အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ နောက်ကျော) - အစပြုသူများအတွက်အစီအစဉ် (နေ့ ၄)

ပါဝင်သည့်ပါဝင်သူများအတွက်ရှုပ်ထွေးသောမှလေ့ကျင့်ခန်းများဖြန့်ဝေရန်ဆက်လက် 6 ကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်း။ ၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလို။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်။ သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပြုလုပ်နေခြင်းသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောခဏတာပြီးနောက်ကြံ့ခိုင်မှုသို့ပြန်လာလျှင်သင်အစီအစဉ်ကိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်း၏လေးရက်မြောက်နေ့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - အထက်ခန္ဓာကိုယ် (လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ကျော၊ ရင်ဘတ်) အတွက်လေ့ကျင့်ခြင်း။

Beginners များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: ဖော်ပြချက်

၁ ။

• မွန် - ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း (ပေါင်နှင့်တင်ပါး) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။
• W: ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်ထည်အဘို့အကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
• WED ၏သက်ရောက်မှုနည်းသောနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခုန်ခြင်းမရှိဘဲ
• သု - အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်
• FRI: ပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု
• SB: တစ်ကိုယ်လုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း

ပရိုဂရမ်ကို ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ဤအချိန်အတောအတွင်းအဆီပိုလျှံမှုကိုလျှော့ချရန်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ လက်များ၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားကြံ့ခိုင်ရေးစနစ်ကိုညင်ညင်သာသာဝင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

၂။ သင်တန်းကာလ 30 မိနစ်, ပူနွေး -up, 5 မိနစ်နှင့် 5 မိနစ်ဆန့်အပါအဝင်။ ဆိုလိုသည်မှာအခြေခံကျသောလေ့ကျင့်မှုသည်နွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းမပြုလုပ်ဘဲကြာချိန်မှာမိနစ် ၂၀ ဖြစ်သည်။ စတင်လေ့လာသူများအတွက်အကောင်းဆုံးသောအချိန်သည်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ဝန်ကိုအားမတင်ဘဲခွင့်ပြုရန်ဖြစ်သည်။

3. လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည် ကန ဦး နှင့်ကန ဦး - ပျှမ်းမျှအဆင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ရေး၏။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်အလွန်ခက်ခဲပြီးသင်တစ်ပတ်မှတစ်ပတ်တိုးတက်နိုင်သည်။ ဖော်ပြချက်သည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသောပုံစံဖြင့်ပံ့ပိုးပေးသည်၊ သို့သော်တဖြည်းဖြည်းသင်မူရင်းလေ့ကျင့်ခန်းအားပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းမပြုရန်ရည်ရွယ်ထားသင့်သည်။ သငျသညျအထပ်ထပ်အရေအတွက်သို့မဟုတ်အချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲလျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးသို့မဟုတ်ရိုးရှင်းနိုင်ပါတယ်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30
• တင်ပါးအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
• ထိပ်တန်း 30 crunches
• မိန်းကလေးများအတွက် ၃ ရက်ကြာခုန်ခြင်းမရှိဘဲအစီအစဉ်
• ပစ္စည်းကိရိယာမပါ ၀ င်သောအမျိုးသားများအတွက် ၃ ရက်
• dumbbells သုံးခုရှိသောအမျိုးသားများအတွက်အစီအစဉ်

4. လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အခန်းထဲရှိဖျာနှင့်နေရာလွတ်လိုအပ်လိမ့်မည်။ အခြားအပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ အပြေးဖိနပ်နှင့်သဘာဝပစ္စည်းများမှပြုလုပ်ထားသောအဆင်ပြေသောအားကစားအဝတ်အစားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုပါသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ပြေးဖိနပ်ကိုဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ

5. အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်း သက်ရောက်မှုနည်းသည်, ခုန်မပါဘဲဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ပရိုဂရမ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ အဆီလောင်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်လိုသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

၆။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အောက်ပါအပိုင်းများဖြစ်သည်။

• ပူနွေးလာမှု (၅ မိနစ်)
• ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်: ကြိမ်သောက်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခု (~ ၁၀ မိနစ်)
• ဒုတိယအကြိမ် - ၇ ချက်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခု (~ ၁၀ မိနစ်)
• ဆန့် (5 မိနစ်)

၇။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည့်လုပ်ဆောင်မှုများပါ ၀ င်သည်။ ဤအစီအစဉ်တွင်အဓိကအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်း (လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ အစာအိမ်) အပေါ်၌သာမူတည်သည်။ ထိုကဲ့သို့သော cardio မရှိပါ။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းအလျင်အမြန်ပြောင်းလဲခြင်းကြောင့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်အတန်းများ၌သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်မြင့်တက်လာလိမ့်မည်။

၈။ ဤပရိုဂရမ်သည်အချိန်သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သောကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်အားဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်အဘို့ဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ချင်လျှင် ၏ကုန်ကျစရိတ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ဖော်ပြချက်တွင်ဖော်ပြထားသောထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်းအရေအတွက်အတိအကျ။ သတိပြုရန်မှာ၊ အကောင့်ပေါ်တွင်အချိန်ကာလမပါသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပရိုဂရမ်၏စုစုပေါင်းအချိန်သည်ကွဲပြားနိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်သည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူမနေပါနှင့်၊ အကယ်၍ သင်ကုန်ကျစရိတ်ကိုလေ့ကျင့်ပါကစာသင်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချလိမ့်မည်။

9. သင်လေ့ကျင့်လိုလျှင် ထိုအချိန်မှာ, နှစ် ဦး စလုံးကျည်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဆားကစ်မှာ 30 ရက်အလုပ်လုပ် / 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ၌ဖျော်ဖြေနေကြသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ သင်ပေးထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုစက္ကန့် ၃၀ နှင့် ၁၀ စက္ကန့်အနားယူပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြင်ဆင်သည်။ စက္ကန့် ၃၀ သည်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည်။ စသည်ဖြင့်အလှည့်ကျကာလများအတွင်းပိုမိုကြာရှည်သောအနားယူမှုကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ ။ timer တစ်ခုကိုဖွင့်ရန်သင့်ဖုန်းအတွက် app ကိုဒေါင်းလုပ်ဆွဲပါ (ဥပမာ - Tabata Timer) သို့မဟုတ်အပြီးသတ်ဗွီဒီယိုကိုтаймерဖြင့်ဖွင့်ပါ -

၁၀။ တဖြည်းဖြည်းကိုယ်ခန္ဓာ၏ဝန်ကိုအသုံးပြုလာသည်၊ ထို့ကြောင့်နောင်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးပိုမိုသောအစီအစဉ်များကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

• မွန် - ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါးများအတွက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း
• W: အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့်
• က CP: 500 ကယ်လိုရီများအတွက်ပြင်းထန်သော cardio လေ့ကျင့်ခန်း
• THU သည်ပြareasနာရှိသောနေရာများနှင့်မတူဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်၌သက်ရောက်မှုနည်းသည်
• FRI - ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း

ပူနွေးခြင်းသည်သင်တန်း၏မဖြစ်မနေလိုအပ်သောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ပူနွေးလာခြင်းကြောင့်သင်၏ကြွက်သားများနှင့်နှလုံးကိုဝန်ပိစေပြီးစောင်ရေတိုးစေပြီးခန္ဓာကိုယ်အားပူနွေးစေသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်မှုကိုထိရောက်စွာပြုလုပ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ပူနွေးလာမှုကိုတက်ကြွသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်၊ သင်၏အလုပ်မှာခန္ဓာကိုယ်ကိုနွေးရန်ဖြစ်သည်။ ပူနွေးလာမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြွင်းသောအရာမပါဘဲစက္ကန့် 30 အဘို့.

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

1. ပခုံးလိပ်: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 လည်ပတ်မှာ (စက္ကန့် 30)
2. လက်၏အလှည့် တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက် (စက္ကန့် 15) တွင် 30 လည်ပတ်ဘို့။
3. တံတောင်ဆစ်၏လည်ပတ်: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက် (စက္ကန့် 15) တွင် 30 လည်ပတ်ဘို့။
4. အမှု၏အလှည့်ကွက်များနှင့်အလှည့်: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 10 အလှည့် (စက္ကန့် 30)
5. ခြေကိုကွေး: တစ်ဖက်စီကို ၈ ကွေး (စက္ကန့် ၃၀)
6. ဘေးထွက်ရန် tiltts: တစ်ဖက်စီကို ၈ ကွေး (စက္ကန့် ၃၀)
7. ဘေးထွက်လက်များခွဲဝေချထားခြင်း: တစ်ဖက်စီကို ၁၂ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
8. ကွေးလက်ဖြင့်ဘေးဘက်သို့ခြေလှမ်း တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 15 ကိုယ်စားလှယ်များ (စက္ကန့် ၃၀)
9. လက်၏တိုးချဲ့မှုနှင့်အတူဘေးထွက်အဆင့်: တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 15 ကိုယ်စားလှယ်များ (စက္ကန့် ၃၀)
10. လက်ဝါးကပ်တိုင်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်: တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပေါ် 15 ကိုယ်စားလှယ်များ (စက္ကန့် ၃၀)

ပခုံး၏ 1. အလှည့်

ပူနွေးသောပခုံးဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။ ဆိတ်ကွယ်ရာခြေပခုံးအကျယ်နှင့်အတူဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ သင်၏ပခုံးများကိုရှေ့သို့၊ တက်၊ နောက်၊ အောက်သို့လှည့်ပါ။ သင်ပခုံးပြန်ယူသည့်အခါလေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်းအတာကိုပြုလုပ်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်ချက်တွင်အလှည့်ကျလုပ်ဆောင်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 လည်ပတ် (စုစုပေါင်းလည်ပတ် 30 ၏စုစုပေါင်း), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

2. လက်၏လည်ပတ်

ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ သင်၏လက်ကိုဆွဲ။ စက်ဝိုင်းဖြင့်လှည့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မည်သို့နွေးလာသည်ကိုခံစားကြည့်ပါ။ ပထမ ဦး စွာရှေ့သို့လက်နက်၏လည်ပတ်လုပ်ဆောင်, ထို့နောက်ပြန်။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 လည်ပတ် (စုစုပေါင်းလည်ပတ် 30 ၏စုစုပေါင်း), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

3. တံတောင်ဆစ်၏လည်ပတ်

သင်၏ပခုံးများ (တံတောင်ဆစ်အထက်ရှိလက်အစိတ်အပိုင်း) သည်ကြမ်းပြင်နှင့်တစ်ထပ်တည်းဖြစ်ရန်တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ကွေးပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုစက်ဝိုင်းတစ်ခုဖြင့်လှည့်ပါ။ ပထမ ဦး စွာရှေ့သို့လှည့်, ထို့နောက်ပြန်လုပ်ဆောင်ပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 လည်ပတ် (စုစုပေါင်းလည်ပတ် 30 ၏စုစုပေါင်း), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

