ကျွန်ုပ်တို့သည်“ အရာအားလုံးကိုသင်၏ကျောပေါ်တွင်ဆွဲတင်ခြင်း၊ နောက်ကျောကြွက်သားများသည်လူ့ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အကြီးဆုံးဖြစ်သည်။ ကျောကြွက်သားများ၏ခန္ဓာဗေဒနှင့်သူတို့ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ!

Franco Colombo၊ Lee Haney၊ Dorian Yates၊ Ronnie Coleman နှင့် Jay Cutler တို့သည် Mr. Olympia ခေါင်းစဉ်များအပြင်များစွာသောတူညီသည့်အရာတစ်ခုရှိသည် - ၎င်းတို့အားလုံးတွင် SPINs ရှိသည်။ ကြီးမား, တက် pumped, ဖောင်းကြွကျော။ လွန်ခဲ့သောဆယ်စုနှစ်များကဤခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပြိုင်ပွဲများတွင် ပို၍ ပင်အရေးပါလာပုံရသည်။ သင်သည်ကောင်းသောကျောတစ်ချောင်းကိုမဝါကြွားနိုင်ပါကအကောင်းဆုံးနေရာကိုဒုတိယနေရာရရှိရန်လိုအပ်သည်။

ဟုတ်ပါတယ်၊ လူတိုင်းက Mr. Olympia လိုသူတို့ရဲ့ကျောကိုမစီးနိုင်ကြပါဘူး၊ ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့အထင်ကြီးလောက်တဲ့ V-shaped ကျယ်ပြန့်တဲ့ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်နိုင်ပြီးတခြားသူတွေကသင့်ကိုကြည်ညိုလေးစားမှုရှိစေရုံသာမကအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုပိုမိုခိုင်ခံ့စေပြီးပိုမိုစွမ်းဆောင်ပေးနိုင်လိမ့်မယ်။ သဟဇာတနှင့်အချိုးကျ။ …

ကျွန်ုပ်တို့သည်“ အရာအားလုံးကိုသင်၏ကျောပေါ်တွင်ဆွဲတင်ခြင်း၊ နောက်ကျောတွင်အကြီးမားဆုံးကြွက်သားများ (အောက်ပိုင်းမှ trapezius ကြွက်သားများအထိ) ပါဝင်ပြီးငါတို့လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင်ပါဝင်သည်။ ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်နေစဉ်အတွင်းပင်မအားတည်ငြိမ်ခြင်းမှသည်ထိုင်ခုံတွင်၎င်းကိုထောက်ပံ့သည်။ နောက်ကျောသည်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်မှုအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ သို့သော်အနည်းငယ်သောသူများသာ၎င်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုလိုအပ်သောအာရုံစိုက်မှုကိုပေးသည်။

အားကစားသမားအတော်များများသည်မရေမတွက်နိုင်အောင်ပြုလုပ်ထားသော်လည်းကျောကိုလျစ်လျူရှုကြသည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်မှာသူမသည်မှန်ရှေ့တွင်ရပ်နေသည်ကိုမြင်ရန်ခက်ခဲသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်မမြင်နိုင်သောအရာတစ်ခုခုကိုလေ့ကျင့်သင်ကြား?

ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းသောကြွက်သားများနှင့်အားကစားရုံများရှိအားကစားရုံများ၌အားကစားသမားများကိုတွေ့မြင်ရသည့်အခါကျွန်ုပ်မအံ့သြတော့ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် pectoral ကြွက်သားများသည် deltoids များကိုရှေ့သို့ဆွဲ တင်၍ ၎င်းတို့ကိုခုံအဖြစ်ပုံရသည်။ နောက်ကျောမလုံလောက်သောနှင့် / သို့မဟုတ်မလျော်ကန်စွာမြင့်တက်သည်, ပခုံးပြန်ရွှေ့ကြဘူး, ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားမကြည့်ပါဘူး။

ဒါဟာအားလုံးမျှတမှုနှင့်သဟဇာတအကြောင်းပါ။ သင်အကြားချိန်ခွင်လျှာဖန်တီးရပေမည် အလေးချိန်အားဖြင့် နှင့် အင်အားဖြင့်ကြွက်သားနှင့်သန်မာသောခန္ဓာကိုယ်ရရှိရန်။ ဤချိန်ခွင်ဖြင့်သင်သည်အခြားကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်၏ရှေ့မှောက်၌အချိုးအစားမညီမျှမှုရှိလိမ့်မည်။

အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ

နောက်ကျောကြွက်သားတွေအများကြီးရှိတယ်၊ ဒါကြောင့်တစ်ခါတစ်ရံမှာဘယ်တစ်ခုကဘာတာဝန်ရှိတယ်ဆိုတာကိုသင်ရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။ နောက်ကျော၏အဓိကကြွက်သားများနှင့်သူတို့၏လုပ်ဆောင်ချက်များကိုကြည့်ကြပါစို့။

Latissimus dorsi ကြွက်သား။ V- ပုံသဏ္forာန်အတွက်တာ ၀ န်ရှိသောအကျယ်ပြန့်ဆုံးကြွက်သားသည်ကျောဘက်ရှိဒြပ်ထုအများစုကိုကိုယ်စားပြုသည်။ အဆိုပါ latissimus ကြွက်သားပခုံးအောက်မှာစတင်, နှစ်ဖက်စလုံးအပေါ် lumbar ဒေသဖုံးအုပ်ထားသော humerus မှတဆင့်နှင့်အောက်ပိုင်းကျောကိုရှောက်သွားသည်။ အဆိုပါ latissimus dorsi ပခုံးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်သူတို့ကိုပြန်ဆွဲထုတ်။

ကြီးမားသောနှင့်သေးငယ်တဲ့ပတ်ပတ်လည်ကြွက်သား။ ထူထဲ၊ ပြားချပ်ချပ်၊ ကြီးမား။ ပတ်ပတ်လည်တစ်ခုသည် scapula ၏ယုတ်ညံ့သည့်ထောင့်၏ dorsal မျက်နှာပြင်မှစတင်ကာ humerus ၏ intertubercular groove ၏ medial နှုတ်ခမ်းနှင့်ကပ်ထားသည်။ ဒါဟာ adduction နှင့် medial လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်။

ကြီးမားသောနှင့်သေးငယ်တဲ့ rhomboid ကြွက်သား။ သေးငယ်သောအောက်တွင်ဖော်ပြထားသော rhomboid ကြွက်သားသည် scapula ၏ medial edge တွင်အဆုံးသတ်သည်။ သူမ၏ကျေးဇူးကြောင့် scapula ကိုရင်ဘတ်နှင့်တွဲထားသည်။ ဤကြွက်သားသည်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါအားလုံးကိုကျောရိုးကော်လံဆီသို့ ဦး တည်ရွေ့လျားစေသည်။

နောက်ကျော၏တိုးချဲ့ကြွက်သား။ ဤရွေ့ကားရှည်လျားသောကြွက်သားများကို lumbar ဒေသတစ်လျှောက်တွင်ရှိသောကော်လံသုံးခုခွဲထားသည်။ ပြင်ပ (iliocostalis)၊ အလယ် (longissimus) နှင့်ကျဉ်းသောအတွင်းပိုင်း (spinalis) ။ သူတို့အားလုံးသည်ဘေးထွက်ကန့်များနှင့်နောက်ကျောတိုးချဲ့ခြင်းများဖြင့်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ကျနော်တို့ကျယ်ပြန့်ပြန်တက် pump!

အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုပါစို့၊ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့လမ်းကိုဘယ်လိုပြန်ရမလဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။

ကျဉ်းမြောင်းပြီးကျယ်ပြန့်သောချုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူဘားပေါ်တက် -ups

ကျယ်ပြန့်သောချုပ်ကိုင်မှုဆွဲရန်အတွက်ဘားကိုပခုံးအကျယ်ထက်ပို။ ဆွဲထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေး။ ရင်ဘတ်အားဘားသို့ဆွဲတင်ပြီးပခုံးဓါးကိုယူဆောင်လာသည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုချည် ထား၍ ကြွက်သားများကိုပြင်းထန်စွာညှစ်ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏ ဦး ခေါင်းဆံပင်အနည်းငယ်ကွေးသောအစသို့ပြန်သွားပါ။ ဤသည်ကသင်လိုချင်သည့်သင်၏အထက် lats ၏အကျယ်နှင့်ကွေးကိုပေးလိမ့်မည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုများကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်ဘားကိုပခုံးအကျယ်ထက်မကကိုင်ထားပါ၊ သို့သော်လက်များအကြားအနည်းဆုံး ၁၅ စင်တီမီတာရှိရမည်။ ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှုများကဲ့သို့တူညီစွာဆွဲပါ၊ သို့သော်ဖြောင့်ခြင်းမရှိဘဲအောက်သို့ဆင်းပါ။ လက်တွေလုံးဝ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏နိမ့်သော lats ဒေသကို ၀ င်ရောက်သောနေရာတွင်သင်တည်ဆောက်ရန်ကူညီရန်သင်၏အောက်ပိုင်း lats များကိုအသုံးပြုသည်။

