နှစ်ဖက်စလုံးကိုဘယ်လိုရှင်းရမလဲ - အကောင်းဆုံး 20 လေ့ကျင့်ခန်း၏ 20 စည်းမျဉ်းများ XNUMX

မာတိကာ

ပြproblemနာရှိသည့်နေရာများကိုဖယ်ရှားရန်အခက်ခဲဆုံးတစ်ခုမှာမိန်းကလေးများအားဘေးတိုက်အဖြစ်သတ်မှတ်ခံရသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အ ၀ တ်အထည်ကိုမကြည့်မရှုကြည့်နေသောအဆီခွံများသည်လူတိုင်းကိုစိတ်ပျက်စေနိုင်သည်။ ဒီနေ့အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားခန်းမထဲမှာ Boca ကိုဘယ်လိုဖယ်ရှားရမယ်ဆိုတဲ့အခြေခံစည်းမျဉ်းတွေအကြောင်းပြောကြမယ်။

အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားခန်းမထဲမှာ Boca ဖယ်ရှားပစ်ရန်ကဘယ်လို

နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားဖို့ဘယ်လိုသိသာထင်ရှားတဲ့ရှုပ်ထွေးမှုတစ်ခုရှိသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးမှစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသောခြံများကိုဖယ်ရှားရန်ခွန်အားမရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ ဤကိစ္စတွင်အတွက်ကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေခြင်းငှါအလုပ်ဆိုတဲ့အချက်ကိုလုံးဝအသုံးမကျ, လျှင်အန္တရာယ်မပေးပါဘူး။ ခါးမှာကွင်းကြိုးများနှင့်အတူရုန်းကန်အတွက်သင်၏အဓိကရည်မှန်းချက်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အင်္ဂါရပ်များနှင့်မျိုးဆက်ပွားလုပ်ငန်းဆောင်တာများကြောင့်ဝမ်းဗိုက်တွင်စုဆောင်းရန်ချစ်သောသူဆီဥကိုဖယ်ရှားပစ်။ နှစ်ဖက်စလုံးကိုသန့်ရှင်းရေးလုပ်ရန်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလုပ်မလုပ်ပါ။ ထိုအခါမူကားအဘယ်သို့ပြုရမည်နည်း နားလည်ရန်ကြိုးစားပါ။

သင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားရန်နှင့်ခါးပေါ်ရှိ tabs များဖယ်ရှားရန်သင့်အားကူညီပေးမည့်အဓိကအစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုဖြစ်သည်။

  1. သင့်လျော်သောအစာအာဟာရ
  2. ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေး

ပထမအဆင့် - ပါဝါ

ကိုယ်ခန္ဓာရှိအဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျော့ချခြင်းနှင့်လျှော့ချခြင်းကအမြဲတမ်းအစာအာဟာရဖြင့်စတင်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးမဟုတ်၊ အာဟာရနှင့်ကာယလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ပါ။ နားကိုဖယ်ရှားဖို့၊ ခါးနဲ့ဗိုက်ကိုလျှော့ချဖို့နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားချင်တယ်ဆိုရင်တော့သင့်အစားအစာကိုပြန်လည်စဉ်းစားဖို့လိုတယ်။

