FST-7 Back & Abs လေ့ကျင့်ခန်း

ဂန္တဝင်လေ့ကျင့်သူ Haney Rambod နှင့် 7 Olympia Men's Physique Champion Jeremy Buendia တို့မှ FST-2015 လေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင့်အိမ်ကွက်များကို လှုပ်ခါပြီး ဗိုက်သားကို ထွင်းပါ။

Author: Haney Rambod

FST-7 သည် Fascia Stretching Training ကို ကိုယ်စားပြုပြီး နံပါတ် 7 သည် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် အစုံအရေအတွက်ကို ညွှန်ပြပါသည်။ FST-7 ၏တာဝန်မှာ အဏုကြည့်မျက်ရည်များမှတဆင့် ကြွက်သားမျှင်များကိုဝန်းရံထားသည့် ဆက်စပ်တစ်ရှူးအလွှာဖြစ်သော fascia ကိုဆန့်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်။ Fascia micro-tears သည် သင့်ဘဝ၏ အမိုက်စားဆုံးအချိန်အတွင်း ကြွက်သားများ သွေးများလျှံနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ သင့်အိမ်၏ အလျားကို မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် စင်မြင့်ပေါ်တွင် ဟန်ဆောင်နေပါက၊ သင်သည် အနောက်မှကြည့်ရှုသည့်တိုင် 3D အသံထွက်ရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။ လက်တင်၏ span သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ မရှိမဖြစ် V-shape အတွက်လည်း တာဝန်ရှိသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် သင့်အား ခွန်အားတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးရန်အတွက် 5 ကြိမ်လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်ကြွက်သားများထဲသို့ သွေးများကို စုပ်ပေးသည့် FST-7 အစုံဖြင့် သတ်မှတ်ချိန်ကို အဆုံးသတ်ပါသည်။

Jeremy သည် သင်နှင့်အတူ လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သည့် အပ်နှံမှုကို သရုပ်ပြမည်ဖြစ်ပြီး အကြံဉာဏ်အချို့ ပေးပါမည်။ သင်၏နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ၎င်းအားလုံးကို ပေါင်းစည်းလိုက်ပါက သင်သည် ရူးသွပ်သောရလဒ်များကို မြင်တွေ့ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။

အကယ်၍ သင်သည် FST-7 ရင်ခေါင်းနှင့် Biceps လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် မရင်းနှီးပါက၊ ၎င်းကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။ သင်၏ခွဲခြမ်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးကို သင်ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ ကြားထဲမှာ အချိန်အလုံအလောက်ရှိပါစေ။

FST-7 Back & Abs လေ့ကျင့်ခန်း

Haney Rambod ၏ အကြံပြုချက်များ

စက်ဝိုင်းနှိပ်လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်ုပ်၏ဖောက်သည်များအား လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိကအစိတ်အပိုင်းမစမီ ကောင်းစွာ သွေးပူစေသောကြောင့် ကျွန်ုပ်၏ဖောက်သည်များအား ဝမ်းဗိုက်ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ တောင့်တင်းသည်ဟု ခံစားရပါက မစတင်မီ ဆွဲဆန့်ပါ။

ကျွန်ုပ်၏ဖောက်သည်များအား လေ့ကျင့်ရေး၏ အဓိကအစိတ်အပိုင်းမစမီ ကောင်းစွာပူနွေးစေသောကြောင့် စက်ဝိုင်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

သင်စစချင်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ဖြည်းညှင်းစွာပြုလုပ်ပြီး အာရုံကြောကြွက်သားချိတ်ဆက်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ အားလုံးကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပါက အကြိမ်ရေ 10-15 ထက်ပို၍ မလိုအပ်ပါ။ အရေအတွက်မဟုတ်ဘဲ အရည်အသွေးအတွက် ကြိုးစားပါ။ ပခုံးပေါ် အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ခါထပ်ခါ ထယ်နိုင်တယ်ဆိုတာ သေချာပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် ဖိတာကို အပြည့်အဝ မဆုပ်ကိုင်ထားဘူးဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေမှာ ပူလောင်တဲ့ ခံစားချက်ကို တွေ့ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

Jeremy သည် ဖျော်ဖြေပွဲအတွက် ပြင်ဆင်နေချိန်တွင်၊ သူသည် အလေးများကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုလိုသည်မဟုတ်ပါ - ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်း၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို စုပ်ရန် မရည်ရွယ်ပါ။ သင့်တွင် အဖော်ရှိလျှင် ကောက်ညှင်းမကောက်မီ ကျုံ့သွားစေမည့် ဖိထားသော နေရာကို ထိခိုင်းပါ။

Reverse Grip Row

အောက်ပိုင်းကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် ကျောအောက်ပိုင်း အနည်းငယ်ကွဲလွဲမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဗဟိုပြု (အောက်ဘက်) အဆင့်တွင်၊ အနည်းငယ်ကွေးပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ပါ။ eccentric (lift) အဆင့်တွင်၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို အပြည့်ဆန့်နိုင်စေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့တွန်းပါ။

Reverse Grip Row

အစုံတစ်ခုစီဖြင့် သင့်လုပ်ငန်းခွင်အလေးချိန်ကို တိုးပေးပါ။ နောက်ဆုံး set သည် အလွန်လေးလံနေသင့်ပြီး 8-10 ကြိမ်အထိ သင်၏ခွန်အားအားလုံးကို ချန်ထားရမည်ဖြစ်သည်။ အဲဒါကို ကိုင်တွယ်နိုင်ရင် သရေစာအတွက် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြန်စဥ်းစားပါ။ ငါက မင်းရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို နှစ်ဆတိုးစေတဲ့အတွက် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ကိုယ်စားလှယ်တွေရဲ့ အမာခံပရိသတ်ပါ။ ကုန်းမြင့်တစ်ခုခုကို ဖြတ်ကျော်ချင်ရင် ဒီလိုလေ့ကျင့်ပါ။

ရွေ့လျားမှု အဆင့်တိုင်းတွင် ဒုံးကျည်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။ ကျည်ဆန်က မင်းကို ထိန်းချုပ်ခွင့် မပေးပါနဲ့။

V-Handle အတန်း

ဤထိပ်တန်းဆွဲချရွေးချယ်မှုသည် သင့်ကမ္ဘာကိုလှည့်သင့်သည်။ လက်တင်ဆစ်ကြွက်သားများ ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်သွားသော ပူလောင်သော ခံစားမှုမျိုး ခံစားရပါက သင်သည် လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ် ရောက်နေပြီဖြစ်သည်။

reverse grip deadlift နှင့် အလားတူနည်းလမ်းကို အသုံးပြုပါ။ ကျောကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားခြင်းဖြင့် ငရဲကဲ့သို့ သင့်အိမ်များကို ဆွဲဆန့်နိုင်စေရန် ကူညီပေးပါမည်။ သူတို့ဖြတ်သန်းလာတဲ့ သွေးတွေကို မင်းခံစားရလိမ့်မယ်။

သင့်တွင် အင်အားရှိနေသေးပါက၊ အဆုံးတွင် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပြန်စဥ်ထည့်ပါ။

လှံတံ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ရင်ဘတ်ကို မြှင့်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်နီးပါးဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။ ဘားကို လွှင့်တင်ရန် တွန်းအားများကို အသုံးပြုရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လော့ခ်ချပါ။

သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး barbell ကို သင့်လည်ပင်းသို့ ဆွဲချပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို နောက်ပြန်ဖြောင့်အောင် ကြိုးစားပါ။ ၎င်း၏ လမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံးတစ်လျှောက် ဒုံးကျည်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး အချိန်ယူပါ။

နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားသော barbell အတန်း

ကျွန်ုပ်၏အားကစားသမားများအား ပုံမှန်နှင့် နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်မှု နှစ်မျိုးလုံးကို အသုံးပြုရန် ကျွန်ုပ်အကြံပြုပါသည်။ ဒါပေမယ့် လူအများစုဟာ အပေါ်ပိုင်းထက် အောက်ပိုင်း အားနည်းတဲ့အတွက် ဒုတိယရွေးချယ်မှုကို ပိုနှစ်သက်ပါတယ်။ Reverse grip သည် လျော့နေသော အောက်တန်းများကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လုပ်ဆောင်ရန် ကူညီပေးသည်။

တတ်နိုင်ရင် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ပြန်ဖြေပေးပါ။ နောက်တွဲတစ်ခုစီတိုင်းတွင် သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှု အားနည်းလာမည်ဖြစ်သောကြောင့် သင့်ကိုယ်သင် လက်ပတ်ကြိုးများဖြင့် အုပ်ထားပါ။ ဆုပ်ကိုင်မှု အားနည်းခြင်းကြောင့် ကြွက်သားများကို စုပ်ယူရန် အခွင့်အရေးကို လက်လွတ်မခံပါနှင့်။

အောက်ပိုင်း တွန်းအား

ဒီအချိန်မှာ ကျောအောက်ပိုင်းကို သွေးနဲ့ ညှစ်ထုတ်သင့်နေပါပြီ။ ထို့ကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ထပ်တလဲလဲမလုပ်ဘဲ ချဉ်းကပ်မှုသုံးမျိုးသာ ကျွန်ုပ်တို့ကို ကန့်သတ်ပါမည်။ လှုပ်ရှားမှု၏နောက်ဆုံးအပိုင်းအတွက် ကြွက်သားများကို တတ်နိုင်သမျှ ပြင်းထန်စွာကျုံ့ရန် လုပ်ဆောင်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါ မလှည့်စားပါနဲ့။

လိုချင်ရင် set တွေကြားမှာ posing လုပ်ပါ။ ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ကုလားထိုင်များကို အကြီးကျယ်အောင် လေ့ကျင့်ပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို 5-10 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

FST-7 စတိုင် အဖြောင့်လက်မောင်းဖြင့် အထက်ဘလောက် အတန်း

ဤခုနစ်စုံသည် ပြီးပြည့်စုံသော ပြီးမြောက်မှုဖြစ်သည်။ သူတို့ကို ကျော်လိုက်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် နည်းပညာသည် အပြစ်ကင်းစင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ လက်များတက်သွားသောအခါ ရင်ဘတ်သည် အောက်သို့ကျသွားသင့်သည် - ၎င်းသည် လည်ချောင်းများကို အပြည့်အဝဆန့်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ပါ။

ဖြောင့်လက်မောင်း အထက်တန်း

အချိန်ကို စောင့်ထိန်းဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ အတွဲများကြားတွင် အနားယူရန် သင့်တွင် 45 စက္ကန့်သာရှိသည်။ လိုချင်ရင် အဲဒီ 10-15 စက္ကန့်လောက် ဟန်ပြလေ့ကျင့်ပါ။ ကြွက်သားများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖိထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို သော့ခတ်ပါ။

ဆက်ဖတ်ရန်: