မင်းမှာအားနည်းနေတဲ့နွားသငယ်တွေရှိလား။ နွားသငယ်လမ်းညွှန်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်သင့်အားဤကြွက်သားအဖွဲ့ကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ပါလိမ့်မည်။ သငျသညျနွားသငယ်ကိုတည်ဆောက်ကူညီရန်လေ့ကျင့်ခန်းရှာဖွေတွေ့ရှိ!

ငါတို့ရှိသမျှသည် G-word: Genetics ကိုနှစ်သက်သည်။ မုန်းသည်။ အကယ်၍ မျိုးရိုးဗီဇသည်ကျွန်ုပ်တို့အားခန္ဓာကိုယ်၏အချို့အစိတ်အပိုင်းများတွင်လက်ဆောင်အဖြစ်ပေးအပ်ပါကကျွန်ုပ်တို့သည်ကံကောင်းကြောင်းကျွန်ုပ်တို့ယုံကြည်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ဟာအခက်အခဲတွေ၊ ခက်ခဲတဲ့အလုပ်တွေနဲ့ရင်ဆိုင်ရမယ်ဆိုရင်သူမကိုစတင်ကျိန်ဆဲပြီးနေ့စဉ်အိပ်မက်မက်နေတဲ့အချိုးကျပြီးအချိုးကျခန္ဓာကိုယ်ကိုစွန့်လွှတ်လိုက်ခြင်း၏စိတ်ကူးကိုလက်တွေ့ကျကျစွန့်လွှတ်လိုက်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်အဘယ်ကြောင့်ကြွက်သားအချို့ကိုချခြင်းတွင်အလွန်ကောင်းသနည်း၊ အခြားသူများကိုမည်သည့်အရာကမချပေးနိုင်သနည်း။

များသောအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ဟာနွားရုပ်အကြောင်းပြောနေတာပါ။ လေ့ကျင့်တဲ့နှစ်တွေတစ်လျှောက်လုံးသူတို့ရဲ့နွားသငယ်အရွယ်ကိုပျော်ရွှင်စေမယ့်အားကစားသမားအနည်းငယ်နဲ့သာကျွန်တော်တွေ့ဆုံခဲ့တယ်။ လေ့ကျင့်သူအများစုသည်နွားသငယ်၌ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်နောက်ထပ်ဘာလုပ်ရမည်ကိုမသိကြဘဲရိုးရှင်းစွာလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ဤအုပ်စုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုနည်းနည်းလျှော့ချလိုက်သည်။

ဤဆောင်းပါးသည်အထင်ကြီးလောက်သောနွားသငယ်များ၏အိပ်မက်မက်နေသူများအတွက်အနည်းဆုံးအနည်းငယ်ကူညီလိမ့်မည်ဟုကျွန်ုပ်မျှော်လင့်ပါသည်။ သင်သည်ကြီးမားသောဘိုးလင်းဘောလုံးကဲ့သို့သောကြွက်သားများကိုမတည်ဆောက်နိုင်ပါ။ သို့သော်မည်သူမဆိုသည်သူတို့၏နွားသငယ်များ၌သိသိသာသာကြွက်သားထုကိုထည့်နိုင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာအချိုးအစားတိုးတက်စေနိုင်သည်ဟုကျွန်ုပ်အမှန်တကယ်ယုံကြည်သည်။ နွေရာသီမှာမင်းဘောင်းဘီတိုဝတ်ချင်တယ်မဟုတ်လား။

အားနည်းသောနေရာ၌ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည်အလွန်ခက်ခဲသောအလုပ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အာရုံစူးစိုက်မှု၊ စည်းကမ်းထိန်းသိမ်းမှု၊ အားနည်းသောအချက်တစ်ခုနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန် (ကိုယ်ခန္ဓာ၏မည်သည့်အစိတ်အပိုင်းမဆို) သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်း၊ အသံအတိုးအကျယ်နှင့်နည်းစနစ်များကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။

မျိုးစုံစုံလင်သောအစုလိုက်အပြုံလိုက်တံကောက်ကြောပိတ်ဆို့မှုအဆုံးမှာနွားထီးကြီးထွားလာသည်နှင့် quad လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြtheနာကိုမဖြေရှင်းနိုင်ပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်သင်၏သဘောထားကိုအခြေခံကျကျပြန်လည်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏အောင်မြင်မှုသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုအောင်မြင်နိုင်သည်ဟူသောယုံကြည်ချက်အပေါ်များစွာမူတည်သည်။ အဲဒါမရှိရင်သင်အောင်မြင်မှာမဟုတ်ဘူး။

