မာတိကာ
လက်ဖျံတည်ဆောက်ပုံ - လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု
လက်ဖျံများကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်ဖျော်ဖြေသောအခါအထူးဂရုပြုရန်နှင့်စည်းကမ်းလိုအပ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လက်ဖျံများသည်သဟဇာတဖြစ်သောဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားများ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ အများဆုံးလက်ဖျံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ဒီအသေးစိတ်ကျအစီအစဉ်ကိုကြိုးစားပါ။
လူအတော်များများသည်လက်ဖျံလေ့ကျင့်မှုသည်ကြွက်သားတစ်ခုလုံး၏လေ့ကျင့်မှု၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်မမြင်ကြပါ။ နှင့် - ဤသည်မည်သည့်အားကစားခန်းမတွင်မဆိုကာယဗလလေ့ကျင့်သူအများစု၏ရည်မှန်းချက်ဖြစ်သော်လည်းကျန်များနှင့် ပတ်သက်၍ ကော။ သေးငယ်သောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားတစ်ခုလုံး၏ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုပြီးဆုံးစေသည်။
ကြွက်သားများ၊ ကြွက်သားများ၊ အနောက်ဘက်ခြမ်းနှင့်လက်ဖျံများသည်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုသဟဇာတဖြစ်စေပြီးအချိုးကျစေနိုင်သည်ကိုကြွက်သားငယ်များကြားတွင်တွေ့ရသည်။ ဤကြွက်သားများကြောင့်သင်သည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုဆိုင်ရာပြိုင်ဆိုင်မှုကိုအနိုင်ရနိုင်သည်သို့မဟုတ်ဆုံးရှုံးနိုင်သည်သို့မဟုတ်အခြားသူများ၏လေးစားမှုကိုရိုးရိုးလေးဖြစ်ပေါ်စေသည်။
အကယ်၍ သင့်တွင်ကောင်းမွန်သောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သောလက်ဖျံတစ်စုံမရှိပါကပခုံးများမည်သည်ကိုစဉ်းစားပါ။ သူတို့သည်သင်၏ပုံပန်းသဏ္ဌာန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရုံသာမကအလေးချိန်ကိုတက်ရန်နှင့်နောက်ပိုင်းတွင်သင်၏နောက်ကျော၊ ပခုံးများ၊
ဟုတ်ပါတယ်, လက်ဖျံ၏ flexion, အတန်းနှင့်အထက် / အောက်ဖိအားကနေလှုံ့ဆော်မှုအချို့ကိုရပေမယ့် (လက်ျာဘက်သူတို့သည်သင်၏အားနည်းချက်အချက်ဖြစ်လျှင်), လက်ဖျံ၏အလားအလာအပြည့်အဝဖော်ထုတ်နိုင်ရန်အတွက်, သင်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းအစုံထည့်သွင်းဖို့လိုသည် သင်တန်းအစီအစဉ်။ ဂရုမစိုက်ဘဲနှလုံးသားအကြွင်းမဲ့လုပ်ဆောင်သောလက်ဖျံအတွက်ကျပန်းလှုပ်ရှားမှုအနည်းငယ်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်ကန့်သတ်နိုင်သည်ဟုဆိုလိုသည်မဟုတ်ပါ။
လက်ဖျံများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ထိုင်ခုံအနေအထားသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်နှိပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သောအခါအထူးဂရုပြုရန်နှင့်စည်းကမ်းလိုအပ်သည်။ သင့်လျော်သောပြင်းထန်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနှင့်ထောင့်အမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုခြင်းသည်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအမြင့်ဆုံးရရှိရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ
အံ့သြစရာမှာလက်ဖျံသည်လုပ်ဆောင်မှုများစွာပါရှိသောရှုပ်ထွေးသောကြွက်သားသေးငယ်သည့်အုပ်စုဖြစ်သည်။ Brachialis (brachialis ကြွက်သား) နှင့် brachioradialis (brachioradialis ကြွက်သား) တို့သည်တံတောင်ဆစ်၏ flexion အတွက်တာဝန်ရှိသည်။ မြို့ပတ်ရထား pronator လည်ပတ်နေစဉ်တံတောင်ဆစ်၏ flexion အဖြစ်လက်ဖျံထောက်ခံပါတယ်။
Flexor ကြွက်သားများ (palmaris longus, radial wrist flexor နှင့် ulnar flexor) သည်စွန်ပလွံကိုချုံ့သည်။ extensor muscles (ulnar extensor လက်ကောက်ဝတ်နှင့် radialis extensor) သည်၎င်းကိုမဖြုတ်ပါ။ ပြည့်စုံသောအစီအစဉ်တွင်လက်ဖျံ၏အစိတ်အပိုင်းအားလုံး၏ကြွက်သားများအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လှုပ်ရှားမှုများပါဝင်သင့်သည်။
သံမဏိလက်ဖျံကိုတက်ချပေး!
အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုပါစို့၊ လက်ဖျံကိုဘယ်လိုတိုးမြှင့်ရမယ်ဆိုတာလေ့လာကြည့်ရအောင်။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။
လက်ကောက်ဝတ်၏ Flexion
အခြေခံလက်ကောက်ဝတ် flexion (flexor ကြွက်သားများပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်) သည်ဘားတစ်ချောင်း၊ ပိတ်ဆို့ခြင်း၊ dumbbells ၏အားသာချက်မှာလေ့ကျင့်သူသည်လက်ကောက်ဝတ်များလည်ပတ်ခြင်းကိုကန့်သတ်သည့်အခါနှင့်ဖြောင့်သောဘားကိုအသုံးပြုရန်ခက်ခဲသောအခါ၎င်းတို့ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။
ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပခုံးအကျယ်ကို ၀ န်းရံ။ တင်ထားပြီးသင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ချနိုင်အောင်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပေါင်ပေါ်တွင်ထားပါ။
စတင်ရန်လက်ဖျံများကိုတိုးချဲ့ပြီးအလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။ ဘားကိုအခိုင်အမာကိုင်ထားပါ။ ရွေ့လျားမှုနောက်ပြန်လှည့်ပြီးအားကြီးသောကြွက်သားကျုံ့မှုကိုရရှိရန်လက်ကိုအထက်သို့ပြန်ပို့ပါ။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသေးငယ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်ဝန်ကိုလူရှုပ်သို့မဟုတ်လွှဲမထားပါနဲ့။
ထိပ်ဖျား: ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်လက်ဖျံ၏အနေအထားကိုရှာတွေ့လျှင်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်မသက်မသာဒူးထောက်သောသူများအတွက်, ကျောနောက်ဘက်ရှိလက်ကောက်ဝတ်များကိုကွေးရန်ကြိုးစားသင့်သည်။ ရပ်နေသည့်အနေအထားတွင်သင်၏တင်ပါးနောက်ကွယ်ရှိဆံပင်ကိုအလွန်အမင်းဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
သင်၏လက်ကိုသာ အသုံးပြု၍ ကြွက်သားများကျုံ့သည်အထိဘားကိုတက်ပါ။ ဤနည်းဖြင့်လှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်ခြင်းသည်တစ်ခါတစ်ရံရိုးရာလက်ကောက်ဝတ်များကိုဆန့်သောအခါအချို့သောသူခံစားရသည့်နာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။
ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက်
Reverse grip wrist curls သည်ပုံမှန်လက်ကောက်ဝတ်ဆံပင်ကောက်ကောက်များနှင့်တူညီစွာလုပ်ဆောင်သည်။
သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်အတူခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပေါင်ပေါ်တွင်ဘားတစ်ချောင်း၊ လက်ကိုင်ဘားသို့မဟုတ် dumbbells ကိုကိုင်ထားပါ၊ အလေးချိန်တိုးသည့်ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ခွင့်ပြုပါ၊ လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်နှင့်ဝန်ကိုမတုတ်ရန်သတိရပါ။
ထိပ်ဖျား: ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုပိုမိုပြင်းထန်စေရန်အတွက်ဘားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်တက်သည်နှင့်အမျှကျုံ့ခြင်းတစ်ခုစီကိုကိုင်ထားပါ။ သင်ကလေးလံသောဝန်ကိုမသုံးရန်လိုအပ်ပြီးရလဒ်သည်ကျိုးနပ်ပါသည်။
တူပုံစံလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်
Hammer ပုံစံဆံပင်ကောက်ကောက်များကို biceps လေ့ကျင့်ရာတွင်အသုံးပြုလေ့ရှိသော်လည်း၎င်းသည်ပြည့်စုံသောလက်ဖျံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအစီအစဉ်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ တူသောဆံပင်ကောက်ကောက်များစဉ်အတွင်း brachialis နှင့် brachioradialis တို့သည် biceps ၏အထွတ်အထိပ်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်အတွက် biceps နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။
သင့်လက်များကိုလက်ညှိုးထိုးကာသင်၏ကိုယ်ထည်တစ်လျှောက် dumbbells တစ်စုံဖြင့်သင်၏လက်ကိုကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်ဖျံကိုမဖြည့်ဘဲလက်မောင်းကိုတင်ပြီးအလေးချိန်ကိုသင်၏ပခုံးပေါ်သို့တင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုသည်တူနှင့်တူသည်။ ထို့နောက်သင်၏လက်များကိုလျှော့ချပါ။
ထိပ်ဖျား: ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခု (အချို့ကပိုမိုထိရောက်သည်ဟုအချို့ကထင်မြင်ယူဆသည်) သည်တူပုံစံ crossbends များဖြစ်သည်။ အပေါ်မှအတိုင်းရွှေ့ပါ၊ သို့သော်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ကွေးခြင်းအစားကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိပ်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးသို့တင်ပါ။ အခြားလက်။
ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်
Reverse-grip barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်များသည်သံတူပုံစံဆံပင်ကောက်ကောက်များအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သင်က bicep လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သကဲ့သို့သင်တစ် ဦး barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်, ပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဘားအပေါ်တစ် ဦး ပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူ။ သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုစွဲမြဲစွာ ထား၍ အလယ်အလတ်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ။
ထိပ်ဖျား: သီးခြားလက်ဖျံလေ့ကျင့်မှုဖြင့်အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် Scott ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန်ဆုပ်ထားခြင်းကိုစမ်းကြည့်ပါ။ ဒါကြောင့်သင်ဟာလှုပ်ရှားမှုတွေကိုအပြည့်အဝလုပ်ရုံသာမကလေ့ကျင့်ထားတဲ့ကြွက်သားတွေကိုအထီးကျန်စေပါလိမ့်မယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလေးချိန်ရှိသောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လေးလံသောအလေးချိန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အလွန်ခက်ခဲသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးလုံလောက်ပါတယ်
ခွန်အားကိုလေ့ကျင့်ပေးပြီးသင်၏လက်ဖျံ၌ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်သောအခါသင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကိုတိုးတက်စေရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသိုင်းကြိုးမရှိခြင်းနှင့် pancakes ၏ဆုပ်ကိုင် - ရုတ်သိမ်းလေ့ကျင့်ခန်းအစုတခု, လက်ဖျံ၏ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့နည်းလမ်းအနည်းငယ်သာ။
အသင့်တော်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာလက်ကောက်ကောက်များ၏အဆုံးရှိဘားကိုမြဲမြံစွာကိုင်ထားရန်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအစုတစ်ခုပြီးတိုင်းသင့်လက်ကောက်ဝတ်ကိုကျုံ့ထားသည့်အနေအထားသို့တင်ပါ၊ ဘားကိုခိုင်မြဲစွာညှစ်။ ငါးစက္ကန့်မှဆယ်စက္ကန့်အထိဖိထားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်စံသတ်မှတ်ချက်အပြီးတွင်ခက်ခဲလိမ့်မည်၊ သို့သော်၎င်းသည်သင်၏ဆုပ်ကိုင်ထားသောစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပြီးသင်၏လက်ဖျံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပိုမိုပြင်းထန်လိမ့်မည်။