4. အိမ်ရာလှည့်

ပါတီများအတွက်လက်ဖျက်သိမ်း, သူတို့ကကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်ရမည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘေးဘက်သို့လှည့်ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပြန်လှည့်ပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းသင်၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာအထူးကြပ်မတ်လုပ်ဆောင်လိမ့်မည်ဖြစ်ရာသင်၏အတန်းရှေ့တွင်သင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်အရေးကြီးသည်။

ငွေပမာဏ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်တစ်ခုလှည့်ကွက် (စုစုပေါင်းအလှည့် ၃၀) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

၄

ဘေးထွက်တိုးချဲ့သင်၏လက်ကိုချန်ထားပါ။ စောင်း။ လက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ထိရန်ကြိုးစားသည်။ နောက်ပြန် Kruglaya မဟုတ်, ပခုံးဓါးကိုအတူတကွယူဆောင်, ပေါင်, နောက်ကျော, ပခုံး, လက်၏ကြွက်သားဆန့်။

ဘယ်လောက်လဲ: 8 သည်တစ်ဖက်စီကို (ကုန်းစောင်း ၁၆ ခု) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ အထိကွေးသည်။

ဘေးထွက် 6. Tiltts

တင်ပါးပေါ်တွင်လက်ကိုတင်။ သူ၏လက်ကိုမြှင့်တင်ပြီးဘေးဘက်သို့တည့်တည့်ပြောင်းများကိုစတင်လုပ်ပါ။ လည်ပင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်မဟုတ်ဘဲ ဦး တည်ရာကိုဆွဲယူပါ။ ထွင်ထားတဲသည်တည်ငြိမ်နေဆဲ။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကန့် (ကုန်းစောင်း ၃၀) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

လက်မှကွဲပြားခြားနားလက်

လက်ခါးပတ်ပေါ်မှာအိပ်ထားပါ။ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြန့်ပြီးနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာနှစ်ဖက်မှလက်မောင်းထုတ်ယူပါ။ ခါးကိုလှည့်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုလှည့်ပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း (စုစုပေါင်း ၃၀ ထပ်ခါတလဲလဲ) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

ကွေးတံတောင်ဆစ်လက်ဖြင့်ဘေးဘက်အဆင့်များ

အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အားပူနွေးစေခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ ချီပါ။ သို့မှသာလက်နက်သည်ကြမ်းပြင်နှင့်တစ်ထပ်တည်းကျမည်။ တက်ကြွသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ဘေးဘက်သို့လှေကားထစ်များအားတစ်ပြိုင်နက်လက်ဖြင့်နှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့စေပြီး၎င်းတို့ကိုပိုမိုနီးကပ်စွာတွဲဖက်စေပါ။ ဤသည်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးများ၏ကြွက်သားများကိုနွေးရန်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 ခြေလှမ်းများ (စုစုပေါင်းခြေလှမ်း 30 ၏ 30), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် XNUMX ။

9. သင်၏လက်ဖြောင့်ခြင်းမှဘေးဖယ်အဆင့်

ဘေးထွက်အဆင့်များကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ၊ သို့သော်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရွေ့လျားမှုကို ပြောင်းလဲ၍ biceps နှင့် triceps ကိုနွေးပါ။ လက်ကိုကွေးခြင်းနှင့်ကွေးခြင်းမရှိဘဲနေရာယူပါ။ သင်၏လက်များကိုဖြောင့်စေသောအခါသင့်ကျောနောက်သို့ဆွဲပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုတွင်လက်မောင်းကြွက်သားများပါ ၀ င်မည်ဖြစ်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီဆန့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 ခြေလှမ်းများ (စုစုပေါင်းခြေလှမ်း 30 ၏ 30), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် XNUMX ။

၈။ ဒူးကိုလက်ဝါးကပ်တိုင်ဖြင့်ချီမြှောက်သည်

ဒူးဆစ်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အပြိုင်မြင့်တက်စွာနေရာယူပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းလမ်းလျှောက်မှုနှင့်အတူလက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်မြှောက် (scapula ကိုအတူတကွယူဆောင်ပါ) နှင့်သူတို့ကိုယ်သူတို့ပွေ့ဖက်ရန်ကြိုးစားသည့်အလားရင်ဘတ်အဆင့်တွင်အတူတကွရောနှောပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည်ချက်အတွက် 15 ခြေလှမ်းများ (စုစုပေါင်းခြေလှမ်း 30 ၏ 30), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် XNUMX ။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: 1 လှည့်လည်

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပထမအကြိမ်သည် ၁၀ မိနစ်ခန့်ဖြစ်သည်။ ဤအလှည့်သည်လေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုဖြင့်နှစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခဲ့သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုပတ်ပတ်လည်အကြောင်းကို 10 မိနစ်ခန့်ကြာသည်။

ဆားကစ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ သငျသညျအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုရေတွက်, တစ် ဦး timer နေရာမှာမပါဘဲ run နိုင်ပါတယ်။

ပထမအကျော့တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

1. ဒူးခေါင်းမှတံတောင်ဆစ်သို့အတုံး \ t တစ်ဖက်စီတွင် ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀) ကြာသည်။
2. ထိတွေ့မှုရပ်ပါ တစ် ဦး ချင်းစီအနေဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲ 10 (စက္ကန့် 30)
3. ပေနှင့်အတူလိမ်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
4. “ အမဲလိုက်ခွေး”: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
5. ဒူးပေါ်တွင်ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
6. တင်ပါးကိုတင်ပါးပေါ်သို့ဆွဲတင်ခြင်းသည်ဝက်ဝံ - ဖြစ်သည်။ တစ် ဦး ချင်းစီအနေဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲ 15 (စက္ကန့် 30)
7. ရေကူး တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် (၈) ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် (စက္ကန့် ၃၀)

လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ကျည်များအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိကြာသည်။ လက်ဝဲဘက်ရှိဒုတိယစက်ဝိုင်းတွင်သင်ကြားသောပထမစက်ဝိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း # 30 နှင့် # 60 ကိုလေ့ကျင့်ပါ။

1. ဘေးထွက်ဒူး - တံတောင်ဆစ်မှ tiltts

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏ကြမ်းတမ်းသောကြွက်သားများထုတ်လုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ခြေဘဝါး၊ အထူးသဖြင့်ဘီရီchesရိယာများပါ ၀ င်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ အနည်းငယ်ဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်များနှင့်အတူဖြောင့်ရပ်, လက်တံတံတောင်ဆစ်မှာကွေးနှင့်သူ၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှကူး။ ဒူး၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုကွေး။ တင်ပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာပင်သင်၏ပင်စည်ကိုညာဘက်သို့တွန်းတင်ကာတံတောင်ဆစ်သို့ရောက်ရန်ခြေထောက်၏ဒူးကိုထိရန်ကြိုးစားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တလှည့်စီလုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု သငျသညျခွကေိုမပါဘဲဘေးထွက်မှ Tilt လုပ်နိုင်ပါတယ်။

မည်သို့ဆောင်ရွက်ရမည်နည်း တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ၁၃ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၂၆ ကြိမ်ရှိ) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ဖြစ်သည်။

ဗိုက်အဆီဖယ်ထုတ်နည်း: သိကောင်းစရာများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

2. ထိတွေ့မှုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်အတူသိုင်းကြိုး

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏အစာအိမ်၊ ကျောနှင့်လက်များကိုအဓိကထားသည့်ကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကျောရိုးဆန့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်အဘို့ကောင်းလှ၏။

မည်သို့ရယူရမည်နည်း လက်ပေါ်မှာပျဉ်အနေအထားရ။ ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ၊ နောက်ကျောကကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ကွေးခြင်းများမရှိပါ။ ခန်ဓာကိုယ်ကိုထိန်ချန်ထားပါ၊ ခန္တာကိုယ်ကိုစစ်ဆေး။ ခန်ဓာကိုစိစစ်ပွီးလက်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ရှိခြေထောက်သို့ဖိပေးပါ။ အစွန်းရောက်သောအခြေအနေမျိုးတွင်သင်သည်အောက်သို့မျက်နှာမူနေသောခွေးအနားတွင်ထိုင်ပါလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ၊ နောက်ကျောကိုလှည့်ခြင်း၊ ကျောရိုးကိုဆွဲခြင်းမပြုရန်အရေးကြီးသည်။ ဒူးထောက်တာကိုမတင်ပါနဲ့၊ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တည့်တည့်ပြန်လုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသော version: သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်ရှိဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်ရန်၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်လက်နှင့်ခြေလက်များနှင့်ပေါင်များသို့ရောက်ရန်။

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၂၀ ကြိမ်)၊ သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

၃။ သင်၏ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ

ဘာ: အကြပ်အတည်းများသည်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောကြောင့်၎င်းကိုအထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အစီအစဉ်တွင်မထည့်ရန်မှာရာဇဝတ်မှုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်ပေါ်ကနေမြှောက်လိုက်ရအောင်။

လုပ်ဆောင်ပုံ ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်တွင်လက်များဖြန့်ထားခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်တင်းမာခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိအားပေးခြင်းဖြင့်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ။ Exhale တွင်ကြမ်းပြင်မှပြန်ကျော၊ အထက်ပိုင်း၊ နောက်ကျောမှာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျန်ရှိသည်။ တံတောင်ဆစ်များသည်ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်သို့ဆက်လက်လှည့်ပတ်ပြီးခြေထောက်ပေါ်သို့ဆွဲတင်လိုက်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်အားလုံးမှာအောက်ပိုင်းကိုကြမ်းပြင်ကိုဖိထားဖို့အရမ်းအရေးကြီးတယ်။ သငျသညျကျောနှင့်ကြမ်းပြင်အကြားရှင်းလင်းရေးဖွဲ့စည်းခဲ့လျှင်, ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတစ်ခုလုံးကိုအောက်ပိုင်းကျောအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကား, ပထမ, အမြတ်အစွန်းနှင့်ဒုတိယအ, လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောဖြစ်တော့တယ်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု စာနယ်ဇင်းပေါ်ရှိဤလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်းရောင်ဗားရှင်းတွင်သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့အောက်သို့ဆင်းပါ။

လုပ်နည်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

၆ ။

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်စုပ်ယူခြင်း၊ ကျောခြင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတို့အတွက်ရိုးရှင်းပြီးအလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးမျှတမှုနှင့်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ လေးမျက်နှာလုံးလုံးတွင်ရပ်။ လက်နှင့်ဒူးကိုဆွဲပါ။ လက်ျာလက်ရုံးနှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးတက်ပါ။ မူလအနေအထားပါပဲ Exhale scrotitis တွင်သူ၏ခြေထောက်နှင့်လက်မောင်းကိုကွေးလိုက်သောအခါတံတောင်ဆစ်သည်ဒူးကိုထိလိုက်သည်။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ဖက်၊ ဒုတိယအကျော့မှာဆက်လုပ်ပြီးနောက်တစ်ဖက်ကိုသွားပါ။

ပေါ့ပါးသော version: ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို static ပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များဖြင့်ချိန်ညှိနိုင်သည့်အနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအလှည့်တွင်, အခြားတစ်ဖက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။

TOP 30 ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒူးပေါ် 5. ဘေးထွက်ပျဉ်

ဘာ: ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်ပခုံးခါးပတ်အတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်အစပြုသူများအတွက်အခက်ခဲဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့အဓိကကြွက်သားတွေအားနည်းနေမယ်ဆိုရင်ဟန်ချက်ညီအောင်လုပ်ဖို့အရမ်းခက်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်၏ဒူးပေါ်တွင်ဘေးထွက်ပျံပြားများရွေးရန်ကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်၊ ၎င်းသည်အထက်ပိုင်းကိုတည်ဆောက်ရန်ထိရောက်မှုမရှိသော

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ညာဘက်ခြမ်းတွင်အိပ်ပါ၊ လက်ျာလက်ဖျံပေါ်တွင်တည်ဆောက်မည်၊ ညာဘက်ခြေထောက်ဒူးမှာကွေး, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းတင်ပါး, နောက်ကျောဆွဲထုတ်။ ဘယ်ဘက်အထက်ခြေထောက်သည်အပြည့်အဝတိုး။ ခြေထောက်တွင်ကျသည်။ ထို exhale တွင်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားပါစေ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့နောက်သို့မလွှမ်းမိုးပါနှင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်တန်းနေမည်။ ထိပ်အနေအထားတွင်စက္ကန့်ပိုင်းမျှဖိထားပြီးကြမ်းပြင်သို့ပြန်ဆင်းပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု အထက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်းရောင်ဗားရှင်းတွင်အထက်ခန္တာကိုယ်တွင်တည်ရှိနေရန်၊ ဘေးပတ်ပတ်လည်တွင်ရှိနေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်ရန်၊ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုဆွဲတင်ရန်အတွက်ဖြစ်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအလှည့်တွင်, အခြားတစ်ဖက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ပါ။

(၆) အစာအိမ်ကိုတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်ဆွဲတင်ခြင်းသည်တစ်ဝက်တည်းထိုင်ခြင်းဖြစ်သည်

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည် abs နှင့်အထက်နှင့်နိမ့်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်ကျောရိုးဌာနအတွက်အနည်းဆုံးဝန်ကိုပေးသည်။ သင်စာနယ်ဇင်းနှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်နောက်ကျောနာကျင်မှု, လည်ပင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား pumping များအတွက်ကောင်းတဲ့အခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်လိမ့်မည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်၊ ခြေထောက်ကိုဒူးထောက်ပါ။ ခေါင်းပေါ်မှာလက်ကိုတင်လိုက်ပါ။ အနည်းငယ်လွန်ခဲ့တဲ့တစ်ဖြောင့်ကိုငြင်းပယ်။ မူလအနေအထားပါပဲ ဒူးနှင့်လက်ကိုတင်နေစဉ်ပေါင်ကိုဝမ်းဗိုက်သို့ဆွဲတင်ပါ။ အဓိကကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပုံကိုခံစားကြည့်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှတနည်းထပ်လုပ်ပါ။ ဒိုင်းနမစ်အတွက်အလုပ်လုပ်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အလင်းရောင်ဗားရှင်းမှာတော့စာနယ်ဇင်းမှာကိုယ်ကိုယ်တိုင် ohvatyvaya ကိုခြေထောက်မှာအစာအိမ်ကိုတင်းတင်းတင်းကျပ်ပြီးလက်ကိုမမြှောက်ဘဲနဲ့။

လုပ်နည်း တစ်ဖက်တွင် ၁၅ ကြိမ် (စုစုပေါင်းအကြိမ် ၃၀) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ဖြစ်သည်။

၂

ဘာ: ရေကူးသည်အသုံးအများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ အထူးသဖြင့်ကျောကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းများ၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးများ၊ ၎င်းသည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်၊ ခြေထောက်အတူတကွအိပ်ပါ။ လက်ရှေ့တွင်လက်များဆန့်ထားသည်။ ရှူရှိုက်မိပါနှင့်အသက်ရှူသောအခါသင်၏လက်ျာလက်နှင့်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကိုအမြန်ဆုံးမြှောက်။ ရင်သားနှင့်ပေါင်ကိုကြမ်းပြင်မှဆွဲထုတ်ရန်ကြိုးစားပါ။ တစ်စက္ကန့်တွင်ကိုင်ထားနှင့်စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှတနည်းထပ်လုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု အထက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်းရောင်ဗားရှင်းတွင်လက်နှင့်ခြေထောက်များသာကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တက်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၂၀ ကြိမ်)၊ သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

ပထမအကြိမ်ပတ် ၀ န်းကျင်ပြီးနောက်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းအငြိမ်းစားအနားယူပြီးနောက်စက္ကန့် ၆၀ တွင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပြီးနေရာမှာလမ်းမလျှောက်တာကပိုကောင်းတယ်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: 2 လှည့်လည်

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဒုတိယအကြိမ် ~ 10 မိနစ်ကြာသည်။ ယခုအလှည့်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုပါ ၀ င်သည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုပတ်ပတ်လည်အကြောင်းကို 7 မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ ဆားကစ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည်။ သငျသညျအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုရေတွက်, တစ် ဦး timer နေရာမှာမပါဘဲ run နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယအကြိမ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

