လူတို့လိုအပ်သောဗီတာမင်အများစုသည်ရေတွင်ပျော်ဝင်သည်။ သို့သော်အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောဗီတာမင်လေးမျိုးရှိသည်။ ၎င်းတို့သည်အဆီနှင့်စားသုံးသောအခါသွေးကြောထဲစိမ့်ဝင်သွားနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ဗီတာမင်များဖြစ်သည်။ A, D, E နှင့် K. ငါသူတို့ကျန်းမာရေးအကျိုးခံစားခွင့်ကဘာလဲဆိုတာနှင့်အဓိကအရင်းအမြစ်များကဘာလဲဆိုတာရှင်းပြပါလိမ့်မယ်။
ဗီတာမင် A
ဤဗီတာမင်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုများစွာကိုထောက်ပံ့သည်။
- ရူပါရုံကို (မျက်စိ၏အလင်းကိုအထိခိုက်မခံသောဆဲလ်များနှင့် lacrimal အရည်အတွက်ဖန်တီးခြင်းအတွက်လိုအပ်သည်);
- ကိုယ်ခံအားစနစ်၊
- ဆဲလ်ကြီးထွားမှု၊
- ဆံပင်တိုးတက်မှုနှုန်း (ချို့တဲ့မှုကဆံပင်ကျွတ်စေတယ်။
- မျိုးဆက်ပွား function နှင့် သန္ဓေသား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အရေးပါမှု။
အစားအစာရင်းမြစ်
ဗီတာမင်အေကိုတိရိစ္ဆာန်အစာအရင်းအမြစ်များတွင်သာတွေ့ရပြီးအဓိကအားဖြင့်အသည်း၊ ငါးအဆီနှင့်ထောပတ်တို့ဖြစ်သည်။
Provitamin A ကိုအပင်များတွင်တွေ့ရသော carotenoids များမှရရှိနိုင်သည်။ အထိရောက်ဆုံး beta-carotene ကိုမုန်လာဥနီ၊ ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ အနီရောင်၊ အဝါရောင်နှင့်လိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အစိမ်းရင့်ရောင်သစ်ရွက်အချို့တို့၌ကြွယ်ဝစွာတွေ့ရသည်။
သုံးစွဲမှုနှုန်း
အကြံပြုထားသည့်နေ့စဉ်ဗီတာမင်အေသည်အမျိုးသားများအတွက် ၉၀၀ mcg နှင့်အမျိုးသမီးများအတွက် ၇၀၀ mcg ဖြစ်သည်။ အသက် ၁ နှစ်အောက်ကလေးငယ်များအတွက် - ၄၀၀ - ၅၀၀ mcg၊ ၁ မှ ၃ နှစ်မှကလေးများ - ၃၀၀ mcg၊ ၄ နှစ်မှ ၈ နှစ် - ၄၀၀ mcg၊ ၉ မှ ၁၃ နှစ် - ၆၀၀ mcg ။
ဗီတာမင်အေချို့တဲ့ခြင်း
ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံများတွင်ဗီတာမင်အေချို့တဲ့ခြင်းကိုရှားပါးသည်။
သို့သော်စားသုံးရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သောဗီတာမင်အေကိုတိရိစ္ဆာန်အရင်းမြစ်များတွင်သာတွေ့ရှိရသောကြောင့် vegans များက၎င်းကိုတွေ့ကြုံနိုင်သည်။ provitamin A ကိုသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင်တွေ့ရသော်လည်း၎င်းသည် Retinol အဖြစ်ထိရောက်စွာပြောင်းလဲခြင်းမရှိပါ၊ ဗီတာမင်အေ၏တက်ကြွသောပုံစံ (လူတစ် ဦး ၏မျိုးရိုးဗီဇပေါ်မူတည်သည်) ။
အဆီနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမရှိသောသန့်စင်ထားသောဆန်နှင့်အာလူးကိုအခြေခံသောအစားအစာသည်ဤဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
အစောပိုင်းချို့တဲ့ခြင်းလက္ခဏာ - ညမျက်စိကန်းခြင်း (ဆည်းဆာညံ့သောရူပါရုံကို) ။ ချို့တဲ့သောအကျိုးဆက်များ - မျက်စိခြောက်သွေ့ခြင်း၊ မျက်စိကွယ်ခြင်း၊ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၊ အရေပြားပြ(နာများ (hyperkeratosis သို့မဟုတ် goose bump); ကိုယ်ခံစွမ်းအား function ကို၏ဖိနှိပ်မှု။
ဆေးအတိုက်လွန်း
Hypervitaminosis A သည်ရှားပါးသော်လည်းဆိုးရွားသည့်အကျိုးဆက်များကိုခံစားနိုင်သည်။ အဓိကအကြောင်းပြချက်များမှာအဟာရ၊ အသည်းနှင့်ငါးဆီတို့မှဗီတာမင်အေအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော် Provitamin A သုံးစွဲမှုသည် hypervitaminosis ကိုမဖြစ်စေပါ။
အဓိကလက္ခဏာများမှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ယားယံခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်ခြင်း၊ အဆစ်နာခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်မရှိခြင်း၊ အော့အန်ခြင်း၊ အမြင်အာရုံမှုန်ဝါးခြင်း၊ ပါးစပ်နှင့်မျက်စိအတွင်းအရေပြားပြdamageနာများနှင့်ရောင်ခြင်း၊ အသည်းပျက်စီးခြင်း၊
လူကြီးများအတွက်တစ်နေ့စားသုံးမှုနှုန်းမှာ ၉၀၀ mcg ဖြစ်သည်။
သြဇါဓါတ် D
ဗီတာမင် D ရဲ့လူသိများတဲ့လုပ်ဆောင်ချက်နှစ်ခုရှိတယ် (တကယ်တော့အများကြီးပိုရှိတယ်)
- အရိုးတစ်သျှူးများပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု: ဗီတာမင် D သည်အစားအစာမှကယ်လ်စီယမ်နှင့်ဖော့စဖရပ်စုပ်ယူမှုကိုအထောက်အကူပြုပြီးအရိုးအတွက်ဤအရေးကြီးဆုံးသတ္တုဓာတ်အဆင့်များကိုထိန်းညှိပေးသည်။
- ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း.
အမျိုးအစားများ
Vitamin D (calciferol) သည်အဆီပျော်ဝင်နိုင်သောဒြပ်ပေါင်းများအတွက်စုပေါင်းအသုံးအနှုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုအဓိကပုံစံနှစ်မျိုးဖြင့်တွေ့ရသည် - ဗီတာမင် D2 (ergocalciferol) နှင့်ဗီတာမင် D3 (cholecalciferol) ။
သွေးထဲသို့စုပ်ယူပြီးသည်နှင့်အသည်းနှင့်ကျောက်ကပ်သည် calciferol ကို calcitriol အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးသည်။ ဇီဝဗေဒအရတက်ကြွသောဗီတာမင် D. ၎င်းကိုနောက်ပိုင်းတွင် calcidiol အဖြစ်အသုံးပြုရန်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့အပ်နှံနိုင်သည်။
ဗီတာမင်၏ရင်းမြစ် D
အရေပြား၏သိသိသာသာသောအပိုင်းကိုနေရောင်ခြည်နှင့်ပုံမှန်ထိတွေ့ပါကခန္ဓာကိုယ်မှဗီတာမင် D3 မှန်ကန်စွာထုတ်ပေးသည်။ သို့သော်များစွာသောလူသည်နေပူတွင်အချိန်အနည်းငယ်သာနေလေ့ရှိပြီးပူပြင်း။ နေသာသောရာသီဥတုတွင်လည်းအပြည့်အ ၀ ဝတ်ဆင်ကြသည်။ လူတိုင်းအတွက်အကြံပြုထားသည့်နေရောင်ကာကွယ်ဆေးသည်အရေပြားမှထုတ်လုပ်သောဗီတာမင် D ပမာဏကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နှစ်ပေါင်းများစွာကျွန်ုပ်သည်နေပူသောနိုင်ငံများတွင်သီးသန့်နေထိုင်ခဲ့ဖူးသော်လည်းဗီတာမင်ဒီချို့တဲ့မှုကိုကြုံတွေ့ခဲ့ရသည်။ ကျွန်ုပ်သည်၎င်းကိုသီးခြားဆောင်းပါးတစ်ခုတွင်အသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။
ရလဒ်အနေဖြင့်ဗီတာမင် D ကိုအစားအစာမှပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်သည်။
သဘာဝအစားအစာအနည်းငယ်တွင်ဗီတာမင် D ပါ ၀ င်သည်။ အကောင်းဆုံးအစားအစာအရင်းအမြစ်များမှာအဆီများသောငါး၊ ငါးအဆီနှင့်ဥများ (ဗီတာမင် B3) တို့ဖြစ်သည်။ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ထိတွေ့သောမှိုများတွင်ဗီတာမင် D2 ပါ ၀ င်နိုင်သည်။
ဗီတာမင် D ၏အစွမ်းထက်ဆုံးသောအရင်းအမြစ်များမှာ -
သုံးစွဲမှုနှုန်း
ကလေးများနှင့်လူကြီးများအတွက်နေ့စဉ်ဗီတာမင် D သည် ၁၅ mcg၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် - 15 mcg ဖြစ်သည်။
ဗီတာမင်ချို့တဲ့ခြင်း D
ပြင်းထန်ဗီတာမင် D ချို့တဲ့သည်ရှားပါးသည်။
"နူးညံ့သော" ချို့တဲ့မှုအတွက်စွန့်စားရမှုအချက်များတွင်အရေပြားမှောင်မိုက်ခြင်း၊ အိုမင်းခြင်း၊
အရိုးသိပ်သည်းဆလျော့နည်းခြင်း၊ ကြွက်သားများအားနည်းခြင်း၊ အရိုးကျိုးလွယ်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားအားနည်းခြင်းတို့၏ဗီတာမင်ဒီချို့တဲ့ခြင်း၏အကျိုးဆက်များ။ ဆံပင်ကျွတ်ခြင်းနှင့်အနာပျောက်စေသောနှေးကွေးခြင်းတို့ပါ ၀ င်သည်။
ဗီတာမင်အလွန်အကျွံသုံးစွဲ D
အဆိပ်အလွန်ရှားပါးသည်။ နေထိတွေ့ခြင်းဖြင့်ရေရှည်ထိတွေ့ခြင်းသည် hypervitaminosis ကိုဖြစ်စေသည်မဟုတ်သော်လည်းများသောအားဖြင့်ဖြည့်စွက်ပမာဏသည် hypercalcemia ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
ရောဂါလက္ခဏာများ - ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ပျို့ချင်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်နှင့်နှလုံးပျက်စီးခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များတွင်သန္ဓေသားမူမမှန်ခြင်းများ။ အရွယ်ရောက်သူများအတွက်နေ့စဉ်စားသုံးမှုပမာဏ၏အမြင့်ဆုံးမှာ ၁၀၀ mcg ဖြစ်သည်။
သြဇါဓါတ် E
အစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ ဗီတာမင် E သည်ဆဲလ်များကိုအရွယ်မတိုင်မီအိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းနှင့် free radical ပျက်စီးခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။ Antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများကိုဗီတာမင် C, B3 နှင့် selenium တို့ဖြင့်မြှင့်တင်ပေးသည်။ ပမာဏများစွာတွင်ဗီတာမင် E သည်သွေးကိုစုပ်ယူသည် (သွေးခဲခြင်းကိုလျော့နည်းစေသည်) ။
အမျိုးအစားများ
Vitamin E သည် antioxidants ရှစ်မျိုးရှိသောမိသားစုတစ်ခုဖြစ်သည်။ tocopherols နှင့် tocotrinols Alpha-tocopherol သည်အပေါများဆုံးဗီတာမင် E ဖြစ်ပြီးသွေးထဲတွင်ဤဗီတာမင် ၉၀% ခန့်ရှိသည်။
၏ရင်းမြစ်
ဗီတာမင်အီး၏အင်အားအကောင်းဆုံးရင်းမြစ်များမှာအချို့သောဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊ အစေ့များနှင့်အခွံမာများ၊ ထောပတ်သီး၊ မြေပဲထောပတ်၊ အဆီဆီငါးနှင့်ငါးဆီတို့ဖြစ်သည်။
သုံးစွဲမှုနှုန်း
အရွယ်ရောက်သူများအတွက်အကြံပြုထားသည့်ဗီတာမင်အီးနေ့စဉ်သောက်သုံးမှုသည် ၁၅ မီလီဂရမ်ဖြစ်သည်။ ကလေးများနှင့်ဆယ်ကျော်သက်များအတွက် - ၁-၈ နှစ်အရွယ်ကလေးများအတွက် ၆-၇ မီလီဂရမ်၊ ၉-၁၃ နှစ်အရွယ်ကလေးငယ်များအတွက် ၁၁ မီလီဂရမ်၊ ကလေးများအတွက် ၁၅ မီလီဂရမ် - ၁၄ ။ -15 နှစ်ရှိပြီ
ဗီတာမင်အီးချို့တဲ့
အများအားဖြင့်အဆီသို့မဟုတ်ဗီတာမင်အီးကိုအစားအစာမှမ ၀ င်စေရန်တားဆီးပေးသောအခြေအနေများတွင် (ရှားပါးစွာရှားပါးသည်) (cystic fibrosis, liver liver) ။
ဗီတာမင်အီးချို့တဲ့ခြင်းလက္ခဏာများ - ကြွက်သားအားနည်းခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အမြင်အာရုံပြproblemsနာများ၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်အားနည်းခြင်း၊ ထုံခြင်း။
ရေရှည်ချို့တဲ့ခြင်းသည်သွေးအားနည်းရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ပြင်းထန်သောအာရုံကြောဆိုင်ရာပြproblemsနာများ၊ မျက်စိကွယ်မှု၊ စိတ်ဖောက်ပြန်မှု၊ ချို့ယွင်းသောတုံ့ပြန်မှုများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများကိုအပြည့်အဝထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းမရှိခြင်းသို့ ဦး တည်နိုင်သည်။
ဗီတာမင်အီးအလွန်အကျွံသုံးစွဲ
အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ ၎င်းသည်အပိုပစ္စည်းများများစွာကြောင့်သာဖြစ်ပေါ်သည်။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအကျိုးဆက်များမှာသွေးပါးခြင်း၊ ဗီတာမင် K ၏ထိရောက်မှုလျော့နည်းခြင်းနှင့်ပြင်းထန်စွာသွေးထွက်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ သွေးကျဲဆေးများသောက်နေသူများဗီတာမင်အီးပမာဏမြင့်မားခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
သြဇါဓါတ် K
ဗီတာမင်ကေသည်သွေးခဲခြင်းလုပ်ငန်းတွင်အဓိကအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ အကယ်၍ ၎င်းမရှိလျှင်သွေးထွက်ခြင်းကြောင့်သေဆုံးနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ကျန်းမာသောအရိုးများကိုလည်းထောက်ပံ့ပေးပြီးနှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျှော့ချပေးသည့်သွေးကြောများကိုစစ်ဆေးရန်ကူညီသည်။
အမျိုးအစားများ
Vitamin K သည်အဓိကအုပ်စုနှစ်စုခွဲထားသည်။ ဗီတာမင် K1 (phylloquinone) သည်အစားအစာတွင်အဓိကဗီတာမင် K နှင့်ဗီတာမင် K2 (menaquinone) ဖြစ်သည်။
အစားအစာရင်းမြစ်
Vitamin K1 ကိုအပင်အခြေခံအစားအစာရင်းမြစ်များ (အဓိကအားဖြင့်အစိမ်းရောင်အရွက်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) တွင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။
ဗီတာမင် K2 ကို အဆီများသော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ (ဥအနှစ်၊ ထောပတ်၊ အသည်း) နှင့် အချဉ်ဖောက်ထားသော ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များတွင် အနည်းငယ်သာ တွေ့ရှိနိုင်သည်။ ၎င်းကို အူမကြီးအတွင်းရှိ ဘက်တီးရီးယားများမှလည်း ထုတ်လုပ်သည်။
ဗီတာမင် K စားသုံးမှု
အမျိုးသမီးများအတွက် ၉၀ mcg နှင့်အမျိုးသားများအတွက် ၁၂၀ mcg လုံလောက်သည်။ ကလေးများအတွက်အသက်အရွယ်ပေါ် မူတည်၍ တန်ဖိုး ၃၀ မှ ၇၅ mcg အထိရှိသည်။
ဗီတာမင် K ချို့တဲ့ခြင်း
ဗီတာမင်အေနှင့် like တို့နှင့်မတူဘဲဗီတာမင်ကေသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့မစုဆောင်းပါ။ ဗီတာမင်ကေဓာတ်မတည့်ခြင်းသည်တစ်ပတ်အတွင်းတွင်ချို့တဲ့စေသည်။
အန္တရာယ်ဇုန်တွင်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည်အဆီများကိုထိရောက်စွာစုပ်ယူနိုင်စွမ်းမရှိသူများ (celiac disease, inflammatory အူသိမ်အူမရောဂါ, cystic fibrosis ကြောင့်) ။
ကျယ်ပြန့်သောလှိုင်းများပantibိဇီဝဆေးများနှင့်ဗီတာမင်အေအလွန်များပြားသောဆေးများသည်ဗီတာမင်ကေကိုစုပ်ယူမှုကိုလျှော့ချပေးသောကြောင့်ချို့တဲ့မှုအန္တရာယ်ကိုမြင့်တက်စေသည်။
ဗီတာမင်အီးအလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းသည်သွေးခဲခြင်းအပေါ်ဗီတာမင်ကေ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတန်ပြန်စေသည်။ ဗီတာမင် K မပါရှိပါကသွေးသည်သွေးခဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သေးငယ်သောအနာပင်လျှင်မပြုပြင်နိုင်သောသွေးထွက်စေနိုင်သည်။
အရိုးသိပ်သည်းဆလျော့နည်းခြင်းနှင့်အမျိုးသမီးများပြိုကွဲခြင်းတို့နှင့်လည်းထိတွေ့နိုင်သည်။
ဗီတာမင်အလွန်အကျွံသုံးစွဲ K
ဗီတာမင် K ၏သဘာဝပုံစံများသည်အဆိပ်မဟုတ်ပါ။