နံနက်ယံ၌ Jogging: အသုံးပြုမှုနှင့်ထိရောက်မှု, အခြေခံစည်းမျဉ်းများနှင့်အင်္ဂါရပ်များ

ရှေးခေတ်ကကတည်းကအပြေး (ဖြစ်ကောင်းရှေးဟောင်းကတည်းကဖြစ်နိုင်သည်အစောပိုင်းက) တစ် ဦး အဖြစ်လူသားထုမှလူသိများ လုပ်သူများနှင့်ပွနျလညျထူထောငျအေးဂျင့်ပြန်လည်ရှင်သန်။ ယနေ့အထိဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည်ချဲ့ကားခြင်းမရှိဘဲကမ္ဘာပေါ်တွင်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်လက်လှမ်းမီနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံဖြစ်သည်။ သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအားကစားသမားများနဲ့ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကိုထောက်ခံအားပေးသူတွေအနေနဲ့အသုံးပြုခြင်း၊ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအပြင်ကျန်းမာရေးအတွက်အကျိုးရှိစေတဲ့အကျိုးကျေးဇူးများကိုလည်းရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။

အပြေးပြိုင်ပွဲမျိုးစုံနှင့်ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည့်အားကစားစည်းကမ်းများများစွာရှိသည်။ ဤဆောင်းပါး၌ကျွန်ုပ်တို့သည်နံနက်ခင်းတွင်ပြေးခြင်းအကြောင်း၊ Jogging အတွက်ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကြံဥာဏ်များကိုသင်အပြေးလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ထိုနေ့၏အထူးကောင်းမွန်သောကောင်းကျိုးများအကြောင်းပြောဆိုလိမ့်မည်။

မြင်ရလိမ့်မည်

• ပြေးနေသောဖိနပ်ကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နည်း
• သက်တောင့်သက်သာအပြေးအတွက်ဖိနပ်ကိုစီးသည့်အကောင်းဆုံးအမျိုးသမီး ၂၀

နံနက်ယံ၌အပြေးအကြောင်းကိုအထွေထွေသတင်းအချက်အလက်

Morning Jogging သည်ကျန်းမာသောဘဝပုံစံကိုရှာဖွေလို။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကောင်းသောပုံသဏ္maintainာန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လူအများနှင့်ကိုက်ညီသည်။ မကြာခဏဆိုသလိုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်အဆီကိုတိုက်ဖျက်ရန်အတွက်ပြေးခြင်းကိုရွေးချယ်ပါ။ နံနက်ခင်းတွင်လှည့်စားခြင်းအားဖြင့်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏လိင်နှင့်အသက်အရွယ်နှင့်တင်းကျပ်စွာစည်းနှောင်မှုမရှိပါ။

ကျနော်တို့အများအပြားခွဲခြားနိုင်ပါတယ် နံနက်ပြေးခုန်ရန်အကြံပြုသူအမျိုးအစားများ

• အဝလွန်သောပြproblemsနာများရှိသူများ။ Jogging သာလျှင်ပြtheနာကိုအပြည့်အဝမဖြေရှင်းနိုင်ပါ၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်ဤလမ်းကြောင်းပေါ်ရှိပထမခြေလှမ်းများကိုကူညီရန်ကူညီလိမ့်မည်။
• အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေခံရသူများ (ဖြစ်ကောင်းဖြစ်ခြင်းကြောင့်) သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားနည်းခြင်းနှင့်ဘဝနှင့်စိတ်ဓါတ်များကိုထိန်းသိမ်းခြင်းကိုတားဆီးရန်အထိုင်များသည့်ဘဝပုံစံရှိသည်။
• အပျော်တမ်းအားကစားသမားများ (“ sporty”) သည်အမျိုးမျိုးသောကြံ့ခိုင်ရေးစည်းကမ်းများကိုလေ့ကျင့်ကာကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး တည်သည်။
• အဆင့်မြင့်နှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများ၊ ၀ န်ဆောင်မှုကိုဆိုလိုသည့်လေ့ကျင့်မှု၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များ။
• ၄ င်းတို့၏အလုပ်အကိုင် (စစ်တပ်၊ ရဲ၊ ကယ်ဆယ်ရေးစသဖြင့်) သည်ကောင်းမွန်သောရုပ်သွင်ကိုထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။

နံနက်ယံ၌အပြေး၏အကျိုးကျေးဇူး:

1. နံနက်ယံ၌အပြေးသည်အစောပိုင်းမွန်းလွဲပိုင်းတွင်ကြွက်သားများနှင့်စိတ်ဓာတ်အပေါ် tonic အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ Jogging သည်အလုပ်ရရန်လွယ်ကူပြီးနောက်အိပ်စက်ခြင်းအကြွင်းအကျန်များကိုဖယ်ရှားပေးသည်။
2. နံနက်ယံ၌အပြေးသည်ညနေခင်းပြေးနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကျောရိုးအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့နည်းစေသည်။ တစ်ညအိပ်ပြီးသည့်နောက်တွင်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါအကြားအကွာအဝေးသည်ညနေခင်းတွင်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါ discs များ“ SAG” နှင့်ကျောရိုးရှိအဆင်မပြေမှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေသည်။
3. နံနက်ခင်း၌ဗလာကျင်းခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုမိုဆန္ဒရှိသည်။
4. ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များ၏နံနက်အချိန်၌တက်ကြွစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေသည်။ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်တစ်နေ့လုံးဆက်လက်တည်ရှိနေသည်။
5. မြို့ပြပတ်ဝန်းကျင်တွင်နံနက်ခင်း၌လေထုသည်ဖုန်မှုန့်များနှင့်မော်တော်ကားအငွေ့များဖြင့်ညစ်ညမ်းမှုနည်းသည်။
6. နံနက်ခင်းပြေးပြီးနောက်နံနက်စာစားရန်ဆန္ဒရှိသည်၊ နံနက်စာစားချင်စိတ်နည်းသောလူများအတွက်အရေးကြီးသည်။
7. သဘာဝလူ့ခန်ဓာကိုယ်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းများကိုစုစည်းတည်ဆောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ မနက်ခင်းတိုင်းတစ်နိုင်ငံမှလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်သည်ညနေခင်း၌ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

