လူကြိုက်အများဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြတစ် ဦး ဖြစ်သူ Brett Hebel သည်သင်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောရှုပ်ထွေးသောတီထွင်မှုတစ်ခုကိုပြုလုပ်ခဲ့သည် တစ်ရက်လျှင်မိနစ် ၂၀ သာလိုအပ်သည်! ယခုအားကစားအတွက်အချိန်မရှိခြင်းအကြောင်းဆင်ခြေသည်အလုပ်ကိုရပ်လိုက်သည်။ အဆင့်သုံးဆင့်ပါသောအစီအစဉ်သည်သင့်အားပိုလျှံသောအလေးချိန်နှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။
ပရိုဂရမ်၏ဖော်ပြချက် ၂၀ မိနစ်
BreAb Hebel သည် RevAbs အစီအစဉ်ကိုထုတ်လွှင့်ပြီးနောက်လူကြိုက်များခဲ့ပြီး၊ Biggest Loser အချိန်ကာလတစ်ခုတွင်သူသည်သင်တန်းဆရာအဖြစ်ပါဝင်ခဲ့သည်။ သူသည်ဘရာဇီးအနုပညာ capoeira တွင်ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ် ဦး ဖြစ်ပြီးကိုယ်ခံပညာ၊ အကနှင့်အကူအတက်ပညာများပေါင်းစပ်ထားသည်။ 2014 ခုနှစ်တွင် Brett အခြားထုတ်လုပ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ထိရောက်သောစနစ်: 20 မိနစ်ခန္ဓာကိုယ်။ အစီအစဉ်၏ဆောင်ပုဒ်မှာအလွန်ရိုးရှင်းပါသည် -“ ရက်ပေါင်း ၂၀ အတွက်မိနစ် ၂၀ - ၂၀ လက်မ” ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်းနှင့်လှပသောပုံပန်းသဏ္ဌာန်မျိုးကိုပုံဖော်ခြင်းတို့ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ရက်စက်သောစတိဗ်ကိုးကားစရာ - တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်မိနစ် ၂၀ လေ့ကျင့်ခန်း
၂၀ မိနစ်ခန္ဓာကိုယ်အစီအစဉ်သည်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၃ ခုပါ ၀ င်သည် ပိုမြန်ပြီးပိုကောင်းသောရလဒ်။ အဆိုပါထစ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းဖယ်ထုတ်ပြီးမိနစ် 20 သာကြာမြင့်သည်:
- 30hi - 30lo (အဆင့် 1, အဆင့် 2, အဆင့် 3) ။ Interval cardio လေ့ကျင့်ခန်း - ၃၀ စက္ကန့်အကြာကြီးလေ့ကျင့်ခန်း၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူ။
- Primal လှုပ်ရှားမှုများ။ dumbbells နှင့်အတူအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပါဝါလေ့ကျင့်ခန်း။
- ဟိုင်းလူ (အဆင့် 2, အဆင့် 3) ။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်အစားထိုးထားသည့်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်မှု။
- ၅ × ၁၃၉.၇ (အဆင့် 1, အဆင့် 2) ။ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများအတွက်ဖြေလျှော့ပေးခြင်း
- ပိရမစ်။ တဖြည်းဖြည်းတိုးများလာခြင်းနှင့်အတူ cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း။
- Cardio Capoiera ။ capoeira ၏ဒြပ်စင်နှင့်အတူ Interval cardio သင်တန်း။
- Bps Booty & Abs။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်တင်ပါး၏လေးပုံတစ်ပုံ: crunches, တံတား, အနိမ့်စာနယ်ဇင်းများအတွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား, ခြေပေါ်လက်နှင့်ဒူးထောက်ဖို့ခြေထောက်။
- Bps ရင်ဘတ် & Abs ။ ရင်သားကင်ဆာနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအတွက်ကာလ: ဘေးထွက်ပျဉ်, pushups, လိမ် dumbbells မွေးမြူ, လိမ်။
- ဆန့် & ပြန်လည်ထူထောင်ရေးy. ကြွက်သားများအားဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ၁၀ မိနစ်ကြာသည်
လေ့ကျင့်ခန်း 3-4 ကြိမ်သို့ခွဲခြား။ အလှည့်ကျတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပါ ၀ င်ပြီးမိနစ် (၂၀) အတွင်းတစ်ခေါက်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ တကယ်တော့သင်လုပ်နေတယ် ပြင်းထန်သောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး။ ပြီးခဲ့သည့်အပတ်၌သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်မွမ်းမံမှုကိုစောင့်ဆိုင်းနေသည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း၏နိယာမတွင်တည်ဆောက်ထားသော၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အေရိုးဗစ်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ဒါ့အပြင် Brett Hebel ကအခြေခံပြီးရှုပ်ထွေးတဲ့သင်တန်းအပါအ ၀ င် capoeira အကြောင်းမေ့မထားပါဘူး။