1. လိမ်နေသောဒူး၏တံတောင်ဆစ်: တစ်ဖက်စီကို ၁၂ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
2. သိုင်းကြိုး - ပင့်ကူ တစ်ဖက်စီတွင် ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀) ကြာသည်။
3. ဖြောင့်ထားသောခြေထောက်ကိုဝမ်းဗိုက်သို့ဆွဲခြင်း: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
4. ပြောင်းပြန် pushups + ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
5. ပြန်ပေးဆွဲမှုမြန်မြန်ပြန် တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် (၁၀) စက္ကန့်လျှင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုမှု (၁၀ စက္ကန့်)
6. ဘားသို့လက်သို့ပို့သည် တစ်ဖက်စီကို ၁၂ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
7. ကောက်ကောက်လိမ်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)

လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ ကျည်များအကြားတွင်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိကြာသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် ၇ ကိုညာဘက်ခြမ်း၊ ဒုတိယဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်ဖျော်ဖြေခြင်း။

1. လိမ်နေသောဒူး - တံတောင်ဆစ်

အဘယ်ကြောင့်: ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အား rectus press နှင့် obliques များကိုပိုမိုအားကောင်းစေလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့်ထိတွေ့ကာနောက်ထပ်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုဖြစ်စေနိုင်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ ပခုံးအကျယ်မပါဘဲခြေထောက်နှင့်ပခုံးကျယ်။ ဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်ပါ။ ခန်ဓာကိုယ်ကိုလှည့်ကွည့်ပါ။ လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ကညာဘက်ပေါင်ကိုထိနိုင်အောင်ညာဘက်ဒူးကိုမြှောက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်စိစစ်, သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတင်းမာနေ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တည့်တည့်ပြန်လုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု ရိုးရှင်းသောပုံစံတွင်ခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာမတင်ပါနှင့်။

လုပ်နည်း တစ်ဖက်တွင် ၁၅ ကြိမ် (စုစုပေါင်းအကြိမ် ၃၀) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ဖြစ်သည်။

မိန်းကလေးများအတွက် biceps သင်တန်း

၂

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏ကြွက်သားဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အခြားပျဉ်ပြားများပြုပြင်ခြင်းနည်းတူဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအထူးသဖြင့်ပခုံး၊ တင်ပါး၊ တင်ပါး၊

မည်သို့ရယူရမည်နည်း လက်ပေါ်မှာပျဉ်အနေအထားရ။ ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ၊ နောက်ကျောကကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ကွေးခြင်းများမရှိပါ။ ရှူရှိုက်မိပါနှင့်ရှူမိပါကသင်၏ညာဘက်ဒူးကိုညာဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ ရှူရှိုက်မိပါကအစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးအခြားတစ်ဖက်တွင်ပြန်လုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု ရိုးရှင်းသောဗားရှင်းတွင် 4-6 reps လုပ်ပါ၊ ဒူးကိုဒူးပေါ်တွင် ၅ စက္ကန့်ချထားပြီးပြန်သွားပါ။ တဖြည်းဖြည်းအနားယူရန်အနည်းဆုံးကြိုးစားပါ။

လုပ်နည်း တစ်ဖက်တွင် ၁၂ ကြိမ် (၂၄ ခုထပ်ခါတလဲလဲ) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

၃။ ဖြောင့်ဖြောင့်သောခြေထောက်ကိုအစာအိမ်သို့ဆွဲခြင်း

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပိလတ်စ်မှပြုလုပ်သောကြောင့်သင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသန်မာစေရန်ကူညီပေးပါလိမ့်မည်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အလေးပေးခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်၏အောက်ပိုင်းဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် Pilates သည်အခေါက်နှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏နောက်ကျောကိုဖိ။ သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ ခြေထောက်များကိုဆွဲ။ ချီပါ။ လက်များသည်ခေါင်းပေါ်ကိုတင်ကြသည်။ သင်၏အစာအိမ်ကိုတင်းကျပ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ခိုင်မြဲစွာဖိထားပါ။ အစာကြေပြီးသောအခါဒူးကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့ဆွဲတင်ပြီး Shin ကိုလက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ တစ်စက္ကန့်အုပ်စုခွဲဘို့ကိုင်ထားနှင့်စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ခြေထောက်အောက်ပိုင်းသည်ကြမ်းပြင်သို့ကျသည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်တဲ့အခါ, ဝမ်းဗိုက်ကွေး, အနိမ့်နောက်ကျောအပေါ်ဝန်သယ်ဆောင်ရန်မ။

Lite ဗားရှင်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်း Lite ဗားရှင်းမှာတော့ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပြီးလက်ကိုမမြှောက်ပါနဲ့။

ဘယ်လိုဖြည့်ရမလဲ - 15 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

4. Reverse pushups + ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

ဘာ: Reverse pushup သည်လက်နက်၏ triceps များကိုသီးခြားခွဲထုတ်ရန်အတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျိုးသမီးများအတွက် triceps ၏ဒေသသည်မကြာခဏ (လက်၏နောက်ကျောဘက်) flabby နှင့်ဆွဲဆောင်မှုမရှိဖြစ်လာ, ဒါကြောင့်ဒီareaရိယာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရုံလိုအပ်ပါတယ်။ ပြောင်းပြန် push-UPS ကိုခြေထောက်ဖြင့်ပြုလုပ်သောအရာများဖြင့်ရှုပ်ထွေးစေကာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတိုးစေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာပေါင်နဲ့တင်ပါးတွေရဲ့ကြွက်သားတွေလည်းအလုပ်လုပ်တယ်။

လုပ်ဆောင်ပုံ စားပွဲ၏အနေအထားတွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်များဒူးထောက်။ ကန့်လန့်ကာခြေထောက်များနောက်ဘက်ကြမ်းပြင်တွင်ခြေထောက်ဆောင့်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းများ၊ အစာကြေပြီးသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်အနိမ့်တင်ပါးများကိုကြမ်းပြင်နှင့်နီးကပ်စွာတွန်းကန်ပါ။ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသောအပိုင်းတစ်ပိုင်းထက် ပို၍ မရပ်မနေဘဲတစ်ထပ်နှင့်အခြားခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular တက်ထားပါ။ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

