သင့်ရဲ့တင်းပါးကိုနှုတ်ဆက်ပြီး Nicole Wilkins ရဲ့ဒီကြီးမားတဲ့ glute လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်လှပသောတင်းပါးတစ်ချောင်းကိုရယူလိုက်ပါ။ ခိုင်မြဲတဲ့ tonock တည်ဆောက်ပုံကိုလေ့လာပါလိမ့်မယ်။

နီကိုးလ်အကြောင်းအနည်းငယ်

ငါကျွမ်းဘားကစားခြင်းကို (၁၃) နှစ်လောက်လုပ်ခဲ့ဖူးပြီးကျန်းမာရေးနဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးကိစ္စတွေကိုအမြဲတမ်းစိတ်ဝင်စားခဲ့တယ်။ ငါအကြီးတန်းကျောင်းတက်တုန်းက Arnold Schwarzenegger ဂန္ထဝင်အားကစားပြိုင်ပွဲမှာကျွန်တော်ပါဝင်ခဲ့ပြီးကြံ့ခိုင်ရေးပြိုင်ပွဲရဲ့နောက်ဆုံးအဆင့်ကိုသွားကြည့်ဖို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်။ ဒီအားကစားကိုကျွန်တော်အရမ်းသဘောကျပြီးတစ်နေ့ကျရင်အဲ့ဒီပြိုင်ပွဲတွေမှာငါပါ ၀ င်မယ်လို့ပြောတယ်။

၂၀၀၇ ခုနှစ်မှာ IFBB လိုလားသူကတ် (International Bodybuilding Federation) ကိုပုံနဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ရွေးချယ်ခဲ့တယ်။ အော့ကလန်တက္ကသိုလ်မှကျန်းမာရေး၊ ကျန်းမာရေးမြှင့်တင်ရေးနှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကာကွယ်ရေးဘွဲ့ကိုလည်းကျွန်ုပ်ပြီးစီးခဲ့ပြီးအနောက်မြောက်ကြံ့ခိုင်ရေးအဖွဲ့နှင့်အွန်လိုင်းသင်တန်းတက်သည်။

နီကိုးလ် Wilkins Glute လေ့ကျင့်ခန်း

Dumbbell ခုံတန်းရှည်ထ

လက်တစ်ချောင်းစီတွင် dumbbells ပါသည့်အလျားလိုက်ပလက်ဖောင်းရှေ့တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်တစ် ဦး တည်းခြေထောက်ဖြင့်ပလက်ဖောင်းကိုခြေလှမ်းလှမ်းပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်နှစ်ချောင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်နိုင်ရန်အတွက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်ချီပါ။ ထို့နောက်စင်မြင့်ပေါ်သို့သင်တက်ခဲ့သည့်ခြေထောက်နှင့်အတူစင်မြင့်ပေါ်မှဂရုတစိုက်ချထားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားခြေထောက်ဖြင့်စတင်ပါ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအကြိမ်မည်မျှပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပါစေ၊ အလျင်စလိုမနေပါနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်လုပ်ပါ တ ဦး တည်းမှားယွင်းတဲ့ခြေလှမ်းတက်နှင့်သင်သင်၏ခြေကျင်းပွေနိုင်!

နောက်ပြန်အဆုတ်

သင်၏ခြေထောက်နှင့်ပခုံးအကျယ်ကိုဆန့ ်၍ မတ်တပ်ရပ်ပြီးသင်၏ပခုံးနောက်ဖက်ရှိစည်ကိုကိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်တစ်ချောင်းပြန်ယူပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းပြန်ယူပြီးစတင်ပါ။ ကြွက်သားများကိုကောင်းစွာဆန့်ထုတ်ရန်ကောင်းစွာကြိုးပမ်းပါ။

စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ သင်လေ့ကျင့်နေစဉ်တွင်သင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစွာနွေးရန်မမေ့ပါနှင့်; ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါတို့ပထမ ဦး ဆုံးဆန့်တာကိုထိခိုက်စေချင်တာမဟုတ်ဘူး။

ဘေးထွက်မှအဆုတ်

ဖြောင့်မတ်စွာရပ်လျက်၊ သင်၏ခြေချောင်းများကိုဖြောင့်မတ်စွာ ထား၍ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ သင်၏လက်ျာခြေထောက်၌ထိုင်; သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်သည်တိုးချဲ့ထားသင့်သည်။ တတ်နိုင်သမျှဖြည်းဖြည်းချင်းကီထိုင်။

ဒီအနေအထားကို 2 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ သင်၏“ အလုပ်လုပ်” ဘက်ရှိဒူးသည်သင်၏ခြေချောင်းများ၏နောက်ကွယ်တွင်ရှိကြောင်းသေချာပါစေ။ နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းဆက်နေရန်သေချာစေပါ၊ နောက်ကျောမှာဖြောင့်ဖြောင့်နေပြီးရင်ဘတ်သည်မျှော်လင့်နေပါသည်။ မင်းနောက်ကျောကိုခုန်ထွက်မသွားနဲ့။

ဟိုက်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုများသောအားဖြင့်နောက်ကျော lumbar လေ့ကျင့်ခန်းဟုခေါ်ကြသော်လည်း hyperextension သည် gluteus ကြွက်သားကိုအားဖြည့်ရန်ကောင်းမွန်သည်။ မုသားစက်ပေါ်မျက်နှာချ။ သင်၏ပေါင်ထိပ်ကိုပြားချပ်ချပ်တစ်ချောင်းနှင့်ခြေထောက်၏နောက်ကျောကိုပတ်ပတ်လည်အလေး ထား၍ ထားပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့ ်၍ ပြားချပ်ချပ်ပေါ်၌သင်၏အထက်ကိုယ်ထောင်းတက်နိုင်သည်။

သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်ဘက်သို့မဟုတ်လက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆို၊ မှန်ကန်သောစတင်နေရာမှလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ထိရောက်သည်အထိခါးတွင်ရှေ့သို့ ဦး လှည့်ပါ။ သငျသညျအစအနေအထားပြန်လာအဖြစ်သင်၏ပေါင်နှင့် glute ကြွက်သားတင်းမာနေပါစေ။

အဆိုပါတင်ပါး Pumping - နီကိုးလ် Wilkins ထံမှအစီအစဉ်