မာတိကာ
- Chloe ting မှ 8 ပတ်ကြာစိန်ခေါ်မှု
- Chloe ting ပေါ်တွင်အဆင့်မြင့်များအတွက် 6 HIIT- လေ့ကျင့်ခန်း
- ၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း: ၄၀၀ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းပါ (မိနစ် ၃၀)
- ၂။ ကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း: ကယ်လိုရီ ၂၅၀-၃၆၀ ကိုမီးရှို့ပါ (၂၅ မိနစ်)
- ၃။ အိမ်၌အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၂၀)
- ၄။ တာတာတာအငွေ့ပေါက်ကွဲခြင်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်း (၁၆ မိနစ်)
- ၅ ။ Tabata HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (၁၆ မိနစ်)
- ၅။ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT Cardio (၁၆ မိနစ်)
Chloe Ting သည်ကျော်ကြားသောAustralianစတြေးလျဘလော့ဂါတစ် ဦး ဖြစ်ပြီး၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ပြareasနာရှိသောနေရာများတွင်အဆီဖယ်ရှားခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။ ပထမ ဦး စွာသင်၏အိမ်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်စိတ်ကြိုက်ပြုပြင်နိုင်ပြီးလေးလံသောဝန်များကိုထပ်မံဖြည့်တင်းပေးမည့် Chloe ၏ထိရောက်သောဗီဒီယိုများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။
Chloe ting မှ 8 ပတ်ကြာစိန်ခေါ်မှု
မကြာသေးမီက Chloe ting သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု၊ ကိုယ်ထည်နှင့်ပြ,နာဒေသများကိုဖယ်ရှားခြင်းအပါအ ၀ င်စိန်ခေါ်မှုအသစ်တစ်ခုကို ၈ ပတ်ကြာအောင်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ Chloe တွင်သင်နှစ်လသင်ကြားပေးသည့်သင်ခန်းစာပြက္ခဒိန်ရှိသည်။ ဤပရိုဂရမ်ကိုအချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်းသာ run ရန်မလိုအပ်သော်လည်းသင်၏နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကိုဖြည့်စွက်ရန်သီးခြားဗီဒီယိုများကိုသာသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။
ထို့ကြောင့်နွေရာသီဖျက်စီးခြင်းအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ခုပါဝင်သည်။ တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)၊ လက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)၊ အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)၊ ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် glutes (၂၅ မိနစ်) ။ သင်တန်းများသည်ပျှမ်းမျှအထက်အဆင့်လေ့ကျင့်မှုအတွက်သင့်လျော်သည် (အစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဤနေရာတွင်ကြည့်ပါ) သင်အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ Chloe သည်တစ်ပတ်အတွင်းမိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိလမ်းလျှောက်ရန်သို့မဟုတ် cardio လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ကမ်းလှမ်းသည်။
ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားထားရန်မှာအတန်းသည်နွေးထွေးခြင်းနှင့်အေးခဲခြင်းမရှိဘဲပြုလုပ်ခဲ့သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နွေးထွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းများပြုလုပ်ရန်အတွက်အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်များ
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်: လေ့ကျင့်ခန်း + အစီအစဉ်များ
တန်ချိန်ခြေထောက်များနှင့် Butt လေ့ကျင့်ခန်း (၂၅ မိနစ်)
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ပေါင်နှင့်တင်ပါးများကို ၂၅ မိနစ်ကြာအောင်လုပ်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Chloe သည်ကြွက်သားများတင်းကျပ်။ ပြproblemနာရှိသောဒေသများမှဖယ်ရှားရန်ကူညီသည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်သည်။ အစီအစဉ်တွင်နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ နှစ်ခုကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည် (ပထမအကြိမ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်သည်၊ ဒုတိယအကြိမ်မှာအဆုတ်နှင့်ကီထိုင်များဖြင့်ရပ်နေသည်) ။ လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်း ၁၆ ခု၊ သငျသညျအလုပျကိုစက္ကန့် 25/16 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ၏အစီအစဉ်အောက်တွင်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။ အကယ်၍ သင့်တွင်ဒူးဆစ်မကောင်းပါကပထမအကျော့ကိုသာလုပ်နိုင်သည်။
ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းနှင့်အတူခြေထောက်နှင့် glutes များအတွက် 18 လေ့ကျင့်ရေး
လက်နက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အထက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)
၁၀ မိနစ်ခန့်ကြာသောဤလေ့ကျင့်ခန်းတိုသည်သင့်လက်မောင်းကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေပြီးအထက်ပိုင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအပေါ်တွင်ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ Chloe သည်ပျဉ်ပြားနှင့် push-UPS အပေါ် အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်ကျသည်။ အဓိကကြွက်သားများ၊ လက်များနှင့်ပခုံးများလောင်ကျွမ်းသွားလိမ့်မည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကို ၄၅ စက္ကန့် / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူပါမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂-၃ ခေါက်သင်ပြန်လုပ်နိုင်သည်။ စာသင်ခန်းသည်အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားများအားဆွဲဆောင်လိမ့်မည်။
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်စွာလေ့ကျင့်ခြင်း (၁၀ မိနစ်)
ဒါဟာသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့ဟောင်ဖို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတိုတောင်းပေမယ့်ပူလောင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စာနယ်ဇင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအရက်ဆိုင်အတွက်နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြောင်းပါလိမ့်မည်။ အလုပ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးလုံးလျားလျားလုပ်ဆောင်သော်လည်းသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည် gyrosigma inရိယာတွင်ရှိသည်။ ဤပရိုဂရမ်တွင်၊ စက္ကန့် ၅၀ အတွင်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ ချက်ဖြင့်သင်လုပ်နိုင်သည်။ အဆင့်အတန်းကိုအဆင့်မြင့်ကျောင်းသားများအတွက်ဆွဲဆောင်ပါမည်။
ဝမ်းဗိုက် crunches နှင့်ပျဉ်ပြားများအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 15
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၃၀)
ဤသည်ပြင်းထန်သောနှင့်အံ့အားသင့်စရာပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည် - ၎င်းတွင် burpee၊ အလျားလိုက်ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ သို့သော်သင်မခုန်ပါကအားနည်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြားကာလနိယာမဖြစ်သည်။ ဗွီဒီယိုကိုအစကနေအဆုံးအထိဖြတ်သွားဖို့ကြိုးစားရမယ်။ စာသင်ခန်းအတွင်း၌လေ့ကျင့်ခန်း ၁၄ ခုပါ ၀ င်သည်။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သော ၃ ချက်အားဖြင့် ၃၀ စက္ကန့်လျှင် ၃၀၊ သင်တန်းသည်အတွေ့အကြုံရှိကျောင်းသားများအတွက်သာသင့်တော်သည်။
FitnessBlender မှသက်ရောက်မှုနည်းသောနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
Chloe ting ပေါ်တွင်အဆင့်မြင့်များအတွက် 6 HIIT- လေ့ကျင့်ခန်း
Chloe ting သည် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုကြားကာလတွင်ကျင်းပခဲ့ပြီးအလွန်ပြင်းထန်သောသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများ (ခုန်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်း၊ push-UPS၊ ပြေးခြင်း၊ ပျဉ်ပြားများ) ပါဝင်သည်။ လျင်မြန်သောရလဒ်များအတွက် Chloe ကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၊ မြင့်မားသောတောင်ပေါ်ဝန်ကိုနှစ်သက်ပါကသင်ကြိုက်နှစ်သက်လိမ့်မည်။ အတန်းများအတွက်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို၎င်းတို့ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
၁။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း: ၄၀၀ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းပါ (မိနစ် ၃၀)
လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုမှ ၃ ကြိမ်ပါဝင်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 3 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်: Squat Jump Lunge, High Kicks, Skater Hops, Plank Hops ။ ဒုတိယအကြိမ် - Burpees + Tuck Jump၊ ခုန်ဆင်းနိုင်သော Jacks၊ Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks ။ တတိယအကြိမ် - အစုလိုက်အပြုံလိုက်၊ တွန်းခုန်၊ တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ခုန် (R)၊ တစ်ခုတည်းခြေထောက်ခုန် (L) ။
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
၂။ ကိုယ်ခန္ဓာအပြည့်လေ့ကျင့်ခြင်း: ကယ်လိုရီ ၂၅၀-၃၆၀ ကိုမီးရှို့ပါ (၂၅ မိနစ်)
လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်ပါ ၀ င်မှု ၂ ကြိမ်ပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုလှည့်လည် 2 ကြိမ်အတွက်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ပထမအကြိမ် - လေရဟတ်စက်များ၊ တောင်တက်သမားများ + ပျဉ်ပြားများ၊ အမြင့်ကန်များ၊ Tricep Dips + Leg Raise ။ ဒုတိယအကြိမ် - ကီယမ်ခုန်၊ ဘေးထွက်ကန်များ၊ တွန်းဖိ + ကီထိုင်၊ ခုန်ဂျက်၊ စက်ဘီးအကြပ်အတည်း။
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
၃။ အိမ်၌အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၂၀)
ဤအထူးကြပ်မတ်သင်တန်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၉ ခုကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ၄ ကြိမ် (၃၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့်) အကြိမ်ကြိမ် - ဒူးဒူး Burpee၊ Push-up၊ Jump Squat, Squat Pulse, တောင်တက်သမား၊ Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips ။
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
၄။ တာတာတာအငွေ့ပေါက်ကွဲခြင်း HIIT လေ့ကျင့်ခန်း (၁၆ မိနစ်)
ဤပြင်းထန်သော TABATA လေ့ကျင့်ရေးတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုကိုစောင့်ဆိုင်းနေစဉ် ၄ ခုစီ (၂၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့်) တွင်ထပ်ခါတလဲလဲ - Burpees၊ တောင်တက်သမားများ၊ Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + Squat 8, High Kicks , ဘေးထွက် Lunge ခုန်, Spiderman ပျဉ်ပြား။
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
၅ ။ Tabata HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (၁၆ မိနစ်)
ဤပြင်းထန်သော TABATA လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၌လေ့ကျင့်ခန်း ၈ ခုရှိမည်ဖြစ်ပြီးတစ်ခုစီသည် ၄ ချက် (၂၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့်) တွင်ထပ်ခါတလဲလဲ - ပါဝါဂျက်များ၊ ပျဉ်ပြားများ၊ တောင်တက်တောင်များ၊ တောင်တက်သမားများ၊ Burpee's, Ski Abs, Jumping Jacks, Plank ။ ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်းလည်းမရှိ!
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
၅။ အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT Cardio (၁၆ မိနစ်)
ပထမ၊ ဤအထူးလေ့ကျင့်မှုသည် ၂ ကြိမ် (၄၅ စက္ကန့် / ၁၅ စက္ကန့်) အကြိမ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း (၈) ခုပေးသည်။ Burpee + Star Jumps, တောင်တက်သမားများ၊ Jump Rope၊ အတွင်းနှင့်အပြင်ကီထိုင်များ Spider Push-up, Squat တွန်းထိုး၊ Jumping Jacks, Lateral Lunge Jump ။
YouTube ပေါ်မှာဒီဗီဒီယို Watch
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများ၊