Lite ဗားရှင်း Lite ဗားရှင်းတွင် push-UPS အရေအတွက်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာပြောင်းပြန် push-UPS ၄ ခြေထောက် lift ပါ။ သင်သည်ဖြောင့်သောခြေထောက်နှင့်ဒူးကိုမြှောက်နိုင်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 9 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်။ REP တစ်ခုသည် push နှင့် UPS + ကိုညာနှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်များကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖြစ်သည်။

dumbbells နှင့်အတူအမျိုးသမီးများအတွက်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး

အစာအိမ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေခြင်း ၅

အဘယ်ကြောင့်: ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်ကျောကြွက်သားများ၊ ခါးကြွက်သားများ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောရိုးဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်ခြင်းအတွက်လည်းအထောက်အကူပြုလိမ့်မည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ။ ခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်ခန်ဓာကိုထိန်တင်ပွီးသောအခါလက်မောင်းကိုနောက်ကျောသို့ဆွဲတင်ပွီးသင့်ပေါင်ကိုထိရန်ခန်ဓာကိုယ်ကိုစစ်ဆေးပါ။ သင်၏လည်ပင်းကိုမဖိပါစေနှင့်၊ ကျောရိုးနှင့်ကျောရိုးတွင်ရှိသောကျောရိုးအကန့်များအတွင်းရှိသာယာသောတင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တည့်တည့်ပြန်လုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု အထက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အထက်ဗားရှင်းတွင်လက်မောင်းကိုဝေးရာသို့မဆွဲပါနှင့်၊ သက်သောင့်သက်သာအနေအထားတွင်ရပ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၂၀ ကြိမ်)၊ သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

၆။ လက်ဖျံပေါ်ရှိသိုင်းကြိုးကိုလက်ဖြင့်သုတ်ပါမည်

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခက်ခဲသောအခြေအနေများကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ လက်ဖျံများ၊ အထူးသဖြင့်ပခုံးများနှင့်သုံးချောင်းပါသောကြွက်သားများ၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အတော်လေးခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းကိုပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ဒူးထောက်ရပ်။ ခြေထောက်ပေါ်သိုင်းကြိုးတွင်အကောင်အထည်ဖော်ရန်ကြိုးစားသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ လက်ဖျံပေါ်ရှိပျဉ်ပြားအနေအထားကိုယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းတန်းရှိနေသည်၊ အနိမ့်ကျောသည်ကွေးခြင်းသို့မဟုတ်ကွေးခြင်းမပြုနိုင်ခြင်း၊ မှန်ကန်သောကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ရှေ့သို့နံရံသို့ရောက်ရန်သင်ကြိုးစားနေသကဲ့သို့သင်၏လက်မောင်းကိုရှေ့သို့တိုးချဲ့ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တည့်တည့်လုပ်ပါ၊ ကွပ်မျက်ချိန်အတွင်းလည်ပင်းကိုတင်းမနေပါနှင့်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်းဗားရှင်းမှာတော့ဒူးထောက်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့။ ဥပမာ ၁၅ ပေါင်လျှင်ပေါင်ပေါ်မှာ ၁၅ စက္ကန့်လောက်ခုန်နိုင်၊

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ဖက်စီတွင် ၁၀ ကြိမ် (စုစုပေါင်း ၂၀ ကြိမ်)၊ သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

7. Obliquely လိမ်

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး Obliques နှင့် Abs အထက်နှင့်အောက်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်နည်းပညာဆိုင်ရာရှုထောင့်နှင့်အကောင်အထည်ဖော်မှုရှုထောင့်မှအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ၊ ခြေထောက်တွေကအနည်းငယ်ခွဲခြားထားတယ်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းမာနေတယ်၊ ​​ကြမ်းပြင်ကိုပြန်ဖိထားတယ်။ လက်ဝဲလက်ကိုဖြောင့်ဖယ်ဖယ်ထား, ညာဘက်ထောင့်ဖြတ်တက်သည်။ နက်ရှိုင်းသော exhale တွင်သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ သူမကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular ဖြစ်ရန်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏လက်ကိုအထက်သို့မြှောက်။ Shin ကိုထိရန်သူမ၏လက်ကိုဆွဲပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပထမအကျော့တွင်တစ်ဖက်နှင့်ဒုတိယအကျော့တွင်တစ်ဖက်တွင်ပြုလုပ်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ပေါ့ပါးသောဗားရှင်းတွင်ကွေးနေသောခြေထောက်ကိုမြှောက်ရန်နှိပ်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ဖက်ကပြန်လုပ်ပါ။

ပထမအကြိမ်နှင့်အလှည့်ကျပြီးနောက်စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိနားဆင်ပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများဆန့်ခြင်းကိုသေချာစေပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်ခြင်းသည်ကြွက်သားများ elasticity ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူမှုကိုအရှိန်မြင့်စေသည်။ ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ အပေါ်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလေးပေးသောထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ဆန့်တန်းသည်ကော်ဇောပေါ်တွင်လုံးဝဖြစ်ပြီး၎င်း၏စုစုပေါင်းအရှည်မှာ 5-7 မိနစ်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်၊ လက်ျာဘက်၌ 20 စက္ကန့်နှင့်လက်ဝဲဘက်မှာ 20 စက္ကန့်။ အကယ်၍ အချိန်သည်ပိုမိုကောင်းမွန်သောဆန့်လိုသောအချိန်ဖြစ်ပါကစက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းအသီးသီးတွင်နေနိုင်သည်။ လမ်းပိုင်းကိုလှည့်ပတ်ရန်သင်သည်секундနာရီတစ်လုံးလိုအပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းသင်အသက်ရှူရန်မေ့မထားဘဲအကြိမ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိသာရေတွက်နိုင်သည်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဆုံးလမ်းပိုင်းတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

1. ရင်ဘတ်အထိဒူး: 20 စက္ကန့်
2. ခွေး၏မျက်နှာသည်ငိုကြွေးနေသည်။ 20 စက္ကန့်
3. ဘေးထွက်ရန် tiltts တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
4. လက်ကိုဆန့ ်၍ မြှောက်ခြင်း 20 စက္ကန့်
5. biceps ကိုဆန့်: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
6. လက်ကိုဆန့်: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
7. triceps ၏ဆန့်: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
8. ကလေး၏поз 20 စက္ကန့်

ခြေထောက်တွေဆန့်ဖို့ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30 ကို

1. ရင်ဘတ်မှဒူး

သင်သည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက်သင်၏နောက်ကျောတွင်လိမ်နေပါ။ သင်၏ဒူးကိုသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ တင်၍ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဖြေလျော့, နောက်ကျော၌သာယာသောလမ်းပိုင်းခံစားရ။ 20-30 စက္ကန့်ဤအနေအထားတွင်နေပါ။

၂။ ခွေးသည်မျက်နှာကိုတက်သည်

Cobra အနေအထားတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကြွက်များကိုဆန့်။ သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်, သင်၏ရင်ဘတ်အနီးသင်၏လက်ကိုထားပါ။ သင်၏လက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲ တင်၍ သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပါ။ တင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားများအကြားတင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ lumbar နှင့် thoracic ကျောရိုး (နောက်ကျောအလယ်) တွင်သာမကကွေးရန်ကြိုးစားပါ။ Cobra ၏အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ တွင်နေပါ။

ဘေးထွက် 3. Tiltts

Lotus အနေအထားတွင်ထိုင်ပြီးသက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားရှိပါကသင့်ကျောကိုဖြောင့်လိုက်ပါ။ သူမ၏ခါးကိုလက်တစ်ဖက် ထား၍၊ တစ် ဦး စောင်း Make, ဖြောင့်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိ။ နောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့်လက်မောင်းတို့၏တင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုဘက်အပေါ်စက္ကန့် 20 အဘို့အတိမ်းစောင်း၌နေပါ။

၄။ လက်ကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း

Lotus အနေအထားအထက်ပိုင်းကိုဆန့်ရန်ဆက်လက်။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်မှာတင်လော့။ ပခုံးများနှင့်အတူတက်လက်ဝါးကပ်တိုင်တက်, အောက်ပိုင်းဖို့ကြိုးစားပါ။ နောက်ကျောနှင့်လက်မောင်းအတွက်ကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်။ နောက်ပြန်လှည့်မသွားနဲ့ ဒီအနေအထား၌ 20 စက္ကန့်နေပါ။

၅

သူ့ရှေ့တွင်လက်တစ်ဖက်ကိုဆန့ ်၍ အခြားတစ်ဖက်ကမူလက်ဖဝါးကိုဆုပ်ကိုင်သည်။ သူ၏လက်ဖဝါးကိုပေါ့ပေါ့တန်တန်ဖိပြီးလက်ကိုဖြောင့်ပြီးလက်နှစ်ချောင်းကိုဆန့်ရန်။ လက်တစ်ဖက်စီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပါ။

၆

သင်၏ပခုံးများကိုဆန့်ရန်လက်မောင်းကိုဘေးသို့ဖြောင့်ထားလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်တံတောင်ဆစ်သည်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံး၏အဆင့်တွင်ရှိသည်။ ပခုံး၏ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ လက်မောင်းကိုတတ်နိုင်သမျှဘက်သို့ဆွဲပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပါ။

7. triceps ၏ဆန့်

ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းကာလအတွင်းခဲယဉ်းသော triceps, ဆန့်ရန်, ဦး ခေါင်းအထက်တံတောင်ဆစ်လက်မောင်းမှာကွေးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အခြားတစ်ဖက်ကတော့တံတောင်ဆစ်ကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးသင့်လက်မောင်းကိုတတ်နိုင်သမျှဆွဲထုတ်ပါ။ လက်၏နောက်ကျောရှိလမ်းပိုင်းကိုခံစားပါ။ လက်တစ်ဖက်စီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၂၀ ကြာအောင်ပြုလုပ်ပါ။

8. ကလေး၏ pose

စိတ်လှုပ်ရှားစရာကလေး၏ဟန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ပါ။ ဒူးထောက်ထိုင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရင်ဘတ်နဲ့လဲလျောင်းပါ။ ရှေ့တွင်လက်ကိုဆန့ ်၍ ခေါက်ပါ။ သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီးနက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ပါ။ အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ လောက်ကလေးသူငယ်ရဲ့ pose မှာနေပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖျော်ရည်အချပ် ၂၀
• အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက် Android အတွက်ထိပ်တန်း fitness 20 အက်ပ်များ
• အိမ်ပတ် ၀ န်းကျင်အတွက် Cardio ပစ္စည်းကိရိယာ - ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်၊

စာရင်းမရှိဘဲပြီးဆုံးသွားသောသူများအတွက်၊ အစပြုသူများအတွက်၊ ဗိုက်၊ လက်နက်နှင့်ရင်ဘတ်စသည်တို့ဖြစ်သည်