မာတိကာ
သင်တန်းနည်းပြ၏လမ်းညွှန်မှုဖြင့်အဖွဲ့များတွင်ကျင်းပသည့်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများတွင်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသင်တန်းများ။ အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအားကစားလမ်းညွှန်များဖြစ်နိုင်သည် - ရိုးရိုး Pilates မှသည် crossfit သက်ရောက်မှုအထိ။
ငါအုပ်စုလိုက်သင်တန်းတွေတက်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်၊ ဘယ်လမ်းကိုရွေးရမလဲဆိုတာမဆုံးဖြတ်နိုင်ဘူး။ ဒါမှမဟုတ်အချိန်ဇယားမှာမသိသောနာမည်များစွာပါ ၀ င်သည့် fitness club သို့ပျောက်ဆုံးသွားသလား။ ကျွန်ုပ်တို့သည်သင့်အားထူးခြား။ အလွန်အသေးစိတ်ကျသောအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုဖော်ပြချက်များနှင့်ဓာတ်ပုံများဖြင့်ကမ်းလှမ်းသည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးအမျိုးသမီးဖိနပ် 20
- သင့်လျော်သောအာဟာရ - တစ်ဆင့်ချင်းမည်သို့စတင်ရမည်နည်း
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းအမျိုးအစားများနှင့်ပတ်သက်။ အခြေခံသတင်းအချက်အလက်
မတူကွဲပြားသောကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများ၌ပင်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်တူညီသောအမည်ကိုခန့်မှန်းလေ့ရှိသည်။ များသောအားဖြင့်ပရိုဂရမ်များကိုအင်္ဂလိပ်ဘာသာဖြင့်ခေါ်ဝေါ်သောကြောင့်အတန်းအမျိုးအစားများကိုချက်ချင်းနားလည်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းအမျိုးအစားအားလုံးကိုဒေသများစွာတွင်ခွဲခြားနိုင်သည်။
- အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း
- ရောနှောလေ့ကျင့်ခန်း (cardio + အစွမ်းသတ္တိ)
- အကလေ့ကျင့်ခန်း
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အနိမ့်သက်ရောက်မှု
အကောင်းဆုံးကတော့သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆန့် / ယောဂပါဝင်သင့်သည်။ ဆန့်ခြင်းသည်တစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်လုံလောက်ပြီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ်ပတ်လုံးပျံ့နှံ့နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အဖွဲ့လိုက်လေ့ကျင့်မှုများကိုမကြာခဏမတက်ရောက်နိုင်ပါကတစ်ကိုယ်လုံးအတွက်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောရောနှောထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသတိပြုသင့်သည်။ ဆန့်ခြင်းသည်လုံးဝပျက်စီးခြင်းမရှိဘဲအိမ်တွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အစီအစဉ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှုကိုကြည့်ပါ - အိမ်တွင်အစပြုသူများအတွက်ဆန့်ထားသောဗီဒီယို ၇ ခု။
မှတ်မိဖို့ဘာအရေးကြီးလဲ
များသောအားဖြင့်ကျန်းမာရေးကလပ်များတွင်တူညီသောအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကြောင်းအရာနှင့် ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသည်။ အကယ်၍ သင်သည်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုကိုရွေးချယ်ပါကစမ်းသပ်မှုသင်ခန်းစာတစ်ခုသို့သွားပါ။ သင်အစီအစဉ်နှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိလျှင်ပင် (ဖော်ပြချက်ကိုဖတ်ပါသို့မဟုတ်ယခင်ကပြုမိပါပြီ)သူတို့၏အလုပ်ကိုသူတို့၏မျက်စိဖြင့်ကြည့်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။
ဥပမာအားဖြင့်, ၏အစီအစဉ်၏အချို့သောကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်၌တည်၏ ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ရေး အများဆုံးလေ့ကျင့်မှုအတွက်သင့်လျော်သောရရှိနိုင်သည့်ကမ်းလှမ်းထားသောဝန်များနှင့်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆင့်မြင့်သောအရာများအတွက်သာရည်ရွယ်သည်။ အကောင်းဆုံးဝန်ကိုရွေးချယ်ရန်အစီအစဉ်တစ်ခုစီ၏အခက်အခဲအဆင့်ကိုကြိုတင်သတ်မှတ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ အချို့သောအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုအတွက်အခက်အခဲများစွာရှိသည်။ အဆင့် ၁၊ အဆင့် ၂ အဆင့် ၃ ။ ဆိုလိုသည်မှာရှုပ်ထွေးမှု၏ပထမ၊ ဒုတိယနှင့်တတိယအဆင့်ဖြစ်သည်။
အကယ်၍ သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းခန်းသို့သွားရောက်လည်ပတ်ပါကအုပ်စုကိုသင်ကြားပေးသည့် Les စက်များကိုလေ့ကျင့်ပါ ခန်ဓာကိုယ်ထည်၊ ခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာဟန်ချက်၊ CXWORX၊ Sh'bam နှင့်အခြားသူများကသူတို့၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင် Les Mills မှအစီအစဉ်များကိုဖတ်ပါ။
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သိကောင်းစရာများ
- ဖော်ပြချက်ကိုဖတ်ရှုဖို့သေချာပါစေနှင့် အချိန်ဇယားတစ်ခုစီစဉ်ခြင်းမပြုမီ, တိကျတဲ့အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်ဝန်အဆင့်ကိုစစ်ဆေးပါ။ အများကြီးသင်တန်း၏နည်းပြဆရာပေါ်မူတည်။ ပရိုဂရမ်တစ်ခုမျိုးပင်ကွဲပြားခြားနားသောနည်းပြများအနေဖြင့်သိသိသာသာကွဲပြားလိမ့်မည်
- တစ်နေ့တာတွင်မည်သည့်အစီအစဉ်များရှိမည်ကိုအရေးမထားပါ။ ပထမ ဦး ဆုံးအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခြင်းပထမ ဦး ဆုံးသို့မဟုတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့်ငြိမ်သက်မှုကိုကြည့်ရှုပါ။ သင်၏အစီအစဉ်အတွက်ပိုမိုရိုးရှင်းပြီးစတင်ရန်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရက်ကိုအပြည့်အဝစတင်ရန်အကြံပြုလိုသည်။ သို့သော်လုပ်ထုံးလုပ်နည်း၏ရလဒ်များကိုမထိခိုက်ပါလိမ့်မယ်။
- အဆိုပါဆန့်ခြင်းနှင့်ယောဂကတစ်နေ့၏နောက်ဆုံးအစီအစဉ်ကိုထားရန်သာ။ ကောင်း၏ (ဖြစ်နိုင်လျှင်)။ သို့သော်ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုပထမ ဦး ဆုံးသွားရောက်ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။
- အတန်းများကိုဘိနပ်မပါသောပုံရသည်ဟုခြွင်းချက်၏အားနည်းသောအစီအစဉ်များမှတစ်ဆင့်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းအမျိုးအစားအားလုံးအတွက် Sneaker ကိုသေချာစွာပြုလုပ်ပါ။ သွားလာမှုကိုကန့်သတ်မထားသောသဘာဝပစ္စည်းများဖြင့်ပြုလုပ်ထားသောအဆင်ပြေသောအဝတ်အစားကိုအသုံးပြုပါ။
- ရေကိုအမြဲတမ်းလေ့ကျင့်ရန်၊ ၁၀-၁၅ မိနစ်လျှင်တစ်ကြိမ်သောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမိနစ် ၂၀ နှင့်ရေတစ်ခွက်သောက်ရန်သေချာပါစေ။
- အကယ်၍ သင်သည်ပြင်းထန်သောအားနည်းခြင်း၊ မူးဝြေခင်း၊ နှလုံးထဲတွင်ရောင်နေခြင်းကိုခံစားရလျှင်၊ လှုပ်ရှားမှုအတွင်းနှလုံးခုန်နှုန်းကိုစစ်ဆေးရန်နှင့်နှလုံးကိုအလွန်အကျွံမသုံးရန် fitbit သို့မဟုတ် heart rate monitor ကိုသုံးပါ။
- သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအချို့ကိုသာသင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာအမျိုးအစားတူမဟုတ်ဘဲသင်၏အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုချိန်ညှိရန်ကြိုးစားပါ။
- သင့်အနေဖြင့်ကျန်းမာရေးသို့မဟုတ်နာတာရှည်ရောဂါများအတွက်ဆန့်ကျင်မှုများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပြီးဝန်များနှင့် ပတ်သက်၍ နည်းပြနှင့်တိုင်ပင်ပါ။
- ရလဒ်အောင်မြင်ရန် သင်သည်အုပ်စုဖွဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းဆုံး ၂ ကြိမ်တစ်ကြိမ် ၁-၂ နာရီပုံမှန်တက်ရောက်ရမည်။ သင်၏ပုံသည်ပြောင်းလဲနိုင်ဖွယ်မရှိသည့် ၂-၃ ကြိမ်စာလျှင်မြန်သောတိုးတက်မှုကိုမမျှော်လင့်ပါနှင့်။ ပထမရလဒ်ကိုတွေ့ဖို့သင် 2-3 ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရမည်။
အေရိုးဗစ်အုပ်စုလေ့ကျင့်ရေး
အေရိုးဗစ်အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဓိကအားဖြင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒီအတန်းတွေကြောင့်သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအဆီပိုတွေဖယ်ရှားနိုင်လိမ့်မယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်ဤ တစ်နာရီလျှင် ၄၀၀-၅၀၀ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သောကာယိုယိုယွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိစားသောက်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အားကစားလေ့ကျင့်ခြင်း၌ပါဝင်သူများအားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြပြီးကျွန်ုပ်တို့၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နောက်ထပ်အစီအစဉ်များကိုရှာဖွေသည်။ သင်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ရန်သင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းမကြိုက်ဘူးရင်တောင်လိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ။ အားအင်များများလာခြင်းနှင့်အတူနှလုံးကြွက်သားများသည်အားနည်းလာနိုင်သည်။
အေရိုးဗစ် (အေရိုးဗစ်)
အေရိုးဗစ်သည်ရှုပ်ထွေးသည့်ရွေ့လျားလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးစည်းချက်တေးဂီတအောက်တွင်လုပ်ဆောင်သည်။ အေရိုးဗစ်ကိုအားကစားအကတစ်ခုဟုခေါ်နိုင်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်အထုပ်သို့ပေါင်းစပ်သောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများအနည်းငယ်ပါဝင်သည်။ ဦး ဆုံးအနေနှင့်အချိန်နှင့်အမျှလှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုဂီတသို့ပြန်ကူးရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်၊
အုပ်စုဖွဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအေရိုးဗစ်၊ ပေါင်းစပ်မှု၏ရှုပ်ထွေးမှုနှင့်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအပေါ် မူတည်၍ အဆင့်များစွာရှိပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်မှုပုံစံတွင်နေထိုင်ခြင်းသည်အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်ပြီးသင်တန်းများအားလုံးသည်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်များသောအားဖြင့်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။
အဆင့် / အဆင့်အေရိုးဗစ် (အဆင့်အေရိုးဗစ်)
အဆင့်အေရိုးဗစ်သည်အားကစားကလပ်အများစု၏အချိန်ဇယားတွင်တွေ့ရသည့်အကျော်ကြားဆုံးကြံ့ခိုင်မှုလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူမသည်ကိုယ်စားပြုသည် အထူးအပိုင်း (ခြေလှမ်း) ပေါ်တွင် salageanu အပေါ် အခြေခံ၍ အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။
ပုံမှန်အေရိုးဗစ်ကဲ့သို့ပင်အဆင့်အေရိုးဗစ်တွင်အလုပ်ခွင်တွင်ရှုပ်ထွေးသောအဆင့်ပေါင်းများစွာပါ ၀ င်သည်။ အဆင့်အေရိုးဗစ်သည်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များတွင်ကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်စေပြီးအဆစ်များသို့ဝန်ကိုလျှော့ချပေးသည်။ နောက်ထပ်ဖတ်ရန်: အဆင့်အေရိုးဗစ် - အကျိုး၊ ထိခိုက်မှု၊ ထိရောက်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း။
Kickboxing (Kickboxing) သို့မဟုတ် Box (Box)
ထိပ်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများရဲ့အစီအစဉ်မှာ kitbashing နဲ့ Boxing စတဲ့အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုတွေပြုလုပ်ပေးတယ်။ Kickboxing တွင်လက်ဖြင့်လည်းကောင်း၊ ခြေဖြင့်လည်းကောင်းသပိတ်မှောက်သည့်နည်းစနစ်များပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းတွင်တူညီသောဝန်ကိုပေးသည်။ Box ထဲမှာဒီတော့အသုံးပြုတဲ့လာကြတယ်၏နည်းစနစ်များပါဝင်သည်onဝန်အများစုသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းကိုရရှိသည်။
သင်တန်းနှစ်ခုလုံးအမျိုးအစားများနေစဉ် အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်း၊ ဤသင်ခန်းစာများသည်စိတ်ဖိစီးမှုသက်သာစေရန်နှင့်အဆိုးမြင်မှုများမှလွတ်မြောက်ရန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ မကြာသေးမီကနည်းစနစ်များ၊ ကျောင်းများနှင့်တစ်ခုတည်းသောတိုက်ပွဲများ၏လမ်းညွှန်များကိုပေါင်းစပ်ထားသော MMA (ရောနှောကိုယ်ခံပညာ) လမ်းညွှန်သည်လူကြိုက်များလာသည်။
တာဘို (တာဘို)
Tae Bo သည်သိုင်းပညာ၏ဒြပ်စင်များအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်သင့်အားပြီးပြည့်စုံသောပုံသဏ္toာန်ရရှိစေရန်အထူးဖန်တီးထားသောဒေသန္တရနည်းလမ်းများနှင့်အေရိုးဗစ်အမျိုးအစားများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဤသည်ခြေလှမ်းပေါ်ခုန်သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်မကြိုက်ဘူးသောသူတို့အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီပရိုဂရမ်က Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါင်းပြီးလက်နက်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးနဲ့ပေါင်ကြွက်သားတွေထဲကနေထွက်အလုပ်လုပ်တယ်။
များသောအားဖြင့်ပရိုဂရမ်ကိုအပိုင်းများစွာခွဲခြားထားတယ်၊ အဲဒီမှာသင်ဟာနှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားပြီးလောင်ကျွမ်းတဲ့ကယ်လိုရီတွေနဲ့တွဲဖက်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာအထက်ပိုင်းနဲ့အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုအားကောင်းစေလိမ့်မယ်။ Tae Bo နှင့် Thai Boxing နှင့်မရောထွေးပါနှင့် (မွေထိုင်း). Muay ထိုင်း အာရှစစ်အုပ်ချုပ်ရေးအနုပညာဖြစ်ပါတယ်။ တာဘို အားကစားရုံအခြေခံအေရိုးဗစ်နှင့်ကိုယ်ခံပညာနယ်ပယ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။
Aquafitness (A-Fitness)
တစ် ဦး က - ကြံ့ခိုင်ရေးတစ် ဦး ဖြစ်ပါတယ် ပါဝင်ပတ်သက်သူအားလုံးနှင့်ကိုက်ညီသည့်နူးညံ့သိမ်မွေ့သောပုံစံ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိန်းကလေးများ၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်များရှိသူများအပါအ ၀ င်ဖြစ်သည်။ ဂီတကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်အဖွဲ့လိုက်လေ့ကျင့်ခန်း - ကြံ့ခိုင်မှုကိုရေတွင်ကျင်းပသည်။
ဒါဟာရေ၌အပိုဆောင်းခုခံကျော်လွှားခြင်းဖြင့်ကြွက်သားအလုပ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်သောကြောင့်, ရေ၌အတန်းပို။ ပင်ထိရောက်သောဖြစ်ကြောင်းသက်သေပြနေသည်။ ဒါ့အပြင်ရေကအရေပြားကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး cellulite ကိုလျော့နည်းစေတဲ့ massage effect ကိုပေးစွမ်းသည်။ The-fitness သည်သင့်အားရိုးရာအေရိုးဗစ်များကဲ့သို့ကယ်လိုရီများများလောင်ကျွမ်းစေခြင်းကိုခွင့်မပြုပါ၊ ထို့ကြောင့်အစီအစဉ်ကိုအခြားအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုများနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။
စက်ဘီးစီးခြင်း / ချည်ငင်ခြင်း (စက်ဘီးစီးခြင်း / ချည်ငင်ခြင်း)
စက်ဘီးစီးခြင်းသည်လူကြိုက်များသောအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်ပြီးအထူးလေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးများ (စက်ဘီးစီးခြင်း) အကြောင်းသင်ခန်းစာဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုသည်ကြားကာလတွင်ပြုလုပ်သည်၊ ဝန်သည် pedals ၏လှည့်နှုန်း၊ ခုခံမှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားတို့ကြောင့်ပြောင်းလဲနေသည်။
စက်ဘီးစီးခြင်းသည်အများဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည် ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ၊ အလေးချိန်အများစုသည်ခြေထောက်များ၊ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်ခြောက်သွေ့လာပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကြွက်သားထုထည်ကြီးလာခြင်းမဟုတ်ပါ။ စက်ဘီးစီးခြင်းသည်အမျိုးသားရောအမျိုးသမီးရောပါလူကြိုက်များသည်။ နောက်ထပ်ဖတ်ရန်: စက်ဘီးစီးခြင်း။ ဘာလဲ၊ အကျိုးရှိသည်၊ ထိရောက်စွာ။
Kangoo Jump (Kangoo Jump)
Kangoo Jumps သည်ကြံ့ခိုင်မှုလောကတွင်နောက်ဆုံးပေါ်ခေတ်ရေစီးကြောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးချက်ချင်းပင်လူကြိုက်များလာသည်။ ဒီအစီအစဉ်၏အဓိကအင်္ဂါရပ်များမှာ ထူးခြားသောနွေ ဦး စနစ်ပါဝင်သောအထူး“ ခုန်ဖိနပ်” ။ ထိုကဲ့သို့သောကြံ့ခိုင်မှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကြွက်သားသန်စွမ်းခြင်းတို့အတွက်အလွန်ထိရောက်ရုံသာမကအဆစ်နှင့်နောက်ကျောအတွက်လည်းဘေးကင်းသည်။ အကြောင်းမှာဤနွေ ဦး ဖိနပ်များသည်ဒဏ်ရာရပြီးနောက်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အထူးပြုလုပ်ထားသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ပရိုဂရမ်တီထွင်သူများကကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်မည်ဟုကတိပေးသည်။ လေ့ကျင့်မှု ၂ မျိုးရှိပါသည်။ Kangoo Power (ကြားကာလသင်တန်း) နှင့် Kangoo အက (အေရိုးဗစ်)။ ကလေးအုပ်စုသည် Kangoo Jumps ကိုလေ့ကျင့်သည်။
အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများသည်သင်၏အဓိကပန်းတိုင်ဖြစ်သည် ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ အရိုး - ကြွက်သားစနစ်တိုးတက်မှု၊ ကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေခြင်းနှင့်လက်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များရှိပြproblemနာဒေသများကိုဖယ်ရှားခြင်း။ ပရိုဂရမ်၏စွမ်းအားကိုအလေးချိန် (dumbbells, barbell, bodybar) နှင့်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်တို့ဖြင့်ထိန်းချုပ်ထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလွန်အရေးကြီးသောနည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်နည်းပြဆရာ၏အကြံပြုချက်များအားလုံးကိုလိုက်နာပါ။
ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်စိတ်ပါ ၀ င်စားသောအုပ်စုများမှအားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းများမှစိတ်ပူရန်မလိုကြောင်းသတိပြုပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်နည်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပေးပြီးသင့်ကြွက်သားများကိုအသံတိုးစေပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးစေမည်မဟုတ်ပါ။ အဆီအားလောင်ကျွမ်းရန်နှင့်လှပသောကိုယ်ထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသောအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း၏စွမ်းအားသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိုပါကသင်၏ကျန်းမာရေးအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ရန်အခမဲ့ဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ပန်းပု / စူပါပန်းပု
ကျန်းမာရေးကလပ်တိုင်းလိုလိုမှာရှိတယ် ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အားကစားလေ့ကျင့်ပေးမှု၊ များသောအားဖြင့်၎င်းကို Body Sculpt ဟုခေါ်သည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်အလေး (များသောအားဖြင့် dumbbells) နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် (pushups, planks) ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။
များသောအားဖြင့်သင်သည်ဂန္ထဝင်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းရှိကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများမှတသမတ်တည်းလုပ်ဆောင်သည်။
အောက်ပိုင်းနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်
ဤခွန်အားသည်အထက်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ် (အောက်ခန္ဓာကိုယ်) အတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုသည်မည်သူများအတွက်သင့်လျော်သည် သီးခြားကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်ဝဲလိုသည်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်တွင်သင်ကြွက်သားများ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ စာနယ်ဇင်း၊ ဖိအားပေးစွမ်းဆောင်ရည်၊ UPS နှင့် dumbbells, pushups, ပျဉ်ပြားများအားကောင်းလာလိမ့်မည်။
အောက်ခန္ဓာကိုယ်၏အစီအစဉ်တွင်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်၊ အများအားဖြင့်အဆုတ်များ၊ ကီထိုင်များ၊ များသောအားဖြင့်အားဖြည့်ခွန်အားအပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည်။
Abs / Core ပါ
သင်အလေးပေးချင်တယ်ဆိုရင် တစ် toned အစာအိမ်အပေါ်အလုပ်လုပ်ရန်, ထို့နောက်အုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်း Abs ကိုသတိပြုပါ (ဝမ်းဗိုက်)ခါးနာခြင်းနှင့်ခါးနာခြင်းတို့ကိုသက်သာစေပါသည်။
အများဆုံးမကြာခဏသင်ခန်းစာ crunches, ပျဉ်ပြား, hyperextension အမျိုးမျိုးဗားရှင်းရှိပါတယ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုံးဝဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခါတစ်ရံလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆန့်ခြင်းနှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်အချိန်ဇယားသည် Abs + Flex ဖြစ်သည်။
ABL, Bums + Abs
မကြာခဏကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည် အမျိုးသမီးပြmostနာအများဆုံးဒေသများအတွက်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း။ သူတို့ကို ABL လို့ခေါ်တယ် (ဗိုက်နာ, Buttocks, Legs press, buttocks, ခြေထောက်များ) သို့မဟုတ် Bums + Abs (buttocks and press) ။ ပရိုဂရမ်များတွင်လှပသောပေါင်များနှင့်တင်ပါးများရရှိရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းကျပ်ရန်ကူညီသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းပါဝင်သည်။
ဤသင်တန်းများသည်အမျိုးသမီးများအတွက်အဓိကခန္ဓာကိုယ်အဆီစုဆောင်းသောကြောင့်၎င်းသည်အလွန်လူကြိုက်များသည်။ ABL အစီအစဉ်ကိုကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အပိုအလေးချိန်များဖြင့်ကျင်းပသည်။
Body Pump / Pump / Iron / Iron Fit / Barbell
ဤ ပျော့တံပိုးနှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့် ကြွက်သားလေသံနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းအတွက်ဒီဇိုင်းများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကြွက်သားလေသံနှင့်အသံပမာဏကိုတစ်ပြိုင်တည်းလျှော့ချခြင်းတို့ကိုလုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုတွန်းအားပေးဂီတဖြင့်လိုက်ပါသွားသည်, လှုပ်ရှားမှုများကိုတသမတ်တည်းရစ်သမ်ထဲမှာဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ၃-၇ ကီလိုဂရမ် - ပုံမှန်အားဖြင့်ချော / ကိုယ်ထည်နိမ့်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုသည်။ ပရိုဂရမ်အကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း (cardio + ခွန်အား)
ရောနှောထားသောအုပ်စုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ကြွက်သားသေံအားပါဝါတင်ခြင်းအတွက် cardio load ကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဤပရိုဂရမ်များသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုလျော့ချရန်နှင့်အချိန်တိုအတွင်းလုံးလုံးလျားလျားကျန်းမာမှုကိုရရှိရန်အတွက်ပေါင်းစပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခြင်းအမျိုးအစားတွင်များသောအားဖြင့်အမြင့်ဆုံးနှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလျင်မြန်စွာပြောင်းလဲခြင်းများပါ ၀ င်သောကြောင့်အစပြုသူများသည်ပထမအနေဖြင့်သတ်မှတ်ထားသောမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ခက်ခဲပြီး၊ သင်၏စွမ်းရည်ကိုမသေချာလျှင် ပို၍ ညင်သာပျော့ပျောင်းသောဝန်ကို ဦး စားပေးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး (တိုက်နယ်သင်တန်း)
ဒီလိုမျိုးလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကသင့်ကိုစောင့်နေတယ် သင်တစ် ဦး မြို့ပတ်ရထားနိယာမအပေါ်ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းအများအပြား, အားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများမှတဆင့်အလုပ်လုပ်။ ဥပမာအားဖြင့်, ကီထိုင်, ပျဉ်, အရပျ၌အပြေး, pushups, crunches, ခုန် - ကတ ဦး တည်းပတ်ပတ်လည်ပါပဲ။
သင်လုပ်ဆောင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်တစ်ချိန်မှတစ်ခုသို့တစ်ခုပြီးတစ်ခုဖြတ်သန်းသွားသောအချိန်ကာလတစ်ခု (သို့မဟုတ်အကြိမ်ပေါင်းများစွာ) ။ စက်ဝိုင်းတစ်ခုလုံးပြီးဆုံးသွားသောအခါသင်အနားယူမည့်နေရာကိုတွေ့ပြီးစက်ဝိုင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်၏ခန်းမရှိပရိုဂရမ်များ၏ရှုပ်ထွေးမှုအဆင့်နှင့်နည်းပြဆရာမှဆုံးဖြတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ။
FT / Functional Training (Functional training)
လေ့ကျင့်ခန်း၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုများကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းလေ့ကျင့်ပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါကသင့်ကိုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုလေသံသာမကကယ်လိုရီများစွာလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကဘဲ။
ထို့အပြင်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုသည်နေ့စဉ်ဘဝတွင်အသုံး ၀ င်သောသွက်လက်မြန်ဆန်သောအရည်အသွေးများကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ များသောအားဖြင့်အဖွဲ့လိုက်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုသည်သူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်ကိုထပ်မံစာရင်းမသွင်းဘဲပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။
TRX (လေ့ကျင့်ရေးကွင်းဆက်)
နောက်ပြီးအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုမှာနောက်ထပ်ခေတ်သစ်လမ်းကြောင်းတစ်ခုပါ။ TRX သည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသောစာရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းမှာဆွဲထားသည့်ကွင်းဆက်နှစ်ခုရှိသည်။ သို့သော်၊ ကွင်းများသည်အံ့ဖွယ်အမှုများကိုလုပ်သည်၊ သင့်ကြွက်သားများကို ပို၍ ထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်စေသည်။
TRX နှင့်သင်အကျွမ်းတဝင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းညှိရန်လိုအပ်ခြင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်ရှုပ်ထွေးပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုပြင်းထန်စွာအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် TRX အုပ်စုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လုပ်ဆောင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ နောက်ထပ်ဖတ်ရန်: TRX: အသုံးပြုခြင်း၊ ထိရောက်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း။
Interval / HIIT (ကြားဖြတ်သင်တန်းသို့မဟုတ် HIIT)
အကယ်၍ သင်သည်အဆီကိုလောင်စေလို။ ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေလိုလျှင်၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင့်အတွက်အထူးသင့်တော်သည်။ သင်တန်းများကျင်းပကြသည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုနှင့်အနိမ့်ပြင်းထန်သောကြားကာလများပြောင်းခြင်း၏နိယာမတွင် \ t တစ်ခုချင်းစီကိုကြားကာလအချိန်အတိအကျငွေပမာဏကိုခွဲဝေထားသည်။
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတန်းပြီးဆုံးပြီးနောက်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုများကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ဂန္ထဝင်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်အဆပေါင်းများစွာကယ်လိုရီများစွာဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်းအမျိုးအစားတစ်ခုမှာ Tabata ဖြစ်သည် (တာဘတာ), အရာ၌စူပါပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ 20 စက္ကန့် 10 အနားယူပြီးနောက် XNUMX စက္ကန့်အနားယူ။ ဤနေရာတွင်ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန် - TABATA လေ့ကျင့်ရေး - လက်စွဲ + လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။
ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား (ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား)
Crossfit သည်ခေတ်မှီပြီးလူကြိုက်များသောအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပြင်းထန်သောကြံ့ခိုင်မှုနယ်ပယ်တွင်အမှန်တကယ်အောင်မြင်မှုကြီးတစ်ခုဖြစ်လာခဲ့သည်။ Training crossfit သည်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများ (အထူးသဖြင့်အဆစ်များနှင့်ကျောရိုး) မရှိဘဲအဆင့်မြင့်စွာကုသရန်အတွက်ရည်ရွယ်သည်။
လှုပ်ရှားမှုသည်ပြင်းထန်သောခွန်အား၊ အေရိုးဗစ်နှင့်လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမြန်နှုန်းဖြင့်လုပ်ဆောင်ခြင်း - သွက်လက်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ push-UPS၊ ဆွဲငင်ခြင်း၊ ကြိုးတက်ခြင်း၊ Crossfit ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်ပေးတဲ့အစီအစဉ်တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး အချိန်တိုအတွင်းကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်စေရန် ekstremalnie လေ့ကျင့်ခန်း။ crossfit များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။
အကအဖွဲ့အုပ်စုသင်တန်း
ကခုန်သင်ခန်းစာများ၏သိသာထင်ရှားသောအားသာချက်မှာ သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရုံသာမကအချည်းနှီးနှင့်အပြုသဘောဆောင်ခြင်းတို့ကိုပါရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်အကများအပေါ်အခြေခံသည့်အစီအစဉ်များသည်နေ့စဉ်ဘ ၀ တွင်အသုံးဝင်သောပလတ်စတစ်နှင့်လှပမှုကိုဖော်ပြရန်ကူညီသည်။ သို့သော်သတိပြုသင့်သည်မှာခန်းမတွင်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင်၏အကန့်အသတ်များတိုးတက်လာခြင်းထက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိုပိုမိုအဆင်ပြေစေသည်။
စည်းကမ်းချက်တစ်ခုအနေဖြင့်၊ ကအဖွဲ့လိုက်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းသည်တတ်နိုင်သည့်အလတ်စား - အထူးပြုလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။ ရှုပ်ထွေးသောမြေအနေအထားနှင့်ပတ်သက်သောရှုပ်ထွေးမှုနှင့် ပတ်သက်၍ ၎င်းသည်တိကျသောနည်းပြဆရာပေါ်မူတည်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မကြာခဏဖြစ်လေ့ရှိသောအကအဖွဲ့များကိုလေ့ကျင့်ပေးသည့်နေရာအနည်းငယ်၏ဖော်ပြချက်ကိုသာကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။
အကအလုပ်ခွင် - မျိုးစုံ
ဇမ်ဘာ (Zumba)
ယနေ့ Zumba သည်အများဆုံးသောတစ်ခုဖြစ်သည် ကမ္ဘာ့ကြံ့ခိုင်ရေး - ခန်းမများတွင်လူကြိုက်များသောကခုန်လမ်းကြောင်း။ ဒါဟာရောထွေးလက်တင်အမေရိကကခုန်စတိုင်များ၏လှုပ်ရှားမှုအပေါ်အခြေခံသည်။
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း Zumba သည်ရိုးရှင်းစွာအကန့်အသတ်ဖြင့်သာဖော်ပြထားသည်၊ အဆီများများလောင်ကျွမ်းသောနှုန်းနှင့်အလွန်လန်းလန်းသောတေးဂီတဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်အစီအစဉ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားချက်များအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပျော်စရာကောင်းပြီးလွယ်ကူလွယ်ကူပြီး၊ ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန် - Zumba ကြံ့ခိုင်ရေး - ဘာလဲ၊ အားသာချက်များ၊ ဆိုးကျိုးများ၊ အင်္ဂါရပ်များနှင့်အကြံဥာဏ်များ။
Belly Dance (ဗိုက်အက)
ငါတို့ထဲမှမည်သူသည်ဝမ်းဗိုက်အကကိုလေးစားပြီး Oriental rhythm အောက်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပလတ်စတစ်ဖြင့်ရွှေ့ပြောင်းရန်မကြိုးစားခဲ့သနည်း။ သို့သော် Belly Dance မသာပါ နူးညံ့သိမ်မွေ့ခြင်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့ကိုတိုးတက်စေပြီးဝမ်းဗိုက်၊ ခါး၊ တင်ပါးနှင့်ပေါင်များကိုတင်းကျပ်စေသည်။
အတန်းများက Belly Dance အခြေခံနည်းစနစ်များကိုသင်ကြားပေးပြီးအဓိကကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ အလွန်အသုံးဝင်သောအကအခုန်များနှင့်အထီးကျန်ဆန်သောဘဝပုံစံကို ဦး ဆောင်သူများသည်တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများ၌သွေးလည်ပတ်မှုကိုတိုးပွားစေသောတင်ပါးများကြောင့်ဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance၊ တိုင်အက)
Strip dance သို့မဟုတ် pole dance ကို Shestova acrobatics ဟုလည်းခေါ်သည်။ ဤသို့သောကြံ့ခိုင်မှုအားဖြင့်အောင်မြင်မှုရရန်သင်ကြံ့ခိုင်သန့်သန်မှု၊ ကြံ့ခိုင်သန်မာသောကြွက်သားများ (အထူးသဖြင့်အထက်ပိုင်း) နှင့်အထွေထွေကြံ့ခိုင်မှုလိုအပ်သည်။ တိုင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ် သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရုံသာမကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊
ထို့အပြင်ဝင်ရိုးစွန်းအကသည်ပလပ်စတစ်နှင့်ဂရုပြုမှုအပြင်မည်သည့်အလေ့အကျင့်သင်တန်းကိုမဆိုတိုးတက်စေသည်။ စကားမစပ်၊ အစပြုသူများအတွက်အဝတ်စကခုန်ခြင်းသည်တိုင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများမပါ ၀ င်နိုင်သော်လည်းပိုမိုအဆင့်မြင့်သောနည်းစနစ်များအတွက်သင့်ကိုသာပြင်ဆင်ပေးလိမ့်မည်။
ခန္ဓာကိုယ်ဘဲလေး (Body Ballet)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာသိပ်ပြီးအကသမားများသာမကယခင်အကသမားများအတွက်သာမက၊ အဘယ်သူမျှမပြproblemနာဒေသများနှင့်အတူပါးလွှာ, ယဉ်ခန္ဓာကိုယ်။ Barre တွင်ပြုလုပ်ခဲ့သောဘဲလေး၏ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာသင်သည်ထိုင်ခုံအမျိုးမျိုးနှင့်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားများကိုသင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်မှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ပြီးရိုးရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သည့်သက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့်အသုံးဝင်သောဤပရိုဂရမ်သည်သွယ်လျသောခြေထောက်များကိုတည်ဆောက်လိုသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ ဆက်ဖတ်ရန်: cardio Barre - အကျိုးကျေးဇူးများ၊ အင်္ဂါရပ်များ၊ စွမ်းဆောင်ရည်။
အကအရောအနှော
Dance Mix သည်နာမည်အရထင်ရှားစွာပြသထားသည့်ကွဲပြားခြားနားသောအကများပုံစံဖြစ်သည်။ hip hop၊ jazz-funk၊ အိမ်၊ break break၊ R'n'b, အလွတ်။ ထိုသို့သောအဖွဲ့လိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေရုံသာမကမတူညီသောရစ်သမ်နှင့်စတိုင်ပြောင်းရန်သင်ယူသည်။
ခေတ်သစ်ဂီတ၊ ကွဲပြားခြားနားသောကွက်ကွက်ကွင်းကွင်း၊ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းတွင်စွမ်းအင် - Dance Mix သည်သတ္တိရှိစေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
ဒါ့အပြင်အကလေ့ကျင့်ရေးအကြားရှိပါတယ်: လက်တင်၊ ဆာဆဆာ၊ ဟစ်ဟော့၊။ ဒီလိုကြံ့ခိုင်မှုမျိုးကိုကြိုက်မယ်ဆိုရင်ကအဖွဲ့လိုက်လေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးကိုသွားဖို့မကြောက်ပါနဲ့။ ပြီးနောက်သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်အဆင့်များအားလုံးကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်နှင့်တိကျမှန်ကန်စွာသင်ယူရန်မဟုတ်ပါ။ သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊
အုပ်စု၏သက်ရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်း
ထိုကဲ့သို့သောအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်မှုသည်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည် ထိတ်လန့်ခြင်းနှင့်လေးလံသောဝန်များကိုရှောင်ရှားသည်။ ဤအစီအစဉ်များသည်ဘိနပ်မပါသောလုပ်ဆောင်မှုများဖြစ်ပြီးအဆစ်များအပေါ်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်ခြင်းမရှိသောကြောင့်လူအများအပြားနှင့်သင့်တော်သည်။
သင်လုံးဝကျန်းမာနေပြီးဆန့်ကျင်မှုများမပါလျှင်ပင်ဤကဲ့သို့သောအစီအစဉ်များကိုဂရုပြုပါ။ ၎င်းတို့ထဲမှအများစုသည်အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံဖြင့်ဖြစ်စေ၊
ပိလတ် (ပိလတ်)
Pilates သည်အဓိကပစ်မှတ်isရိယာဖြစ်သည် ကြွက်သား: ကျော, ဝမ်းဗိုက်, တင်ပါး, ဒါကြောင့်ဒီဟာကသင့်ရဲ့ပြproblemနာifရိယာဖြစ်တယ်ဆိုရင်ပိလတ်မင်းကသင်သေချာအကြံပြုသင့်တယ်။ ထို့အပြင်ပိလတ်မင်းသည်ကျောရိုးကိုထောက်ပံ့သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေပြီးနောက်ပြbackနာများကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်း Pilates များသည်များသောအားဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးထပ်ဆောင်းကိရိယာများလည်းအသုံးပြုနိုင်သည် (ဘောလုံး၊ elastic band၊ ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း)ကြောင်းသင်ခန်းစာမျိုးစုံမှကူညီလိမ့်မည်။ ဆက်ဖတ်ရန်: ပိလတ်မင်းသည်ထိရောက်မှု၊ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်သင်ခန်းစာများပါ ၀ င်သည်။
Callanetic (Callanetics)
Callanetics သည် (၆၀) ပြည့်လွန်နှစ်များတွင်တီထွင်ခဲ့သော်လည်းလူကြိုက်များမှုအမြင့်ဆုံးမှာလွန်ခဲ့သောဆယ်စုနှစ်ကပင်ဖြစ်သည်။ အချို့က callanetics နှင့် Pilates များကိုရှုပ်ထွေးစေသော်လည်းမူအရကွဲပြားသည်။
callanetics ၏အခြေခံသည်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်ပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ တင်းကျပ်စွာဖိအားပေးခြင်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ သင်သည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများသာမကပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းတွင်မပါ ၀ င်သည့်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများကိုလည်းသင်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မည်။
fitball (fitball နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း)
လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုပြုလုပ်နိုင်ရုံသာမကဘဲ လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေ။ ပထမ ဦး စွာကြွက်သားကို corset ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ fitball အပေါ်လေ့ကျင့်, ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်ချိန်ခွင်လျှာကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ဝမ်းဗိုက်, ကျောနှင့်တင်ပါး၏အသုံးပြုမှု။
ဒုတိယအချက်မှာဘောလုံး၏မတည်ငြိမ်မှုသည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်မရရှိနိုင်သည့်ကြွက်သား - တည်ငြိမ်စေသည့်အလုပ်ကိုပြုလုပ်သည်။ အဓိကကျသောကြွက်သားများအလုပ်လုပ်လိုသူများအတွက် fitball တစ်ခုအတွက်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ပို၍ သင့်တော်ပါသည်။
ဆန့် / Flex (ဆန့်, ဆန့်)
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဆန့်ခြင်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုဆန့်ရန်ရည်ရွယ်ထားသည့်အပန်းဖြေစာသင်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်သင့်အားခွင့်ပြုမည့်ငြိမ်သက်သောပြဌာန်းချက်များပါဝင်သည် ကြွက်သားများကိုကြာရှည်စေပြီးသင်၏ကျယ်ဝန်းမှုကိုပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန်။ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုပျော့ပျောင်း။ နာကျင်မှုမရှိသောရှူရှိုက်ခြင်းကိုနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူမှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်သင့်သည်။
သင့်တွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုယ်ထည်မရှိလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရိုးရှင်းစေရန်သိုင်းကြိုး၊ သုတ်ပုဝါ၊ ယောဂလုပ်ကွက်များကိုသုံးနိုင်သည်။ ဆန့်ထားသောကြွက်သားများအပေါ်ပြင်ပဖိအားကိုရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားပါ၊ ၎င်းသည်ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။
articular လေ့ကျင့်ခန်း
Articular လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အသက်အရွယ်မရွေးအမျိုးသားများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။ အသက်အရွယ်ကြီးလာတာနဲ့အမျှငါတို့ရဲ့အဆစ်တွေမှာရွေ့လျားမှုပျောက်ဆုံးသွားတယ်။ ဒါကြောင့်သင်အာရုံမစိုက်ဘူးဆိုရင်သင်ဟာအဆစ်၊ arthrosis၊ osteochondrosis စတဲ့ပြproblemsနာတွေကိုကြုံတွေ့ရနိုင်ပါတယ်။
Articular ကျွမ်းဘားပါဝင်သည် အဆိုပါ articular ယန္တရား၏ mobility တိုးတက်လာဖို့ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး။ ပုံမှန်အားဖြင့်, ထိုလွှဲခြေလက်များ၏ဤအလှည့်ရွေ့လျားမှု။
ယိုဂ
ယောဂမှာရှိတယ် နည်းလမ်းအမျိုးမျိုး - ဟတ္သာယောဂ၊ ပါဝါယောဂ၊ Kundalini ယောဂ၊ Vinyasa ယောဂ၊ Yin ယောဂ။ အုပ်စုအတန်းများတွင်အသုံးအများဆုံးသော ဦး တည်ချက်မှာဟတ္သာယောဂဖြစ်သည်။ ရှုပ်ထွေးမှုများကိုသင်နားမလည်ပါကသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။
ယောဂများကိုအခက်အခဲအဆင့်များနှင့်လည်းမကြာခဏခွဲခြားတတ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်စတင်ထွက်ခွာသွားပါကအခြားသောကြံ့ခိုင်မှုပုံစံတွင်ထူးချွန်သည့်တိုင်စတင်အဆင့်ကိုရွေးချယ်ပါ။
ကျန်းကျန်းမာမာ
ကျောရိုးပြproblemsနာများအတွက်အဓိကအကြောင်းပြချက်များထဲမှအထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံသည်သင်ဖြစ်သည် ကျန်းမာစွာပြန်လာနိုင်ရေးအတွက်အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လူကြိုက်များလာသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်သူတို့ပါဝင်သည် ကျောကြွက်သား၏ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း နာကျင်မှုလျှော့ချရန်နှင့် ကြွက်သား corset အားကောင်းလာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်း နောက်ကျောပြproblemsနာများကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့။
သို့သော်သင့်တွင်နာတာရှည်ပြproblemsနာရှိပါကသင်ကိုယ်တိုင်မထိခိုက်စေရန်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။
Bodyflex (ခန္ဓာကိုယ် Flex - အသက်ရှုခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း)
Bodyflex သည်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်၍ သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည် ကျန်းမာရေးတိုးတက်စေရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ပမာဏကိုလျှော့ချရန်၊ အထူးသဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းတွင်ဖြစ်သည်။ Bodyflex သည်ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ထိတ်လန့်တုန်လှုပ်မှုကိုမခံသောအမျိုးသမီးများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ Bodyflex သည်သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်ဒဏ်ရာများမှပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက်လည်းသင့်တော်သည်။
Flex ကိုအုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းနည်းပြများ၏အကြံဥာဏ်များကိုဂရုတစိုက်နားထောင်ပါ။ သင့်လျော်သောအသက်ရှူသည့်နည်းသည်အဆုံးရလဒ်ပေါ်မူတည်သည်။
အချို့သောကိစ္စရပ်များတွင်လေ့ကျင့်ရန်ရွေးချယ်ခြင်းအတွက်သိကောင်းစရာများ -
- ဘယ်အုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရွေးချယ်မလဲ ယောက်ျားစက်ဘီးစီးခြင်း၊ CrossFit၊ စုပ်စက်/သံပူ၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း
- ဘယ်အုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရွေးချယ်မလဲ အဟောင်းတွေကလူ: Pilates, Callanetic, ပူးတွဲကျွမ်းဘား, ကျန်းမာသောကျောရိုး, ယောဂဘောလုံးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, အချို့သောအကလေ့ကျင့်ခန်း။
- ဘယ်အုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရွေးချယ်မလဲ မွေးပြီးနောက်: ကခုန်ခြင်းဖြင့်စတင်ခြင်းသည်ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီးစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်အားနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၁-၂ လကြာပုံမှန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်အေရိုးဗစ်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုသို့သွားနိုင်သည်။
- မည်သည့်အုပ်စုသည်လေ့ကျင့်ခန်းသင်ခန်းစာများရွေးချယ်ရန် ဝမ်းအဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်: တစ်ပတ်ကို ၁ ကြိမ် ၁ ကြိမ်၊ Abs / Core (သို့) ပိလတ်များကိုထပ်ထည့်ပါ။ diastasis နှင့်အတူအစာအိမ်လျှော့ချရန် Bodyflex ကြိုးစားပါ။
- မည်သည့်အုပ်စုသင်တန်းကိုရွေးချယ်မည်နည်း ခြေထောက်အတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ထိရောက်သောစက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘဲလေးများထိရောက်မှုရှိလိမ့်မည်။
အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ခြင်း၊ အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံဖြင့်ကျန်းမာရေးပြproblemsနာများကိုဖယ်ရှားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အုပ်စုလိုက်ကြံ့ခိုင်မှုတွင်စတင်ပါ ၀ င်ရန်အတွက်သင်သည် ဦး တည်ချက်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်၊ အားကစားအဝတ်အစားများ ၀ ယ်ရန်နှင့်အားကစားရုံသို့မှတ်တမ်းတင်ရန်သာလိုအပ်သည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- အိမ်မှာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
- dumbbells နှင့်အတူအမျိုးသမီးများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး
- TABATA လေ့ကျင့်ခန်း: ကိုယ်အလေးချိန်အဘို့အဆင်သင့်စုဆောင်းခြင်း