သက်သတ်လွတ်နှင့် သတ်သတ်လွတ်အစားအစာများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်

မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများတွင် အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ ပဲများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ထောပတ်သီး၊ ဒိန်ချဉ်၊ ငှက်ပျောသီး၊ သစ်သီးခြောက်များ၊ အနက်ရောင် ချောကလက်နှင့် အခြားအစားအစာများ ပါဝင်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုသည် 400 မီလီဂရမ်ဖြစ်သည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူရန် ပြိုင်ဆိုင်နေသောကြောင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ဓာတ်တိုးစေသော ကယ်လ်စီယမ်များ (နို့တွင်တွေ့ရသည်) များပြားလွန်းသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ လျင်မြန်စွာ ထွက်သွားပါသည်။ အသားထဲတွင် ဤခြေရာခံဒြပ်စင် အနည်းငယ်သာရှိသည်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်များသော အပင်အစားအစာများစာရင်း

1. Kelp Kelp တွင် အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက် သို့မဟုတ် ပင်လယ်ရေမှော်များထက် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပိုမိုပါဝင်သည်- စားသုံးမှုတစ်ခုလျှင် 780 မီလီဂရမ်။ ထို့အပြင် ဆီးကျိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးပြုသော အိုင်အိုဒင်းဓာတ်လည်း အလွန်ကြွယ်ဝပါသည်။ ဤပင်လယ်ရေမှော်များသည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းလောက်အောင် သန့်စင်ပေးသည့် အာနိသင်ရှိပြီး ပင်လယ်ကဲ့သို့ အနံ့ရှိသည်၊ ထို့ကြောင့် kelp ကို vegan နှင့် သက်သတ်လွတ်ဟင်းချက်နည်းများတွင် ငါးအစားထိုးအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ Kelp သည် သဘာဝပင်လယ်ဆားများ ကြွယ်ဝပြီး မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အပေါများဆုံး ရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ 2. Oats Oats မှာ မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝပါတယ်။ ၎င်းသည် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ 3. ဗာဒံစေ့နှင့် သီဟိုဠ်စေ့ ဗာဒံစေ့သည် ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အခွံမာသီးမျိုးကွဲများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင် B6၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့၏ အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဗာဒံစေ့ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ကိုက်လန်နဲ့ ဟင်းနုနွယ်ရွက်တို့ထက် 136 မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ သီဟိုဠ်စေ့တွင် ဗာဒံစေ့ကဲ့သို့ပင် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပမာဏ မြင့်မားသည့်အပြင် ဗီတာမင်ဘီနှင့် သံဓာတ်လည်း ပါဝင်သည်။ ၃။ ကိုကိုး ကိုကိုးတွင် အသီးအနှံများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုထက် မဂ္ဂနီဆီယမ် ပိုများသည်။ ကိုကိုးမှာပါတဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ပမာဏဟာ အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ကွဲပြားပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်အပြင် ကိုကိုးမှာ သံဓာတ်၊ ဇင့်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် ပြင်းထန်သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ ၁၂ Hemp၊ white chia (Spanish sage)၊ ရွှေဖရုံသီး၊ နေကြာတို့သည် အစေ့အဆန်နှင့် အစေ့နိုင်ငံရှိ မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ ရွှေဖရုံစေ့တစ်ဖန်ခွက်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သောပမာဏကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး လျှော်စေ့ပရိုတင်းသုံးဇွန်းသည် နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ ခြောက်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ White Chia နှင့် နေကြာစေ့များသည် နေ့စဉ်တန်ဖိုး၏ ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပါဝင်သည်။

အစားအစာများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ပါဝင်မှု

ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက် 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 79mg (20% DV);

ကုန်ကြမ်း 1 ခွက် (30 ဂရမ်) – 24mg (6% DV);

ချက်ပြုတ်ထားသော 1 ခွက် (180 ဂရမ်) – 157 မီလီဂရမ် (39% DV)

မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ 

ချက်ပြုတ်သည့် ခွက်တစ်ခုစီအတွက် (% DV): မုန်လာဥပုံ (၃၈%)၊ ကိုက်လန် (၁၉%)၊ မုန်လာဥ (၁၁%)။ အခွံမာသီးများနှင့် zucchini နှင့်ရွှေဖရုံသီး၏အစေ့များ 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 534mg (134% DV);

1/2 ခွက် (59g) – 325mg (81% DV);

1 အောင်စ (28g) – 150mg (37% DV)

မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝသော အခြား အစေ့အဆန်များ 

ချက်ပြုတ်ထားသော ခွက်တစ်ဝက်စာ (% DV)- နှမ်းစေ့ (၆၃%)၊ ဘရာဇီးလ် အခွံမာသီး (၆၃%)၊ ဗာဒံစေ့ (၄၈%)၊ သီဟိုဠ်စေ့ (၄၄% DV)၊ ထင်းရှူးစေ့ (၄၃%)၊ မြေပဲ (၃၁%)၊ ပဲစေ့၊ (၁၇%)၊ သစ်ကြားသီး (၁၆%)။ ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲဟင်း (ပဲပိစပ်) 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 86mg (22% DV);

ချက်ပြုတ်ထားသော 1 ခွက် (172 ဂရမ်) – 148 မီလီဂရမ် (37% DV)     မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အခြား ပဲပင်များ (ချက်ပြုတ်ထားသော ခွက်တစ်ခုစီအတွက် % DV): 

ပဲဖြူ (၂၈%)၊ ပြင်သစ်ပဲ (၂၅%)၊ ပဲတီစိမ်း (၂၃%)၊ ဘုံပဲ (၂၁%)၊ ကုလားပဲ (ဂါဘန်းဇို) (၂၀%)၊ ပဲအမျိုးမျိုး (၁၈%)။

အစေ့တစ်ခုလုံး (ဆန်လုံးညို): 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 44mg (11% DV);

ချက်ပြုတ်ထားသော 1 ခွက် (195 ဂရမ်) – 86 မီလီဂရမ် (21% DV)     အခြားအစေ့အဆန်များမဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝ (ချက်ပြုတ်ထားသော ခွက်တစ်ခုစီအတွက် % DV): 

quinoa (30%)၊ ပြောင်းဆန် (19%)၊ bulgur (15%)၊ buckwheat (13%)၊ တောဆန် (13%)၊ whole wheat pasta (11%)၊ barley (9%)၊ Oats (7%)၊ .

ထောပတ်သီး 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 29mg (7% DV);

1 ထောပတ်သီး (201 ဂရမ်) – 58mg (15% DV);

သန့်စင်သော 1/2 ခွက် (115 ဂရမ်) – 33mg (9% DV) ယေဘုယျအားဖြင့် ထောပတ်သီးအလတ်စားတစ်လုံးတွင် ကယ်လိုရီ 332 ပါဝင်ပြီး ထောပတ်သီးသန့်သန့် တစ်ခွက်တစ်ဝက်တွင် 184 ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါသည်။ ရိုးရိုးအဆီနည်းဒိန်ချဉ် 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 19mg (5% DV);

1 cup (245g) – 47mg (12% DV)     ငှက်ပျောသီး 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 27mg (7% DV);

အလတ်စား 1 ခု (118g) – 32mg (8% DV);

1 cup (150g) – 41mg (10% DV)

သွေ့ခြောက်သောသင်္ဘောသဖန်းသီး 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 68mg (17% DV);

1/2 ခွက် (75) – 51mg (13% DV);

သင်္ဘောသီး ၁ လုံး (၈ ဂရမ်) – ၅ မီလီဂရမ် (1% DV) အခြားသစ်သီးခြောက်များမဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော 

(% DV per 1/2 ခွက်): prunes (11%), apricots (10%), dates (8%), စပျစ်သီး (7%). အမှောင်ချောကလက် 100g လျှင် မဂ္ဂနီဆီယမ် – 327mg (82% DV);

1 အပိုင်း (29 ဂရမ်) - 95 မီလီဂရမ် (24% DV);

ခြစ်ချောကလက် 1 ခွက် (132 ဂရမ်) – 432 မီလီဂရမ် (108% DV)