မာတိကာ
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့်အပြီးအာဟာရနှင့် ပတ်သက်၍ ပုံမှန်အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားခန်းမတွင်ဖြစ်စေပုံမှန်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါဘယ်အချိန်မှာဘယ်လောက်စားနိုင်လဲ။
ပထမ ဦး စွာသင်သိရန်လိုအပ်သည် သင်နေ့စဉ်စားသုံးသည်ထက်ကယ်လိုရီပိုမိုစားသုံးမှသာကိုယ်အလေးချိန်ကျလိမ့်မည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၏ဤအဓိကစည်းမျဉ်းကိုလိုက်နာပါက၊ လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီနှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်စည်းကမ်းများကိုလိုက်နာခြင်းမရှိသော်လည်း၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစာစားခြင်းကိစ္စကိုသေချာစွာချဉ်းကပ်ခြင်းကသင့်အားအဆီဖယ်ရှားခြင်းနှင့်လှပသောကိုယ်ခန္ဓာကိုဖန်တီးရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။
ကယ်လိုရီရေတွက် - ဘုံမေးခွန်းများနှင့်အဖြေများ
လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီအာဟာရ
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်ဘာကိုစားရမလဲဆိုတာလေ့လာကြည့်ရအောင်။ များသောအားဖြင့်၎င်းသည်သင်လုပ်ဆောင်သည့်အခါပေါ်တွင်မူတည်သည်။
၁။ နံနက်ခင်းဗိုက်ဆာနေလျှင်
နံနက်ခင်းတွင်ဗိုက်မဆာဘဲ ၀ င်ရောက်ပါဝင်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနည်း၏ထိရောက်မှုကိုကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းလုံးရှိနည်းပြများနှင့်ဆွေးနွေးငြင်းခုံနေဆဲဖြစ်သည်။ အစာအိမ်ဗလာဖြစ်နေသောလေ့ကျင့်မှုသီအိုရီ၏နောက်လိုက်များကဤအချိန်တွင်အသည်း၌ glycogen သိုလှောင်မှုသည်အလွန်နည်းသဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်သင်၏အဆီမှစွမ်းအင်ကိုထုတ်ယူသွားပြီးထို့ကြောင့်သူ့ကိုဖျက်ဆီးပစ်လိုက်သည်။ ဒီသီအိုရီကိုဆန့်ကျင်သူများကလေ့ကျင့်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ခြင်းကိုမထိခိုက်ပါ၊ ဒါပေမယ့်ကြွက်သားနံနက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလောင်ကျွမ်းဖို့ကလွယ်လွယ်ကူကူလုပ်နိုင်တယ်၊ အဲဒါကမင်းကိုလှပတဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့မင်းကိုခွဲထုတ်လိမ့်မယ်။
ဟုတ်ပါတယ်၊ ဗိုက်အောင့်ခြင်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အိမ်တွင်လေ့လာသူများသို့မဟုတ်အိမ်နှင့်နီးသည့်အားကစားရုံရှိသူများအတွက်သာသင့်တော်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခန္ဓာကိုယ်ကိုနာရီပေါင်းများစွာဆာလောင်နေစေလို့ပဲ (လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းနှင့်မတိုင်မီ) နေဆဲအလွန်အသုံးဝင်သည်မဟုတ်။ သို့သော်နံနက်စာမစားမှီနံနက်တွင်အားကစားကိုသင်ရွေးချယ်နေလျှင်၊ အချို့သောရေသည်သေချာသော်လည်းလေ့ကျင့်မှုမပြုလုပ်မီ၊
အချို့ကိစ္စများ၌ဗိုက်အောင့်ခြင်းကိုလေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။
- သငျသညျကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်နေလျှင်။
- သင်သည်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေပါက (TABATA, crossfit) ။
- ဗိုက်ဆာ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်အခက်အခဲရှိပါကမူးဝြေခင်းနှင့်အားနည်းသည်ဟုခံစားရသည်။
နံနက်ယံ၌အပြေး: အသုံးပြုမှုနှင့်ထိရောက်မှု
၂။ နံနက်ယံ၌ရေစာစားပြီးလျှင်သင်
အချည်းနှီးသောအစာအိမ်တွင်မလုပ်နိုင်လျှင်မည်သို့သောအစားအစာကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလဲ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခြင်းပြုလုပ်နေခြင်းသို့မဟုတ်အချည်းနှီးသောအစာအိမ်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်သင်မသက်မသာဖြစ်နေပါက။ ဤကိစ္စတွင်သင်၌ရှိနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အတွင်းအလင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့) ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် snack ။ ၎င်းသည်ကော်ဖီ၊ ငှက်ပျောသီး၊ ဒိန်ခဲတစ်ခြမ်း၊ နို့နှင့် granola ဘားများတွင် whey ပရိုတိန်းပါ ၀ င်နိုင်သည် (ဤသည်မှာ ၁၀၀ ဂရမ်ခန့်ရှိသောအစာအနည်းငယ်သာဖြစ်သင့်သည်)။ ဤကိစ္စတွင်စွမ်းအင်နှင့်ခွန်အားအတန်းများရှိလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လုံလောက်ပါကသင်သည်ဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်နို့တစ်ခွက်ပင်သောက်နိုင်သည်။
ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုရန်မှာဒီဟာချစ်စရာကောင်းတဲ့မနက်စာဖြစ်ဖို့မလိုပါဘူး သရေစာသည်သေးငယ်သော်မဟုတ်ပါကသင်လုပ်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်အစာအိမ်အပြည့်အဝကိုအထူးလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်အစာစားခြင်းသို့မဟုတ်အော့အန်ခြင်းပင်ဖြစ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်မနက်စာအပြည့်စားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါကဤကိစ္စတွင်စီရီရယ်များအား ဦး စား ပေး၍ အစာစားပြီးနောက်အနည်းဆုံး ၁.၅ နာရီလေ့ကျင့်ရန်ပိုကောင်းသည်။
အိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များကိုကြည့်ပါ။
- မိန်းကလေးများအတွက် ၃ ရက်အတွင်းတိုက်နယ်သင်တန်းကိုစီစဉ်ပါ
- အမျိုးသားများအတွက် ၃ ရက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုစီစဉ်ပါ
၃။ နံနက်၊ မွန်းလွဲပိုင်းသို့မဟုတ်ညနေခင်းဖြစ်ပါက
အခြားကိစ္စများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအကောင်းဆုံးအာဟာရထည့်သွင်းစဉ်းစားသည် ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်မရ။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များတွင်အဓိကအားဖြင့်ကောက်နှံများပါဝင်သည်။ အတန်းမစခင် ၁.၅-၂ နာရီအလိုတွင် buckwheat၊ ဆန်၊ oatmeal၊ အခြားသီးနှံ၊ durum ဂျုံမှခေါက်ဆွဲ (ညနေစာဖြစ်လျှင်အသားသို့မဟုတ်ငါးနှင့်စားပါ) ။ အစာစားရန်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ဆောင်ပါကယခင်စာပိုဒ်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်သရေစာကိုသင်ထပ်မံသိမ်းဆည်းလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်သင်ခန်းစာမစခင်ရှုပ်ထွေးတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေနဲ့ပြည့်နေတဲ့အစားအစာကိုစားနိုင်အောင်မင်းရဲ့နေ့ကိုစီစဉ်ဖို့အကြံပြုလိုတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအာဟာရဆိုင်ရာနောက်ထပ်အချက်တစ်ချက် - အတန်းသည်ပရိုတိန်းအစာမစားမီမလိုအပ်ပါ။ ၎င်းသည်သင့်အားစွမ်းအင်ကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ဘဲသင်အားအပြည့်အဝစွမ်းဆောင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
ကောက်ပဲသီးနှံများနှင့်သီးနှံများကိုရှာဖွေပါ
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအစာ
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဘာစားရမလဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နာရီဝက်ခန့်အကြာတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အာဟာရများလိုအပ်မှုကိုတွေ့ကြုံနေရသောပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုးကိုပိတ်ထားရမည်။ အကယ်၍ ယခုအချိန်တွင်ခန္ဓာကိုယ်အားပရိုတိန်းနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့်ဖြည့်စွက်ပါက၎င်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားသင်၏ကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီလိမ့်မည်။
စာသင်ချိန်မိနစ် ၃၀ အကြာတွင် anabolic window ကိုပိတ်ပါ။ ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပေါင်းစပ်မှုကို ၆၀ မှ ၄၀ နှုန်းဖြင့်လုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ တစ်နေ့လျှင်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ၆၀% သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်း ၄၀% ကိုပေးသည်။ ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ် - ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကာလ၌အပြန်အလှန်အားဖြင့် ၆၀% ပရိုတိန်းနှင့် ၄၀% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလွန်အစာအာဟာရနမူနာများ -
- အဆီဓာတ်နည်းသောနို့တွင်ပရိုတိန်းလှုပ်သည် (အကောင်းဆုံးအားဖြင့် whey protein)
- သစ်သီးနှင့်အတူအဆီနည်းအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
- ပေါင်မုန့်ကြက်ဥ (သို့) ကြက်ဥမွှေပါ
- ကြက်သားဟင်းနှင့်အတူအသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်ရင် ကယ်လိုရီအစာသည်သင်စာသင်ခန်း၌သုံးစွဲသောထက်ဝက်ခန့်ဖြစ်သင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ သင်ကကယ်လိုရီ ၅၀၀ လောင်ကျွမ်းခဲ့သည်။ ဒီတော့နာရီဝက်အကြာမှာစွမ်းအင်တန်ဖိုး 500 kcal ရှိတဲ့ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပန်းကန်ကိုစားပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ ပရိုတိန်းနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ၆၀/၄၀ ပေါင်းစပ်သင့်သည်။ အပြည့်အဝအစာသည် 250-60 နာရီဖြစ်သင့်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အလယ်အလတ်မုန့်ညက်ဖြစ်သင့်သည်။
နံနက်ယံ၌ဗိုက်ဆာခြင်းသို့မဟုတ်ရေစာအနည်းငယ်သောက်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဥပမာအားဖြင့်နံနက်စာ ၃၀-၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤအရာသည်ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားမှုအတွက်လုပ်ဆောင်သူများအတွက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ ဤကိစ္စတွင်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောစံဗားရှင်းကိုကပ်ထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။
ပရိုတိန်းအမျိုးအစားများနှင့်မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့နောက်ဘာစားမလဲ။
ဦး စွာရှောင်ပါ ဖက်တီးအစားအစာများ (နို့နှင့် အဆီများသော ဒိန်ခဲ အပါအဝင်)။ အဆီသည် သွေးကြောထဲသို့ အာဟာရများ စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အဆီမပါသော ထုတ်ကုန်များကိုသာ စားရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ ဒုတိယအနေနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ကော်ဖီဓါတ်ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်ပရိုတိန်းအသုံးပြုမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်အပြီးအစာစားခြင်းနှင့်ပတ်သက်သောဤရိုးရှင်းသောအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေပြီးသင်၏အိပ်မက်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်နောက်ထပ်ခြေလှမ်းတစ်ခုလှမ်းပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့်အပြီးအစာအာဟာရကိုအလေးချိန်လျှော့ချလိုပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကျပ်လိုသူများအတွက်အဓိကမဟုတ်ကြောင်းသတိရပါ။ အရေးအကြီးဆုံးမှာတစ်နေ့တာအတွင်းအာဟာရ၊ အထွေထွေကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီလုံလောက်မှုမရှိခြင်း။။ ထို့ကြောင့်သင်တစ် ဦး ချင်းစွမ်းရည်နှင့်ကိုက်ညီရန်မီနူးကိုအမြဲတမ်းချိန်ညှိနိုင်သည်။
မှန်ကန်သောအာဟာရ - ဘယ်မှာစရမည်နည်း