ဤဆောင်းပါး၌ဖော်ပြထားသောအစီအစဉ်နှင့်နည်းစနစ်များကိုပြင်းထန်သောဖိအားများသို့မဟုတ်ကီလိုမီတာများအဖြစ်သတ်မှတ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုး၊ ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ညှစ်ခြင်းနှင့်အနားယူချိန်များကိုဂရုစိုက်ခြင်းကသင်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။ စိတ်ရှည်ရှည်ထားပါ၊ စတင်ပါစေ။

အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ

အနိမ့်ခြေထောက်ကြွက်သားသုံးခုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်။ အုပ်စုတစ်ခုစီရဲ့လုပ်ဆောင်ပုံကိုကြည့်ရအောင်။

နွားကလေး: ခေါင်းနှစ်လုံးပါသောကြွက်သား (medial နှင့် lateral) သည်ပေါင်ပေါ်ရှိဒူးနောက်ကွယ်မှ စတင်၍ Achilles ရွတ်ကို အသုံးပြု၍ ဖနောင့်၌ကပ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်း၏ဒူးခေါင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါလေ့ကျင့်သူတိုင်းအိပ်မက်မက်သောစိန်ပုံသဏ္muscleာန်ကြွက်သားများကို ဦး ခေါင်းများကတာဝန်ယူရသည်။

ငါးခွေးလျှာဖြေ - ဒီကြွက်သားကခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာနွားသငယ်အောက်မှာရှိတယ်။ ဒူးဆစ်လိုက်သောအခါ၎င်းတွင်အများဆုံးပါဝင်သည်။

tibial anteriorအာရုံစူးစိုက်မှုအနည်းဆုံးသောကြွက်သားသည်ခြေထောက်အောက်ခြေတွင်ရှိပြီးခြေထောက် dorsiflexion (ခြေထောက်ကိုမတည့်ဘဲ၎င်း၏အနားစွန်းကိုမြှင့်တင်ခြင်း) အတွက်တာဝန်ရှိသည်။ tibialis anterior ကြွက်သား၏အရေးပါမှုသည်ခွန်အား၊ ကြွက်သားထုနှင့်ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုတို့တွင်မျှတမှုအတွက်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတာ ၀ န်ရှိသည်။

ကြီးမားသောနွားသငယ်ကိုတက်ချပေး!

အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုရင်အထင်ကြီးလောက်တဲ့နွားသငယ်ကိုဘယ်လိုရနိုင်မလဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။

မတ်တပ်ရပ်နွားသငယ်သည်ထ

နွားသငယ်ကိုထမြောက်ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်နွားသငယ်areaရိယာတွင်ကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြုလုပ်နိုင်ရန်အတွက်သင်၏ပခုံးများကို Simulator ၏ကူရှင်အောက်၌တပ်ဆင်ပြီးအောက်ခြေရှိဘားပေါ်ရှိသင်၏ဘောလုံးဘောလုံးပေါ်တွင်ရပ်ပါ။

အဆစ်ကိုဖိစီးစေရန်ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးခြင်း မှလွဲ၍ ခြေထောက်များသည်လုံးဝဖြောင့်ဖြောင့်နေသင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းဒူးကိုကွေးနေသင့်သည်။

ဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်သို့ရွေ့ပါ၊ သင်၏ဒေါက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝအကွာအဝေးကိုရောက်ရှိနှင့်နွားသငယ်ကိုကြွက်သားထဲမှာနက်ရှိုင်းသောလမ်းပိုင်းခံစားရသည့်အခါလှုပ်ရှားမှု reverse, သင်၏ခြေဘောလုံးပေါ်တက်ပြီးတတ်နိုင်သမျှကြွက်သားညှစ်။

အရေးကြီး: သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ဘောလုံးပေါ်သို့တက်လာသည်နှင့်အမျှသင်၏ခြေချောင်းများကိုမဖိမထားပါနှင့်။ ဒါ့အပြင်အောက်ခြေမှာလှုပ်ခါခြင်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်မလှုပ်ရှားပါနှင့်။ အားကစားသမားအတော်များများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဤနည်းဖြင့်ပြုလုပ်ကြပြီးအားထုတ်မှုမှရရှိသောရလဒ်များနီးပါးမရကြပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်မှသာရလဒ်ကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ထိပ်ဖျား: သင့်ရဲ့အားကစားရုံမှာသင့်လျော်တဲ့အလေးချိန်ရှိတဲ့နွားသငယ်မမွေးဘူးဆိုရင်သင်ဟာအခြားရွေးချယ်စရာတွေကိုသုံးနိုင်ပါတယ်။ Smith စက်ပေါ်တွင်ဓာတ်လှေကားစမ်းကြည့်ပါ။ footrest ကိုအလေးချိန်ဘားအောက်တွင်ထားပါ။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ပါ။ မရပ်ဘူးလား။ ချောင်ထားသော pancakes သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းကိုသုံးပါ။

ထိုင်နွားသငယ်ကိုထ

မည်သည့်နွားသငယ်ကိုမဆိုလေ့ကျင့်ခြင်းအစီအစဉ်တွင်နောက်ထပ်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ soleus ဖြစ်ပေါ်စေသောထိုင်နေသောနွားသငယ်ကိုထခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ကျေးဇူးပြုပြီးအကျယ် (ရှေ့မှကြည့်လျှင်) နှင့်အထူ (ဘေးမှကြည့်လျှင်) နွားသငယ်သို့ထည့်နိုင်သည်။

ဒူးများကို (သင်၏တင်ပါးမဟုတ်ပါ) ပေါ်တွင်တင်ပါ။ ခြေထောက်အောက်ခြေရှိပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ထားပါ။ ရပ်နေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အတိုင်းအတိုင်းအတာတစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားပါ - ကြွက်သားများဆန့ ်၍ သင်၏နွားသငယ်ကိုထိပ်ဆုံးတွင်ညှစ်ထားသင့်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမလွှဲပါနှင့်!

ထိပ်ဖျား: သင့်ရဲ့အားကစားခန်းမမှာနွားရုပ်ကြီးမတက်လာရင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်စုစည်းပါ။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန် Smith Machine သို့မဟုတ် weighted barbell ကိုသုံးနိုင်သည်။ အဆင်ပြေစေရန်အတွက်ဘားတွင်ပျော့ပျောင်းသောဖိထားပါသို့မဟုတ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသင့်ပေါင်ပေါ်တွင်အထူထူပြီးခေါက်ပုဝါကိုထားပါ။

ခြေထောက်ပေါ်ရှိဘောလုံးအောက်ရှိရပ်တန့်ခြင်း၊ လှေကားထစ်သို့မဟုတ်ပန်းကန်များကိုတင်ပြီးဒူးကိုဘားအောက်တွင်ထားပါ။ Smith စက်ကိုသုံးပါကဘားကိုအပေါ်နှင့်တက်။ ဖယ်ထားပါ (အမှု၌သာလျှင်လုံခြုံရေးတံသင်ကိုတပ်ဆင်ခြင်းသည်ကောင်းသည်။ )

အလေးမများနှင့်အတူအလုပ်လုပ်စဉ်သင်၏အလေးချိန်ကိုသင်၏ပေါင်ကြားတွင်အလေးချိန်ရှိသည့်တံပိုးကိုနေရာချပြီးချိန်ခွင်လျှာနှင့်လုံခြုံမှုရှိစေရန်သင်၏လက်တွဲဖော်ကိုတောင်းဆိုပါ။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်နွားသငယ်ကိုထ

အထွေထွေကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာခြေထောက်ဖိအားပေးစက်ပေါ်တွင်နွားသငယ်ကိုထစေသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄၅ ဒီဂရီခြေထောက်ဖြင့်နှိပ်သောစက်တွင်ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးသင်လိုအပ်သောစက်များသည်အလုပ်ရှုပ်နေလျှင်သို့မဟုတ်မရရှိနိုင်ပါက၎င်းတို့သည်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ဒီရွေးချယ်မှုကိုအထက်တွင်ဆွေးနွေးထားသည့်အခြားသူများနှင့်ခွဲခြားထားသည့်လျှို့ဝှက်ချက်မှာဘူးသီးများ၏ထောင့်ကို ၉၀ ဒီဂရီအထိတတ်နိုင်သမျှထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။ မှန်ကန်စွာပြုမိသောအခါနွားသငယ်ရှိကြွက်သားများမယုံနိုင်လောက်အောင်ဆန့်လိမ့်မည်။

စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ခြား။ ဒူးကိုအနည်းငယ်တင်ပါ၊ ရပ်နေစဉ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကဲ့သို့။ ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ၊ ထို့နောက်ပြင်းထန်သောကျုံ့ဝင်မှုအတွက်ဖြည်းဖြည်းချင်းတက်ပါ။

အရေးကြီး: အားကစားသမားအတော်များများသည်ကိုယ်အလေးချိန်တော်တော်များများကို ၀ တ်ဆင်ပြီးလှုပ်ရှားမှုများကိုမပြီးဆုံးသေးပါ (နွားသငယ်လေ့ကျင့်ရေးတွင်အကြီးမားဆုံးအမှား) ။ သင်မီးဖိုတစ်ဝက်ကိုသာမြှင့်နိုင်သည့်အခါအလေးချိန်အလုံအလောက်ရှိကြောင်းသေချာပါစေ၊ သို့သော်သိပ်မများပါ။ အပြည့်အဝဆန့်ခြင်းနှင့်အပြည့်အဝကျုံ့ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိရောက်စေရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

နည်းလမ်းများစွာအရသူတို့သည်ယခင် version နှင့်ဆင်တူသည်။ ခန်ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်း၏ရွှေခေတ်အတွင်းအာနိုး (သို့) ဖရန့်ကိုဖျော်ဖြေတင်ဆက်ခဲ့သောဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဗီဒီယိုကိုသင်တွေ့ကောင်းတွေ့ဖူးမည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးမြောက်ရန်သတ္တိရှိသောမိတ်ဆွေတစ် ဦး သို့မဟုတ်နှစ် ဦး သင်လိုအပ်လိမ့်မည်။ ရိုးရှင်းစွာမတ်တပ်ရပ်ပြီးအရှိန်မြှင့်ရန်သင်ခြေထောက်ဘောလုံးပေါ်ရှိဒယ်အိုးပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ သင်၏တင်ပါးကိုကွေး။ စမစ်စက်ပေါ်တွင်ခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ဘားပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ပါ။ ဝန်ကိုထပ်ဖြည့်ရန်သင်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်သည်သင်၏ကျောပေါ်တက်သင့်သည်။ ဖြောင့်သောခြေထောက်များ၊ အပြည့်အ ၀ နှင့်အပြည့်အဝကျစ်လစ်အောင်လုပ်ဆောင်ပါ။

တစ်ခုမှာနွားသငယ်ထ

သင်၏နွားသငယ်၌ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာသို့သော်တစ်ခါတစ်ရံတွင်အသုံးပြုလေ့မရှိသောခြေထောက်ဖြင့်နွားသငယ်ကိုထစေသည်။ လူအနည်းငယ်ကသာဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်တတ်တယ်၊ ဒါပေမဲ့မင်းဆုံးဖြတ်ချက်ချမယ်ဆိုရင်မင်းရဲ့သိသိသာသာကိုအားကောင်းလာစေပြီးတိုးမြှင့်ပေးလိမ့်မယ်

အဘယ်ကြောင့်? ဘာလို့လဲဆိုတော့အားကစားသမားတော်တော်များများဟာအစွမ်းသတ္တိမညီတာ၊ ဤအခိုက်အတန့်ပျောက်ကွယ်သွားသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်သင်သည်သင်၏နွားသငယ်ပေါ်တွင်ဆက်လက်လှုပ်ရှားနိုင်ပြီးကြွက်သားထုကိုစတင်တည်ဆောက်နိုင်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်၏လက်ဖြင့် dumbbell ဖြင့်ဖြစ်စေ၊ မဖြစ်စေလုပ်ဆောင်နိုင်သည် (သင်အစပြုသူဖြစ်ပါကလှုပ်ရှားမှုများကိုလေ့ကျင့်ရန် dumbbell မပါဘဲစတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်) ရပ်တည်မှုကိုရှာဖွေပြီးပုံမှန်ရပ်နေသည့်ဓာတ်လှေကားများနှင့်အတူခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုချထားပါ (ဖြောင့်သောခြေထောက်၊ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကွေးနေခြင်း) ။