ကောင်စီ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အတွက်ခက်ခဲတယ်ဆိုရင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောပါ ဦး ။ ၄၀ ဆိုပါစို့။ ဘယ်လောက်အထိဘယ်လောက်ပဲချဉ်းကပ်ပါစေသူတို့ကိုသာအာရုံစိုက်ပါ။ ပထမတစ်ခုမှာ ၁၀ ခု၊ ဒုတိယတစ်ခုက ၈ ခု၊ တတိယက ၇ ကိုလုပ်နိုင်တယ်။ ၄၀ လုံးကိုသင်ပြီးသည်အထိဆက်လုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်မှ ၂၅ ကြိမ်အတွင်းသုံးခုမှလေးခုအတွင်းထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သည်ကိုသင်သတိပြုမိပါကစုစုပေါင်း ၅၀ အထိတိုးပါ။

Barbell နှင့် T-bar ကိုတန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်နောက်ကျောရှိကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ barbell အတန်းများအတွက်, ဘားပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဆုပ်ကိုင်။ သင်၏ကျားသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးအထိသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုသင့်ကျောနှင့်အညီထိန်းထားပါ။ ဘားကိုသင်၏အစာအိမ်သို့မြှောက်ပြီးအမြင့်ဆုံးနေရာတွင်ကြွက်သားများကိုကျုံ့ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

T-bar အတန်းအတွက်, barbell အတန်းကဲ့သို့နည်းစနစ်ကိုလိုက်နာရုံသင်၏နောက်ကျောပတ်ပတ်လည်သို့မဟုတ်အထက်သို့အလေးချိန်လူရှုပ်ထွေးကြဘူး။ နောက်ကျောမှာဖြောင့်နေသင့်သည်။ latissimus dorsi အလုပ်လုပ်စေသင့်သည်။

ကောင်စီ။ မင်းရဲ့အထက်အဆင့်ကိုတက်ဖို့ကောင်းတယ်လို့သင်ထင်ရင်၊ ကျယ်ပြန့်တဲ့ဆုပ်ကိုင်ကြိုးတန်းကြိုးကိုစမ်းကြည့်ပြီးဘားကိုသင့်ရင်ဘတ်အောက်ဆီဆွဲတင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုတိကျမှန်ကန်စွာလိုက်နာရန်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုလျှော့ချရန်သင်လိုအပ်လိမ့်မည်။

နှစ်ခုနှင့်တစ် ဦး လက်ဖြင့်အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်တန်း

ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အောက်ပိုင်းကျောအနားတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုကိုအသုံးပြုပါ။ အနိမ့်ပိုင်းကိုဆွဲတဲ့အခါထိုင်ပါ၊ ဒူးကိုအနည်းငယ်တင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ပြန်စောင်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကကြမ်းပြင်နဲ့ပတ်သတ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းမှာပဲလက်ကိုင်ကိုပြန်ဆွဲယူပြီးဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ။ သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွညှစ်။ လက်ကိုင်ကိုသင်၏အစာအိမ်ဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

လက်တစ်ချောင်း၏လှပမှုသည်သင်တစ် ဦး ချင်းစီကိုသီးခြားစီအလုပ်လုပ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူတူပင်နိယာမကိုသုံးပါ။ လက်ကိုင်ကိုပြန်ဆွဲထုတ်သောအခါကြွက်သားများကိုညှစ်ပါစေ။

ကောင်စီ။ သငျသညျဘားတန်းလုပ်နေတာကိုမသက်မသာဖြစ်လျှင်, စက်သီး cable ကိုမှလက်ကိုင်ပူးတွဲနှင့်စည်အတန်းအစားပခုံးအကျယ် (သို့မဟုတ်ပိုမိုကျယ်ပြန်) စက်သီးဆွဲပါ။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုများအပေါ် V- ပုံစံဘားနှင့်ရင်ဘတ်မှကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်ခေါင်း၏နောက်ကွယ်မှတန်း

V-bar နှင့်သေဆုံးရသည့်အလားတူကြွက်သားများပတ် ၀ န်းကျင်တွင်ဘာမျှမဖြစ်ပေါ်ပါ။ လက်ကိုင်ကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။ လက်ကိုင်ကိုသင့်ရင်ဘတ်အလယ်သို့ဆွဲတင်ပြီးကြွက်သားများကိုပြင်းထန်စွာညှစ်ပါ။ ကန ဦး အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

overhead ဆွဲခြင်းများပြုလုပ်နေပါက overhead grip တစ်ခုဖြင့် bar ကိုဆွဲယူပြီးခေါင်းကိုပခုံးပေါ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကွေးခြင်းဖြင့်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပြီးပခုံးခါးပတ်တစ်ခုလုံးသည်ဝန်နှင့်အတူတက်လာလိမ့်မည်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းဆွဲ -ups များအတွက်အလွန်ကြီးစွာသောအစားထိုးဖြစ်ကြသည်။

ကောင်စီ။ ဆွဲသောမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုအတွက်မဆိုပခုံးခါးပတ်ကိုစတင်နေရာမှမြှောက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုက်တာနဲ့သင့်ပခုံးကိုနောက်ကျောနဲ့နောက်ကျောချပြီးရင်ဘတ်ကိုထုတ်ဖော်ပြပါ။ ဤသည်ကသင်၏ကျောကြွက်သားများအပြည့်အဝစေ့စပ်ဖြစ်ကြောင်းသေချာပါလိမ့်မယ်။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ရပ်နေစဉ် dumbbells နှင့် deadlifts နှင့်အတူ Pullover

dumbbell pullover နှင့် overhead row များသည်အထီးကျန်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ဖြစ်ပြီးအချို့သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်ရန်အလွန်ကောင်းသည်။

pullover လုပ်သည့်အခါသင်၏နောက်ကျောသာကထိမိစေရန်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် perpendicularly အိပ်ပါ။ dumbbell ၏အတွင်းပိုင်းကိုကိုင်ပြီးရင်ဘတ်ပေါ်သို့တိုက်ရိုက်တင်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးလိုက်သည်။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိ dumbbell ကို arc တစ်ခုဖြင့်အောက်သို့ချထားပါ။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်အနည်းဆုံးအဆင့်အထိသင်၏ကျောကြွက်သားများကိုသုံးပါ။ ထို့နောက် dumbbell ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ပို့ပါ။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ရပ်နေစဉ် pulldown လုပ်ဆောင်ရန်, ပိတ်ပင်တားဆီးမှုစက်၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်။ latissimus dorsi တင်ဆောင်နိုင်ရန်အတွက်မျက်စိအဆင့်တွင်ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှိဘားကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင်၏လက်များကိုကွေး။ သင်၏ lats ကိုပြင်းစွာညှစ်။ မတင်ဘဲအလေးချိန်ကိုတင်ပါးပေါ်ဆွဲတင်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ကောင်စီ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကဲ့သို့ကြီးမားသည်။ အလယ်အလတ်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အမြန်သုံးစုံကြီးလှ၏။

Deadlifts

နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းကိုသေနတ်ကိုင်ဟုမှတ်ယူနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးနှင့်အထူးသဖြင့်ကျောရိုးကိုတည်ဆောက်ရန်ကူညီသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစည်ကိုတင်ပါ၊ သူကပခုံးအကျယ်ကိုဆုပ်ကိုင်ထား၊ ဒူးကိုကွေးလိုက်၊ ဘားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်ထားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကို ဦး စွာတင်းတင်းတင်းတင်းထားပါ။ ထို့နောက်သင်လုံးဝမဖြောင့်မီအထိသင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ။ (ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ချက်အတွက်) တူညီသောလမ်းအတွက်ကြမ်းပြင်မှစည်ကိုပြန်သွားပါ။

ကောင်စီ။ အကယ်၍ ကြမ်းပြင်မှ deadlifts လုပ်ရန်အခက်တွေ့နေပါကတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း deadlifts များကိုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။ အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဒူးအဆင့်နှင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်စည်ကိုတင်ပါ။ ဒီအရာကသင်အရပ်ရှည်နေရင်ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်ကြွက်သားအချို့သည်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလုပ်မလုပ်ချင်ဘူးဆိုရင်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်လွှတ်ပေးလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

အထက် Latissimus အကျယ်

အထူ

အနိမ့် Latiss အထူ

စုစုပေါင်းအလေးချိန်နှင့်အကျယ်

တစိတ်တပိုင်းခြေရာခံကိရိယာဆိုတာဘာလဲ

တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း deadlift သည်ပုံမှန်သေဆုံးသည့်အရာနှင့်အလွန်ဆင်တူသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ဒူး၏အဆင့်တွင်ရှိစေရန်ပါဝါထိန်သိမ်းခြင်းသို့မဟုတ်သေတ္တာများ / ခုံတန်းရှည်များပေါ်တွင်ထားရန်လိုအပ်သည်။

ပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်

ဆက်ဖတ်ရန်: