အားကစားသမားများစွာ၏အားနည်းချက်များသည်နောက်ကွယ်မှကြွက်သားကြွက်သားများ၊ ကြွက်သား ဦး ခေါင်းသုံးခုကိုမရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသက်သာစေခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။ မစိုးရိမ်ပါနှင့်။ ဤဆောင်းပါးတွင်သင့်အားကျယ်ပြန့်။ သတ်မှတ်ထားသောပခုံးများကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ကိုပြပါလိမ့်မည်။ အသေးစိတ်ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

အားလုံးသောအသုံးအနှုန်းတွေကိုမင်းကြားဖူးတယ်။ အားကြီးသောပခုံးကိုအစားထိုး၊ အရာအားလုံးကိုသင်၏ပခုံးပေါ်တင်ပါ။ တစ်ခါတစ်ရံကမ္ဘာတစ်ခုလုံးသည်သင်၏ပခုံးများပေါ်တွင်တည်ရှိနေပုံရသည်။ ပခုံးourရိယာသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အသွင်အပြင်၏အလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။

မည်သည့်ရှုထောင့်မှမဆို၊ trapezius ကြွက်သားများသည်သဟဇာတဖြစ်မှုနှင့်အချိုးကျပုံပန်းသဏ္ဌာန်အတွက်လိုအပ်ရုံသာမက၎င်းသည်အတူတကွလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုရလဒ်များပေးသောလုပ်ဆောင်မှုများစွာကိုလည်းအထောက်အကူပြုသည်။ ခိုင်ခံ့ပြီးတိကျစွာသတ်မှတ်ထားသော deltoid နှင့် trapezius ကြွက်သားများသည်ခန္ဓာကိုယ်အားသန်မာပြီးသဟဇာတဖြစ်စေရန်ခွင့်ပြုသည်။

ကျယ်ပြန့်သောပခုံးများကသင့်ကိုပိုမိုလူကြိုက်များစေပြီးပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ ပြီးပြည့်စုံသောကိုယ်ခန္ဓာတည်ဆောက်လိုသောမည်သည့်အားကစားသမားမဆိုအချိုးအစား deltoid နှင့် trapezius ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်သူတို့၏အစွမ်းရှိသမျှကိုမြှုပ်နှံသင့်သည်။

များသောအားဖြင့်ပခုံးများသည်နာမည်ဆိုးဖြင့်ကျော်ကြားသော X ပုံသဏ္ofာန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ သငျသညျ deltoid ကြွက်သားကနေနွားသငယ်သို့စိတ်ကူးစိတ်သန်းလိုင်းဆွဲလျှင်, သင်ရုံအလွန်အလိုရှိသော "X" ရ။

ပခုံးခါးပတ်တစ်ခုလုံးသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပြိုင်ပွဲများတွင် (အားလုံးမဟုတ်လျှင်) နေရာအများစုတွင်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ deltoid ကြွက်သားများကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်အညီအမျှဖွံ့ဖြိုးသင့်သည်၊ သို့မှသာဖွံ့ဖြိုးပြီးသော trapezius ကြွက်သားများနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ကိုအလုံးစုံပြည့်စုံပြီးသဟဇာတဖြစ်သောအသွင်သဏ္giveာန်ရှိစေရမည်။

အားကစားသမားများစွာ၏အားနည်းချက်များသည်နောက်ကွယ်မှ deltoid ကြွက်သားများ၊ မစိုးရိမ်ပါနှင့်၊ ဤဆောင်းပါး၌ကျယ် ၀ န်းပြီးတိကျသောပခုံးများကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြပါလိမ့်မည်။

အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ

ကျွန်ုပ်တို့သည် deltoid ကြွက်သားများကိုရှုပ်ထွေးသောအရာတစ်ခုအဖြစ်စဉ်းစားပါကမည်သည့်ခေါင်းသည်မည်သည့်အတွက်ကြောင့်တာ ၀ န်ရှိသည်ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းမသိရသေးပေ။ ကြွက်သားတစ်ခုစီကိုသီးခြားကြည့်ကြည့်ရအောင်။

anterior deltoid ကြွက်သား။ ၎င်းသည် collarbone မှ စတင်၍ humerus နှင့်ကပ်ထားသည်။ ကြွက်သား၏ရှေ့ ဦး ခေါင်းသည်လက်ကိုရှေ့သို့ ဦး ဆောင်ရန်တာဝန်ရှိသည်။ သူမသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကာလအတွင်းတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သည်။

အလယျပိုငျး deltoid ကြွက်သား။ ၎င်းသည် collarbone မှ စတင်၍ humerus နှင့်ကပ်ထားသည်။ deltoid ကြွက်သား၏အလယ်ခေါင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှအဝေးမှလက်မောင်းကိုပြန်ပေးဆွဲရန်တာဝန်ရှိသည်။ ဤခေါင်း၏ကျေးဇူးကြောင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကျယ်ပြန့်။ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးသည်။

Posterior deltoid ကြွက်သား။ ဒါဟာ scapula မှစတင်သည်နှင့် humerus မှပူးတွဲ။ deltoid ကြွက်သား၏နောက်ကျောခေါင်းသည်လက်ကိုဘေးနှင့်နောက်သို့ပြန်ပေးဆွဲရန်တာဝန်ရှိသည်။ သူမသည်ထိုကဲ့သို့သောဆွဲ -ups နှင့် deadlifts အဖြစ်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းတက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်သည်။

Trapezius ကြွက်သား။ trapezius ကြွက်သားများသည် deltoid နှင့်ခန္ဓာဗေဒအရအနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ ဤသည်ရိုးရိုးလေးဖြစ်ပုံရသည့်ကြွက်သားအဖွဲ့သည်လုပ်ငန်းများစွာကိုလုပ်ဆောင်သည်။

Trapezius ကြွက်သားသည်ရှည်လျားသော trapezoidal ကြွက်သားဖြစ်ပြီး ဦး ခေါင်းခွံ၏အစတွင်စတင်သည်၊ အထက်ကျောရိုးတစ်လျှောက်တွင်ပြေးသည်။ နောက်ကျောအလယ်၌အဆုံးသတ်သည်။ Trapezius ကြွက်သားများသည်ပခုံးများ (ပခုံးအမြင့်) ကိုမြှင့်တင်သည်။

ကျနော်တို့ကျယ်ပြန့်ပခုံးတက် pump!

အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုပါစို့။ ပခုံးကျယ်ဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမယ်ဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲအသုံးပြုရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိပြီးပခုံးများကနေ dumbbells

ရှေ့နှင့်အလယ်ခေါင်းများကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခုံတန်းရှည်ကို နှိပ်၍ မရပါ။ ပခုံးအကျယ်ထက်ဆံပင်ကိုပိုဆုပ်ကိုင်သည်။ မေးစေ့အောက်ရှိစတီးဖြင့်စတင်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝမပြုပြင်ဘဲတက်ကိုနှိပ်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုထိပ်ဆုံးတွင်ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဆောင်သင့်သည်။

dumbbell စာနယ်ဇင်းလုပ်သောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြင်သို့မျက်နှာမူ။ ခေါင်းတစ်ဖက်တစ်ချက်စီ၌တင်ပါ။ မြင့်လွန်းသောနေရာ၌သင်စတင်မစတင်ပါစေနှင့်။ dumbbells သည်သင်၏ပခုံးများကိုနီးကပ်စေသင့်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် dumbbells ကိုညှစ်။ ထိပ်ဆုံးတွင်အတူတကွယူဆောင်လာပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝမဖြောင့်ပါနှင့်။

dumbbells သည်ထိပ်ဆုံးတွင်မထိသင့်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပါကပခုံးပေါ်ရှိဝန်များများလွန်းလိမ့်မည်။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ကောင်စီ။ ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန်များစွာအားစိုက်ထုတ်ရန်မလိုအပ်သည့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ Smith Machine Seated Press ဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်တဲ့အသုံးအဆောင်ကြွက်သားတွေကိုလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်ခုခံနိုင်စွမ်းကိုပိုသုံးနိုင်တယ်။ ထို့အပြင်ထိန်သိမ်းမှအလေးများကိုဖယ်ရှား။ ဤစက်ထဲသို့ပြန်ထည့်ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။

dumbbells နှင့်နှင့်လုပ်ကွက်အပေါ်နှစ်ဖက်မှလက်နက်မြှင့်

deltoid ကြွက်သားများ၏နှစ် ဦး ခေါင်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်, လက်ကိုနှစ်ဖက်မှတိုးချဲ့တာကအကောင်းဆုံး (ရပ်နေစဉ် dumbbells နှစ်ဖက်စလုံးမှရုတ်သိမ်း) ။ dumbbells (ထိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်ခြင်း) ဖြင့်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်တိုးချဲ့ခြင်းကိုပြုလုပ်ရန်တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးတင်ပါးများ၏ရှေ့တွင်အနည်းငယ်ထားပါ။

လျှို့ဝှက်ချက်ကတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့မှာမဟုတ်ပါ (ဟောင်းနွမ်းသောနည်းလမ်းဟောင်းဖြစ်သော“ ရေဘူးကိုလောင်း”) ။ သင်က dumbbells ကိုလက်နဲ့ထိပ်ဖျားမှာအမြဲရှိနေစေမယ့်နည်းနဲ့ရွှေ့ဖို့လိုလိမ့်မယ်။

ဤသည်မှာ Charles Glass ၏နည်းပညာဖြစ်သည်။ လက်မသည်၎င်း၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲအဆက်မပြတ်ငုံ့ကြည့်သင့်သည်။ ၎င်းသည်ဘေးတိုက် ဦး ခေါင်းကိုတတ်နိုင်သမျှသီးခြားခွဲထားခြင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ရန်အလေးမများကိုအသုံးပြုပါ။ တူညီသောလမ်းအတွက်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

လုပ်ကွက်များပေါ်တွင်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်တိုးချဲ့ရန်လုပ်ဆောင်ရန်စက်၏အနီးတွင်ရပ်။ စက်နှင့်ဝေးသောလက်နှင့် D-handle ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ လက်မောင်းကိုခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြတ်ကျော်ပြီးတံတောင်ဆစ်မှာအနည်းငယ်ကွေးနေအောင်လက်ကိုင်ကိုသင့်ရှေ့မှာထားပါ။ ထို့နောက်ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ထိတွေ့မှုရှိမယ့်အထိအလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ပါ။ ထိပ်ကိုကိုင်ပြီးကြွက်သားများကိုညှစ်ပါ။ ထို့နောက်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစုအဖြစ်ရေတွက်။

ကောင်စီ။ ဘေးချင်းယှဉ်။ လက်တစ်ဖက်တည်း dumbbell ဓာတ်လှေကားသည်သင့်ကိုအမျိုးမျိုးထည့်နိုင်သည်။ လက်တစ်ချောင်းဖြင့် dumbbell ကိုကိုင်ထားပြီးအခြားတစ်ခုနှင့်ပုံသေဒေါင်လိုက်ရပ်တည်မှုကိုရယူပါ။ ကောင်တာ၏ဘေးတွင်ရပ်။ သင်၏အလုပ်မဟုတ်သောလက်မောင်းသည်လုံးဝဖြောင့်သွားသည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘေးဘက်သို့စောင်းပါ။ အခုတော့ dumbbell ကမင်းခန္ဓာကိုယ်နဲ့ဝေးနေတယ်။ မင်းရဲ့လက်မောင်းကိုမြှပ်နှံလိုက်တာကကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်မထိမချင်းပုံမှန်လက်နှစ်ချောင်း dilution တွေလုပ်နေသလိုမျိုး။

လက်မောင်းသည်ပခုံးအထက်တွင်တက်နေသည်ကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားမျှင်များပိုမိုဖွံ့ဖြိုးလာပြီးတစ်ဖက်ကိုသီးခြားခွဲထုတ်။ သင့်အားအနည်းငယ်ပိုအလေးချိန်သုံးနိုင်သည်။

ထောက်ခံမှုအတွက် dumbbells နှင့်အတူလက်ကိုမြှောက်

နောက်ဘက်ခေါင်းများကိုဖောင်းပွရန်သင်ရပ်နေစဉ် dumbbell extension ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခါးမှာထက်တင်ပါးဆုံရိုးမှာကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်ဖို့ (သင်ဟာရိုမေးနီးယားလူသေအလိုက်လုပ်နေသလိုမျိုး) ကိုကျော်ပါ။

အသင့်အတင့်အလေးချိန်ရှိသော dumbbells နှစ်ခုကိုယူပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပြီးကြမ်းခင်းနှင့်အပြိုင်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှ dumbbells ကိုနှစ်ဖက်စလုံးအထိမြှောက်ပါ။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ သို့သော်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး မထိပါနှင့်။ dumbbells များကိုအလွန်မြင့်မားစွာမတင်ပါနှင့်၊

