ပုံမှန်သေဆုံးသည့်အရာဖြစ်သည်။

အစပြုသူများသည် ၂၀ ကီလိုဂရမ် (သို့မဟုတ်ပိုမိုပေါ့ပါးသော) ဘားဖြင့်စတင်သင့်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည် barbell တွင်ကီလိုဂရမ် ၂၀၀ ကျော်။ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာနိုင်သည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအားဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အကောင်းဆုံးသောကျည်ဆန်ဖြစ်သည်။

ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရပ်နေသော dumbbell စာနယ်ဇင်းကိုဆက်သွားသည်။ အကယ်၍ barbell သည်ဤကဲ့သို့သောထိရောက်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်လျှင်ခလုတ်ခုံဖိအားကို dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်အဘယ်ကြောင့်အကြံပြုသနည်း။ အမှန်မှာ၊ မတ်တပ်ရပ်သော barbell စာနယ်ဇင်းအတွက်သင်အားစွမ်းအင်ဘောင်တစ်ခုသို့မဟုတ်ထိန်သိမ်းမှုများလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကန ဦး အနေအထားတွင်ဘားသည်ရင်ဘတ်အဆင့်တွင်ရှိသည်။

အရည်အသွေးမြင့်ကီထိုင်တံများသည်ငွေများစွာကုန်ကျသည်။ ၎င်းသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ခွန်အားရှိသောအလုပ်သမားများအတွက်အလွန်ကောင်းသောအားကစားပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခဲယဉ်းသည်။

ဘားကို၎င်း၏မူလအနေအထားသို့“ ရောက်စေရန်” အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုမှာဘားကိုရင်ဘတ်သို့တင်ခြင်းဟုခေါ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ပေါ်တွင်, သင်ပုံမှန်ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထားသည့် barbell ဓာတ်လှေကားကိုသုံးနိုင်သည်။ သို့သော်အနှေးနှင့်အမြန်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်တိုးလာလိမ့်မည်။ ဤနည်းဖြင့်သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်စည်ကိုပစ်ချခြင်းသည်ခက်ခဲ (နှင့်စိတ်ထိခိုက်ဖွယ်) ဖြစ်လာလိမ့်မည်။

“ စည်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်ခြင်း” ဆိုတာဘာလဲမသိသူများအတွက်ငါရှင်းပြပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်ဟာစင်မြင့်မှစင်မြင့် (ရင်ဘတ်) အဆင့်အထိမြင့်မားသောရွေ့လျားမှုတစ်ခုသို့မြှားကိုမြှင့်ရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကောင်းမွန်ရန်နှင့်နှစ်ပေါင်းများစွာလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။

ဤဖော်ပြချက်ကိုသဘောမတူသူများသည်များသောအားဖြင့်မကောင်းသောနည်းစနစ်ကိုသုံးလေ့ရှိကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသို့မဟုတ်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းကိုအချိန်တိုအတွင်းသင်ယူနိုင်ကြသည်။ ပျမ်းမျှကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးကအဲဒီလိုလုပ်မှာမဟုတ်ဘူး။ ထို့အပြင်ဒဏ်ရာရခြင်းသည်ယေဘုယျအားကစားကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ပါ။

နောက်တဖန်အမှုအရာရှုပ်ထွေးဖို့မဟုတ်, ငါတို့ dumbbells ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင်၊ အစပြုသူတွေကလက်တစ်ချောင်းနှိပ်ရုံနဲ့စတင်နိုင်ပါတယ်။ ဤဖြစ်ရပ်တွင် projectile ကိုပခုံးအဆင့်အထိမြှင့်ရန်လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအသုံးပြုသည်။ အလွန်လေးလံသော dumbbell ကိုပင်ဤနည်းဖြင့်ရုပ်သိမ်းနိုင်သည်။

ကျနော်တို့နောက်ထပ်ကြည့်ရှုပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ၃၅ ကီလိုဂရမ် dumbbell ကိုညှစ်နိုင်ပါက၎င်းသည်သင်၏လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ကိုင်ရန်ခွန်အားရှိလိမ့်မည်။

လက်တစ်ချောင်းဖြင့်ထိုးထားသောစာကသင့်အားကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆိုင်ရာမညီမျှမှုကိုဖယ်ရှားပေးရန်ခွင့်ပြုသည်။ ဤနေရာတွင်လက်ယာနှင့်ဘယ်ဘက်အကြားခွန်အားခြားနားမှုသည်ချက်ချင်းသိသာလာသည်။ လက်တစ်ချောင်းဖြင့် dumbbell စာနယ်ဇင်း၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းထားရန်, ပင်စည်၏ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုကြသည် (ဤသည်အပိုဆောင်းပေါင်း) ။

ယခုတွင်မူအနည်းဆုံးထောက်ခံသူများအားဖြင့်အင်အားဖြည့်တင်းရန်အတွက်အာဆင်နယ်တွင်မဖြစ်မနေလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုသာလုံလောက်ကြောင်းဆုံးဖြတ်လိမ့်မည်။ ရေရှည်တွင်ဤချဉ်းကပ်မှုသည်အလုပ်မလုပ်ပါ။ ရပ်နေသောစာနယ်ဇင်းနှင့်သေလွန်မှုသည်ခွန်အားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းတို့ကိုသာကန့်သတ်မထားပါနှင့်။

ဥပမာအားဖြင့်ဘေ့စ်ဘောကစားသမားများကိုယူပါ၊ ကြံ့ခိုင်ရေးတွင်အရာအားလုံးသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည် - အချိုးကျကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများကိုကာကွယ်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်သင့်သည် (မမျှတမှုမရှိသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်မလွှဲမရှောင်သာ) ။ ကံကောင်းထောက်မစွာ, အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းရှည်လျားလွန်းသည်။

သင်ကဏ္ areas ငါးခုကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။

1. စာနယ်ဇင်း (ဥပမာ: ,,)
   
2. Traction (ဥပမာ: ,,)
   
3. Quads (ဥပမာ: ,,)
   
4. Hip biceps (ဥပမာ -)
   
5. စာနယ်ဇင်း (ဥပမာ: ,,)

ငါကဒီအားသာချက်လေ့ကျင့်ရေး၏“ မှတ်တိုင်ငါးခု” လို့ရည်ညွှန်းလေ့ရှိတယ်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုမျှမျှတတဖြစ်စေရန်အုပ်စုတစ်ခုစီမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုယူပြီးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်နှစ်စုံမှသုံးစုံဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တနင်္လာနေ့၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့များတွင်ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းအားလုံးအတွက်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဒီ“ တိုင်ငါးရာ” ကိုကြည့်လိုက်ရင်အမျိုးသားတွေက biceps အတွက်စတီးဓာတ်လှေကားကိုရှာဖွေနေကြပြီးအမျိုးသမီးတွေကတင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာနေကြတာ။ ငါပြောတာတစ်ခုပဲပြောနိုင်တယ်၊ ငါခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသင်ပေးဖို့ငါလစာရနေတုန်း၊ နှစ်ပေါင်းတစ်နှစ်အကြာမင်းလက်တွေဗုံးကြဲပြီးတဲ့နောက်နှစ်ပေါင်း ၃၀ စင်တီမီတာလောက်ပဲဖြတ်သွားတာဘာကြောင့်လဲလို့သင်တွေးနေမိတယ်။

အများကြီးလုပ်နေတာမှားလမ်းဖြစ်၏။ လေးနက်သောရလဒ်များကိုသာအောင်မြင်နိုင်ပါသည်။ အချင်းလူတို့၊ သင်၏လက်တို့သည်ဖိလိတ္တိပြည်၊ သူတို့ဟာဒီလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကနေကြီးထွားလာတယ်။ အမျိုးသမီးများ၊ သင်၏ quad များ၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အချိုမှုန့်များသည်ကီထိုင်များနှင့်သေသပ်သည့်အရိပ်များတွင်အများဆုံးရှိသည်။ အဘယ်ကြောင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းလိုအပ်သနည်း

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်အထိရောက်ဆုံးနည်းဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်အားကစားခန်းမတွင်တစ်သက်တာလုံးဆန္ဒရှိရန်ဆန္ဒမရှိသောသာမန်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက်ဖြစ်သည်။

အောက်တွင်ယေဘူယျအားဖြင့်ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်၏ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

တနင်္လာနေ့

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

သောကြာနေ့

အထက်ပါအစီအစဉ်သည်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်အားသန်သောလေ့ကျင့်မှု (၂ ရက်) (တနင်္လာနေ့နှင့်ကြာသပတေးနေ့) သို့သင်ကိုယ်တိုင်ကန့်သတ်နိုင်သည်။ တနည်းအားဖြင့်၊ သင်သည်သင်၏အထက်ပိုင်းကိုတနင်္လာနေ့မှကြာသပတေးနေ့နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အင်္ဂါအင်္ဂါအင်္ဂါနေ့သောကြာနေ့များတွင်အာရုံစိုက်နိုင်သည်။

မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုသင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်လျှင်သတ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှစတင်သင့်သည်။ အစီအစဉ်ကိုလေးပတ်လောက်လုပ်ရမယ်။ ပြီးရင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောရမယ်ဆိုရင်အခြားထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရမယ်။

၅

ယေဘုယျအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့်ယခုနှလုံးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာကြည့်ကြပါစို့။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏နှလုံးကိုပိုမိုအားကောင်းစေခြင်း၊ အဆုတ်စွမ်းရည်တိုးမြှင့်ခြင်း၊ ဓာတ်လှေကားမရှိပဉ္စမအထပ်ကိုတက်လို့မရဘူး

ရွေးချယ်စရာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိသည်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောသူကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ များစွာသောသူများအတွက်မိနစ် ၃၀ ကြာသောသင်ခန်းစာသည်ပျင်းစရာကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ပါ။

ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ငြီးငွေ့ဖွယ်ရာနှင့်ထူးခြားသည့်အရာတစ်ခုခုနှင့်ဆက်နွယ်သောကြောင့်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်မှုအပေါ်သံသယရှိသောစိတ်ထားရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်အရာရာတိုင်းကိုသင်ကွဲပြားစွာစီစဉ်နိုင်သည်။ သင်တင်းနစ်ကိုကြိုက်နှစ်သက်လျှင်၎င်းကိုသင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ (တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အလုံအလောက်ရှိသင့်သည်) ။ ရေကူးခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်လည်းအလွန်ကောင်းသောကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည် (အလားတူ၊ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်တိုင်တိုင်)