သင်သည် dumbbell ကိုအသုံးပြုနေပါက၎င်းကိုသင်၏ခြေထောက်၏ဘေးတွင်ကိုင်ထားပါ၊ တည်ငြိမ်မှုအတွက်ဖြောင့်မတ်သောရပ်တည်ချက်ကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးတင်းကျပ်သောနည်းစနစ်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။ ။

ထိပ်ဖျား: အကယ်၍ သင်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းထက်အခြားတစ်ခေါက်တွင် (ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်လေ့ရှိသည့်) လုပ်ရပ်များကိုတွေ့နေပါကအားနည်းသောခြေထောက်ပေါ်အားအင်များမှတစ်ဆင့်ထပ်တိုးကိုယ်စားလှယ်များပြုလုပ်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို dumbbell မပါဘဲလက်ဖြင့်နည်းနည်းလေးကူညီပေးပါ၊ သင်အပေါ်သင်ကိုင်ထားသောထိန်သိမ်းအပေါ်အနည်းငယ်ဆွဲပါ။ ကြွက်သားများသည်အလွန်အားစိုက်ထုတ်ပြီးဒြပ်ထုသည်အညီအမျှစုစည်းနေကြောင်းသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။

အတော်လေးပေါ်ပေါက်

လူတိုင်းမေ့နေသည့် (သို့မဟုတ်လျစ်လျူရှုထားသည့်) လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ဖနောင့်ပေါ်ပေါက်လာသည်။ အပြေးသမားများကအဓိကအသုံးပြုသည်က၎င်းသည်အောက်ခြေခြေထောက်ရှေ့တွင်ကြွက်သားထုကိုထည့်ရုံသာမကနှစ်ဖက်စလုံးကိုဟန်ချက်ညီစေခြင်းဖြင့်ထိုstrengthenရိယာကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။

၎င်းသည်သင်၏နည်းစနစ်ကိုတိုးတက်စေပြီးသင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများအားလုံးဒဏ်ရာရနိုင်မှုကိုလျော့နည်းစေပြီးပိုမိုသဟဇာတဖြစ်သောဟန်ချက်ညီသောခန္ဓာကိုယ်ကိုရရှိစေသည်။

သင်၏ခြေဖနောင့်ကိုအထောက်အပံ့တစ်ခုပေါ်တွင်တင်ပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်သင်၏ခြေကိုချပါ။ ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်ပေါ်တက်ပြီးခြေထောက်ကိုကုန်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလေးမလိုအပ်ပါဘူး၊ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကသင်၏အားနည်းချက်အသစ်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသင်သိကောင်းသိပေလိမ့်မည်။ ရှေ့ကိုနောက်လှည့်မသွားဖို့ကြိုးစားပါ - နည်းစနစ်ကိုတိတိကျကျလိုက်နာပါ။ ကြွက်သားများမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကိုသင်ခံစားရပါလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

အများဆုံးရလဒ်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနည်းဆုံး ၄ ရက်အနားယူပြီးတစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်အောက်အစီအစဉ်များကိုပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်း။ သင်နှင့်အသင့်တော်ဆုံးကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

မှတ်စု: ပထမလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၁၅-၂၀ ပါသော ၁-၂ ကြိမ်နွေးထွေးသောအစုံတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါ။ အစုံများအကြားတွင်စက္ကန့် ၄၅ မှ ၆၀ အတွင်းသာအနားယူပါ (လိုအပ်လျှင်နာရီကိုအသုံးပြုပါ။ ) သင်၏နွားသငယ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုတစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်ပြောင်းပါ။

ယေဘုယျအားနွားသငယ်ကိုဖှံ့ဖွိုးတိုးတ

အဆိုပါ gastrocnemius ကြွက်သားအပေါ်အလေးပေး

soleus ကြွက်သားကိုအာရုံစိုက်ပါ

အထပ်ထပ်အများကြီးနှင့်အတူ Blitz!

ပင်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အစီအစဉ်တစ်ခု

ပုံမှန်မဟုတ်သောအစီအစဉ်

တိုးမြှင့်ပြင်းထန်မှုအစီအစဉ်