နံနက်ယံ၌အပြေးအန္တရာယ်:

1. အဆင်မပြေခြင်း Jogging သည်“ ဇီးကွက်များ” ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာနံနက်ခင်း၌ထရန်ခဲယဉ်းပြီးနံနက်ခင်း၌အလုပ်လုပ်ရန်ခန်ဓာကိုယ်တဖြည်းဖြည်း“ ဖွင့်ထား” သောသူများဖြစ်သည်။
2. ဗိုက်အောင့်အားဖြင့်နံနက်ခင်းတွင်ပြေးခြင်းသည်ညဘက် catabolism ကြွက်သား၏အကျိုးဆက်များကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားထုစုဆောင်းမှုတိုးတက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
3. Morning Jogging သည်အစောပိုင်းအလုပ်စတင်သောသူများအတွက်အဖွဲ့အစည်းဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးမှုကိုဖန်တီးနိုင်သည်။ အလျင်အမြန်အိပ်ပျော်ချိန်လျှော့ချခြင်းသည်ဘဝတွင်သက်တောင့်သက်သာမရှိစေဘဲအလုပ်ကိုချို့တဲ့စေပြီးရလဒ်အနေဖြင့်ဘဏ္financialာရေးဆိုင်ရာရလဒ်များဖြစ်ပေါ်စေသည်။
4. အသည်း၊ ကျောက်ကပ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုဆိုးရွားစွာပြေးခြင်းသည်ညနေခင်းအတွက်ပြေးအားကိုရွှေ့ရန်ပိုကောင်းသည်ဟုယုံကြည်သည်။ ပြောရခက်တယ်။

ဗိုက်ဆာပြီးနံနက်စာစားပြီးနောက်လား။

ယေဘုယျအားဖြင့်ဤအကြောင်းအရာနှင့်ပါတ်သက်သည့်အကြံပြုချက်များအားလုံးမရှိခြင်း၊ ရည်မှန်းချက်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေလေ့ကျင့်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။

အပြေးသမား၏ရည်မှန်းချက်မှာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေလျှင်ဗိုက်အူလာတွင်ရွှံ့နွံကို ပို၍ ရွေးချယ်သင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် glycogen စတိုးဆိုင်များမှအလျင်အမြန်ထွက်ခွာသွားပြီးအဆီကိုလွှဲပြောင်းယူသည်။ ဤချဉ်းကပ်မှုဖြင့်အလေးအနက်အားနည်းချက်ရှိပါသလား။ ဤအရာအလုံးစုံသည်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သည်မဟုတ်ပါ။ ဒါဟာမေးခွန်း၏ဤ mode မှာကြွက်သားထု၏ကြီးထွားမှု (အခြားပြissueနာလူတိုင်းအတွက်မလိုအပ်ကြောင်း) ရှင်းပါတယ်။

သူတို့၏ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်စိုးရိမ်ပူပန်သူများကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည် မပြေးမီအလင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် - ပရိုတိန်းနံနက်စာကိုယူရန်, နှင့် "အစာရှောင်ခြင်း" ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အထူးသဖြင့်ကြောက်လန့်မဖြစ်နိုင်ပါ, တစ်ပြေးပြီးနောက်သူတို့သည်လျင်မြန်စွာ "မီးဖိုထဲသို့" သွား။ အပြေးမတိုင်မီအစားအစာအနည်းငယ်မျှသည်မတိုးလျှင်အနည်းဆုံးကြွက်သားထုကိုကူညီလိမ့်မည်။

အလွယ်တကူစားရန်လွယ်ကူသောနံနက်ခင်းမတိုင်မီနံနက်စာစားရန်နှင့်ဂျပိန်လူများကိုမသောက်မီနံနက်စာစားရန်ကြိုတင်ခန့်မှန်းထားသောအနာဂါတ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သောပြproblemsနာများကိုမခြိမ်းခြောက်သော်လည်း၊ ထိုအစားအစာမှရရှိသောစွမ်းအင်သည်အလွန်အသုံးဝင်သည်။

နံနက်ယံ၌သို့မဟုတ်ညနေခင်း၌ Jogging?

လူသိများသောအချက်မှာလူများကို“ larks” နှင့်“ ဇီးကွက်” ဟူ၍ ခွဲထားသည်။ Zhavoronki သည်နံနက်ယံ၌ထရန်အလွန်လွယ်ကူသည် (နံနက် ၆ နာရီတွင်မြင့်တက်သည်။ သူတို့အတွက်ပြproblemနာမဟုတ်)၊ နံနက်ခင်းတွင်အားအင်ပြည့်ဝ။ ကျန်းမာခြင်း၊ နေ့လည်စာစားပြီးနောက်လုပ်ဆောင်မှုမှာကျဆင်းနေပြီးညနေ ၁၀ နာရီတွင် Zhavoronki အိပ်ရာဝင်လေ့ရှိသည်။ “ ဇီးကွက်” တွင်ကွဲပြားခြားနားသည်။ နံနက်စောစောထခြင်းကိုအကြီးအကျယ်အခက်တွေ့စေသည်။ နေ့၏ပထမတစ်ဝက်သည်“ လွှဲ” သွားသည်။ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်သာသူတို့သည်စွမ်းအင်၊ အလုပ်လုပ်လိုစိတ်နှင့်ဖန်တီးလိုစိတ်တို့ကိုခံစားကြသည်။ ။

အားကစားသမားလိုအပ်ပါတယ် ဓမ္မဓိearly္ဌာန်ကျကျအကဲဖြတ်ရန်အစောပိုင်းထခြင်းနှင့်နံနက်လေ့ကျင့်ခြင်းစွမ်းရည်မရှိခြင်း နံနက် ၇ နာရီတွင်နိုးထရန်အလွန်ခက်ခဲပြီး Jogging ဟူသောအတွေးသည်ကျွန်ုပ်၏ကျောရိုးမှတဆင့်ကြောက်ရွံ့တုန်လှုပ်စေလျှင် - ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိပ်စက်ခြင်းနှင့်ညနေခင်းတွင်မပြေးခြင်းကပိုကောင်းသည်။ စောစောစီးစီးတက်ခြင်းဟူသောအတွေးသည်ညဘက်အိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ နှိုးစက်ကိုစောင့်မျှော်ခြင်းကသာမန်ညအနားယူတော့မည်မဟုတ်ပါ။ နံနက်ခင်း (ညနေခင်းကဲ့သို့) သည်လူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါ၊ လူအားလုံး၏“ အစီအစဉ်” ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ “ ဇီးကွက်” မှ“ မြက်ပင်” သို့“ ပြန်လည်လေ့ကျင့်ရန်” မဖြစ်နိုင်သလောက်။

ကောင်းပြီ၊ မနက်စောစောထလျှင်သင်လွယ်ကူမည်မဟုတ်သော်လည်းအနည်းဆုံးပိုနည်းသည်းခံနိုင်လျှင်ပေးလျှင် - Jogging သည်အလွန်သင့်လျော်ပြီး၊ မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ရေးစနစ်ဖြင့်အကျိုးရှိလိမ့်မည်။

Jogging အတွက် Contraindications:

• ပြင်းထန်သောနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါရှိသူများ။
• အတွင်းပိုင်းကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၊ စူးရှ။ နာတာရှည် (အသည်း၊ ကျောက်ကပ်စသည်တို့) ကိုလည်ပတ်စေသည်သာမကယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားသည်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။
• musculoskeletal စနစ်အထူးသဖြင့်ကျောရိုး၊ ဒူးအဆစ်များ၊ ခြေထောက်စသည်တို့ကိုထိခိုက်ပျက်စီးစေသည်။
• ကိုယ်ဝန် (2nd နှင့် 3rd trimesters) ။
• နေမကောင်းကူးစက်ရောဂါများ, အထူးသဖြင့်မြင့်မားသောအပူချိန်နှင့်အတူလိုက်ပါသွား။
• ခွဲစိတ်ကုသမှုများ၊ ဒဏ်ရာများစသဖြင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဘယ်လိုမောင်းခိုင်းလဲ။

နံနက်ခင်းအားကစားကိုစတင်ရန်နှင့်သူတို့ကိုမပစ်ရန်ရိုးရှင်းသောအကြံပြုချက်အနည်းငယ် -

1. ညနေခင်း၌အိပ်ရန်အချိန်ကိုချိန်ညှိပါ။ နံနက်စောစောအိပ်ရာဝင်ပါ၊ နံနက်ယံ၌ထ။ ရွှင်လန်းမှုသည်ပိုမိုလွယ်ကူပါလိမ့်မည်။
2. ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်မှာရေရှည် (ရက်ပေါင်းများစွာ) တနင်္ဂနွေအတွက်စီစဉ်ထားခြင်းကပိုကောင်းသည်။
3. အပြေးမဆေးမီ, ရေချိုးပါ, ပုံမှန်ပုံမှန်တစ်ကိုယ်ရည်သန့်ရှင်းရေးလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများကိုယူ - ဤအိပ်စက်ခြင်း၏အကြွင်းအကျန်ကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
4. ပြင်ပသို့မသွားမီအဆစ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်ပါ (အထူးသဖြင့်ဆောင်းရာသီတွင်အထူးအရေးကြီးသည်) ။
5. ရေ (သို့) လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်နှစ်ခွက်သောက်နိုင်သည် - ရေသည်သွေး၏ viscosity ကိုလျော့ကျစေပြီးပြေးနေစဉ် thermoregulation ကိုမှန်ကန်စေသည်။
6. လှုံ့ဆော်မှုလှုံ့ဆော်မှု - အားကစားအောင်မြင်ရန်အထောက်အကူပြုမည့်ထိုရည်မှန်းချက်ကိုစိတ်စွဲမှတ်ထားရန်လိုအပ်သည်။

နံနက်ယံ၌ run နေစည်းမျဉ်းများ

လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ပြန်လည်ဆုတ်ခွာခြင်း၏ကန ဦး အဆင့်ကိုတည်ဆောက်ရန်ရိုးရှင်းသောအကြံပြုချက်များကိုကြည့်ကြပါစို့။

1. ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအကဲဖြတ်သည့်အရိုးရှင်းဆုံးနည်းလမ်း - နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာခြင်း (နှလုံးခုန်နှုန်း) ကိုစစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။ Jogging တွက်ချက်သောအခါအကောင်းဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းအတွက်ရိုးရှင်းသောနည်းဥပဒေများ - HR = နှစ် - ၁၈၀ နှစ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကိုတိုင်းတာရန်ကြံ့ခိုင်သောလက်ကောက်ကိုအသုံးပြုရန်အလွန်အဆင်ပြေပါသည်။
2. ပြေးရမည့်လမ်းကြောင်းကိုကြိုတင်ဆုံးဖြတ်ရန်လိုအပ်ပြီး၊ မာကြူခြင်းနှင့်ဆိုင်သောစနစ်အတွက်ပုံသေသည်အစိုင်အခဲမျက်နှာပြင်ထက်ပိုကောင်းသည်ကိုသတိပြုပါ။
3. စတင်၍ Jogging ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားလာပြီး“ လင်းနို့” ကိုမမြန်ဘဲပြေးပြေးသည့်အဆုံးတွင်အရှိန်ကိုလျှော့ချသင့်ပြီးလမ်းကြောင်း၏အဆုံးတွင်လမ်းလျှောက်ရန်သွားသည်။
4. စာသင်ခန်းကိုအပြန်အလှန်ခွဲခြားနိုင်သည် - ၁၀ မိနစ်ကြာလျှင် ၁၀ မိနစ်လျှင်မြန်သောလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ၁၀ မိနစ်ပြေးခြင်းသည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသေးစိတ်ကိုအောက်တွင်ဆွေးနွေးမည်။
5. လည်ပတ်နေစဉ်နှာခေါင်းကို ဖြတ်၍ အသက်ရှူရန်သင်ယူရန်အလွန်အရေးကြီးသည် - ပါးစပ်အသက်ရှူခြင်းသည်အန္တရာယ်ရှိပြီးအောက်စီဂျင်ငတ်မွတ်မှုဖြစ်စေသည်။
6. Jogging သည်ကျန်းမာရေးကိုစောင့်ကြည့်ရန်လိုအပ်သည်။ အားကြီးသောအဆင်မပြေပါကလေ့ကျင့်ခန်းသည်ညှင်းပန်းနှိပ်စက်ခြင်းသို့မရောက်စေသင့်ပါ။

အချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား

အနိမ့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နိမ့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူ ၂ ယောက်သည်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ နှင့်စတင်နိုင်သည်။ ကန ဦး အဆင့်မှာအတန်းနှစ်ခုကိုလုပ်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသိသိသာသာဇီဝဖြစ်ပျက်မှုပြောင်းလဲမှုများကိုအဆီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအားတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။

အစအ ဦး ၌ stride အရှည်မိနစ် 30 ဖြစ်နိုင်သည်။ စည်းမျဉ်း ၂၅ မိနစ်ဟုခေါ်သည့်အရာများမှာသီအိုရီအရဤအချိန်ကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်သည် glycogen စတိုးဆိုင်များကိုအပြည့်အ ၀ ယိုစီးစေပြီးအဆီကိုစတင်လောင်ကျွမ်းစေသည်။

လေ့ကျင့်မှုတိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှပြေးနှုန်းကိုတစ်ပတ်လျှင်လေးကြိမ်အထိတိုးနိုင်ပြီး ၄ င်းတို့၏ကြာချိန်မှာ ၄၅-၆၀ မိနစ်အထိဖြစ်သည်။

Running technique ကို

ရှည်လျားသောအကွာအဝေးကိုဖုံးလွှမ်းရန်သင့်အားအသက်ရှူနိုင်သောနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။ နှစ်ဆင့်ရှူရှိုက်ပါ - နှစ်ခု - ရှူရှိုက်ပါ။ ဤအသက်ရှူမှု၏စည်းချက်ကိုတိုက်ရိုက်မရောက်ရှိလျှင်ပင်ဤစည်းချက်ကိုသူတို့နှင့်လိုက်ဖက်ရန်ခဲယဉ်းသင့်သည်။

အပြေးနည်းသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်၊ သင်တန်းသားမည်မျှပြောင်းရွေ့သည်ဖြစ်စေ၊ နောက်ကျောမှာဖြောင့်ရမည်၊ ကိုယ်ထည်ကိုဘေးချင်းယှဉ်။ မယိမ်းယိုင်ပါစေနှင့် (ပြိုင်ပွဲ၏ဗွီဒီယိုမှတ်တမ်းမှကြည့်ရှုသူအချို့သည်အပြေးသမားများဖြစ်သော်လည်း၊ ကြောက်မက်ဖွယ်ရာများမတွေ့ရပါ)။ ကြည့်ရှုရန် (ပေ ၃၀ ဒီဂရီထက်မပိုသောအနိမ့်အမြင့်တစ်ခုဖြင့်ခြေထောက်မဟုတ်ဘဲ) ဖြောင့်သောလမ်းကိုညွှန်ကြားသင့်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှအရံမြင်ကွင်းတွင်အပြေးသမားများက ဖွဲ့စည်း၍ အတားအဆီးများ၏“ ဘေးထွက်” အမြင်ကိုလက်ခံလာကြသည်။

အပြေးသမားသည်မိမိလက်ဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုကူညီရန်လိုအပ်ပြီး ၉၀-၁၂ ဒီဂရီထောင့်ကိုတွန်းချပြီးကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားရန်လိုအပ်သည်။ လက်နှင့်ခြေတို့၏လှုပ်ရှားမှုသည်ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သင့်သည် - လက်ဝဲလက် - ညာခြေထောက်နှင့်အပြန်အလှန်ဖြစ်သင့်သည်။ “ အားနည်းသော Kulak” တွင်စုဆောင်းခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပခုံးနှင့်လည်ပင်းတွင်အလွန်အမင်းတင်းမာမှုမဖြစ်သင့်ပါ။

ပြေးနေစဉ်ခြေရာကိုမှန်ကန်စွာဖော်ထုတ်နိုင်မှုကို“ Jogging wheel” ဟုခေါ်သည်။ ခြေကို ဦး စွာဖနောင့်ထားပြီးလျှင်ဖြည်းဖြည်းချင်းခြေအိတ်ကိုလှိမ့်သည်။ ထို့နောက်ကန်, ဖနောင့်တက်သွားသည်။ Jogging sock နှင့်အတူ (ဤသည်မှာ Sprinters အတွက်ဖြစ်သည်) နှင့်ထုတ်လုပ်မှုကိုခြေထောက်၏အပြင်ဘက်တွင်ရှိသည်။ သို့သော်၊ အစပြုသူသည်နိုင်ငံရပ်ခြားကျွမ်းကျင်မှုကို“ wheel” ဖြင့်လေ့လာခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ အားကစားသမားပြေးလေမြန်မြန်ဒူးထောက်လေလေပါပဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လိုပြေးရမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်နိုင်ငံဖြတ်ကျော်သင်တန်း၏အောင်မြင်မှုတွင်အောက်ပါအစိတ်အပိုင်းများပါဝင်သည်။

1. နည်းစနစ်ဆိုင်ရာသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်မှု - အကယ်၍ ကျန်းမာရေးအခြေအနေကခွင့်ပြုပါက၊ အောက်တွင် ပိုမို၍ ဆွေးနွေးမည့်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလသင်တန်း (HIIT) ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုသည်။ သုတေသနပြုချက်အရ HIIT သည်သမားရိုးကျ Jogging ထက်များစွာပိုမိုထိရောက်သည်။
2. သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်မှုသည်စွမ်းအားနှင့်ကိုက်ညီရမည်။ အစာအဆိပ်အတောက်ကိုမြန်ဆန်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းပမာဏများများစားခြင်းမရှိဘဲအရှိန်မြှင့်ရန်။
3. လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသင့်လျော်သောပြန်လည်နာလန်ထူခြင်း - ၂၄-၄၈ နာရီအနားယူခြင်း၊
4. တိုးချဲ့ထားသောကာလအတွက်လှုံ့ဆော်မှု - ပုံမှန်နှောင့်ယှက်ခြင်းနှင့်သင့်တော်သောအာဟာရများကို“ နှောင့်ယှက်ခြင်းမရှိဘဲ” ။
5. “ တင်ပါးသို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ကိုပါးနပ်စေခြင်း” ဟူ၍ အထူးလူမျိုးအမျိုးအစားများမရှိပါ။ ဒေသတွင်းအဆီဆုံးရှုံးမှုသည်ဒဏ္isာရီတစ်ခုဖြစ်သည်။

သုံးစွဲဖို့ဘယ်လောက်ကယ်လိုရီ

ပုံမှန် Jogging တွင် (ဝန်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွယ်ကူဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်) နာရီဝက်ခန့်တွင်ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၂၅၀ စားနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသောမျိုးကိုကြမ်းတမ်းသောမြေအနေအထားတွင်ပြေးနေသူများသည်နာရီဝက် ၃၀၀ မှ ၃၅၀ ကီလိုဂရမ်ကိုအတူတူပင်သုံးစွဲနိုင်ကြသည်။

အကယ်၍ သင်သည် HIIT ကဲ့သို့သောအဆင့်မြင့်နည်းစနစ်များကိုလေ့ကျင့်ပါကသမားရိုးကျ Jogging ထက်နာရီဝက်ခန့်မီးထွန်းနိုင်ပြီး ၇% ရာခိုင်နှုန်းပိုများသည်။ ဒါဟာသိပ်မများပေမယ့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း mithranarkanere ကြွင်းသောကာလ၌ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်, ဤသည်အခြားထိရောက်မှုအဆင့်ဆင့်ဖြစ်ပါတယ်။

နံနက်ယံ၌အပြေး Interval

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတို့သည်ကြီးစွာသောကိရိယာတခုဖြစ်တယ် လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ချွေတာစဉ်နံနက်ပြေး၏အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားဟာအစကတည်းကစပြီးသင်ဖို့မသင့်တော်ပါဘူး။ အားကစားအတွေ့အကြုံရှိရမယ်။ TABATA Protocol, HIIT (ပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှု) နှင့်အခြားသူများအနေဖြင့်လက်ရှိလည်ပတ်မှုကိုအခြေခံသည့်ကြားကာလလေ့ကျင့်မှုအမျိုးအစားများစွာကိုဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

HIIT ၏အနှစ်သာရသည်ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ကြာမြင့်သောမြင့်မားသော (အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ) အဆင့်နှင့်အနိမ့်ပြင်းအား (အေရိုးဗစ်) အဆင့်ကိုပြောင်းသည်။ ၃-၅ ဆပိုကြာသည်။ သင်တန်းသည် ၅-၁၅ သံသရာဖြင့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းသည်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအားအရှိန်မြှင့်စေသည်။ အဆီလောင်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်တွင်သာပုံမှန်လည်ပတ်နေသကဲ့သို့သာမက mithranarkanere ပြန်လည်နာလန်ထူလာသည်။

နံနက်ခင်းပြေးချိန်နှင့် ပတ်သက်၍ လေ့ကျင့်မှုပုံစံ ၃ မျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။ နှစ်ခုက“ ဂန္ထဝင်” HIIT နှင့်ဆင်တူသည်။

1. အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကိုပြန်လည်တည့်မတ်ခြင်းအား ၁ မှ ၅ ကီလိုမီတာကိုခွဲခြားထားသည်။ အားကစားသမားသည်ထိုကြံစည်မှုကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ကျော်လွှားပြီးအနားယူရန်ကြားကာလပေးသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ ခုန်နှုန်းအထိကျဆင်းသွားသည်အထိစောင့်ဆိုင်းနေသည် (ဤသည်မှာ HIIT တွင်အဆင့်နိမ့်အဆင့်အဆင့်တစ်ခုနှင့်တူသည်) ။
2. Interval Sprint: ၁၅၀-၂၀၀ m မီတာရှိသော Sprint ပုံစံကို အသုံးပြု၍ အားကစားသမားသည်နောက်အပိုင်း (များသောအားဖြင့်အနည်းငယ်ပို) အလေးချိန်ရှိသည်။ နောက်တစ်ခါ ထပ်မံ၍ Sprint နှင့် Jog စသည်တို့စသည်တို့ဖြစ်သည်။
3. Tempo running (အတော်လေးရှုပ်ထွေးသောအမျိုးအစား) - အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကိုကဏ္ sections အတော်များများ ခွဲ၍ အားကစားသမားတစ် ဦး ချင်းစီသည်ယခင်ပြေးလမ်းထက်ပိုမိုမြန်သောနှုန်းဖြင့်ပြေးသည်။ ဤသည် HIIT အပေါ်အတိအကျမဟုတ်ပါ၊ အခြားပုံစံများလည်းရှိသည်။

နံနက်ခင်းမတိုင်မီအဘယ်အရာစားရမည်နည်း

နံနက်ခင်းအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီပေါ့ပါးသောနံနက်စာဖြစ်နိုင်သည်။ ဥပမာအခွံမာသီးနှင့်ငှက်ပျောသီး၊ ပျားရည်နှင့်ဒိန်ချဉ်အနည်းငယ်၊ လက်ဖက်ရည် (သို့) ကော်ဖီခြောက်လက်တစ်ဆုပ်၊ သစ်သီးခြောက်လက်တစ်ဆုပ်နှင့်သစ်သီးဖျော်ရည် whey protein ကိုသင်သောက်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည်နံနက်စာအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းနှင့်အဆီဓာတ်မြင့်မားစွာပါ ၀ င်သောပြင်းထန်သောအစားအစာများကိုဤအစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်သင့်သည်။

Jogging နေစဉ်ရေအနည်းငယ် (ရေတစ်ခွက်မှနှစ်ခွက်) သောက်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည်ဆား၊ သကြား (ပျားရည်) နှင့်သံပုရာရည်တို့နှင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

Jogging ပြီးနောက်ဘာကိုစားရမလဲ

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်တိုက်ရိုက်သင်သစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက် (သို့) ဖော်ပြထားသော isotonica ကိုတစ်ခွက်သောက်နိုင်သည်။ စားရန်မိနစ် ၃၀ ခန့်အကြာ၊ ဤ“ ဒုတိယနံနက်စာ” သည်အများအားဖြင့်ပရိုတင်းဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းကိုအလွယ်တကူကြေညက်လွယ်သောပရိုတင်းများဖြစ်သောငါး၊ ဒိန်ခဲ၊ ဥများ၊ နို့၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်း၊ အခွံမာသီးတွေကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဖန်ပြေးပြီးနောက်သင့်လျော်သော whey protein ကိုလက်ခံရရှိသည်။

မုန့်ဟင်းခါးတွင်ပါဝင်သောအရာများတွင်ပေါင်မုန့် (ပေါင်မုန့်ကင်ကောင်းသည်) နှင့်နံနက်ခင်းပြေးခြင်းတို့အပြီးတွင်ဗီတာမင်မျိုးစုံ၊ ဗီတာမင်များကိုရနိုင်သည်။

အကြွေစေ့များစုဆောင်းခြင်း - အစပြုသူများအတွက်အကြံပေးချက်များ

1. အင်တာနက်ပေါ်မှသတင်းအချက်အလက်များကိုကွန်ရက်စာမျက်နှာများနှင့်ဖိုရမ်များမှရယူပါ။ စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးလမ်းကြောင်းများ၊ ပြေးဆွဲခြင်း၊ ဗီဒီယို“ သင်ခန်းစာများ”၊ နည်းစနစ်ဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များနှင့်အခြားများစွာရှိသည်။
2. အကွာအဝေး၊ ခြေလှမ်းများ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာရန်အတွက်အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများကိုရယူပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ချုပ်တည်းမှုကိုတိုးတက်စေပြီးလှုံ့ဆော်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။
3. ပြေးလမ်းကြောင်းနှင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုပြောင်းလဲပါ။ ၎င်းသည်စိတ်ကိုလန်းဆန်းစေပြီးလေ့ကျင့်ရေးကိုစိတ်မ ၀ င်စားစေရန်ကူညီသည်။
4. ရာသီဥတုအခြေအနေများသည် (မိုးသည်းထန်စွာရွာသွန်းခြင်း၊ မိုးသည်းထန်စွာရွာသခြင်းစသည်တို့ကဲ့သို့) ပြေးခြင်းကိုအဆင်မပြေပါကပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလက်လွတ်မသွားစေရန် cardio စက်များ (ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်သူသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး) ၏အကူအညီကိုရယူပါ။ ရာသီဥတုဖောက်ပြန်သည်နှင့်လမ်းကြောင်းသို့ပြန်သွားပါ။
5. နံနက်ယံ၌ Jogging - အလွန်ကြီးစွာသောလူတန်းစား, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုသာကန့်သတ်ထားကြသည်မဟုတ်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသူတို့၏အားကစားလေ့ကျင့်မှုမျိုးစုံကိုလေ့ကျင့်ပါ၊

Jogging မတိုင်မီနွေးနှင့်ဆန့်

Jogging မတိုင်မီပူနွေးခြင်းသည်အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပူနွေးလာခြင်းသည်သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်ပေါ် တင်၍ နွေးရန်ပြင်ဆင်ပေးသည်။ ၎င်းသည်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရုံသာမကသင်တန်းကိုပိုမိုထိရောက်စေလိမ့်မည်။ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်မပြေးမီနွေးခြင်းမဟုတ်ပါ၊ အထူးကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသောပူနွေးခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်သေချာစေပါ။

ပြေးပြီးနောက်ဆန့်တန်းတူအရေးကြီးသောဖြစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဆန့်ခြင်းမရှိဘဲကြွက်သားများသည်လွှဲခွင်ပျောက်ဆုံးသွားသဖြင့်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ကြွက်သားများနာကျင်မှုမှကာကွယ်ရန် Jogging ပြီးနောက်ပူနွေးလာခြင်း။ ထို့အပြင်ပြေးပြီးနောက်ထစ်သည်သွေးခုန်နှုန်းနှင့်အသက်ရှုခြင်းကိုသက်သာစေသည်။

Jogging မတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်း

နံနက်ခင်းအပြေးမတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မဖြစ်မနေပူနွေးအောင်ပြုလုပ်ပါက ၄ င်းသည်ရှေ့ဆက်အလုပ်အတွက်အဆစ်များ၊ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပြင်ဆင်မည်။ အထူးသဖြင့်“ peresechenke” သို့မဟုတ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့သောပိုမိုရှုပ်ထွေးသောနိုင်ငံဖြတ်ကျော်သင်တန်းများအတွက်အထူးသဖြင့်မှန်ကန်သည်။ အေးသောရာသီတွင်နှင့် (အထူးသဖြင့်အထိခိုက်မခံအဆစ်နှင့်အတူသူတို့အဘို့) ပူနွေးသောဆီမွှေးကိုမဝင်ရောက်ပါ။ အပူပေးခြင်းသည်အနည်းဆုံး ၅ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သည်။

နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်သင်ထိုင်။ ထိုင်၊ အဆုပ်ကိုရှေ့သို့နှင့်ဘေးထွက်၊ လက်နှင့် ဦး ခေါင်းတို့၏လည်ပတ်လှုပ်ရှားမှု၊ ထွင်ထားတဲ၏လည်ပတ်မှုနှင့်အခြားအလားတူလှုပ်ရှားမှုများကိုသုံးနိုင်သည်။ ခရီးကိုအားကောင်းသောလမ်းလျှောက်ဖြင့်စတင်ရန်တဖြည်းဖြည်းပြေးသွားမည်။ အမြင်အာရုံရုပ်ပုံတွင်မပြေးမီဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဥပမာများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ပြောပြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလမ်းညွှန်နှစ်မျိုးလုံးတွင် (နာရီလက်တံတားနှင့်လက်ယာရစ်နာရီ) ကိုပြုလုပ်ပါ၊ ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက် (သို့) လက်မောင်းပေါ်တွင်ပြန်လုပ်ပါ။

၁။ လက်နက်နှင့်ပခုံးများကိုနွေးစေရန်လှည့်ခြင်းတစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

ခြေထောက်များနှင့်လက်များကိုနွေးစေရန်တောင်စောင်းများတစ်ခုချင်းစီတွင် ၂၅ ကြိမ်ပါ

3. ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပြန်တင်နိုင်: ၃၀ ကြိမ်

ဒူးနွေးစေရန်အလှည့်တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 ထပ်ခါတလဲလဲ

တင်ပါးဆုံရိုးအဘို့အ 5. လည်ပတ်တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 အထပ်ထပ်အဘို့

တက်နွေးခြေထောက်များအတွက် 6. လည်ပတ်တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

ခြေထောက်များကိုနွေးစေရန်အဆုတ် ၁၁တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

8. ခြေထောက်ပူနွေးစေရန်ဘေးထွက်အဆုတ်တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ

၉တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 ထပ်ခါတလဲလဲ

10. ပူနွေး -Up လေ့ကျင့်ခန်းခြေကျင်းအဆစ်တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 လည်ပတ်ခြင်းအားဖြင့်

ပြေးပြီးနောက်ဆန့်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ထစ်ခြင်း၏ဆိုလိုရင်းမှာကြွက်သားကြွက်သားနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကို“ တိတ်ဆိတ်သော” potrenirovatsja အခြေအနေသို့ရောက်စေရန်ဖြစ်သည်။ လမ်းကြောင်း၏နောက်ဆုံးခြေထောက်တွင် Jogging နှင့်ထို့နောက်လမ်းလျှောက်ရန်လိုအပ်သည်။ နှောင့်နှေးမှုကြာချိန်သည် ၁၀ မိနစ်ခန့်ဖြစ်နိုင်သည်။ ပြေးတာတစ်ခုလုံးနှေးနှေးကွေးကွေးဖြစ်နေမယ်ဆိုရင်အဲဒီမှာရှိမယ့်ကြိုးရဲ့လက်တွေ့ကျအဓိပ္ပာယ်ပဲ။

ထစ်ခြင်းနည်းတူဆန့်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားများနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။ ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင်ရွေးချယ်ပြီးသင်၏ပြေးပြီးနောက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ကျနော်တို့ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ဥပမာပေးပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 15-20 စက္ကန့်များအတွက် pose တစ်ခုချင်းစီ၌နေပါ။

၁။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏တောင်စောင်း

2. quadriceps ၏ဆန့်

3. ဒေါင်လိုက်တွန့်

4. သင်၏လက်နှင့်ခြေလျင်ဆင်ခြေလျှော

5. ခြေမှစောင်း

၆

7. မြို့ရိုး၏ဆန့်

8. နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်အတွက်လည်ပတ်

နံနက်ခင်းပြေးတာနဲ့ပတ်သက်ပြီးသိဖို့နောက်ထပ်ဘာကအရေးကြီးလဲ

၁။ နံနက်ခင်းမှာဘယ်လောက်ပြေးရမလဲ။

ဒီမှာတစ်ခုတည်းထောက်ခံချက်။ သင်၏နံနက်ခင်းပြေးကိုဖမ်းရန်နှင့်ပြေးရန်၊ မနက်စာစားရန်အတွက်စီစဉ်ထားပြီးယင်းသည်အလုပ်လုပ်ရန်နောက်ကျခြင်းမရှိဘဲရေချိုးပါ။ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းသိထားရသည်မှာအစောပိုင်းနာရီများကို ၁.၅ မှ ၂.၂ သို့တက်ရမည်၊ ထို့ကြောင့်ညဘက်အိပ်စက်ခြင်းကိုအလဟ making ဖြစ်စေသောနေ့၏မှန်ကန်သောစနစ်ဖြစ်သည်။

၁၀၀ ရာနှုန်းသော“ ဇီးကွက်များ” နှင့်အစောပိုင်းစောစောစီးစီးအလုပ်လုပ်ကိုင်သူများ (စက်ရုံဆိုင်တွင်လူအများစုကနံနက် ၇ နာရီခန့်တွင်လာသည်) သည်မိမိကိုယ်ကိုညှင်းပမ်းနှိပ်စက်ခြင်းနှင့်ညနေခင်းလေ့ကျင့်ရေးကိုရွှေ့ဆိုင်းခြင်းထက်ပိုကောင်းသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည်အလုပ်အတွက်မကောင်းသောကြောင့်ပျော်ရွှင်မှုမှထွက်ပြေးခြင်းသည်ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်ခြင်းသို့ရောက်သည်။

၂။ ပြေးရန်အတွက်မည်သည့်အဝတ်အစားနှင့်ဖိနပ်များကိုရွေးချယ်ရမည်နည်း။

ဖိနပ်များသည်သက်တောင့်သက်သာ ရှိ၍ အသက်ရှူနိုင်ပြီးအစိုဓာတ်ကိုတွန်းလှန်နိုင်စွမ်းရှိသင့်သည် (ဆောင်း ဦး နှင့်ဆောင်းရာသီအတွက်) ။ အထူးပြေးဖိနပ်ရှိပါတယ်။ ရွေးချယ်သည့်အခါလေ့ကျင့်မှုပိုကြိုက်သည့်ပြေးနှုန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။ ကြမ်းတမ်းသောမြေပြင်အနေအထားတွင်မြေထိုးခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောဆုပ်ကိုင်သည့်ဘဝါးများနှင့် Sprinter - ဖိနပ်ပါးလွှာသောဖိနပ်များပါ ၀ င်သည်။

အလားတူလိုအပ်ချက်များသည်အတွင်းခံအဝတ်အစားများနှင့်အဝတ်အထည်များနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည်အရေပြားကိုအသက်ရှုခြင်းနှင့်အပူလွန်ကဲခြင်းမှဖယ်ထုတ်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုများကိုကန့်သတ်ခြင်းနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ပေါ်ရှိအရေပြားများကိုမပွတ်သပ်ခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သောသဘာဝပစ္စည်းများမှပြုလုပ်ထားခြင်းကကောင်းသည်။

3. ပြေးမတိုင်မီစားရန်သို့မဟုတ်မ?

ဒီပြissueနာကိုစာသားထဲမှာအတိုချုပ်ဆွေးနွေးထားပြီးဖြစ်သည်။ သင်ကိုယ်အလေးချိန်လိုလျှင်ဗလာဗလာကိုလေ့ကျင့်ပါ။ သငျသညျအဆင်မပြေသောအချည်းနှီးသောအစာအိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါကသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းရန်ဂရုစိုက်ပါကပေါ့ပေါ့ပါးပါးဘိုဟိုက်ဒရိတ်မနက်စာသို့မဟုတ်သရေစာလုပ်ပါ။

အာဏာသည်သင်တန်းသား၏ရည်မှန်းချက်များနှင့်သူ၏ကိုယ်ပိုင်အကြိုက်အပေါ်မူတည်သည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင်သတိရဖို့လိုသည်မှာ - ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုငတ်မွတ်ခြင်းကိုမဆိုလိုပါ၊ မှားသည်။ ကောင်းမွန်စွာရေးသားထားသောအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီကိုလောင်စေခြင်းဖြစ်သည်။

4. နံနက်ဘို့အဘယျသို့ယူဆောင်လာရန် ပြေးလမ်း

Jogging အတွက်အထူးခါးပတ်၊ ရေပုလင်းငယ်တစ်လုံး၊ စမတ်ဖုန်းတစ်လုံးနှင့်ရေတံခွန်နှင့်ဒဏ်ရာများရရှိသောအခါဒဏ်ရာများကိုကုသရန်နည်းလမ်းတစ်ခုကိုသင် ၀ ယ်နိုင်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အချိန်နှင့်အကွာအဝေး (သို့) အပြေးသမားများအတွက်အခြားမည်သည့်ပစ္စည်းကိုမဆိုစောင့်ကြည့်ရန်အထူးလက်ပတ်ကြိုးတစ်ချောင်းကိုရယူရန်အလွန်အမင်းလိုလားသည်။

၅။ အကောင်းဆုံးကိုဘယ်ကပြေးရမလဲ။

စိမ်းလန်းသောဇုန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းသည်ခဲယဉ်းသောလမ်းခင်းခြင်းထက်ဖုန်လမ်းကြောင်းများကိုပိုမိုနှစ်သက်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောသဘာဝပတ်ဝန်းကျင်၌ပြေးခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေရုံသာမကအပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုများကိုလည်းပါ ၀ င်စေသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ နားမကြားတဲ့နေရာ၊ သဲကန္တာရမရှိတဲ့နေရာတွေအထူးသဖြင့်မိန်းကလေးတွေမရွေးသင့်ဘူး။ သူတို့ကိုယ်ပိုင်လုံခြုံမှုကိုမဖျက်သိမ်းသေးဘူး။

၆။ နွေးရန်နှင့်ဆန့်ရန်လိုသလား။

အထူးသဖြင့်ဆောင်း ဦး ရာသီ - ဆောင်းရာသီနှင့်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လေ့ကျင့်ခန်း - သေချာသည်၊ ဆန့်သည်။

၇။ ပြေးနေချိန်မှာငါသောက်လို့ရနိုင်မလား။

ဟုတ်တယ်။ ဝေးလံခေါင်သီသောလမ်းခရီး၌သောက်ခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောအကူအညီဖြစ်လိမ့်မည်။ လိုအပ်လျှင်ရေအနည်းငယ်သို့မဟုတ် isotonic သောက်ရန်လိုအပ်သည်။

၈။ ပြေးနေစဉ်အတွင်းဘေးတိုက်ဓားဖြင့်ထိုးလျှင်ဘာလုပ်ရမလဲ။

စာပေများတွင်ညာသို့မဟုတ်ဘယ်ဘက် hypochondrium နာကျင်မှု၏အကြောင်းရင်းများ၏ကွဲပြားခြားနားသောရှင်းပြချက်ပေးပါ။ လက်ျာဘက်၌နာကျင်မှု၏အသုံးအများဆုံးအကြောင်းမရှိ - အမြှေးအတွက်ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့်, အကျိုးဆက်အဖြစ်, Hepatic ဆေးတောင့်၏အသွေးနှင့်ပြည့်လျှံ။

ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းရန်သင်လမ်းလျှောက်ရန်လိုအပ်သည် (ရုတ်တရက်မရပ်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်နာကျင်မှုကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်)၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးပါ။ အေးဆေးတည်ငြိမ်သောအသက်ရှူကိုသွားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ofရိယာ၏ကြွက်သားများကိုဆွဲရန်အကြိမ်များစွာ - ဤသည်သွေး stasis ပျံ့နှံ့ဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

9. ပင်ပန်းလျှင်လမ်းလျှောက်ရန်ဖြစ်နိုင်ပါသလား။

ဟုတ်တယ်၊ မင်းလုပ်နိုင်တယ်၊ ဒီရာဇ ၀ တ်မှုမှာရာဇ ၀ တ်မှုမရှိဘူး၊ ထို့အပြင်အချို့သောကြားကာလအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အားစိုက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အတူပေါင်းစပ်ခြင်းပါဝင်သည်။ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုအာရုံစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။

၁၀။ အပြေးပြီးနောက်ကြွက်သားများနှင့်မည်သို့ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်သနည်း။

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်နာကျင်မှုကိုလျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာမှန်ကန်သောချည်ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းဖြစ်သည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှကြွက်သားများနာကျင်မှု၏ကြံ့ခိုင်မှုကိုသိသိသာသာလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်အနှိပ်နှင့်နွေးရေချိုးကူညီပေးသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်မှုနှောင့်နှေးခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု (နှောင့်နှေးလာသည့်ကြွက်သားနာခြင်း) သည်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• Crossfit: ဒါကဘာလဲ၊ အကျိုးကျေးဇူးတွေ၊ ထိခိုက်မှုတွေ၊ တိုက်နယ်သင်တန်းနဲ့ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲ
• လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု - ဘာလဲ၊ အားသာချက်၊ ဆိုးကျိုးများ၊ အင်္ဂါရပ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ
• ဗိုက်အဆီဖယ်ထုတ်နည်း: အခြေခံစည်းမျဉ်းများ, အကြံပေးချက်များ, အင်္ဂါရပ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း