ကောင်စီ။ သင်၏ program ကိုနည်းနည်းချင်းကွဲပြားစေရန်နှင့် dorsal deltoid လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းရန်ကေဘယ်လ်ကြိုးဖြင့်ကြိုးဆွဲချကြိုးစားပါ။ စက်၏အလယ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်ကိုင် (လက်ဝဲလက်) နှင့်လက်ဝဲဘက်ကိုညာဘက်ခြမ်း - criss-cross ပုံစံဖြင့် (ပခုံးအဆင့်တွင်ရှိသင့်သည့်) လက်ကိုင်များကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။

ဤအနေအထားတွင်သင်၏လက်များကိုသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဖြတ်ကျော်သင့်သည်။ သင်၏ကြိုးများနှင့်သင်၏လက်များသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုမထိမိစေရန်နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေး။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်လိုက်သည်နှင့်သင့်လက်မောင်းကိုဖြန့်လိုက်သည်နှင့်အမျှအလေးချိန်ကိုဆွဲပါ။ သင်၏ deltoids များကိုစာချုပ်ချုပ်ပြီးလက်ကိုင်များကိုမူရင်းအနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းပြန်ပေးပါ။

သေတ္တာတစ်လုံးနှင့်အတူရင်ဘတ်မှဒေါင်လိုက်တန်း

Wide-grip ဒေါင်လိုက်တန်းများသည် deltoids (အထူးသဖြင့်အလယ်ပိုင်းခေါင်းများ) ကိုလှည့်ပတ်ရာတွင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုသော overhead grip တစ်ခုဖြင့်သင်၏ပေါင်ရှေ့တွင်ရှိသောဆူးကိုဖမ်းပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုကြမ်းပြင်မှာပြန့်နေအောင်အထိခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မြှောက်ပါ။ ထိပ်မှာ deltoids စာချုပ်နှင့်စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ရင်ဘတ်သို့ဒေါင်လိုက်စက်သီးကိုလုပ်ဆောင်ရန်အနိမ့်စက်သီး၏ရှည်လျားသောဘားကိုသာ တွဲ၍ သင်၏လက်များကို တင်၍ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ပါ။ ပိတ်ပင်တားဆီးမှုများကိုအသုံးပြုသောအခါကြွက်သားကိုတင်းမာစေပြီးအထူးသဖြင့်အမြင့်ဆုံးကျုံ့ ၀ င်ရန်အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ကြွက်သားများကိုညှစ်ထားလျှင်။

ကောင်စီ။ အကယ်၍ သင့်တွင်ပခုံးပြproblemsနာရှိလျှင်သို့မဟုတ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်တွင်ဒေါင်လိုက်အတန်းများလုပ်ခြင်းသည်မသက်မသာဖြစ်သော်လည်းဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုခံစားလိုပါကဒေါင်လိုက်တန်းများဖြင့်ဒေါင်လိုက်တန်းများကိုစမ်းကြည့်နိုင်သည်။ dumbbells ကိုသင်၏ပေါင်ရှေ့တွင်ကိုင်ထားပါ။ ခြားနားချက်မှာပခုံးခါးပတ်မှဝန်အချို့ကိုဖယ်ရှားပေးမည့်လက်နက်များ၏လွတ်လပ်စွာလှုပ်ရှားမှုတွင်ဖြစ်သည်။

ရှေ့ကျောသို့မဟုတ် dumbbell ပေါ်ပေါက်

Front lifts များကိုမကြာခဏ deltoid ကြွက်သားများ၏ရှေ့နှင့်အလယ်ခေါင်းများကိုအပြီးသတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ သင်၏တင်ပါးများရှေ့တွင်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုသော overhead grip တစ်ခုဖြင့် barbell ကိုကိုင်ထားပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်အနည်းငယ်ကွေးပြီးရှေ့ဘက်ရှိဘားကိုသင်၏ပခုံးအဆစ်များဖြင့်ခန့်မှန်းခြေမျက်လုံးအထိသို့မြှောက်လိုက်ပါ။ တုံးကိုမူရင်းအနေအထားသို့တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။

ရှေ့ dumbbell ဓာတ်လှေကားများလုပ်သည့်အခါလက်မတို့သည်ရှေ့သို့မျက်နှာမူ။ (သင်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကောက်နေသကဲ့သို့) ၎င်းတို့ကိုပေါင်အနီးတွင်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်များကိုမလှည့်ဘဲပခုံးအဆစ်များ၌သင့်လက်များကိုကွေး။ သင်၏ရှေ့တွင် dumbbells ကိုမြှောက်ပါ။ သင်သည်မျက်စိအဆင့်သို့ရောက်သောအခါစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။

ကောင်စီ။ သင့်ရဲ့အားကစားခန်းမမှာလူအများစုအမြဲရှိပြီးအမြဲတမ်းအလုပ်များနေမယ်ဆိုရင်သင်ဟာ pancakes ကိုသုံးပြီးရှေ့ဓာတ်လှေကားကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ pancakes ကိုရုပ်သိမ်းခြင်းသည်စည်နှင့် dumbbells များအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင်ဟာစတီယာရင်ကိုကိုင်ထားသလိုလိုလိုအပ်သည့်ပြန်လည်ကုန်ကျမှုအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်သည့်အလေးချိန်ကိုကောက်ယူပါ။ ပင့်ကူပေါ်တွင်သင်၏ချုပ်ကိုင်ထားမှုသည်အနိမ့်ပိုင်းနှင့်နီးသည်ထက်သေချာအောင်စစ်ဆေးပါ။ dumbbells နှင့်အတူရှေ့ဓာတ်လှေကားလုပ်နေသည့်အခါသင်လိုသကဲ့သို့ pancake ကိုလျှော့ချပါ။

Barbell နှင့် dumbbell shrugs

trapezius လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး၏ဘိုးဘေးသည် barbell shrug ဖြစ်သည်။ ပခုံးအကျယ်ခြား။ အလွန်အကျွံချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်သင်၏ပေါင်ရှိဆံပင်ကိုဆွဲပါ။ သင်၏ပခုံးတစ်ခုလုံးကိုခါးတွင်မြှောက်။ သင်၏ပခုံးများကိုသင်၏နားထဲသို့ထိပါ၊ သင်၏ကြွက်သားများကိုညှစ်ပါ၊

အရေးကြီး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာမင်းရဲ့ပခုံးတွေကိုမလှည့်ပါနဲ့။ သူတို့ကိုဖြောင့်တက်မြှောက်ခြင်းနှင့်သူတို့ကိုနှိမ့်ချ။ ရှေ့သို့နောက်သို့လှည့ ်၍ လှည့်ပတ်သွားလာခြင်းကိုမပြုလုပ်ပါနှင့်သို့မဟုတ်ထိခိုက်မှုဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

အချို့သောအားကစားသမားများသည် dumbbell shrugs များကိုပိုမိုသက်သောင့်သက်သာရှိစေပြီးပိုမိုထိရောက်သောနည်းလမ်းများရှာဖွေတတ်ကြသည်။ ဘားသည်သင့်ရှေ့တွင်ရှိပြီးရှေ့သို့ဆွဲနိုင်နေစဉ်ချိန်ခွင်ကိုမြှင့်တင်ရန် dumbbells များသည်သင်၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အမြဲရှိနေသည်။ သငျသညျဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်, သင်၏ပခုံးကိုချီခြင်းနှင့်ကြွက်သားကျုံ့သွားခဲ့ကြသည်အဖြစ် dumbbells တရံဖမ်းပြီး။ သင်၏ပခုံးကိုစတင်သည့်အနေအထားသို့လျှော့ချပါ။

ကောင်စီ။ အကယ်၍ သင့်တွင်ပခုံးရွေ့လျားမှုပြproblemsနာရှိပါကဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရာအစဉ်အလာကွဲပြားမှုများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်သောနောက်ကွယ်မှကျောရိုးရှိသတ္တဝါများကိုသုံးနိုင်သည်။

မတ်တပ်ရပ်အနေအထားတွင်တင်ပါးနောက်ကွယ်မှအလွန်အမင်းဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းနှင့်အတူစည်ကိုဖမ်းပါ။ သင်ပုံမှန်လည်ပင်းညှစ်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားများကျုံ့သကဲ့သို့သင်၏ပခုံးကိုမြှင့်တင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏အကွာအဝေးအနည်းငယ်ကန့်သတ်နိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သတိထားပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း technique ကိုတင်းကြပ်စွာလိုက်နာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

ပခုံးကြွက်သားအထွေထွေဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု

ပခုံးအကျယ် (အလယ်ခေါင်း)

နောက်ကျောခေါင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ

ခိုင်ခံ့သောပခုံးများ (ခွန်အားအစီအစဉ်)

ဆက်ဖတ်ရန်: