မာတိကာ
သင်၏ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုdelရာမအစုတစ်ခုဖြင့်အပြီးသတ်ပါ။ သင်၏ deltas များမှမီးလောင်လိမ့်မည်၊ ကြောက်မက်ဖွယ်ကောင်းသည့်စုပ်စက်ကိုဖန်တီးပြီးပတ်လမ်းအသစ်သို့ကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုဖြစ်စေလိမ့်မည်။
Author: ဘီလ် Geiger
အားကစားသမားအားလုံးကိုအမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်။ အချို့သည်မုန်တိုင်းသတိပေးမှုကိုကြေငြာလျှင်ပင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်တော့မှမမေ့ဘဲအခြားသူများကမူ“ လေ့ကျင့်ခန်း” အတွက်အချိန်ပိုပေးကြသည်။ ငါ့ဘ ၀ ရဲ့တစ်ချိန်ချိန်မှာအားလပ်ရက်မှာတောင်မှငါ့ရဲ့အတွေးတွေထဲကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုမသွားနိုင်ခဲ့ဘူး။ ငါလေ့ကျင့်ခန်းတွေရှာနေတဲ့အချိန်တော်တော်များများကုန်ဆုံးပြီးမကြာခဏဆိုသလိုသူတို့မသိတဲ့ဘာသာစကားတွေနဲ့ရေးထားတဲ့မြို့ပြမြေပုံရဲ့နောက်ကျောမှာတွေ့ခဲ့တယ်။ ပြန်ပြောင်းကြည့်ရမည်ဆိုလျှင်၊ ကျွန်ုပ်၏အားလပ်ရက်ရက်များသည်ပိုမိုကျေနပ်ဖွယ်ကောင်းသော်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျွန်ုပ်၏စွဲလမ်းမှုကကျွန်ုပ်အားလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအသစ်များသို့ပို့ဆောင်ပေးခဲ့သည်။
ယခုငါရီယိုဒီဂျနေရိုသို့ခရီးစဉ်အကြောင်း၊ Ipanema ၏သဲသောင်ပြင်များနှင့်ခရစ်တော်ရွေးနုတ်ရှင်၏ရုပ်ထုကိုတက်ခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ဘဲ၊ ငါပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးမြောက်ခဲ့သည့်နာကျင်သည့်အပြီးသတ်နည်းစနစ်အကြောင်းပြောပြလိမ့်မည်။ ရဲ့ကြောက်မက်ဖွယ်ကောင်းတဲ့အကြောင်းပြောဆိုကြကုန်အံ့!
ပခုံးအသေသတ်ခြင်း
လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်ပေါင်းများစွာကဝေးလံတဲ့ဘရာဇီးမှာလေအေးပေးစက်မရှိတဲ့လူအုပ်ထူထပ်တဲ့အားကစားရုံတစ်ခုကိုကျွန်တော်သွားခဲ့တယ်။ နွေရာသီလယ်လောက်။ နည်းပြကိုသိကျွမ်းလာခြင်းကငါ့အားစပိန်နှင့်ပေါ်တူဂီစကားစပ်ကိုငါလေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးခဲ့သည်။ သူကကျွန်တော့်ကိုကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းနည်းပြတစ်ယောက်အနေနဲ့ကမ်းလှမ်းခဲ့တယ်။ သူကတစ်လလုံးအတွက် ၃၅ ဒေါ်လာလောက်ကံမကောင်းကြောင်းခန့်မှန်းခဲ့တယ်။ ငါ့မှာအကျိုးအမြတ်ကောင်းတဲ့အရောင်းအ ၀ ယ်တွေအတွက်နှာခေါင်းရှိတယ်၊
နှစ်ဖက်မှ dumbbells မွေးမြူ
ထိုနေ့သည်ပခုံးလေ့ကျင့်မှုအလှည့်အပြောင်းဖြစ်သဖြင့်သူကကျွန်ုပ်အားစံပြပုံနှိပ်စက်များနှင့် dumbbell မြင့်တက်မှုများကိုကမ်းလှမ်းခဲ့သည် - Los Angeles ရှိအားကစားရုံ၌ကျွန်ုပ်မပြုလုပ်ခဲ့ပါ။ သို့သော်ကြွက်သားနာကျင်မှုရောဂါနောက်ကျခြင်းကြောင့်ကြာရှည်စွာကျွန်ုပ်နှင့်အတူသယ်ဆောင်ခဲ့သည့်ထူးခြားသောအမှတ်တရလက်ဆောင်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည့်ကျွန်ုပ်၏မှတ်ဉာဏ်ထဲတွင်ကြာရှည်စွာရှိနေခဲ့သည်။ ကာယဗလလေ့ကျင့်သူတိုင်းသည်ဤခံစားမှုကိုလေ့ကျင့်ကြသည်၊ သို့သော်တစ်ခါတစ်ရံနာကျင်မှုသည်အလွန်စိတ်ရှုပ်ထွေးစေသည်။
နည်းပြကကျွန်တော့်ရဲ့ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂၅.၅ ကီလိုဂံ dumbbells ပါတဲ့setရာမအစုတစ်ခုနဲ့ပြီးအောင်လုပ်ခိုင်းတယ်။
တစ် ဦး ရှိုနှစ်ဖက်စလုံးမှ dumbbells မွေးမြူ
မှန်ကန်စွာaရာမထားကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
ဤတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလေးခုပါ ၀ င်သောsetရာမအစုတစ်ခု၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ကိုအဓိကအပိုင်းငါးပိုင်းခွဲခြားထားသည်။
- ၁၀ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းများထက် ၅ ကီလိုဂရမ်ပိုမိုပေါ့ပါးသော dumbbells ကိုယူပါ။ သင်၏ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာဤလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအတွက်ချိန်ညှိပြီးနောက်၌ပင်သင်၏အလင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးအားဖြင့်၊ သင်သည် ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်၏လက်များကိုနှစ်ဖက်သို့မြှင့်သောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမြှင့်တင်ရန်အရေးကြီးသည်၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အလယ်အလတ်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်မပြောင်းဘဲသွားပါ။ ရှေ့ကိုသာ ဦး တည်ထားပါ၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ၊ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။ ရှေ့ဆက်ရန်မလိုပါ၊ နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ပါ၊ သင်၏လက်ကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာမြှင့်ထားပါ။
- ယခုတက်။ တစ်လုံးတည်းလုပ်ပါ။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည်မိမိကိုယ်ကိုခံစားနေပြီဖြစ်သော်လည်း deltoid ဦး ခေါင်းသုံးခုနှင့်အထက် trapezium အစုအဝေးများပါ ၀ င်သည့်ဤဘက်စုံပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုကိုပြုလုပ်ပါ။ dumbbells ကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာကိုင်ထားပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုထိပ်ရှိနှစ်ဖက်စလုံးသို့တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။ နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံလုပ်ပါ
Dumbbell အတန်း
- ခေတ္တရပ်နားခြင်းမရှိဘဲ 10 ကိုသတ်မှတ်မည်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်ရယ်စရာကောင်းတဲ့အလုပ်ပေါ့။ ဒါပေမယ့်တခြားလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုပြီးတဲ့အခါ၊ ဝန်ကသင့်အတွက်လေးနက်ပုံရတယ်။ သင်၏လက်ကျန်ငွေကိုလွယ်ကူစွာထိန်းသိမ်းထားရန်ကျယ်ပြန့်သောရပ်တည်ချက်ကိုသုံးပါ၊ အမြင့်ဆုံးအချက်ကိုထိစရာမလိုဘဲလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကိုအကောင်းဆုံး dumbbell လျှော့ချခြင်းဖြင့်အပြီးသတ်ပါ။
- စက္ကန့် ၉၀ လောက်အနားယူပြီးsetရာမထားကိုနှစ်ခါထပ်လုပ်ပါ။ နောက်ဆုံးအလှည့်တွင်, သင်သည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပြီးဆုံးပြီးနောက်သင် dumbbells drop သောအခါ, သင်၏လက်ကိုချီမြှင့်ခြင်းနှင့်လက်ပတ်နာရီကိုကြည့်, စက္ကန့် 90 အဘို့သင့်ခေါင်းပေါ်သူတို့ကိုသော့ခတ်။
စက္ကန့် 30 အတွင်းမှာ မင်းလက်တွေက သံသွန်းပုံပေါ်ပြီး မင်းလက်တွေကို ခုတ်ထစ်ပစ်ချင်လိမ့်မယ် အာမခံတယ် - ပူလောင်တဲ့ခံစားမှုက အရမ်းပြင်းထန်လိမ့်မယ်။
စက္ကန့် ၆၀ ကြာပြီးနောက်မှာသင်လုပ်ပြီးသွားလိမ့်မယ်။ မင်းရဲ့လက်တွေကိုမင်းကိုထောက်ပံ့မှုတစ်ခုခုပေးမယ်လို့အကြံပေးချင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့သူတို့ကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မှာထားရုံနဲ့မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင်နာကျင်ကိုက်ခဲဖွယ်နာကျင်စေလိမ့်မယ်။
dumbbell စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်
အဆိုပါလူသတ်သမားပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို
Setရာမအစု (ကျည်များအကြားတွင်စက္ကန့် ၉၀ အနားယူသည်):
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်
3 ချဉ်းကပ်နည်း 10 အထပ်ထပ်