အစီအစဉ်တွင်အခက်အခဲများစွာရှိသည့်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအဆင့် 3 ပတ်ကြာ, ဒါကြောင့်တပြင်လုံးကို သင်တန်းတစ်ခုလုံးကို ၉ ပတ်အပြီးသတ်နိုင်သည် (၂ လ) ပူနွေးခြင်းနှင့်ထစ်ခြင်းနှင့်အတူတစ်နာရီထက်နည်းလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကြာချိန်။ သင်တန်းများကိုပြက္ခဒိန်အရလုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပြီးမှန်ကန်သောဗီဒီယိုဖြင့်မှန်ကန်စွာခြယ်သထားသည်။ Brett ကသူ၏ချဉ်းကပ်နည်းသည်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်နာကျင်သောကြွက်သားများကိုရှောင်ရှားရန်ကတိပေးသည်။ သို့သျောလညျး, သငျသညျက 2% ယုံကြည်စိတ်ချမပြုသင့်: ပရိုဂရမ်တွင်အသုံးပြုသောမြင့်မားသောလေ့ကျင့်ခန်း, စိတ်ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
အတန်းအတွက်သင်ကလိုအပ်သည် ဖျာနှင့် dumbbellsဒါ့အပြင်ချဲ့စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ပရိုဂရမ်သည်အစပြုသူများအတွက်မသင့်တော်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုသည်ပျမ်းမျှအထက်အဆင့်တွင်ရရှိနိုင်ပါသည်။ အကယ်၍ သင်သည်အစပြုသူများအတွက်အလားတူ analog တစ်ခုကိုရှာဖွေနေသည်ဆိုပါက၊ Autumn Calabrese နှင့် 20 Day Fix အစီအစဉ်ကိုကြည့်ပါ။
အစီအစဉ်၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ
Pros:
1. စွမ်းအင်နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ကြားကာလနိယာမအတန်းအစားထိုးခြင်းကသင့်အားကူညီလိမ့်မည် အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်၏သက်သာမှုကိုတိုးတက်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ.
၂။ ၂၀ မိနစ်ကောင်သည်အသင့်ပြင်ဆင်ထားသည့်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်ဖြင့် ၂ လတာရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်ဤချဉ်းကပ်မှုအဆင်ပြေနားလည်, ထိရောက်သောသည်။
3. Blasting interval ကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည်အနားယူချိန်၌ပင်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာအလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။ သင်သည်အတန်းပြီးနောက်နာရီပေါင်းများစွာကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။
(၄) Brett Hebel သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အနာနှင့်ကြွက်သားနာကျင်မှုများကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်ဆောက်ရန်ကြိုးစားခဲ့သည်။ ဤအချက်နှစ်ချက်သည်လူတို့အားကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းများမှထွက်ခွာသွားရန်မကြာခဏဖြစ်စေသောကြောင့်၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။
၅ ပတ်တကြိမ် သင်သင်တန်း၏ရှုပ်ထွေးတိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်၎င်းသည်ကုန်းပြင်မြင့်ကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်ပုံမှန်တိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။
၆။ ပူနွေးခြင်းနှင့်အေးခြင်းမှအပလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်မိနစ် ၂၀ သာကြာသည်။ ဗွီဒီယိုသည်အသုံးပြုရလွယ်ကူပြီးနားလည်ရလွယ်ကူစေသည် - တစ် ဦး ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကြိမ်တစ်ခေါက်လုံးသည်နောက်ကျသည်။
၇။ အပိုပစ္စည်းများကို dumbbells နှင့် mat တစ်ခုဖြင့်သာရနိုင်သည်။
Cons:
၁ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုထိတ်လန့်တင်ဒါကြောင့်ဒီပရိုဂရမ်ကကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့လူတွေကိုသာပြသသည်။
၂။ အတန်းများသည်အနည်းငယ်ထူးဆန်းပုံရသည် - အကြိမ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့်သင်အစီအစဉ်တစ်ခုတည်းအတွက်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်း ၅-၇ ခုပြုလုပ်လိမ့်မည်။
အစီအစဉ်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း၊ ၂၀ မိနစ်ခန္ဓာကိုယ် Brett Hebela
ကြိုက်သူတို့အဘို့ program တစ်ခုဖြည့်စွက်Brett Hebela မှမိနစ် ၂၀ ကိုယ်ခန္ဓာသည်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်သည်။ သင်သည်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၂၀ သာစေ့စပ်ညှိနှိုင်းမည်ဖြစ်ပြီးလှပသောရုပ်ပုံများ၊ ကြွက်သားများနှင့်ကျန်းမာသောကိုယ်ခန္ဓာကိုပြန်လည်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်ဖတ်ပါ - အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားအတွက်အကောင်းဆုံးအကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များ။