အာဟာရအတွက်အကောင်းဆုံးအချက် ၁၀ ချက်

  1. သင်၏မီနူးမှအမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုဖယ်ရှားပါ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်တက်လာခြင်း၊ အစဉ်မပြတ်ဆာလောင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးခါးဒေသရှိအဆီများများစုဆောင်းခြင်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးနှင့်အဓိကဤသည်ကား: ပေါင်မုန့်ဖြူ၊ ဂျုံမှုန့်၊ သကြား၊ စက်မှုသကြားများ၊ မုန့်များ၊ ဘီစကွတ်များ၊ ကော်ပြန့်များ၊ ပီရီရယ်ပူပူများ၊ ပြင်သစ်ကြော်များ၊ အမြန်အစားအစာ စားသောက်ဆိုင်များရှိ မီနူးအားလုံးနီးပါး။ အစာရှောင်ခြင်း carbs ၏အစားအစာကနေဖယ်ထုတ်ထား - ဤရိုးရှင်းသောနှင့်ထိရောက်သောစည်းမျဉ်းသင်နှစ်ဖက်ဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ဝမ်းကိုလျှော့ချရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အစာရှောင်ခြင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်များသောအားဖြင့်သက်ရှိများ၏မဟာဗျူဟာကျသောသိုက်များတွင်သိုလှောင်ထားလေ့ရှိသည်။
  2. အစာရှောင်ခြင်း carbs အစားအစာအတွက် minimize လုပ်ဖို့သာ။ ကောင်း၏လျှင်, သော ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်သင့်အစားအစာ၏အခြေခံဖြစ်သင့်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်သကြားဓာတ်တိုးများလာခြင်းနှင့်ရေရှည်ရွှင်မြန်းမှုမရစေပါ။ သင်သည်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုနှင့်စားချင်စိတ်ကိုခံစားဖူးပါကရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်များပါသောအစားအစာတွင်သင်ပျောက်နေနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ကြီးထွားမှုမရှိဘဲရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ပရိုတိန်းကသော်လည်းကောင်း၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏တိုက်ရိုက်ပါ ၀ င်မှုဖြင့်သော်လည်းကောင်းကြွက်သားများကိုအထောက်အပံ့ပေးသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များမှာ အစေ့အဆန်များ၊ ကောက်နှံဆန်များ၊ durum ဂျုံမှခေါက်ဆွဲများ၊ ပဲထွက်ကုန်များ၊ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်များ၊ ကစီဓာတ်မပါသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုအစားအစာမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမဖယ်ရှားပါနှင့်။ သင့်တွင်စွမ်းအင်၊ ပုံမှန်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမရှိပါ။
  3. သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အစားအစာတွေကိုဖြည်းဖြည်းချင်းထည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်သစ်သီးများနှင့်သစ်သီးခြောက်များ menu တွင်ထည့်ရန်သကြားလုံးများအစားဆန်ဖြူ၊ ဆန်လုံးညို၊ ပေါင်မုန့်ဖြူအစား၊ ဂျုံလုံး၊ အာလူးကြော်အစားအခွံမာသီးများ၊ အဆီများသောအသားများ၊ အဆီမပါသော၊ mayonnaise အစား အ ၀ တ်အစားအဖြစ်ဒိန်ချဉ် (သို့) သံလွင်ဆီကြော်နှင့်ကြော်ထားသောအစားအစာများအစားပြုတ်ထားသောသို့မဟုတ်အသားဖတ်များ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲများ (ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ကုလားပဲ)၊ လတ်ဆတ်ပြီးချက်ပြုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုစတင်စားသုံးပါ။
  4. စားရန်ကြိုးစားပါ သေးငယ်တဲ့ဝေမျှအတွက် 5-6 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်။ ပထမ ဦး ဆုံးအစာသုံးမျိုးဖြစ်သည်။ နံနက်စာ (နှိုးပြီးနောက်တစ်နာရီအတွင်း), နေ့လည်စာ (နေ့လယ်ပိုင်း)ညစာ (အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂-၃ နာရီ)။ ဒုတိယအချက်မှာတစ်နေ့တာအတွင်းအဓိကအစားအစာများအကြားတွင်တစ်ခွက်စာ။
  5. နေ့စဉ်နံနက်စာအတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆုံးမပါ။ နံနက်စာသည်ခန္ဓာကိုယ်အားနိုးကြားစေပြီးဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကောင်းမွန်သောရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကြွယ်ဝသောနံနက်စာ၊ ကောင်းသောညနေခင်း "Zagora" ကိုလျှော့ချပေးပြီးနောက်ဆုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ စံပြနံနက်စာသည်ဂျုံယာဂု (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet) တို့ဖြစ်လိမ့်မည်၊ သင်၏ရွေးချယ်မှုတွင်နွားနို့၊ အသီး၊ အသီးခြောက်၊ အသီးများ၊ ဘယ်ရီသီး၊ ပျားရည်၊ အခွံမာသီးများထည့်နိုင်သည်။
  6. ဖြစ်နိုင်သည် 18:00 ပြီးနောက်! သို့သော်ညနေ ၂ နာရီမှ ၂ နာရီအိပ်ရာမ ၀ င်မှီဖြစ်သင့်သည်။ အစားအစာ၏အခြေခံပရိုတိန်းဖြစ်သင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ပြီးပြည့်စုံသောညစာသည်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ/ဒိန်ခဲစွပ်ပြုတ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အသား/ငါး (ဖြစ်နိုင်ရင်အဖြူရောင်အသား (သို့) အဖြူရောင်ငါး)၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ဥများဖြစ်လိမ့်မည်။ အိပ်ရာမ ၀ င်မီနာရီဝက်အလိုနို့ရည်တစ်ခွက်သောက်နိုင်ပါသည်။
  7. ရေများများစားစားသောက်သုံးပါက၎င်းသည်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုကာကွယ်ရန်နှင့်စိတ်ကျေနပ်မှုကိုရရှိစေသည်။ ထို့အပြင်ရေလုံလောက်စွာသောက်သုံးခြင်းသည်အရေပြားအခြေအနေနှင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းကိုကောင်းမွန်စေသည်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံးရေ ၁.၅ လီတာသောက်သုံးရန်အကြံပြုလိုသည်။
  8. ရေနှင့်အစာကိုထိန်းထားသည့်အရက်ကိုလျှော့ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ်ဝိုင်နီပင်ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
  9. အရသာကောင်းသောသရေစာသည်အစိမ်းရောင် Apple ဖြစ်သည်။ ဗိုက်ဆာနေသလား။ အစိမ်းရောင်ပန်းသီးကိုယူပါ၊ သင်လက်၌အမြဲရှိသင့်သည် (အိတ် (သို့) စားပွဲပေါ်တွင်အိမ်၌ရှိသည်) မင်း Apple မလိုချင်ဘူးဆိုရင်မင်းဗိုက်ဆာမှာမဟုတ်ဘူး။ ဒါကြောင့်သင်ဟာသကြားလုံးများနှင့်အစုတ်အစားအစာများကိုသတိမဲ့စွာစားသုံးခြင်းမှသင်နို့ဖြတ်သည်။
  10. သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနှစ်ဖက်စလုံးကိုသန့်ရှင်းအောင်လုပ်ချင်ရင်အမြဲတမ်းသုံးမယ်ဆိုရင်၊ ထို့နောက်သူ၏ဘဝတစ်လျှောက်လုံးသင်ရပ်တည်နိုင်မည့်စွမ်းအားစနစ်တစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်၏တာ ၀ န်မှာမှန်ကန်သောအစာကိုရှာဖွေရန်နှင့်သင့်တော်သောနှင့်မျှတသောအစာစားရန်အတွက်အစာစားခြင်းအလေ့အထများကိုပြောင်းလဲခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်သာမကကျန်းမာရေးအတွက်ပါအရေးကြီးသည်။

အစားအစာအကြောင်းဖတ်ရန်အရေးကြီးသည်။

  • လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရရရှိရန် ၁၀ ရိုးရှင်းသောအဆင့်များ
  • အားလုံးကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်မည်သို့လိုက်နာရန်အကြောင်း
  • ရိုးရှင်းပြီးရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် - သင်သိဖို့လိုအပ်သည်
  • အဘယ်ကြောင့်နှင့်မည်သို့ကယ်လိုရီရေတွက်: လက်စွဲစာအုပ်

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ပင်အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်အကဲဖြတ်ပါ၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်၌သင့်အနေဖြင့်အတန်အသင့်အရှိန်ဖြင့် ၃၀၀ - ၄၀၀ ကယ်လိုရီကိုဆုံးရှုံးသည်။ ဒါကကျိုးနွံတဲ့မယားစကား၏စျေးနှုန်းဖြစ်ပါတယ် သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုမကြည့်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းမရှိခြင်း၊ အရှိန်အဟုန်ပြင်းစွာဖြင့်ပင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ဒုတိယအဆင့် - လေ့ကျင့်ခန်း

သင်ဤသို့မေးနိုင်သည် - ဒါကြောင့်သင်ဟာလေ့ကျင့်လို့မရဘူး၊ ဒါပေမယ့်အစားအသောက်ကိုလိုက်နာရုံသာမကနှစ်ဖက်စလုံးကိုသန့်ရှင်းရေးအတွက်လုံလောက်လိမ့်မယ်။ ဟုတ်ကဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကျဆင်းခြင်းနှင့်အစားအစာကိုပြန်လည်သုံးသပ်ရန်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားခြင်းအတွက်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိလိမ့်မည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူး:

  • အပိုဆောင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ပြဌာန်းချက်
  • ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်
  • လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် 24 နာရီအဆီကိုမီးရှို့
  • ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားလေသံနှင့် elasticity
  • ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်အောင်

"နှစ်ဖက်စလုံးမှ" ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ရေးအကြံပြုချက်များ 10:

  1. နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အဆီသိုက်များကိုတိုက်ဖျက်ရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး, ထိုကြွက်သားစနစ် (cortex) သေံဖို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပုံမှန်ဖြစ်သင့်သည်၊ ပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။
  2. နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်ရန် စာနယ်ဇင်းကိုဒေါင်းလုပ်ဆွဲရုံသက်သက်ပဲ Abs လေ့ကျင့်ခန်းကအဆီအလွှာအောက်ရှိကြွက်သားများကိုသေစေသော်လည်းဘက်နှင့်ဝမ်းကိုလျှော့ချပေးသည်။ “ နှစ်ဖက်စလုံးမှ” အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်
  3. သင်အားကစားခန်းမသို့သွားလျှင်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဘီးစက်စက်ဘီး၊ စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံပုံသဏ္strengthာန်များပါ ၀ င်ရန်အတွက်အားကစားလေ့ကျင့်မှုအပြင်။ သင်ခန်းစာ၏အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အမြန်နှုန်းကိုကြားဖြတ်သည့်ကြားကာလနည်းလမ်းကိုလေ့ကျင့်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဤသည်ကသင့်အားကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
  4. အကယ်၍ သင်သည်အုပ်စုလိုက်အတန်းများကိုတက်နေလျှင်၊ အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အတွက်သွေးခုန်နှုန်းကိုလျင်မြန်စွာမြှင့်တင်ပေးသောအလုပ်အကိုင်များကို ဦး စားပေးသင့်သည်။
  5. လေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်ပါ သိုင်းကြိုး။ ၎င်းသည်ကြွက်သားများ၏သွယ်ဝိုက်သော့ချက်ကိုအသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကျန်းမာရေးအရှိဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ သိုင်းကြိုးသည်ကြွက်သားမညီမျှမှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်၊ သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဖြောင့်စေသည်၊ အမာခံအားဖြည့်ပေးပြီးဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးကိုအမြင်အာရုံတင်းကျပ်စေသည်။ [လေ့ကျင့်ရေးကိုအခြေခံပြီးကြိုးပြီးအောင်လုပ်ပါ]
  6. သို့သော်ဤinရိယာ၌အဆီဖယ်ရှားပေးရန်သင့်အားကူညီရန်နှစ်ဖက်စလုံးမှသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများမရှိပါ။ ကွေး, လိမ်, လှည့်ကွက်, ဝမ်းဗိုက်၏ Oblique ကြွက်သားများအတွက်အထူးသဖြင့်ထိရောက်သောသောဘေးထွက်ပျဉ်, နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်အဆီဖယ်ရှားပစ်ဘူး။
  7. အဆိုပါ hula Hoop နှစ်ဖက်ဖယ်ရှားပစ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Twist the Hoop သည်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းထက် ပို၍ ကောင်းသည်။ သို့သော်သင်၌ရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိပါကဤအရည်အသွေးရှိသောအချိန်ကို Hoop ထက်ပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ သို့သျောလညျး, ဤဝန်၏ကြားကာလ, ဥပမာ: 2 မိနစ်, သင် Hoop လည်နှင့် 2 မိနစ်ကြိုးခုန်သို့မဟုတ်အလွန်ထိရောက်သောအခြား cardio လုပ်နေတယ်။
  8. ထို့အပြင်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေပြီးအထူးသဖြင့်မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာဆုံးဖြတ်ချက်ချသည့်အထူးမူအရဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်၏အဓိကပြproblemနာareaရိယာ - တင်ပါးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်၎င်းသည်ပိုမိုလေးလံပြီးအလေးချိန်သည်အဓိကအားဖြင့်အဆီများဖြစ်သွားနိုင်သည်။
  9. အပြင်ဘက်သို့ပြေးခြင်းနှင့်အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းများကသင့်အားတင်ပါးဆုံရှုံးမှုနှင့်အထွေထွေအလေးချိန်ကိုသက်သာစေမည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာများဖြစ်သည်။ သင်လေ့ကျင့်ရန်စီစဉ်နေပါကအနည်းဆုံးကြိုးစားပါ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်ဖို့- သင်လမ်းလျှောက်လေလေ passive အပန်းဖြေမှုကြာချိန်ကိုလျှော့ချသည်။
  10. ခါးပေါ်ရှိ lugs ဖယ်ရှားပစ်ရန်အဓိကအစားအစာနှင့်အစားအသောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, ခြေထောက်, လက်နှင့်ပင်အစာအိမ်လျှင်, ငါတို့သာမန်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲနိုင်ပါတယ် "စုပ်စက်ဘက်" မဖြစ်နိုင်ပါ။

နှစ်ဖက်သာကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လို? တကယ်တော့မဆိုလမ်းအတွက်။ Boca သည်ကြွက်သားနှင့်အဆီမဟုတ်သောကြောင့်အပြင်ဘက်မှ၎င်းတို့အပေါ်သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ ထို့ကြောင့်သင်လုပ်ရန်မှာအစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။

ခါးလေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အစီအစဉ်

သင်ခါးကိုလျှော့ချရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုဖယ်ရှားရန်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားရန်သင့်အားကူညီမည့်လေ့ကျင့်မှုကမ်းလှမ်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအပြောင်းအလဲလို့ယူဆတယ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် ကြွက်သား corset များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း အမြင်အာရုံဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးတိုးတက်စေရန်။ ဒေသဆိုင်ရာအဆီဆုံးရှုံးမှုသည်အတော်အတန်နှိုင်းယှဉ်သောအယူအဆတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းကျွန်ုပ်တို့အလေးအနက်ပြောကြားခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်ဤသင်တန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်သေစေခြင်းအပါအ ၀ င်ဖြစ်သည်။

စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှုကြာချိန်မှာ ၄၀-၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။ ၂ မိနစ် ၂ မိနစ်အကြိမ် ၂ ခါကျပြီး ၁ မိနစ်အနားယူသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည်နှစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း 40 ဖြစ်လိမ့်မည်။

သင်တန်း၏အထွေထွေအစီအစဉ်:

လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကိုအစီအစဉ်အရပြုလုပ်သည်။

သင်မိနစ် ၄၀ ကိုမလေ့ကျင့်နိုင်လျှင် (သို့မဟုတ်သင်ကအစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်) လေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ် ၂၀ ပိုင်းခွဲခြားထားပါ။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်ရက်သည်ပထမအလှည့်ကိုလုပ်ပါ၊ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအခေါက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူပေါင်းစပ်အရေးအပါဆုံးအရာ, ဤပေါင်းစပ်ကယ်လိုရီနှင့်အဆီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ဘယ်လောက်မကြာခဏ:

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမပတ်

ဤအလှည့်အပြောင်းတွင်အစီအစဉ်အရပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုတွေ့ရမည်။ ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ (အဆင့်မြင့်) သို့မဟုတ် ၃၀ စက္ကန့်အလုပ်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူ (အစပြုသူများ) ။ လေ့ကျင့်ရေးကျည်များကိုစက်ဝိုင်းနှစ်ခုကြားတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီး၊ ၁-၂ မိနစ်အနားယူသည်။

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်ခုန်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်နှင့်အတူခြေထောက်များကိုအတူတကွမတ်တပ်ရပ်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပါတီများမှတစ်ဆင့်လက်များကိုမြှင့ ်၍ သူ၏ခြေထောက်များကိုခုန်ပျံ့နှံ့စေရန်ချွန်ထက်သောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစတင်ပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးခြေချောင်းများပေါ်တွင်နူးညံ့သောဆင်းသက်မှုကိုပြုလုပ်ပါ

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်လူကြိုက်များသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတွင်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်လက်နှင့်ခြေတို့၏ကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်၊ သက်သာစေခြင်း၊ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်အချိန်တိုအတွင်း Boca ကိုဖယ်ရှားရန်ကူညီသည်။

2. တံတောင်ဆစ်ပေါ်သိုင်းကြိုးထဲမှာပွေ

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: အဆိုပါ Mat အပေါ်တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ဂန္ပျဉ်ပြားယူ။ , ကိုယ်ခန္ဓာကိုဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တဖြည်းဖြည်းစတင်ပါနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး, ပေါင်လှည့်, Mat ၏မျက်နှာပြင်ပိုမိုနီးကပ်စွာရဖို့ကြိုးစားနေ။ တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားမပြောင်းပါဘူး, ခန္ဓာကိုယ် SAG ပါဘူး, ထွင်ထားတဲမြင့်တက်။

အဘယ်ကြောင့်: နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ထို့အပြင်ဤပျဉ်ပြား၏ဗားရှင်းသည်အလုပ်လုပ်သောပခုံးများ၊ ခြေထောက်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပြန်အားဖြည့်ပေးပြီး gluteus Maximus ကိုလည်းကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သည်။

3. အလျားလိုက် Jogging

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: လဲလျောင်းနေသောအလေးပေးမှုကိုယူပြီးသင်၏ကျောကိုဖြောင့်စေပြီးကျောရိုးနှင့် ဦး ခေါင်းကိုထိန်းထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တံတောင်ဆစ်များသည်ကန့်လန့်ခြင်းမရှိကြောင်းသတိပြုပါ။ ပခုံးများသည်သင်၏လက်ဖဝါးအထက်တွင်ရှိသည်။ အလျားလိုက်အနေအထားဖြင့်စတင်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုရင်ဘတ်သို့ဒုတိယ၊ သင်၏အဆင့်မှာ tempo ပြေးချိန်ညှိပါ။ ပြေးလေမြန်လေလေ၊

ဘာ: နှစ်ဖက်စလုံးကိုသန့်ရှင်းရေးလုပ်ဖို့ရေပြင်ညီအတိုင်းပြေးတာဟာကောင်းပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကယ်လိုရီကိုလျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် muscular system ဖြစ်သော cortex နှင့်အတူအလုပ်လုပ်နေပြီးစာနယ်ဇင်းပေါ်ရှိပုံမှန်နှင့်တက်ကြွသောဝန်များဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်နွေးလာသည့်ကြွက်သားများအနေဖြင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအားကောင်းစေသည်။

4. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ Crease

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံးအကျယ်နှင့်အတူဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ လက်ထောင်သည် တနည်းအားဖြင့်ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီတွင်ပထမနှင့်ညာဘက်၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုစုပ်ထုတ်ပေးနိုင်ပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုတိုးတက်စေသည်။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုအားကောင်းစေသည်။ ရိုးရှင်းသော်လည်းထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းရှိအဆီ၏ဘေးနှင့်အဆီများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။

၁။ Shin zahlest နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရှုပ်ထွေးသော solistami shin များပြေးနေသောနှစ်ဖက်ကိုဖယ်ရှားရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖို့အတွက်သင်ဟာနေရာမှန်ကိုပြေးပြီးဖနောင့်ကိုခြေထောက်အထိထိရန်နီးစပ်ဖို့လိုတယ်။ အပြာရောင်လက်လှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ခြေထောက်များနှင့်တစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ လှုပ်ရှားမှု Hone နှင့်အရှိန်။

အဘယ်ကြောင့်: အရပျ၌အပြေးနှစ်ဖက်သို့မဟုတ်အခြားပြproblemနာဒေသများဖယ်ရှားပစ်ရန်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလွယ်တကူပါဝင်နိုင်သည်။ ဤသည်မှာခါးနှင့်တင်ပါးရှိလက်မများကိုလျင်မြန်စွာညှိယူလိုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်သွေးကြောများနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နိုင်ငံဖြတ်ကျော်လှုပ်ရှားမှု။

6. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှလိမ်

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: တိုင်တစ်တိုင်သည်ခြေတစ်ဖက်နှင့်ခြေအစွန်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။ ခါးinရိယာ၌အိပ်ရန်ဒုတိယလက်အကြံပြုသည်။ ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုဖွင့်ပါ။ အစာအိမ်ကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားခြင်းကြောင့်အဓိက ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်လက်များနှင့်ပခုံးများပေါ်တွင်မဟုတ်ဘဲအဓိကကျသည်။

အဘယ်ကြောင့်: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်များနှင့်ပခုံးများကိုအလုပ်လုပ်ခြင်း။ ဤနည်းသည်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားရုံသာမကလှပသောစာနယ်ဇင်းတစ်ခုရရှိရန်လည်းဖြစ်သည်။ ကျောရိုးကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်ရွေ့လျားနေစဉ်အတွင်း၎င်းသည်အမာခံအားပိုမိုခိုင်မာစေသည် musculoskeletal system ပေါ်ရှိ payload များကြောင့်ဖြစ်သည်။

7. မွေးမြူရေးလက်နှင့်အတူ sumo ခုန်

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: အတူတကွခြေထောက်နှင့်အတူဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ ခေါင်းကိုအထက်လက်ထောင်ပြီးအတူတကွလက်ချောင်းများကိုတင်ပါ။ sumo ကီထိုင်ထဲသို့ခုန်ချပြီးသူ၏လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ။ ခြေထောက်များနှင့်ဒူးများသည်အပြင်ဘက်သို့ကြည့်လိုက်သည်။ လက်ချောင်းများ၏အောက်ခြေတွင်ကြမ်းပြင်ကိုထိပါ။

ဘာ: ဤပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများ (ခြေထောက်များ၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်လက်များ) ကိုအားကောင်းစေခြင်း၊ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ထို့အပြင်ဝန်သည်တင်ပါးနှင့်အတွင်းပေါင်များကိုရရှိလိမ့်မည်။

၈။ ခြေချောင်းတို့ထိပါထိုင်ပါ

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: အတူတူခြေထောက်များတည့်တည့်ထားလျက်၊ နှစ်ဖက်စလုံးမှလက်များကိုဆန့ ်၍ ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းကိုမြှောက်ပါ။ သင်၏လက်ကိုတို့ထိရန်ကြိုးစားစစ်ဆေးလိမ့်မည်။ တ ဦး တည်းဘက်မှာချဉ်းကပ်လုပ်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးကိုအလုပ်လုပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအလေး ပေး၍ နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပြီးလှပသောခါးကိုဖွဲ့စည်းသည်။ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတွဲဖက် toned အစာအိမ်များအတွက်အလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

9. ရင်ဘတ်မှဒူး

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: အနည်းငယ်ပင်စည်ကိုညာဘက်တိုးချဲ့။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်သည် ၃၀ ဒီဂရီထောင့်ရှိဘက်သို့ဆွဲ။ ညာဘက်သို့သွားပါ။ သင်၏လက်ကိုချီ။ လက်များယူဆောင်လာပါ။ ခေါက်နေသောခြေထောက်ကိုခေါက်ပြီးဒူးကိုထိလိုက်စဉ်ကွေးနေသောခြေထောက်ကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်: သငျသညျအစာအိမ်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးလည်ပတ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သည့်အခါ။ ဤသည်စာနယ်ဇင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်နှစ်ဖက်စလုံး၏ Oblique ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ခြင်းနှင့်ခါးမှာစက်ဝိုင်း၏ "ကယ်တင်ခြင်း" ဖယ်ရှားပစ်ရန်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

10. တစ်ဝက်ကီထိုင်အတွက်လက်မွေးမြူ

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: တစ်ဝက်ကီထိုင်ယူပါ။ သင်၏လက်များကိုတံတောင်ဆစ်များသို့တင်ပါ၊ မျက်နှာနှင့်မျက်နှာအထိလက်ချောင်းနှင့်လက်ဖျံကြားတွင်တွန်းပါ။ သေးငယ်တဲ့ခုန်နှင့်အတူသူ၏ခြေထောက်ဖြန့်စတင်ပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းခုန်နှင့်အတူခြေလက်များ၏လှုပ်ရှားမှုထပ်တူ, နှစ်ဖက်မှတံတောင်ဆစ် dilute ။

အဘယ်ကြောင့်: လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများအားလုံးအပေါ်ရှုပ်ထွေးသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ အမာခံ၊ ကြားကာလကိုပုံမှန်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ပြproblemနာမရှိသောပြီးပြည့်စုံသောပုံကိုရရှိရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ပထမအကျော့လေ့ကျင့်ခန်းအမှတ် ၆၊ နံပါတ် ၈ နှင့်နံပါတ် ၉ သည်ညာဘက်ခြမ်း၊ ဒုတိယအကျော့လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတွင်ဖြစ်သည်။ ရွေးချယ်မှုအနေဖြင့်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် (တစ်လှည့်) တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှုအချိန်ကိုကြာရှည်စေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအပတ်

ဤအလှည့်အပြောင်း၌အစီအစဉ်အရလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုတွေ့ရမည်။ ၄၅ စက္ကန့်အလုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့်အနားယူ (အဆင့်မြင့်) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ အလုပ်၊ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူ (အစပြုသူများ) ။ အလေ့အကျင့်ကျည်များကိုစက်ဝိုင်းနှစ်ခုကြားတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပြီး၊ ၁-၂ မိနစ်အနားယူသည်။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးခေါင်းမြှင့်ခြင်းဖြင့်နေရာမှန်သို့ပြေးပါ။ ဒူးထောက်ခြင်းသည် ၉၀ ဒီဂရီခန်ဓာကိုယ်အထိရောက်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်လက်ဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုကူညီရန်လိုအပ်သည်။ ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိလက်များကိုလက်များဖြင့်ရွေ့လျားစေသည်။

