ဗိုက်ကိုဖယ်ရှားနည်း - အာဟာရဆိုင်ရာအင်္ဂါရပ်များ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အခြေခံအကြံပြုချက်များ

လူအများစုကခါးသည်အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သာလုပ်နိုင်သည်ဟုထင်ကြသည်။ မှန်ပါသည်၊ သူတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည်၊ သို့သော်အလွယ်တကူမရောက်ရှိနိုင်သောနေရာများတွင်အဆီများကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းသည် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ ဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီများထည့်ခြင်းကိုအောက်ပါအဆီအလွှာ၏အထူ၊ ဟော်မုန်းအဆင့်၊ alpha alpha နှင့် beta receptors အချိုးအစားနှင့်အားနည်းသောကြွက်သားဆိုင်ရာအချက်များကြောင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ခါးပတ်ပတ်လည်တွင်အဆီများစုပုံနေခြင်းနှင့်မည်သို့ဖယ်ရှားပစ်ရမည်ကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီ၏မြင့်မားသောရာခိုင်နှုန်း

ဝမ်းဗိုက်ကြီးရခြင်း၏အဓိကအကြောင်းရင်းမှာခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းမြင့်မားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဓိကအားဖြင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုရှိသောမျှတသောအဟာရကြောင့်ဖြစ်သည့်အရေပြားအောက်ရှိအဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချခြင်းသည်ပြtheနာကိုဖြေရှင်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။

သင်၏အစားအစာသည်အောက်ပါအချက်များနှင့်ကိုက်ညီသင့်သည် -

1. လုံလောက်သော 15-20% ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု;
2. BJU ၏သက်တောင့်သက်သာရှိမှုအချိုး - ၃၀/၂၅/၄၅ သို့မဟုတ် ၃၀/၃၀/၄၀ (ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအတွက်သင်၏အခြေခံလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးသည်ကိုကြည့်ပါ);
3. ရေလုံလောက်သောပမာဏ၊
4. လုံလောက်သောဖိုင်ဘာ။

သို့သော်အစာစားခြင်းသည်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုသာမကဘဲသင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှထိုအပိုများကိုဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။ အစာအိမ် (ကယ်လိုရီ) ဖို့ဘက်ပေါင်းစုံချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်ပါသည်။ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့် BJU လက်ကျန်ငွေသည်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်။ ဒီမရှိရင်ခါး၏အရွယ်အစားကိုလျှော့ချရန်မည်သည့်ကြိုးပမ်းမှုမျှမအောင်မြင်ပါ။

ဟော်မုန်းပမာဏ

အချို့သောဟော်မုန်းများသည်အဆီများများခါးတွင်ကျရောက်သည်။ အထူးသဖြင့် cortisol သည် stress hormone ဖြစ်သည်။ သင်အမြဲတမ်းစိတ်ဖိစီးမှုခံစားရလျှင် cortisol အလွန်အကျွံထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ ဒီဟော်မုန်းက lipoprotein lipase ကိုလှုံ့ဆော်ပေးတယ်။ ဝမ်းဗိုက်အဆီသည်အများအားဖြင့် visceral ဖြစ်ပြီး glucocorticoid receptors ၏နေရာဖြစ်သည်။ သင်၏ဘ ၀ တွင်စိတ်ဖိစီးမှုများလေ၊ cortisol နှင့်ဗိုက်အဆီများလေလေဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကဒီအဆီနဲ့ခွဲဖို့တွန့်ဆုတ်ခြင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြည်နယ်ပုံမှန်လျှင်သာ။

cortisol ၏ antagonist သည် testosterone ဟော်မုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် lipoprotein lipase နှင့် ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်သည်။ သို့သော်အသက်တာ၌ဖိစီးမှုများစွာနှင့် testosterone ဟော်မုန်းနည်းပါးပါကအဆီဖြုန်းခြင်းနှင့် ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းမပြုနိုင်။ သင်ဟာဝမ်းဗိုက်ကြီးသောလူတစ်ယောက်ဆိုရင်သင့်ရဲ့အစားအစာကိုပုံမှန်ဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့၊ စိတ်ဖိစီးမှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့နဲ့သင့်ရဲ့ testosterone ဟော်မုန်းပမာဏကိုစစ်ဆေးဖို့ endocrinologist ကိုတွေ့ဖို့လိုတယ်။ 

အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်၌ cortisol ၏ရန်သူသည် estrogen ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အမျိုးသမီးများစွာတွင်အဆီဓာတ်သည်အဓိကအားဖြင့်ပေါင်များပေါ်တွင်ရှိသည်။ အီစထရိုဂျင်နည်းသောအမျိုးသမီးများတွင်ခါးကိုအလေးထားပြီးခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ဖြန့်သည်။ အီစထရိုဂျင်အဆင့်ကျဆင်းသွားပါကဝမ်းဗိုက်ကြီးထွားလာသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းကိန်းဂဏန်းသည်အနှစ် ၃၀ အကြာ“ ပန်းသီး” ပုံသဏ္andန်နှင့်မီးယပ်သွေးဆုံးခြင်းစတင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ များစွာသောမိန်းကလေးငယ်များသည်ကယ်လိုရီနည်းသောအစားအစာများဖြင့်ဟော်မုန်းဓာတ်ကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။ သူတို့သည်ဝမ်းဗိုက်ကြီးသောပြဿနာကိုစောစောစီးစီးရင်ဆိုင်နိုင်သည်။ သင့်တွင်ဗိုက်ကြီးပြီးရာသီမတည်ငြိမ်သောရာသီဖြစ်လျှင်သင်၏လိင်ဟော်မုန်းအဆင့်ကိုစစ်ဆေးရန် endocrinologist နှင့်တွေ့ဆုံရန်လိုသည်။

ထို့ကြောင့်, နှစ် ဦး စလုံးလိင်စိတ်ဖိစီးမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်, ဝမ်းဗိုက်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်အလို့ငှာအခက်အခဲများမှဖြေလျော့ပေးခြင်းနှင့်လုံလောက်စွာတုံ့ပြန်ရန်သင်ယူရန်လိုအပ်သည်။

အာလဖနှင့် beta ကိုအဲဒီ receptor အကြောင်းအရာ

အဆီဆဲလ်များ၏ alpha နှင့် beta ကိုလက်ခံသောအရာများသည်ခန္ဓာကိုယ်ရှိအချိုးအစားအမျိုးမျိုး၌တွေ့ရသည်။ အဆီပါးလွှာသောနေရာ၌ beta receptors ပိုများပြီးအဆီပိုများသောနေရာ၌ alpha ရှိသည်။ Alpha receptors တွေကအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေတယ်။ beta receptors တွေကတော့အရှိန်မြန်စေတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်တော်တော်များများဆုံးရှုံးပြီးပါပြီ။ ဒါပေမယ့်ပြfatနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာအဆီကျန်နေသေးတယ်၊ ဒါကအကြောင်းအရင်းပဲ။ alpha နှင့် beta receptors များ၏အချိုးအစားသည်ဆင့်ကဲပြောင်းလဲတိုးတက်လာသည်။ ၎င်းကို ပြောင်းလဲ၍ မရပါ။ သို့သော် beta receptors ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် alpha ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

အစာရှောင်ခြင်းပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှုကကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ၎င်းသည် cardio စက်သို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတွင် HIIT ဖြစ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်မိနစ် ၂၀ အတွင်းဖြစ်သင့်ပြီးစက္ကန့် ၃၀ သည်ပြင်းထန်သောအဆင့်၏ကြာချိန်ဖြစ်ပြီးစက္ကန့် ၆၀ သည်တက်ကြွသောအနားယူချိန်၏ကြာချိန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်စက္ကန့် ၃၀ ပြေးခြင်းနှင့်စက္ကန့် ၆၀ ပြေးခြင်း၊ စက္ကန့် ၃၀ ခုန်ခြင်းနှင့်နေရာ၌စက္ကန့် ၆၀ ပြေးခြင်း အဲဒီလိုကြားကာလ ၇-၁၀ ရှိပါတယ်။

အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုပါ ၀ င်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အားကစားဖြည့်စွက်စာအချို့သည်ကဖင်းဓာတ်သို့မဟုတ် guarana၊ လက်ဖက်စိမ်းထုတ်ယူမှု၊ berberine (သို့) yohimbine၊ alpha နှင့် beta receptors များ၏ဇီဝြဖစ်မှုကိုထိခိုက်စေသောအကျိုးကျေးဇူးကိုပေးလိမ့်မည်။ သို့သော်နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများအတွက်ကဖိန်းဓာတ်နှင့် HIIT ပါသောအားဖြည့်ဆေးများကိုတားမြစ်ထားသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုမလုပ်ခင်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။

နည်းလမ်းသည်သွယ်လျသောလူတို့အတွက်သင့်တော်သည်ကိုသတိပြုပါ။ သင့်တွင်အဆီပါဝင်မှုမြင့်မားပါကရိုးရာနည်းလမ်းများဖြင့်ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကိုစတင်လျှော့ချပါ။ endocrinologist နှင့်ညှိပါ။

အဓိကကြွက်သားလေသံ

အဓိကကြွက်သားများ၏လုပ်ငန်းသည်ကျောရိုး၊ တင်ပါးနှင့် pelvis များကိုတည်ငြိမ်စေရန်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကား rectus, Oblique နှင့် transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, gluteal ကြွက်သား, ပေါင်ကြွက်သားဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ထားသောအမာခံသည်နောက်ကျောပြproblemsနာများစွာကိုရှောင်ရှားပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကောင်းမွန်စေပြီးဝမ်းဗိုက်ကိုထောက်ပံ့သည်။ အရိုးရှင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပျဉ်ပြားများ၊ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများ၊ အထူးပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

ခါး၏အတိမ်အနက်ကိုလျှော့ချရန်, transverse လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ transverse ကြွက်သားလေ့ကျင့်ကူညီပေးပါမည်။

"လေဟာနယ်" လေ့ကျင့်ခန်း

1. သင်၏နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
2. သင်၏ပါးစပ်ထဲမှဖြတ်ထုတ်ပါ။ သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏အဆုတ်ရှိလေထုအားလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြိုးစားပါ။
3. နံရိုးအောက်၌သွားနေရရန်သင်၏အစာအိမ်ကိုတတ်နိုင်သမျှဆွဲထုတ်ပါ။
4. ဒီအနေအထားကို 10-20 စက္ကန့် (နေသမျှကာလပတ်လုံးတတ်နိုင်သမျှ) ကိုင်ထားပါ။
5. ရှူရှိုက်ပါ၊ ကြွက်သားများကိုအနားယူပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၆-၁၀ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။

လေဟာနယ်နည်းပညာသည်ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်များစွာဆင်တူသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်။ ခါးကိုလျှော့ချပေးသည်။ သင်ထိုင်နေစဉ်၊ ထိုင်နေစဉ်၊ သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်နေစဉ်၊ လေးခုလုံးတွင်ရပ်နေစဉ်သင်လေဟာနယ်တစ်ခုလုပ်နိုင်သည်။ သင်၏အစာအိမ်ကိုအပြည့်အဝစုပ်ယူနိုင်သည့်အနေအထားသည်သင့်အတွက်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည်။

အခြေအနေအားလုံးကိုလိုက်နာခြင်းကသင်ပုံသဏ္gainာန်ရရှိစေပြီးဝမ်းဗိုက်အဆီကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။