အစပြုသူတွေကကြီးမားတဲ့ရင်သားတွေကိုဘယ်လိုတည်ဆောက်နိုင်မလဲ။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကိုကြိုးစား။ သင်ကိုယ်တိုင်ရှာဖွေပါ။

Beginner ၏ pectoral building လမ်းညွှန်

သင်၏ရင်ဘတ်သည်သင်အမြဲတမ်းအိပ်မက်မက်ခဲ့သည့်ကြွက်သားတောင်များထက် ပို၍ အထပ်သားတစ်လုံးနှင့်တူသလား။ ခုံတန်းလျားခလုတ်ခုံတွေလုပ်နေရင်းသင်ဟာနာရီပေါင်းများစွာကြာအောင်နေခဲ့ဖူးပါသလား။ သင်ဟာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ရည်မှန်းချက်မထားဘူးလို့စပြီးစဉ်းစားနေပြီလား။ ချက်ချင်းပဲရပ်ပါ၊

မင်းမှာကြီးကျယ်တဲ့အာနိုးရှဝါဇနက်ဂါလိုရင်သားတွေရှိမယ်လို့ငါမပြောနိုင်ဘူး၊ ဒါပေမဲ့ငါ့စကားကိုနားထောင်ရင်မင်းရင်သားရင်သပ်ရှုမောဖွယ်အရွယ်အစားကိုကြီးထွားနိုင်မယ်လို့ငါပြောမယ်။

နောက်ပိုင်းဆောင်းပါးမှာရင်ဘတ်ရဲ့ခန္ဓာဗေဒ၊ လုပ်ငန်းဆောင်တာ၊ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတည်နေရာနဲ့သားအိမ်ကြွက်သားတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းပြောပြမယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ဒါကသင်စောင့်နေတဲ့အတိအကျပါ။ သင့်ပြားချပ်ချပ်ကိုကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတွေအဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်အောင်ကူညီပေးမယ့်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ငါးခုကိုမင်းနဲ့ငါပြောပြမယ်။

ရင်သားခန္ဓာဗေဒ

ရင်ဘတ်သည်နံရိုးလှောင်အိမ်အလုပ်လုပ်ရန်အတူတကွအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားနှစ်မျိုးဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သား pectoralis အဓိကဖြစ်ကြပြီး pectoralis အသေးစားဖြစ်ကြသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်, pectoralis အဓိကကြွက်သားကိုတိုက်ရိုက် pectoralis အဓိကကြွက်သားအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောတည်ရှိသည်။

တည်နေရာ:

၎င်းသည်ကလာကလာ၏အတွင်းပိုင်းထက်ဝက်မှ စတင်၍ စထရွန်မ်ကိုဖြတ်ပြီးပုဆိန်ကျူသော fossa (Humerus) သို့စီးဆင်းသည်။

လုပ်ငန်းဆောင်တာ:

၎င်းတွင်လုပ်ဆောင်ချက် ၃ ခုရှိသည်။

• ပခုံးလှည့်
• နှစ်ဖက်စလုံးတွင်လက်ကိုမြှင့်တင်ပေးသည်
• တစ် ဦး လက်မောင်းနပန်းလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်တယ်

စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု:

Bench စာနယ်ဇင်းနှင့် dumbbells နှင့်အတူလွှဲ

ရင်ဘတ်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အကြံပြုချက်များ

ရင်ဘတ်သည်ကြွက်သားထုတစ်ခုတည်းဖြင့်ဖွဲ့စည်းသော်လည်းအပိုင်းသုံးပိုင်းရှိသကဲ့သို့လေ့ကျင့်ရမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်ထောင့်ပေါ် မူတည်၍ ရင်ဘတ်အထက်၊ အလယ်နှင့်အောက်အနိမ့်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်သည်။

၃၀ မှ ၄၅ ဒီဂရီထောင့်ရှိခုံတန်းရှည်တစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါအထက်ရင်ဘတ်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကိုယ်ထည်ပေါ်တွင် barbell presses နှင့် dumbbell presss များသို့မဟုတ် dumbbell curls များသည်သင်၏ရင်ဘတ်အထက်ပိုင်းကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်သောအခါအလယ်ရင်ဘတ်သည်အကောင်းဆုံးနှိုးဆွမှုကိုရရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့် - အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် barbell presses နှင့် dumbbell presses သို့မဟုတ် flattening dumbbells တို့သည် pectoral ကြွက်သားများအလယ်အပိုင်းကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ပေးသည်။

အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ကိုနောက်ကျောရှိုင်းခုံတန်းလျား (30-45 ဒီဂရီ) တွင်ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်သင်ကြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ကျောဘက်ရှိကြွက်သားများတိုးပွားလာရန်အတွက် barbell presses နှင့် dumbbell presss များသို့မဟုတ်ပြောင်းပြန်ရှိုင်းသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြားချပ်ချပ်ပြားပြားများပြားသည်။

ငါ pectoral ကြွက်သားအားလုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုအစပိုင်းတွင်အနိမ့် (4-6) သို့မဟုတ်အလတ်စား (8-12) အထပ်ထပ်မှအကောင်းဆုံးတုံ့ပြန်ကြောင်းရှာပါ။ အရင်ကဆိုရင်လိုအပ်တဲ့ခိုင်မာတဲ့အုတ်မြစ်ချဖို့လေးလံတဲ့အလေးတွေကိုရှာတာကြောင့်ငါဟာအစပြုသူတွေအတွက်အမြင့်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်တွေပါပါတယ်။ အထူးသဖြင့်ရင်ဘတ်ကအားနည်းနေရင်တောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်အစောပိုင်းမှာအလေးမတွေကိုအာရုံစိုက်တာအကောင်းဆုံးပါပဲ။ ကျနော့်အမြင်အရအခမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်စက်များထက်ပိုကောင်းသောကြွက်သားများကိုကြီးထွားစေသည်။

သင်၏ကြွက်သားကြွက်သားများမည်သည့်ကြွက်သားများဖွဲ့စည်းသည်ကိုသိရှိပြီးသူတို့၏ကြီးထွားမှုအတွက်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ တည်နေရာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်သိရှိလာပါကသင်၏ရင်ဘတ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အချို့ကိုလေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုစည်းမျဉ်းများအတိုင်းတိတိကျကျပြုလုပ်ရမည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်မသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကိုစိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပြီးရလဒ်ကောင်းများရရှိခြင်းမှကာကွယ်နိုင်သောအလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်သို့မဟုတ်အဆိုးဆုံးတွင်ထိခိုက်မှုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဒီတော့ပထမအပိုင်းကိုဖတ်ပါ။

အကြှနျုပျ၏အနှစ်သက်ဆုံး pectoral လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

အထက်အင်္ဂါကြွက်သားနေ့

• : 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ 6 စုံ
• : 3 ကိုယ်စားလှယ်များ 8 အစုံ
• : 3-8 ကိုယ်စားလှယ်များ 12 စုံ
• (လျှော့ချသည် 5-10 စက္ကန့်ကြာသင့်သည်): 3 reps ၏ 12 စုံ

အဆိုပါ pectoral ကြွက်သားများအလယ်အပိုင်း၏နေ့

• : 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ 6 စုံ
• : 3 ကိုယ်စားလှယ်များ 8 အစုံ
• : 3-8 ကိုယ်စားလှယ်များ 12 စုံ
• (လျှော့ချသည် 5-10 စက္ကန့်ကြာသင့်သည်): 3 reps ၏ 12 စုံ

အောက်ပိုင်း Pectoral ကြွက်သားနေ့

• : 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ 6 စုံ
• : 3 ကိုယ်စားလှယ်များ 8 အစုံ
• : 3-8 ကိုယ်စားလှယ်များ 12 စုံ
• (လျှော့ချသည် 5-10 စက္ကန့်ကြာသင့်သည်): 3 reps ၏ 12 စုံ

Barbell နေ့

• : 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ 6 စုံ
• : 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ 6 စုံ
• : 3-4 ကိုယ်စားလှယ်များ 6 စုံ
• : 3-8 ကိုယ်စားလှယ်များ 12 စုံ

Dumbbell နေ့က

• : 3 ကိုယ်စားလှယ်များ 8 အစုံ
• : 3 ကိုယ်စားလှယ်များ 8 အစုံ
• : 3 ကိုယ်စားလှယ်များ 8 အစုံ
• : 3-8 ကိုယ်စားလှယ်များ 12 စုံ

ငါ့အားနည်းနေသောအရာဖြစ်သည့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုထောက်ပံ့ရန်ကျွန်ုပ်လေ့ကျင့်ထားသောဤလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု။ အခြေခံအားဖြင့်အလေးမထားခြင်းသည်သင်အမြဲကြိုးစားအားထုတ်သောကြွက်သားထုကိုရရှိရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကောက်ချက်

အထက်ပါပရိုဂရမ်များထဲမှတစ်ခုကိုရွေးပြီး ၄-၆ ပတ်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်ကြိုးစားပါ (လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေဆဲ)၊ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သို့သွားပါ၊ ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ယခုတွင်စိတ်ဝင်စားစရာအကောင်းဆုံးအချက်မှာ -“ ကြွက်သားကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်” ရန်အချိန်ဖြစ်သည်။ အခုသင်သိပြီ၊ သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုချထားလိုက်ပြီ၊ ဒါဆို GO ROCK ပဲ။

သင့်သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။