အားကစားသမားများစွာသည်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများ၏လှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားသည်။ သူတို့၏အမှားများကိုထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်ပါနှင့်။ တစ်ခုတည်းသောပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများ၏ချစ်ခြင်းမေတ္တာအတွက်သင်၏တိုးတက်မှုကိုစွန့်လွှတ်ပါ။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဂိမ်းကစားပါ။

Author: Todd Boomgardner

လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုစီးရီးဖြစ်ပါတယ်။ သင်အောင်မြင်ချင်သောရည်မှန်းချက်များကိုရွေးချယ်ပြီး၎င်းတို့အောင်မြင်ရန်သင်လိုအပ်သည်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။ ထိုအခါသင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သို့ ဦး တည်ရွေ့လျားရန်သင်၏အချိန်နှင့်ခွန်အားအချို့ကိုမြှုပ်နှံရန်ဆုံးဖြတ်သည်။ အဲဒါရိုးရှင်းတယ်မဟုတ်လား။

စင်စစ်အားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်အပေါ်ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည့်အခြားရွေးချယ်မှုများရှိသော်လည်းသူတို့ကိုကျွန်ုပ်တို့အာရုံစူးစိုက်မှုအနည်းငယ်ပေးသည်။ အရေးကြီးဆုံးအချက်တစ်ခုမှာလူ့ကိုယ်ခန္ဓာကိုကျွန်ုပ်တို့စဉ်းစားမည့်အယူအဆကိုသတ်မှတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်“ ကြွက်သားအုပ်စုများ” ဟုခေါ်သောသီးခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုခွဲထုတ်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါသလား။ ဒါမှမဟုတ်၎င်းသည်ပြင်းထန်ပြီးကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာမက်လုံးများဖြင့်လေ့ကျင့်သင်ကြား။ အားဖြည့်ရန်လိုအပ်သည့်စနစ်တစ်ခုတည်းလား။

ရိုးရိုးသားသားပြောရလျှင်သင်ဤမေးခွန်းကိုဖြေစရာမလိုပါ။ ငါလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအလျင်အမြန်ကြည့်ရှုခြင်းနှင့်အားကစားရုံ၌သင်အချိန်ဖြုန်းပုံကိုဆွေးနွေးခြင်းအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်၍ သင်၏သဘောထားကိုတိကျစွာဆုံးဖြတ်ရန်ကျွန်ုပ်အတွက်လုံလောက်သည်။ တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ်၊ နာရီပေါင်းများစွာကြာအောင်သင်သည်တောတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုပြုလုပ်ပြီးကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကိုဖြစ်နိုင်သမျှထောင့်တိုင်းမှကြိုးစားလုပ်ကိုင်လျှင်သင်အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှုများကိုထောက်ခံသူဖြစ်သည်။ ပြီးတော့မင်းရဲ့ချဉ်းကပ်မှုကိုပြောင်းလဲပြီးတတ်နိုင်သလောက်တက်ကြွစွာအသုံးပြုရန်အချိန်တန်ပြီဟုသင့်အားပြောပြရန်ကျွန်ုပ်ဤတွင်ရောက်ရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။

မင်းစဉ်းစားနေတာကိုမင်းသိတယ်။ ဒါပေမယ့် Todd၊ ငါ့လက်ကိုမြှုပ်ချင်တယ်။ ဒါကြောင့်ငါ biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။ ပြီးတော့ငါ့ကိုတစ်ယောက်တည်းထားခဲ့ပါ” ဤအမြင်သည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ရွေ့လျားပုံ၊ ကြီးထွားမှုနှင့်မည်သို့ယေဘုယျအားဖြင့်မည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ဟူသောအနှစ်သာရကိုအလွန်မှားယွင်းစေသည်။ သင်သည်ကြွက်သားများပိုမိုလိုအပ်ခြင်း၊ ပိုမိုအားကောင်းသောကြွက်သားများနှင့်ပိုမိုအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ရည်ရွယ်သည်ဆိုပါကအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်တို့အားလုံးနီးပါးသည်သီးခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုငရဲသို့ပို့သင့်သည်။

Hypertrophy နှင့် Single- ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများ

စက်မှုစိတ်ဖိစီးမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနှင့်ကယ်လိုရီများသည်ကြွက်သားများကိုကြီးထွားစေသည်။ ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောရှင်းပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်လက်တွေ့တွင်အသုံးချရန်မှာလွယ်ကူသောကြောင့်အခြားရှင်းလင်းချက်များထက် ပို၍ ကျွန်ုပ်ကြိုက်နှစ်သက်သည်။

သင်အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်အရကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးချဲ့မည်ဆိုပါကအများဆုံးကြွက်သားအရေအတွက်သည်အမြင့်ဆုံးစက်မှု (ကြွက်သား) တင်းမာမှုကိုဖန်တီးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၌ပါဝင်ကြောင်းသင့်အားရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိမြင်စေသည်။ အဆစ်များနှင့်ကြွက်သားများမည်မျှပါဝင်သည်ကိုစဉ်းစားပါ။ ဤရွေ့ကားသဘာဝလွန်ဘာမျှရှိပါသည်။ ဟုတ်တယ်၊ သူတို့ဟာခက်ခဲရှုပ်ထွေးတယ်၊ ဒါပေမဲ့မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်တဲ့အခါမှာသူတို့ဟာကြွက်သားတွေအပေါ်မှာ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေဖန်တီးပေးတယ်၊

၎င်းသည်ဝန်ထုပ်ပမာဏနှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်။ လေးလံသောဒြပ်ပေါင်းများလှုပ်ရှားမှုမှထောက်ပံ့ပေးသောကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်အတွက်၎င်းသည်တွဲဖက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လက်တွေ့မကျပါ။

အားကစားခန်းမ၌သုံးသောအဖိုးတန်အချိန်ကိုအပြည့်အဝအသုံးမပြုပါကပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အစွမ်းသတ္တိနှင့် Single- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်း

ခွန်အားကိုတင်းမာနေသော biceps ဖြင့်အများဆုံးဖော်ပြလေ့ရှိသော်လည်းခွန်အားညွှန်းကိန်းများကိုကြွက်သားများကမဟုတ်ဘဲအာရုံကြောများကဆုံးဖြတ်သည်။ ကြွက်သားတစ်သျှူးသည်ဗဟို ဦး နှောက်အာရုံကြောစနစ်နှင့်၎င်း၏အရံပစ္စည်းအချက်ပြစနစ်များကကြွက်သားများကိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်ပေါ်စေသည့်အခါဖိစီးမှုကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ သင်၏ ဦး နှောက်နှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်မော်တာစင်တာများကိုလေ့ကျင့်ရန်သင်လျင်မြန်သောတုန့်ပြန်မှုလိုအပ်သည့်အားကောင်းသောလှုံ့ဆော်မှုများလိုအပ်သည်။ သို့သော်ဤသည်နျူကလီးယားရူပဗေဒထက်အများကြီးရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်လုပ်ရန်မှာလေးလံသောဝန်ကိုလျင်မြန်စွာရုတ်သိမ်းရန်ဖြစ်သည်။

အကြီးစားဝန်များသည်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မကိုက်ညီပါ။ သင်ဟာ biceps ကိုရုတ်သိမ်းခြင်းဟာအလွန်ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်တဲ့အလေးချိန်ကိုကောက်နိုင်မယ်ဆိုတာသေချာပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒါကအာရုံကြောစနစ်အတွက်တကယ့်စိန်ခေါ်မှုမဟုတ်ပါဘူး။

Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်များသည်ဒေသတွင်းကြွက်သားများကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပြီးစိတ်ဖိစီးမှုများကိုကြွက်သားများခုခံနိုင်စွမ်းကိုမြင့်တက်စေနိုင်သည်။ သို့သော် ဦး နှောက်၏လှုံ့ဆော်မှုသည်“ သတိထားပါ!” ဟုကြွေးကြော်သောအရေးပေါ်နှိုးစက်မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံး၏အစစ်အမှန်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။

