အိမ်တွင်းအမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကြွက်သားတွေသန်စွမ်းစေပြီးအဆီပိုလျှံမှုကိုဖယ်ရှားဖို့အားကစားရုံမှန်မှန်သွားဖို့မလိုပါဘူး။ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြီးပြည့်စုံသောပုံသဏ္inာန်နှင့်အိမ်တွင်ရရှိရန်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံဥာဏ်များနှင့်အတူမိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်မှုများကိုပြုလုပ်ပါ။

ပြီးတော့သင်ကြားရေးဟာအားကစားကလပ်တစ်ခုဒါမှမဟုတ်စျေးကြီးတဲ့ပစ္စည်းကိရိယာအတွက်စာရင်းသွင်းဖို့လိုတယ်လို့ထင်ရင်၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းဆုံးကိရိယာများဖြင့်အိမ်တွင်ထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်။

မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်း: အင်္ဂါရပ်များ

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်လိုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက်သာမကကျန်းမာသောဘဝပုံစံကိုစွဲမြဲစွာကိုင်လိုသူများအတွက်လည်းအသုံးဝင်လိမ့်မည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပတ်သက်၍ လေ့လာမှုများစွာရှိပါသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောစနစ်တိုးတက်မှုနှင့်စိတ်ကျရောဂါဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ ကင်ဆာနှင့်လေဖြတ်ခြင်းကဲ့သို့သောရောဂါများကိုကာကွယ်ခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်ပါသည်။

သင့်အနေဖြင့်အလုပ်နှင့်မိသားစုကိစ္စများနှင့်ပြည့်နှက်နေလျှင်ပင်တစ်ပတ်လျှင်အကြိမ်များစွာကြံ့ခိုင်မှုအတွက်မိနစ် ၃၀ ရှိသည်။ အထူးသဖြင့်အိမ်မှာထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရင် မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အနည်းငယ်သာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်ဟုသင်ထင်လျှင်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကြွက်သားများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။

အဘယ်ကြောင့်အိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးကိုအာရုံစိုက်သင့်သနည်း ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်သို့လာရောက်ခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်၌လေ့ကျင့်ခြင်း၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများကားအဘယ်နည်း။

အိမ်၌လေ့ကျင့်ခြင်း၏ကောင်းကျိုးများ -

• သင်သည်အားကစားခန်းမသို့လမ်းပေါ်တွင်အချိန်ကိုချွေတာသည်
• ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်း၏အချိန်ဇယားကိုချိန်ညှိရန်မလိုအပ်ပါ။
• သင်စာရင်းသွင်းခြင်း၏ဝယ်ယူမှုအပေါ်သင်ပိုက်ဆံချွေတာ။
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တောင့်သက်သာရှိစေရန်မည်သူတစ် ဦး တစ်ယောက်ကသင့်အားစောင့်ကြည့်နေပြီးအဆင်မပြေမှုကိုဖြစ်စေသည်။
• သင်အထူးကြံ့ခိုင်ရေးအဝတ်အစားများ ၀ ယ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အိမ်တွင်းတီရှပ်နှင့်ဘောင်းဘီတိုများကိုပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
• ကလေးမီးဖွားခွင့်မိခင်ငယ်ရွယ်သည့်မိခင်များအတွက်အိမ်၌လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကလေးကိုမည်သူနှင့်ခွဲခွာသွားမည်နည်း။
• ကျယ်ပြန့်သောပြီးပြည့်စုံသောဗွီဒီယိုအစီအစဉ်များနှင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များသည်မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကွဲပြားခြားနားပြီးထိရောက်မှုရှိသည်။
• သင်လက်မှာလိုအပ်သောအသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများနှင့်အတူသက်သောင့်သက်သာရှိသောရေချိုးခြင်း (သို့) ရေချိုးခြင်းပြုလုပ်လိမ့်မည်
• သင်သည်အလုပ်မလုပ်ခင်နံနက်စောစောသို့မဟုတ်အလုပ်ချိန်လွန်ပြီးသောညနေပိုင်းတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အိမ်၌လေ့ကျင့်ရေး၏အားသာချက်များ:

• လေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုထောက်ပံ့ပေးမည့်နည်းပြတစ် ဦး တစ်ယောက်မျှမရှိပါ။
• အိမ်တွင်ပစ္စည်းအမျိုးမျိုးရှိပြီးအပိုပစ္စည်းများကို ၀ ယ်ရမည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအစုတခုကိုစဉ်းစားပြီးလုပ်ရန်သို့မဟုတ်သင့်လျော်သောအစီအစဉ်ကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။
• အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်မိန်းကလေးများသည်လေ့ကျင့်ရန်အားကောင်းသောစေ့ဆော်မှုရှိရန်လိုအပ်သည်။
• အိမ်တွင်၊ အိမ်၊ မိသားစု၊ အာရုံစူးစိုက်ရန်လိုသည်၊ အင်တာနက်အနားယူရန် (သို့) အင်တာနက်သုံးရန်ဆန္ဒရှိသည်။

သို့သော်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အဆင်ပြေမှုနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိမှုသည်ဆိုးသောအရာများစာရင်းထက်သာလွန်သည်။ အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်လိုအပ်သမျှမှာလေ့ကျင့်ခန်းသင်ခန်းစာအစီအစဉ်အတွက်မိနစ် ၃၀-၆၀ ခွဲဝေချထားပေးရန်နှင့်လေ့ကျင့်ရန်စတင်ရန်၊ တိုက်ခန်းတွင်စတုရန်းကီလိုမီတာအနည်းငယ်သာရှိသည်။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်ပစ္စည်း

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာသေံများအတွက် သငျသညျအပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲအိမ်မှာလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီးအဓိကကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမြန်ဆန်စေသည်။ သို့သော်ခအတွက်အကွောငျးLisa အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲခြင်းသည်အနည်းဆုံး dumbbells ရှိရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့သည်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်အသုံးဝင်သည်။ dumbbells အပြင်သင်အားကူညီရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ကုလားထိုင်တစ်ခု၊ အိပ်ရာတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုတင်နံရံတစ်ခုလိုအပ်ပေမည်။

သင့်တွင်အိမ်၌အပိုပစ္စည်းအချို့ရှိလျှင်သို့မဟုတ်၎င်းကို ၀ ယ်ရန်အခွင့်အလမ်းရှိလျှင်၊ ၎င်းသည်သင့်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပြောင်းလဲရန်နှင့်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုတိုးပွားစေရန်အထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။ သို့သော် dumbbell သည်အခြေခံအကျဆုံးပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်ပြီး၊ အိမ်တွင်မိန်းကလေးများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လုံလောက်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ခဲယဉ်း။ သို့မဟုတ်အအေးကြမ်းပြင်ရှိပါကကြမ်းခင်းတွင်ကော်ဇောသို့မဟုတ်ဖျာတပ်ရန်လိုသည်။

အဘယ်အရာကိုစာရင်းဝယ်ယူနိုင်ပါသည်:

• အလေးချိန် - အခြေခံစာရင်း၊ ကုန်ကျစရိတ်မရှိဘဲအိမ်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုမပါရှိခြင်း။
• ကြံ့ခိုင်ရေးရော်ဘာတီးဝိုင်း - မကြာသေးမီအချိန်များအတွင်းလူကြိုက်အများဆုံးစက်ကိရိယာ၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
• သင်္ချာ - အိမ်တွင်လေ့ကျင့်မှုအားလုံးနီးပါးအတွက်လိုအပ်သောအရေးကြီးသောကိရိယာများ။
• Fitball - ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်၏တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်ပတ်ပတ်လည်ဘောလုံး။
• Tubular ချဲ့ထွင်: လက်နက်, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်စံပြ။
• elastic tape: အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဆန့်ရန်အလွန်အသုံးဝင်သည်။
• အားစိုက်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်မိမိကိုယ်ကိုနှိပ်နယ်ခြင်းအပြီးကြွက်သားပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်နှိပ်စက်။
• TRX: အိမ်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်မှု။