ကံမကောင်းစွာပဲ၊ ဘ ၀ ဟာဒီလိုပုံစံမျိုးနဲ့စီစဉ်ထားတာမို့ကျွန်တော်တို့ကြိုက်တာကိုအမြဲတမ်းလုပ်လို့မရပါဘူး။ သို့သော်, အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရွေးချယ်မှုလွှမ်းမိုးသောဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ပါ။ အားကစားလမ်းလျှောက်ခြင်းကိုအလွန်နှစ်သက်သောဒဏ္endာရီအားကစားသမား Steve Reeves သည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူအားလုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္ofာန်ကိုဝါကြွားနိုင်သည့်အချိန်တွင်သူ၏အလုပ်ကိုလုပ်ခဲ့သည်။

သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောဂီတကိုသင်၏ကစားသမားတွင်ဖွင့ ်၍ မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်ပါ။ အကွာအဝေးကိုထိန်းချုပ်ပါ။ နောက်သင်ခန်းစာတွင်၊ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုတည်းအတွင်းပိုမိုအကွာအဝေးကိုသွားရန်ဖြစ်သည်။ ကြီးမားသောခြေလှမ်းများလှမ်းခြင်းနှင့်လှုပ်လှုပ်ရွရွလက်မောင်းများနှင့်အတူဂန္ထဝင် (အနည်းငယ်ရယ်စရာကောင်းသော) လမ်းလျှောက်မှုပုံစံကိုသင်ရှုပ်ထွေးလျှင်သင်အလေးချိန်အင်္ကျီကိုသုံးနိုင်သည်။

အလေးချိန်ပေါင် ၂၀ ရှိသောအင်္ကျီသည်သင်၏နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်ပြောင်းလဲပေးသည်။ မည်သည့်ရွေးချယ်မှုမဆိုသင်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ အရည်အသွေးကောင်းသောလမ်းလျှောက်ဖိနပ်တစ်စုံကိုဝယ်ယူရန်အကြံပြုလိုသည်။

အကယ်၍ သင်ကမိုးလုံလေလုံ cardio ကိုစက်တွေမှာလုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်၊ ၄ င်းကို“ မြင့်မားသောအင်အားကြီးသော cardio” ဟုလည်းလူသိများသည့်ဤကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်နှလုံးကိုအားဖြည့်ပေးရုံသာမကအချိန်ကုန်သက်သာစေပြီးထိရောက်သောအဆီများကိုလည်းလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည် (လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းထက်နှစ်ဆမြန်သည်) ။ ဒီနည်းပညာကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ မိနစ် ၂၀ အတွင်းသင်သူမကိုထောက်ခံသူဖြစ်လာလိမ့်မည်။

အယူအဆမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - ပထမတစ်ခုမှာအလယ်အလတ်အရှိန်ဖြင့် ၅ မိနစ်ကြာအပူပေးမှုကိုပြုလုပ်ပြီးနောက်စက္ကန့် ၃၀ တွင်သိသိသာသာအရှိန်အဟုန်မြှင့်ပြီးနောက်စက္ကန့် ၉၀ နှေးကွေးသည်။ အဆိုပါအရှိန် - ကြွင်းသောအရာကြားကာလဆယ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲရပါမည်။ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်ငါးမိနစ်ခန့်အေးအေးဆေးဆေးလေ့ကျင့်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်သည်ဝန်ကိုချိန်ညှိလိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်အပြန်အလှန်အားဖြင့်ကြွင်းသောအချိန်ကို စ၍ စသည်။ ဥပမာအားဖြင့်စက္ကန့် ၃၀ အရှိန်အပြီးပြီးနောက်၊ စက္ကန့် ၃၀ စီတိုင်းသည်တူညီသောအရှိန်မြှင့်သောကာလများနှင့်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်းအနားယူရန်ရည်ရွယ်သင့်သည်။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အခြားရွေးချယ်စရာများရှိသည်၊ ခုန်ကျော်သွားနိုင်သောကြိုး (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဝန်း (တွန်းကန်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခုန်ခြင်း၊ ခုန်ဆင်းခြင်း) ။ မင်းတချိန်လုံးအတူတူလုပ်ဖို့မလိုဘူး။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပျော်ရွှင်စေရန်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းပါ။

ဥပမာ၊ အင်္ဂါနေ့များတွင်ရေကန်သို့သွားနိုင်သည်၊ ကြာသပတေးသောနေ့များတွင်ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ စနေနေ့များ၌အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်နိုင်သည်။ အရေးအကြီးဆုံးအရာကတစ်ပတ်ကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုလုပ်ဖို့ဖြစ်တယ်။ ထိုအခါသင်ကနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်သင့်အားအာမခံပါသည်။

ခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်အထွေထွေအားဖြည့်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ရည်ရွယ်သည့်စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းသောသင်တန်းအစီအစဉ်များလည်းရှိသည်။

3. ပူးတွဲ mobility, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်မျှတမှု

ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့ပူးတွဲလုပ်ဆောင်နိုင်မှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်ဟန်ချက်ညီမှုရှိသည်။ အထက်တန်းလွှာတွင်အားကစားသမားများစွာသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတွင်အလေးချိန် ၃၀၀ ကီလိုဂရမ်ကျော်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သော်လည်းသူတို့၏ခြေချောင်းများအထိမရောက်ရှိနိုင်ပါ။ ယေဘုယျကြံ့ခိုင်မှု၏အမြင်အရဤအခြေအနေသည်ပုံမှန်မဟုတ်ပါ။

ဟုတ်ပါတယ်၊ ဘယ်သူကမှသင့်ကိုဆပ်ကပ်ကစားသမားလိုဆန့်လို့မရဘူး၊ ဒါပေမယ့်ဟန်ချက်ညီအောင်၊ သင်၏ခြေချောင်းများအထိရောက်ရှိခြင်းသည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုင်းတာရန်လွယ်ကူပြီးထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

အဓိကအချက် - သင်၏ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းများကိုမရောက်နိုင်ပါကသင့်ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်စက္ကန့်သုံးဆယ်မျှမရပ်နိုင်ပါကဟန်ချက်ညီရန်လိုအပ်သည်။

နောက်ဆုံးအနေဖြင့် (စည် ၃၀ မပါ) နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်၏အောက်ခြေတွင်စက္ကန့်သုံးဆယ်အထိနေနိုင်ခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုကိုဖော်ပြသည်။ ဤရွေ့ကားနိမ့်ကျသောရွေ့လျားမှုစံနှုန်း၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်မျှတမှုသည်မည်သည့်လူတစ် ဦး တစ်ယောက်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ညွှန်ကိန်းဖြစ်သည်။

အချို့သောလူများသည်ဤစံနှုန်းများကိုမည်သို့ပြည့်မီနိုင်မည်ကိုလေ့လာရန်ကြိုးစားအားထုတ်ရမည်။ အခြားသူတို့မှာမူမငြူစူနိုင်သောပင်ကိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင်၏ယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်ရန်နှင့်အိပ်ရာမှနိုးပြီးနောက်မနက်၌လည်းပြုလုပ်ရန်သင့်အားကျွန်ုပ်အကြံပေးသည်။

ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာဟိန္ဒူကီထိုင်များဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေထောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂၅ ခုကိုစတင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ သင်၏ဟိန္ဒူကီထိုင်စားမှုမှအပြည့်အဝရရှိရန်အတွက်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်းရှူရှိုက်ရန်ကြိုးစားပါ။ နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူမှုကအဆုတ်ကိုအားဖြည့်ပေးပြီးစိတ်ဖိစီးမှုကိုသက်သာစေသည့်“ ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း” ဖြစ်သော epinephrine ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။

သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိရန်နောက်ထပ်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိပါသည်။ နှစ် ဦး စလုံးလက်ဖြင့်ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုယူပါ။ သင်၏ခြေထောက်များအကြားတွင်ပြန်ယူပြီးသင်၏ ဦး ခေါင်းအပေါ်မှ projectile ၏ရုပ်သိမ်းမှုနှင့်အတူချွန်ထက်သောရှေ့ရှေ့လွှဲလုပ်ဆောင်ပါ။ နွေးရန် ၂၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။ သင့်မှာ kettlebells မရှိပါက dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်။

ကောင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်လုပ်ပါ။ လူတစ် ဦး သည်အိပ်ရာမှထပြီးနံနက်စာစားခြင်း (ထိုင်ခြင်း) စားသည်၊ အလုပ်လုပ်ခြင်း (ထိုင်ခြင်း) သို့ သွား၍ တစ်နေ့လုံးကွန်ပြူတာရှေ့ (ထိုင်လျက်ပင်) ရှိနေသည်။ အကျွမ်းတဝင်အသံလား

ငါအိမ်ကနေမကြာခဏအလုပ်လုပ်တယ်၊ ငါ့ရုံးခန်းဆီသွားတဲ့လမ်းဟာအိပ်ခန်းကနေ Laptop ရှိတဲ့ room ည့်ခန်းအထိပြေးတယ်။ ရလဒ်အနေဖြင့်နံနက်ခင်း၌ရေခွက်နှစ်ခွက်သောက်ရန်၊ ခွေးကိုလမ်းလျှောက်ရန်နှင့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည် - ထို့နောက်သင်သည်တစ်နေ့လုံး ၀ မ်းမြောက်ရွှင်လန်းစွာအလုပ်လုပ်လိုသည်။ လူတစ် ဦး သည်ရှစ်နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ အိပ်ခြင်း၊ အလုပ်သွားခြင်းနှင့်တစ်နေကုန်တစ်နေရာတည်း၌တဖန်ထိုင်သောအခါ၎င်းကိုကျွန်ုပ်လက်မခံပါ။ သငျသညျအစဉ်မပြတ်တစ်ခုခုရွှေ့ခြင်းနှင့်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ရွေ့လျားခြင်းနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနံနက်ယံ၌ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်နည်းနည်းကွဲပြားခြားနားသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များသည်နံနက်ခင်း၌အနည်းငယ်တင်းကျပ်သည် - ပါဝါဝန်များကိုနောက်ကျသည့်အချိန်အထိရွှေ့ဆိုင်းထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ Mobility လေ့ကျင့်ခန်းများကိုခွန်အားမပေးမီပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဆန့်ခြင်းကောအသို့နည်း။ ငါခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်ဆန့်အကြံပြုလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားများနွေးပါလိမ့်မည်, သူတို့ကပိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။ ဆန့်ခြင်းကပိုမိုထိရောက်လိမ့်မည်။ ဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင်သင်၏ယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်သင်ပါဝင်နိုင်သည့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာများရှိသည်။