အားကစားနှင့် Single- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ခွဲခြားထားခြင်းမရှိပါ။ ကြွက်သား၊ အဆစ်၊ ရွတ်နှင့်အရိုးတိုင်းသည်စနစ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ပိုမိုကြီးမားသောစနစ်ကိုတည်ဆောက်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် biceps ဟုခေါ်သည့်တစ်ခုတည်းသောအကြောင်းပြချက်မှာလွတ်လပ်သောမော်တော်ကားယူနစ်ဟုခေါ်သည့်တစ်ခုတည်းသောအကြောင်းရင်းမှာရှေးဟောင်းဂရိလူမျိုးများ၏အလောင်းသည်အလောင်းကိုခွဲထုတ်နေစဉ်အတွင်းထိုအဆောက်အအုံများကိုဖော်ထုတ်ခဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်အား စုစည်း၍ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာမော်တာစနစ်အဖြစ်ရှုမြင်ရန်လုံလောက်သည်။ ခန္ဓာဗေဒအစုတစ်ခု၏သီးခြားမော်တာယူနစ်များမဟုတ်သကဲ့သို့ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များသည်တစ် ဦး တည်းအလုပ်မလုပ်ကြောင်းထင်ရှားလာသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဦး ခေါင်းမှခြေချောင်းအထိကျယ်ပြန့်သည့်ရှုပ်ထွေးသော articular စနစ်ကိုအသုံးပြုသည်။ စက်ကြိတ်စက်များကဲ့သို့သောစက်ကိရိယာများသည်အဆစ်ကိုသီးခြားခွဲထုတ်မထားသရွေ့သဘာ ၀ လှုပ်ရှားမှုသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိအဆစ်များစွာပါ ၀ င်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။

Single- ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများမကြာခဏထိုင်သို့မဟုတ်လိမ်အနေအထား၌ဖျော်ဖြေကြသည်, ထိုလှုပ်ရှားမှုနေ့စဉ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုတွင်တစ်ခါမျှမတွေ့ရဆုံးအရိုးရှင်းဆုံးလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်တွင်တစ် ဦး အဆစ်, တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ အားကစားတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခုံတန်းရှည်များ၊ ထိုင်ခုံများသို့မဟုတ် nautilus စက်များကဲ့သို့သောပြင်ပတည်ငြိမ်မှုမရှိဘဲအာကာသတွင်လွတ်လပ်စွာရွေ့လျားနိုင်သည်။

ဒီဟာကိုစဉ်းစားပြီးပိုမိုအဓိပ္ပာယ်ရှိသောသင့်ကိုယ်သင်မေးပါ။ သင်အဖြေကိုသိတယ်

အလေးမများကိုအစားထိုး။ မရပါ

သင်ဟာယှဉ်ပြိုင်နိုင်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူတစ်ယောက်ဖြစ်ပြီးသင့်ရဲ့လာမယ့်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်မြင့်မားတဲ့ bicep အထွတ်အထိပ်ကိုတကယ်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်၊ တစ် ဦး တည်းသောပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်ငါတို့အများစုအတွက်တော့သူတို့ဟာမလိုအပ်တဲ့အရာပဲ။

ငါအားကစားသမားတိုင်းနှင့်မဆက်သွယ်နိုင်ပါ၊ သို့သော်လူအများစုတို့သည်ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ကြသည်။

1. သူတို့ကနှိပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ကောက်ရှုပ်ထွေး Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အစားထိုးနိုင်ပါတယ်ထင်; ဒါမှမဟုတ်
   
2. အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ခွန်အားတိုးတက်စေရန်၎င်းတို့သည်တိကျသောကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်ထောင်လိုသည်။

ဥပမာအားဖြင့်စက်၏ခြေထောက်ချဲ့ခြင်းများသည်၎င်းတို့အားကီလိုမီတာများဖြင့်ကူညီလိမ့်မည်၊ သို့မဟုတ်သူတို့၏ဘစ်စ်စက်များကိုတိုက်ရိုက်ပြုပြင်ပြီးနောက်ပိုမိုတင်းကျပ်နိုင်လိမ့်မည်ဟုယုံကြည်သောလူများဖြစ်သည်။ သို့သော်အမှန်တရားမှာအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အသံပမာဏကိုတိုးမြှင့်ရုံမျှဖြင့်၎င်းကိုပြီးမြောက်ရန်ပိုမိုထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ပိုင်အတွေ့အကြုံမှအားကစားသမားအားလုံးနီးပါးသည်လေ့ကျင့်မှုအမြင့်ဆုံးအတွက်ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများစွန့်လွှတ်လိုက်သောအခါပိုမိုအားကောင်းလာပြီးပိုမိုအားကောင်းလာသည်ကိုကျွန်ုပ်သိသည်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် biceps, triceps, quad တို့ကိုဂရုမစိုက်ပါ။ ဖိစီးမှု၏ပြင်းထန်မှုကိုသာအကဲဖြတ်နိုင်ပြီးစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်မြင့်မားသောဝန်များဖြင့်ကောင်းစွာရွေးချယ်ထားသည့်ဒြပ်ပေါင်းများကိုလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

သင်၏အမြတ်ဆုံးပန်းတိုင်သို့အလျင်အမြန်ရောက်ရှိနိုင်ရန်အတွက်ကျွန်ုပ်အကြိုက်ဆုံးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလူကြိုက်များသောတစ်ခုတည်းပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းများအစားထိုးရန်စာရင်းပြုစုပါမည်။

အစား biceps များအတွက်ဆံပင်ကောက်ကောက်၏ - pull-ups

ဆွဲသောလှုပ်ရှားမှုအများစုသည်ဘစ်စ်ကားပေါ်တွင်ဝန်ကိုတင်ထားသော်လည်းဆွဲတင်မှုများသည်ဆွဲငင်စရာများထဲမှအထိရောက်ဆုံးနှင့်အစွမ်းထက်ဆုံးဖြစ်သည်။ Pull-ups များသည်ကြီးမားသောလက်နက်များနှင့်တစ်ချိန်တည်းတွင်ခိုင်မာသောနောက်ကျောကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်၊

deltas - လက်နက်များမှလက်နက်ဖြန့်မယ့်အစား

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနှင့် overhead စာနယ်ဇင်းဟာ deltoid ကြွက်သားကိုနှိပ်ပါ။ စစ်တပ်သတင်းစာသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပြီးနောက်, accented deltoid အလုပ်အပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့မြန်မြန်ဆန်ဆန်, ဒါပေမယ့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှချဉ်းကပ်မှု၏စုံတွဲတစ်တွဲကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေးလံဝန်ပေး။

ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်များအစား - ရိုမေးနီးယား deadlift

မိုးသည်းထန်စွာဝန်ကိုထမ်းရွက်ခြင်းနှင့်အားကစားကိုယ်ခန္ဓာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အားကောင်းတဲ့ကျောကြွက်သားလိုအပ်သည်။ PCT သည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုမတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ပို၍ ကြီးမား။ ပိုမိုသန်မာလာအောင်လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ၎င်းသည်ထိုင်ခြင်းနှင့်အိပ်ခြင်း၌ဒူးထောက်ခြင်းကိုကွေးခြင်းထက်အားကစားနှင့်နေ့စဉ်ဘဝများတွင် ပို၍ အသုံးဝင်သည်။

အစားခြေထောက် extension များ, ရှေ့ကီထိုင်

ကီထိုင်သည်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ရှင်ဘုရင်ဖြစ်သည်။ ယောက်ျားများစွာသည်သူတို့၏ squatting အရည်အချင်းများကိုစုံလင်စေရန်နှစ်ပေါင်းများစွာအသုံးချခဲ့ကြသော်လည်းရှေ့တန်းထိုင်ခြင်းကိုလျစ်လျူရှုခြင်းဖြင့်အောင်မြင်မှုခါးတွင်သာဆက်လက်ရှိနေသည်။

မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပြီးပါက၊ ရှေ့ထိုင်ခုံသည်လုံခြုံသောလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီးသိသိသာသာစွမ်းအားကိုထုတ်ပေးသည်၊ ၎င်းသည်စက်အတွင်းရှိအဆုံးမဲ့ခြေထောက်တိုးခြင်းထက်အဆများစွာပိုမိုထိရောက်စေသည်

အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

နေ့ 1

နေ့ 2

နေ့ 3

နေ့ 4

ဆက်ဖတ်ရန်: