မာတိကာ
လူကြိုက်အများဆုံးပရိုဂရမ်တစ်ခုမှာ“ ရက်ပေါင်း ၃၀ (ရက် ၃၀ ဖျက်စီးခြင်း) ပုံရိပ်ပါးလွှာသည်” ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်တဲ့စိတ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ တစ်လပဲကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖယ်လိုက်ပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှပပြီးအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေတယ်။
အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အောက်ပါဆောင်းပါးများကိုဖတ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
- ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်းအမြိုးသမီးမြားအပြေးဖိနပ် 20
- dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ - အကြံဥာဏ်များ၊ အကြံဥာဏ်များ၊ စျေးနှုန်းများ
- ကြံ့ခိုင်ရေးကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ: အားလုံးစျေးနှုန်းနှင့်စျေးနှုန်း
- YouTube ရှိထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ခြင်း
- အားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလက်ကောက်အကြောင်းကို: ကဘာလဲနှင့်မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်
လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်း Jillian Michael“ ရက်ပေါင်း ၃၀ (ရက် ၃၀ ဖျက်စီးခြင်း)”
“ ရက်သတ္တပတ် ၃၀ ပါးသောပုံ” - Jillian မှလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အားကစားများတွင်အစပြုသူများအတွက်ပြုလုပ်ထားသောအထူးသင်တန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ၂၅ မိနစ်မျှသာကြာပြီး၊ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဆွဲ တင်၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်တစ်လအထိလုံလောက်သည်။ စာသင်ခန်းသည်အစဉ်အလာအားဖြင့်နွေးထွေးမှုနှင့်စတင်သည်။ ၎င်းကိုကျော်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဝန်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်သည်။
အဓိကအပိုင်းသည်မိနစ် ၂၀ ဖြစ်ပြီး ၃-၂-၁ ဖြစ်သည်။ အဲ့ဒါဘာလဲ? ၎င်းသည် Jillian မှအလွန်ထိရောက်သောကြံ့ခိုင်မှုနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၃ မိနစ်သင်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်၊ ၂ မိနစ်ခန့် cardio နှင့် ၁ မိနစ်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။ နောက်ဆုံးတော့ကြွက်သားတွေသန်မာလာပြီးကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတယ်။
ပရိုဂရမ်“ Slim figure 30 ရက် (30 ရက် Shred)” တွင်အဆင့်သုံးဆင့်ပါဝင်ပြီးတစ်ခုစီကို ၁၀ ရက်ကြာပြုလုပ်သည်။
- ပထမအဆင့်က ရှုပ်ထွေးမှု၏အတော်လေးသည်းခံစိတ်နှင့်ဒုတိယနှင့်တတိယနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပင်ရိုးရှင်းစွာပြောပါလိမ့်မယ်။ လမ်းလျှောက်ရန်မတွက်ပါနှင့်၊ သို့သော်ဝန်ကိုအလွယ်တကူရနိုင်သည်။ သငျသညျ 10 ရက်အတွင်းပြုပါလိမ့်မယ်, ဖြစ်နိုင်သည်တစ်ပတ်လျှင်ခုနစ်ရက်, နှင့်အဆင့် 2 ကိုသွား။
- ဒုတိယအဆင့် အများဆုံးမချစ်သောသူနှင့်အခက်ခဲဆုံးအများဆုံးစေ့စပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမလမ်းလျှောက်ပြီးနောက်ဒုတိယအဆင့်သည် ပို၍ လေးနက်သောဝန်ဖြစ်သည်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရည်အသွေးအပြောင်းအလဲတွေကိုသတိပြုမိလိမ့်မယ်ဒုတိယအဆင့်ကနေဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒုတိယအဆင့်သည်စိတ်ပျက်ဖွယ်ကောင်းပုံရသော်လည်းလေ့ကျင့်ခြင်းကိုမပစ်ပါနှင့်။
- တတိယအဆင့်က ဒုတိယထက်ပိုမိုသုံးစွဲနိုင်။ ပြီးတော့မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကခက်လာပြီ၊ သင်တို့ရဲ့ဝန်တွေလည်းမကြောက်တော့ဘူး၊ ပြီးတော့မှန်ထဲမှာထင်ဟပ်မှုကပျော်ရွှင်နေပြီ။ 10 ရက်တတိယအဆင့်, ဒီမှာက "Sedov" သင်တန်းပြီးနောက်ဘာလုပ်ရမှန်းစဉ်းစားရန်ပြီးသားဖြစ်နိုင်သည်။
ဒါကြောင့်ရက် ၃၀ ကိုဖျက်စီးရန်အချိန်ဇယားမှာ -
- ပထမနေ့မှ ၁၀ ရက်အထိပထမအဆင့်
- 11th မှ 20 ရက်မြောက်နေ့: ဒုတိယအဆင့်
- တတိယအဆင့်အတွက် ၂၁ ရက်မှ ၃၀ ရက်အထိ
ဆိုလိုတာကမင်းကနေ့ ၂၀ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၂၅ မိနစ်လောက်ဗီဒီယိုလုပ်တယ်။ သင်ပိုမိုမြန်ဆန်သောရလဒ်များကိုရရှိရန်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်လိုပါကသင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ Jillian Michael ထည့်သွင်းနိုင်သည်သို့မဟုတ်အခြားနည်းပြများကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်ခင်ဗျားကအစကနေစတာဆိုရင်၊ ပထမ ၃၀ ရက် Shred ပရိုဂရမ်ကိုပထမလမှာလေ့ကျင့်ပါမယ်။
ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု
“ ရက် ၃၀ ပါးသောပုံရိပ် (ရက် ၃၀ ဖျက်စီးခြင်း)” ကိုလေ့ကျင့်ခြင်း။
- သူ့ရဲ့အရှည်က ၂၅ မိနစ်ပဲ။
- အားကစားအတွက်အသစ်ရောက်ရှိလာသောပင်များအတွက်သင့်လျော်သော,
- စွမ်းအင်၊ အေရိုးဗစ်နှင့် abs အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးသင့်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။
- သင်ကြံ့ခိုင်မှုကိုနှစ်သက်သောဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်သည်ထိုကဲ့သို့သောလက်လှမ်းမီမှု၊ ရှင်းလင်းပြတ်သားမှုနှင့်စွမ်းဆောင်နိုင်မှုကိုရရှိလိမ့်မည်။
“ ရက်ပေါင်း ၃၀ (ရက် ၃၀ ဖျက်စီးခြင်း)” ၏သင်တန်းအတွက်မေးခွန်းနှင့်အဖြေများ
၁။ ၁၀ ရက်အတွင်းပထမဆုံးအဆင့်“ Sedov” ကိုပြုလုပ်သည်။ ပရိုဂရမ်ကို run ရန်သည်ပထမနေ့များထက်ပိုမိုလွယ်ကူသော်လည်းခက်ခဲပါသည်။ ဒုတိယအဆင့်ကိုစသင့်သလား။
ကျိန်းသေထိုက်တန်ပါတယ်။ ဒုတိယအဆင့်သည်စကားမစပ်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော်လည်း၊ နှောင့်နှေးရန်မလိုအပ်ပါ။ ပထမ ဦး စွာ၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်လေလေ၊ လေ့ကျင့်မှုမှသူရလာလေလေဖြစ်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာ“ သက်သောင့်သက်သာရှိသည့်နေရာတွင်” လုပ်ရန်အဓိပ္ပါယ်မရှိသောကြောင့်သင်အလေးချိန်မကျပါ။
2. ငါ Jillian 30 လုပ်ပါ နေ့ ဖျက်စီး။ ယနေ့ငါအလေးချိန်နှင့်ငါ 1 ကီလိုဂရမ်ရရှိကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့! ငါထွက်လာပြီလား
သင်၏ကြွက်သားများသည်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းမှရေကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ရက်သတ္တပတ် ၁-၂ ပတ်အပြီးတွင်အလေးချိန်ကျသွားလိမ့်မည်။ သို့သော်သင်သတိထားမိသမျှအားလုံးသည်ပမာဏနည်းပါးလာသည်။ ဒီအကြောင်းကိုဆောင်းပါးမှာဖတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အလေးချိန်တိုးလာလျှင်ဘာလုပ်ရမည်နည်း။
၃။ ရက်ပေါင်း ၃၀ လုံးအားရက်သတ္တပတ်များစွာကုန်ဆုံးရန်လိုအပ်သည်။ ဒါအမှန်လား
စင်စစ်အားဖြင့်၎င်းသည်အလွန်တကယ့်အစစ်အမှန်ဖြစ်သည်၊ အထူးသဖြင့်သင်တန်းသည်အလွန်တိုသည်။ သူမသည် Gillian ကိုရက်ပေါင်း ၃၀ လုံးအားရက်သတ္တပတ်များစွာမလုပ်ရန်အကြံပေးသည်။ သို့သော်သင်မဖြေရှင်းနိုင်သည်ကိုသင်ကြောက်ရွံ့ပါက၊ တစ်ပါတ်အားပိတ်ခြင်းသည်အရေးမကြီးပါ။
၄။ ပိုကောင်းတဲ့သဘောတူညီချက်ဆိုတာဘာလဲ။
အခြေခံကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိသူများအတွက်သင်သည် dumbbells 0,5-1,5 kg ကိုသုံးနိုင်သည်။ ပျှမ်းမျှ 2 သို့မဟုတ် 3 ပေါင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လက်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများပါ ၀ င်စေရန်အတွက်၎င်းအလေးချိန်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- ထိပ်ဆုံး ၅၀ အထိရောက်ဆုံးခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း + လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
- ပိုလန်နည်းပြ Monica Kolakowski မှထိပ်တန်း TABATA သင်တန်း ၁၅ ခု
- ကြွက်သားနှင့် toned ခန္ဓာကိုယ်မှтонဖို့ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20