Julia Bognar မှမိနစ် ၂၀ ကြာထိရောက်သော ၂၁ ရက်လေ့ကျင့်ခန်း

မကြာသေးမီကဂျီလီယန်မိုက်ကယ်လ်နှင့်ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုကြောင့်လူသိများသောနာတာလီ ICO သင်တန်းကိုကျွန်မတို့ဆွေးနွေးခဲ့ကြသည်။ ယနေ့သင်သည် Jillian အဖွဲ့နှင့်သူမလေ့ကျင့်ခန်းမှအခြားသင်တန်းဆရာတစ်ယောက်နှင့်တွေ့လိမ့်မည် ၁၄ ရက်အပြောင်းအလဲ

Anita ဂျူလီယာ Bognar (Anita Julia Bognar)၊ ကျော်ကြားသောကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာ၊ နည်းပြ၊ ၁၅ နှစ်ကျော်ကြာကြံ့ခိုင်ရေးတွင်အတွေ့အကြုံရှိသည်။ လူအများစုက ၃၀ ရက် Shred၊ Body Revolution၊ Beginner Shred, Killer Buns နှင့် Thighs အပါအ ၀ င်၎င်း၏အစီအစဉ်များတွင် Anita ကိုလက်တွဲဖော် Jillian Michael အဖြစ်မှတ်မိကြသည်။

ဂျူလီယာသည်အားကစားလောက၌အတိတ်ဖြစ်ရပ်ရှိသည် ကျွမ်းဘားနှင့်ကခုန်၏။ ဘွဲ့လွန်ကျောင်းတွင်ပညာသင်နေစဉ်သူမသည်အဖွဲ့လိုက်လေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်းများ (စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကာဒီဒီယို၊ ဟစ်ဟော့၊ ယောဂ၊ ခုံတန်းရှည်တွင်ဘာနီလေ့ကျင့်ခြင်း) ကိုစတင်သင်ကြားခဲ့ပြီးသူမ၏ကျောင်းသားများ၏ဘဝကိုမည်မျှပြောင်းလဲစေကြောင်းတဖြည်းဖြည်းသဘောပေါက်လာခဲ့သည်။ ဒါဟာနည်းပြတစ် ဦး ၏အလုပ်အကိုင်ရွေးချယ်ဖို့သူမ၏ကူညီပေးခဲ့သည်။

ယခုဂျူလီယာသည် GymRa နှင့်တက်ကြွစွာပူးပေါင်းပြီးဖန်တီးနေသည် ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အစီအစဉ်များ။ သူမသည်သူမ၏ကိုယ်ထည်အား ၂၁ ရက် Transform ကိုပိန်ပြီး toned ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုဖန်တီးရန်ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဗီဒီယိုသင်တန်း၏ခေါင်းစဉ်အဖြစ်သူမကိုဂျူလီယာလို့ခေါ်တယ်။

ဂျူလီယာ Bognar ကနေ 21 နေ့အပြောင်းအလဲ

၂၁ ရက်အပြောင်းအလဲဖြစ်သည် တိုတောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်း, 3 ပတ်အဘို့ဒီဇိုင်း။ ဂျူလီယာသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအပေါ်ပြည့်စုံသော ၀ န်ဆောင်မှုကိုပေးသည်။ အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ပြridနာရှိသောဒေသများမှဖယ်ရှားခြင်းများအတွက်အလေးနှင့် cardio သင်တန်းများပေးသည်။ အချိန်တိုတို ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်သာရှိသော်လည်းအလွန်ကွဲပြားခြားနားပြီးထိရောက်မှုရှိသည်။

အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော 21 ရက် Transformation တွင်ပါဝင်သည် ဗီဒီယို ၁၀ ခု - လည်ပင်းနှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ရေး, cardio လေ့ကျင့်ခန်းသုံး HIIT လေ့ကျင့်ခန်း, ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း, core ကိုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ မင်းမြင်တဲ့အတိုင်းဂျူလီယာကပြင်ဆင်ခဲ့တယ် အလွန်ကွဲပြားခြားနားသောလူတန်းစား၎င်းသည်သင့်ကိုပါးလွှာပြီး toned body ရရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အစီအစဉ်ကို ၂၁ ရက်ကြာသည်။ အတန်းဇယားမှာ -

• ၁ ရက် - အိမ်မှာအဆီကျနေတဲ့ Cardio Workout Blast Fat
• Day 2: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 3: အိမ်တွင်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်ဆန့်
• ၄ ရက် - အဆီအားလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 5: အဆီလောင်ကျွမ်းသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 6: Dumbbells နှင့်အတူ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 7: Foam Roller & Ball နှင့်လုံး ၀ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လွတ်မြောက်မှု
• Day 8: Killer Ab လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 9: Ultimate At Home Butt & ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 10: Belly Fat Loss အတွက် Ultimate Cardio HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 11: အိမ်တွင်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်ဆန့်
• Day 12: Ultimate Butt Lifting + Ab Toning လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 13: Belly Fat Loss အတွက် Ultimate Cardio HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 14: Foam Roller & Ball နှင့်လုံး ၀ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လွတ်မြောက်မှု
• ၁ ရက် - အိမ်မှာအဆီကျနေတဲ့ Cardio Workout Blast Fat
• Day 16: Dumbbells နှင့်အတူ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 17: Killer Ab လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 18: အဆီလောင်ကျွမ်းသော Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 19: Ultimate At Home Butt & ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
• ၄ ရက် - အဆီအားလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
• Day 21: အိမ်တွင်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်ဆန့်

သင်မြင်သည်အတိုင်း, တနင်္ဂနွေအချိန်ဇယားကိုဆိုလိုသည်မဟုတ်။ သို့သော်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်သင်စောင့်နေသည် လျှော့ပေါ့လေ့ကျင့်ခန်း: ယောဂနှင့် Stretch Ultimate စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြန့်ချိခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် dumbbells (၁-၃ ကီလိုဂရမ်) လိုအပ်လိမ့်မည်၊ သို့သော်ဗွီဒီယိုအများစုကိုစာရင်းမပါပဲကွပ်မျက်သည်။ အစီအစဉ်တစ်ခုမှာ (Ultimate စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြန့်ချိ) အထူးကြိတ်စက်တစ်ခုလိုအပ်သည်။ သို့သော်ဤဗီဒီယိုကိုဆန့် / ယောဂတွင်အစားထိုးနိုင်သည်။

အဆိုပါအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည် အလယ်တန်းသင်တန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်ဖြစ်နိုင်။ စတင်လေ့လာသူများဖြစ်သည်၊ သို့သော်အချို့သောအေရိုးဗစ်နှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစပြုသူအတွက်မရည်ရွယ်ထားပါ။ အကယ်၍ သင်စာသင်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးစေလိုလျှင်၊ အားကောင်းသော cardio load ကိုပေါင်းစပ်ပြီးတစ်ရက်လျှင်ဗီဒီယို ၂ ခုသာပြုလုပ်ပါ။

၂၁ ရက်အပြောင်းအလဲအစီအစဉ်

၁။ အိမ်၌အဆီကျနေသည့် Cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း Blast Fat (၁၈ မိနစ်)

ကိုယ်ခံပညာ၏ဒြပ်စင်များပေါ်တွင်အခြေခံသည့်နှလုံးရောဂါသင်တန်း။ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းမြှင့်တင်ရန်လာကြတယ်နှင့်ကန်ကန်စောင့်ဆိုင်းနေကြသည်။ ဒီအစီအစဉ်မှာရိုးရိုးအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လေ့ကျင့်ထားတယ်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၂။ Ultimate Butt Lifting + Ab Toning လေ့ကျင့်ခန်း (၁၆ မိနစ်)

ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်စေသည်။ Julia သည်အများဆုံးကြွက်သားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ပြproblemနာများကိုဖြေရှင်းနိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပေးသည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၃။ အိမ်တွင်းယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင် (၁၆ မိနစ်) ဆန့်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများကိုသက်သာစေရန်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်ရှိယောဂကနေအတော်လေးနည်းနည်းအားဖြင့်ကြွက်သားတွေဆန့်လေ့ရှိတယ်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

4. အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း HIIT Cardio လေ့ကျင့်ခန်း (၂၃ မိနစ်)

အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ တင်ပါးနှင့်တင်ပါးများကိုအသံထွက်ရန်သင်က Mat အပေါ် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းပါလိမ့်မည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၅ ။

အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည်ရိုးရှင်းသောခုန်မှုကိုသင်စောင့်နေသော်လည်းမြင့်မားသောအပူချိန်မှာမိနစ် ၂၀ သာကြာလိမ့်မည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၆။ Dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခြင်း (၂၂ မိနစ်)

dumbbells နှင့်အတူ cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း alternates သောရရှိနိုင် HIIT- လေ့ကျင့်ခန်း။ အတန်းတက်ကြွသော်လည်းမြန်နှုန်းအတွက်ရရှိနိုင်သည်။ သငျသညျ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

၇။ Killer Ab Workout (၁၈ မိနစ်)

ဤဗီဒီယိုသည်ကြွက်သားစနစ်တစ်ခုလုံးကိုကုသရန်ရည်ရွယ်သည်။ ဂျူလီယာသည်ရပ်နေခြင်း၊ လိမ်ခြင်းနှင့်ဘား၏အနေအထားတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောနှင့်ဘေးထွက်ကြွက်သားများကိုတင်းကျပ်စေပါသည်။ dumbbells တစ်စုံလိုအပ်ပါတယ်။

၈ ။ Ultimate Home Butt & ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၈ မိနစ်)

တင်ပါးနှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုအရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမတစ်ဝက်သည်သင့်ကိုစောင့်နေပြီးထိုင်ခုံများ၊ အဆုတ်များနှင့် plyometrics ဖြစ်သည်။ ဒုတိယပိုင်းတွင်ပိလတ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်္ချာတွင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၉။ Belly Fat Loss အတွက် Ultimate Cardio HIIT လေ့ကျင့်ခန်း (မိနစ် ၂၀)

ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးကြွက်သားတွေအတွက် Bosu လေ့ကျင့်ခန်း။ plyometric နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကို dumbbells များဖြင့်ပြောင်း။ သင့်အားကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ dumbbells တစ်စုံလိုအပ်ပါတယ်။

၁၀။ Foam Roller & Ball နှင့်လုံး ၀ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လွှတ်ပေးခြင်း (မိနစ် ၄၀)

ကြွက်သားများကိုအနှိပ်နှင့်အနားယူရန်အထူးကြိတ်စက်နှင့်အတူအခြားနည်းပြဆရာ Kelsey ထံမှဤလေ့ကျင့်ခန်း။ မင်းမှာဒီရုပ်ရှင်မရှိဘူးဆိုရင်၊ ဒီဗီဒီယိုကိုဆန့်ခြင်းသို့မဟုတ်ယောဂဖြင့်သာအစားထိုးလိုက်ပါ။ ဥပမာ - ၃ ပတ် Yoga Retreat အစီအစဉ်ကိုကြည့်ပါ။

၂၁ ရက်အပြောင်းအလဲအစီအစဉ်သည်သင့်တော်ပါသည် ဆက်ဆံခြင်း၏ကျယ်ပြန့သည်။ ကျောင်းမှအနားယူလျှင်သို့မဟုတ်အိမ်၌မကြာသေးမီကစတင်လေ့ကျင့်ခဲ့ပါကသင်ဤ set ကိုစမ်းကြည့်နိုင်သည်။

BFiT ပြင်းထန်မှု - ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်ရှုပ်ထွေးသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကြည့်ပါ။