သင့်တွင် ellipsoid တစ်ခု၊ စက်ဘီးစီးသူသို့မဟုတ်စက်ဘီးလေ့ကျင့်သူတစ် ဦး ရှိပါက၎င်းတို့ကို cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလွန်ထိရောက်စွာအသုံးပြုနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းသုံးပစ္စည်းတွေ ၀ ယ်စရာမလိုဘူး။ Cardio သင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူအပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

အဆင့် ၃ ဆင့်အတွက်အကောင်းဆုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

ထို့ကြောင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကိုယ်ထည်နှင့်ကိုယ်ထည်ကိုလေ့ကျင့်ရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အတွက်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူအပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်။ စွမ်းအားပြည့်လေ့ကျင့်မှုအတွက်သင်၏စွမ်းရည်နှင့်ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်၍ ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၀ ကီလိုဂရမ် dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။

အကယ်၍ သင်သည်အိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်စီစဉ်နေပါကပြိုကွဲနိုင်သောဂေါက်ကွေးများကို ၀ ယ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။

မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း - စည်းကမ်းများ

၁။ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှသည်နွေးခြင်း (၇-၁၀ မိနစ်) နှင့်စတင်ခြင်း (၅-၇ မိနစ်) နှင့်အဆုံးသတ်ရမည်။ ၎င်းသည်သင်အမြဲသတိရသင့်သည့်မဖြစ်မနေစည်းမျဉ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဆန့်ခြင်းများကိုကြည့်ပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်: လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်

၂။ အစာအိမ်အပြည့်မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။ နောက်ဆုံးအစာစားပြီးနောက် 2-1 နာရီအတွင်းသင်တန်းကိုစတင်သင့်သည်။

၃။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ ၁.၅-၂ နာရီအဘို့, သင်သည်အပြည့်အဝမုန့်ညက်တတ်နိုင်။ မဖြစ်နိုင်ပါကသင်ခန်းစာမတိုင်မီ ၄၅-၆၀ မိနစ်ခန့်တွင်သေးငယ်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာအနည်းငယ်စားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မိနစ် ၃၀ ပရိုတိန်း + ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းနည်းစားပါကပိုကောင်းသည် (ဥပမာအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ် + ပန်းသီး (သို့) နို့နှင့် whey ပရိုတိန်း ၁ ဇွန်း). သို့သော်အရေးအကြီးဆုံးအရာကိုလျှော့ချခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်အပြီးသင်စားသောအရာနှင့်တစ်နေ့တာလုံးမည်သို့စားသောက်သည်ကိုမဟုတ်ပါ။

(၄) ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတွင် ၈၀% သည်အာဟာရအပေါ်မူတည်သည်။ သင့်ခန်ဓာကိုယ်ဖြုန်းတီးနိုင်စွမ်းထက်ပိုသောကယ်လိုရီကိုစားသုံးပါကနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပင်လျှင်ပန်းတိုင်သို့ရောက်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ စတင်သူများအတွက်သင်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားနိုင်ပြီသို့မဟုတ်ကယ်လိုရီရေတွက်နိုင်သည်။

သင့်လျော်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်နည်း

နံနက်ယံ၌ဗိုက်ဆာ။ လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုစာသင်ခန်းမှမထိခိုက်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင်နိုးပြီးနောက်သင်လုပ်ရန်အဆင်ပြေမှသာနံနက်အချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ ပရိုတိန်း + ကာဗိုများဖြစ်နိုင်သည်။

6. ရေမသောက်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ နှင့်တစ်ခွက်သောက်ပါ။ စာသင်ချိန်အတွင်း၊ ၁၀ မိနစ်တိုင်း သောက်၍ SIPS အနည်းငယ်သောက်ပါ။

7. ခြေဘဝါးကိုမထိခိုက်စေဖို့, စနီကာထဲမှာလေ့ကျင့်ဖို့သေချာပါစေ။ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်မရှိသည့်သဘာဝအထည်များဖြင့်ရင်သားနှင့်သက်တောင့်သက်သာရှိသည့်အဝတ်အစားများကိုထိန်းသိမ်းရန်အားကစားဘရာစီယာကိုလည်းဝတ်ဆင်ပါ။ မင်းကယောဂ၊ ပိလတ်စ်ကိုလုပ်နေတယ်၊ ​​ဒါမှမဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာစိတ်အေးလက်အေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်ဖိနပ်မလိုဘူး။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးအပြေး ၂၀ ဖိနပ်

၈ ။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်မိနစ် 3 အဘို့အတစ်ပါတ် 30 ကြိမ်လုပ်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ ရလဒ်များကိုတိုးမြှင့်လိုပါကသင်တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်၊ ၄၅ မိနစ်ကြာသောသင်ခန်းစာ၏ကြာချိန်နှင့်ကြိမ်နှုန်းကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးနိုင်သည်။

၉။ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ရန်၊ ဇုန်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမီးရှို့ထားသောကယ်လိုရီများကိုတွက်ချက်ရန်ကြံ့ခိုင်သော tracker ကိုအသုံးပြုရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

10 ။ သင်အလေးချိန်ကိုလျော့ချပြီးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းလိုပါကခွန်အားလေ့ကျင့်နေစဉ် ၁-၃ ကီလိုဂရမ်လေးသောအလေးချိန်လေးလံသည့် dumbbells ကိုသုံးပါ။ သင်သည်ကြွက်သားများကိုယူဆောင်လာပြီးအားဖြည့်လိုပါက ၄-၇ ကီလိုဂရမ်အထက်စာကိုယ်ထည်နှင့် ၅-၁၀ ကီလိုဂရမ်အောက်ကိုယ်ထည်ကိုအသုံးပြုပါ။

11. အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အသက်ရှူခြင်းအကြောင်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ သင်၏နှာခေါင်းအတွင်းအသက်ရှူမှုကိုသက်သာစေပြီးနှာခေါင်းမှတဆင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိစေရန်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုမကိုင်ဆောင်နိုင်ပါ။

၁၂။ အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်နှင့် dumbbells အလေးချိန်တိုးလာစဉ်အနည်းဆုံး ၁.၅ မှ ၂ လလိုအပ်သည်။ ထို့နောက်သင်အစီအစဉ်ကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်၊

13. အကယ်၍ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်လိုပါကတစ်နေ့တာတွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများပြုလုပ်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။

၁၄။ သင်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိပြီးနောက်၊ သင်မွေ့လျော်လိုလျှင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

၁၅။ နောက်ကျောမှာပြproblemsနာရှိရင်နောက်ကျောမှာလေ့ကျင့်ထားတဲ့ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုအနည်းဆုံးဖြစ်အောင်၊ ပျဉ်ပြားနှင့် hyperextensive ၏ကွဲပြားမှုများဖြင့်အစားထိုးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်း - လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ငါတို့သည်သင်တို့ပူဇော် 4 အဆင်သင့်လုပ်လေ့ကျင့်ခန်းအစုံဒါကသင့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့ဒါမှမဟုတ်မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေပေါ်မှာမူတည်ပြီးကြွက်သားတွေကိုလေသံတိုးစေတယ်။

• အစပြုသူနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုကြီးသူများအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
• ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
• ကြွက်သားနှင့်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊
• ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားထုအစုံများအားကောင်းလာစေရန်အိမ်၌ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်း။

မူကွဲတစ်ခုစီသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၃ ရက်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုပြုလုပ်သည်။ သင်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်မကလုပ်နိုင်သည်၊ တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

အစပြုသူများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ပါ

သင်ကကြံ့ခိုင်မှုကိုစတင်ခါသို့မဟုတ်လေးလံသောမိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရှာဖွေနေသည်ဆိုလျှင်၊ သင်ကအစပြုသူများအတွက်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ၎င်းတွင်သက်ရောက်မှုအားနည်းသည့်နှလုံးရောဂါနှင့်ခန္တာကိုယ်မပါသည့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ ၁-၂ လကြာတစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပိုမိုရှုပ်ထွေးသောအစီအစဉ်သို့ပြောင်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်

လေ့ကျင့်ရန်အတွက်တိုက်နယ်ကိုအသုံးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ နှင့်စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါ။ အလှည့်ကျပြီးနောက် ၂ မိနစ်ခန့်ရပ်တန့်ပြီးပထမလေ့ကျင့်ခန်းမှစက်ဝိုင်းကိုပြန်စပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ (စတင်သူများအတွက်စက်ဝိုင်း ၁-၂ ချနိုင်သည်၊ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုရည်ညွှန်းနိုင်သည်)။ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပြုလုပ်ပါကစက္ကန့် ၃၀၊ တစ်ဖက်တွင်ပထမနှင့်တစ်ဖက်တွင်စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။ ပေါင်တစ်ခုစီကသင့်ကို ၇-၈ မိနစ်ခန့်ကြာလိမ့်မည်။

နေ့ 1

1. လက်ဝှေ့ထိုး

၂ ။

၃။ တည်ငြိမ်သောသိုင်းကြိုး (သင်ဒူးထောက်နိုင်သည်)

၁

5. တံတားတံတားအတွက်ဓာတ်လှေကား

6. ခြေဆစ်ကိုထိပါ

နေ့ 2

ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီပါ

2. Plie- ကီထိုင်

၆ ။

၁။ လက်နှင့်ခြေကိုမွေးမြူခြင်း

၅။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုဘေးတိုက်သယ်ဆောင်ခြင်း (နှစ်ဖက်စလုံးမှ)

6. စက်ဘီး

နေ့ 3

၃

ဆန့်ကျင်ဘက် bracket ကအတွက်ခြေထောက်၏ splaying

၃ ။

4. မွေးမြူရေးလက်နှင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် zahlest ရှင်

၅။ လေးဘက်စလုံးတွင်ဘေးတိုက်ခြေထောက်ကိုဖယ်ထားပါ (နှစ်ဖက်စလုံးမှ)

6. ရုရှားလှည့်ကွက်

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အကယ်၍ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအနည်းဆုံးကြံ့ခိုင်မှုအတွေ့အကြုံအနည်းငယ်ရှိလိုသောမိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရှာဖွေနေသည်ဆိုပါက cardio နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ် အခြေခံ၍ အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ကမ်းလှမ်းသည်။ ဒီဂျမှာ, အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။

အတန်းအတွက်တိုက်နယ်ကိုထပ်မံသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၄၀ နှင့် ၂၀ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါ။ အလှည့်ကျအပြီးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၁-၂ မိနစ်ခန့်ရပ်တန့်ပြီးပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်စက်ဝိုင်းကိုပြန်စပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း 1-2 စက်ဝိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ (သင်စက်ဝိုင်း ၁-၂ ကိုစတင်လိုပါကသင်၏ကျန်းမာရေးကိုရည်ညွှန်းပါ)။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပြုလုပ်ပါက ဦး တည်ချက်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုနောက်သို့ ဦး စွာပြေးပါ။ ပေါင်တစ်ခုစီကသင့်ကို ၈ မိနစ်ယူပါလိမ့်မယ်။

နေ့ 1

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း

ရှေ့ဆက်သွားခြင်းအဆုတ်

သိုင်းကြိုးအတွက် 3. လက်၏မြင့်တက်

၁

5. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှဘေးထွက်မှ lift ကို

၆ ။

နေ့ 2

၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း

၂ ။

၇

4. အလျားလိုက် Jogging

၅။ ခြေထောက်အမြင့် (နှစ်ဖက်စလုံးတွင်)

သိုင်းကြိုး 6. ပွေီးမှ

နေ့ 3

၁

၂။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းပါသောထိုင်ခုံမှထခြင်း

၂

4. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်

၅။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ခြေထောက်များကိုချီပါ။

6. - ပခုံးသိုင်းကြိုးထိပါ

ကြွက်သားနှင့်ဆိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊

အကယ်၍ သင်သည်အဝလွန်မဟုတ်သောမိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရှာဖွေနေလျှင်၊ ကျွန်ုပ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသေချာသောအနေဖြင့်ဆောင်လိုလျှင်၊ ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်အဆီလျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်းများသင်ပေးသည်။ ယခင်ပုံနှင့်မတူသည်မှာစက်ဝိုင်းတွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာပါဝင်ပြီး၊ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကိုသေစေရန်နှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်ရည်ရွယ်သည်။ သငျသညျ 2-5 ကီလိုဂရမ် dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်

ရော်ဘင်ပတ်ပတ်လည်နှင့်ဆင်တူလေ့ကျင့်ခန်း: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစက္ကန့် ၄၀ နှင့် ၂၀ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါ။ အလှည့်ကျအပြီးတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် ၁-၂ မိနစ်ခန့်ရပ်တန့်ပြီးပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်စက်ဝိုင်းကိုပြန်စပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း 1-2 စက်ဝိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ (သင်စက်ဝိုင်း ၁-၂ ကိုစတင်လိုပါကသင်၏ကျန်းမာရေးကိုရည်ညွှန်းပါ)။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပြုလုပ်ပါက ဦး တည်ချက်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုနောက်သို့ ဦး စွာပြေးပါ။ ပေါင်တစ်ခုစီကသင့်ကို ၇-၈ မိနစ်ခန့်ကြာလိမ့်မည်။

နေ့ 1

1. dumbbell နှင့်အတူ sumo ကီထိုင်

2. ဘားတွင် dumbbells ဆွဲထုတ်

ခုန်နှင့်အတူ 3. ကီထိုင်

၄ ။

ဆက်ဖတ်ရန်: push-UPS မည်သို့လေ့လာရမည်နည်း။

၅ ။

၃

နေ့ 2

၁ ။

၂။ တောင်စောင်းတွင်လက်ကိုင်ပုဝါနှင့်လက်ကိုမွေး

၂ ။ Burpee

4. တောင်တက်ခြေအိတ်နှင့်အတူကီထိုင်

၂

၆။ တစ်ဖက်ကိုလိမ်ခြင်း (နှစ်ဖက်စလုံးမှ)

နေ့ 3

1. ထောင့်ဖြတ်အဆုတ် (dumbbells နှင့်အတူ)

2. ဘေးထွက်ပျဉ် (နှစ်ဖက်စလုံးတွင်)

3. ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်

၃ ။

5. ပြောင်းပြန် pushups

၁၀

အိမ်တွင်ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးခွန်အားဖွံ့ဖြိုးစေရန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်း

သင်သည်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်လိုလျှင်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးပြီးခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုတိုးတက်စေလိုလျှင်၊ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင် dumbbells နှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ သတ်မှတ်ထားသောအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက် (ဥပမာ ၁၀ စုံမှ ၁၂ ကြိမ်အကြား ၄ ခုအတွက် ၁၀ × ၁၂-၁၂) ။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းငြိမ်သက်စေသည်။

အဆင်သင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခြင်း: လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်

ကြွက်သားများပေါ်တွင်သင်ပိုမိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်လိုပါက၊ ၎င်းကိုသင်နောက်ဆုံးယူရမည့်အဆင့်သို့သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည့်အလေးချိန် (၅ ကီလိုဂရမ်နှင့်အထက်) အထိအများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဖြင့်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ သင့်တွင် light dumbbells သာရှိလျှင် b လုပ်ပါonထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအရေအတွက် (ဥပမာ - ၁၅ မှ ၂၀ အထိ)၊ သို့သော်ဤကိစ္စတွင်လေ့ကျင့်မှုသည်ပါဝါနှင့် gyrosigma မဟုတ်ပါ။

ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မတူညီသောအလေးချိန် dumbbells လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ရန်အတွက်သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများ (လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်များ) ၏အလေးချိန် dumbbells သည်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုများ (နောက်ကျော၊ ခြေထောက်များ) ကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများသင့်သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကယ်လိုရီပိုလျှံမှုများစွာလိုအပ်ကြောင်းအလေးပေးဖော်ပြပါ။ သို့သော်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးနှင့်သေးငယ်သောအမြင့်ကိုမြှင့်တင်ရန်လုံလောက်သော dumbbells 10 kg နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်။

နေ့ 1

1. ဒူးထောက် (ဒူးထောက်): 3 × 10-12

dumbbells နှင့်အတူ 2. ကီထိုင်: 4 × 10-12

ရင်ဘတ်အတွက် 3. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: 3 × 12-15

4. ရှေ့သို့အဆုတ်: 4 × 8-10 (ခြေထောက်တစ်ခုစီ)

triceps များအတွက် 5. Bench စာနယ်ဇင်း: 3 × 12-15

6. ထိတွေ့ခြေထောက်: 4 × 15-20

နေ့ 2

1. နောက်ကျောအတွက်ဆင်ခြေလျှောတွန်းကန်အား dumbbells: 5 × 10-12

2. လူစာရင်း: 4 × 10-12

၃။ ဘစ်စ်ပေါ်တွင်လက်ကိုချီခြင်း - ၃ × ၁၂-၁၅

4. ဘေးထွက်အရှည်: 4 × 8-10 (ခြေထောက်တစ်ခုစီ)

ပခုံးများအတွက် 5. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း: 3 × 12-15

6. ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်: 4 × 15-20

နေ့ 3

1. ပြောင်းပြန် pushups: 3 × 10-12

dumbbell နှင့်အတူ 2. Sumo ကီထိုင်: 4 × 10-12

3. နောက်ကျောအဆုတ် - 4 × 8-10 (ခြေထောက်တစ်ခုစီ)

4. dumbbells ကိုရင်ဘတ်သို့ပခုံးပေါ်သို့တင်ခြင်း - ၃ × ၁၂-၁၅

5. ရင်ဘတ်အတွက်လဲလျောင်းနေစဉ် dumbbells နှင့်အတူလက်မွေးမြူ: 3 × 12-15

၆။ ဘားတန်းလမ်းလျှောက်ခြင်း - ၂ × ၁၀-၁၅ (တစ်ဖက်စီ)

ဘို့ GIF များ ကျေးဇူးတင် youtube လိုင်းများ: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness၊ Live Fit မိန်းကလေး၊ အစာအာဟာရအသစ်၊ Live Fit Girl၊ Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle ။

သင်လုပ်လိုလျှင် အချောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် ပြီးတော့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဆွဲပါ၊

• YouTube ရှိထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခု

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဖြည့်စွက်လိုပါက၊

• ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်အဘို့အထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 50
• ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
• တင်ပါးဆုံရိုးများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 50
• ပါးလွှာသောလက်နက်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀

အမျိုးသမီးများကမိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းတို့အတွက်အသုံးမကျဟုယုံကြည်ကြသည်။ သို့သော်၊ စီးပွားရေးလုပ်ငန်းတစ်ခုတည်ဆောက်ရန်၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်နှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအားမလပ်စေလိုလျှင်၊ အိမ်၌ပင်လျှင်ကောင်းသောပုံသွင်းနိုင်လိမ့်မည်။

အစပြုသူတွေကတော့ပါးလွှာတယ်