မာတိကာ
Bodyflex သည်နက်ရှိုင်းသောအမြှေးရောင်အသက်ရှူမှုကြောင့်တစ်နေ့လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အတွင်းပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုတိုက်ဖျက်ရန်ရည်ရွယ်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းကိုကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်၊ ခါးနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးသည်စတင်ဖြစ်ပေါ်လာလိမ့်မည်။ တစ်နေ့လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အခြေအနေ - ဗိုက်အောင့် (အစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်ကြားကာလသည် ၂ နာရီ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ မိနစ်ပြီးနောက်) ။ Bodyflex မှာကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးတွေရှိပေမယ့်အကျိုးကျေးဇူးတွေပိုများလာမယ်ဆိုတာသေချာပါတယ်။
Dom-2 စီမံကိန်းတွင်ပါ ၀ င်သူ Natalya Varvina သည် Bodyflex ၏အကူအညီဖြင့်ပါးလွှာသောပုံကိုထိန်းသိမ်းရန်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။ Bodyflex ကိုစာရေးသူသည် American Grieg Childers ဖြစ်ပြီးကလေးသုံးယောက်၏မိခင်ဖြစ်သည်။ သူမသည်တတိယမြောက်ကလေးမွေးပြီးသည့်နောက်သူမကိုယ်တိုင်ဤစနစ်ကိုစမ်းသပ်ခဲ့ပြီးအရွယ်အစား ၅၆ မှ ၄၄ အထိအရွယ်သို့ပြောင်းလဲနိုင်ခဲ့သည်။
Bodyflex အခြေစိုက်စခန်း
လေ့ကျင့်မှုမစတင်ခင်ဆန့်ကျင်ဖက်ဆေးများနှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိရန်အရေးကြီးသည်။ သူတို့၏စာရင်းနှင့်အခြားသတိပေးချက်များကို Bodyflex ဆောင်းပါးတွင်ဖတ်ရှုနိုင်သည်။ အကျိုးလား ထိခိုက်နစ်နာလား
ဒါကြောင့်သင်တန်းကိုကိုယ်တိုင်သွားရအောင်။
Bodyflex ၏အခြေခံသည်အသက်ရှူခြင်းဖြစ်ပြီးအဆင့် ၅ ဆင့်ပါဝင်သည်။
- နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ပါ;
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊
- နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ပါ;
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊
- နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း exhale ။ ၈-၁၀ စက္ကန့်အတွင်းသင်၏သက်ရှိကိုကိုင်ထားသည်။
အသက်ရှူတာထက်ဘာကပိုလွယ်ကူနိုင်သလဲ ဤသည်ကိုသူ့ဟာသူကျွန်ုပ်တို့အားမွေးရာပါခြွင်းချက်မရှိတုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်ဒီနေရာမှာဝိရောဓိပါပဲ။ မိန်းမဘ ၀ မှာအမျိုးသမီးအသက်ရှူတာကိုအပေါ်ယံ၊ ရေတိမ်ပိုင်းရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အဆုတ်နှင့်အတူရှူရှိုက်မိခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကွဲပြားသည်။ အဆုတ်နှင့်သာမကအစာအိမ်၊ အမြှေးနှင့်ပါရှူရန်လိုအပ်သည်။
ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မှီ၊ ရှူရှိုက်မိစေရန်၊ ရှူရှိုက်စွာလေ့လာရန်လိုအပ်သည်။
ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်မည်သို့ကောင်းမွန်စွာအသက်ရှူနိုင်ပုံ
လှုံ့ဆော်မှုအဆင့်နဲ့စကြရအောင်။
၁။ ရှူရှိုက်မိခြင်း - ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်နှင့်တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်။ သင်၏ဝမ်းထဲနက်ရှိုင်းစွာရှူပါ။ သင့်ရဲ့နှာခေါင်းကိုသင်တတ်နိုင်သမျှလေများများဖမ်းယူချင်သကဲ့သို့ဖွင့်ပါ။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်သည်သင်အလွန်အကျွံအလွန်အကျွံမက်ပြီးမရှူနိုင်တော့သကဲ့သို့မာနထောင်လွှားသင့်သည်။
၂။ Exhale - သင်၏ဝမ်းဗိုက်သည်နောက်ကျောကိုကပ်သည်အထိလေကိုထုတ်လွှတ်ပါ။ ဒီဟာကပ်နေလား အခုအသက်ရှူပါ။ နောက်ဆုံးအားထုတ်မှုဖြင့်အဆုတ်မှကျန်ရှိနေသောလေထုအားလုံး။
၃။ ထပ်ခါထပ်ခါရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်အသက်ရှူခြင်းကို ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ သင်၏အလုပ်မှာရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ပြည့်နှက်နေသောအချည်းနှီးဖြစ်ခြင်း၊
ယခု Bodyflex အသက်ရှူနည်းစနစ်ကိုသင်ကြားရန်သွားကြစို့။
- သင်၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်အဆုတ်များမှလေထုအားလုံးကိုထုတ်ပေးပါ။
- သငျသညျလေ့လာခဲ့ပြီးအဖြစ်သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိပါ။
- သင်၏ပါးစပ်မှတဆင့်လေထုအားလုံးကိုရှူထုတ်ပါ။ လုပ်ငန်းတာဝန်ကသိသိသာသာကိုရှူရှိုက်ဖို့ပဲ။ ပူဖောင်းသည်ကွဲသွားသကဲ့သို့လေကသင့်ထံမှလေထွက်သင့်သည်။ အသံကျယ်ကျယ်ဖွင့်ထားသင့်ပါတယ်။ လည်ချောင်းအစားဖုန်စုပ်စက်လိုမင်းလည်ချောင်းနာလိမ့်မယ်။ ငါမကြာခဏချောင်းဆိုးခံစားရတယ်။ ချောင်းဆိုးခြင်းနှင့်စတင်ပါ။
- သင်၏နှာခေါင်းမှတဆင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ပါ။
- နောက်တဖန်တစ် ဦး လျင်မြန်စွာကျယ်လောင်စွာ exhalating, အသက်ရှုတစ်ကိုင်ထားသို့လှည့်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်သည်သင်၏လက်ကိုဒူးထောက်ရန်လိုသည်။ ပြီးတော့ ၈-၁၀ စက္ကန့်လောက်ဒီလိုရပ်ပါ။ သတိထားပါ ၈ ကိုရေတွက်ရန်ခက်ခဲပါက ၅ စက္ကန့်မှစပါ။ အနာဂတ်မှာ၊ သင်ကိုယ်တိုင်အချိန်တိုးလာနိုင်သည်ဟုခံစားရပါလိမ့်မည်။
အရေးကြီးတယ်။ အသက်ရှူနည်းကိုကျွမ်းကျင်သည်အထိလေ့ကျင့်ခန်းများစတင်ရန်ခွင့်မပြုပါ။
အဖြစ်မကြာမီသင် 8 စက္ကန့် 3-5 စုံထွက်ထွက်ကိုင်နိုင်သကဲ့သို့။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်ခေါင်းမူးမနေပါနှင့် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ (၅) ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါလက်များကိုဒူးပေါ်တွင်တင်ခြင်းအစားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။
ကိုယ်ခန္ဓာ flex အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစု
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမစတင်မီသင်တိုတောင်းသောနွေးထွေးမှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ သွေးကြောများအတွင်းရှိသွေးကိုအနည်းငယ်နွေးစေရန်နက်ရှိုင်းသောရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အတွင်းတစ်ကိုယ်လုံးသုံးနိုင်သည့်အနည်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
၁။ လီယို (မေးစေ့၊ လည်ပင်း၊ မျက်နှာ၏ periocular ဒေသ၊ နှာခေါင်းခြံကြွက်သားများ) ။
အာနာပါန၏ 5 အဆင့်တွင် သင့်လက်များကို ဒူးပေါ်တင်ကာ နှုတ်ခမ်းများကို စက်ဝိုင်းပုံစံစုစည်းကာ ပါးစပ်ထောင့်ကို လျှော့ကာ လျှာကိုထုတ်လိုက်ပါ။ မျက်လုံးကို ကျယ်ကျယ်ဖွင့်ပြီး မော့ကြည့်လိုက်တယ်။ ဤအနေအထားတွင် ၈ စက္ကန့်ကြာ လော့ခ်ချပါ။
(၂) အရုပ်ဆိုးလှသည့် grimace (လည်ပင်း၊ လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်း) ။
(၅) ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါနှုတ်ခမ်းကိုဆန့်ပါ။ သင်ဆူညံသံသွား၊ ခေါင်းကိုမြှောက်၊ ပခုံးဓါးများကိုစုဆောင်းပါ။ 5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုသော့ခတ်။
၃။ နံရံမှ push-ups (ရင်ဘတ်နှင့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခြင်း) ။
(၅) ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏လက်များကိုနံရံပေါ်တွင်တင်၊ ပခုံးအဆင့်တွင်လက်များ၊ ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ဝန်းသည်။ သင်၏လက်ကိုတင်, နံရံပေါ်သင့်ရင်ဘတ်ဆန့်။ 5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုသော့ခတ်။
၄။ အိုလံပစ်သမား (ခါးမှခါးကိုကြိတ်ခြင်းနှင့်ဆန့်ထုတ်ခြင်း) ။
(၅) ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုဒူးပေါ်တွင်တင်ပြီးဒုတိယလက်မောင်းကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်သို့တင်ပါ၊ အခြားခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့တိုးပါ။ 5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုသော့ခတ်။
5. ခြေထောက်ပြန်ဆွဲယူခြင်း (gluteal ကြွက်သားများထွက်ခြင်း)
လေးယောက်လုံးကိုယူပြီးအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုလုပ်ပါ။ (၅) ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်ကိုဖြောင့်ပြီးပြန်မြင့်အောင်ပြုလုပ်ပါ။ ခြေချောင်းကျော်ဆွဲပြီးဖနောင့်ကိုဆန့်ထုတ်။ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုမချပါနှင့်၊ ပန်း ဦး ရစ်သရဖူသည်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါဖြစ်သည်။ 5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုသော့ခတ်
6. Seiko (gluteal နှင့်ပေါင်ကြွက်သားများထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်း) ။
လေးယောက်လုံးကိုယူပြီးအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုလုပ်ပါ။ (၅) ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်ကိုဖြောင့်ပြီးဘေးဘက်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ဖနောင့်ကိုဆွဲထုတ်သည် သင်၏ခြေထောက်ကိုမြှောက်ရန်ရည်ရွယ်သည်ဖနောင့်သည်တင်ပါးအထိတွင်ရှိသည်။ 5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုသော့ခတ်
7. ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း (လည်ပင်းကြွက်သားများကိုထုတ်ခြင်း၊ နှိပ်ခြင်း) ။
တစ် ဦး supine အနေအထားသို့ရယူပါ။ ၅ ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏လက်ကိုသင်၏တင်းပါးအောက်တွင်ထားပါ၊ သင်၏ခြေချောင်းများကိုသင့်ထံမှဝေးကွာစေပါ၊ သင်၏ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်အထက် ၁၀ စင်တီမီတာကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ သင်၏ပခုံးများကိုမြှင့်ပါ။ 5 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုသော့ခတ်
8. လိမ် (စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်) ။
၅ ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်ခြင်းတွင်သင်၏လည်ပင်း၊ မေးစေ့နှင့်ပခုံးများကိုဖြောင့်သောလက်များနောက်သို့ဆွဲပါ။ ခါးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ သင်၏ဒူးကို 5 ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ဖိ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular ထားပါ။ 90 စက္ကန့်ကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်အတူအနေအထားကိုင်ထားပါ။
သင်၏လက်များကိုသင်၏တင်းပါးအောက်တွင်ထားပါ၊ ကြမ်းပြင်အထက် ၂၀ စင်တီမီတာခန့်ကိုမြှောက်ပြီးကတ်ကြေးကိုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်အောက်ပိုင်းစာနယ်ဇင်းအတွက်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်လိမ့်မည်။ အကယ်၍ နောက်တစ်နေ့သင်၏အထက်စအို၌နာနေလျှင်၎င်းသည်အများအားဖြင့်ပုံမှန်ဖြစ်သည်ဟုယူမှတ်ကြသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အမျိုးသမီးများသည်အနိမ့်ပိုင်းများထက်အထက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်၌အာရုံကြောများပိုမိုနိမ့်ကျနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ကြွက်သားများအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပြီးဒူးထောက်ပါ၊ ခြေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန်ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းကိုတပြိုင်နက်တည်းဆန့်ထုတ်နေချိန်တွင်ကျွန်ုပ်တို့ရှူရှိုက်မိသောအခါခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းဖွင့ ်၍ အတတ်နိုင်ဆုံးအထိဆွဲယူသည်။
နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလိမ်ဟုခေါ်သည်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးဆီသို့သင်၏ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်။ ဒူးကိုပခုံးပေါ်မချလိုက်ပဲဆန့်ရုံပဲလိုတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ fix ဖို့သင့်ရဲ့အထောက်အပံ့တံတောင်ဆစ်ကိုသုံးပါ။ သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားပြီးလျှင်သင်၏လည်ပင်းနှင့်ပခုံးများကိုပြင်ဆင်ပါ။
၉။“ ညာဘက်တြိဂံ” ကိုလေ့ကျင့်ပါ။
သင်၏နံဘေးတွင်ထိုင်။ လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ ပခုံးအောက်မှာတင်းတင်းဆုပ်ထားပါ။ အဘယ်သူမျှမရှေ့သို့သို့မဟုတ်နောက်ပြန်လိပ် -Overs ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ခြေထောက်တွေကိုဒူးထောက်လိုက်တယ်။ ၅ ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်မိသောအခါတင်ပါးဆုံတွင်းကိုတက်ပါ။ နောက်ကျော၊ ထွင်ထားခြင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုကြိုးနှင့်တူ။ ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းထားသင့်သည်။ ကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ပြိုလဲခြင်းမရှိပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ၈ စက္ကန့်ပိုင်းထားပါ။
ထိတ်လန့်စရာမလိုပါ၊ ဒုတိယပုံသည်အပေါ်ဖက်မြင်ဖြစ်သည်။ “ ချိန်သီး” လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကအချက်တစ်ခုမှာသင်၏လက်ကိုဆန့ ်၍ ဦး ခေါင်းနှင့်ဒူးဆန့်ကျင်ဘက်ကိုဆန့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းရွှေ့ပါ။
ဘေးတိုက်ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ရန်, သင်သည် "အိုလံပစ်" လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤအရာကိုသင်ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါကသင့်ဘောင်းဘီ၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်ပိုလျှံသောအလေးချိန်ကိုအလွယ်တကူသယ်နိုင်သည်။ ဒီတော့စဖွင့်ကြစို့။ ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းသည်ဇီဇဂတ်လိုင်းတစ်ခုတွင်တိုးချဲ့ထားသည်။ သင်၏ဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်များကတင်းကျပ်နေသည်ဟုသင်ခံစားရလျှင်၎င်းသည်အရာအားလုံးကိုမှန်ကန်စွာနှင့်တိကျမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နေသည့်လက္ခဏာဖြစ်သည်။
10. ကြောင် (စာနယ်ဇင်းအပေါ်အားစိုက်လုပ်ဆောင်ပြီးနောက်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်ရည်ရွယ်သည်) ။
လေးယောက်လုံးကိုပြန်ယူပါ။ ၅ ကြိမ်မြောက်ရှူရှိုက်ခြင်းတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုဝိုင်းထားပြီးသင်၏ကျောဘက်ကိုဆန့်ပါ။ မေးစေ့သည်ရင်ဘတ်ကိုထိသင့်သည်။ 5 စက္ကန့်ကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်အတူအနေအထားကိုင်ထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းတွေပြီးသွားပါပြီ ယခုသင်သည်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်လိုအပ်သည်။ အသက်ရှူသံသရာသုံးခုကိုလုပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ ဆန့်ပါ၊ ဝမ်းမြောက်ရွှင်လန်းပါစေ။ မင်းရဲ့အိပ်မက်တွေကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ၊ မင်းအောင်မြင်မှာသေချာတယ်။
2 ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းကိုခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ နောက်လှည့်ပြန်ကြည့်ပါ။ အလုပ်ဘယ်လောက်ကြာပြီးပြီလဲဆိုတာသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ပြီးနောက်၊ သင်ကိုယ်တိုင်အတူတကွဆွဲဆောင်ပြီးနောက်ဆုံးသို့ရောက်ရန်မှာမလွယ်ကူပါ။ bodyflex သည်ကမ္ဘာတဝှမ်းရှိအမျိုးသမီးအချို့အားခါးကောင်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုတိုးတက်စေသည်။ ကြိုးစားကြည့်ပါ၊ အဲဒါခက်ခဲပြီးမထိရောက်ပေမယ့်သင့်အတွေ့အကြုံကိုသူငယ်ချင်းများ၊ bodyflex ကမသင့်တော်ဘူးဆိုရင်အခြားနည်းစနစ်တွေကိုကြည့်ပါ။