ဟန်ချက်ညီစေရန်သင်ခြေထောက်တစ်ခု (ညာနှင့်ဘယ်ဘက်နှစ်ခုလုံး) ပေါ်တွင်ရပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပထမ၊ အနည်းဆုံးစက္ကန့်သုံးဆယ်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်ကိုတစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထို့ထက်ပိုကြာအောင်ကြိုးစားသင့်သည်။ ၎င်းနောက်သင်၏မျက်စိကိုပိတ်ထားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့စက္ကန့် ၃၀ မှ စတင်၍ ၉၀ အထိကြိုးစားနိုင်သည်။

သင်သည်အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းတစ်ခုတည်းတွင်ယေဘုယျအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကိုမတည်ဆောက်နိုင်ပါ။ ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကိုသာမကနှလုံး / အဆစ်များ၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုကိုလည်းအာရုံစိုက်ရမည်။ သို့သော်ကျန်းမာရေး၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်သည်ညီမျှခြင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသာဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုနောက်တစ်ခေါက်သို့သွားကြစို့။ အာဟာရကို

4 ။ အစာ

လူသည်ညံ့ဖျင်းသောအစာကိုစားပါကမည်သည့်အခါမျှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ အကယ်၍ သူသည်အားကစားခန်းမ၌တစ်နေ့လျှင် ၀ က်လောက်သုံးစွဲပါကပုံမှန်အားဖြင့်အချိုဆုံးသွားပင်ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ သို့သော် "ပါးလွှာ" နှင့် "ကျန်းမာ" အကြားညီမျှမရနိုင်ပါ။

မတော်တဆအစားအသောက်အနှောက်အယှက်များကိုမှန်ကန်သောအစွမ်းခွန်အားပေးခြင်းအစီအစဉ်ဖြင့်သည်းခံထားပါသည်။ Joel Marion သည်သူ၏အလွန်ကောင်းမွန်သောစာအုပ်ဖြစ်သော Diet of the Deceiver တွင်ရေးသားထားသည်မှာတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်အစားအသောက်ဖောက်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုထိန်းညှိပေးသည့် leptin ဟော်မုန်းကိုတိုးစေသည်ဟုဆိုသည်။

သတင်းကောင်း - အစားအစာမှတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ရှောင်ခြင်းမဖြစ်နိုင်ပါ၊ လိုအပ်ရုံသာမက သတိရပါ၊ ဒါကတစ်ရက်အကြောင်းမဟုတ်ဘဲခုနစ်ခုလုံးပါ။ ကျန်ရှိသောခြောက်ရက်အဘို့, ကျွန်ုပ်တို့သည်အစားအစာကွင်းဆက်၏အောက်ပိုင်းလင့်များကိုစားရန်, The Anti-Estrogen Diet ကိုရေးသားသူ Ori Hofmekler ၏အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာရမည်။

ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် ဘယ်ရီသီး၊၊၊၊၊၊ စသည်ဖြင့် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို မှီဝဲသင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့သည် အမဲသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ပဲပင်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များမှ ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရရှိရမည်ဖြစ်သည်။

နောက်ဆုံးတွင်ကျွဲထောပတ် ၊၊၊၊ အခွံမာသီးများနှင့်အစေ့များကိုကျန်းမာသောအဆီအရင်းအမြစ်များကိုရွေးချယ်ရမည်ဖြစ်သည်။ သင်ဤအစားအစာများကိုစားသုံးလျှင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏ထိရောက်မှုသိသိသာသာတိုးတက်လာလိမ့်မည်။ တစ်ပတ်ကိုတစ်ကြိမ်၊ မင်းစိတ်ကြည်နူးစရာမလိုဘဲမင်းဘာမဆိုစားနိုင်တယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ငါတို့ရဲ့စိတ်နေစိတ်ထားရဲ့အရေးပါပုံကိုပုံကြီးချဲ့ပြောလို့မရဘူး။

အစာအရေအတွက်ဘယ်လောက်လဲ။ တစ်နေ့ငါးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်၊ ဤမေးခွန်းအတွက်အဖြေများစွာရှိပါသည်။ အချို့သောကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းပေးသူများနှင့်အာဟာရပညာရှင်များသည်တစ်နေ့လျှင်ငါးကြိမ်အစာစားခြင်းအားအကြံပြုသည်။ ငါဤအမြင်နှင့်သဘောတူနှစ်ခုအကြောင်းပြချက်များအတွက်သဘောမတူနိုင်ပါ။

ပထမအချက်က ဟင်းချက်ဖို့ အချိန်အများကြီးကုန်မယ်။ ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် မီးဖိုချောင်သို့ မကြာခဏသွားရန် အချိန်မရှိပါ (တစ်နေ့လျှင် ငါးနပ်စားရန် စိတ်ကူးသည် စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်နိုင်သည်)။ ထုတ်လုပ်သူတွေက ဒါကို ကောင်းကောင်းသိတယ်၊ ဒါကြောင့် ဈေးကွက်မှာ ပရိုတင်းရောစပ်ပြီး ဘားတွေ အများကြီးရှိတယ်။ သို့သော် ရှုပ်ထွေးသောနည်းပညာဖြင့် စီမံဆောင်ရွက်ထားသည့် သံသယရှိသော အရည်အသွေးရှိသော ထုတ်ကုန်များကို အသုံးပြုခြင်းသည် ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အန္တရာယ်အချို့ကို ခံစားရစေသည်။

ဒုတိယအချက်မှာလူတစ် ဦး အလုံအလောက်မရရှိနိုင်သည့်အတွက်တစ်နေ့လျှင်ငါးအစားအစာသည်ထိရောက်မှုမရှိပါ သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုအစဉ်မပြတ်စဉ်းစားနေပြီးသင်၏နောက်အစာစားရန်မျှော်လင့်နေလိမ့်မည်။ ရိုးသားကြပါစို့။ ငါတို့ရှိသမျှသည်ကောင်းမွန်စွာအစာစားခြင်းကိုနှစ်သက်ကြသည် (ကျွန်ုပ်တို့၏ဝမ်းကိုအရိုးထဲသို့ဖြည့်ရန်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်ပုံမှန်ကျေနပ်လောက်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုနှင့် ပတ်သက်၍) ။

Anti-Estrogen Diet နှင့် Warrior's Dieti တွင် Ori Hofmekler မှကောင်းမွန်သောအာဟာရအတွက်လျှို့ဝှက်ချက်မှာတစ်နေ့အစာကြီးတစ်ခုစားရန်ဖြစ်သည်။ ညစာစားခြင်းဖြစ်လျှင်ပိုကောင်းသည် (ပြproblemsနာများနှင့်စိုးရိမ်မှုများအားလုံးကျန်ခဲ့သောအခါ) ။ နောက်ဆုံးတော့အိမ်ပြန်လာပြီးညစာစားဖို့ခက်ခဲတဲ့တစ်နေ့တာအလုပ်ပြီးတဲ့အခါဘယ်လောက်ကောင်းလိုက်မလဲ။

သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့သည် တစ်နေ့လုံး ငတ်မွတ်နေသော အစားအသောက်ပေါ်တွင် ထိုင်နေရမည်ဟု မဆိုလိုပါ- မည်သူမျှ ထိုသို့သော အစားအစာကို အချိန်အကြာကြီး ခံနိုင်ရည်မရှိပေ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ တစ်နေ့တာလုံးမှာ ပုံမှန်သရေစာတွေ ၊ ကော့တေးတွေ၊ အခွံမာသီးတွေ၊ သစ်သီးတွေ၊ အသီးအနှံတွေနဲ့ အသုပ်တွေ – ခန္ဓာကိုယ်က အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်တဲ့ အစားအစာကွင်းဆက်ရဲ့ အောက်လင့်ခ်က ထုတ်ကုန်မှန်သမျှကို စုစည်းဖို့ လိုပါတယ်။ အစာချေမှုလုပ်ငန်းစဉ်သည် စွမ်းအင်များစွာကို ယူဆောင်ကာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ထုံထိုင်းမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

နွေးထွေးသောနံနက်စာသည်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုကျဆင်းစေနိုင်သည်။ ကြည်နူးဖွယ်နေ့လယ်စာစားခြင်းသည်ကောင်းသည့်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်တစ်နာရီနှစ်နာရီကြာမှအိပ်ငိုက်လျှင်။ စမ်းသပ်လေ့လာမှသာသင့်အတွက်အကောင်းဆုံးအစားအစာကိုသင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။ တစ်ယောက်ယောက်ကများများစားလေ့ရှိတယ်၊

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သင်၏အာဟာရပြည့်ဝသောအစားအစာကိုညနေခင်းတွင်ရောက်စေရန်သင်၏တစ်နေ့တာကိုစီစဉ်ရန်ကြိုးစားပါ။ ညစာကိုအိပ်ရာမ ၀ င်ခင်နာရီအနည်းငယ်အလိုတွင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုကာကွယ်ရန် (ဒီဒဏ္isာရီတစ်ခု) မဟုတ်ဘဲအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်ပြproblemsနာမရှိစေရန်။

၆

ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ပြန်လည်ထူထောင်ရေး - ယေဘုယျကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏နောက်ဆုံး "မှတ်တိုင်" ထံသို့လာကြ၏။ (ရှည်လျားသည့်ဆောင်းပါးရှည်ကြီးကိုဖတ်ပြီးနောက်တွင်သင်အနားယူပါမည်။ ) ကျွန်ုပ်တို့သည်အလုပ်များသောလူ့အဖွဲ့အစည်းတွင်နေထိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့အလုပ်များလေလေလူမှုရေးအဆင့်မြင့်လေလေဖြစ်သည်။

ငါတို့တိုင်းပြည်မှာအဝလွန်တဲ့လူ ဦး ရေတိုးပွားလာပေမဲ့ပျင်းရိမှုကိုမထီမဲ့မြင်ပြုခဲ့တယ်။ လုပ်အားကကျွန်တော်တို့ကိုဘဝကိုအပြည့်အဝပေးတယ်။ သို့သော်ပျော်ရွှင်မှုအားလုံးခံစားနိုင်စွမ်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်ပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်မူတည်သည်။ ကားတစ်စီးသည်ပြုပြင်ရန်နှင့်ပြုပြင်ရန်လိုအပ်သကဲ့သို့ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပုံမှန်အနားယူရန်လိုအပ်သည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုရဲ့အရေးအကြီးဆုံးအစိတ်အပိုင်းကလုံလောက်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းပါပဲ။ အိပ်မပျော်ခြင်းပြဿနာသည်ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံတွင်ကျယ်ပြန့်လာသည်။ ထောင့်တိုင်းမှာကော်ဖီအရောင်းစက်တွေရှိနေတာဘာမှမဖြစ်ပါဘူး။ သဘာဝကိုလှည့်စားရန်မျှော်လင့်ချက်ဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အိပ်စက်ခြင်းကိုလှုံ့ဆော်မှုအတုများဖြင့်ခိုးယူသည်၊ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၎င်းသည် adrenal glands ပြဿနာများသို့ ဦး တည်သည်။

နက်ရှိုင်းစွာအိပ်စက်ခြင်း၏အရေးကြီးမှုသည်အကြောင်းပြချက်များစွာကြောင့်ဖြစ်သည်။ ပထမအချက်မှာအိပ်မက်များရှိသည်၊ ၎င်းတို့သည်ပုံမှန်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဟန်ချက်ညီရန်လိုအပ်သည်။ ဒုတိယအချက်အနေဖြင့်အိုမင်းရင့်ရော်မှုကိုတားဆီးပေးသောဟော်မုန်းများ (testosterone ဟော်မုန်း၊ dehydroepiandrosterone၊ pregnenolone နှင့်ကြီးထွားမှုဟော်မုန်း) တို့ကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်များပြားစွာထုတ်လုပ်သည်။ တတိယအချက်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအိပ်ချိန်အတွင်းပြန်လည်အင်အားဖြည့်ခြင်းနှင့်အင်အားဖြည့်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သည်။

အိပ်မပျော်တာကအိုမင်းခြင်းကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့်ပေးတယ် (သင်အိပ်ချိန်နည်းလေ၊ သင်အသက်ကြီးလေလေဖြစ်တယ်) နာတာရှည်အိပ်မပျော်မှုသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကျန်းမာရေးသာမကကျွန်ုပ်တို့၏ပတ် ၀ န်းကျင်ရှိလူများကိုပါဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးညံ့ဖျင်းခြင်း၏အကြောင်းပြချက်များထဲမှတစ်ခုမှာစိတ်ဖိစီးမှုကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရန်မစွမ်းနိုင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု၏အရင်းအမြစ်မှာလူတစ် ဦး ၏ဘဝတွင်ဖြစ်ပျက်နေသောအဖြစ်အပျက်များမဟုတ်ဘဲထိုဖြစ်ရပ်များအပေါ်သူ၏သဘောထားဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အမြင်သည်အရာရာတိုင်းကိုအပြစ်ဖို့ရန်ဖြစ်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကိုဘယ်လိုကျော်လွှားနိုင်မလဲဆိုတာကိုလေ့လာနိုင်ရန်သင်ကိုယ်တိုင်အမြဲတမ်းအလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသည်မှာတရားအားထုတ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ တရားအားထုတ်ရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်သင်သည် qigong သို့မဟုတ် tai chi ကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ်မြို့တော်ကိုလှည့်လည်ကြည့်ရှုပြီးမင်းရဲ့အသက်ရှူမှုကိုကြည့်ပါ။

သင်သည်ကြာပန်းအနေအထားတွင်ထိုင်။ ဂါထာများကိုရွတ်ဆိုရန်မလိုပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြီးသို့မဟုတ်အိပ်ရာမဝင်မီ, ငါလတ်ဆတ်သောလေကိုရှူဖို့ထွက်သွား။ , လည်းအေးဆေးတည်ငြိမ်သောဂီတကိုနားထောင်။

တေးဂီတတီးခတ်နေစဉ်ငါနှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူမိသည်။ ထိုကဲ့သို့သောတွေးတောဆင်ခြင်နေစဉ်အတွင်းကျွန်ုပ်သည်အမြဲအိပ်ပျော်သွားပြီးနိုးသောအခါခွန်အားအလွန်များနေသည်။ တွေးတောဆင်ခြင်ခြင်းသည်ဖက်ရှင်ဖော်ပြချက်မဟုတ်ပါ။ ပညာရှိများသည်ဤနည်းစနစ်ကိုထောင်စုနှစ်များစွာအသုံးပြုခဲ့ကြပြီ။ လူတိုင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာတွေးတောဆင်ခြင်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအစီအစဉ်၏နောက်ထပ်ထိရောက်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု - အနှိပ်။ အပတ်စဉ်ကောင်းသောအနှိပ်သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများအတွက်အံ့ဖွယ်ရာများဖြစ်စေပြီးအလုံးစုံသုခချမ်းသာရရှိစေသည်။ အပတ်တိုင်းအနှိပ်ခန်းကိုလည်ပတ်ဖို့ငွေကုန်ကြေးကျများတယ်ဆိုရင်နှစ်ပတ်တစ်ကြိမ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သောဖြစ်ရပ်များတွင်သင်သည်တစ်လလျှင်တစ်ကြိမ် masseur သို့သွားနိုင်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်သင့်အတွက်စျေးကြီးလွန်းပါကကေဘယ်လ်တီဗီနှင့်မိုဘိုင်းဆက်သွယ်ရေးကိုစွန့်လွှတ်ပါ။ သို့မဟုတ်လစာပိုမြင့်သောအလုပ်တစ်ခုရှာပါ။

အနှိပ်၏အရည်အသွေးကသူလုပ်သောအထူးကုအပေါ်မူတည်; သင်သည်သင်၏ masseur ကိုရှာဖွေသည်အထိတော်တော်များများအနှိပ်ခန်းများသွားရောက်ကြည့်ရှုရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ အရည်အချင်းပြည့်မီသောအထူးကုတစ် ဦး အနေဖြင့် ၀ န်ဆောင်မှုခံယူသူ၏ ၀ တ္ထုများနှင့်ဆန္ဒများကိုထည့်သွင်းစဉ်း စား၍ အနှိပ်ခန်းကိုပြုလုပ်သည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးပရိုဂရမ်၏နောက်ဆုံးဒြပ်စင်မှာ - ကုန်ကျစရာမလိုပါ - အသက်ရှူကျပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်စိတ်ဖိစီးမှုတိုးများလာသည်နှင့်အမျှနက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူပါ။ ငါးကောင်ရေတွင်သင်၏နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူပါ။ ဆယ်စက္ကန့်ကြာအောင်ရှူရှိုက်ပါ၊ ထို့နောက်ငါးရေတွက်ခြင်းအတွက်ရှူပါ။ ဖြည်းဖြည်းနှင့်ပြင်းထန်စွာအသက်ရှူဖို့ကြိုးစားပါ။

နာမည်ကြီးကာယဗလလေ့ကျင့်သူ Steve Reeves ပြောသလိုအသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်းက epinephrine ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းကိုတိုးစေတယ်။ လူတစ် ဦး သည်ပြင်ပစိတ်ကြွဆေးမရှိဘဲမြင့်မားသည်။ တိရိစ္ဆာန်များတွင်၊ ဤအရာသည်ပင်ကိုအသိစိတ်အဆင့်တွင်တင်ထားသည်၊ သူတို့သည်အမြဲပင်နက်ရှိုင်းစွာရှူကြသည်။

ငါရေးသည်နှင့်အညီ, ငါ့ခွေး Mona ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေပြီး "အသက်ရှူကိရိယာကုထုံး" လုပ်နေတယ်။ ရင်ဘတ်ထက်ဝမ်းဗိုက်ကိုရွှေ့ခြင်းဖြင့်အသက်ရှူခြင်းကိုပြုလုပ်သည်။ Mona အမြဲတမ်းနက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသောအခြေအနေများတွင်လူတစ် ဦး သည်အသက်ရှူခြင်းကိုပိတ်ပင်ထားသည်။ မမှန်ဘူး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုသာတိုးပွားစေသည်။ သငျသညျအစဉ်အမြဲနက်ရှိုင်းစွာနှင့်လွတ်လပ်စွာရှူရှိုက်ရမည်ဖြစ်သည်။

ကောက်ချက်

ဒါကြောင့်ယေဘူယျအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခြင်းအစီအစဉ်ကိုကျွန်တော်တို့ပြန်လည်သုံးသပ်ခဲ့သည် သင်သိတဲ့တစ်ယောက်ယောက်ကကြံ့ခိုင်မှုကိုလုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်ဒီဆောင်းပါးကိုသူ့ကိုဖတ်ပါစေ။ လိမ်နေသောကျောက်အောက်၌ရေမျှမစီးကြောင်းသတိရပါ။

အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုသည်မခက်ခဲပါ။ အဓိကအချက်မှာမည်သည့်အချိန်တွင်ရပ်ရမည်ကိုသိရန်ဖြစ်သည်။ မျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်မဏ္itnessိုင်ငါးခုကိုအခြေခံသည်။ သင်၏ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ခြင်း၊ သင်၏နှလုံးနှင့်အဆုတ်များကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း၊ ရွေ့လျားခြင်း၊ ကျန်းမာသောအစားအစာများကိုစားခြင်းနှင့်အနားယူရန်မမေ့ပါနှင့်။ ပုံပြင်ကိုပြောပြရန်လွယ်ကူသော်လည်းစစ်တိုက်ရန်မလွယ်ကူပါ။ သင့်အတွက်ရည်မှန်းချက်တစ်ခုထားပါ။ နှင့်ယနေ့ရရှိဆီသို့ ဦး တည်ရွေ့လျားစတင်ပါ။

ဆက်ဖတ်ရန်: