.
ပရိုတင်းကိုဘယ်မှာရနိုင်မလဲ။
ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်လိုအပ်ပြီး လူကြိုက်များတဲ့ယုံကြည်ချက်နဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်တဲ့ vegan အစားအစာကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ ပဲပင်မှ ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များအထိ vegan အသားများအထိ အရာအားလုံးကို သင်စားနိုင်သည်။ အာဟာရပညာရှင်နှင့် အာဟာရအတိုင်ပင်ခံ Rida Mangels ၏အဆိုအရ ပရိုတင်းအလုံအလောက်ရရှိခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ပူပန်မှုမှာ နေရာလွဲမှားနေခြင်းဖြစ်သည်။ “ပရိုတိန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်များလုပ်ဆောင်ပုံတွင် အဓိကကျသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည့် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းပမာဏများစွာကို မလိုအပ်ပါ။ vegan အားကစားသမားများအတွက် ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း 0,72g မှ 1,8g ရှိသည်” ဟု Mangels က မှတ်ချက်ပြုသည်။
အားကစားသမားများသည် ပရိုတိန်းအတွက် အကြံပြုထားသော အစားအစာခွင့်ပြုချက်ထက် ပိုမစားသင့်ကြောင်း Mangels က သတိပေးသည်- “ပိုတာက ပိုမကောင်းဘူး။ ပရိုတင်းဓာတ်များသော အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးမရှိပေ။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေက အရိုးပွရောဂါနဲ့ ကျောက်ကပ်ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်ပါတယ်။”
ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်
ပရိုတင်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့မေးခွန်းတွေ အပြီးမှာ လူတချို့က vegan သွားတဲ့အခါ စိတ်ပူရမယ့်အရာက ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ရရှိခြင်းပါပဲ။ ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများသည် ၎င်းတို့လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်အားလုံးကို ရရှိကြောင်း သေချာစေရန် လိုအပ်ပါသည်။
vegans တော်တော်များများမှာ အဖြစ်များဆုံး ပြဿနာတစ်ခုကတော့ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ပေမယ့် ဒါကို ခံစားရတဲ့ vegans တွေတင် မဟုတ်ပါဘူး။ အမှန်တကယ်တော့ မျှတတဲ့ အစားအသောက်ကို မစားတဲ့သူတိုင်း ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ရင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ B12 အလုံအလောက်ရရှိရန် ခိုင်ခံ့သော အစေ့အဆန်များ၊ တဆေးနှင့် မှိုများကို ပုံမှန်စားရန် လိုအပ်သည်။ လိုအပ်ပါက vegan milk နှင့် ဗီတာမင် အပိုများကို သောက်နိုင်သည်။
ဗီတာမင် D ချို့တဲ့ပါက ကြွက်သားများ နာကျင်ခြင်းအပြင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့ ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ကောင်းကောင်းစားပါ၊ နေရောင်ခြည်ကို ပုံမှန်ထိတွေ့ပြီး ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုကို ရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်သော ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးပါ။
ကယ်လိုရီ အလုံအလောက်ရအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
ကယ်လိုရီမရှိခြင်းသည် ကာယဗလသမားများနှင့် အားကစားသမားများအတွက် နောက်ထပ်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဤပြဿနာကို ကျော်လွှားရန်မှာ အလွန်ခက်ခဲသည်မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင့်အစားအသောက်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သရေစာများကို ထည့်ရန်လုံလောက်ပါသည်။
သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ကယ်လိုရီအတော်လေးနည်းလေ့ရှိပြီး ရလဒ်အနေဖြင့် အားကစားသမားများအတွက် လုံလောက်သောကယ်လိုရီရရှိရန် ခက်ခဲနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၊ သင်သည် အခွံမာသီး၊ အစေ့များနှင့် ငှက်ပျောသီးတို့ကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ၎င်းတို့ကို ဖျော်ရည်များတွင် ထည့်နိုင်သည် သို့မဟုတ် အဆာပြေအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည်။
vegan အစားအသောက်များတွင် အောင်မြင်သော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူဖြစ်နိုင်ပါသလား။
Massimo Brunaccioni သည် အီတလီကာယဗလသမားတစ်ဦးဖြစ်ပြီး vegan တစ်ဦးဖြစ်လာကာ နိုင်ငံတကာပြိုင်ပွဲများတွင် ပုံမှန်ပါဝင်ယှဉ်ပြိုင်ရန် ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်။ သဘာဝကာယဗလအဖွဲ့ချုပ် 2018 ပြိုင်ပွဲတွင် ဒုတိယနေရာရခဲ့သည်။ 2017 နှင့် 2018 ခုနှစ်တွင် WNBF USA အပျော်တမ်းဌာနခွဲတွင် အကောင်းဆုံးဖြစ်ခဲ့သည်။ “သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းမှာ မထူးချွန်နိုင်ဘူးလို့ ဘယ်သူကမှ ငြင်းခုံလို့မရပါဘူး။ လွန်ခဲ့တဲ့ ခုနစ်နှစ်က ငါလုပ်ခဲ့တဲ့အတိုင်း ဒီမိုက်မဲတဲ့ ဒဏ္ဍာရီတွေနဲ့ မလိုမုန်းထားမှုတွေကို မကြာခင်မှာ လူတွေက ဖယ်ရှားနိုင်တော့မယ်ဆိုတာ သေချာပါတယ်” ဟု အားကစားသမားက ယုံကြည်သည်။
ပြီးခဲ့သည့်မေလတွင် Robert Chick၊ Vanessa Espinosa၊ Will Tucker၊ Dr. Angie Sadeghi နှင့် Sexy Fit Vegan ကျော်ကြားမှု၏ Sexy Fit Vegan ကျော်ကြားမှုမှ Ella Madgers တို့အပါအဝင် You Plant-Based Guide ကွန်ဖရင့်တွင် နာမည်ကြီး vegan ကာယဗလသမား ခြောက်ဦး ဟောပြောခဲ့သည်။ ကြံ့ခိုင်နေဖို့နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက်ရဖို့ သူတို့ရဲ့လျှို့ဝှက်ချက်တွေကို မျှဝေခဲ့ပါတယ်။
“အမှန်ပါပဲ၊ veganism က လန်းဆန်းစေပြီး ခွန်အားဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာဖို့ လိုအပ်တဲ့ အရည်အသွေးအမြင့်ဆုံး အာဟာရတွေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ အသားတွေနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာပါတဲ့ မကောင်းတဲ့အဆီ၊ ဟော်မုန်းနဲ့ ပဋိဇီဝဆေးတွေကို ဖြတ်တောက်ပြီး အော်ဂဲနစ်နဲ့ မပြုပြင်ရသေးတဲ့ အချိန်အများစုကို စားရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကြီးကျယ်ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ပုံစံကို ရရှိမှာပါ” လို့ Madgers က သူ့ရဲ့ ၀က်ဘ်ဆိုက်မှာ မှတ်ချက်ပြုထားပါတယ်။
vegan diet မှာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ဘာတွေစားသင့်သလဲ?
1. ကျန်းမာသောကယ်လိုရီများ
ကယ်လိုရီအလုံအလောက် စားသုံးရန် vegan bodybuilders များသည် အခက်အခဲရှိသည်။ ကယ်လိုရီမလုံလောက်ပါက၊ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို စတင်ဆုံးရှုံးနိုင်သည်။
သင်သည် ကယ်လိုရီ လုံလုံလောက်လောက်ရရှိရန် သေချာစေရန်၊ သင်သည် vegan ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရေး ဖြည့်စွက်စာများကို စတင်သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။ မှန်ကန်သော အစားအစာများ စားသုံးကြောင်းကိုလည်း သေချာစေရန်လိုအပ်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ပရိုတင်းကို အခွံမာသီး၊ quinoa နဲ့ စပျစ်သီးတွေဖြစ်တဲ့ စပျစ်သီးနဲ့ ငှက်ပျောသီးတို့လို အသီးအနှံတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။
မြေပဲထောပတ်နှင့် ဗာဒံထောပတ်တို့သည် အပင်အခြေခံနို့ဖျော်ရည်များကဲ့သို့ ကောင်းမွန်သော သရေစာများဖြစ်သည်။ ပဲနို့မှာ ပရိုတင်းဓာတ် အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ ပရိုတင်းဓာတ်များသော vegan အသားများပေါ်တွင်လည်း သရေစာစားနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီအလုံအလောက်ရရှိရန် tempeh၊ တို့ဟူး၊ seitan စားပါ။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို တိုးပွားစေမည့် အုန်းဆီဖြင့်လည်း ချက်ပြုတ်နိုင်သည်။
2. ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမကြောက်ပါနဲ့၊ သူတို့ကသင့်ကိုကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာကို စားသင့်သည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲနှင့် ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်ကဲ့သို့ ဂလူးစီမစ်နည်းပါးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို မှီဝဲပါ။ မနက်စာအတွက် oatmeal စားပြီး ကုလားပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲနဲ့ ပဲတွေလို ပဲပင်တွေကို နေ့တိုင်းစားပါ။
3. သင် Omega-3s ရရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်က ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာမှာ ကူညီပေးပြီး ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။ ကာယဗလသမားအများစုသည် ငါးမှရရှိကြသော်လည်း အပင်ရင်းမြစ်များမှ အိုမီဂါ-၃များကို ရရှိနိုင်သည်။
သစ်ကြားသီးသည် အိုမီဂါ-၃ ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဆော်လမွန်မှာထက် သစ်ကြားသီးမှာ ပိုများတယ်။ Chia အစေ့များ၊ ပိုက်ဆန်စေ့များ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ တောရိုင်းဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊ ခိုင်ခံ့သော vegan နို့နှင့် ရေညှိဆီများသည် အပင်အခြေခံ အိုမီဂါ-၃ ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။
4. လျှော့စားသော်လည်း မကြာခဏ ပိုစားပါ။
ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသောအဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ အချိန်တိုင်း စီးဆင်းနေရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းရင်းစေပြီး နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်စေရုံသာမက သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီပိုမြန်မြန်လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။
၁။ အစားအစာမှတ်တမ်းတစ်ခုထားပါ
သင်စားသည့်အရာကို ခြေရာခံပြီး သင့်အတွက် မည်သို့သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ နှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများက သင့်အတွက် အကျိုးရှိကြောင်း သိစေပါသည်။ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီသည် သင်စားသုံးပြီးသော ကယ်လိုရီနှင့် ပရိုတင်းမည်မျှရှိသည်ကို သင်ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ တစ်ပတ်စာ အစားအသောက်များ စီစဉ်ရန် သင်၏ အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီကိုလည်း သုံးနိုင်သည်။
6. Vegan Protein Powder နှင့် Vegan Bars များ
vegan protein shakes နှင့် vegan bars များကဲ့သို့သော ပရိုတိန်းမြင့် သရေစာများဖြင့်လည်း သင့်အစားအစာကို ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။