အဘယ်ကြောင့်: အပြေးသည်အိမ်တွင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုသန့်ရှင်းရေးလုပ်ရန်အလွန်ကောင်းသောအခွင့်အရေးဖြစ်သည်။ ဒီ cardio သည်ကယ်လိုရီများစွာကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးနှလုံးခုန်မြန်စေပြီးဝမ်းဗိုက်fatရိယာအတွင်းရှိအဆီများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ဒူးထောက်တာကကောပိုပြီးအလေးပေးတယ်။

၂။ ကိုယ်ခန္ဓာလည်ပတ်မှုနှင့်အတူနေပါ

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံးအကျယ်နှင့်အတူဖြောင့်ရပ်။ ပခုံးအဆင့်တွင်သင်၏လက်ျာတံတောင်ဆစ်ဘယ်ဘက်လက်နှင့်ဘယ်ဘက်တံတောင်ကိုညာဘက်နှင့်ထိတွေ့နိုင်ရန်သင်၏လက်ကိုပိတ်ပါ။ ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်များကိုရှေ့သို့လှည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အောက်ခြေမှတ်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှည့်သည်။ သင်သည်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဖြင့်လျှောက်နေပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်းညာဘက်လှည့်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုချီတက်နေလျှင် - ဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်: လှည့်ကွက်များနှင့်အတူအဆုတ်စာနယ်ဇင်း swinging နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအဓိကကြွက်သားအလုပ်လုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ အပိုဝန်ကိုကြွက်သားစနစ်နှင့်ခြေထောက်တွင်ရှိသည်။

၁။ တောင်တက်တောင်တက်ခြင်း

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: လက်များပေါ်တွင်ခြေဘဝါးအနေအထားကိုလက်ခံပါ။ လက်နှင့်ခြေထောက်အတွက်အထောက်အပံ့များ၊ လက်များသည်ပခုံးအောက်တွင်ရှိသည်။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုညာဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲ တင်၍ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ချောမွေ့စွာလှည့်ပါ။ ထိုအခါလှုပ်ရှားမှုပြန်အနေအထားပြန်ပြောင်း။ ကိုယ်ခန္ဓာတည်ငြိမ်နေစေရန်လှုပ်ရှားမှုကိုကြိုးစားပါ၊ ထွင်ထားသည့်ထွင်ခြင်းကိုမထားပါနှင့်။ တ ဦး တည်းဘက်မှာချဉ်းကပ်လုပ်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်: အဓိကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါးပေါ်တွင်ကျသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပင်ဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကကြွက်သားများ၊ ပခုံးများနှင့်ခြေထောက်များကိုလည်းကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သည်။

၁

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ပြေးနေစဉ်ကဲ့သို့တံတောင်ဆစ်မှာငုံ့နှင့်အတူဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ အစားထိုးခြေထောက်ပြောင်းသည့်နေရာ၌စတင်ခုန်ထွက်ပါ။ ဦး စွာညာဘက်ခြေထောက်သည်ရှေ့သို့၊ သင်၏ခြေချောင်းများပေါ်တွင်ညင်ညင်သာသာဆင်းသက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုဝေးလံစွာကွာဝေးစွာမမြှောက်ပါနှင့်၊

အဘယ်ကြောင့်: ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ၎င်းသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးပြproblemနာရှိသောဒေသများရှိအပိုလက်မများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု၏မြင့်မားသောသွေးခုန်နှုန်းသည်သင့်အားနှစ်ဖက်စလုံးကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။

5. ဘေးထွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ရိုးရှင်းလွယ်ကူသောဘေးပတ်ပတ်လည်အနေအထားအတွက် Mat အပေါ်ညာဘက်ဒူးနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်။ သူမ၏လက်ျာလက်သည်ကြမ်းခင်းပေါ်တွင်ထောက်မမှုအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ခြေနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုထိ။ ခါးအထက်တွင်သူ၏ခြေထောက်ကိုချီ။ စတေးပါ။ ထိပ်ဆုံးတွင်စပါ။ ကျွန်တော့်ခြေထောက်ကိုကိုယ်ခန္ဓာကိုအပြည့်ဖြည့်ရန်မလိုအပ်ပါကတူညီသောလေယာဉ်ဖြင့်ရွှေ့ပါ။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုတစ်ဖက်တွင်ဖျော်ဖြေသည်။

အဘယ်ကြောင့်: လေ့ကျင့်ခန်းကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများကိုအလုပ်လုပ်ခြင်း၊ ၎င်းသည်သက်ရောက်မှုနည်းပြီးအကောင်အထည်ဖော်ရာတွင်ရိုးရှင်းပါသည်။ ဒူးအောက်၌အဆစ်သက်သာစေရန်ခေါင်းအုံးကိုထည့်ပါ။

၂ ။ Burpee

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: သူ့ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်။ လက်တွေကဆွဲလိုက်၊ ထို့နောက်လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးဖြောင့်သောလက်မောင်း၊ သိုင်းကြိုး၏နောက်ကျောက start အနေအထားပြန်ခုန်နှင့်ဖြောင့်သည့်အခါထခုန်။

ဘာ: Burpee - ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအလုပ်လုပ်သောရှုပ်ထွေးသောကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်အကောင်းဆုံးသောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများပင်ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်လုံလောက်သည်။

၇

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ဒူးထောက်သည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင်ကွေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကလက်များကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ပိတ်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုနောက်သို့မှီခိုပါ၊ အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်နေစဉ်အထက်ပိုင်းကိုညာဘက်သို့ညာဘက်သို့ ဦး တည်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုထိရန်တံတောင်ဆစ်ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ ခြေထောက်ကအမြဲတမ်းရှိနေသင့်တယ်။

အဘယ်ကြောင့်: ဤသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုကောင်းသောအလုပ်လုပ် Oblique ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်ခါးတွင်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားရန်ပြီးပြည့်စုံသောပုံသဏ္ဌာန်ရှိလိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

8. သိုင်းကြိုးအတွက်ခြေထောက်မြှင့်

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: အဆိုပါ Mat အပေါ်ပျဉ်ပြားအနေအထားကိုယူ: သင်၏လက်, ဖြောင့်ဖြစ်သင့်ခြေ, အတူတကွ, ထို Mat ​​အပေါ်မျှော်လင့်။ Lean ခြေစွပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်, ပြီးတော့သူတို့ကိုသိသိသာသာသူတို့ကိုဘေးထွက်သို့ရွှေ့, ခြေထောက်မြှင့်ခုန်တစ် ဦး ကြင်ကြင်နာနာဖြစ်လိမ့်မည်။ စက်ဖြင့်မခုန်ပါနှင့်၊ ဤစာနယ်ဇင်း၏ဖိစီးမှုအတွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအသုံးပြုရန်ကြိုးစားပါ။ ပခုံးများကိုသင်၏လက်ဖ ၀ ါးအထက်တွင်အမြဲတမ်းထားရှိပါ။

အဘယ်ကြောင့်: နှစ်ဖက်စလုံးမှအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးတွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများကိုထွက်ပေါ်စေသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေပြီးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

9. ကီထိုင် + max ကိုခြေလျင်

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: အဆိုပါကီထိုင်၏အနေအထားကိုချမှတ်။ ရင်ဘတ်ရှေ့မှောက်ရဲတိုက်၌အတူတကွယူဆောင်လက်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဘေးဘက်ချိတ်ဆွဲထားပြီး (side-Mach လုပ်ဆောင်ရန်)၊ ဒုတိယသည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာလက်များကိုရင်ဘတ်တွင်ဟန်ချက်ညီအောင်ချိတ်ထားသည်။ တက်ကြွသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်တစ်ဖက်သို့လွှဲခတ်များနှင့်အတူကီထိုင်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်: အပွောငျးအလဲအမျိုးအစားများအားလုံးနည်းတူ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည်ယေဘူယျအားဖြင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအတွက်ရည်ရွယ်သည်၊ အထူးသဖြင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးတွင်ဖြစ်သည်။

10. ကျဉ်းမြောင်းသောကီထိုင်ဖို့ခုန်

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ: ကျဉ်းမြောင်းတဲ့တစ်ဝက်ကီထိုင်မတ်တပ်ရပ်။ လက်များသည်ခြေဆစ်သို့ရောက်ရန်ကြိုးစားခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ဆွဲထုတ်သည်။ သိသိသာသာတက်နှစ်ဖက်စလုံးမှလက်နှင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုကျော်နှင့်အတူတက်ခုန်။ ခြေထောက်များကိုလက်ဖြင့်တစ်ပြိုင်တည်းတွန်းဖယ်ကြသည်။

ဘာ: ကျဉ်းမြောင်းသောကီထိုင်ဖို့ခုန်ခြင်းဖြင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ပေါင်ကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ ၎င်းသည်ပုံကိုဟောင်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုသေစေသည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပထမအကျော့လေ့ကျင့်ခန်းအမှတ် ၆၊ နံပါတ် ၈ နှင့်နံပါတ် ၉ သည်ညာဘက်ခြမ်း၊ ဒုတိယအကျော့လက်ဝဲဘက်ခြမ်းတွင်ဖြစ်သည်။ ရွေးချယ်မှုအနေဖြင့်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် (တစ်လှည့်) တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှုအချိန်ကိုကြာရှည်စေသည်။

таймер (၃၀ စက္ကန့်အလုပ် / ၃၀ စက္ကန့်အနားယူသည်):

таймер (၃၀ စက္ကန့်အလုပ် / ၃၀ စက္ကန့်အနားယူသည်):

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

ကိုယ်အလေးချိန်, ဗိုက်, Interval သင်တန်း

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave