ငါတို့ဘယ်တုန်းကမှမတွေးခဲ့တဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

ကျန်းမာကြံ့ခိုင်နေသောငါတို့သည်ပေါင်၏ quadriceps ကြွက်သားကိုအမှတ်မမှားဘဲ triceps ကို deltoid နှင့်အလွယ်တကူခွဲခြားနိုင်သည်။ အမျိုးမျိုးသောခန့်မှန်းချက်များအရလူ့ခန္ဓာကိုယ်၌ကြွက်သား ၆၄၀ မှ ၈၅၀ အထိ၎င်းတို့အားလုံးကိုဂရုပြုရန်မဖြစ်နိုင်ပေ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၎င်းတို့အနက်အသေးငယ်ဆုံးနှင့်အသိသာဆုံးကိုပင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဤတွင်မမေ့ဘဲမေ့လျော့နေသောကြွက်သားများနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများအတွက်ထူးဆန်းသောအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

မျက်လုံးကြွက်သားများ

လူသားတစ် ဦး စီတွင်ကြွက်သားရှစ်ခုရှိသည်။ ဖြောင့်တန်းသောလေးချောင်း၊ ဘေးနှစ်ဘက်၊ စက်ဝိုင်းပုံတစ်ခုနှင့်အပေါ်မျက်ခွံကိုမြှင့်သည်။ ကြွက်သားများသည်မျက်လုံးအား ဦး တည်ရာသို့ရွေ့လျားစေသည်။ သူတို့ကျေးဇူးကြောင့်ငါတို့ကမျက်လုံးကိုရွှေ့၊ မျက်လုံးဖွင့်၊ မျက်လုံးပိတ်လိုက်နိုင်တယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ မင်းရဲ့မျက်လုံးကို“ ကာယဗလသမား” တစ်ယောက်ဖြစ်အောင်လုပ်နိုင်ဖို့ဆိုတာမဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ သင့်မျက်လုံးကြွက်သားတွေကိုအတိုင်းအတာတစ်ခုထိစုပ်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုလေ့ကျင့်ပေးဖို့အရေးကြီးတယ်။ အားနည်းတဲ့ကြွက်သားတွေကမသက်မသာဖြစ်စေတယ်၊ ​​မျက်လုံးအားနည်းတာနဲ့အဝေးမှုန်ခြင်းကိုဖြစ်စေတယ်။ အမေရိကန်ကျန်းမာရေးဌာန ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအစုံကိုအကြံပြုသည်သင်လိုအပ် တစ်နေ့လျှင် ၄-၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ.

1. မျက်စိမှိတ်ထားပါ။ သင်၏မျက်ခွံများကိုမစိုက်ဘဲကြမ်းပြင်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဂရုတစိုက်ရွှေ့ပါ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

2. တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပါ၊ သင်၏အကြည့်ကိုဘယ်ဘက်သို့အရင်ရွှေ့ပါ၊ ထို့နောက်ညာသို့ရွှေ့ပါ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

3. သင်၏လက်ချောင်းကိုမျက်လုံးမှ ၁၀ စင်တီမီတာခန့်အကွာမျက်လုံးအဆင့်သို့မြှင့်ပြီးအာရုံစိုက်ပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏မျက်လုံးများနှင့်ဝေးရာသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ထုတ်ပါ။ သင်၏အကြည့်ကို ၃ မီတာအကွာအဝေးရှိအရာဝတ္ထုသို့ရွှေ့ပါ၊ ထို့နောက်သင်၏လက်ချောင်းသို့ပြန်သွားပါ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ ၇-၈ မီတာဝေးတဲ့ပိုဝေးတဲ့ဘာသာရပ်ကိုအာရုံစိုက်ပါ။ သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

မေးရိုးနှင့်မေးစေ့အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများ

ကျွန်ုပ်တို့အသက်အရွယ်ရလာသည်နှင့်အမျှမျက်နှာပေါ်ရှိကြွက်သားများသည်၎င်းတို့၏ elasticity ကိုဆုံးရှုံးသွားပြီးဆွဲငင်အား၏တွန်းအားကြောင့်အရေပြားများပျော့သွားသည်။ ရလဒ်အနေနှင့် ၂၅ နှစ်အကြာတွင်လူများစွာသည်ပါးနှစ်ဘက်ကိုမေးစေ့ (သို့) ယိုးဒယားဟုခေါ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာပါးလျနေသောပါးပြင်ဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု၊ မျိုးရိုးလိုက်ခြင်း၊ ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်သည်ဤအနုအရင့်မစုံလင်မှုများ၏အသွင်အပြင်ကိုအရှိန်မြှင့်တင်နိုင်သည်။ သူတို့ရဲ့အသွင်အပြင်ကိုအောက်မေးရိုး၊ လည်ပင်းနဲ့မေးစေ့တွေကိုကောင်းမွန်တဲ့ပုံစံဖြစ်အောင်ထိန်းထားပေးခြင်းအားဖြင့်ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

၎င်းသည်ပင်ကူညီနိုင်သည် ပုံမှန်ပီကေ…တကယ်တော့ဝါးခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တွင်လှပသောမေးရိုးကိုဖြစ်ပေါ်စေသောတူညီသောမျက်နှာကြွက်သားများကိုတင်ထားသည်။ အရေးကြီးသောအခြေအနေများစွာကိုသတိပြုရပါမည်။

• ပီကေကိုခေါင်းနည်းနည်းပြန်စောင်းပြီးပီကေလုပ်သင့်သည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ စက္ကန့်မှ ၂၀ စက္ကန့်အတွင်း ၈-၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။

• သိသာထင်ရှားစေရန်အတွက်ထိုကဲ့သို့သောအစာဝါးခြင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်နေ့လျှင်အကြိမ်များစွာပြုလုပ်သင့်သည်။

• သကြားမပါတဲ့ပီကေကိုရွေးပြီးသွားပိုးစားခြင်းမှကာကွယ်ပေးပါ။

သို့သော်ရပ်တန့်ရမည့်အချိန်ကိုသိပါ၊ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းသည်သင်၏မေးရိုးကိုပင်အကျိုးမပေးပါဟုသတိရပါ။

အာခေါင်၊ အသံအိုး၊ လျှာကြွက်သားများ

ရုပ်ရှင်ရုံဒါမှမဟုတ်လေယာဉ်မှာဟောက်တတ်တဲ့အိမ်နီးချင်းကိုသင်ကြားဖူးသလား။ သို့ဆိုလျှင်ဤပုဂ္ဂိုလ်အကြောင်းသင်ကောက်ချက်များစွာဆွဲနိုင်သည် - သူသည်ပျင်းခြင်း (သို့) မောပန်းခြင်းမဟုတ်ဘဲပျော့ပျောင်းသောအာခေါင်နှင့်လည်ချောင်းနောက်ကျောရှိကြွက်သားများအားနည်းခြင်းတို့ဖြစ်နိုင်သည်။ ၎င်းတို့သည်ဟောက်ခြင်း၏အဖြစ်များဆုံးအကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။ အချို့နည်းစနစ်များသည်အာခေါင်၊ လျှာနှင့်အသံအိုး၏နူးညံ့သောတစ်သျှူးများကိုအားကောင်းစေနိုင်သည်။ ဤကြွက်သားများသည်ပုံသဏ္န်ကောင်းမွန်သောအခါ pharynx ၏ lumen ကိုတိုးစေသည်။ အမေရိကန်သိပ္ပံပညာရှင်များကတွေ့ရှိခဲ့သည်အချို့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုသည်ဟောက်သံပြင်းထန်မှုကို ၅၁%အထိလျော့ကျစေသည်။ ဒီမှာဘာလုပ်ရမလဲ။

1. လျှာကိုရှေ့နှင့်အောက်ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးကပ်ပါ၊ လျှာ၏အရင်းတွင်ကြွက်သားတင်းအားကိုခံစားရသည်။ ၎င်းကိုဒီအနေအထားတွင်ထားပါ၊ တစ်ချိန်တည်းမှာအသံနှင့်“ ၂” ကို ၁-၂ စက္ကန့်ကြာဆွဲဆန့်ပါ။ နံနက်နှင့်ညနေ၌အကြိမ် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။

2. အောက်မေးရိုးကိုနောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်သင်၏လက်ကိုကူညီ။ သင်၏မေးစေ့ပေါ်တွင်တင်ပါ။ အဓိက, ကအရမ်းမနှိပ်မိဖို့ဘဲ။ တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်အကြိမ် ၃၀ ပြုလုပ်ပါ။

3. ခဲတံ၊ ဘောပင် (သို့) သစ်သားချောင်းကိုသင်၏သွားထဲသို့ထည့်ပါ။ ၃-၄ မိနစ်ထားပါ။ အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်လုပ်ရင်အိပ်ပျော်ခါစမှာဟောက်တာကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

လက်နှင့်လက်ချောင်းများ

biceps၊ triceps နှင့်ပခုံးကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသော်လည်းကြံ့ခိုင်မှုအတွက်လက်နှင့်လက်ချောင်းကြွက်သားများကိုအနည်းငယ်အာရုံစိုက်သည်။ ဖွံ့ဖြိုးသောလက်ကြွက်သားကြီးထွားမှုမရှိလျှင်၊ သင်ခိုင်မြဲစွာဆုပ်ကိုင်ထားရန်အရေးကြီးသောနေရာတွင် kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဆွဲခြင်း၊ Rock တက်ခြင်းနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပေးအပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပေ။ လက်၏ကြွက်သားများကိုစနစ်တကျလေ့ကျင့်ပါကပုံမှန်လက်ဆွဲနှုတ်ဆက်ခြင်းသည်ပိုမိုသန်မာလာလိမ့်မည်။

အားကစားရုံမှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာဒါကိုမှန်အောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

• လက်ချောင်းများ၊ လက်ဖဝါးများနှင့်လက်သီးဆုပ်များကိုကြမ်းပြင်မှကြမ်းပြင်ပေါ်တွန်းချခြင်းသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွန်းတင်ခြင်းကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းများထည့်ပါ။

• မင်းလက်ကြွက်သားတွေကိုအထူးအာရုံစိုက်ချင်ရင်လက်ကောက်ဝတ်ချဲ့စက်ကိုယူပါ။ သို့သော်ဘတ်ဂျက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုလည်းရှိသည်၊ သင်၏လက်ချောင်းများကို“ စုစု” ပါ၊ ၎င်းတို့ကိုတင်းကျပ်သောရော်ဘာပတ်အနည်းငယ်အုပ်ပြီး၎င်းတို့ကိုလျင်မြန်သောနှုန်းဖြင့်ဖျစ်ညှစ်ပါ။ အကြိမ် ၅၀ ခန့်ရပ်ပြီးနောက်ထပ်နှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

ခြေဖဝါးကြွက်သားများ

နေ့စဉ်ဘ ၀ နှင့်အားကစားများတွင်တည်ငြိမ်သောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားအတွက်တာဝန်ရှိသောကြွက်သားများအားကောင်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ကျော၊ တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုကိုကျွန်ုပ်တို့အများကြီးအာရုံစိုက်သည်၊ သို့သော်ခြေဖဝါးများကိုမေ့သွားပြီးရလဒ်အနေနှင့်ဟန်ချက်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါ၊ သို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်တို့၏ခြေထောက်များကိုလုံးလုံးလျားလျားကွေ့ပစ်လိုက်သည်။ ဗြိတိသျှသိပ္ပံပညာရှင်များဥပမာအားဖြင့်ခြေဖဝါးကြွက်သားသေးငယ်ပြီးကြွက်သားများကိုတစ်ဒါဇင်ထက်ပိုလေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုသည်။

1. သင်၏ခြေဖဝါးကိုမျက်နှာသုတ်ပုဝါပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်။ သင်၏ခြေဖဝါးကြွက်သားများကိုသာ သုံး၍ သင့်အောက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှောလိုက်ပါ။

2. ခြေချောင်းလေးများဖြင့်ကြမ်းပြင်မှအရာများလွှင့်ပါ။

3. ခြေဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခြေဖဝါးလေ့ကျင့်ခန်းများထည့်ရန်မထိခိုက်ပါ။ သင်၏ခြေများကိုသင်နှင့်တစ်လှည့်စီဆန့်ထုတ်ပြီး၎င်းတို့အားစက်ဝိုင်းပုံစံရွေ့လျားစေပါ။ ဦး တည်ချက်တစ်ခုစီ၌ ၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။