သက်သတ်လွတ်စားသူနှင့် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုမှာ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ မျှတမှုရှိရန်ဖြစ်သည်။ စက်မှုထုတ်ကုန်များ ပေါများခြင်းကြောင့်၊ အိုမီဂါ-၃ အဆီတွင်ရှိသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ချို့တဲ့လွယ်သည်။
အထူးသဖြင့် ချမ်းသာသော၊ စက်မှုဖွံ့ဖြိုးပြီး နိုင်ငံများတွင် နေထိုင်သူများအတွက် အထူးသင့်လျော်သည်။ သူတို့ရဲ့ အစားအသောက်တွေမှာ များသောအားဖြင့် “မကောင်းတဲ့အဆီ” တွေ ပြည့်နေတတ်ပါတယ်။ ယိုယွင်းလာသောရောဂါအများစုသည် မှားယွင်းသောအမျိုးအစားများနှင့် မှားယွင်းသောအဆီပမာဏနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
ကျန်းမာသောအဆီစားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာနှင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပြီး ကျန်းမာသောဘဝနေထိုင်ရန် အခွင့်အလမ်းများကို တိုးမြင့်စေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာမှ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်ကို ရရှိရန် အလွန်လွယ်ကူပါသည်။
အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ တို့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ် (EFAs) အမျိုးအစား နှစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်မှ ထုတ်လုပ်ထားခြင်းမဟုတ်ဘဲ အစားအစာ သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများမှ ရရှိရမည်ဖြစ်သည်။ အိုမီဂါ-၉ အဆီသည် ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်က ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အာရုံကြော၊ ကိုယ်ခံအား၊ မျိုးပွားမှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောစနစ်များ လုပ်ဆောင်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် ဆဲလ်အမြှေးပါးများဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် ဆဲလ်များအတွင်းသို့ အာဟာရစုပ်ယူမှုတွင် ပါဝင်ပါသည်။ Fatty Acids သည် ကလေးငယ်များမှ သက်ကြီးရွယ်အိုအထိ လူတိုင်းအတွက် အရေးကြီးပါသည်။
အမေရိကန်လူမျိုးများသည် ယေဘုယျအားဖြင့် အိုမီဂါ-၃ အဆီ ချို့တဲ့ကြသည်။ အံ့သြစရာကောင်းတာက၊ သက်သတ်လွတ်သမားတွေနဲ့ သတ်သတ်လွတ်စားသူတွေဟာ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ချို့တဲ့မှုဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိပါတယ်။ ဩစတေးလျတက္ကသိုလ်မှ အစားအသောက်သိပ္ပံဌာနမှ သက်သတ်လွတ်စားသူများထက် ၎င်းတို့၏သွေးထဲတွင် အိုမီဂါ-၃ ပမာဏ ပိုများကြောင်း ထင်ရှားသည်။
Slovakia မှာရှိတဲ့ အာဟာရသုတေသနဌာနမှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုကတော့ အသက် 11 နှစ်မှ 15 နှစ်ကြား ကလေးငယ်တွေကို 3-4 နှစ်ကြာ လေ့လာခဲ့ပါတယ်။ ကလေး ၁၀ ဦးမှာ လက်တိုသက်သတ်လွတ်၊ ၁၅ ဦးမှာ လတ်တိုအော်ဗို သက်သတ်လွတ်စားသူများဖြစ်ပြီး ခုနစ်ဦးမှာ တင်းကျပ်သော သတ်သတ်လွတ်စားသူများဖြစ်သည်။ ဤအဖွဲ့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဌက် ၁၉ကောင်အုပ်စုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ Lacto-ovo သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် omnivores များတွင် ၎င်းတို့၏သွေးထဲတွင် တူညီသော Omega-10s ပမာဏရှိသော်လည်း lacto-vegetarers များသည် နောက်ကျသွားပါသည်။ vegan အုပ်စုတွင် ကျန်သူများထက် အိုမီဂါ-၃ ပမာဏ သိသိသာသာ နည်းပါးသည်။
အမေရိကတွင်၊ ငါးနှင့် ပဲဆီစေ့အဆီတို့မှ ယေဘုယျအားဖြင့် အိုမီဂါ-၃ ကိုရရှိသော၊ သက်သတ်လွတ်စားသူအများအပြားသည် ၎င်းတို့၏အစားအစာတွင် မှန်ကန်သော အိုမီဂါ-၃ ပမာဏကို မရရှိကြပေ။ လေ့လာမှုအရ အိုမီဂါ-၆ ပမာဏ မမျှတပါက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများတွင် စုပုံနိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်း၊ ကင်ဆာနှင့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါများအထိ ဖြစ်စေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအရ သိရသည်။
အခြားလေ့လာမှုများက အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များသည် ရောင်ရမ်းမှုတုံ့ပြန်မှုများကို လျှော့ချနိုင်ပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်သည့် အန္တရာယ်များကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သိရသည်။
Omega-3s သည် အာရုံကြောဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့် အမြင်အာရုံကောင်းမွန်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ Omega-3s သည် ဦးနှောက်တွင် မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ၎င်းတို့သည် မှတ်ဉာဏ်၊ ဦးနှောက်စွမ်းဆောင်ရည်၊ စိတ်ခံစားချက်၊ သင်ယူမှု၊ တွေးခေါ်မှု၊ မှတ်ဥာဏ်နှင့် ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုတို့ကို ကူညီပေးသည်။
Omega-3s သည် ဆီးချို၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါ၊ အရိုးပွရောဂါ၊ ကိုလက်စထရောများသော၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ ပန်းနာရင်ကျပ်၊ အပူလောင်ခြင်း၊ အရေပြားပြဿနာများ၊ အစားအသောက်ပုံမမှန်ခြင်း၊ ဟော်မုန်းချို့ယွင်းခြင်းနှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်းစသည့် အခြေအနေများကို ကုသရာတွင်လည်း ကူညီပေးပါသည်။
ကျွန်ုပ်တို့ အစားအစာမှရရှိသော အဓိက အိုမီဂါ-၃ များမှာ အယ်ဖာ-လီနိုလီနစ်အက်ဆစ်၊ eicosapentaenoic အက်ဆစ်နှင့် docosahexaenoic အက်ဆစ်တို့ဖြစ်သည်။
Eicosapentaenoic အက်ဆစ်သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေကာ အာရုံကြောစနစ်နှင့် ဦးနှောက်၏ မှန်ကန်သော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် လုပ်ဆောင်မှုတို့နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည် အိုမီဂါ-၃ အဖြစ်ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်သော်လည်း အချို့သောလူများသည် ၎င်းတို့၏ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာထူးခြားမှုများကြောင့် ဤပြောင်းလဲခြင်းတွင် ပြဿနာရှိနိုင်သည်။
eicosapentaenoic နှင့် docosahexaenoic အက်ဆစ်များရရှိရန်၊ သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အစိမ်းရောင်၊ cruciferous (ဂေါ်ဖီထုပ်) ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ walnuts နှင့် spirulina တို့ကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။
အခြားသက်သတ်လွတ်အစားအစာရင်းမြစ်များသည် alpha-linolenic acid ကိုပေးသည်။ တစ်နေ့လျှင် နှမ်းစေ့ဆီ တစ်ဇွန်းသည် လိုအပ်သော alpha-linolenic acid ပမာဏကို ပေးစွမ်းရန် လုံလောက်ပါသည်။ လျှော်စေ့များ၊ ရွှေဖရုံစေ့များ၊ နှမ်းစေ့များသည်လည်း alpha-linolenic acid ၏ ကောင်းသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ဘရာဇီးအခွံမာသီးများ၊ ဂျုံပင်များ၊ ဂျုံပင်ဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီနှင့် ကာနိုဆီများတွင် အယ်ဖာလီနိုလီနစ်အက်ဆစ် အများအပြားပါဝင်ပါသည်။
အိုမီဂါ-၆ ၏ အဓိက အမျိုးအစားမှာ linoleic acid ဖြစ်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ gamma-linolenic acid အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသည်။ ၎င်းသည် ကင်ဆာ၊ rheumatoid အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါ၊ နှင်းခူ၊ psoriasis၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် PMS ကဲ့သို့သောရောဂါများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုမှသဘာဝအလျောက်ကာကွယ်ပေးသည်။
အမေရိကန်လူမျိုးအများစုသည် အိုမီဂါ-၆ ပမာဏကို အချိုးမညီစွာ စားသုံးသော်လည်း ဆီးချို၊ အရက်သောက်သုံးမှုနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ရောဂါများနှင့်ဆက်စပ်သော ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြဿနာများကြောင့် ၎င်းကို ဂမ်မာ-လီနိုလီနစ်အက်ဆစ်အဖြစ်သို့ မပြောင်းလဲနိုင်ပါ။
ဒီအချက်တွေကို ဖယ်ထုတ်ဖို့က ကျန်းမာရေးနဲ့ သုခကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ညနေခင်း primrose ဆီ၊ borage oil နှင့် blackcurrant seed oil capsules များကို သောက်သုံးခြင်းဖြင့် အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော gamma-linolenic acid ၏ အစားအစာအရင်းအမြစ်များကို ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။ သဘာဝကသာလျှင် အိုမီဂါ-၆ နှင့် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို မျှတအောင် ထိန်းညှိပေးနိုင်သောကြောင့် ပိုက်ဆန်စေ့များ၊ လျှော်စေ့များ၊ နေကြာစေ့များနှင့် စပျစ်သီးစေ့များကဲ့သို့သော အစားအစာများတွင် စုံလင်စွာ မျှတစွာ ထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။ အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ်၏ အစားအစာရင်းမြစ်များမှာ pistachios၊ သံလွင်ဆီ၊ သစ်အယ်သီးဆီနှင့် သံလွင်သီးတို့ ပါဝင်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့ ချက်ပြုတ်ရာတွင် အသုံးပြုသော ဆီအများစုသည် linoleic acid ဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီအချိုးအစား မညီမျှမှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ အိုမီဂါ-၆ ဖက်တီးအက်ဆစ် အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ရန်၊ သန့်စင်ပြီး ဆီများနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို လျှော့စားပြီး အညွှန်းများကို ဖတ်ပါ။
Omega-9 fatty acids တွင် monounsaturated oleic acid ပါ၀င်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ atherosclerosis နှင့် ကင်ဆာရောဂါတို့ကို လျှော့ချရန် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသည်။ နေ့စဉ် သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၁-၂ ဇွန်းခန့် စားသုံးခြင်းသည် သင့်အစားအစာတွင် အိုမီဂါ-၉ ဖက်တီးအက်ဆစ် ရရှိရန် နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။
အိုမီဂါ-၉ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော အခြားအစားအစာများမှာ သံလွင်သီး၊ ထောပတ်သီးနှင့် ပဲစင်းငုံ၊ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ နှမ်းစေ့များ၊ ပဲစေ့များ၊
Omega-3s နှင့် omega-6s တို့သည် ကျယ်ပြန့်သော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များတွင် ပါဝင်နေပြီး ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် မှန်ကန်သော ဟန်ချက်ညီစေရန် ပံ့ပိုးပေးရမည်ဖြစ်သည်။ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ချို့တဲ့ပြီး အိုမီဂါ-၆ များနေပါက ရောင်ရမ်းခြင်းများကို ဖြစ်စေသည်။ ကံမကောင်းစွာဖြင့်၊ လူများစွာသည် အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် အိုမီဂါ-၆ များကြွယ်ဝမှုကြောင့် နာတာရှည်ရောင်ရမ်းခြင်းကို ခံစားနေရသည်။ ဤမညီမျှမှုသည် နှလုံးရောဂါ၊ ကင်ဆာ၊ ဆီးချို၊ လေဖြတ်၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါနှင့် autoimmune ရောဂါကဲ့သို့သော ရေရှည်ဆိုးကျိုးများရှိသည်။
အိုမီဂါ-၃ နှင့် အိုမီဂါ-၆ အချိုးအစားသည် ၁:၁ နှင့် ၁:၄ ကြားဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အမေရိကန်အစားအစာတွင် အိုမီဂါ-၃ ထက် 3 မှ 6 ဆ ပိုများနိုင်သည်။ ၎င်းမှာ အမဲသား၊ ဝက်သားနှင့် ကြက်၊ အပြင် အမြန်အစားအစာ စားသောက်ဆိုင်များတွင် အသုံးပြုလေ့ရှိသော အိုမီဂါ-၆ ပိုလျှံသော မပြည့်ဝဆီများ နှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။
ဖက်တီးအက်ဆစ်ချို့တဲ့မှုကို ကာကွယ်ရန်၊ vegans များသည် အစားအသောက် သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်စာများမှ alpha-linolenic acid ရရှိရန် ဂရုပြုသင့်သည်။ သက်သတ်လွတ် အမျိုးသမီးများသည် တစ်နေ့လျှင် alpha-linolenic acid 1800-4400 မီလီဂရမ်နှင့် vegan အမျိုးသားများ 2250-5300 မီလီဂရမ် သောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အယ်လ်ဖာ-လီနိုလီနစ်အက်ဆစ်၏ သက်သတ်လွတ်ရင်းမြစ်များ- flaxseed ဆီ၊ ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ လျှော်ဆီနှင့် canola ဆီ။ ၎င်းတို့သည် အိုမီဂါ-၃ ၏ အစုစည်းဆုံး အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။